Як позбутися болю в попереку миттєво. Позбутися болю в спині просто! Як вилікуватися від болю в попереку

Багато хто стикався з ситуацією, коли несподівано все тіло пронизує нещадний різкий біль у попереку. Як зняти силу больових відчуттів та позбутися болю повністю? Чи це можливо? Існує цілий комплекс заходів, які дозволять забути про цю напасть і запобігти її появі знову.

Згідно зі статистикою, приблизно 85% жителів нашої планети змушені зіштовхуватися з напругою, відчуттям дискомфорту та болем у зоні попереку.

Причиною больових відчуттів можуть бути не тільки захворювання та травми, але й надмірна вага, малорухливий спосіб життя, стресові стани. Виключивши за допомогою лікаря хвороби хребта, можна боротися з болем лікувальною фізкультурою та масажем.

Можливі причини виникнення болю

До найпоширеніших причин виникнення больових відчуттів у поперековому відділі відносяться:

Люмбаго (простріл) – цей синдром остеохондрозу можна охарактеризувати раптовим гострим болем, який виникає після виконаного різкого руху, нахилу, підйому тяжкості. Біль дуже інтенсивний, що віддає в область сідниці та нижні кінцівки.

Люмбалгія – біль має хронічний, менш гострий характер. Причиною може бути збереження незручної пози, переохолодження. Больові відчуття можуть посилюватись або зменшуватися протягом декількох днів.

Синдром грушоподібного м'яза- Виявляється тупими неприємними відчуттями, так як ущемляється сідничний нерв. Найчастіше захворювання проявляється у гострій формі. У такому разі хворий відчуває «палаючий» біль при спробі стати на вражену кінцівку.

Грижа міжхребцевого диска.Може проявлятися болями різного характеру, від пульсуючої, до тягнучої. При цьому болючі відчуття можуть виникати і в області нижніх кінцівок, навіть пальців ніг.

Для встановлення правильного діагнозу необхідно звернутися до лікаря. Залежно від різновиду недуги та рекомендацій фахівця складатиметься і програма фізичних вправ. Саме вправи та масаж є одним із потужних факторів у профілактиці та лікуванні больових проявів у попереку.

Гострий період

Якщо біль застиг раптово, постарайтеся повільно перейти в положення упору на колінах (просто рачки). Обережно, відсуваючи руки вперед, опустіться пахвами до підлоги. Якщо при цьому біль не посилюється, затримайтеся в цьому положенні і постарайтеся розтягнутися, витягаючись руками вперед, а сідницями назад. Потім повільно підніміться навпочіпки на колінах. Округліть спину, потім прогніть з мінімальним зусиллям. Повторіть кілька разів.

Якщо при спробі розтягнутися біль набуває пульсуючого характеру, або навіть просто посилюється, акуратно витягніть ногу з того боку, де біль менший. Повільно перейдіть на бік, потім на спину. Ноги зігніть у колінах, поперек притисніть до підлоги.

При сильних болях будь-які вправи заборонені. Необхідно забезпечити спокій хворому сегменту спини, прийняти німесил чи зробити ін'єкцію олфену. Оскільки, захищаючись, організм змушений реагувати на м'язовий спазм, необхідно випити будь-який з міорелаксантів, наприклад, сирдалуд. Під поперек бажано покласти мокрий, гарячий лляний рушник і полежати на ньому 30-40 хвилин. Також хороший ефект буде отримано, якщо змастити поперек медом, а потім лягти на лляну тканину. Подальші заняття ЛФК можна буде продовжити після зниження больового синдрому та настання ремісії. А найголовніше, після встановлення точного діагнозу.

Початковий період ремісії

«Годинник». Лягаємо на спину, руки викладаємо убік, долоньками упираємося в підлогу. Ноги витягуємо і від стегна повертаємо вліво та вправо.

"Веретено". Продовжуємо лежати на спині. Ступня правої ноги – під лівим коліном, ліва долонька на правому коліні. Праву руку відвели убік і вперлися долонею в підлогу. Лівою рукою притискаємо праве коліно вліво, до підлоги. Змінюємо місцями ноги та руки і починаємо все в інший бік. Не слід робити різких зусиль. Вправа виконується плавно.

"Відпочивай на боці".Плавно перевертаємось на лівий бік. Правою рукою захоплюємо праве коліно, притискаємо до грудей, відпускаємо та випрямляємо. Потім знову притискаємо. Потім робимо ті ж рухи на іншому боці.

"Маятник". Акуратно перекочуємося на живіт. Лікті маємо на рівні плечей. Долоні впираються в підлогу. Гомілки згинаємо перпендикулярно до підлоги і повільно розгойдуємо вправо-вліво.

Ножиці на боці.Зручно розташовуємось на правому боці, голову кладемо на долоню зігнутої руки. Ліву руку кладемо перед собою, спираючись на долоню. Ліву ногу піднімаємо до упору нагору і опускаємо. Спершу повільно, а потім швидше. Повертаємось на інший бік і стільки ж разів виконуємо іншою ногою.

"Віджимання в планці".Стоячи в позиції планка в упорі на колінах, згинаємо та розгинаємо руки в ліктях. На початку ремісії слідкуйте за тим, щоб кут у кульшовому суглобі становив 90 °C. У період стійкої ремісії можна перейти до виконання з випрямленим тулубом і навіть положення класичної планки. При виконанні будь-яких віджимань важливо не забувати напружувати м'язи черевного преса. Цим ви підстрахуєте спину і зробите гарним живіт.

«Вприсядку». Встаньте так, щоб стопи розташовувалися під плечима. Руки виносимо вперед або за голову. Утримуємо корпус прямо. Повільно присідаємо, не відриваючи п'яти від підлоги. Намагайтеся тазом потягтися до нижчої підлоги. Потім спокійно випрямляємось.

"Їжачок". Уявіть, що ви їжачок, який хоче скрутитися в клубок. З положення стоячи, повільно нахиляємо голову, потім скручуємо верхньогрудний відділ, подумки спрямовуючи лоба до живота. Виносимо таз трохи вперед і напружуємо м'язи сідниць. Потім розслаблюємося і повертаємось у становище, з якого починали вправу.

«Обличчям на схід».Влаштовуємося сидячи на гомілках. Руки виносимо за спину. Повільно нахиляємося вперед з випрямленою спиною, а потім з такою ж спиною виконуємо відкидання тулуба назад.

"Замрі". З попередньої вправи переходимо в положення, лежачи на животі. Руки кладемо під живіт. Хвилясно напружуємо і розслабляємо м'язи починаючи з ніг і закінчуючи плечима. Так повторюємо кілька разів, потім розслабляємось і просто лежимо, відновлюючи пульс.

Період сталої ремісії.У цей момент можна підключити вправи, які охоплюватимуть різні м'язові групи. Виконувати їх можна у швидшому темпі і з великими зусиллями.

"Кітка прокинулася". Зтоя, таз подати трохи вперед. Ноги напівзігнуті. Руки беремо в замок і витягуємо вперед, заокруглюючи спину. Затримуємось на кілька секунд і повертаємось у початкове положення.

