Не кожен може похвалитися сталевими суглобами, але це ще не привід відмовлятися від пихатої мрії накачати якщо не здоровенні «банки», то цілком відчутні біцепси.

Ти і сам можеш вигадувати різні варіанти вправ з різними групами м'язів. Але для початку вивчи 10 базових, освоївши які ти зрозумієш, що до чого і як їх можна розробити самостійно:

1. Підніми руки і з'єднай долоні на рівні грудей. Потім постарайся щосили звести руки разом - секунд на 5. І рівно стільки ж відпочинь. Зроби п'ять таких циклів: напруга-розслаблення. Поступово нарощуй тривалість напруження м'язів, доводячи час до 10-15 секунд.

2. Стань спиною впритул до стіни, прямі руки витягни уздовж тулуба. Не згинаючи руки в ліктях, тисни ними стіну протягом все тих же 5 секунд. Зроби п'ять циклів, як і в першій вправі.

3. Ця вправа зміцнить м'язи стегна, що може зняти навантаження на коліна. Сядь на підлогу і зігніть одну ногу в коліні. Напруга м'язи стегна випрямленою ноги, повільно рахуючи до шести. Розслабся і повтори цикл. Потім - то ж з іншою ногою, поступово довівши тривалість напруги до 10-15 секунд.

4. Встань прямо, ноги, злегка зігнуті в колінах, постав на ширині плечей. Перенеси вагу на одну ногу і тримай напруга поки не відчуєш біль в м'язах. Потім повтори з іншою ногою.

5. Сидячи на стільці перед столом випрями руки перед собою. Поклади їх на стіл і спробуй з усієї сили туди втиснути. Роби 5-секундні цикли напруга-розслаблення по п'ять разів за візит. Навантаження поступово можна збільшити до 10-15 секунд напруги.

6. Витягни перед собою прямі руки з розчепіреними пальцями, розверни долоні один до одного і дави однією рукою на іншу. Роби цю вправу по циклам - як і решта.

7. Зчепивши пальці нижче потилиці і постарайся штовхнути руками шию вперед, одночасно чинячи опір тиску м'язами шиї. Роби цю вправу 5-6-секундними циклами по п'ять разів.

8. Стань обличчям до стіни, добре вприся ногами в підлогу і постарайся як би «зрушити» стіну м'язами рук.

9. Сидячи на стільці, візьмися за сидіння і постарайся підняти себе.

10. Сидячи на стільці, витягніть вперед прямі ноги. Поклади одну ногу на іншу і намагайся одночасно підняти верхню і опустити нижню.

важливі дрібниці

Під час кожної вправи подумки концентруйся саме на тій групі м'язів, яку розробляєш. Напружуйся по-максимуму і викладайся. Але навантаження збільшуй поступово. Пам'ятай, що краще гарненько напружитися протягом 5 секунд, ніж 15 секунд працювати упівсили. А ще

Як накачати БЕЗ ЗАЛІЗА?

Привіт, читач! Відчуваю, що хтось знову забрів на цю сторінку і цей сайт в пошуках чудодійних способів збільшення м'язових обсягів. Розумію. Всім поголовно хочеться витягнути рибку зі ставка без праціабо сісти на ялинку не отримавши гострі відчуття в дупі. Що поробиш, наш організм буває вкрай ледачий, він не хоче витрачати дорогоцінну енергіюнаправо і наліво. Тим більше не кожен готовий витрачати свої сили на важкі тренування з залізом в тренажерних залах. Але накачатися (підкачатися, привести себе в порядок) хоче кожна нормальна молода людина без відхилень у розвитку або психіці, якщо він, звичайно, це вже не зробив. Наша підсвідомість відчуває, що розвинена мускулатураз невеликим відсотком підшкірного жиру дає в нашому житті певні переваги. Детальніше про ці переваги можна прочитати, перейшовши на сторінку під назвою Що дають великі м'язи?

Але повернемося до нашої основної теми? Чи можна накачатися без заліза? Звичайно ж, можна!Наприклад, якщо у вас в арсеналі буде надійна пластмасова штанга з важкими пластмасовими млинцями, то залізо і залізні снаряди вам не знадобляться. Або як щодо власних дерев'яних гантелей? Дерево ще більш підходящий матеріал для створення силових снарядів, адже воно буде куди важче пластмаси. Використовуйте будь-плутоній, але ви повинні забезпечити ваші м'язи такою силовою навантаженням, при якій у вас настане позитивний відмову в діапазоні 6-12 повторень в будь-якому з вправ.

Так, це була легка іронія, але не позбавлена ​​сенсу. Залізо і залізні силові снаряди застосовують саме через простоти використання- вони важкі і зручні в зверненні. Штанга - ідеальний снаряд для накачування будь м'язової групи. З її допомогою можна максимально зручно і важко навантажити цільові м'язові групив базових і навіть ізолюючих рухах. Чи може таким похвалитися турнік, бруси та інші пристосування для роботи з власною вагою? Сумніваюся. Ні, безумовно, турнік і бруси - одні з кращих силових снарядів для м'язового зростання, але їх недостатнього для того, щоб пристойно і пропорційно накачати мускулатуру.

Турнік дозволяє опрацювати в тягових рухах м'язи спини і біцепси, бруси в жимових рухах здатні непогано навантажити низ грудних, трицепси і передню дельту. А якщо ще і використовувати обтяження, які допоможуть увійти в потрібний діапазон для позитивного відмови- 6-12 повторень, то ціни не буде нашим улюбленим дворовим снарядів. Тільки чомусь лише одиниці використовують додаткову вагу при роботі на турніку, брусах або при звичайних віджиманнях. Це я вважаю головною помилкою всіх вуличних культуристів. Намагатися накачатися, не виконуючи головний принцип натурального бодібілдингу – прогресію навантажень, Досить безглуздо і не раціонально.

