Його збалансованість разом з їжею. Навіщо чоловікам харчуватися збалансовано і чому це важливо для чоловічого організму

Вітамінах і мінералах. Всі ці інгредієнти повинно надходити в організм з їжею в потрібних співвідношеннях. Саме таке харчування називається збалансованим, воно забезпечує організму людини належну роботу.

Що таке збалансоване харчування

Збалансоване харчування - це харчування, що забезпечує організм необхідними йому харчовими речовинами в правильних співвідношеннях. Відповідно до сучасних уявлень правильна життєдіяльність організму людини залежить від дотримання певних взаємин між різними факторами харчування, кожен з яких приймає участь в обміні речовин.

Проблему адекватності харчування людини його потребам стали досліджувати в кінці 19 - початку 20 століття. До цього часу в основному був вивчений склад харчових продуктів, відкриті незамінні компоненти їжі і проведені фундаментальні дослідження процесів перетравлення, всмоктування і асиміляції (засвоєння організмом) харчових речовин в організмі людини.

Основою концепції збалансованого харчування є наявність залежності між засвоєнням їжі і ступенем збалансування її хімічного складу. Велике значення мають незамінні компоненти їжі (харчові речовини, які не можуть утворюватися в організмі) - незамінні амінокислоти, поліненасичені жирні кислоти, що входять до складу жирів, вітаміни і мінеральні речовини.

Правильне співвідношення в харчуванні основних інгредієнтів

У раціоні практично здорової людини при середніх фізичних навантаженнях оптимальним є співвідношення білків, жирів і вуглеводів, близьке до 1: 1: 4,5. Воно сприяє максимальному задоволенню енергетичних і пластичних потреб організму людини. Однак при посиленні енерговитрат і підвищенням в зв'язку з цим калорійності їжі процентний вміст в ній білка слід скорочувати, збільшуючи кількість жирів і вуглеводів. На частку білків має припадати 12-13% загальної калорійності раціону, на частку жирів - близько 30%.

Основний будівельний матеріал - білок

Велике значення має і правильне співвідношення в харчовому білку амінокислот. Як відомо, всі білки складаються з амінокислот, які за харчовою цінністю діляться на незамінні (їх організм не синтезує) і замінні. Білок, який містив би всі незамінні і замінні амінокислоти в оптимальному для харчування співвідношенні (ідеальний білок) в природі не зустрічається. Але білки тваринного походження (м'яса, риби, птиці, яєць, молока) містить всі незамінні амінокислоти в співвідношенні близькому до оптимального. Це так звані повноцінні білки.

Рослинні білки є неповноцінними, тому що вміст у них однієї, двох або більше незамінних амінокислот значно нижче, ніж в ідеальному білку. Наприклад, білки сої характеризуються зниженим вмістом метіоніну і треоніта, в білках соняшнику знижений кількість лізину, метіоніну і треоніну.

Знання оптимальних співвідношень амінокислот в раціоні дозволяє оцінювати фактичне харчування населення і намічати шляхи його раціоналізації, а також встановлювати норми потреби в білку в залежності від його амінокислотного складу. Добова потреба організму в білку залежить від його якості: чим менше повноцінним є споживані білки, тим вище повинна бути ця норма і навпаки, чим ближче споживані білки до ідеального білку, тим ця норма повинна бути нижче (теоретично близько 57 г ідеального білка на людину в добу).

Жири також необхідні для будівництва клітин організму людини

Жири повинні складати в середньому 33% від загальної калорійності їжі. Але для різних кліматичних умов потрібна різна кількість жиру в їжі: в південний районах - близько 27-28%, в північних - 38-40%. Найбільш повноцінними є рослинні масла, так як в них міститься багато поліненасичених жирних кислот, а також фосфоліпіди, необхідні для відновлення клітин і внутрішньоклітинних структур. Рекомендується, щоб рослинні масла становили в харчовому раціоні людини не менше 30% від загальної кількості жирів.

Поліненасичені жирні кислоти входять до складу клітинних оболонок, внутрішньоклітинних мембран. Вони використовуються організмом для синтезу деяких біологічно активних речовин.

