नौसिखिया दौड़ना कहां से शुरू करें। शुरुआती लोगों के लिए प्रेरणा, योजना और चल रही तकनीक

गर्मियों के मौसम में, यह सवाल कि क्या हर दिन चलाना संभव है, विशेष रूप से प्रासंगिक हो जाता है। एक स्वस्थ जीवन शैली अब फैशन में है, इसलिए हर दिन अधिक से अधिक लोग अपने शहर के पार्कों में इकट्ठा होते हैं और जोश बनाए रखने और स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए एक आसान जॉग बनाते हैं।

सूचना प्रौद्योगिकी के युग में, उपयोगकर्ता अपने कंप्यूटर, टैबलेट और फोन पर बहुत अधिक समय बिताते हैं। सौभाग्य से, उनमें से अधिकांश समझते हैं कि जीवन इस तरह नहीं रह सकता है। लोग अपने समय का कम से कम आधा घंटा पार्क में एक प्राथमिक सैर के लिए समर्पित करने के लिए तैयार हैं, और इसलिए वे इस बात में रुचि रखते हैं कि क्या आप हर दिन शाम या सुबह में दौड़ सकते हैं। भौतिक स्थिति में सुधार करने के लिए, कंप्यूटर या अन्य डिवाइस के काम को पूरी तरह से न छोड़ें। केवल यह समझना महत्वपूर्ण है कि क्या आप वजन घटाने के लिए हर दिन दौड़ सकते हैं, और इसे सही तरीके से कैसे करें। लेख इससे निपटने और वांछित लक्ष्य को जल्दी से हासिल करने में मदद करेगा।

टहलना नियम

इस सवाल का जवाब देने से पहले कि क्या आप हर दिन भाग सकते हैं, आपको कुछ महत्वपूर्ण नियमों को सीखना चाहिए। सबसे पहले, यह समझना आवश्यक है कि दौड़ने की मदद से वजन कम करना इतना मुश्किल नहीं है, लेकिन फिर भी इसे इच्छाशक्ति दिखाना होगा। एक साधारण सुबह की कसरत एक तरह का अनुष्ठान बन जाना चाहिए, जिसमें न केवल दौड़ना शामिल है, बल्कि एक शॉवर लेना और जागरण भी शामिल है। सुबह में प्राथमिक एथलेटिक प्रशिक्षण केवल लाभ लाता है, लेकिन आपको लगातार कार्य करने की आवश्यकता है।

जो लोग एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं और यहां तक ​​कि सबसे सरल कसरत भी नहीं करते हैं, आप खुद से नहीं पूछ सकते हैं कि क्या आप हर दिन 10 किमी दौड़ सकते हैं। उनके शरीर अभी तक इस दूरी को पार करने के लिए तैयार नहीं हैं, इसलिए उन्हें 1-2 किमी से शुरू करना होगा। यह मॉडरेशन में चलाने के लिए आवश्यक है, ताकि ओवरस्ट्रेन न हो। सुबह की दौड़ के बाद आपके शरीर को पूरे दिन के लिए ऊर्जा के साथ चार्ज किया जाना चाहिए, और पूरी तरह से बाहर नहीं निकाला जाना चाहिए।

आपको कितना चलना चाहिए

जब नवागंतुकों को दिलचस्पी है कि क्या हर दिन चलाना संभव है, तो उनका लक्ष्य कुछ दूरी को पार करना है। वास्तव में, उनके लिए यह सबसे अच्छा है कि वे अपने लिए समय सीमा निर्धारित करें। दैनिक गतिहीन जीवन शैली के साथ, आपको 10 मिनट की दौड़ के साथ शुरू करना चाहिए। इस समय के दौरान, आदर्श रूप से, आप लगभग 1-2 किमी दौड़ सकते हैं, अगर आप रुकते नहीं हैं और कदम पर जाते हैं। शुरुआती धावकों के लिए यह आंकड़ा काफी अच्छा है। जैसे ही यह दूरी बिना अधिक तनाव के दूर हो जाएगी, पहले से ही अगले स्तर पर जाना संभव है, अगर आप हर दिन 3 किमी दौड़ सकते हैं तो आश्चर्य होगा। इतनी दूरी, प्रत्येक व्यक्ति धीमी गति से केवल 15-20 मिनट में चलने में सक्षम है, लेकिन इसे दैनिक रूप से करना या न करना एक आसान सवाल नहीं है।

अधिक अनुभवी एथलीट अक्सर पूछते हैं कि क्या वे हर दिन 5 किमी दौड़ सकते हैं। शुरुआती लोग समस्याओं के बिना पहली बार इतनी दूरी को पार करने में सक्षम नहीं होंगे, क्योंकि इसके लिए कुछ कौशल और एक निश्चित शारीरिक फिटनेस की आवश्यकता होती है। यदि 4 किमी के लिए सुबह के रन मुश्किल नहीं हैं, तो आप सुरक्षित रूप से 5-6 किमी दौड़ना शुरू कर सकते हैं, समय पर ध्यान नहीं दे रहे हैं, लेकिन केवल गति देख रहे हैं।

क्या मैं हर दिन दौड़ सकता हूं

बहुत तंग प्रशिक्षण अनुसूची एक भीषण प्रभाव की गारंटी नहीं देती है। नए लोगों को इस सवाल का जवाब कि क्या सुबह हर दिन दौड़ना संभव है - यह 7 दिनों में 3-4 बार से अधिक नहीं प्रशिक्षण का संचालन करना सबसे अच्छा है। प्रारंभिक स्तर पर, ऐसी कई कक्षाएं काफी पर्याप्त होंगी। मानव शरीर को तनाव से पूरी तरह से ठीक होने में लगभग दो दिन लगते हैं।

बार-बार जॉगिंग करने से खुद को ओवरवर्क या चोट की स्थिति में लाने का जोखिम होता है। वजन कम करने के अपने लक्ष्य के साथ, अपने आप को जितना संभव हो उतना अधिभार देना आवश्यक नहीं है। इस मामले में, आपको अपने शरीर को सुनने की जरूरत है, क्योंकि केवल वह यह सुनिश्चित करने के लिए कह सकता है कि आपको कितनी बार दौड़ने की जरूरत है और किन दूरियों को पार करना है।

पेशेवर रूप से किसी भी खेल में लगे एथलीट अक्सर अपने कोच से पूछते हैं कि क्या वे हर दिन एक घंटे तक दौड़ सकते हैं। ऐसा समय एक ऐसे व्यक्ति को खड़ा नहीं कर सकता है जिसका खेल से कोई संबंध नहीं है, इसलिए उसे ऐसा करने की कोशिश भी नहीं करनी चाहिए। लेकिन पेशेवरों की शारीरिक क्षमता उन्हें ऐसा करने की अनुमति देती है, लेकिन फिर भी रुकावट के साथ।

कब दौड़ना बेहतर है

प्रशिक्षण के लिए सुबह का चयन करते हुए, 6.30 से 7.30 तक के समय पर ध्यान देने की सलाह दी जाती है। इस अवधि के दौरान, मांसपेशियों को भार के लिए पूरी तरह से तैयार किया जाता है। यदि आप अनुसूची का पालन करते हैं, तो यह गारंटी है कि आप केवल 3 महीनों में 10 किलो तक फेंक सकते हैं। एक सिम्युलेटर या एक विशेष आहार भोजन की बिल्कुल आवश्यकता नहीं है। और घर के काम या काम पर समस्याओं के कारण सुबह की कसरत को छोड़ना, आप इसे आसानी से शाम को खर्च कर सकते हैं। स्नायु 16.00 से 18.00 तक सक्रिय रहेंगे। सप्ताहांत पर आपको अपने आप को अतिरिक्त नींद के समय से वंचित नहीं करना चाहिए, क्योंकि सुबह की सैर को 11.00 से 12.00 बजे तक के लिए स्थगित किया जा सकता है।

दौड़ना कैसे शुरू करें

बहुत पहले सबक परिचयात्मक होना चाहिए। इस दिन, अपने आप को एक शुरुआती वृद्धि और एक बड़े भार के साथ परेशान न करें। जॉगिंग एक आराम मोड में किया जाना चाहिए। इस घटना को सप्ताहांत में निर्धारित किया जाना चाहिए, ताकि जल्दी में संलग्न न हो। नौसिखिया धावक के लिए आवश्यक सभी को बिस्तर से बाहर निकलना, आरामदायक कपड़े पहनना, आरामदायक जूते उठाना, एक-दो किलोमीटर से अधिक नहीं चलना, घर वापस आना और आराम से स्नान करना है।

पहले रन के दौरान एक व्यक्ति खुद को आवश्यक नैतिक दृष्टिकोण निर्धारित करता है। इसके बाद, यह स्पष्ट हो जाएगा कि प्रशिक्षण में कितना समय लगता है, इसलिए बाद के सुबह के रन की योजना बनाना मुश्किल नहीं होगा, ताकि आपको देर न हो जाए।

खाली पेट पर या कसकर भरे पेट के साथ कसरत करने के लिए जाना इसके लायक नहीं है। हल्की भूख एक फल या एक गिलास कम वसा वाले दही को बुझा सकती है। बाद के लिए हार्दिक भोजन छोड़ना सबसे अच्छा है, अन्यथा प्रशिक्षण आत्म-यातना में बदल जाएगा। दिन के किसी भी समय पूरे पेट के साथ दौड़ना स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है, इसलिए इस तरह से वजन कम करना काम करने की संभावना नहीं है।