До речі, дарма я виділив турнік і бруси окремо від Качковського терміна «залізо», адже пластмасових брусів я ще ніколи не зустрічав :) Турніки - такі ж залізні пристосування, Як штанга або гантелі, просто при роботі на таких снарядах як обтяження використовується не маса снаряда, а ваш власний вага тіла + доп. обтяження. Будь-який поважаючий себе тренажерний зал завжди має пристрої для роботи з власною вагою.

Найвідоміше залізо: штанга, гантелі і поперечини - кращі снаряди для повноцінного і цільового стресум'язових волокон, вироблення рідних анаболічних гормонів і, як наслідок, зростання мускулатури. Замінити важку силове тренування ви не зможете ні чудодійної фармакологією, ні слабоеффектівним спортивним харчуванням і ні чим іншим.

Ну а чи можна накачатися, займаючись іншим видом спорту, таким як біг або плавання? Щоб відповісти на це питання, потрібно розібратися який вид фізичних навантаженьсприяє розвитку мускулатури. Ще ніхто не засумнівався, що саме анаеробні навантаженняведуть до бажаної м'язової гіпертрофії. Анаеробними вони названі тому, що при виконанні таких вправ в силовій манері використовується анаеробний (безкисневому) спосіб енергозабезпечення м'язової діяльностіза рахунок розпаду креатинфосфату і глікогену. Такий спосіб енергозабезпечення можливий лише нетривалий час на відміну від аеробного (кисневого) способу, який використовується організмом при тривалих фізичних навантаженнях, таких як біг на довгі дистанції.

У даній статті я не бачу сенсу вдаватися в глибоку теорію цих процесів, нам важливий простий факт - при коротких силових навантаженнях тренується м'язова сила і силова працездатність, Але при збільшенні часу перебування м'язів під навантаженням акцент все більше зміщується на розвиток м'язової витривалості. М'язовий зростання пов'язане якраз із збільшенням силовий працездатності цих самих м'язів, для чого нам і підходять силові вправи з залізом. Аеробними навантаженнями, такими як біг або плавання збільшити м'язові обсяги практично нереально, причому, чим довше буде дистанція, тим менше будуть шанси навіть на найменшу гіпертрофію. Щоб переконатися в цьому просто порівняйте зовнішній виглядпрофесійних спринтерів і марафонців. Перші найчастіше можуть сміливо вийти на бодибилдерские сцену, а друге просто хочеться погодувати. Почасти це пов'язано з тим, що час перебування під навантаженням у спринтера і бодібілдера досить схожі - в межах від 10 до 20 секунд, причому в роботу вступають саме швидкі м'язові волокна.

Так що, пацани, без заліза нікуди, халяви не буде. Ваш вибір - це покупка абонемента в нормальну качалку, або організація власного домашнього тренажерного залу. І нехай буде вам маса, друзі!

Дізнайтеся, як тренуватися вдома якщо у вас немає необхідного обладнання як в тренажерному залі. Секретна методика від практикуючих атлетів залізного спорту.

Як побудувати тренування без заліза в домашніх умовах?

В першу чергу вам необхідно поставити перед собою мету і прагнути її досягти. Таким чином, вирішите, що ви хочете отримати від своїх тренувань без заліза в домашніх умовах. Скажімо, для схуднення особливу увагу слід приділити кардіо навантажень, хоча і силовий тренінг зайвим не буде

Для поліпшення стану здоров'я ви можете просто виконувати комплекс загальнозміцнюючих рухів. Для збільшення витривалості вам знову доведеться звернутися до аеробних навантажень, наприклад, виконувати щоденні пробіжки. Ну, а якщо ви вирішили підкачати м'язи, то без силового тренінгу вам не обійтися. Крім цього необхідно переглянути і свою програму харчування.

Також вам слід пам'ятати, що в культуризмі можна працювати для набору маси і підвищення фізичних параметрів, а також сушитися. Для постійного прогресу при збільшенні розміру м'язів, необхідно збільшувати навантаження. Це досягається завдяки підвищенню робочих ваг. Для ефективної сушки необхідно збільшувати число повторів в сеті і дотримуватися дієтичної програми харчування.

Існують і недоліки у домашнього тренінгу. В першу чергу мова йде про відсутність спеціального обладнання і спортивних снарядів. Але їх можна замінити і оточуючими вас предметами, хоча придбати пару розбірних гантелей було б вельми до речі.

Також в залі ви можете знайти хорошого інструктора, який допоможе вам у складанні ефективної програми тренінгу і покаже техніку виконання всіх рухів. Також дуже допомагають у тренуваннях і дзеркала, які є в будь-якому залі. З їх допомогою ви можете контролювати свою техніку, а це вельми важливо.

Якщо раніше ви не займалися спортом і вирішили почати проводити тренування без заліза в домашніх умовах, то необхідно придбати певний багаж знань. Так як поруч з вами не буде досвідченого наставника, прочитайте спеціальну літературу по культуризму.

Як правильно харчуватися при тренінгу будинку?

Щоб набирати масу ви повинні активно вживати продукти, що містять білкові сполуки - яйця, молочні продукти, м'ясо і рибу. Навіть якщо ви будете інтенсивно тренуватися, але при цьому погано харчуватися, то не сподівайтеся на зростання м'язів. Також не виключайте зі свого раціону жири і вуглеводи. Жири необхідно лише обмежити і перейти на вживання рослинних. Вуглеводи ж дають організму енергію і при інтенсивних силових тренуваннях без заліза в домашніх умовах досить важливі для вашого організму.

Переходьте на дробовий режим харчування, приймаючи їжу, мінімум п'ять разів на день. Також пам'ятайте, що під час останнього прийому їжі необхідно вживати продукти, що містять білкові сполуки. На сніданок слід вживати вуглеводи і рослинні волокна. Відмінним вибором тут будуть різні каші.

Необхідно пам'ятати і про мікронутрієнтів, так як вони використовуються організмом у всіх процесах, в тому числі і при створенні нових м'язових волокон. Якщо ви вважаєте, що СпортПит є розлученням, то вам слід змінити своє ставлення до спортивних добавкам. Безумовно, вам не потрібно використовувати всі добавки, які тільки можна знайти в магазинах спортпіта, але протеїнові суміші будуть вельми корисні. Якщо ви володієте худорляву статуру, то ймовірно вам буде потрібно і гейнер.