Вуглеводи - джерело енергії

У вуглеводної частини харчового раціону людини обов'язково повинні бути присутніми баластні речовини, або так звані харчові волокна, що складаються з целюлози. Ці волокна не перетравлюються в шлунково-кишковому тракті, Але сприяють його нормальному функціонуванню, а також можуть брати в облогу на своїй поверхні деякі токсини, перешкоджаючи їх всмоктуванню.

Всі вуглеводи діляться на прості цукри (всі солодощі і здоба) і складні вуглеводи (овочі, фрукти, каші). Перші рекомендується вживати якомога менше (не більше 50-100 г в добовому раціоні), другі - якомога більше. Складні вуглеводи повільно розкладаються в кишечнику на прості вуглеводи і є тривалим джерелом енергії, тоді так прості вуглеводи відразу всмоктуються в кров, змушуючи організм виробляти велику кількість інсуліну (гормону, що сприяє засвоєнню тканинами глюкози).

Вітаміни та мінерали

У підтримці здоров'я, працездатності і довголіття велике значення належить достатній кількості в раціоні харчування вітамінів і мінералів. Ці інгредієнти надходять в організм в основному з овочами і фруктами, але містяться і в інших продуктах. Кількість вітамінів в продуктах знижується при зберіганні, тому навесні і взимку рекомендується приймати вітамінно-мінеральні комплекси.

Збалансованого харчування бажано дотримуватися все життя.

Галина Романенко

Ставлення у жінок і чоловіків до своєї фігури трохи різниться. Коли прекрасна половина строго пильнує за фігурою, слідуючи найжорстокішим дієтичним рекомендаціям і навіть погоджуючись на пластичні операції, чоловіча стать ставиться до цього набагато простіше.
Так, чимало чоловіків сьогодні періодично займаються на тренажерах, але більшість воліє після роботи посидіти перед комп'ютером з парою баночок пивка. Тому збалансоване харчування цікавить далеко не кожного, хоча смачну їжу воліють все. Але смачно - це не завжди корисно.

Багато чоловіків, особливо закоренілі холостяки, не заморочуються приготуванням їжі, а купують уже готові напівфабрикати, які часто стають причиною шлунково-кишкових захворювань, ожиріння. Саме тому збалансовано і правильно харчуватися потрібно всім, незалежно статевої приналежності. Принципи такої харчування трохи різняться в залежності від способу життя чоловіка. Важливе значення має, чи займається чоловік спортом або його робота пов'язана з сидячою офісної діяльністю, чи хоче він схуднути, або просто намагається підтримати форму.

Загальні принципи збалансованого харчування

Головним принципом збалансованого раціону є вживання корисних енергетичних продуктів, а також дотримання чіткого графіка основних прийомів їжі. Збалансоване меню повинно грунтуватися на виключно корисних стравах, що містять достатню кількість різних мікроелементів і вітамінів. Найбільш бажаними продуктами, з точки зору збалансованого раціону, є овочі, пісні сорти риби і м'яса, молочна продукція з низьким показником жирності, салати, крупи, горіхи, фрукти, кукурудза, бобові.

Кілька правил збалансованої системи харчування

Раціон слід продумати так, щоб він відрізнявся достатнім вмістом білкової, жирної, вуглеводної їжі (1: 1: 4 відповідно).
Вживати потрібно стільки їжі, скільки калорій зможе витратити організм протягом доби.
Основу збалансованого харчування складають три основних і два проміжних прийому їжі, але за рамки добової калорійності переходити не можна.
Раціон повинен постійно змінюватися, щоб в ньому були присутні різноманітні продукти, так вдасться уникнути браку будь-яких мікроелементів.
У щоденному раціоні обов'язково повинні бути присутніми харчові волокна або клітковина, які сприятливо позначаються на функціях органів шлунково-кишкового тракту, покращують травлення, очищають кишечник. Вмістом клітковини можуть похвалитися овочі, крупи, цільнозернові, бобові продукти, Ягоди, фрукти.
Для збалансованого харчування вкрай важливо обмежити споживання кухонної солі, яка здатна викликати гіпертонію, причому рекомендується використовувати тільки йодований продукт.
Чоловічий організм не може повноцінно функціонувати без жирів, але їх кількість в раціоні необхідно мінімізувати, щоб уникнути розвитку ішемії міокарда, атеросклеротичних судинних уражень. Готувати продукти краще в духовці або на пару, а ось жарку в готуванні їжі краще не використовувати.
Якщо збалансоване харчування застосовується з метою схуднення, то необхідно мінімізувати споживання цукру. Фруктами можна замінити будь-які солодощі, отримавши при цьому додаткову користь для організму.
Необхідно мінімізувати алкоголь, який є висококалорійним продуктом, що збуджує апетит, що в кінцевому рахунку змусить порушити систему збалансованого раціону.
Якщо необхідно скинути зайві кілограми, то раціон слід засновувати на споживанні мінімальної кількості калорій, а при нормалізації маси тіла можна починати повноцінне збалансоване харчування.