सड़क पर दौड़ रहा है

वर्ष के किसी भी समय बाहरी गतिविधियाँ उपयोगी हैं। ज्यादातर लोगों का मानना ​​है कि गर्मियों के लिए चलने को स्थगित करना बेहतर है, क्योंकि यह सर्दियों में ठंडा है। वास्तव में, यह राय गलत है, क्योंकि उचित उपकरण के कारण हाइपोथर्मिया से बचना संभव है। अपने आप को बचाने के लिए और सड़क पर खेल से बाहर निकलने के लिए, आपको सरल सिफारिशों का पालन करना चाहिए:

• यहां तक ​​कि अगर मौसम की भविष्यवाणी सूरज की गिरावट या वसंत में गारंटी है, तो आपको हल्के कपड़ों में प्रशिक्षण पर जाने की आवश्यकता नहीं है;
• प्रत्येक पाठ के लिए, आपको अपने घुटने पैड और कोहनी पैड लेना चाहिए, जो आपके हाथों और पैरों को खरोंच, फ्रैक्चर और अन्य अवांछनीय परिणामों से बचाएगा;
• गर्म मौसम में, शॉर्ट्स और टी-शर्ट / टी-शर्ट में एक रन के लिए जाना सबसे अच्छा है, जबकि टोपी या टोपी के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

चल रहा ट्रैक

ट्रेडमिल पर कक्षाएं उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है जो दौड़ने के नियमों से अवगत नहीं हैं, लेकिन जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। ऑन-बोर्ड कंप्यूटर विभिन्न कार्यक्रमों से लैस है जो आपको बताते हैं कि एक निश्चित मात्रा में कैलोरी को जलाने के लिए कितनी तेजी और कितनी देर तक चलना आवश्यक है। खिड़की के पास स्थित एक होम ट्रेडमिल, न केवल उच्च-गुणवत्ता वाली कसरत करने में मदद करेगा, बल्कि प्रशिक्षण के लिए समय बचाने का अवसर भी प्रदान करेगा।

ट्रेडमिल का इस्तेमाल परिवार के सभी सदस्य कर सकते हैं। उम्र और लिंग के बावजूद, एक व्यक्ति सिम्युलेटर का उपयोग खुद के लिए एक उपयुक्त कार्यक्रम बनाने के लिए कर सकता है, जिसमें नियमित रूप से चल रहा है, कदम, अंतराल चल रहा है, और इसी तरह।

जगह में

एक सरल, लेकिन एक ही समय में gluteus मांसपेशियों, शरीर और पैरों के प्रशिक्षण के लिए काफी प्रभावी विकल्प - मौके पर चल रहा है। यदि आप बुनियादी नियमों का पालन करते हैं, तो कुछ वर्कआउट के बाद, आपकी मुद्रा में सुधार होगा, कुछ अतिरिक्त पाउंड चले जाएंगे और आपके चयापचय में तेजी से वृद्धि होगी। सबक का प्रभावी ढंग से संचालन करने के लिए, आपको एक छोटे गलीचा लेने की आवश्यकता होगी। 15-20 मिनट तक दौड़ना चाहिए। पहले परिणाम 15 वर्कआउट के बाद सचमुच ध्यान देने योग्य होंगे। यह विधि युवा माताओं के साथ बहुत लोकप्रिय है जिन्होंने हाल ही में एक बच्चे को जन्म दिया है। मौके पर दौड़ने से जांघों में वजन कम करने में मदद मिलती है, जो महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। इस तरह के प्रशिक्षण को हर दिन सुबह या शाम को ले जाने की अनुमति है।

दौड़ने के फायदे

मनो-भावनात्मक और भौतिक स्थिति के लाभों के बारे में कई किताबें लिखी गई हैं। लेखक बार-बार उल्लेख करते हैं कि अच्छी तरह से निर्मित कक्षाएं बहुत सारे सकारात्मक प्रभाव प्रदान करेंगी। सुबह दौड़ के मुख्य लाभों में से:

• टोन को बढ़ाएं और बनाए रखें;
• सभी मांसपेशी समूहों का व्यापक प्रशिक्षण;
• मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करना;
• श्वसन प्रणाली के कामकाज का सामान्यीकरण।

सुबह की ताज़ी हवा में टहलना दिमाग को शुद्ध करने और तनाव को खत्म करने में मदद करता है। इसके अलावा, किसी भी व्यायाम की तरह, दौड़ना चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करता है और अनिद्रा को दूर करता है। नियमों के अनुपालन में नियमित प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, दुनिया उज्ज्वल रंगों से भरी हुई है, एक व्यक्ति में एक महत्वपूर्ण उत्साह है, जो उसे नई उपलब्धियों पर जाने के लिए मजबूर करता है।

एक सुखद कंपनी के साथ चलने से न केवल स्वास्थ्य में सुधार होगा, बल्कि नैतिक संतुष्टि भी मिलेगी। परिणाम का मूल्यांकन करने के लिए, पहले पाठ से पहले कुछ चित्रों को लेने की सिफारिश की जाती है, और फिर नियमित वर्कआउट के 2-3 महीने बाद ली गई तस्वीरों के साथ उनकी तुलना करें। इसके लिए धन्यवाद, सुबह की दौड़ जीवन का एक अभिन्न अंग बन जाएगी, और आप इसके बिना हर दिन शुरू नहीं करना चाहेंगे।

ऐसा होता है कि खेल करने का सपना एक आजीवन सपना बना रहता है। फिटनेस महंगा है, जॉगिंग लंबी है, लेकिन आप अभी भी काम से छुट्टी लेना चाहते हैं और अपने परिवार के साथ समय बिताना चाहते हैं। बहाने बहुत आ सकते हैं। हम एक बात जानते हैं - दौड़ना शुरू करने में कभी देर नहीं होती। 50 पर भी। लेकिन यह कैसे करना है? अब बताओ!

मिखाइल क्रावट्स

यदि आपके पास खेल का अनुभव नहीं है, तो आपको कार्यक्रम के आधार के रूप में प्रसिद्ध एथलीटों और धावकों को नहीं लेना चाहिए। एथलीटों के लिए, स्वास्थ्य एक संसाधन है जो वे एथलेटिक प्रदर्शन को प्राप्त करने के लिए खर्च करते हैं, जिसका अर्थ है कि उनके तरीके आपके लिए विनाशकारी हो सकते हैं। हमारा कार्य शरीर के जीवन और स्वास्थ्य की गुणवत्ता में सुधार करना है। इसलिए, मैं आपके स्वयं के चलने वाले कार्यक्रम को और अधिक संयमित करने के लिए संपर्क करने की सलाह देता हूं, लेकिन कम अनुशासित नहीं।

याद रखें: शरीर केवल सुसंगत और नियमित शारीरिक गतिविधि के लिए बेहतर गुणात्मक परिवर्तनों के साथ प्रतिक्रिया करता है। इसलिए, आपको नियमित रूप से चलना चाहिए, अधिमानतः एक ही समय और एक ही लोड के बारे में।

औद्योगिक क्षेत्रों और राजमार्गों से दूर, ताजी हवा में बेहतर चलाएं। चूंकि सर्कैडियन चक्रों के अनुसार, फेफड़ों की गतिविधि का सबसे बड़ा शिखर 6-7 बजे होता है, इस विशेष समय में संलग्न होने का प्रयास करें। शरीर के साथ एक खाली पेट पर सुबह में दौड़ना जो पूरी तरह से "जागृत" नहीं है और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र आपको न तो खुशी और न ही वांछित परिणाम लाएगा।

धीरे-धीरे शुरू करें, किसी भी लोड में आसानी से "रन" होना चाहिए, अप्राप्य कार्यों को सेट न करें। और पहले, वर्तमान परिणामों की निगरानी और माप करना सीखें। उदाहरण के लिए, अपने लिए एक आरामदायक दूरी निर्धारित करें जिसे आप दूर करने में सक्षम हैं (एक किलोमीटर, दो, तीन, दस), और उस समय को नोट करें जिसके दौरान आप इसे पास करते हैं। परिणाम रिकॉर्ड करें और उन्हें चार सप्ताह तक सुधारने पर काम करें। फिर दूरी बढ़ाएं और इसकी गति को सुधारने के लिए फिर से काम करें।

लरिसा इनोज़ेमत्सेवा

प्रेरणा के बारे में फैसला करने के लिए पहली बात यह है, क्योंकि मुझे नहीं लगता कि सभी लोगों (चाहे वे 50 या 30 हो) को चलाने की जरूरत नहीं है। इससे दूर है। सभी लोगों को आंदोलन की आवश्यकता है - यह सच है, लेकिन यह आवश्यक नहीं है कि यह आंदोलन एक रन होगा। यह एक बड़ा भ्रम है कि अब आप इच्छा से कुछ तय करेंगे और भागेंगे। अगर यह इतना आसान होता, तो सभी लोग दौड़ जाते। प्रेरणा "मैं चलाना चाहता हूँ" बकवास है, यह काम नहीं करता है। उदाहरण के लिए, मेरी प्रेरणा परिवार की टीम का हिस्सा बनना था। बच्चों ने आयरनमैन में भाग लिया, और इससे पहले कि वे ओलंपिक रिले को चलाना चाहते थे - यह एक प्रकार का ट्रायथलॉन है, जहां आयरनमैन की तुलना में दूरी कम है। और वे मुझे दौड़ते हुए मंच पर ले गए। दरअसल, मेरे पास कोई विकल्प नहीं था। यही है, आज मैं अभी भी नहीं चला, लेकिन सात महीनों में मुझे 10 किलोमीटर दौड़ना है। अब मैं समझता हूं कि यह वास्तव में बकवास है जब मैं पहले से ही लंबी दूरी और आधे मैराथन दौड़ता हूं। लेकिन तब मैं उन्हें निराश नहीं कर सकता था।