Як тренуватися без заліза в домашніх умовах?

Після інтенсивного заняття організм повинен відпочити, щоб активувалися процеси росту м'язів. Найчастіше для цього потрібно від двох до трьох днів. В результаті, протягом тижня вам не варто займатися більше 2-3 разів.

Але це відноситься до занять в залі, а вдома ви будете працювати з власною вагою і організму після такого тренінгу необхідно відпочивати значно менше. Якщо ви хочете швидко прогресувати, то займайтеся щодня.

Важливо дотримуватися заздалегідь складеного графіка і намагатися не змінювати його без вагомих причин. Якщо ви раніше не займалися спортом, то починайте з тренування всього тіла. Коли ваші м'язи досить зміцніють, а організм адаптується до навантажень, то прогрес сповільниться. У цій ситуації доведеться переходити на спліт програму і тренувати в певні дні конкретні м'язові групи.

Комплекс вправ для домашніх тренувань без заліза

м'язи грудей

• Віджимання - починайте працювати з власною вагою, а коли це навантаження виявиться для вас надмірно легкою, необхідно почати використовувати додаткові обтяження. Це може бути, скажімо, рюкзак з важкими предметами.
• Віджимання на брусах - ситуація аналогічна класичним віджимань від землі.
• Тренінг з еспандером - оптимальним варіантомє використання гумових джгутів, що дозволить вам збільшувати навантаження.
• Віджимання у вибуховому стилі - це вправа ви зможете виконувати тільки після того, як ваші м'язи досить зміцніють. Коли ви починаєте рухатися вгору з нижнього кінцевого положення траєкторії, то не просто повертайтеся в початкову позицію, а різким рухом виштовхуйте тіло вгору, стрибаючи в сторони.

м'язи спини

• Підтягування - так як у вас немає під рукою штанги, і ви не можете виконувати станову тягу, доведеться підтягуватися. Якщо ви можете з власною вагою підтягнутися десяток разів, то слід одягати рюкзак з обтяженнями.
• Тяга рюкзака в напрямку живота - рюкзак слід взяти в руки і нахилити корпус вперед. Спина повинна бути рівною, а в попереку присутній природний прогин. Починайте піднімати рюкзак в напрямку живота.
• Станова тяга з рюкзаком - виконується аналогічно класичному вправі.

м'язи ніг

• Присідання - знову вам буде потрібно рюкзак, а техніка виконання руху аналогічна роботі зі штангою.
• Пістолет - напевно цю вправу вам знайоме ще зі школи, а полягає воно в присідання на одній нозі.

Також вам необхідно опрацьовувати м'язи живота і для цього виконуйте всі види скручувань. Зупинятися на цих вправах не будемо, так як ви з ними повинні бути знайомі.

Якщо ви ще працюєте тільки з власною вагою, то виконуйте максимальне число повторів. Так ви зможете істотно збільшити витривалість і коли станете використовувати обтяження, прогрес буде досить швидким.

Виконуючи будь-який рух, думайте про тих м'язах, які в даний момент опрацьовує. Щоб домогтися успіху на тренуваннях без заліза в домашніх умовах ви повинні працювати на відмову. Також важливо стежити за своїм диханням, що дозволить вам підвищити інтенсивність занять. Також можна рекомендувати в кожному русі негативну фазу виконувати в два рази повільніше в порівнянні з позитивною.

Дізнайтеся, як накачатися без заліза в домашніх умовах. У цьому вам допоможе:

Як накачати руки без гантелей?

Хочете сильні і красиві руки? Зовсім необов'язково при цьому витрачати час і гроші на заняття в тренажерному залі. Якщо у вас достатньо мотивації і самодисципліни - накачати м'язи рук без штанги можливо і в домашніх умовах. Представлені комплекси є хорошою альтернативою залозу.

Анатомія м'язів рук: від чого зростає трицепс і біцепс

В основному опрацювання м'язів рук спрямована на збільшення маси і об'єму біцепса (двоголового м'яза) і трицепса (триголовий м'язи). Регулярна навантаження сприяє розвитку м'язів, прокачує тонус і підвищує показники сили і витривалості. Для новачків рекомендується працювати над всім тілом і загальної фізичної формою, включаючи вправи для рук в фітнес-програму.

Від чого зростає біцепс?

Накачати біцепс без заліза допоможуть вправи, які задіють конкретно цей м'яз. Ключове завдання м'язи - згинання плеча і ліктя. Відповідно, для збільшення маси і зростання біцепса потрібно виконувати вправи тягового типу.

Від чого зростає трицепс?

Трицепс становить 2/3 обсягу м'язового каркаса руки. Він виконує функцію відведення та розгинання кінцівки. Прокачані трицепси - запорука гарного рельєфу і відсутності жирового «желе». Для розвитку триголовий м'язи достатньо виконувати вправи 2 рази в тиждень в складі загальнозміцнюючий комплексу.

спортивне спорядження

Накачати руки в домашніх умовах без гантелей допоможуть такі снаряди:

»Спортивний килимок
»Лава
» гумовий еспандер
» Латексні гумки і петлі
»Скакалка
»Фітбол
»Турнік
»Бруси

Еластичні стрічки і еспандери маю різний рівень опору, що дозволяє адаптувати вправи під особистий рівень тренованості. Кольорове маркування залежить від виробника. Краще рішення - купити один набір з трьома рівнями опору.

Турнік і бруси є чудовою альтернативою гантелям і штанзі. Однак такі спортивні снаряди можуть бути не в кожному будинку, але найчастіше доступні на вуличних майданчиках. Програми стріт воркаута і калістеніка - відмінний варіант прокачування рук для тих, хто не хоче займатися в спортзалі.

