Мелатонін - гормон сну та ефективний борець із зайвим жиром. Мелатонін спортивне харчування, гормон росту та кортизол Мелатонін інструкція із застосування у спорті

Погано спите вночі? Летіть на інший кінець світу і хочете бути виспали, коли ви дістанетеся туди? Чи збираєтеся на тренування і хочете максимізувати м'язове зростання? У всіх цих випадках вам допоможе мелатонін. У цій статті ми розповімо про причини застосування мелатоніну в спортивному харчуванні, а точніше про його корисні ефекти.

Що таке мелатонін?

Мелатонін – це гормон, який виробляється в організмі епіфізом. Добавки з мелатоніном традиційно рекомендують для поліпшення засипання в періоди, коли тіло пристосовується до умов іншого часового поясу, оскільки цей гормон вивільняється згідно з циркадними ритмами (внутрішніми біологічними ритмами організму) і допомагає регулювати цикл «сон-неспання».

Читайте також:

Корисні ефекти мелатоніну

Мелатонін має кілька корисних ефектів, які обумовлені його здатністю регулювати цикл «сон-неспання» та боротися з вільними радикалами. Він сприяє:

нормалізації сну;
антиоксидантний захист організму;
захист м'язів від запалення та пошкоджень;
м'язової маси.

А тепер розглянемо корисні дії мелатоніну докладніше.

Мелатонін як антиоксидант

Інтенсивні вправи пов'язані зі збільшенням окислювального стресу. Дослідження останніх кількох років показали, що вживання антиоксидантів перед тренуванням може підвищити продуктивність та покращити відновлення.

Вчені кажуть, що мелатонін є одним із найактивніших антиоксидантів («борців» із вільними радикалами) в організмі.

Як антиоксидант, він приблизно вдвічі ефективніший за вітамін Е. Також він взаємодіє з іншими антиоксидантними речовинами, покращуючи їх дію.

Нещодавнє дослідження, проведене в Іспанії, було присвячене впливу мелатоніну, вжитого під час виконання інтенсивних вправ, на окислювальний стрес, імунітет та метаболізм жирів. Спортсмени приймали 6 міліграмів мелатоніну або плацебо за 30 хвилин до завершення 60-хвилинного безперервного тренування.

Крім того, вони виявили, що ця речовина збільшувала метаболізм жирів під час тренування та покращувала імунітет.

Мелатонін знижує пошкодження м'язів

Крім збільшення окисного стресу тривалі та інтенсивні тренувальні навантаження призводять до вивільнення запальних факторів, які посилюють м'язову болючість та викликають значне пошкодження м'язів. У міру запалення під час тренування багато хто відзначає зменшення працездатності, зниження інтенсивності вправ та необхідність збільшення часу відновлення між підходами.

У цьому дослідженні висококваліфіковані спортсмени приймали добавки мелатоніну або плацебо протягом трьох днів до фінального етапу 50-кілометрового підйому у горах Сьєрра-Невада у Гранаді, Іспанія. У перший день дозування було 3 мг (під час вечері), у наступні два дні – 9 мг (під час сніданку, обіду та вечері), плюс до цього вони вжили ще 3 мг за годину до бігу. Відразу після випробування у спортсменів взяли аналізи крові та сечі та протестували на кілька маркерів запалення та окислювального стресу. Ці маркери були знижені у тих, хто вживав мелатонін. Таким чином, добавка захищає м'язи від пошкоджень, що дає змогу легше адаптуватися до тренувань.

Нашим організмом керують гормони – вони відповідальні за процеси життєдіяльності, наш настрій. Кожен із гормонів несе у собі відповідальність за певні завдання. В результаті забезпечується нормальна та правильна робота всіх систем та органів – без перебоїв. Гормон сну Мелатонін - це важлива складова в цілому ланцюжку складних і необхідних фізіологічних процесів.

Основні ефекти на фоні прийому гормону сну

Насправді, Мелатонін не тільки бере активну участь у процесах, що стосуються сну, але ще й виконує безліч інших функцій у процесі життєдіяльності організму.

1. На фоні прийому препарату відбувається значний вплив на метаболізм. Те саме стосується роботи ендокринної системи загалом.

2. Стабілізується тиск.

3. Відновлюється і навіть покращується імунітет, а значить, ви будете менше хворіти на різні недуги, особливо застудні.

4. Цей антиоксидант є активним борцем із вільними радикалами, які є досить небезпечними.

5. Відмінний захист від раку.

6. Активно регулює повноцінну мозкову діяльність.

7. Завдяки прийому засобу забезпечується безперебійне функціонування організму при зміні клімату та часового поясу.

8. Хоча цей факт до кінця не доведений, але все одно, багато хто відзначає, що на фоні прийому Мелатоніну сповільнюється старіння організму, він омолоджується.

9. У разі безсоння гормон сну Мелатонін відновлює ритм сну. Засинати стає набагато легше. Крім того, відновлюється внутрішній біологічний годинник і усувається сонливість серед дня.