दूसरा - आपको डॉक्टर के पास जाने की ज़रूरत है, जिसे आप तय करते हैं। यह दबाव को मापने के लिए आवश्यक है, एक कार्डियोग्राम (यदि कार्डियोग्राम नहीं है, तो कम से कम चिकित्सक सुनें), और यदि यह पहला अनुभव है, विशेष रूप से वयस्कता में, तो यह आवश्यक है कि चिकित्सक या सर्जन मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की स्थिति को देखें - घुटनों, मेनिसस। उदाहरण के लिए, 40 घुटनों के बाद पुरुषों में और मेनिसिस पहले से ही टूट चुके हैं, बेकार हैं। महिलाएं थोड़ी बेहतर होती हैं, लेकिन फिर भी वास्तविक समस्याएं हो सकती हैं, और बस यादृच्छिक रूप से, गलत तरीके से चारों ओर दौड़ सकती हैं। इसके अलावा, इस उम्र में, जिन लोगों ने अपने खेल के रूप को नहीं देखा है, उनमें बहुत सी सीमाएँ हैं: किसी के पास उच्च चीनी है, शायद ज्यादातर लोगों में खराब कोलेस्ट्रॉल, मोटापा, और इसी तरह से हैं।

मान लीजिए कि एक प्रेरणा है, और कोई चिकित्सा मतभेद नहीं हैं, तो तीसरे बिंदु पर जाएं - एक खेल वर्दी और स्नीकर्स खरीदें। उदाहरण के लिए, मैंने उन स्नीकर्स में दौड़ना शुरू कर दिया, जिनमें मैं जिम जाता था। यह अब मुझे पता है कि वे बिल्कुल उपयुक्त नहीं हैं, और फिर - जो था, उसमें चला गया।

और चौथा बिंदु: तुरंत मत भागो। पहले आपको बस काफी लंबे समय तक चलने की जरूरत है। मैं गतिशीलता का आदमी हूं, मेरे लिए चलना आसान है, लेकिन यहां तक ​​कि मैंने कुछ समय बिताया, दो सप्ताह, मैं बस जल्दी से चला गया, क्योंकि जब मैं पहली बार 200 मीटर दौड़ता था, तो मेरी जीभ मेरे कंधे पर थी, और मुझे ऐसा लगता था जैसे स्नान के बाद। बाद में, जब मुझे इस सब में दिलचस्पी हो गई, तो मैंने महसूस किया कि मैंने सब कुछ सही ढंग से किया है: मुझे सामान्य चलने के साथ शुरू करना था - कोई 500 मीटर से, कोई एक किलोमीटर से और कोई दो से। चलिए, 100-200 मीटर (जितना आप कर सकते हैं) दौड़ा और फिर गया। यह हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित करता है और धीरज का निर्माण करता है। चलना कम से कम आपको इस मोड में रखेगा, क्योंकि अन्यथा, यदि आप एक किलोमीटर चलाते हैं, तो दूसरे या तीसरे दिन बिस्तर से बाहर निकलना मुश्किल होगा, आपकी सभी मांसपेशियों को चोट लगेगी, आपके पैर सीसे से भरे होंगे, लैक्टेट से भरा होगा, और इससे अच्छा कुछ नहीं आएगा ।

किसी को कमरे में प्रशिक्षण के साथ जॉगिंग शुरू करने के लिए अधिक आरामदायक होगा। ट्रेडमिल या एक दीर्घवृत्त आपको मांसपेशियों को विकसित करने और भविष्य के भार के लिए अपने शरीर को तैयार करने में मदद करेगा, जबकि आप हमेशा अपनी गति को नियंत्रित कर सकते हैं।

दिना प्रोत्सेंको

मैं लंबे समय से अपने शरीर से अधिक गंभीरता से निपटना चाहता था। सामान्य तौर पर, मैं अपना ख्याल रखने की कोशिश करता हूं: मैं जंक फूड नहीं खाता, शराब नहीं पीता और धूम्रपान नहीं करता। यह भोजन में मॉडरेशन के लिए धन्यवाद था जिसे मैंने "पकड़" वजन करने में कामयाब किया। लेकिन वर्षों में, यह पर्याप्त नहीं था। मैंने एक सक्रिय जीवन शैली रखने की कोशिश की, लेकिन मैंने कभी भी व्यवस्थित रूप से खेल नहीं खेला। पहले तो वह बच्चों को पालने में व्यस्त थी, फिर काम कर रही थी ... और अपनी सेवानिवृत्ति के अवसर पर उसने खुद को एक उपहार बना लिया - फिटनेस क्लब टेरिटरी ऑफ फिटनेस की वार्षिक सदस्यता। सिमुलेटर में प्रवेश करने से पहले, उन्होंने मुझे सावधानीपूर्वक जांच की: उन्होंने नाड़ी, दबाव की जाँच की, उनकी जीवन शैली के बारे में पूछा। तब कोच ने बताया और दिखाया कि मेरे लिए कौन से व्यायाम और सिमुलेटर उपयुक्त हैं। इसलिए मेरी कक्षाएं शुरू हुईं। और भले ही मैं दो साल से अधिक समय से क्लब में जा रहा हूं, मेरे ऊपर कोचिंग नियंत्रण जारी है। और मैं इस तरह के ध्यान से बहुत खुश हूँ! बेशक, अधिकांश आगंतुकों की तुलना में, मेरे वर्कआउट इतने तीव्र नहीं दिखते हैं, लेकिन मैं अभी भी अपने आप से बहुत प्रसन्न हूं। कार्डियो लोड मुझे बहुत स्वास्थ्य और अच्छा मूड देता है, लेकिन मेरी उम्र में यह सबसे महत्वपूर्ण है।

किसी भी उम्र में चलने के लाभ समान हैं: निरंतर भार के बिना, मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं। शक्ति और धीरज कम हो जाते हैं, न्यूरो-रिफ्लेक्स कनेक्शन परेशान होते हैं, जो तंत्रिका तंत्र की गतिविधि में टूटने की ओर जाता है (वनस्पति-संवहनी डाइस्टोनिया विकसित होता है, अवसाद), और चयापचय गड़बड़ा जाता है। समय के साथ, शारीरिक निष्क्रियता के कारण, लोकोमोटर प्रणाली में परिवर्तन होते हैं। रनिंग इन और अन्य व्यक्तिगत समस्याओं को हल करने में मदद करता है।

तात्याना कोरेनेवा

दौड़ना एक गंभीर शारीरिक परिश्रम है जो सभी के लिए उपयुक्त नहीं है, यहां तक ​​कि युवा और स्वस्थ लोग भी। दौड़ते समय, अपनी क्षमताओं का निष्पक्ष मूल्यांकन करना बेहद महत्वपूर्ण है, शारीरिक स्थिति के अनुसार लोड का चयन करें।

यदि कोई व्यक्ति अच्छी तरह से तैयार है, नियमित रूप से खेल के लिए जाता है और सही ढंग से अपनी क्षमताओं का आकलन करता है, तो वह 50 साल की उम्र में चलना जारी रख सकता है। यदि एक अप्रशिक्षित व्यक्ति ने खुद की देखभाल करने के लिए वयस्कता में फैसला किया, तो मैं अधिक सौम्य सिफारिश करूंगा, लेकिन कोई कम प्रभावी भार नहीं। तो, हम नॉर्डिक चलने के बारे में बात कर सकते हैं। शारीरिक गतिविधि की यह रेखा काफी युवा है और आज तेजी से लोकप्रियता हासिल कर रही है।

नॉर्डिक घूमना एक गतिशील अभ्यास है जिसमें स्की-जैसे डंडे के उपयोग के साथ लयबद्ध आंदोलनों का समावेश होता है। तो, एक सामान्य कदम के अलावा एथलीट लोडिंग को मजबूत करता है, सक्रिय रूप से हाथ बढ़ाना और लाठी पर झुकना। इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि 50 से अधिक उम्र के लोगों के लिए एकदम सही है। नॉर्डिक घूमना मांसपेशियों का विकास करता है, श्वसन अंगों की मदद करता है, और हृदय प्रणाली को भी प्रशिक्षित करता है।

इस तथ्य के बावजूद कि दौड़ना प्रत्येक व्यक्ति के लिए एक अत्यंत उपयोगी व्यायाम है, दूरी की लंबाई और कसरत की तीव्रता पर सीमाएं हैं। यह अक्सर शारीरिक स्थिति और स्वास्थ्य से जुड़ा होता है। निष्पादन की तकनीक और कई सीमाओं सहित उचित चलने की सभी मूल बातें जानने की भी सिफारिश की गई है।

क्या मैं हर दिन दौड़ सकता हूं?