Вправи для прокачування біцепса

1. Почергове згинання рук з еспандером

ІП: стоячи, п'яти в проекції плечей, коліна трохи зігнуті. Зафіксуйте кольорові еластичні трубки під стопами. Обхопіть ручку спортивного снаряда зворотним хватом. Руки можна трохи зігнути в ліктьових суглобах, зберігаючи легке натяг в еспандері.

По черзі тягніть еспандер-о-пліч, згинаючи руку в ліктьовому суглобі. Під час виконання вправи, зберігайте нятяженіе трубок в іншій руці. Поверніться в ІП з вдихом. Можна виконувати одночасне згинання рук.

2. Згинання рук хватом зверху

ІП: обхопіть ручки снаряда зверху, направивши долоні вниз, а великі пальці один до одного. Зафіксуйте еластичні стрічки під стопами. Стопи - в проекції плечей, коліна та лікті трохи зігнуті.

На видиху згинайте руки ТІЛЬКИ в ліктьових суглобах і тягніть еспандер вгору. Чи не висувайте лікті вперед. Максимальний рівенькистей - верх грудної клітини. Поверніться в ІП на вдиху.

3. Тяга на біцепс

Закріпіть еспандер за допомогою якоря до стіни, за ручку дверей, шведську стінку або шафу на рівні грудей. Обхопіть держатель нейтральним хватом так, щоб долоні були спрямовані в підлогу. На видиху тягніть еспандер до голови. Зафіксуйте тулуб і намагайтеся не тягнутися кором.

4. Згинання рук хватом молот

Візьміть еластичну стрічку нейтральним хватом. Центральну частину еластичною стрічки зафіксуйте під стопами. На видиху зігніть руки в ліктьових суглобах.

5. Турнік

Підтягування прямим і зворотним хватом допоможуть накачати біцепс в домашніх умовах без гантелей. Найбільш ефективним вважається зворотний хват з вузькою постановкою рук. Рекомендується не розгинати руки в ліктьових суглобах до упору, щоб зберегти ізометричне напруження в м'язах і знизити ризик травми.

Вправи для прокачування трицепса

1. Віджимання

Різні види віджимань - саме ефективний тип навантаження для розвитку і прокачування трицепсов. Для їх виконання не потрібно спеціального спортивного обладнання, досить гімнастичного килимка або будь-якого покривала.

Зворотні віджимання

Вправи направлено на зміцнення всіх трьох головок трицепса і частково грудного сегмента. Віджимання від лави вважаються оптимальним типом навантаження для новачків, дозволяючи згодом перейти до віджимання на брусах.

ІП: візьміть стілець або лавку і розташуйте за спиною. Упріться долонями в сидіння, розташувавши долоні в проекції плечей. Виконання віджимань з зігнутими колінами або з упором в підлогу вважається полегшеним варіантом навантаження.

Згинайте руки в ліктьових суглобах до тих пір, поки кут не буде 90 градусів. Не розводьте лікті в сторони. На видиху виштовхніть тіло вгору силою трицепсів, намагаючись не задіяти м'язи ніг і кора.

варіанти:

» з опорою на дві лави;
» з опорою ніг на височини;
» з обтяженням на ногах;
» зі схрещеними ногами;
» з двома точками опори.

2. Алмазні віджимання

ІП: прийміть упор лежачи з опорою на шкарпетки стоп і долоні. Долоні розташуйте під грудьми так, щоб вказівні і великі пальці обох рук стикалися і утворювали трикутник. Спина від верхівки до куприка повинна бути рівною, без прогинів.

На вдиху зігніть руки в ліктях, не торкаючись грудною кліткою пальців рук. З видихом підніміться вгору.

3. Тяга на трицепс

ІП: стоячи, ноги на ширині плечей. Візьміть гумку в одну руку і заведіть її за спину. Іншою рукою обхопіть інший кінець гумки зверху, над плечем.

На видиху розтягуйте гумку вгору над головою. Рука за спиною повинна залишатися нерухомою. Поверніться в ІП.

4. Розгинання на трицепс з еластичною стрічкою

ІП: стоячи, стопи в проекції плечей. Зафіксуйте еластичну гумку пальцями однієї руки на плечі іншої руки. Пальці іншої руки Протягніть в петлю стрічки.

На видиху розгинайте руку в ліктьовому суглобі, зберігаючи фіксацію стрічки. На вдиху поверніться в ВП.

5. Розгинання на трицепс з еспандером

ІП: стоячи, стопи в проекції плечей, ноги зігнуті в колінах. Зафіксуйте трубки еспандера під одним стопою. Візьміться за ручки прямим хватом. Тулуб нахиліть вперед.

На видиху відводите руки назад, розтягуючи еспандер. Не розводьте лікті в сторони. На вдиху поверніться в ВП.

6. Підтягування на перекладині

» Перед виконанням будь-якого спортивного комплексу, обов'язково виконується розминка. Розминка допоможе підготувати суглоби і м'язи до більш серйозних навантажень і знизить травматизм. В кінці тренування виконується заминка з елементами розтяжки.
» Тренування для біцепсів і трицепсів краще виконувати не більше 1-2 рази в тиждень. Щоб накачати руки будинку без заліза краще включати ізолюючі вправи в загальний комплекс.
» Програму тренувань рекомендується змінювати кожні 2-3 тижні. Різноманітність дозволить виключити адаптацію м'язів до навантажень, прискорить зростання м'язової маси і допоможе подолати плато.
» Прокачування рук вимагає терпіння і регулярності. Перші результати будуть помітні через 4-8 тижнів, а для створення красивого рельєфу потрібно не менше 6 місяців тренувань.
» Згодом частота та інтенсивність вправ повинна зростати. Для старту рекомендується виконувати по 8-12 повторів кожної вправ. А весь комплекс повинен включати не більше 2-4 вправ для кожної групи м'язів. Згодом кратність повторів доводити до 15 в 3-4 сету.
» Для збільшення опору еспандерів і стрічок створено спеціальну кольорове маркування. Як обтяження також можуть бути використані книги, блоки, валізи, жилети.
» Правильне харчування і режим на 70% визначають ефективність тренувань. Для росту м'язів потрібні достатня кількість білка і рідини, а для енергії - адекватний відсоток вуглеводів і жирів.