питний режим

Дотримання питного режиму є невід'ємною частиною такої системи харчування, оскільки вода забезпечує висновок токсичних і шлакових відкладень, знижує ймовірність виникнення патологій серця, прискорює обмінні процеси. Дорослому чоловікові необхідно протягом доби випивати близько 2 л води. При вживанні кави, чаю з добавкою у вигляді молока і цукру, солодких газованих напоїв, соків необхідно пам'ятати, що ці напої відрізняються високим вмістом калорій.

В цілому система збалансованого раціону передбачає вживання протягом тижня близько півтора літрів молока мінімальної жирності. Крім простої води потрібно пити зелений чай, мінералку, натуральні свіжовичавлені соки, тільки обов'язково враховуйте їх енергетичну цінність.

Як харчуватися чоловікам, зайнятим важкою фізичною діяльністю та спортом

Виснажлива фізична праця вимагає повноцінного висококалорійного харчування (добова норма близько 3,7 тис. Ккал), тоді чоловікові вдасться зберегти фізичну форму і не втратити потрібні кілограми. Збалансувати можна і висококалорійний раціон. Для цього рекомендується щільно снідати кашею з м'ясом, яйцями, кава, бутербродами з сиром, маслом. Денний прийом їжі повинен обов'язково включати м'ясний суп з переважно нежирних сортів на кшталт курятини або яловичини. У другу теж необхідно включити яловичину або курятину, наприклад, тушкована картопля з м'ясними шматочками, паровий котлеткою або тефтелей. На додаток до другого блюда можна взяти овочевий салат з рубаним яйцем.

Чоловічому організму для підтримки здоров'я вкрай необхідні бобові, тому в щоденному меню повинні бути присутніми страви з гороху, квасолі або бобів (супи, каші, консервовані овочі та ін.).

На вечерю чоловікам, чия діяльність пов'язана з виснажливою працею, збалансоване харчування рекомендує вживати курку або рибу у відварному або запеченому вигляді з картопляним пюре і зеленим горошком. Доповнити таку вечерю можна чаєм, тостами або бутербродами. Не варто забувати про питний режим, що включає близько півтора літрів звичайної води і літра інших напоїв на кшталт трав'яного чаю, киселю або кефіру, сприятливо впливають на травні процеси.

Спортсменам, на відміну від середньостатистичних представників сильної половини, вкрай важливо збільшити вживання білкових продуктів, оскільки основне навантаження у них йде на м'язи, за зростання яких відповідає саме білок. Не менш важлива для спортсменів вуглеводна їжа, яка вважається основним джерелом життєвої енергії, необхідної для тренувань. Жири при спорті теж потрібні, але краще споживати їх рослинну різновид начебто оливкової та інших масел. І не варто їсти перед тренуванням або відразу після неї, необхідно годину-півтора почекати.

Як харчуватися чоловікам з сидячою роботою

Якщо чоловік щодня займається важкою фізичною діяльністю, то його організму необхідний висококалорійний раціон, що забезпечує високі енерговитрати. Але якщо подібним чином буде харчуватися середньостатистичний офісний працівник, який займається сидячою малорухомої роботою і витрачає набагато менше енергії, то йому загрожує ожиріння і характерні для нього неприємності зі здоров'ям. В середньому офісному працівнику чоловічої статі, активно відпочиваючому у вихідні, досить на добу споживати не більше 3 тис. Калорій. Тому на сніданок таким чоловікам рекомендується з'їдати яєчню з беконом або салат з курячої ковбаси, яєць, огірків зі сметаною заправкою. З напоїв на сніданок краще віддати перевагу кави, Заєв його бутербродом з рибою або тостом.