10. Зникають головний біль.

11. Знижується рівень холестерину у крові.

12. Продовжується сексуальна активність, усувається прояви клімактеричного синдрому.

13. Препарат значно підвищує потенцію.

Які функції здатний виконувати Мелатонін?

1. Антиоксидантну.

2. Гормональну.

Основною дією препарату є здатність регулювати сон. Чим людина старша, тим важче їй нормально засинати. Вся справа у зниження активності епіфіза, внаслідок чого сон стає неспокійним, поверховим, виникає безсоння, причому досить часто. Якщо приймати препарат, можна усунути такий стан і відновити біоритми в організмі. При цьому замість частих недосипань з'явиться повноцінний сон здоровий, глибокий. Отже, стає можливим нормалізувати правильну функціональність всіх систем та органів. Крім того, м'язова тканина тепер розслаблена, а нервова система в повному порядку заспокоєна до нормального рівня. Мозкова діяльність теж у повному порядку – повернути будь-яку інформацію не складе особливих проблем і не викличе дискомфорту. В результаті ви завжди відчуватимете бадьорість і впевненість у собі, енергійність та здоров'я вам забезпечені.

А ще гормон сну Мелатонін впливає на регуляцію менструального циклу, що дуже важливо для кожної жінки. Якщо ви вирішили приймати засіб як спеціальні добавки, то це цілком безпечно. Головне, щоб дозування не було надмірним. В іншому випадку можлива підвищена сонливість та уповільнена реакція організму. Якщо препарат приймати у правильних дозах, які може підібрати лише лікар на підставі діагностики, то жодних побічних реакцій не буде – будьте певні. Але при безконтрольному прийомі ризик завжди існує, а отже, не варто самостійно обирати курс та його тривалість.

Мелатонін як спортивне харчування

У вас проблеми із засипанням? Тоді дуже швидко подібні проблеми вирішить цей засіб. В результаті забезпечене чудове самопочуття. А ще тепер ви максимально сконцентровані. Завдяки тривалому та спокійному сну спортсмен швидко відновиться та зможе якісно тренуватися. Під час сну організм спалює відкладення жиру. Якщо ви мало спите, то багато їсте. Згідно з дослідженнями, люди, які сплять менше семи – дев'ятої години на добу, вживають більше їжі.

Гормон сну Мелатонін - як впоратися зі зниженим рівнем?

1. Позбавтеся такої шкідливої звички, як куріння. Те саме стосується вживання алкоголю та надмірного кавипиття.

2. Спати слід лягати в один і той же час – не пізніше половини одинадцятої вечора, причому не слід забувати до цього добре провітрити спальню.

3. Заняття спортом – важлива складова. Тренування повинні бути регулярними та складати від однієї години на добу.

4. Перед сном приймайте ванну. Додайте туди обов'язково морську сіль. Не забудьте зробити легкі вправи на розтяжку.

5. Приберіть із спальні телевізор. Те саме стосується комп'ютера.

6. Вживайте продукти із вмістом Мелатоніну.

Мелатонін – можливі побічні реакції

По-перше, відразу уточнимо, що таке може бути тільки при надмірних дозах, тому слід обов'язково проконсультуватися з фахівцем щодо дозувань і тривалості циклу прийому препарату. По-друге, перед тим, як приймати засіб, обов'язково ретельно вивчіть інструкцію, щоб уникнути передозувань.

У перші дні прийому можлива апатія, головний біль. Не виключені розлади в області шлунково-кишкового тракту, шкірні висипання. Пам'ятайте про те, що користь від прийому засобу перевищує шкоду від нього, причому подібні проблеми виникають досить рідко. Головне – тримати все під контролем та радитися з фахівцем.

Гормон сну Мелатонін – активний помічник у боротьбі зі стресом

Організм людини має здатність саморегулюватися у негативних, стресових умовах. Важливим елементом захисту організму від стресу є эпифиз. Мелатонін відіграє тут важливу роль як фактор, що відноситься до неспецифічного захисту. Під час стресу у нас назовні виходять негативні емоції. Завдяки Мелатоніну вони послаблюються.

Більшості людей мелатонін знайомий як харчова добавка, яка полегшує засипання. Але він має ще один, більш цікавий для бодібілдера ефект. Мелатонін сприяє зростанню м'язів.

Мучить безсоння? Прийміть мелатонін. Має бути переліт на інший бік земної кулі і ви хочете як слід виспатися в літаку? Візьміть із собою мелатонін. Займаєтеся бодібілдингом і хочете наростити якнайбільше м'яса? Приймайте мелатонін?

Мелатонін є природним гормоном, вивільнення якого підпорядковується циркадним ритмам. внутрішнім годинником) організму і допомагає регулювати цикл сну та неспання. Саме тому прийом мелатоніну у вигляді харчової добавки традиційно рекомендується тим, хто має проблеми зі сном, або тим, кому потрібно пристосуватися до нового часового поясу.