कुछ मामलों को छोड़कर, हर दिन आप दौड़ सकते हैं:

• लड़की गर्भवती है। इस मामले में, प्रशिक्षण कार्यक्रम पर प्रतिबंध हैं, जो गर्भावस्था के पहले महीने से लागू होते हैं;
• स्वास्थ्य की स्थिति निरंतर शारीरिक परिश्रम की अनुमति नहीं देती है। यह सामान्य सामान्य अस्वस्थता और पुरानी बीमारियों के कारण हो सकता है, जैसे हृदय की समस्याएं या पाचन तंत्र;
• न्यूनतम शारीरिक फिटनेस के साथ। प्रतिबंध एक ऐसे व्यक्ति के लिए मौजूद है जिसने कभी खेल नहीं खेला है, साथ ही ऐसे लोगों के लिए जिन्होंने पिछले कुछ वर्षों के दौरान विभिन्न कारणों से प्रशिक्षण नहीं लिया है।

अन्य सभी मामलों में, प्रतिबंध केवल प्रशिक्षण कार्यक्रम की तीव्रता और दूरी की अवधि पर मौजूद हैं। इसके अलावा, प्रतिबंध त्वरण के साथ चलने पर लगाया जा सकता है, क्योंकि अप्रशिक्षित व्यक्ति में मुख्य भार के बाद इस तरह के चलने वाले अभ्यासों के लिए मांसपेशियां पर्याप्त मजबूत नहीं होती हैं।

दैनिक चलाएं

जो लोग खेल में शामिल हो गए हैं, उनके लिए दैनिक चलने वाले व्यायाम अलग हैं। यह उनके प्रारंभिक शारीरिक प्रशिक्षण के कारण है। इसलिए, एक पेशेवर और एक शुरुआत के लिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम पूरी तरह से अलग होगा।

पेशेवरों के लिए

पेशेवर प्रशिक्षण कार्यक्रम में, कई सुविधाओं के साथ, दैनिक चलना चाहिए:

• हर आठ से नौ घंटों में दौड़ने का अभ्यास किया जाता है। उसी समय, बाकी दिनों में दूरी में कमी होती है;
• सुबह मानक दो से तीन किलोमीटर है, शाम के प्रशिक्षण को बुनियादी माना जाना चाहिए, और एथलीट की इच्छा के आधार पर दूरी को दस किलोमीटर तक बढ़ाया जा सकता है।

अनुभवी एथलीटों के लिए

एक एथलीट जो लंबे समय से विराम ले रहा है उसे एक विशिष्ट प्रशिक्षण प्रणाली का पालन करना चाहिए:

• प्रारंभिक कार्य अपने पिछले स्तर पर लौटना होगा;
• साप्ताहिक मानदंड लगभग सौ किलोमीटर है, पहले कुछ दिनों के लिए यह दूरी तय करना आवश्यक है जिससे थकान होगी;
• जब आप अपने रूप तक पहुँचते हैं, तो आप प्रशिक्षण की बढ़ती दूरी और तीव्रता के साथ दौड़ सकते हैं;
• यदि दौड़ में ब्रेक स्वास्थ्य समस्याओं से संबंधित नहीं था, तो आप एक सप्ताह में अपने पिछले स्तर पर लौट सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए

शुरुआत से अभिप्राय उस व्यक्ति से है जिसने पहले ट्रेडमिल में प्रवेश किया था। इस श्रेणी के लिए कुछ निश्चित शर्तें हैं:

• कक्षाओं के पहले सप्ताह में दैनिक प्रशिक्षण बिल्कुल नहीं होना चाहिए। सबसे अच्छा विकल्प सप्ताह में तीन या चार बार प्रशिक्षण होगा;
• कक्षाओं की अवधि तीस से चालीस मिनट है;
• पहला महीना चलने वाली तकनीकों के नियमों को सीखने के लिए समर्पित होना चाहिए, इसके अलावा, आपको अपनी शारीरिक स्थिति को पूरी तरह से स्पष्ट करने की आवश्यकता है, जिसमें बीमारियों की उपस्थिति भी शामिल है जो आपके वर्कआउट में हस्तक्षेप कर सकती हैं;
• एक एथलीट के स्तर पर नवागंतुक तीन महीने के बाद ही जा सकता है, निरंतर प्रशिक्षण को ध्यान में रखते हुए।

आपको प्रति दिन कितना चलना चाहिए?

चलने की दूरी और अवधि मुख्य रूप से वांछित परिणाम पर निर्भर करती है, जो सरल और एथलेटिक प्रशिक्षण हो सकती है।

स्वास्थ्य के लिए

अपने समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए, आपको तीस से चालीस मिनट तक दौड़ना होगा।

एक ही समय में प्रशिक्षण के लिए दो विकल्प हैं:

• आधे घंटे का रन, यहां तक ​​कि धीमी गति से चलने वाला, बिना किसी रुकावट के, और पूरी दूरी एक ही स्तर पर चलती है;
• चलने के साथ संयुक्त चलने के चालीस मिनट। इस तरह से व्यवसाय होता है - चलने के दौरान आराम के साथ धीमी गति से चलने वाले विकल्प। स्टॉप नहीं किया जा सकता है। इस प्रकार का रनिंग उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो एक बार में पूरी दूरी नहीं चला सकते हैं। धीरे-धीरे, चलने का समय कम हो जाएगा, और रन की अवधि बढ़ जाएगी।

एक खेल परिणाम प्राप्त करने के लिए

एक खेल परिणाम प्राप्त करने के लिए, उदाहरण के लिए, एक स्पोर्टी निर्वहन प्राप्त करने के लिए, चलने वाले अभ्यासों के लिए पूर्वाग्रह के साथ एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना आवश्यक है। अक्सर, प्रशिक्षण कार्यक्रम लंबी दूरी पर विकसित किया जाता है, उदाहरण के लिए मैराथन भी शामिल है।

यदि कोई व्यक्ति मैराथन दौड़ने का निर्णय लेता है, तो उसे निम्नलिखित प्रशिक्षण कार्यक्रम चलाने की आवश्यकता होगी:

• एक मैराथन में एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रतिदिन लगभग दस किलोमीटर दौड़ने की आवश्यकता होगी, और आपको दूरी को चलाने की आवश्यकता है, पास नहीं;
• दौड़ना लगभग सभी दस किलोमीटर तक एक ही लय में होता है। कोई रोक-टोक नहीं होनी चाहिए। फिनिश लाइन के लिए पांच सौ मीटर, अधिकतम झटका के साथ त्वरण करना आवश्यक है, इससे फेफड़ों के काम में सुधार होगा, साथ ही मांसपेशियों को अधिक धीरज प्राप्त करने की अनुमति मिलेगी;
• एक खेल कार्यक्रम के मामले में, पहले सप्ताह में एक दैनिक रन शामिल होना चाहिए। पहले एक किलोमीटर - दो या तीन दिन, फिर तीन किलोमीटर। अगले सप्ताह एक दिन में पांच किलोमीटर है, और एक और वृद्धि हुई है। प्रत्येक सप्ताह के लिए, दो या तीन किलोमीटर जोड़े जाते हैं, दस किलोमीटर तक पहुंचने तक, जो न्यूनतम होना चाहिए;
• पर्याप्त शारीरिक प्रशिक्षण के साथ, दस किलोमीटर के बाद, आराम के बिना पंद्रह से बीस किलोमीटर तक चलने में वृद्धि संभव है। पहले महीने के बाद, मैराथन दूरी को चलाने का पहला प्रयास, जो चयनित ताल पर चलेगा, संभव है;
• तीन महीने के लिए चुने गए प्रशिक्षण कार्यक्रम (स्वास्थ्य समस्याओं की अनुपस्थिति में), तीसरे वयस्क स्तर को प्राप्त करना और बयालीस किलोमीटर एक सौ निन्यानबे मीटर की मैराथन दूरी को आसानी से पार करना संभव है।

स्लिमिंग

  कई विशिष्ट विशेषताएं हैं:

• रनिंग एक्सरसाइज को एक फिटनेस प्रोग्राम (वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट) और स्वस्थ भोजन के नियमों के साथ जोड़ा जाता है;
• व्यक्ति के वजन पर चलने के समय की निर्भरता।

अतिरिक्त वजन से निपटने के लिए, एक छोटी दैनिक दूरी विनियमन है:

• एक सौ किलोग्राम से अधिक वजन के साथ, शुरू में एक सौ या दो सौ मीटर की दूरी पर दो या तीन मिनट के चरणों के साथ चलना आवश्यक है, और संकेतित दूरी को दो या तीन बार चलाना होगा;
• अस्सी से एक सौ किलोग्राम तक वजन, साधारण चलने के अंतराल के साथ तीन सौ से चार सौ मीटर चलना आवश्यक है;
• साठ और अस्सी किलोग्राम के बीच के वजन के साथ, दूरी पांच सौ या छह सौ मीटर तक बढ़ जाती है।

भलाई में सुधार और शरीर की फिटनेस में सुधार करते हुए, धीरे-धीरे पैदल दूरी को हटा दिया जाता है, और इस तरह एक लय के साथ एक पूर्ण दूरी प्राप्त की जाती है। प्रारंभिक कक्षाओं के दौरान इसे अधिक से अधिक चलाने की आवश्यकता होती है।

इसे हर दिन चलाने के लिए कब मना किया जाता है?