У вас не вистачає часу на відвідування тренажерного залу, але є величезне бажання займатися спортом і підтримувати себе у формі? Не біда, адже ви можете накачати свої м'язи без заліза, використовуючи свою власну вагу в якості обтяження.

Мінуси домашніх тренувань без заліза

Основний недолік домашніх тренувань - це, звичайно, відсутність спеціальних тренажерів. Замінити їх доведеться підручними засобами - в хід підуть стільці, підвіконня і т.д.

Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас

Ще один найважливіший момент полягає в тому, що в залі завжди присутні досвідчені тренери та досвідчені спортсмени, які можуть підказати, чи правильно ви виконуєте вправу, в чому полягають ваші помилки, вчасно виправити. Крім того, велика кількість дзеркал в залі іноді допомагає вам побачити свої помилки і самостійно.

Якщо ви не займалися спортом раніше, то для того щоб відсутність «старших товаришів» не позначилося на результатах ваших тренувань, варто дуже уважно поставитися до виконання кожної вправи. Ідеально - почитати спеціальну літературу, а то і переглянути відеоролики з демонстрацією правильного виконання вправ.

Ну і, нарешті, та причина, через яку багато хто вважає домашні тренування приреченими на невдачу, - це знижена мотивація. У залі ви постійно бачите тих, хто вже досяг успіху, і прагнете до того ж.

Крім того, в залі постійно панує своєрідна атмосфера суперництва і одночасно - товариства, яка дає вам стимули під час тренування.

Вправи з власною вагою в домашніх умовах

Вправи з власною вагою можуть виступати на початковому етапі в якості підготовчих до базових вправ зі штангою, але з часом вони більше перетворюються в аеробне навантаження і в навантаження, здатну лише підтримувати поточну форму. М'язи досить швидко адаптуються до відносно невеликому навантаженні в віджиманні, присідання з власною вагою, стрибках. І для того, щоб запустити механізми «відбудови», нам необхідно вже підключити в нашу програму щось більш серйозне.

У вас не вийде накачати ноги без заліза. Ви не зможете накачати плечі без заліза. Максимум ви зможете зробити їх більш витривалими.

Нюанси харчування для домашніх тренувань

Правильно вибудуване харчування - це те, на чому базується успішний тренінг, в тому числі і домашній. Їли ви вирішили всерйоз взятися за тренування, то повинні кардинально переглянути свій раціон.

Перш за все, приберіть з нього продукти швидкого приготуванняі фастфуд - якщо, звичайно, раніше захоплювалися подібним. Також небажано вживання смажених продуктів, віддавайте перевагу відварним або запеченим.

Якщо ви тренуєтеся для схуднення, то важливо виключити з раціону швидкі вуглеводи - солодощі, випічку. Те, що ви їсте має складатися з повільних вуглеводів (будь-які види каш, крім манної), а також білків (м'ясо, бобові, гриби, молочні продукти). Намагатися їсти менше вуглеводів в принципі - поширена помилка, адже саме вони є джерелом нашої енергії для тренувань.

Режим харчування потрібно вибудувати так, щоб у вас було близько 5 прийомів їжі - але не переїдайте. Вуглеводи краще їсти в першій половині дня - до 15.00, а ось білкову їжу - в другій. Ідеальним варіантом «перекусу» перед сном буде звичайний сир.

Корисна інформація для схуднення Кардиотренировки для спалювання жиру в домашніх умовах

Якщо ж вашою метою є набір маси, то білкові продукти обов'язково повинні бути включені в кожний прийом їжі. Зовсім не зайвим буде прийом гейнера, який дасть організму велику кількість калорій і білка, необхідних для росту м'язів.

В іншому, принцип харчування такий же, як і для тих, хто скидає вагу - баланс білків і вуглеводів, часті прийоми їжі. Єдине - ви можете дозволити собі є більш калорійні продукти.

Програма вправ без заліза

Як накачатися в домашніх умовах: програма від StyleFitness

понеділок:

• підтягування

Можна виконувати підтягування широким хватом, як за голову, так і до грудей, або навіть комбінувати їх. Ширина хвата повинна бути такою, при якій передпліччя у своїй верхній точцібудуть паралельні один одному, іншими словами - перпендикулярно підлозі.

Дуже важливо дотримуватися зведених разом лопаток і прямого положення голови, щоб не горбиться вгорі. Виконуємо 3 підходи на максимум, без ваги, час на відпочинок між підходами - 3 хвилини.

• присідання

Ставимо ноги на ширину плечей або вже. Нахил спини повинен складати приблизно 45 градусів, але ніяк не нижче. Нижня точка стегна під час присідання повинна бути паралельною підлозі або навіть нижче. Присідання рекомендується проводити з гантелями невеликої ваги.

Виконуємо 25 повторів по 8 підходів, щотижня збільшуючи повтори ще на 2 рази.

• віджимання

Виконуючи віджимання, намагайтеся тримати ноги і спину прямими, щоб вони становили пряму лінію. При широко розставлених руках і максимально розведених в сторону ліктів, м'язи грудей працюють найкраще. Саме тому на плечові суглобипадає і максимальне навантаження. Будь ласка, будьте обережні.

Віджимання від підлоги з широким хватом слід виконувати 20 разів по 5 підходів, а щотижня збільшувати на 2 рази кількість повторень.

• Бурпі.

Цю вправу слід виконувати на максимальну кількість повторень за 5 хвилин.

• місток

Ляжте на спину, і зігнувши коліна, поставте ступні приблизно на відстані 20 см від стегон. Ноги повинні бути на ширині плечей, а руки трохи зігнуті в ліктях. Відштовхуючись обома руками і ногами, з напруженим пресом, плавно підніміть стегна вгору так, щоб спина виявилася вигнутою по дузі.