"По колу". Стаємо, розташовуючи стопи під плечима. Руки кладемо за голову. Виконуємо кругові обертання тазом, спочатку у повільному темпі, а потім все швидше та швидше. Потім робимо ті ж самі обертання, але в інший бік.

«Косильник». Положення тіла, як і в попередній вправі, тільки руки складені перед собою, як у учня за партою. Робимо швидкі повороти тулуба то, опускаючи руки рівня пояса, то піднімаючи рівня плечей. Концентруємось на активному видиху.

"Лижник". Ноги трохи згинаємо в колінах, таз виводимо вперед. Виносимо руки вгору, випрямляючи ноги, і потягуючись якнайвище, потім нахиляємося вниз з круглою спиною, махом заводячи руки подалі назад. І знову випрямляємось. Повторити вправу багаторазово протягом 100 секунд.

"Насос". Ноги розводимо шириною 20–30 сантиметрів. Не забуваймо вивести таз трохи вперед. Виконуємо глибокі почергові нахили убік, не відриваючи рук від стегон.

"Балет". Стоячи біля якоїсь опори і трохи за неї дотримуючись, виконуємо махові рухи ногою вперед, назад, убік. Робимо не менше 50 махів лівою ногою, а потім правою. Утримуйтесь від спокуси повиснути на опору. Не прогинайтеся у спині при маху ногою назад.

"Клубок". Лягаємо на спину, руки виносимо вперед, зігнуті ноги підтягуємо до грудей. Вдавлюючи поперек у підлогу, піднімаємо плечі та голову, а руками обіймаємо себе за стегна. Утримуємо це положення щонайменше 100 секунд. Дихайте довільно. Акцентуйте увагу на напрузі м'язів живота та попереку. Потім розслабтеся та витягнувшись, полежіть на підлозі.

"Неваляшка". Сидячи на підлозі, відірвіть ноги від килимка, обійміть себе за коліна і перевалюйтеся з лівої сідниці на праву. Періодично перекочуйте по хребцях знизу-вгору, віддаляючи груди від колін. Вправу виконуйте доти, доки не відчуєте приємне тепло в області куприка.

"Кобра". Сідаємо, складаючи ноги по-турецьки. Руки кладемо на коліна. Виконуємо кругові обертання в поперековому відділі спини. 1.5 хвилин в одну сторону, а потім 1.5 хвилин в іншу. Вправа одночасно є чудовою профілактикою хвороб жіночих статевих органів.

Масаж при болях у попереку

У гострому періоді, при сильних пульсуючих болях, можна рекомендувати лише застосування аплікатора Кузнєцова, поклавши між ним та тілом лляну тканину.

Необхідно відзначити, що в патогенезі люмбалгії больовий синдром виникає через утиск дугоотросчатых меніскоїдів. Якщо це справді встановлений факт, можна застосовувати мануальну терапію. Дуже корисним та виправданим є метод постізометричної релаксації. Його суть полягає в розтягуванні блокованих м'язів після статичної напруги. Для попереку можна рекомендувати таку вправу, яка одночасно є елементом самостійної мануальної терапії.

Для виконання необхідний високий стіл, диван або ліжко. Поверхня має бути м'якою. Лягайте на бік, на край столу. Якщо больовий синдром проявляється з одного боку, лягайте на здоровий бік. Якщо біль двосторонній, виконуйте по черзі на лівому та правому боці. Спина трохи зігнута. Нижня нога має бути зігнута в коліні та стегні. Верхня - звисає з краю столу або дивана. Таз необхідно повернути до столу. Голову і плечі повертаємо в протилежний від ноги, що звисає, бік. Верхньою рукою утримуйтесь за дальній край столу. Видихаючи, переведіть погляд туди, куди ви повернули голову та плечі. Розслабтеся. Під вагою ноги поперековий відділ прийде у стан переднапруження. Якщо це сталося, на кілька сантиметрів підніміть кінцівку, повільно та глибоко видихніть, затримайте дихання на 30 секунд. На вдиху переведіть погляд у бік ноги, що звисає. Потім повністю розслабтеся, опускаючи ногу під силою тяжіння, і видихніть.

Як зробити масаж, без сторонньої допомоги?

Ситуації, коли поруч із людиною немає нікого, хто міг би зробити їй цілющий масаж, досить часті. Якщо спину прихопило, найкращий вихід – допомогти собі самостійно.

Потрібно зручно розташуватися на поверхні, жорсткій та рівній, досягти максимально можливого розслаблення. Великий палець руки щільно прикладається до попереку, коліна згинаються.

Робляться обережні рухи, що погладжують, переміщатися потрібно зверху вниз, просуваючись до куприка. Чим далі вдасться дістати – тим ефективнішою буде процедура.

Присвятивши цим рухам близько 3 хвилин, потрібно приступити до погладжування. Великий палець плавно переміщається вздовж ребер, переходячи до боків від хребта. При кожному повторі необхідно домагатися опускання нижче.

Закінчивши з одним боком, обов'язково варто відпочити кілька хвилин. Потім усі дії повторюються з іншого боку.

Це лише зразкова програма дій при болях у спині. Зіткнувшись із постійними хворобливими нападами, обов'язково варто здатися фахівцеві. Тільки лікар визначить доцільність вправ і масажу, підкаже оптимальну програму, виконання якої принесе користь, а чи не нашкодить хворому.

Доступним при болях у попереку залишається і точковий масаж

Розташувавшись на животі, правою рукою виконуємо точкові маніпуляції по дузі, починаючи від ямочки в ділянці попереку і рухаючись уздовж проходження сідничного нерва.

Під живіт необхідно підкласти складений рушник або валик.

Послідовність маніпуляцій така:

пальцеві погладжування;

пальцеві натискання;

прийом захоплення;

прийом пальцевого розминання;

прийом пальцевої вібрації. Всі маніпуляції виконуються теплими руками. Акцент ставте на силу фаланг, а чи не рук.

Після того як пройдете вказаними зонами впливаючи пальцями, складіть руку в кулак і проведіть масаж гребенем кулака.

Послідовність маніпуляцій:

розтирання;

розминання.

Закінчуючи масаж, можна виконати вібраційні та струшують рухи. Для цього захопіть сідничний м'яз, злегка відтягніть його і струшуйте.

При виконанні самомасажу не слід нехтувати масажерами та аплікаторами. Розігріваючи поверхню шкіри, ці пристрої дозволяють збільшити приплив крові до проблемної зони.

Широке застосування отримали такі масажери:

аплікатор Ляпко;

аплікатор Кузнєцова;

ролики та пояси з різних матеріалів (дерево, гума, пластмас, натуральні камені). Всі перелічені пристрої можуть застосовуватися без стороннього втручання і ефективно впливати не тільки на поперек, але і на зміцнення організму в цілому.

Якщо під рукою немає нічого, то згодиться і пластикова пляшка. Налийте в неї теплу воду, покладіть під спину і обережно покатайтеся.

При болях у попереку використовуються різні види масажу:

банковий;

розслаблюючий;

лікувальний;

стоунтерапія.

Головне завдання полягає в знятті спазму м'язів і збільшенні кровотоку в сегменті, що страждає. Конкретний вид, тривалість та кількість сеансів має призначити фахівець.