Проте, наукові дослідження також показують, що прийом мелатоніну перед тренуванням сприяє зростанню м'язів, жироспаленню та відновленню. При цьому його вплив на почуття бадьорості та енергійності є мінімальним.

Мелатонін як антиоксидант

Інтенсивна фізична активність підвищує окислювальний стрес. Дослідження показують, що антиоксиданти, прийняті перед тренуванням, здатні підвищити працездатність та покращити відновлення.

За останні два десятки років ученим вдалося з'ясувати, що мелатонін є одним із найактивніших антиоксидантів. Фактично, він вдвічі активніший, ніж вітамін Е, і підвищує активність інших антиоксидантів.

Нещодавнє дослідження, проведене в Медичній школі Університету Севільї в Іспанії, вивчало вплив мелатоніну на окислювальний стрес, імунітет та ліпідний обмін. Атлети приймали 6 мгмелатоніну або плацебо за 30 хвилин до завершення годинного інтенсивного тренування.

Після завершення експерименту вчені дійшли висновку, що прийом мелатоніну підвищує загальну антиоксидантну активність плазми крові та знижує окисний стрес, спровокований фізичним навантаженням. Крім того, вони зазначили, що у тих, хто приймав мелатонін, спостерігалося посилення ліпідного обміну під час тренування та підвищення імунітету.

Крім підвищення окисного стресу, тривалі та інтенсивні тренування дають організму сигнал до вивільнення факторів, які посилюють м'язовий біль та завдають значних пошкоджень м'язової тканини. В результаті розвитку запальних процесів протягом тренування багато хто відзначає зниження працездатності, інтенсивності тренінгу і необхідність збільшення часу на відновлення між заняттями.

Дослідження, опубліковане в «Журнале вивчення шишкоподібної залози», було покликано з'ясувати, чи здатний прийом мелатоніну зменшити окисні та запальні реакції, спричинені інтенсивною фізичною активністю. Група досвідчених витривалих спортсменів приймала мелатонін або плацебо протягом трьох днів перед виснажливим 50-кілометровим забігом у горах Сьєрра-Невада в Іспанії.

Спортсмени приймали 3 мгмелатоніну за вечерею протягом 2 днів до забігу, 3 мгза сніданком, обідом та вечерею за день до забігу та 3 мгза годину до забігу. Зразки крові та сечі, взяті перед забігом і відразу ж після нього, були проаналізовані на кілька маркерів запалення та окислювального стресу.

Автори дослідження дійшли висновку, що оральний прийом мелатоніну перед високоінтенсивною фізичною активністю ефективно знижує окисний стрес та запалення. В цілому, такі покращення захищають м'язи від пошкодження, тим самим сприяючи кращій адаптації до тренувального навантаження.

Мелатонін, як анаболічний бустер

Після важкого тренування в організмі спостерігається сплеск гормональних реакцій, які підвищують анаболізм, що веде до збільшення сили, працездатності та з часом розміру м'язів. Одним із найважливіших гормонів, викид яких відбувається під час цього періоду відновлення, є гормон росту.

Як випливає з назви, гормон росту регулює ріст м'язів, а також знижує жирову масу тіла. Секреція гормону росту, як і мелатоніну, підпорядковується внутрішнім годинникам організму. Найбільша кількість вивільняється з передньої частки гіпофіза на початку фази глибокого сну. Дослідження показують, що прийом мелатоніну в кількості до 5 мг перед сном або протягом дня призводить до підвищення рівня гормону росту в крові. Очевидно, існує зв'язок між рівнем мелатоніну в крові та секрецією гормону росту.

Мелатонін також може впливати на секрецію гормону росту у відповідь на витривалий тренінг та тренінг з обтяженням. Дослідження, проведене у Великій Британії та опубліковане в «Європейський журнал ендокринології»у 1999 році, показало, що прийом 5 мгмелатоніну за годину до короткого велотренування помірної інтенсивності призвів до значного підвищення гормону росту порівняно з групою, яка приймала плацебо.

Вісім років по тому, вчені з Бейлорського університету в штаті Техас заявили, що у тренованих чоловіків прийом 5 мгмелатоніну за годину до тренування ніг підвищив рівні гормону росту як перед, так і після заняття, на відміну від учасників групи, яка приймала плацебо. Більше того, навіть у піддослідних, які брали 0,5 мгмелатоніну, спостерігалося підвищення рівня гормону росту після тренування.

Разом, ці дослідження підтримують ідею використання мелатоніну підвищення секреції гормону зростання та збільшення м'язової маси.

Як приймати мелатонін?

Очевидно, що мелатонін є чудовою харчовою добавкою для покращення окисного статусу, підвищення секреції гормону росту та якості нічного сну. Приймати його потрібно у дозуванні від 0,5 до 5 мг за 30-60 хвилин до тренуванняі безпосередньо перед відходом до сну. У дні відпочинку від тренінгу приймайте «передтренувальну дозу» в той же час.