Виконуйте місток 10 разів, намагаючись тримати руки і ноги максимально прямими.

• Табата «Планка».

Все тіло перетворюється в одну пряму лінію. Постарайтеся пробути в такій позиції 20 секунд. Виконуйте 8 підходів, час для відпочинку між якими не повинно перевищувати 10 секунд.

Середовище:

• Табата «Віджимання».

Приймаємо положення з упором на коліна і робимо віджимання з великою амплітудою протягом 20 секунд. Наступні 10 секунд відпочиваємо. Виконуємо 8 підходів.

• Табата «Присідання».

У швидкому темпі, з руками витягнутими вперед і відводячи таз назад, присідаємо протягом 20 секунд. Робимо 8 підходів, час на відпочинок - 10 секунд між підходами.

• Планка.

Положення тіла повинно бути, як для віджимань і з упором на носки. Виконуємо 3 підходи, до максимуму.

• Табата «Бурпі».

Виконується в швидкому темпі, 8 підходів тривалістю по 20 секунд, час на відпочинок - 10 секунд.

• Підтягування.

Виконуємо 5 підходів по 10 повторів, намагаючись підтягнутися хоча б на 60% від максимуму повторів кожну хвилину.

Корисна інформація Як прибрати друге підборіддя і щоки: практичні поради

п'ятниця:

• Махи гир.

Виконуємо махи гирею (1-24кг), намагаючись досягти хоча б 60% від максимуму повторень. Робимо 4 підходи з 2-ух хвилинним інтервалом на відпочинок.

• Табата «Віджимання»

Спираючись на коліна, віджимається з великою амплітудою. Виконуємо 8 підходів по 20 секунд, з 10-ти секундним перервою.

• Табата «Присідання».

У швидкому темпі присідаємо 20 секунд, потім слід 10 секунд відпочинку. Робимо 8 підходів.

• Місток.

З максимально прямими руками і ногами виконуємо цю вправу 10 разів, намагаючись на деякий час затриматися в позиції.

• Табата «Планка».

Намагаємося пробути в цій позі не менш 20 секунд. Необхідно виконати 8 повторів з 10-ти секундним інтервалом.

питання: Я більше не можу ходити в спортзал, і у мене немає місця і грошей, щоб зробити його будинку. Підкажіть, як накачатися будинку без тренажерів і чи зможу я наростити м'язи без додаткових ваг, штанг і гантелей? Або я повністю в прольоті?

відповідь: Всякий раз, коли хтось запитує мене про те, як займатися в домашніх умовах, без тренажерного залу (спеціального обладнання або навіть мінімуму вільних ваг), моя перша реакція - це моє запитання ... навіщо?

Я маю на увазі, не потрібно бути генієм, щоб зрозуміти, що це не дуже хороші умови для набору м'язової маси, тому моя перша мета - завжди намагатися вирішити будь-яку проблему, яка заважає досягненню мети.

Хіба ви не можете знайти спосіб, щоб дістатися до спортзалу? Чи не могли б ви, може бути, скоротити покупки додатків на телефон, а замість цього витратити ці гроші на придбання абонемента в спортзал? Чи не могли б ви викинути частину непотребу, що знаходиться у вашому підвалі або гаражі, і тим самим отримати трохи вільного місця для силового тренування вдома в повноцінному обсязі?

У дуже рідкісних випадках люди використовують правильний спосіб накачатися, і та всі проблеми вирішуються, а їх м'язи починають рости з новою силою. Але набагато частіше відповіддю на все перераховане вище є нерозуміння, відмова і пошук диво програма тренувань і вправ для росту м'язів. Але в підсумку приходить розчарування від неправильного підходу до справи.

І це повертає нас до початкового питання ...

Чи можна накачатися в домашніх умовах? Так! Але ...

Гарна новина полягає в тому, що відповідь на це питання безумовно позитивний. Ви можете тренуватися вдома і все також нарощувати м'язи без спеціальних тренажерів, які є в спортзалах. Брак вільних ваг, звичайно, не допомагає, але навіть за таких умов ... ви можете добитися певних результатів.

А ось погана новина полягає в тому, що це буде набагато більш незручно, значно складніше зі спортивного аспекту і просто набагато важче в цілому. Ось чому …

Як накачати м'язи: основні вимоги

Для нарощування м'язів потрібно як мінімум 2 фундаментальні принципи.

1. Прогресивні тренування, здатні стимулювати зростання. (Продуманий тренувальний план = успіх.)
2. Дієта, здатна підтримувати м'язовий зростання. (Перш за все, споживання достатньої кількості калорій і білка).

До тих пір, поки обидва принципи будуть працювати правильно, регулярно і досить довго, то м'язи будуть рости.

Що потрібно робити і використовувати, щоб м'язи росли?

Як ви, можливо, помітили, серед головних принципів м'язового зростання немає абонемента в тренажерний зал, тренувань з вільними ваги, такими як штанга і гантелі, тренажерів або додаткового обладнання.

І це тому, що вони не грають вирішальної ролі в збільшенні розміру м'язів і зростанні маси. Це просто корисні додатки, які можуть допомогти прискорити результат і поліпшити якість.

І не тільки в тому плані, що вони будуть ефективно тренувати кожну м'язову групу і забезпечувати м'язове зростання, яке ви так бажаєте. Вони спрощують прогресію навантажень, яка так необхідна для стимуляції м'язового росту і прогресу в тренуваннях як вдома, так і в залі.

Ось чому все спортзали заповнені гантелями від 2 до 45 кг + з кроком 2 кг, штангами і млинцями від 2,5 кг до 20 кг (також з кроком 2 кг); лавами, які можна підлаштовувати під будь-яким кутом нахилу; стійками, на яких ви можете виконувати безліч вправ; комплексними, блоковими і різними тренажерами для кожної групи м'язів.

Тому я не збираюся тут брехати вам. Якщо ви хочете наростити і накачати красиві і сильні м'язи, то застосування всього перерахованого вище буде кращим і найбільш ефективним способомдомогтися цього. Без чогось ви, звичайно, можете обійтися, але якщо у вас немає нічого з цього списку, то це велика проблема.