Якщо є непереборне бажання бути здоровим, докладіть трохи праці та завзятості. Результати вас приємно здивують.

Лікування та профілактика захворювань хребта за допомогою профілактора Євмінова

Усього 2 вправи усувають гострий біль у попереку всього за 5 хвилин

Багатьох із нас турбують біль у спині. Вони можуть бути як гострими, і хронічними. Гострий біль іноді вражає людей своєю інтенсивністю. Найчастіше вона виникає раптово. Хронічний біль має виснажливий вплив на людину протягом досить великого періоду. дуже багато. Майже кожного, хто зазнав цих неприємних відчуттів людини, турбує питання: як позбутися болю в спині в домашніх умовах?

Якщо біль виникла в результаті розтягування або пошкодження м'язів, можна впоратися з ним за допомогою холоду. Лід необхідно прикладати до хворого місця, роблячи їм масаж протягом 10-15 хвилин. Це зменшує набряк. А з третього дня після виникнення болючих відчуттів можна приступити до теплових обгортань.

Необхідно лягти на живіт і прикласти до хворої ділянки спини рушник, змочений у теплому відварі трав. Віддайте перевагу травам із протизапальним ефектом. Зверху необхідно додати поліетилен. Доповніть компрес звичайною або електричною грілкою із середньою температурою. Якщо кожні 30 хвилин чергувати лід та тепло, біль швидко пройде.

Від нападу гострого болю можна позбутися за допомогою розтяжки для попереку. Її роблять, лежачи у ліжку. Просто підтягніть коліна грудей. Вправу потрібно повторювати кілька разів. Лікарі радять не вставати вранці різко з ліжка, а ніби скочуватися з неї. Так ви зменшите болючі відчуття.

Багато людей страждають від хронічного болю в області спини, який не проходить дуже довго. Але здебільшого з ними можна впоратися повністю, просто змінивши умови життя у власному будинку. Вас цікавить, як зняти біль у спині в домашніх умовах? Заберіть м'який матрац і замініть його на ортопедичний. Те саме стосується і подушки. У період сну тиск розподілятиметься рівномірно на всі ділянки хребта, що надовго позбавить вас від болю.

Зверніть увагу! При болі, що тривало не проходить, використовуйте комплексний підхід, що включає фізичні вправи і компреси.

Для позбавлення від болю використовуйте такі дії:

плавайте;
ходіть більше пішки;
робіть вправи на м'язи спини та преса.

Щодо вправ, виконуйте їх тричі на тиждень по 40 хвилин. Вже через місяць правильного виконання вправ ви помітите, що зміцнилися м'язи. Робіть вправи на зміцнення шийного та поперекового відділів щодня. Це позбавить хронічного болю. Відмовтеся від взуття на високих підборах на користь ортопедичної моделі.

У деяких випадках доводиться негайно звертатися до лікаря.

Серед них можна виділити такі небезпечні симптоми:

Різко біль, що супроводжується підвищеною температурою, болями в ділянці грудей і шлунка, утрудненням дихання.
Гострий напад болю не проходить протягом трьох днів, а сам біль не стає слабшим.
Хронічний біль триває два тижні, а стан не стає кращим.
Болі у спині віддають у ступню чи стегно.

Лікування болю в спині в домашніх умовах не обов'язково має будуватися на прийомі лікарських препаратів.

Використовуйте натуральні засоби. Серед найефективніших їх виділяють такі:

імбир;
листя базиліка;
трав'яні олії;
часник;
пшеницю;
чай із ромашкою;
молоко.

Він включає протизапальні сполуки, які приносять полегшення хворобливого стану. Приготуйте імбирну пасту та нанесіть її на уражену ділянку. Зверху можна додати трохи евкаліптової олії.

Зверніть увагу! Для посилення ефекту до трав'яного чаю необхідно додати половину чайної ложки гвоздики, таку ж кількість чорного перцю, а також одну чайну ложку порошку імбиру.

Їх необхідно варити у воді до тих пір, поки вона не виправиться до половини. Додайте у відвар щіпку солі, коли вода стане теплою. Якщо біль невеликий, приймайте відвар щодня. Якщо ж біль сильний, приймайте його вранці та ввечері.

Вони не лише знімають біль, а й сприяють розслабленню спини. З цією метою можна використовувати масло евкаліпта, кокосове, оливкове або мигдальне масло. Просто підігрійте його і утріть у хворе місце масажними рухами.

Це ще один засіб, який ефективно справляється з болючими відчуттями в області спини. Досить щоранку з'їдати від двох до п'яти зубчиків часнику.

Також можна робити масаж спини з використанням часникової олії. Для його приготування знадобиться таке:

нагрійте трохи кунжутної, кокосової або гірчичної олії на слабкому вогні;
додайте до нього близько 8 зубчиків часнику;
обсмажуйте часник до того моменту, коли він набуде коричневого відтінку;
олію необхідно процідити і дати їй охолонути.

Отриманим складом можна помасажувати хвору ділянку спини. Після цього можна прийняти теплу ванну.

У її складі є сполуки, що справляють знеболюючий ефект.

Вона не тільки корисна, а й зводить біль до мінімуму. Для приготування знеболювального засобу зробіть таке:

Візьміть жменю пшениці і залиште її на ніч замочуватися;
З ранку перемішайте її з невеликою кількістю коріандру;
Всипте склад у чашку з молоком та поваріть його на слабкому вогні.

Цю суміш можна вживати вранці та ввечері.

З його допомогою можна робити холодні компреси. Вони діють ефективно не лише на біль, а й значно скорочують набряки. Якщо ви не маєте льоду, можна замінити його на заморожені продукти.

Покладіть у пакет подрібнений лід і оберніть його рушником.
Прикладіть компрес до хворої ділянки на 15 хвилин.

Цю процедуру слід провести кілька разів із півгодинними перервами.

Зверніть увагу! Щоб зменшити прояви болю, чергуйте холодні та гарячі компреси.

Гаряча чашка ромашкового чаю сприяє розслабленню м'язових тканин, напруга яких може бути однією з причин виникнення болю.

Найпростіше придбати готовий чай, який продається в аптеках. Але його можна зробити самостійно. Для цього додайте до столової ложки квіток ромашки 200-250 мл окропу. Залишіть чай настоюватись на 10 хвилин.

Це відмінний профілактичний засіб. У молоці багато кальцію, необхідного для будівництва м'язів та зміцнення кісток. Якщо ви питимете молоко регулярно, це не тільки полегшить болі, але й повністю запобігає їх появі.

Додайте до молока трохи меду, щоб покращити його позитивні якості. Можна приготувати суміш із цукру і кускуса, вживаючи її з трохи підігрітим молоком.

Таким чином, в домашніх умовах цілком можна впоратися з болючими відчуттями в спині. Використовуйте комплексний підхід і виберіть відповідний для вас засіб.

Остеохондроз – дегенеративне захворювання хребта, одна з найпоширеніших патологій людини. Для хвороби характерно поступове руйнування хрящової тканини хребців: у міру прогресування захворювання на деструктивні процеси залучаються зв'язки, м'язи, кісткові структури.