Формула - C13H16N2O2
Мелатонін - гормон, що виробляється в головному мозку, а саме - в епіфізі, Званий ще шишковидної залозою. Цей гормон відноситься до нейромедіаторів, що регулюють циркадні (сон-неспання) процеси в нашому організмі. Крім мозку людини, цей гормон присутній у мозку тварин та в рослинах.

Відкриття мелатоніну

Вперше синтетичний аналог мелатоніну був виведений професором Аароном Лернером у 1958 році та замислювався як препарат для омолодження шкіри. Але на полиці магазинів та аптек препарат дістався лише 1993 року.

Фізіологічні якості

Мелатонін синтезується під впливом N-ацетилтрансферази із серотоніну, які у свою чергу проходить синтез їх триптофану (амінокислоти радості)
Триптофан багато міститься в молоці, рисі, рибі, бананах, молочному шоколаді, звідси випливає що продукти з вмістом триптофану забезпечують вироблення мелатоніну.
В нормі у здорової дорослої людини за добу виробляється 30 мкг мелатоніну, причому вміст гормону вночі перевищує це значення у 30 разів і максимальна концентрація досягається приблизно до 1-2 години ночі.
Синтез мелатоніну безпосередньо залежить від освітленості там, де ви безпосередньо перебуваєте. Чим у більш освітленому середовищі Ви знаходитесь, тим менше відбувається вироблення мелатоніну і тим менше Вам хочеться заснути, і відповідно навпаки відбувається зворотний процес.
У сучасному світі штучне освітлення дозволяє не спати в будь-який час дня і ночі, що вкрай негативно позначається на правильному виробленні мелатоніну шишкоподібною залозою.

Мелатонін – профілактика старіння

Деякі вчені вважають, що мелатонін діє як анти-стрес-гормон і як антиоксидант, відповідно бореться з вільними радикалами в клітинах, усуваючи пошкодження її ДНК, запобігаючи процесам старіння, а деякі випадки дослідів на мишах показують, що гормон ще й омолоджує організм.
Було науково доведено, що нормальний вміст мелатоніну в крові у людини знижує ризик розвитку злоякісної пухлини грудей, розвиток меланоми (раку шкіри), а також раку передміхурової залози у чоловіків.

Супер-імунітет

Мелатонін сприятливо впливає на ендокринну систему - знижує катехоламіни, що виробляються наднирниками (адреналін, норадреналін).
Також мелатонін, впливаючи на тимус, підвищує кількість Т-клітин лімфоцитів і фагоцитів, основних клітин імунної системи для боротьби з чужорідними організмами, тим самим зміцнюючи .
Гормон, підвищуючи вміст ГАМК, збільшуючи кількість серотоніну та дофаміну в головному мозку – покращує настрій, усуває запаморочення та головний біль.

Мелатонін
для застосування у спорті

За деякими даними мелатонін має маловиражений жироспалюючий ефект.
У дослідженнях, що проводяться у співпраці з журналом “Journal of Pineal Research” говориться, що у випробуваннях, проведених на опасистих щурах з діабетом, мелатонін, що вводиться їм, знижував рівень жирового прошарку, усував стрес і відновлював нормальний рівень сну.
З цього випливає, що мелатонін нормалізує рівень кортизолу та знижує рівень жирової тканини у спортсменів в умовах тренувального або передзмагального стресів.

Ефекти від прийому

Полегшує засинання
Відновлює циркадний ритм сну та неспання
Забирає сонливість вдень
Знімає на сполох
Нормалізує рівень кортизолу (гормону стресу) у крові
Має антигіпертензивну властивість (знижує тиск)
Уповільнює старіння
Поєднує в собі антиоксидантний ефект, інакше кажучи має протипухлинну дію
Прискорює енергетичні запаси організму
Підвищує апетит
Зміцнює імунні функції організму
Препарат не токсичний

Дозування мелатоніну

Як і будь-який лікарський засіб, рекомендується приймати препарати Мелатоніну з рекомендованих мінімальних дозувань. На початку прийому, у перші два-три дні, приймати 1-2 мг на ніч, далі за станом та за відсутності побічних ефектів – дозування збільшується до 3-5 мг на ніч.
Курс прийому становить 1-2 місяці або менше, до повного відновлення ритму сну та неспання.

особливі вказівки

При прийомі мелатоніну особлива увага приділяється приміщенню для сну, воно має бути мінімально освітленим і щільно засунутими шторами. У кімнаті не повинно бути жодних джерел світла (нічників тощо). Інакше сон може наступити, оскільки денне світло руйнує молекули мелатоніну.
Є два типи мелатоніну – звичайний (приклад Мелаксен) та пролонгований (приклад Циркадін).
Звичайний мелатонінзастосовується для швидкого засинання та нормалізації ритму, пролонгований же застосовується при тривалому безсонні з частими нічними пробудженнями чи кошмарами. Пролонгований мелатонінусуває ці ефекти, а також покращує якість сну (сни сняться більш барвисті та незабутні).
У сучасному світі, незважаючи на те, що препарат недостатньо вивчений - мелатонін, відноситься до БАД-ам, що не потребують рецепту і вільно продається в будь-якій аптеці.