दैनिक रनिंग कई मामलों में प्रतिबंधित है, जो मुख्य रूप से धावक की स्वास्थ्य स्थिति से संबंधित है। कई लोगों के पास शारीरिक गतिविधि पर महत्वपूर्ण प्रतिबंध हैं, जिसके परिणामस्वरूप प्रशिक्षण प्रणाली व्यक्तिगत रूप से बनाई गई है। इस मामले में, दैनिक चलने या बढ़ी हुई तीव्रता को सख्त वर्जित है।

बुरा लग रहा है

दैनिक चलने की पहली सीमा अस्वस्थ महसूस कर रही है, जो दो श्रेणियों में आती है:

• सामान्य अस्वस्थता, उदाहरण के लिए, विषाक्तता। किसी भी सामान्य अस्वस्थता या अस्वस्थता की स्थिति में इसे चलाने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इससे नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं;
• पुरानी बीमारियाँ। रोग की उपस्थिति में, विशेष रूप से पुरानी प्रकृति में, व्यायाम पर महत्वपूर्ण प्रतिबंध हैं। ज्यादातर अक्सर, पेट और पेट सहित पाचन तंत्र के विभिन्न रोगों के लिए दैनिक जॉगिंग पर प्रतिबंध लगाया जाता है।

यदि आप अविवेक की श्रेणी के कारण अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो एक व्यक्तिगत जॉगिंग योजना की जाती है, जिसे एक विशेषज्ञ के साथ संयुक्त रूप से तैयार किया जाना चाहिए।

गर्भावस्था

गर्भावस्था के दौरान, कई कारक हैं जो दैनिक रन को सीमित करते हैं:

• एक चल रहे चरित्र के गहन प्रशिक्षण पर लगभग पूर्ण प्रतिबंध लगाया जाता है जब गर्भपात की संभावना होती है;
• दैनिक प्रशिक्षण केवल गर्भावस्था के पहले दो या तीन सप्ताह के दौरान किया जा सकता है, भविष्य में, प्रशिक्षण की तीव्रता और अवधि भ्रूण की स्थिति पर निर्भर करेगी ।;
• दैनिक प्रशिक्षण को दूसरे से चौथे महीने और आठवें से नौवें महीने तक सख्त वर्जित है, क्योंकि इस समयसीमा में गर्भपात की सबसे खतरनाक अवधि शामिल है।

लंबे ब्रेक के बाद प्रशिक्षण

एक लंबे ब्रेक के बाद चलने पर प्रतिबंध दो समूहों में विभाजित हैं:

• पिछली लंबी बीमारियाँ। दरअसल, इस मामले में, शरीर की वसूली में काफी लंबा समय लगेगा। एक ही समय में, दो से तीन महीने के लिए प्रारंभिक चरण में, दैनिक रनिंग प्रशिक्षण निषिद्ध है, क्योंकि शरीर को ठीक होने का समय नहीं हो सकता है;
• चलने में सामान्य लंबा ब्रेक। खोए हुए फॉर्म को पुनर्स्थापित करते समय, एक महीने तक की प्रारंभिक कक्षाएं दैनिक निष्पादन में सीमित होंगी। मांसपेशियों को अपने पूर्व स्वर में लौटने और धीरज और लोच प्राप्त करने के लिए यह आवश्यक है।

रोजाना दौड़ना शरीर के कामकाज को सामान्य करने और इसे निरंतर स्वर में लाने का सबसे अच्छा तरीका है। उसी समय, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि प्रत्येक व्यक्ति की अपनी कई सिद्धांतों के अनुसार अपनी सीमाएं हैं, इसलिए, जब दौड़ते हैं, तो सभी नियमों का पालन करना चाहिए।

आप दर्द से भी नहीं भाग सकते, क्योंकि इससे स्वास्थ्य खराब हो सकता है। प्रशिक्षण कार्यक्रम चलाने के निर्देश विशेष रूप से यह सुनिश्चित करने के लिए बनाए जाते हैं कि कोई व्यक्ति विभिन्न चोटों और चोटों से बच सके।

दैनिक चल रहा है - लाभ और सीमाएँ

लेख में चर्चा की गई है कि वजन घटाने के लिए दौड़ना सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई में कैसे मदद करता है। हम प्रभावी चलने वाली तकनीकों के साथ-साथ अतिरिक्त गतिविधियों के बारे में बात करेंगे जो आपको वजन कम करने की आवश्यकता है। आप जानेंगे कि अंतराल अंतराल क्या है और यह दूसरों की तुलना में कैसे बेहतर है।

रनिंग एक गहन खेल है जो हृदय, मांसपेशियों, जोड़ों और पूरे शरीर पर बहुत तनाव डालता है। यदि आप हर सुबह अभ्यास करते हैं, तो सेल्युलाईट के पहले लक्षण आपको एक सप्ताह में छोड़ देंगे, क्योंकि यह व्यायाम शरीर को टोन करता है। हालांकि, इसमें कई प्रकार के मतभेद हैं जिनमें वजन कम करने की यह विधि स्वागत योग्य नहीं है। यह उन लोगों पर लागू होता है जो निम्न बीमारियों से पीड़ित हैं:

• रोधगलन;
• दिल की बीमारी;
• स्ट्रोक;
• एनजाइना पेक्टोरिस;
• क्षिप्रहृदयता;
• परिसंचरण समस्याओं;
• एक दमा घटक के साथ ब्रोंकाइटिस;
• फेफड़ों की बीमारी;
• गठिया, गठिया, पॉलीआर्थ्राइटिस;
• कम पीठ दर्द;
• इंटरवर्टेब्रल हर्निया;
• मोतियाबिंद;
• अतिसार की अवधि में कोई भी पुरानी बीमारी।

यदि आपको उपरोक्त में से कोई समस्या है, तो आपको वर्कआउट शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

दैनिक जॉगिंग शरीर में खुशी और स्वास्थ्य लाती है, जो धीरे-धीरे भार में बदल जाती है। इसका मतलब यह है कि धीरे-धीरे चलना शुरू करना आवश्यक है, क्योंकि प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में, पैरों की मांसपेशियों में अप्रिय उत्तेजना, दिल की धड़कन, सांस लेने में कठिनाई हो सकती है।

निवास स्थान को सुविधाजनक बनाने के लिए, शुरुआती लोगों के लिए विशेष सिफारिशें विकसित की गई हैं जो खेल में पहली कठिनाइयों से निपटने में मदद कर सकती हैं:

1. एक बार में कई किलोमीटर न चलाएं, क्योंकि यह शरीर के लिए मुश्किल होगा। एक शांत चलना (1-2 किमी) के साथ बेहतर शुरुआत। एक सप्ताह के बाद, चलने के साथ बारी-बारी से लंबी दूरी तय करें। धीरे-धीरे, चलना धीमी गति से चलने का मार्ग देता है, फिर - गति बढ़ाएं।
2. एकरसता से नहीं थकने के लिए, अपने सामान्य प्रशिक्षण को वैकल्पिक रूप से क्रॉस-कंट्री रेस (वन, पार्क) या सीढ़ियों से करें।
3. लगभग एक घंटे में प्रशिक्षण शुरू होने से पहले, आधे घंटे एक दूसरे के बाद एक गिलास शुद्ध पानी पीना सुनिश्चित करें। पानी की एक छोटी मात्रा स्वीकार्य है और जॉगिंग के दौरान।
4. विशेषज्ञों के अनुसार, प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा समय 06: 00-07: 00, 11: 00-12: 00, 16: 00-18: 00 है।

सही तरीके से सांस कैसे लें

शरीर को लाभ पहुंचाने के लिए जॉगिंग करने के लिए, ठीक से सांस लें। श्वसन आंदोलनों को गहरा होना चाहिए, यहां तक ​​कि। यदि श्वास-प्रश्वास सही ढंग से किया जाता है, तो कार्डियोवास्कुलर सिस्टम सामान्य रूप से काम करता है, अत्यधिक भार का अनुभव किए बिना, अंगों और ऊतकों को ऑक्सीजन पारगम्यता बढ़ जाती है।

श्वसन प्रक्रिया सभी के लिए अलग-अलग है, लेकिन एक बुनियादी तकनीक है जिसका उपयोग शुरुआती द्वारा किया जा सकता है। मुख्य नियमों में से एक - कक्षा के दौरान आपको अपनी नाक से साँस लेना चाहिए।

उचित "उपकरण"

प्रशिक्षण के दौरान, आपको उस असुविधा से विचलित नहीं होना चाहिए जो कभी-कभी कपड़े और जूते लाता है। एक अच्छा परिणाम चलाने के लिए, सर्दियों में थर्मल लेगिंग पहनें। इस तरह के कपड़े समस्या क्षेत्रों को कसकर कवर करते हैं, कोशिकाओं से अतिरिक्त तरल पदार्थ को हटाने में मदद करते हैं और नारंगी छील से छुटकारा पाने में मदद करते हैं।

कुशन तलवों पर विशेष स्नीकर्स का उपयोग करें। यह जोड़ों को चोट से बचाएगा। नरम जमीन पर प्रशिक्षित करने के लिए यह वांछनीय है, हार्ड डामर पर चलना काफी खतरनाक है - जोड़ों को एक कठिन सतह के खिलाफ हमलों से अत्यधिक भार का सामना करना पड़ रहा है।

सुबह की दौड़

यदि आप सेल्युलाईट से छुटकारा पाने और वजन कम करने के लिए बाहर सेट करते हैं, तो सुबह नाश्ते से पहले दौड़ना सबसे अच्छा है। मॉर्निंग क्लासेस रात भर जमा हुए वसा को जलाकर ऊर्जा की खपत करते हैं। इसके अलावा, सुबह में हवा शाम की तुलना में बहुत अधिक स्वच्छ है।