Найбільш показовою ознакою патології виступають болі в спині різного характеру - різкі, ниючі, гострі, періодичні та постійні. Усім пацієнтам із дегенеративними захворюваннями хребта корисно знати, як зняти біль при остеохондрозі та усунути запалення на гострій стадії захворювання.

Біль при дегенеративних захворюваннях хребта

Біль - основний, але не єдиний симптом остеохондрозу. Саме собою руйнація хрящової тканини не супроводжується больовим синдромом, особливо у початковій стадії захворювання. Больові відчуття виникають, коли патологічні трансформації зачіпають нервові закінчення, м'язи та зв'язки.

Болючі процеси призводять до втрати еластичності та рухливості міжхребцевих дисків. На прогресуючих етапах остеохондрозу в дисках виникають тріщини, а фіброзне кільце змінює своє анатомічне становище. Дані процеси призводять до виникнення протрузій і гриж міжхребцевих дисків: це основні та найнебезпечніші ускладнення захворювання.

Поруч із міжхребцевими дисками розташовуються нервові закінчення, кровоносні судини та власне спинний мозок. Деформовані диски здавлюють нервові закінчення та травмують їх. Цей процес і є первинною причиною больових симптомів, запалень, спазмів м'язів і зв'язок. Болі в спині нерідко іррадіюють інші частини тіла, оскільки нервові закінчення спинного мозку пов'язані з усіма системами організму.

Больова симптоматика при ураженнях різних відділів хребта є надзвичайно різноманітною. На прогресуючих стадіях хвороби, окрім болів у спині, пацієнти можуть відчувати болі в шиї, головні, шийні, плечові, шлункові та кишкові болі. Неприємні симптоми виникають у ногах, стопах, м'язах сідниць, органах малого таза (нерідко з порушенням функціональності).

Ознаки посилюються при:

фізичної активності;
Втоми;
Тривале перебування в одній позі;
Стресах;
Переохолодження;
Інфекційні процеси в організмі.

При вираженій компресії спинного мозку та кровоносних судин можливі серйозні патології внутрішніх органів. Особливо небезпечна компресія в шийному та поперековому відділах. Нерідко наслідком патологічних процесів при запущеному остеохондрозі виступають такі небезпечні захворювання, як інсульт, еректильна дисфункція, безплідність, втрата контролю функцій органів травлення та сечового міхура.

Причини та супутні симптоми больового синдрому

Основні причини больового синдрому при остеохондрозі:

Здавлювання нервових закінчень при зміщенні дисків;
Спазми м'язів;
компресія кровоносних судин;
Запальні процеси у навколишніх хребцях м'яких тканинах.

Найбільш часта локалізація больових відчуттів – поперекова область спини. Це найбільш рухливий відділ хребта: на нього припадає основне навантаження при фізичній активності, піднятті тяжкості. У крижової зоні знаходяться головні нервові сплетення та відділи спинного мозку, що контролюють внутрішні органи.

При ускладненнях часто виникає синдром кінського хвоста- запалення нервових закінчень поперекового відділу. Цей синдром супроводжується сильними болями в нижній частині спини. Частково вони обумовлені рефлекторною напругою м'язів. Щоб зменшити біль, організм намагається обмежити м'язову активність, що призводить до спазму м'язів. Постійна напруга сприяє накопиченню в м'язових тканинах молочної кислоти, що також посилює болючі симптоми.

У шийному відділі часто діагностується синдром хребетної артерії. Порушення кровопостачання головного мозку викликає головний біль різної локалізації (тім'яної, потиличної, скроневої). Оскільки біль має відбитий характер, звичайні анальгетики полегшують стану. Інші ознаки компресії хребетної артерії – цервікалгія, рефлекторний біль у шиї та руках.

Супутні ознаки болю:

Поколювання в кінцівках:
Оніміння певних ділянок тіла, порушення чутливості;
Обмеження амплітуди руху;
М'язова атрофія;
Почуття постійної втоми;
Знижена працездатність.

Кашель, різкі рухи, чхання сміх – усі ці фактори посилюють біль або провокують їх виникнення.

Як усунути біль при остеохондрозі

Як усунути біль при остеохондрозі? Більшість людей дадуть відповідь однозначно – ліками. З одного боку це правильно: анальгетики відіграють певну роль при купіруванні болю. Але медикаментозні препарати дають лише короткочасний ефект. Таке лікування має суто симптоматичний характері не впливає справжні причини захворювання.

Постійно заглушувати біль анестетиками – докорінно неправильна тактика. Кваліфіковані лікарі застосовують ліки лише на початковому етапі лікування. Подальша терапія залежить від стадії хвороби, поточного стану хворого та інших супутніх обставин.

Після усунення гострої стадії хвороби обов'язково практикуються інші методики лікування – фізіотерапія, професійний масаж, лікувальна гімнастика, рефлексотерапія, остеопатія, комплексна санаторно-курортна терапія. Стимулюючи кровообіг та метаболізм, зміцнюючи м'язовий каркас та зв'язки, ми тим самим попереджаємо подальші дегенеративні процеси та перешкоджаємо виникненню нових болів.

Немедикаментозна допомога в домашніх умовах

Навіть у домашніх умовах за відсутності ліків є способи якщо не повністю усунути біль, то хоча б полегшити стан хворого. Існують спеціальні положення тіла, які зменшують хворобливі прояви та забезпечують ураженій ділянці руховий спокій.

При шийному остеохондрозі допомагає відпочинок на спеціальній ортопедичній подушці. Важливо забезпечити повну іммобілізацію шийної області, тому подушка має бути досить твердою та жорсткою. Лежати краще на спині. Прекрасно, якщо у вас є ортопедичний комір. Такі пристрої можна придбати в магазинах медтехніки або зробити їх своїми руками з щільного картону та м'якої тканини.

При поперековій локалізації болю є кілька варіантів правильного розташування тіла для зняття болю:

Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і кульшових суглобах (під коліна можна покласти подушку для зручності);
Лежачи на боці, зігніть ноги і підтягніть їх до підборіддя (під голову потрібно покласти невелику подушку, щоб вирівняти вісь хребта).

При больовому синдромі незапального характеру допускається м'яке прогрівання ураженої області. Можна скористатися теплою грілкою, можна просто закрити спину шерстяним шарфом або пледом. Повний спокій розслаблює м'язи та частково знімає спазм.

Ліки для зняття болю та запалення

Запальні процеси у нервових корінцях вимагають обов'язкового застосування нестероїдних протизапальних засобів. Це досить широка група препаратів, представлена різними лікарськими формами – мазями, таблетками, розчинами для ін'єкцій. Найбільш популярні препарати – Ібупрофен, Диклофенак, мазі Вольтарен, Фастум та інші.

Застосовуються також знеболювальні препарати місцевого призначення – Фіналгон, Капсикам: ці мазі, крім анальгетичного ефекту, прискорюють кровотік та обмін речовин. Існують комплексні ліки (хондропротектори), які частково відновлюють тканину хряща та уповільнюють її руйнування.