Протипоказання:

Алергія на компоненти препарату
Індивідуальна нестерпність
Цукровий діабет
Хронічні захворювання крові

Передозування

Відомі випадки, коли людина перевищувала дозування мелатоніну в 600 разів, без жодної шкоди своєму здоров'ю, проте так робити не рекомендується, необхідний снодійний ефект досягається при стандартних дозах.

Побічна дія:

Побічні дії при звичайних та високих дозах препарат дає вкрай рідко. Можливі біль голови, сонливість, нудота, діарея. Явища є оборотними при повному припиненні препарату або зменшенні дозування.

Взаємодія
з іншими препаратами

Не рекомендується приймати з інгібіторами МАО, деякими антидепресантами (зокрема з СІЗЗЗ, наприклад, з Флуоксетином або Флувоксаміном)
Небажана схема застосування з лікарськими засобами, які пригнічують ЦНС, антигіпертензивними та антипсихотичними препаратами.

Нестача мелатоніну

Нестача мелатоніну приводила випробуваних тварин до швидкого набору ваги, діабету другого типу, онкологічних захворювань, порушення природних циклів сну і неспання.

Дія на лібідо

Мелатонін не здатний пригнічувати лібідо та призводити до еректильної дисфункції. Такого висновку дійшли ізраїльські вчені, при проведенні дослідів на приматах. Досвід показав, що при вживанні 6 мг мелатоніну на ніч щодня – рівні лютеїнізуючого, фолікулостимулюючого гормону та рівні тестостерону були в межах норми.

Не можна спати при світлі
Не можна спати вдень
Не можна сидіти в темряві в денний час (розчиніть штори і працюйте під прямими променями денного світла)
Не можна працювати ввечері при надто яскравому світлі, краще увімкніть настільну лампу
Намагайтеся дотримуватися режиму сну і лягати до півночі (бажано о 22-23 годині) і вставати теж бажано в один і той же час, натрійте себе на правильний режим
Уникайте нічної роботи

Аптечні препарати

«Віта-Мелатонін»
"Мелаксен"
"Мелатон"
"Мелапур"
«Циркадін»
«Юкалін»

Посилання на джерела:

Мелатонін – диригент здоров'я. Коновалов, Квітний
Мелатонін – ліки всередині вас. П. В. Бобрович
Мелатонін в нормі та патології. Анісімов В.

Наші м'язи ростуть не на тренуванні у тренажерному залі, а під час нічного сну. Коли ми спимо, організм відновлюється і набирає сили для нового побачення зі штангою. Але крім цього, вночі в організмі виробляє той самий гормон росту, який запускає процеси набору м'язової маси та розщеплення жиру. Однак, він дуже вибагливий і полохливий, тому береться за роботу лише під час сну глибокого та спокійного. А ось для цього нашому організму і потрібен мелатонін, гормон сну, який робить нічний відпочинок здоровим, масонабірним і навіть омолоджуючим. Про користь мелатоніну в бодібілдингу, і не тільки читайте в моїй статті.

Невеликий вступ

Вперше про мелатонін, як про безпечному снодійномуя дізнався під час перегляду одного з випусків програми Top gear, яку дуже люблю. Її незмінний ведучий Річард Хаммонд скаржився на проблеми зі сном через те, що зйомки передач доводиться проводити в країнах з різними часовими поясами. А налаштувати свій звичний тимчасовий ритм і усунути безсоння, йому допоміг саме мелатонін, гормон сну, який йому порекомендували пілоти F 1, які стикаються з аналогічною проблемою.

Але оскільки проблем зі сном у мене ніколи не було, я почув про мелатонін і благополучно забув. А згадав лише коли почав використовуватиме набору м'язової маси. І все б нічого, але до складу всіх передтренувальних комплексів, як, втім, і до складу обов'язково входить кофеїн та інші стимулятори ЦНС.

І коли я перед походом у зал, випивав порцію передтренувального комплексу, тренування для набору маси проходило на відмінно, але заснути мені вдавалося лише з великими труднощами. І тут я згадав про мелатонін. Але оскільки виробники називають його най-най безпечним снодійним, то вирішив дізнатися про нього більше. І ось що я з'ясував…

Що таке мелатонін?

Мелатонін – цегормон сну, який виробляється нашим організмом природним чином у відповідь на зменшення яскравості світла. Мелатонін взагалі украй чутливий до рівня освітленості, її зменшення стимулює його активність, а яскраве світло, навпаки, пригнічує. Дослідження, проведені в швейцарській лабораторії якості сну, зафіксували, що навіть свічення електронних приладів у нічний час, впливає на рівень мелатоніну негативним чином.