अपनी सुबह की कसरत शुरू करने से पहले, आपको अच्छी तरह से गर्म होना चाहिए। वार्मिंग न केवल मांसपेशियों को गर्म करने और खिंचाव करने के लिए, बल्कि पूरे शरीर को उत्तेजित करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। वार्म-अप ऑर्डर निम्नानुसार है:

1. परिपत्र सिर रोटेशन।
2. हाथ को किनारे की ओर करना।
3. श्रोणि के परिपत्र आंदोलनों।
4. घुटनों के बल झुकते हुए पैर उठाना।
5. स्क्वाट।
6. चलना, आसानी से एक रन में बदलना।

शाम की दौड़

शाम का प्रशिक्षण सहायक होता है और अच्छे परिणाम भी देता है। वे कड़ी मेहनत वाले दिन के बाद उतारने में मदद करते हैं, अच्छी तरह से आराम करते हैं, नकारात्मक विचारों को बंद करते हैं, संचित तनाव से राहत देते हैं।

जॉगिंग अधिमानतः 19 से 21 घंटे के बीच। जॉगिंग से पहले 1-1.5 घंटे के लिए, आप एक हल्का नाश्ता (सब्जी सलाद, हल्का सूप करेंगे) कर सकते हैं।

शाम के प्रशिक्षण के लिए उपयोगी और सुखद होने के लिए, एक अनियंत्रित जगह चुनें, उदाहरण के लिए, यह एक पार्क हो सकता है। एक शांत लय के साथ शुरू करें, कक्षाओं की अवधि - 30 मिनट से अधिक नहीं। आंदोलन के दौरान गर्म पानी पीने की अनुमति दी। जॉगिंग से पहले, वार्म-अप (ऊपर वर्णित विधि) करें। नियमितता की शर्त पर ही आपको अच्छे परिणाम मिल सकते हैं।

पावर नियम

1. पूर्ण पेट पर दौड़ना मना है।
2. वर्कआउट से दो घंटे पहले, केफिर, दही जैसे उत्पादों का उपयोग करने की अनुमति है।
3. जॉगिंग के बाद, 30 मिनट के बाद, आप साफ पानी, ग्रीन टी पी सकते हैं।
4. मिठाई, तली हुई, स्मोक्ड उत्पादों को बाहर करना आवश्यक है।
5. भोजन विविध होना चाहिए, जबकि संतुलित।
6. आहार में अधिक फल, सब्जियां, जड़ी-बूटियां होनी चाहिए।

सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई में टहलना

इस तरह के कार्डियो लोड पूरी तरह से नारंगी छील से मुकाबला करते हैं, नितंब क्षेत्र में समस्याओं को समाप्त करते हैं। बड़ी संख्या में विभिन्न कार्यक्रम विकसित किए गए हैं, लेकिन एक नियोजित प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप पहले प्रशिक्षित प्रशिक्षकों की ओर रुख करें।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

कार्यक्रमों में से एक 4 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है। प्रशिक्षण आपके लिए सुविधाजनक किसी भी समय किया जा सकता है। आराम करने के लिए दो दिन का समय होना चाहिए।

पहला हफ्ता  कक्षा के पहले दिन, दौड़ना 10 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। उसके बाद, 2 मिनट एक त्वरित कदम है, फिर एक और रन लगभग 5 मिनट है। 3 मिनट तक कक्षाओं का पालन करें।

दूसरा हफ्ता  प्रशिक्षण की अवधि एक मिनट के विश्राम के साथ 20 मिनट है। अधिकतम स्प्रिंट दौड़ (3 मिनट) के साथ सत्र समाप्त करें।

तीसरा हफ्ता।  धीरे-धीरे रनों की अवधि बढ़ाएं, शुक्रवार तक आपको आधे घंटे तक दौड़ने की आवश्यकता होती है।

चौथा सप्ताह। हर दिन 5 मिनट तक समय बढ़ाते हुए तुरंत 30 मिनट चलना शुरू करना आवश्यक है। सप्ताह के अंत तक, कसरत की अवधि 50 मिनट तक पहुंचनी चाहिए।

घर पर कक्षाएं

जो लोग सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, उनके पास हमेशा एक शानदार आकार होता है। हम में से प्रत्येक दिन काम करने के लिए एक भीड़ और विभिन्न पारिवारिक मामलों से शुरू होता है। आधुनिक जीवन में सुबह दौड़ने का लगभग कोई समय नहीं है।

एक विकल्प के रूप में, घर पर चल रहा है, जो क्लासिक आउटडोर व्यायाम की जगह लेता है, बचाव के लिए आता है। मानव शरीर पर उनका अच्छा प्रभाव है, यह कैलोरी को जलाने को सक्रिय करता है, पूरे शरीर में हृदय, मांसपेशियों के काम में सुधार करता है।

अंतराल प्रशिक्षण

इंटरवल रनिंग वजन कम करने के सबसे सामान्य तरीकों में से एक है। यह एक अलग लोड और गति के साथ एक रन है। अंतराल जॉगिंग के तीन मुख्य प्रकार हैं:

• फिर;
• अंतराल स्प्रिंट;
• गति।

योजना इस प्रकार है:

1 दिन - एक छोटा वार्म-अप, वैकल्पिक जॉगिंग (सबसे तेज़ लगभग 200 मीटर है, फिर 3 मिनट धीमा)।

दिन 2 - वार्म अप, 800 मीटर तक चलाएं (अंतराल समान रहता है)।

दिन 3 - प्रत्यावर्तन (तेज - 600 मीटर, धीमा - 400 मीटर)।

जॉगिंग और साइट पर लाभ

जॉगिंग वजन कम करने और सेल्युलाईट को समस्या क्षेत्रों से हटाने का एक शानदार तरीका है। यह प्रतिरक्षा, हृदय प्रणाली को मजबूत करने में भी मदद करता है। मौके पर चलने के लिए धन्यवाद, मांसपेशियों को गर्म किया जाता है, कोशिकाओं को ऑक्सीजन से भर दिया जाता है।

ऐसी कक्षाएं - मातृत्व अवकाश पर माताओं के लिए सबसे अच्छा विकल्प। बुनियादी नियम याद रखें:

1. अपने पैरों को फर्श से जितना संभव हो उतना ऊपर ले जाएं।
2. अपनी पीठ सीधी रखें।
3. पेट को पीछे ले जाना चाहिए, और हाथ कोहनी पर मुड़े हुए होने चाहिए।
4. कंधों को आराम मिलता है।
5. श्वास इस प्रकार है: नाक के माध्यम से साँस लेना, और मुंह के माध्यम से साँस छोड़ना।

यदि आप प्रतिदिन 10-15 मिनट दौड़ते हैं, तो एक महीने में आपको पहले सकारात्मक परिणाम दिखाई देंगे।

सीढ़ियों

सीढ़ियों को चलाना सामान्य से अधिक प्रभावी है कि इसमें पैरों की मांसपेशियों पर भार पड़ता है, जबकि 850 किलो कैलोरी तक जल जाती है। वार्म-अप के रूप में कुछ सरल अभ्यास करने के लिए पर्याप्त है, और फिर 30 मिनट के लिए सीढ़ियों को चलाएं।

इसमें पैरों, नितंबों की मांसपेशियों को शामिल किया गया है, जो समस्या क्षेत्रों में नारंगी के छिलके को खत्म करने में मदद करता है।

सिम्युलेटर पर कक्षाएं

शरीर को एक अच्छा आकार देने के लिए, एक उत्कृष्ट विकल्प सिम्युलेटर पर प्रशिक्षण होगा। आखिरकार, हर किसी को ताजी हवा में सुबह या शाम को जॉगिंग करने का अवसर नहीं मिलता है।

कंप्यूटर, जो सिम्युलेटर में बनाया गया है, आपको गति, समय वर्गों को समायोजित करने की अनुमति देता है। आपको चलना शुरू करना चाहिए, धीरे-धीरे समय और गति बढ़ाना चाहिए। प्रशिक्षण के प्रति दिन आधा घंटा पर्याप्त है। एक महीने में आप पहले परिणाम देख सकते हैं। यदि पैरों के जोड़ों के साथ समस्याएं हैं, तो इस तरह के प्रशिक्षण को contraindicated है।

क्या बेहतर है - एक ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक?