Періоральні засоби намагаються призначати якомога рідше: будь-які ліки, крім корисної дії, мають побічні ефекти. Найбільш популярні та затребувані таблетовані препарати – Диклофенак, Німесулід, Ібупрофен, Кеталонг, Моваліс.

Такі засоби часто призначають курсом 5-7 днів (по 1 таблетці тричі на добу). За відсутності терапевтичного ефекту потрібні радикальніші методи лікування.

Клінічна терапія

У лікарнях запущені випадки остеохондрозу із вираженим больовим синдромом лікують за допомогою лікарських ін'єкцій. Найдієвіший метод такого плану – новокаїнова блокада. Цей спосіб знеболювання близький до місцевої анестезії. Ліки при ін'єкціях проникають безпосередньо в нервові закінчення і блокують сигнали болю, що надходять в мозок.

Блокада – ефективний, але винятково симптоматичний метод терапії. Саме захворювання ін'єкції не виліковують, лише купірують його прояви. Нерідко така процедура призначається для діагностики – лікарям необхідно з'ясувати, який саме нерв запалений і дає больову симптоматику.

Лікарська блокада як метод терапії має певні переваги:

Швидкодія (анальгезуючий ефект виникає буквально за кілька хвилин);
Мінімальне потрапляння ліків до загального кровообігу (зменшення побічної дії на весь організм);
Можливість частого застосування (за потреби).

Крім аналгетиків, для посилення оздоровчого ефекту в організм іноді вводять спазмолітики, протинабрякові ліки та речовини, що стимулюють трофіку (живлення) та кровопостачання ураженої зони. Допускається внутрішньом'язове введення вітамінних препаратів.

Найбільш актуальні ліки, що використовуються при блокадах: Лідокаїн, Новокаїн (анестетики), Гідрокортизон (кортикостероїдний протизапальний засіб), вітаміни групи В, АТФ (для живлення клітин), Лідаза. Блокади бувають епідуральними (робляться прямо в хребетні структури), паравертебральними (укол ставлять у навколишні тканини).

Інші види клінічної терапії для лікування больового синдрому: лікарський електрофорез або фонофорез, магнітотерапія, гіпотермія (вплив холодом), парафінові, озокеритові аплікації, кінезіотейпування (накладання терапевтичних пластирів), рефлексотерапія – акупунктура.

Час на читання: 4 хв

З патологіями хребта рано чи пізно стикається кожна людина, причому у 80% випадків йдеться про дискомфорт у попереку. Основна причина – сидячий спосіб життя та надмірне навантаження на цей відділ хребта. Тут важливо знати, як позбавитися болю в попереку в найкоротші терміни, і в яких випадках потрібно негайно звернутися за медичною допомогою.

Основні причини

Причин дуже багато – від люмбаго (простріл) до міжхребцевої грижі чи деформації хребетного стовпа внаслідок сколіозу.

Серед найбільш поширених причин больового синдрому у попереку виділяють:

інтенсивні фізичні навантаження;
підйом ваг;
ожиріння;
сидячу роботу;
защемлення нерва.

Точно виявити причину дискомфорту допоможе комплексне обстеження – рентгенографія та МРТ хребта.

Коли потрібна допомога лікаря?

Зіткнувшись із хронічним болем у попереку, рекомендується звернутися до фахівця, який допоможе як швидко зняти дискомфорт, так і не допустити його повторної появи. Епізодичні випадки больового синдрому успішно купіруються в домашніх умовах.

Слід пам'ятати, що будь-який короткочасний епізод болю у спині потребує граничної уваги. Захворювання опорно-рухового апарату розвиваються дуже повільно, а короткочасний біль, що періодично виникає, через кілька місяців може перейти в хронічну форму.

Звернутися до лікаря необхідно для встановлення причини больового синдрому. Крім проблем із хребтом та малорухомого способу життя, дискомфорт у спині може свідчити про запальні процеси в органах тазу, що неможливо визначити без комплексного обстеження.

Ознаки, у разі яких необхідна консультація лікаря:

сильний біль, що раптово з'явився в попереку після підйому тяжкостей;
«простирує» больовий синдром, що посилюється при зміні положення тіла;
дискомфорт у попереку, що супроводжується підвищенням температури та загальним нездужанням;
больовий синдром, який проходить протягом 5 днів.

Також слід звернутися до фахівця при отриманні сильної травми, наприклад, заняття спортом або падіння з висоти.

Фармакологія

До медикаментозних методів лікування відносять:

лікарську блокаду;
НПЗП у таблетках;
зігрівальні та охолодні мазі з НПЗП у складі.

Найкращий спосіб зменшити біль у попереку – це скористатися нестероїдним протизапальним препаратом (НПЗП) як у таблетках, так і у мазях. Вибір препаратів великий, вони відпускаються в аптеках без рецепта, але небезпечні, тому застосовувати їх можна не більше п'яти днів. Один із ефективних засобів від болю в спині – суспензія Німесіл. Перевагою ліків є швидка дія. Завдяки рідкій формі препарату вже за 15 хвилин біль відступає.

Більш безпечна альтернатива НПЗП у таблетках – це знеболювальні мазі. Як правило, усі вони містять нестероїдний препарат диклофенак у складі. Приклади ліків зовнішнього застосування – Вольтарен та Диклофенак. Їх необхідно нанести на хвору зону та м'яко втерти. Дія починається за 30-40 хвилин.

Для усунення больового синдрому в попереку можна скористатися місцево дратівливими мазями. Такі препарати стимулюють приплив крові до хворої зони, тим самим зменшують набряк та усувають дискомфорт. Перевага – безпечний склад. Приклади препаратів:

Апізартрон;
Фіналгон;
Баїнвель;
Випросал;
ДІП-ріліф.

У разі защемлення нерва ефективним методом знеболювання є новокаїнова блокада. Процедура проводиться лише лікарем.Невролог або ревматолог робить укол анестетика безпосередньо в зону ураженого нерва, тим самим блокуючи передачу больових імпульсів терміном від 3-4 днів до 2 тижнів. За цей час м'язи розслаблюються, затискання проходить. Далі можна бути впевненим, що біль не повернеться після терміну дії ін'єкції.

Вправи від болю у спині

При хронічних болях, пов'язаних із сидячою роботою або сильним навантаженням на поперековий відділ, рекомендується лікувальна фізкультура. Вправи спрямовані на розтяг поперекового відділу і можуть виконуватися в домашніх умовах.

Легти на спину, підняти прямі ноги, одночасно відриваючи лопатки від підлоги і намагаючись долонями схопити щиколотки.
Лежачи на спині, зігнуті в колінах ноги притягнути до грудей. У такій позі затриматись на 30 секунд.
Встати на коліна, лікті вперти в підлогу, а потім витягнути максимально вперед, одночасно прогинаючи поперек.
Лягти на живіт, одночасно підняти витягнуті вперед руки та прямі ноги.

Кожну вправу слід повторити по 10-15 разів. Для здоров'я попереку лікарі рекомендують регулярно займатися спортом. Крім простих домашніх вправ, на допомогу прийдуть заняття йогою.