Але, як я вже говорив, все в цьому світі можливо. Існує велика кількість різних програм і варіантів тренувань, які можна використовувати для накачування м'язів в будинку без Зелез, і навіть саме спірні з них можуть ефективно працювати при правильному використанні.

Вправи для тренування вдома без тренажерів

На перших порах у вас є чудовий інвентар: чи знали ви про це чи ні ... Це ваш власний вага тіла. З його допомогою (+ трохи винахідливості) ви зможете виконувати різноманітні вправи. Навіть найперше, що спадає на думку:

• Віджимання (і всілякі варіації);
• Підтягування (і всілякі варіації);
• Горизонтальні підтягування;
• Зворотні віджимання;
• Віджимання зі стійки на голові;
• Згинання на біцепс;
• Вправа на трицепс власною вагою;
• Випади (і всілякі варіації);
• присідання;
• Болгарські присідання;
• Присідання пістолетиком;
• Згинання ніг лежачи;
• Румунська тяга на одній нозі;
• і т.д.

Це ні в якому разі не повний списоквправ. Ви знайдете ще купу інших.

Але цього достатньо, щоб скласти одну зі своїх тренувань. У цьому списку досить вправ, щоб тренування вдома була дійсно ефективною для нарощування м'язів. І вона буде без будь-якого додаткового обладнання і без тренажерів або походу в дорогий спортзал.

Додайте ще, наприклад, гумову стрічку, І тепер ви можете робити десятки інших вправ (тяга вузьким хватом, жим зі стрічкою, махи руками вперед і в сторони, вправи на біцепс і трицепс і т.д.) ...

Так що, чим більше вправ, тим краще. Це гарні новини. Тепер про менш хороших новинах ...

Прогресу буде домогтися складно, але можна

Прогрес в цих вправах (де мета №1 - приріст м'язової маси) може бути важкодосяжним, особливо в міру того, як ви стаєте сильнішими. Так як ви не можете регулювати вагу, з яким виконуєте вправу для прогресії навантажень, яка повинна створити стрес для стимуляції м'язового росту: не вийде просто додати 2 кг і перейти до наступного вазі, як ви можете зробити це зі штангою або гантелями.

На щастя, на ранньому етапі це не буде проблемою, так як існує 2 відмінних способу збільшити нагрзку.

Перший крок: перехід від простих вправ до більш складним (наприклад, від підтягувань з підтримкою до простих підтягувань). Відмінно. Після цього, необхідним є прогрес в повторах. Наприклад, якщо в деяких вправах ви можете виконувати тільки 3 підходи по 5 разів, то ви можете поступово довести кількість повторень до 12 на 3 підходи.

Але в якийсь момент варіації вправ закінчаться, і ви більше не зможете додавати повторень, так як буде високий ризик почати тренуватися для витривалості, а не для росту м'язів.

Так що ж вам тоді робити? Ну, ви або продовжуєте робити те, що робите, і ніколи не стаєте сильнішими, чи не нарощуєте м'язи, або придумуєте спосіб збільшити навантаження. Наприклад ...

• Спортивні жилети з обтяженням;
• Пояси з обтяженням;
• Більш жорсткі гумові стрічки;
• Є кільця, петлі TRX і інші;
• Рюкзак набитий книгами;
• Доступні і легко регульовані набори гантелей, призначені для економії місця.

Залежно від конкретних вправ, майже завжди буде якийсь спосіб зробити їх складніше: додати деякий додатковий вага або просто ускладнити вправи, щоб навантаження прогресувала, і м'язи продовжували рости.

Вам просто потрібно трохи подумати, щоб зрозуміти підхід до кожної вправи, яке ви робите. У цьому вся розгадка ефективного тренінгу.

Якщо ви цього не робите, то в кінцевому підсумку, як і більшість людей, які займаються вдома без особливих роздумів про ваги або спеціальному обладнанні ... назавжди застрягнете в одній вазі і об'ємі м'язів, роблячи одне і те ж, не змінюючи нічого в своїй тренувальній програмі .

Зовсім не весело!

У всіх хто займається вдома, різні умови і обладнання для тренувань, і всі вони ставлять одне і те ж питання ... чи можуть мої тренування бути ефективними для зростання м'язової маси?

Відповідь, очевидно, залежить від того, з чим саме (з яким обладнанням) людина буде займатися. Але якби я мав просто здогадатися, то я б сказав, що в 99% випадках будь-яку вправу може бути замінено якимось іншим, схожим, яке можна було б виконати в потрібних вам умовах.

Програма тренувань без заліза

Чи є у вас доступ до тренажерного залу чи ні, насправді немає різниці, заняття вдома можуть бути такими ж ефективними

Є тонни вправ, які ви можете робити без вільних ваг, на самоті власного будинку, готельного номера або офісу для нарощування м'язової маси і поліпшення вашого фізичного стану.

Звичайно, тренування з додатковими вагами і тренажерами прекрасні, але простим фактом є те, що ви можете нарощувати м'язи і без додаткового обладнання.

Як наростити м'язи без тренажерів будинку?

Використовуйте ці вправи!

Вправи, які ви виконуєте тільки з власною вагою, мають велике значення в розвитку функціональної сили при будь-якому рівні спортивної підготовки. Оскільки ви не будете використовувати додаткові обтяження для цих вправ, краще зосередьтеся на дуже швидкому темпі і великій кількості повторень, щоб навантажити ваші м'язи по повній. Звичайно, техніка завжди на першому місці, але в цілому вправи з власною вагою мають набагато менший ризик травми, ніж тренування з вільними вагами.

Нижче буде представлений список з 10 кращих вправ, які допоможуть вам побудувати м'язи в домашніх умовах. Швидше за все, про багатьох з них ви чули, але я доповнив їх своїми порадами щодо вдосконалення техніки і підходу до виконання.