व्यायाम बाइक पूरी तरह से सेल्युलाईट, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के साथ-साथ रक्त वाहिकाओं को मजबूत करने में मदद करता है। विशेषज्ञों का कहना है कि ट्रेडमिल और व्यायाम बाइक का प्रभाव समान है।

ट्रेडमिल के लिए कार्यक्रम

सिम्युलेटर विभिन्न प्रकार के एरोबिक अभ्यास करने में मदद करता है। प्रभावी वजन घटाने के लिए सभी प्रकार के वर्कआउट्स को वैकल्पिक करना आवश्यक है।

कक्षाओं की शुरुआत से पहले, शुरुआती स्तर (शुरुआती के लिए कक्षाएं) का चयन करें। 3 महीने के प्रशिक्षण के बाद, जारी रखना जारी रखें। छह महीने के बाद, आप उन्नत प्रयास कर सकते हैं।

कार्यक्रम 30 मिनट के लिए डिज़ाइन किया गया है और इसमें वार्म-अप, वॉकिंग, टेम्पो भाग शामिल हैं।

1. वार्म-अप लगभग 5 मिनट किया जाता है। गति 3-5 किमी प्रति घंटा है।
2. चलना 10 मिनट तक रहता है। 6 किमी प्रति घंटा की गति, जिसे धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।
3. टेम्पो भाग 5 मिनट तक चलता है। 10 किमी प्रति घंटे से काम करने की गति।

1. अभ्यास करते समय, अपने कंधों को सीधा करें, आपकी पीठ का स्तर होना चाहिए, आपकी बाहें कोहनी पर मुड़ी होनी चाहिए।
2. श्वास गहरी होनी चाहिए, नाक के माध्यम से, और मुंह के माध्यम से साँस छोड़ना। तब सही रक्त परिसंचरण बनाए रखा जाता है, रक्त में ऑक्सीजन का स्तर बढ़ जाता है।
3. यदि आप समय-समय पर ट्रैक के कोण को बदलते हैं और आंदोलनों के साथ वैकल्पिक रूप से चलने के लिए प्रशिक्षण के दौरान वसा को तेजी से जलाया जाता है।
4. वैकल्पिक गति के लिए यह आवश्यक है: एक शांत चलना शुरू करें, सक्रिय समाप्त करें।

प्रभाव को कैसे बढ़ाया जाए

यदि कक्षाएं आपको वांछित प्रभाव नहीं लाती हैं, तो इसका मतलब है कि आप अनियमित रूप से अभ्यास करते हैं। वजन कम करने के प्रभाव को बढ़ाने के तरीके यहां दिए गए हैं:

1. एक आरामदायक पोशाक चुनें।
2. दिन में कम से कम आधा घंटा दौड़ने पर ध्यान दें।
3. सकारात्मक भावनाएं चलाएं।
4. कक्षाओं के दौरान अपने आंदोलनों को देखें, दौड़ने की तकनीक का पालन करें।

आप एक विशेष फिल्म का उपयोग करके और इसके तहत एक विशेष क्रीम लागू करके एंटी-सेल्युलाईट प्रभाव को भी बढ़ा सकते हैं।

wraps

Kapsicam के साथ लपेटकर और नारंगी छील के खिलाफ सबसे अच्छा उपाय हैं। रैप्स के लिए नीली मिट्टी या कॉफी के मैदान का उपयोग करना सबसे अच्छा है।

नीली मिट्टी लपेटता है

हर फार्मेसी में मिट्टी बेची जाती है। मिश्रण तैयार करना काफी सरल है। ऐसा करने के लिए, एक कंटेनर लें जिसमें पाउडर डालें और गर्म पानी के साथ मोटी क्रीम की स्थिरता के लिए पतला करें।

मिश्रण को एक विशेष ब्रश के साथ लागू करें, और यदि हाथों से, तो दस्ताने के साथ। उसके बाद, शरीर को क्लिंग फिल्म के साथ लपेटें, थर्मल अंडरवियर पर रखें, और फिर प्रशिक्षण शुरू करें।

हमें जवाब दिया गया:
इल्या सुप्रेंको।  फिटनेस क्लब एक्स-फिट के मास्टर ट्रेनर श्रेणी "विशेषज्ञ" नेटवर्क
अलेक्जेंडर कोर्चागिन।  स्पोर्ट्स ट्रामाटोलॉजी और आर्थोपेडिक्स (ECSTO) के यूरोपीय क्लिनिक के पुनर्वास विभाग के प्रमुख

कब दौड़ना बेहतर है - सुबह या शाम को? वे कहते हैं कि सुबह यह पर्यावरण के अनुकूल और हृदय के लिए हानिकारक नहीं है। और शाम को यह लगभग बेकार है, क्योंकि जैसे ही चयापचय में तेजी आती है, आप सो जाते हैं।

इल्या सुप्रेंको:  "यदि आप मेगालोपोलिस में रहते हैं, तो वाक्यांश" सुबह चलाने के लिए पर्यावरण के अनुकूल और दिल के लिए बुरा नहीं है "सभी अर्थ खो देता है। यह उस शाम सुबह पर्यावरण के अनुकूल नहीं है। हां, दिन की शुरुआत में हवा में हानिकारक पदार्थों का संचय अधिक होता है, लेकिन केवल अपेक्षाकृत। इसलिए पार्क क्षेत्रों में और पानी के पास चलाने की कोशिश करें, और आदर्श रूप से - शहर से बाहर जाएं। अन्य मामलों में, एकमात्र उद्धार एक फिटनेस क्लब है, लेकिन यहां तक ​​कि कोई भी नहीं है, लेकिन एक अच्छा वेंटिलेशन और निस्पंदन प्रणाली के साथ।

वास्तव में, सुबह की सैर अभी भी सबसे उपयोगी और प्रभावी है। इसकी मदद से, श्वसन और कार्डियोवास्कुलर सिस्टम सक्रिय होता है, मांसपेशियों और आंतरिक अंगों को अधिक मात्रा में रक्त और ऑक्सीजन की आपूर्ति होती है - चयापचय तेज होता है, शरीर जागता है। यह पूरे दिन आपके स्वास्थ्य पर बहुत प्रभाव डालता है। यदि शाम शाम हो जाती है, तो शरीर जल्द ही ओवरएक्सिटेशन की स्थिति से विश्राम के चरण में नहीं आएगा - आप बस तुरंत बिस्तर पर नहीं जा सकते हैं और शांति से सो सकते हैं। "

और अगर मैं बिल्कुल उल्लू हूं, और हर सुबह मेरे लिए नरक है। लेकिन काम से मैं रात में घर आता हूं। इसलिए, अगर मैंने भागना शुरू कर दिया, तो केवल सुबह - शरीर मुझे अपनी पहल के लिए घृणा करेगा। इस तरह के प्रतिरोध गेम से क्या होगा?

आईएस: “तनाव, सही रास्ता और बहुत तेज। आप अपने जीवन के समय को फिर से बनाने की कोशिश कर सकते हैं और फिर भी सुबह जॉगिंग के लिए उठ सकते हैं, बशर्ते कि नींद देर से शुरू न हो, लेकिन बहुत पहले। लेकिन इसके लिए, आपको शायद नौकरी बदलनी होगी। इसलिए, यहां सबसे अच्छा विकल्प दैनिक कार्डियो ब्रेक है। आप जल्दी खाते हैं - जटिल कार्बोहाइड्रेट भोजन में समृद्ध के रूप में दोपहर के भोजन की व्यवस्था करें। और लंच के समय आप स्नीकर्स निकालते हैं और जिम या सड़क पर जाते हैं। ऐसा "डिस्चार्ज" 30-45 मिनट तक चल सकता है।

यदि आप भाग रहे हैं और थक गए हैं, तो क्या चलना संभव है? मैंने ऐसे लोगों को देखा जो दौड़ते हैं, समय-समय पर रुकते हैं और हाथ-पैर फैलाकर, मौके पर कूदना शुरू कर देते हैं। एक मिनट की तरह चिकोटी - और जल्दी करो। ऐसा क्यों है? तो जरूरत है?

IS: “आपने जो वर्णन किया है वह sbiv है। वे लंबे नीरस रन को अलग करना संभव बनाते हैं। प्लस - मांसपेशियों के काम में शामिल हैं, जो जॉगिंग के दौरान केंद्रित नहीं हैं। यदि पल्स काम करने की स्थिति में है, तो प्लस या माइनस "रनिंग" इंटेंसिटी में करना हानिकारक नहीं है।

चलने के बारे में एक ही है। नाड़ी कूद जाएगी, लेकिन कोई बड़ा ब्रेक नहीं होगा। लेकिन, अगर आपको लगता है कि अधिक से अधिक बार आप एक रन से दूसरे में जाना चाहते हैं, तो शुरू में बेहतर होगा कि आप अधिक आराम की गति का चयन करें ताकि यह इतना तेज न हो। उसके बाद, कोई overtraining भावना नहीं होगी। आखिरकार, आप एक कारण से चलते हैं - आपके लिए जल्दी करना मुश्किल है।

क्या मुझे दौड़ते समय पानी पीने की ज़रूरत है? 5 किमी से अधिक चलने पर सभी को पीने की सलाह दी जाती है। ट्रैक पर इस कार्रवाई की एल्गोरिथ्म स्पष्ट है, लेकिन क्या होगा यदि आप किसी पार्क या जंगल में अभ्यास करते हैं? हाथ में बोतल थामे? यह सिद्धांत रूप में असुविधाजनक है और सभी आनंद को जहर देगा। सामान्य तौर पर, वह कहाँ है? या आप नहीं पी सकते?