Для підтримки нормальної ваги або схуднення чоловікам рекомендується раз в тиждень робити розвантажувальний день без м'яса.

На обід збалансоване харчування рекомендує чоловікам, які займаються офісною роботою, їсти овочеві бульйони або супи з куркою. В якості другої страви підійде картопляне пюре з відвареної курятиною або парою сосисок. Доповнити обід рекомендується чаєм (трав'яним або зеленим), бутербродами або тостами. Вечеряти чоловікам з малорухливим способом життя бажано овочевим рагу або тушкованою капустою з відвареним м'ясом. За пару годин до сну дозволяється сирна маса з знежиреної сметаною, кефір, що сприятливо відіб'ється на травленні. Протягом дня необхідно випити мінімум 1,5 л рідини. Основні прийоми їжі дозволяється розділяти перекушуваннями овочевим салатом, тостом, випити чай.

Як збалансовано харчуватися чоловікові, щоб схуднути

Статистика невблаганно повідомляє, що з кожним днем все більший відсоток чоловічого населення страждає від ожиріння і пов'язаних з ним патологій. Далеко не всім подобається відвислий живіт, тому вони намагаються сидіти на дієтах, займатися спортом. Як збалансувати свій раціон, щоб при цьому худнути? Практика показує, що при сидячій роботі чоловікові досить знизити добову калорійність їжі до 2 тис. Ккал, тоді зайва жирова маса почне поступово йти і з часом вдасться позбутися від ожиріння.

Дієтичне меню на 2000 ккал передбачає снідати двома млинцями з начинкою з пісного фаршу, можна замінити їх яєчнею або омлетом з чорним хлібом. Допускається на сніданок чашка кави, але тоді до наступного дня цей напій вживати більше не можна. На обід згодиться борщ або щі без обсмажування овочів з додаванням нежирного м'яса. На друге рекомендується гречана крупа з паровими тюфтельками, капустяний або помідорний салат. Обід можна запивати компотом, а після їжі рекомендується випити звичайну воду.

Збалансований раціон передбачає вживання в їжу тільки нежирного м'яса на кшталт пісної яловичини, курки, тоді як надмірне зловживання напівфабрикатами, жирним м'ясом призводить до ожиріння, проблем з потенцією, печінковим і серцево-судинних патологій.

Як вечері підійде будь-яка каша на воді з тушкованою рибою. Допускається сирна маса з яким-небудь фруктом. З напоїв за вечерею можна випити нежирний кефір або несолодкий чай. Днем між основною їжею допускається бутерброд з маслом і чай, підсолоджений медом. За добу необхідно випити мінімум 1,5 л рідини. В цілому збалансоване харчування з метою чоловічого схуднення грунтується на тому, що:

Сніданок спрямований на забезпечення чоловіка енергією до вечора, тому він повинен складатися з продуктів, що містять велику кількість вуглеводів (25% від загального числа добових калорій);
Для обіду більше підходить білкова їжа з необхідною кількістю жирів (50% калорій);
На вечерю знову слід віддати перевагу вуглеводну їжу, але тільки в меншій кількості, ніж вранці (25% калорій від добової норми).

Побудований таким чином раціон сприяє щадящему спалюванню зайвих кілограмів, Причому організм отримує достатню енергозабезпечення.

Загальні особливості чоловічого раціону

Чоловічий організм не може повноцінно існувати без білка, тому чоловікові обов'язково потрібно їсти м'ясо, рибу. Багато хто не може уявити своє життя без м'яса, але це і не потрібно, оскільки відсутність тваринних білків несприятливо позначається на чоловічому лібідо і працездатності. Чоловіки при нестачі білка часто схильні до депресії, страждають від м'язової слабкості, хронічної втоми. Як відомо, білкова їжа багата сполуками цинку, який необхідний для вироблення тестостерону. Якщо у чоловіка бракує цього гормону, то це може привести до зниження статевого потягу, безпліддя, імпотенції.

Збалансована система харчування являє собою різноманітний і правильний раціон без зайвих жирів і шкідливих харчових добавок. Тому чоловік, який живиться збалансовано, забезпечить себе силою і здоров'ям на довгі роки.