присідання

Присідання опрацьовують 85% м'язів всього тіла. Просто задумайтеся над цим. Продуктивність цієї вправи більше, ніж будь-якого іншого у багато разів. Крім того, присідання, як відомо, сприяють більшого вироблення тестостерону. Якщо ви хочете наростити м'язову масу, то це точно ваш варіант.

Для виконання глибокого і правильного присідання починайте з постановки ніг ширше плечей, шкарпетки трохи повинні бути розгорнуті в сторони, а коли ви починаєте присед, то тримайте спину прямо і зосередьтеся на тому, щоб відвести назад сідниці і тримати високо грудну клітку. Коли ви присідаєте, виведіть коліна вперед і назовні, але вони не повинні виходити за шкарпетки, а п'ятами тисніть в землю, щоб підтримувати рівновагу. Якщо вам потрібен додатковий баланс, то виведіть руки вперед. Коли темп швидкий і вибуховий, це додаткове рівноваги може стати дуже необхідним.

Присідання з власною вагою можна виконувати хоч кожен день, якщо хочете. Ви можете також змінити техніку своїх присідань, спробувавши присідання на одній нозі або присідання - сумо (з широкою постановкою ніг).

віджимання

Віджимання - це вправа для верхньої частини тіла. У будь-який час і в будь-якому місці ви можете виконувати віджимання і опрацьовувати м'язи грудей, плечей, трицепса і спини. Слідкуйте за диханням і опускайтеся до тих пір, поки груди не торкнеться землі.

Для різноманітності: розширена постановка рук буде більше зачіпати грудні м'язи, в той час як близька постановка збільшить опір.

Якщо ви піднімете ноги на стілець або стіну, поміняєте кут, то попрацюєте над верхньою грудним м'язом, збільшуючи складність.

Зворотні віджимання

Використовуючи стілець, журнальний столик або навіть ліжко, ви завжди можете попрацювати над трицепсами і грудними м'язами за допомогою зворотних віджимань. Це дуже гарна вправа, виконуючи яке ви зможете побачити красиву і рельєфну м'яз у вигляді підкови на задній поверхні руки. Не забувайте тримати голову прямо, щоб хребет був у правильному положенні.

Присідання у стіни

Присідання у стіни - відмінний спосіб попрацювати над квадрицепсами і витривалістю. Розташувавши спину впритул до стіни, а руки з боків, спустіться вниз, щоб створився кут в 90 градусів між колінами і стіною. Спиратися на коліна не можна! Особисто я люблю використовувати для цієї вправи таймер на своєму телефоні. Почніть з спроби виконувати «стільчик» протягом 60 секунд або до тих пір, поки ви не зможете витримувати печіння в м'язах.

випади

Випади - одне з кращих вправ, але правильна техніка вимагає деякої практики, як втім, і в будь-якій вправі. У людей є тенденція до розгойдування при перенесенні ваги тіла з однієї ноги на іншу. Коли ви переносите свою вагу на іншу ногу вперед, не забувайте, що спина і плечі повинні бути випрямлені; також вам потрібно сфокусуватися на русі стегон вниз у напрямку до підлоги, а не вперед - це дозволить вам виконати повторення в правильній техніці.

планка

Починаючи з вашого живота, тримайте хребет прямим і утримуйте свою вагу на передпліччях, які в цей момент знаходяться на підлозі і утворюють прямий кут в вашими плечима. Втягніть ваш живіт, щоб збільшити інтенсивність. Планка - це ще одна вправа, для якого я рекомендую використовувати таймер. Спробуйте виконувати її протягом 90 секунд і тільки скажіть мені, що ви не можете робити тренування для м'язів кора будинку.

бічна планка

Концепція виконання тут схожа на планку, але відмінність у тому, що верх тіла повинен спиратися тільки на одну руку. Опрацьовуються косі м'язи живота і м'язи кора.

«Супермен»

До цієї вправи підходить вислів: «Як чується - так і пишеться». Воно буде працювати над вашими ручками і нижньою частиною спини. Ляжте на живіт, потім протягніть вперед і підніміть руки, ноги і голову з підлоги, як ніби ви намагаєтеся злетіти, утримуйтеся в цьому положенні кілька секунд і опустіться.

Скручування з підйомом ніг

Мені подобається комбінувати скручування і підйом ніг для роботи над верхніми і нижніми м'язами черевного преса. Ляжте на спин, п'яти прямо на підлозі, підніміть коліна до грудей і зробіть скручування, напружуючи м'язи преса, коли коліна і грудна клітинаторкаються один одного. Потім поверніться у вихідне положення.

Берпом

Берпом - це многомишечное рух, що поєднує стрибок з віджиманням. Це відмінний варіант для опрацювання декількох груп м'язів. Головне на що звернути увагу - це нижня частина спини; уникайте сильного прогину в хребті, наскільки це можливо, коли ви присідає, а потім виплигуєте.

кругова тренування

Якщо ви вже деякий час тренуєтеся і думаєте, що вправи з власною вагою не забезпечать вас бажаного ефекту в прирості м'язів, то ви можете підвищити інтенсивність своєї домашньої тренування, виконуючи тренування по колу. Так ви попрацюєте над м'язами і витривалістю, додасте аеробний елемент і справді збільшите складність ваших тренувань.

Кругові тренування постійно підтримують вас в тонусі, серцевий ритмі пульс прискорюються, в той час як одна група м'язів відпочиває, інша старанно працює. Ви будете вражені тим, скільки фізичних результатів ви можете отримати за більш короткий час, використовуючи цей метод.

При плануванні кругового тренування важливо відключати певні групи м'язів, щоб давати їм по черзі відпочинок. Отже, якщо ви починаєте з віджимань, то потім переходите на присідання і вправи на прес.

висновок

Отже, тепер у вас є мої улюблені вправи для домашніх тренувань, нарощують м'язи без додаткового обладнання. Вони можуть допомогти вам прийти у форму і схуднути, одночасно підвищуючи загальний стан здоров'я і силовий показник. Ні тренажерного залу? Не проблема!