Професійним підходом до питання здоров'я хребетного стовпа є кінезіотерапія. Це спеціальні заняття для відновлення після травм хребта, які проводяться під наглядом лікаря-реабілітолога.

Мануальна терапія, самомасаж та інші методи

Професійний масаж допоможе як усунути біль у попереку, так і усунути м'язові затискачі. Для отримання ефекту потрібен повний курс лікування – щонайменше 10 сеансів. Про види масажу необхідно проконсультуватися з лікарем, тому що тут практикується індивідуальний підхід, і все залежить від причин болю в попереку.

Самомасаж ефективний у довгостроковій перспективі, а ось швидко позбавити дискомфорту не зможе. Проблема полягає в тому, що людині складно правильно впливати на м'язи власного поперекового відділу. Вихід є – використання масажерів чи аплікатора Кузнєцова.

До альтернативних методів лікування відноситься голкорефлексотерапія (акупунктура), масаж банками, гірудотерапія та апітерапія. Всі ці методи ефективно усувають біль, але не лікують саму проблему, а лише на якийсь час маскують її.

Народні засоби

Народна медицина не може запропонувати принципово нове вирішення проблеми болю у хребті. Тут використовуються ті ж місцево дратівливі засоби, а готувати їх пропонується самостійно.

Розтирання з перцівки. Необхідно взяти 5-6 гострих перців, подрібнити ножем, помістити у скляну тару та залити 100 мл горілки. Настоювати 2 тижні, потім процідити та використовувати для розтирання поперекового відділу.
Настоянка адамового яблука: натерти 200 г плодів адамового яблука (друга назва – маклюра), залити 200 мл горілки, наполягати 2 тижні. Використовувати для розтирання хворої зони.
Натерти 1 корінь хрону, змішати порівну з гірчичним порошком, нанести на хвору зону і укутати рушником або шаллю на годину.

Розтирання слід робити кожні 3-4 години, компрес – 1-2 рази на день.

Радимо подивитися відео: "Защеміло спину зняти біль за 2 хвилини"

Профілактичні заходи

Розібравшись, як можна полегшити біль у попереку, слід знати, як не допустити його повторного виникнення. Для цього необхідно:

регулярно займатися спортом;
зміцнювати м'язи спини (як у тренажерному залі, так і вдома);
підібрати зручний матрац для щоденного сну;
позбутися зайвої ваги;
уникати підйому тяжкості та різких рухів;
берегти поперек від протягів.

Міцний корсет – запорука здорового хребта. Рекомендується регулярно (2-3 рази на тиждень) виконувати вправи на зміцнення м'язів спини та розтяжку поперекового відділу. Позбутися болю просто, і для цього не завжди потрібно звертатися до лікаря. Фахівці рекомендують зробити рентген для виключення небезпечних захворювань та ускладнень домашнього лікування.

А також від «прострілів» та інших неприємностей із попереком.

У цій статті я поділюся своїм власним досвідом, який допоміг вирішити масу проблем із попереком, зароблених через дурість у минулому, і які часто сильно заважали не лише у заняттях спортом, а й у побуті. Це в жодному разі не інструкція до дії, а лише набір рекомендацій та комплексів вправ. Все-таки організм у кожного свій, зі своїми власними «тарганами» та особливостями. Крім того, розповім про базове правило для спини під час роботи з обтяженнями.

Чому болить поперек

Вирішив поговорити про поперековий відділ спини та хребта, тому що в основному у народу (і в минулому у автора в тому числі) виникають болі саме в ньому. Причиною тому – максимальне навантаження на нього у повсякденному житті, особливо коли спосіб цього життя – сидячий. Крім того, саме поперековий відділ найлегше травмувати при неконтрольованому підйомі тяжкості. Фізіологічно ж на нижній відділ хребта припадає найбільше навантаження банально через наш прямоходіння, що зручно, але доводиться платити розвитком вікових дегенеративних процесів у цій частині тіла.

До речі, те, що в нашій медицині вважають за хворобу, у зарубіжній практиці вже давно віднесли до згаданих вище вікових дегенеративних процесів. Мова про зміни в міжхребцевих дисках, коли їхня тканина починає виступати за межі хребця. Тобто про протрузію дисків (хребетна грижа, ясна річ - це вже серйозніша річ). Згодом втрачається еластичність, тонус, трофіка тканини, а якщо ще й спосіб життя сидячий, та режим харчування незбалансований - природно це негативно впливатиме на хребет і навантажені його частини.

Звичайно, проблема вирішувана (або може бути контрольована), причому в будь-якому розумному віці, якщо немає зовсім критичних і незворотних змін. Принаймні мені особисто свої складнощі з хребтом вирішити вдалося. І це при тому, що в минулому примудрився не раз травмувати поперек і явно накоїв там поганого по дурості, молодості та недосвідченості.

Так ось найбільший прикол у тому, що здебільшого точно діагностувати причину болю у спині неможливо. Наприклад, відомий фахівець у цій галузі, доктор Огастес Уайт(він же автор книги « Ваша хвора спина»), впевнений, що в 85% випадків болю у спині не можна бути впевненим у точності поставленого діагнозу.. Тобто, на його думку, сучасна медицина здатна точно діагностувати лише 15% випадків гострого болю у спині. Пояснюється це занадто великою різницею у скаргах пацієнтів та результатами аналізів. Так, у людини, що страждає болями в спині, на рентгенівському знімку може бути абсолютно здоровий хребет, і навпаки, у багатьох людей (близько 20–30%), які ніколи не скаржилися на болі в спині, на знімку чітко видно «проблемні» диски.

У свою чергу доктор медицини та директор Центру артриту та болю в спині в Санта Моніці (США), Роберт Л. Суїзі, Упевнений, що в 95% випадків болі в нижній частині спини викликані розтягненням зв'язок між 4 і 5 поперековими хребцями.

Якщо взяти «середнє по лікарні», то 80% випадків болю у спині пояснюються однією з трьох причин: розтягнення м'язів та зв'язок у цьому відділі, грижа диска та деформація суглобових відростків.

Ось тому і виходить, що після обстеження лікарі говорять людині, мовляв, їй не можна піднімати більше 3 кг, а товариш іде до тренажерної зали, акуратно закачує спину і потім не те, що 3 кг, а всі 300 кг без проблем піднімає та виграє чемпіонати. світу з пауерліфтингу. І навпаки, громадянин слідує всім порадам лікарів, а стає тільки гіршим - спина болить, трапляються часті «простріли» та інші неприємності.

До речі, коли кажуть, що у всіх спортсменів, що працюють з обтяженнями, проблеми зі спиною і, взагалі, вони в цьому плані мало не інваліди - не варто цьому вірити. Як показує практика та досвід знайомих лікарів, проблем зі спиною якраз більше у простих «неспортивних» обивателів, у офісних працівників та інших категорій громадян із сидячим способом життя, які важчі за ручки, мишки чи папки з паперами нічого не піднімають. Відсутність тонусу в поперековому відділі веде до того, що міжхребетні диски руйнуються швидше, а травми м'язів і зв'язок трапляються частіше в абсолютно банальних побутових ситуаціях - різко встав або потягнувся вбік, послизнувся, сильно нахилився, натягуючи черевик чи шкарпетку тощо. ви стежите за думкою, то, мабуть, вже здогадалися до чого я веду у питанні вирішення проблем зі спиною. Детально поговоримо про це нижче.