Відповідальною за вироблення гормону сну є шишкоподібна залоза або, як її ще називають, епофіз. Ця залоза довгий час вважалася «зайвим» придатком, оскільки її призначення залишалося для науки загадкою. Але дослідження, що проводилися в період з 1959 по 1969 рік, за участю людей, які втратили епофіза, виявили, що відсутність цієї «некорисної» залози позначається на здоров'ї дуже сумно. Люди без епофіза втрачали здатність спати, страждали від перевтоми, швидко старіли та часто вмирали від онкологічних захворювань.

Мелатонін – це регулятор глибини та тривалості нічного сну

Виявилося, що завдяки шишкоподібній залозі, яка виробляє гормон сну, наш організм може засинати. Мелатонін – це регулятор глибини та тривалості нічного сну, він знижує температуру тіла та уповільнює багато процесів в організмі, даруючи тілу відпочинок та відновлення. Але крім цього, у мелатоніну є ще безліч корисних властивостей, бо він:

Сприяє швидкій адаптації організму до зміни часових поясів
Регулює роботу серцевого м'яза та нормалізує тиск
Покращує роботу гормональної системи
Уповільнює процеси старіння (захищає ДНК на клітинному рівні)
Прискорює відновлення після фізичного навантаження, купує больові відчуття
Поліпшує роботу клітин головного мозку, уповільнює перебіг хвороби Альцгеймера
Підвищує імунітет
Знижує рівень інсуліну

Мелатонін – цеодин із найважливіших гормонів, які виробляють наш організм і недооцінювати його значення не можна. Однак слід розуміти, що здоровий сон ми створюємо собі самі. Робота допізна, мобільні пристрої, алкоголь або кофеїновмісні напої погіршують процес засинання, роблячи сон неспокійним і поверховим.

Висновок: мелатонін - це надзвичайно важливий гормон, необхідний для довгого та здорового життя. Але щоб він вироблявся організмом у достатній кількості потрібно зробити низку зусиль.

Мелатонін у продуктах

Мелатонін відіграє значну роль для життя будь-якої людини, а для спортсмена він важливий подвійно. Тому купити мелатонін можна у будь-якому магазині спортивного харчування. Але перш ніж говорити про препарати, що містять гормон сну, дозвольте я розповім про мелатонін у продуктахживлення. Хіт-парад продуктів з мелатоніном виглядає так:

Кисла вишня. Чемпіон серед продуктів з мелатоніном
Натуральне незбиране молоко нічної доїнки
Волоські горіхи та мигдаль
Імбир
Рис, кукурудзяна каша, цільна вівсяна крупа
Банани. Причому, чим зеленіший банан, тим більше в ньому мелатоніну
Індичка
Помідори

Як видно, мелатонін у продуктах харчування міститься у звичайнісіньких. Цілком резонно, що більшість із них має бути присутньою в щоденному раціоні будь-якої людини, яка прагне жити довгим і здоровим життям. Особливо це стосується людей зрілого віку, оскільки рівень вироблення мелатоніну починає знижуватися вже з 35 років і з кожним роком цей процес посилюється.

Однак потрібно розуміти, що мелатоніну в продуктахміститься не так багато, щоб підвищити рівень гормону сну в організмі радикально. Та й поїдати на ніч деякі з них зовсім не варті. Особливо, коли ви намагаєтеся схуднути, активно тренуєтеся та дотримуєтеся низьковуглеводної дієти.

Але якщо продукти з високим вмістом мелатоніну вживати регулярно, можна справді покращити свій нічний відпочинок. Як запевняють дієтологи, лише дві склянки вишневого соку на день – і сон буде глибоким та міцним. Справа за малим – знайти натуральний вишневий сік, без цукру та консервантів чи свіже парне молоко.

Парне молоко – другий за рівнем вмісту мелатоніну продукт харчування

Висновок: Продукти з мелатоніномобов'язково потрібно включати до свого раціону. Для звичайної людини, яка регулярно їх вживає, цього буває цілком достатньо для поліпшення якості сну. Але людям, які ведуть активний спосіб життя, особливо у другій половині дня, мелатонін необхідно приймати додатково.

Мелатонін у бодібілдингу

Вам може здатися, що я назвав мелатонін королем нічних гормонів, заради червоного слівця, оскільки головними гормонами в бодібілдингу, що відповідають за набір м'язової маси, прийнято вважати, соматропін (гормон росту) та тестостерон. Але той же соматропін, що виробляється вночі, його кількість в організмі досягає найвищої позначки через годину після засинання.

А тестостерон хоч і виробляється протягом усього дня, але саме після повноцінного нічного відпочинку, о 6-8 годині ранку фіксується його найвищий рівень. Іншими словами, хороший сон - запорука великої м'язової маси, тому в бодібілдингу мелатонін– це не просто важливий, а визначальний гормон, який забезпечує умови для успішного синтезу соматропіну та тестостерону.

Мелатонін у бодібілдингу – це найважливіший гормон

Взагалі, виконання легких фізичних вправ завжди благотворно позначається на поліпшенні сну, оскільки покращують роботу структур гіпоталамо-гіпофізарної системи мозку. Але оскільки більшість людей ходять у тренажерний зал не займатися фізкультурою, а для набору м'язової маси або для схуднення, то тренування для них, у будь-якому випадку, є стресовою ситуацією.