Для нормального функціонування чоловічої статевої функції поряд з білком необхідні омега-3-кислоти, цинк, фолієва кислота, селен, вітаміни. Тому сильній статі необхідно щодня їсти морепродукти начебто кальмарів, устриць, креветок, сьомги. Корисно для чоловічого організму лляне масло, хлібобулочні вироби з грубо змеленого борошна, горіхи, в яких міститься багато цинку (особливо волоські).

Не можна нехтувати фруктово-овочевими стравами, які сприятливо позначаються на травленні і обміні речовин. Особливо корисними для чоловічого організму вважаються помаранчеві або червоні плоди, багаті ликопеном - це речовина-антиоксидант, що захищає організм від патологій статевої сфери і раку. І, звичайно, ніякого алкоголю! Дозволений максимум - келих вина або чарка коньяку в день. Харчуйтеся збалансовано і здоров'я вас не підведе!

Сучасні люди в несприятливої екологічної обстановки, баскому коні й напруженому ритмі життя все частіше замислюються про важливість дотримання правил здорового і повноцінного харчування, про його вплив на стан здоров'я. Що таке збалансоване харчування і в чому його суть?

Cбалансірованное харчування - це певне співвідношення компонентів харчування в раціоні. В організм людини повинні надходити незамінні компоненти - вісім амінокислот, мінеральні речовини, вітаміни, поліненасичені жирні кислоти, і замінні компоненти, синтезовані з інших складових раціону харчування, - білки, вуглеводи і жири. Повноцінне харчування, що включає всі необхідні елементи, забезпечує розвиток організму, правильний ріст, збереження працездатності та здоров'я.

Незамінні компоненти, які не синтезуються в організмі, можуть надходити в нього тільки з їжею. Їх відсутність або неправильне співвідношення з замінними компонентами веде до дисфункції компенсаторних механізмів, розвитку несприятливих змін, порушення ферментативних систем, обмінних процесів, розвитку різних патологій в організмі.

Співвідношення між вуглеводами, білками і жирами для людини ведучого малорухливий спосіб життя має бути 3: 1: 1, з середньою фізичною активністю - 4: 1: 1. Для людини, що займається важкою фізичною працею або спортом - 5: 1: 1.

Збалансоване харчування забезпечує нормальний розумовий і фізичний розвиток молодого організму, сприяє збереженню та зміцненню імунітету, підвищує опірність організму хворобам і іншим негативним факторам навколишнього середовища.

Принципи збалансованого харчування

Енергетичне відповідність.Для життєдіяльності людини необхідна енергія, яку організм перетворює з продуктів харчування. Кількість що надходить з їжею енергії повинно бути рівною кількості енергії, що витрачається. Необхідно постійно підтримувати пропорцію між компонентами харчування, щоб тримати під контролем кількість кілокалорій, а, отже, і утримувати масу тіла.
Підрахунок калорій. Якщо баланс дотримати складно, то більш точну кількість необхідних організму калорій дасть розрахунок за формулою Миффлин - Сан Жеора.
Для чоловіків
10 * (вага в кілограмах) + 6.25 * (зростання в сантиметрах) - 5 * (вік в роках) +5
Для жінок
10 * (вага) + 6.25 * (зростання) - 5 * (вік) - 161
Отримане значення калорій розраховане на людину з середнім рівнем активності в роботі і житті.
Прийоми їжі. Все кількість калорій має розподілятися так: 25% на сніданок, 50% на обід, 25% на вечерю. Сніданок повинен включати в себе складні вуглеводи і білки.
Планування фізичних навантажень. Спорт прискорює процеси метаболізму. Особливо ефективні будуть вечірні заняття, тому що обмін речовин знижується до кінця дня.

В їжі варто віддавати перевагу пісному м'ясу, птиці, рибі, бобових, нежирним сортам сиру, а також продуктам багатим клітковиною - фруктам, овочам, отрубям. Вживання жирного м'яса, копченостей, солодощів і здобної випічки бажано звести до мінімуму. Від алкоголю краще зовсім відмовитися, він згубно діє на внутрішні органи, до того ж має високу калорійність.

Пити рідину потрібно з розрахунку 30 мілілітрів на 1 кілограм ваги. Пийте натуральні і свіжовичавлені соки, морси, зелений чай, чисту воду, від кави і газованої води краще відмовитися. Харчуйтеся повноцінно і займайтеся фізичними навантаженнями, і ви не лише збережете фігуру, а й примножите свої життєві сили.