Як я вирішив проблему болю в спині

Заняття спортом та активний спосіб життя далеко не завжди запорука того, що не буде проблем зі спиною. Трапляється і навпаки, якщо не приділяти належної уваги цій частині тіла. Ще гірше, коли працюєш з обтяженнями, не дотримуючись техніки виконання вправ.

Власне, у минулі роки це і була одна з основних моїх проблем, що призводила до травм спини і, як наслідок, до частої відмови від роботи над її зміцненням у принципі. Це замкнене коло – травмував спину, починаєш її максимально оберігати, шкодувати та плекати, але за фактом легше не стає. А якщо й стає, обзаводишся так званою «скляною спиною», коли в самий невідповідний момент тобі може щось різко «затиснути», після чого ні зігнутися, ні розігнутися. Загалом, це ще прострілом» називають. Впевнений, багато хто з таким стикався. Ось все добре, тут ти нахиляєшся до дитини або просто щоб зав'язати шнурки - клац! - і тобі вже нічого в житті не хочеться, аби позбутися ниючого болю в попереку і набути звичної рухливості.

У мене особисто випадки бували різні - можеш зігнутися, але дуже боляче розгинатися. То навпаки – розігнутися без проблем, а ось зігнутися – через біль та страждання. Або взагалі жерсть, коли ні зігнутися, ні розігнутися нормально не можна. Будь-які медикаментозна штука, мазі, міорелаксанти, блокади та інші швидкодіючі засоби хороші лише як екстрена допомога, але в довгостроковій перспективі вони мало допоможуть, що вже доведено, як мінімум, особистою практикою.

Похід до фахівців, рентген та інші тести – це теж добре, але, як показує світова практика, не факт, що вам справді поставлять правильний діагноз та визначать причину болю. Особливо це посилюється тим, що МРТ та рентген не показують травм м'язів та зв'язок. Хоча досвідчений фахівець може намацати травмований м'яз, який сильно скорочується і стає твердим.

Бажаєте результату, займайтеся своєю спиною самостійно і щодня. І ось що я для цього роблю.

Ранкова зарядка для спини

Вкотре, коли «стрільнуло» в попереку, і я поскаржився в Твіттері, мовляв, « як не вчасно, тепер знову доведеться тиждень-два страждати», - один із передплатників надіслав мені ось таку зарядку для спини (клікабельно):

Так, виглядає трохи по-дитячому, несерйозно і навіть смішно, я й сам спочатку сприйняв її скептично, але насправді це виявилася дуже дієвою практикою. Буквально за 3 дні, виконуючи цей комплекс вранці та ввечері через терпимий біль, я практично прийшов у норму, що в принципі було дивовижно. Раніше, користуючись усілякими мазями та зігріваннями, мені доводилося мучитися після «прострілу» зі спиною мінімум тиждень і те, самопочуття залишалося гіршим, ніж через три дні зарядки.

Що є причиною? Та все просто - коли рухаєшся, змушуєш працювати м'язи спини, вони наповнюються кров'ю, яка завдає до місця травми корисних речовин і виводить продукти розпаду. До того ж є ефект, що зігріває, плюс покращується тонус м'язів і знімається спазм. Адже він може зберігатися, навіть якщо нерв вже не затиснутий, але ви не розробляєте спину. В результаті поперек продовжує «нити». Навіть якщо травма пов'язана з некритичним надривом м'язів або зв'язки, заряджання дозволяє прискорити процес загоєння. Але, знову ж таки, біль під час виконання вправ не повинен бути надто сильним. Терпимою, добре відчутною, але не більше.

До речі, рукоборці саме за таким принципом свої травми і загоюють, чи то рука, плече або ще якась частина тіла, зв'язка чи сухожилля. Вони підбирають таку вагу і такий рух, щоб біль у травмованій частині добре відчувався, але був контрольований, і поступово закачують його вправою, наганяють у м'яз і зв'язки кров, змушують працювати в режимі, що щадить. А ці хлопці знаються на порятунку від травм. Якщо бодібілдери під час тренувань трішки руйнують м'язові волокна, після чого ті відновлюються із запасом, за рахунок чого і відбувається зростання, то рукоборці своїми тренуваннями наносять мікротравми сухожиллям та зв'язкам, використовуючи той самий принцип гіперкомпенсації.

Небагато розпишу вправи з ранкового комплексу для спини, який виконую на карематі (туристичному килимку):

Потягування- Витягуєтесь в струнку, руки тягнете вгору, ноги - вниз. Так 3-4 рази з перервою на секунду-дві між повторами
Місток- лежачи на спині і упершись напівзігнутими ногами в підлогу, піднімаєте таз вгору, а трапеції та руки залишаються притиснутими до підлоги. Виконуйте плавно, зверху можна затримати рух на секунду. Між повторами пауза не потрібна.
Одночасно тягнете ліву руку до правої ноги і навпаки, згинаючись при цьому в попереку. Ногу бажано щоразу рукою діставати. Робите по 3-5 разів на кожну ногу.
Міст- лежачи рівно і впершись п'ятами і верхньою частиною спини в підлогу, вигинається в попереку. Паузи між повторами непотрібні.
Куточок- одночасно піднімаєте руки та ноги, складаючись у «книжечку».
По черзі тягнете ліве та праве коліно до живота, піднімаючи торс.
Тепер перевертаєтесь на живіт і знову потягування, аналогічне такому в першій вправі, але вже на животі.
Одночасно піднімаєте ліву ногу та праву руку, опускаєте, потім навпаки – праву ногу та ліву руку і так повторюєте по п'ять разів на кожну пару без пауз між підйомами
Кобра- Упираєте долоні в підлогу в районі грудей або трохи нижче (як зручно) і плавно випрямляєте руки, вигинаючись у попереку.
Човен- піднімаєте руки і ноги вгору, вигинаючись, і розгойдуєтеся в такому положенні вперед-назад, зберігаючи статичне навантаження на м'язи поперекового відділу.
Кішка- стоячи рачки, максимально пригинається в попереку, а потім максимально вигинає спину вгору. Бажано робити секундну паузу, зберігаючи напругу внизу та вгорі. Я ще після цього роблю по парі-трійці кругових рухів поперековим відділом обидві сторони.

Цю зарядку я роблю не тільки, якщо починає напружувати спина, чого вже давно не траплялося. Важливо виконувати її щодня, бажано вранці та ввечері. Між вправами відпочинок не потрібний – робите все по черзі. Фізично зарядка не важка, швидше вона тонізує.

Японська статична вправа для вирівнювання спини

Цю штуку практикую кілька місяців. Зараз уже не щодня, але в перші пару місяців робив її щодня після описаної вище зарядки і відчув позитивний ефект, та й зараз також відчуваю.

Вправу вигадав японський лікар Фукуцудзіблизько 10 років тому. Він шукав ефективний спосіб корекції фігури та скелета зокрема. Якщо в правильному положенні знаходиться хребет, то органи будуть розташовуватися правильно.