IS: “नहीं, यह असंभव है। दौड़ते समय शराब पीना अति आवश्यक है। द्रव रक्त को पतला करता है - और हृदय को बाद में पंप करना आसान होता है। निर्जलीकरण और हीट स्ट्रोक के खतरे का उल्लेख नहीं करना। यदि प्रशिक्षण तीव्र और लंबा है, तो पानी नहीं पीने की सलाह दी जाती है, लेकिन एक विशेष स्पोर्ट्स ड्रिंक - आइसोटोनिक, जो पसीने के साथ खोए हुए लवणों को बदल देगा और शरीर को इलेक्ट्रोलाइट्स और विटामिन प्रदान करेगा। आपको जितना कम हो उतना तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत है, साथ ही एक छोटा रिजर्व। यह लगभग 500-1500 मिली है। लगातार और धीरे-धीरे - अतिप्रवाह मत करो। बोतल कहाँ रखनी है? अब चलाने के लिए विशेष जेब और बैकपैक्स के साथ बहुत सारे टी-शर्ट हैं, इसलिए यह कोई समस्या नहीं है। ”

जॉगिंग की प्रक्रिया में शरीर को क्या करना चाहिए, इससे आपको पता चलता है कि यह अच्छा नहीं है? पीड़ितों के विकल्प: "साइड में छुरी," "बिना ट्रेडमिल को छोड़े बेहोश हो जाना," "मेरे घुटने दर्द करना," "मैं घुटना शुरू कर देता हूं," "कोई बात नहीं मैं कैसे बाहर निकलता हूं - यह तुरंत मेरी पीठ पर वार करता है," "पिन किए हुए काठ का तंत्रिका।"

एके: “ऐसी किसी भी शिकायत की स्थिति में, आपको सबसे पहले, रुकना चाहिए। और दूसरी बात, किसी स्पोर्ट्स डॉक्टर की सलाह लें और फिटनेस टेस्ट पास करें। बिना कोर्स के कार चलाना असंभव है। शरीर के साथ भी ऐसा ही है - इसकी आवश्यकताओं को समझने के बिना, आंदोलनों की बायोमैकेनिक्स, विभिन्न भारों के तहत होने वाली प्रक्रियाओं को चलाना असंभव है। आदर्श रूप से, किसी भी प्रशिक्षण को सभी सूचीबद्ध मापदंडों के मूल्यांकन के साथ शुरू करना चाहिए। "

क्या मैं गैस्ट्र्रिटिस या पेट की अन्य समस्याओं के साथ चला सकता हूं: पाचन तंत्र की गड़बड़ी और घर्षण के कारण, संभवतः यह एक अल्सर की ओर जाता है?

अलेक्जेंडर कोर्चागिन:  “अगर जठरशोथ या पेप्टिक अल्सर की वृद्धि होती है, तो रनिंग को contraindicated है। जब ये स्थितियां छूट में हैं, तो प्रशिक्षण निषिद्ध नहीं है। इस तरह के भार गैस्ट्रिटिस के पेप्टिक अल्सर के संक्रमण को उत्तेजित नहीं कर सकते हैं। हालांकि, निश्चित रूप से, यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आपको आहार और आहार के लिए एक गंभीर दृष्टिकोण की आवश्यकता है। ”

हार्ट मॉनिटर (उर्फ हार्ट रेट मॉनिटर) - व्यायाम के दौरान दिल की निरंतर निगरानी के लिए एक उपकरण

क्या मैं वैरिकाज़ नसों के साथ दौड़ सकता हूं?

एके: “इस रोग के लिए एक फेलोबोलॉजिस्ट के अवलोकन की आवश्यकता होती है, जो कुछ मामलों में रोगी के चलने के भार को सीमित कर सकता है। लेकिन असंदिग्ध देने के लिए और एक ही समय में अवैयक्तिक अनुशंसाएँ यहाँ असंभव है: आपको किसी विशेष व्यक्ति को देखने की ज़रूरत है, इस बात पर ध्यान दें कि वह कहाँ काम करता है, उसका वजन कितना है, वह किस भौतिक स्थिति में है, उसके वैरिकाज़ परिवर्तनों का उच्चारण कैसे किया जाता है। "

बहुतों का मानना ​​है कि दौड़ना जोड़ों के लिए बुरा है। क्या ऐसा है? संयुक्त समस्याओं से पीड़ित युवा मैराथन वृद्धावस्था में आएंगे? उसी श्रृंखला से - कवरेज का सवाल: क्या यह डामर पर चलने लायक है, और यहां तक ​​कि ट्रेडमिल पर भी?

एके: “दौड़ना मानव शरीर के लिए सबसे प्राकृतिक भार है, जो बहुत उपयोगी है। लेकिन कुछ "अगर" के साथ: आप अपनी ऊंचाई के लिए सामान्य वजन की सीमा के भीतर रहते हैं; आप एक संचालित घोड़े के रूप में नहीं, बल्कि मध्यम मात्रा में चलते हैं; प्राकृतिक सतहों पर; सही तकनीक का पालन करना; विशेष जूते में जो आपके पैर और निचले अंग विन्यास को सबसे अच्छा फिट करते हैं; आराम से मोड और भार का निर्माण करें और उचित स्तर पर समग्र फिटनेस बनाए रखें। विकल्प - चार घंटे की नींद, कार्यालय में 12 घंटे, एक पूर्ण रात्रिभोज और स्नीकर्स में डामर पर लगभग 10 किमी, जो अस्सी के अग्रणी शिविर की स्मृति के रूप में आपको प्रिय हैं, निश्चित रूप से हानिकारक हैं। अन्य मामलों में, गंभीर प्रशिक्षण में जाने से पहले, आपको एक खेल चिकित्सक या पुनर्वास विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है, जो आपकी स्थिति का आकलन करेगा और अभ्यास पर सिफारिशें देगा। "

आईसी: “दौड़ना रीढ़ सहित जोड़ों पर एक झटका है। तनाव जितना अधिक होगा, उतना ही मजबूत होगा। डामर और ट्रेडमिल जोड़ों को घायल करते हैं, तुरंत नहीं, निश्चित रूप से, लेकिन अन्य सतहों की तुलना में बहुत तेज। हम बूढ़े हो जाते हैं, चयापचय धीमा हो जाता है, शरीर लंबे समय तक ठीक हो जाता है - अंतिम परिणाम में, उम्र के साथ, दौड़ना खुद को महसूस कर देगा, लेकिन केवल अगर आप इसे अपने पूरे जीवन करते हैं। और, तीव्रता जितनी अधिक होगी, दिन X के उतना ही निकट होगा। स्थिति को सही जूते (विशेष चलने वाले जूते, पैर और एड़ी पर सदमे अवशोषण के साथ, हवा से भरे सिलेंडरों के साथ एक मोटी एकमात्र पर) और एक कम कठोर कोटिंग द्वारा उज्ज्वल किया जाएगा। मेरी सिफारिश क्रॉस-कंट्री चल रही है। मिट्टी नरम है और अतिरिक्त कुशनिंग देती है। लेकिन ट्रैक बहुत मुश्किल नहीं होना चाहिए, डामर पटरियों के बिना एक पार्क ज़ोन करेगा। "

वजन करने के लिए क्या है?

आईसी: “वृद्धि के अनुसार हड्डी, मांसपेशियों और वसा ऊतक का संतुलन होता है। खैर, उदाहरण के लिए: 175 सेमी की ऊंचाई और 69-71 किलोग्राम का वजन एक अच्छा अनुपात है। और अगर यह 175 से 80 की तरह दिखता है, तो स्थिति जोड़ों के लिए काफी दर्दनाक है। धावक का शरीर आदर्श रूप से फिटनेस मानक के करीब होना चाहिए। चलने के दौरान सभी आराम करना बेहतर है (आप झटके के बिना ऊपर जा सकते हैं) या अन्य सिमुलेटर। "

जॉगिंग से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग - क्या यह आवश्यक है या अच्छी तरह से?

IS: “आवश्यक है। कसरत में, गतिशील लागू करें, जो गंभीर भार के लिए मांसपेशियों और स्नायुबंधन को तैयार करेगा। दौड़ के बाद, स्टैटिस्टिकली स्ट्रेच करें, प्रत्येक पोजीशन को 2060 सेकंड तक रोकें।

ठीक से साँस कैसे लें: नाक या मुंह?

आईसी: "नाक के माध्यम से साँस लें: इस तरह से हवा को फ़िल्टर्ड और गर्म किया जाता है। और मुंह के माध्यम से साँस छोड़ते हैं: कार्बन डाइऑक्साइड जल्दी से फेफड़ों को छोड़ देना चाहिए। और गहरी सांस लेने की कोशिश करें ताकि कोशिकाएं हवा से बेहतर तरीके से संतृप्त हों और कोई ऑक्सीजन भुखमरी न हो। ”

क्या मैं वजन (डम्बल, उदाहरण के लिए) के साथ दौड़ सकता हूं?

IS: “क्यों नहीं? हाथों में हल्के डंबल्स - यह एक अतिरिक्त प्रतिरोध है और लोड की तीव्रता को बढ़ाता है। ताकत और समग्र धीरज के साथ कदम बढ़ाने के लिए पढ़ें एक शानदार अवसर है। और कंधे के कमर और ऊपरी अंगों की मांसपेशियों का एक अच्छा अध्ययन। अपनी कोहनी में गुच्छों के साथ अपनी बाहों को मोड़ें और उन्हें छाती के स्तर पर रखें, जैसे आप दौड़ रहे थे। "

तकनीक चल रहा है: एक नौसिखिया कैसे करें?

IS: “काम में पूरा पैर लगाना। एड़ी से पैर तक कदम। घुटनों को फिर से न मोड़ें। सक्रिय रूप से सांस लें और अपने हाथों से काम करें। छाती खुली रखो। ”

ग्रीनस्टोफ न्योते के लिए इष्टतम (अधिकतम सुरक्षित) प्रशिक्षण कैसा दिखना चाहिए?

आईपी: “45-60 मिनट के लिए दौड़ना या तेज चलना, अधिकतम 50-50% हृदय गति की तीव्रता के साथ, वार्म-अप और अड़चन को ध्यान में न रखना। कार्वोनेन का एक सरल सूत्र है: व्यायाम के दौरान एचआर = (अधिकतम एचआर - बाकी पर एचआर) एक्स तीव्रता (प्रतिशत में) + एचआर बाकी के लिए। अंतराल प्रशिक्षण विकल्प, मैं शुरुआत की सलाह नहीं दूंगा। एक लयबद्ध लय हृदय प्रणाली पर एक गंभीर लोड है।