Прийом спортивних добавок, що містять кофеїн, разом з посиленою ментальною концентрацією і пізня фізична активність, створюють той неприємний тріумвірат, який погіршує процес нічного відпочинку при роботі на масу. Негативним чином позначається як сну і . Мозок, позбавлений джерела енергії, перезбуджена нервова система і плюс шлунок, що вимагає їжі. Ось причини поганого сну на тлі проведення.

Тренування на масу – сильне навантаження на нервову систему

І в першому і в другому випадку низька якість сну може погано позначитися і на зростанні м'язів і на позбавленні жирових відкладень. Можна використовувати найдорожчі і, але, якщо сон буде неспокійним і уривчастим, про набір м'язової маси, як, втім, і про схуднення, залишиться лише мріяти.

А оскільки питання здорового сну є важливим не лише у бодібілдингу, а й в інших видах спорту, особливо олімпійських, то досліди з мелатоніном вчені проводили неодноразово. 2001 року група іспанських дослідників провела експерименти за участю двох груп молодих важкоатлетів. Їм давали по 10 мг мелатоніну на добу за 30 хвилин до сну протягом одного місяця.

Згідно з результатами дослідження, у цих атлетів було зафіксовано посилення активності парасимпатичної нерівної системи, яка відповідає за якість сну та перебіг відновлювальних процесів в організмі.

Все це, природно, позначилося на покращенні спортивних результатів. Причому від спортсменів, які приймали мелатонін, не надходило заяв на млявість, сонливість та апатію протягом дня, як було раніше, під час тестування інших безпечних снодійних.

Але крім покращення нічного сну, мелатонін у бодібілдингу варто використовувати ще з однієї важливої причини. У 2014 році вчені, знову з Іспанії, але спільно з колегами зі США, опублікували наукову доповідь, в якій йшлося про те, що мелатонін сприяє появі особливих ліпідних клітин, так званого бежевого жиру, який допомагає утилізувати зайві калорії. І якщо використовувати мелатонін у бодібілдингу при наборі м'язової маси бажано, то в процесі схуднення навіть необхідно.

Висновок: мелатонін у бодібілдингу просто необхідний. Він значно покращує процес відновлення після важкого фізичного навантаження та покращує загальне самопочуття. А функція, що підсилює процес жироспалювання, робить гормон сну незамінною добавкою при схудненні.

Мелатонін для жінок

Використання мелатоніну для жінок виправдане в будь-якому віці, але в момент настання менопаузи потреба в ньому стає критичною. Після 40 років відсоток вмісту м'язової маси в організмі чоловіків і жінок знижується, а жировий, навпаки, зростає. І майже завжди це супроводжується зменшенням густини кісткової тканини.

Використовувати мелатонін для жінок у боротьбі з проявом старіння організму, спало на думку вченим із Данії. Вони відібрали для цього експерименту групу жінок зі зниженою м'язовою масою віком від 41 до 55 років. І протягом 12 місяців давали їм мелатонін у дозі від 1 до 3 мг на добу. При цьому, жодних рекомендацій щодо способу життя, занять спортом і їм ніхто не надавав, жінки жили своїм звичним життям.

Коли порівняли результати жінок, які приймали мелатонін з контрольною групою, яка приймала плацебо, виявилося, що їх м'язова маса зросла за рік у середньому на 2,5%, а кількість жиру зменшилася на 7,2%. Коли вчені проаналізували отримані результати, вони дійшли таких висновків:

Жирова складова тіла зменшилася завдяки посиленню ліпідного обміну, підвищення рівня засвоєння глюкози та одночасного зниження рівня інсуліну.
М'язова маса збільшилася через те, що жінки, які використовували мелатонін, краще спали, швидше відновлювалися, і, як наслідок, були активнішими фізично.

Але крім цих, суто фізіологічних аспектів, що впливають на композицію тіла, мелатонін для жінокмає важливий вплив на уповільнення процесу старіння. Мені ситуація з мелатоніном для жінок дуже сильно нагадує аналогічну ситуацію з колагеном, який відповідає за міцність кісток, зв'язок, сухожиль, а також за здоров'я шкіри, волосся та нігтів. Обидві ці речовини і колаген і мелатонін виробляються нашим організмом, але з віком рівень їх виробництва знижується.

Але замість того, щоб збільшити у своєму раціоні кількість продуктів, що містять колаген, або, як у нашому випадку, мелатонін, переважна кількість жінок, надає перевагу цьому дорогі косметичні засоби та процедури. Більше про продукти з високим вмістом колагену, я розповів у своїй статті

Але косметичні засоби тому так і називаються, що лише підтримують зовнішню красу, справжня краса, як здоров'я, починається зсередини. Це був невеликий відступ, але повернімося безпосередньо до теми розмови.