Ідея в тому, щоб протягом п'яти хвилин пролежати на валику з рушника, перебуваючи у витягнутому стані та тримаючи особливим чином долоні та ступні ніг. Вправу потрібно виконувати на твердій поверхні або на тому ж карематі, килимку для фітнесу тощо.

Скачайте валик із рушника з довжиною близько 40 см і товщиною – 7–10 см.
Сядьте на підлогу/каремат/килимок для фітнесу та покладіть валик позаду себе.
Плавно і акуратно опустіться на спину, притримуючи валик, щоб він виявився точно поперек тіла під попереком - рівно під пупком (це важливо).
Ноги розведіть на ширину плечей так, щоб великі пальці торкалися один одного, а п'яти були на відстані 20-25 см.
Заведіть витягнуті прямі руки за голову, поверніть долонями донизу і з'єднайте мізинці. (Мені повністю випрямити руки не вдається, але й так нормально, із напівзігнутими).
Слідкуйте за тим, щоб великі пальці ніг і мізинці рук стикалися, тому що вони часто прагнуть розійтися самі по собі. Доводиться контролювати.
Провівши в такому положенні 5 хвилин, вставайте дуже акуратно, оскільки кістки та суглоби трохи зрушуються у процесі виконання вправи.

Хоча одразу пролежати 5 хвилин навряд чи вдасться. Я починав із 2,5 хвилин і поступово довів час до п'яти. Якщо все робити правильно, то в процесі виконання вправи буквально всім тілом відчуваєш, як починають розслаблятися м'язи, а хребет приймати комфортне для нього положення. Хоча, може, це я все собі придумав. Але позитивний ефект є однозначно.

Тренування м'язів кора

М'язи кора формують своєрідний корсет навколо поперекового відділу. Це прес, косі м'язи живота, м'язи розгиначів спини та сідничні. Хочете, щоб хребет почував себе добре, обов'язково тренуйте їх у комплексі. Треновані м'язи кора тримають хребет та знижують тиск на міжхребцеві диски.

Більшу частину свого тренувального стажу я практично не звертав уваги на тренування преса, сідниць, а розгинач тренував остільки-бо - хіба що становою тягою, яка далеко не завжди виконувалася правильно і технічно. Отже, ефект, швидше, був зворотний. В останні пару років старанно треную їх усі і фактично забув про болі та некомфортні відчуття в спині, у тому числі і при виконанні важких присідань.

Розгиначі треную за допомогою станової тяги(варіація румунської тяги з упором саме на спину і трохи зігнутими ногами, плюс тяга з рівня колін, коли штанга не опускається на підлогу повністю) і гіперекстензій. Їх я детально описував у своїй.

Також гіперекстензії тренують сідниці, плюс час від часу роблю. мертву тягу»: ноги рівні, стопи паралельно і на невеликій відстані один від одного, нахил зі штангою/гантелями з рівною, прогнутою в попереку спиною до паралелі, в кінці руху снаряд виноситься трохи вперед (а не утримується біля ніг, як у випадку зі становою тягою ). Коли розгинаємось (знову ж таки, з прогином у попереку), намагаємося напружити сідниці, а штанга знаходиться поруч із ногами. Повністю розгинатися, закидаючи спину назад, не потрібно лише до того моменту, поки не відчуваєте, що напруга з м'язів ось-ось піде і навантаження ляже на хребет.

Прес качаю традиційно- скручування лежачи на лавці або на підлозі, трохи зігнувши ноги в колінах, підйом ніг, висячи на турніку або в брусах. Причому роблю суперсерію – спочатку скручування, потім одразу підйоми ніг. Іноді варіюю і влаштовую собі суперсерію тільки на нижню частину преса та косі м'язи, висячи на турніку: 5-7 секунд куточок + 5-7 підйомів ніг на косі м'язи з одного боку, з іншого боку і безпосередньо на прес. Сподіваюся згодом довести кількість повторів кожної частини вправи до 15.

Прес/косі м'язи живота зазвичай треную пару разів на тиждень після основного силового тренування. Аналогічно і з гіперекстензії - тобто чергують вправи на прес і гіперекстензії.

Базове правило для спини під час роботи з обтяженнями

Спина в поперековому відділі завжди повинна бути з природним прогином - тримайте її рівно, контролюйте, ні в якому разі не сутульте і не кругліть (тобто зводьте лопатки і уникайте округлення спини). Це стосується 99% вправ із обтяженнями. Сутула спина – пряма дорога до травм.

Рік без проблем із попереком

Всі описані вище вправи я роблю з постійною періодичністю протягом останнього року, може трохи більше (за винятком японської вправи, його роблю кілька місяців), і весь цей час у мене немає жодних проблем із попереком чи болями в спині. Понад те, сильно поліпшилося самопочуття цього відділу загалом. Раніше не міг спати на животі, не дуже комфортно відчував себе, лежачи на спині, більш-менш нормально спав лише на боці. Пройдеш півгодини-година - спина ниє. Тепер такого немає - будь-яке положення лежачи для тіла комфортно та зручно, ходити можу годинами, та ще й з рюкзаком на спині, і поперек почувається добре.

Навіть коли включив у свій режим щоденну зарядку з 11 вправ, описану вище, що сталося ще на початку 2013 року, вже стало краще. Хоча час від часу і «стріляло», але вже не так критично і відновлювався за 2–4 дні після цього, а не за 1–2 тижні, як раніше. Коли підключив важку артилерію у вигляді активного тренування м'язів кора – проблема виявилася повністю вирішена.

Діліться досвідом

У двох моїх останніх статтях на тему спорту (про і) коментарі виявилися не менш цікавими, ніж сам авторський текст. Ми чудово поспілкувалися, поділилися досвідом, хтось висловив свою думку, хай і не завжди позитивну, але найчастіше підкріплену розумними аргументами. Це круто та корисно як для мене особисто, так і для читачів. Відповідно, давайте продовжимо традицію, тим більше, що спина - це така штука маловивчена і рано чи пізно турбує кожного.

Свого часу одна картинка із зарядкою фактично змінила моє життя на дуже кращий бік. Я зрозумів, що проблеми зі спиною можна вирішити самостійно, було б бажання, старанність і трішки практичних знань. Цю зарядку мені надіслав Микола Рой, за що йому ВЕЛИЧЕЗНЕ ЛЮДСЬКЕ ДЯКУЮ.

Це стало поштовхом до подальшого вивчення питання та, найголовніше, до перевірки знайдених схем та вправ на практиці. Адже як часто буває - радиш людині, а вона не вірить, просто махнувши рукою і сказавши: « Так просто не буває, потрібні чудо кошти, таблетки, ще що». Я теж не вірив, але, як бачите, все вийшло. Сподіваюся, що мої поради та рекомендації допоможуть ще комусь. Найголовніше - почати, почніть хоча б із зарядки. А там, дивишся, навіть невеликий позитивний результат так вас надихне, що приведе на бігову доріжку, в тренажерний зал, басейн і зробить життя кращим і яскравішим в цілому.

А закінчу цю статтю дуже точною цитатою геніального лікаря Миколи Амосова.