У далекому 2001 році американські вчені кафедри клітинної та структурної біології Техаського університету (Burkhardt S, Reiter RJ, Tan DX та Acuña-Castroviejo D) опублікували доповідь на тему: «Ушкодження молекул вільними радикалами. Вплив мелатоніну на захист центральної нервової системи». У ньому говорилося, що мелатонін – це сильний антиоксидант, який стабілізує клітинні мембрани та мінімізує окислювальні процеси, що протікають в організмі.

Мелатонін допомагає нашому тілу чинити опір ушкодженню клітин та активно бореться з наслідками роботи вільних радикалів. А вони, хто ще не знає, негативно впливають на всі процеси життєдіяльності організму, значно прискорюючи старіння, починаючи з шкірного покриву.

Іншими словами, використання мелатоніну для жінок дає шанс зберегти свою шкіру пружною та здоровою протягом тривалого часу. А якщо додати сюди ще й колаген, цей процес можна загальмувати ще сильніше.

Висновок: мелатонін для жінок у період менопаузи дозволяє уповільнити процеси старіння, що робить його використання не лише логічним, а й навіть необхідним.

Як приймати мелатонін, побічні ефекти,шкода мелатоніну

1. Шкода мелатоніну

Як часто буває в житті, поряд з перевагами завжди є й недоліки. Але у випадку з мелатоніном ситуація інша. Шкода мелатоніну, про яку можна прочитати в інтернеті, обумовлена способом її отримання. Натуральний мелатонін одержують шляхом витяжки з епофіза великих рогатих звірів, тому його називають ще «бичачим». Його використовують у медичних цілях і у вільний продаж він не надходить.

Оскільки отриманий таким натуральним способом гормон сну містить віруси та бактерії, то наслідки його прийому дійсно можуть мати неприємні наслідки. Мелатонін, який продається в аптеках, – це синтетичний аналог людського гормону, вироблений фармацевтичним способом.

2. Побічні ефекти мелатоніну

Клінічні випробування протягом двох років не виявили жодних проблем зі здоров'ям у людей, які приймали його постійно і у великій кількості. Результати досліджень також встановили:

приблизно 10% людей, які використовують мелатонін, не отримують від нього жодного результату
ще 8% людей, які взяли участь у випробуваннях препарату, заявили про головні болі, почастішання серцебиття, нічні кошмари, труднощі з пробудженням і легкою депресією.
ознак інтоксикації організму, навіть за використання дози мелатоніну в 3000 разів, перевищує норму, зафіксовано був.

Мелатонін – це препарат, який не рекомендують використовувати при вагітності та в період годування, хворим на епілепсію, при аутоімунних захворюваннях та дітям віком до 12 років.

3. Як приймати мелатонін

Приймати мелатонін потрібно ввечері перед сном, за 30-40 хвилин, бажано одночасно. Використовувати цей гормон для поліпшення якості денного сну, сенсу немає. Це спричиняє усунення циркадних ритмів сну і дуже погіршує чутливість організму до інсуліну, що у свою чергу провокує зростання жирової тканини. Рекомендована доза для поліпшення якості сну становить 1-6 мг. Особисто я приймаю 6 мг або дві таблетки мелатоніну після тренування у тренажерному залі та чудово відновлююсь.

Але оскільки величина синтезу мелатоніну – це суто індивідуальний показник, підбирати дозу прийому препарату краще досвідченим шляхом, починаючи з мінімального значення. Якщо вам буде важко прокидатися, це стане ознакою того, що з кількістю мелатоніну, ви переборщили. А якщо, навпаки, буде в наявності нестача сну і погане відновлення, дозу гормону сну можна збільшити.

Як я говорив раніше, купити мелатонін можна у всіх магазинах спортивного харчування. Майже кожен виробник має в своєму асортименті спортивну добавку з гормоном росту. Але я волію купити мелатонін в аптеці, оскільки там він відноситься до групи лікарських препаратів, якість, склад та клінічна ефективність яких жорстко регламентується, а мелатонін у спортивних магазинах продається як біологічно-активна добавка.

Я нічого не маю проти БАДів, але оскільки я хочу бути впевненим у якості та безпеці того, що приймаю, за мелатоніном все ж таки ходжу в аптеку. Препаратів, що містять мелатонін, випускається не дуже багато, один від одного вони відрізняються лише дозуванням і відповідно ціною. А на завершення моєї розповіді, пропоную подивитися короткий сюжет, в якому дається п'ять простих порад для підвищення рівня мелатоніну природним шляхом:

Висновок: мелатонін-це найбільш безпечне снодійне, що має масу переваг та з мінімумом побічних ефектів. А потенційна шкода мелатоніну обумовлена лише формою його виробництва з тваринних джерел.

Не варто сприймати мою розповідь, як рекламу. Я лише ділюся своїм досвідом прийому цього препарату і розповідаю чому це роблю. Сподіваюся, моя розповідь про мелатонін, повелителя нічних гормонів, виявиться для вас корисною, і допоможе підвищити якість нічного відпочинку. Хай буде з вами сила. І маса!