จะเริ่มใช้งานมือใหม่ได้ที่ไหน แรงจูงใจการวางแผนและเทคนิคการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น

ในฤดูร้อนคำถามที่ว่าเป็นไปได้หรือไม่ที่จะทำงานทุกวันจะมีความเกี่ยวข้องโดยเฉพาะอย่างยิ่ง วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีกำลังเป็นที่นิยมดังนั้นทุก ๆ วันผู้คนรวมตัวกันในสวนสาธารณะของเมืองมากขึ้นเรื่อย ๆ และเขย่าเบา ๆ เพื่อรักษาความแข็งแรงและปรับปรุงสุขภาพ

ในยุคของเทคโนโลยีสารสนเทศผู้ใช้ใช้เวลากับคอมพิวเตอร์แท็บเล็ตและโทรศัพท์มากเกินไป โชคดีที่พวกเขาส่วนใหญ่เข้าใจว่าชีวิตไม่สามารถมีชีวิตเช่นนี้ได้ ผู้คนยินดีอุทิศเวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงเพื่อเดินเล่นในสวนสาธารณะดังนั้นพวกเขาจึงสนใจว่าคุณสามารถวิ่งได้ทุกวันในตอนเย็นหรือตอนเช้า เพื่อปรับปรุงสภาพทางกายภาพอย่าละทิ้งงานของคอมพิวเตอร์หรืออุปกรณ์อื่นอย่างสมบูรณ์ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าคุณสามารถวิ่งได้ทุกวันเพื่อลดน้ำหนักหรือไม่และทำอย่างไรให้ถูกต้อง บทความนี้จะช่วยจัดการเรื่องนี้และบรรลุเป้าหมายที่ต้องการได้อย่างรวดเร็ว

กฎจ๊อกกิ้ง

ก่อนที่จะตอบคำถามว่าคุณสามารถวิ่งได้ทุกวันคุณควรเรียนรู้กฎสำคัญสองสามข้อ ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจว่าการลดน้ำหนักด้วยความช่วยเหลือในการวิ่งนั้นไม่ใช่เรื่องยาก แต่ก็ยังต้องแสดงความมุ่งมั่น การออกกำลังกายตอนเช้าธรรมดาควรกลายเป็นพิธีกรรมซึ่งรวมถึงการวิ่งไม่เพียง แต่การอาบน้ำและการตื่นนอน การฝึกกีฬาขั้นพื้นฐานในตอนเช้านำมาซึ่งประโยชน์เพียงอย่างเดียว แต่คุณต้องปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ

ผู้ที่เป็นผู้นำในการดำเนินชีวิตอยู่ประจำและไม่ได้ออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดคุณไม่สามารถถามตัวเองว่าคุณสามารถวิ่งได้ 10 กม. ทุกวันหรือไม่ ร่างกายของพวกเขายังไม่พร้อมที่จะเอาชนะระยะนี้ดังนั้นพวกเขาจึงต้องเริ่มจาก 1-2 กม. มีความจำเป็นต้องทำงานในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อไม่ให้ทำงานหนักเกินไป หลังจากทำงานตอนเช้าร่างกายของคุณควรถูกชาร์จด้วยพลังงานตลอดทั้งวันและหายใจออกไม่สมบูรณ์

คุณควรวิ่งเท่าไหร่

เมื่อผู้มาใหม่สนใจว่าจะสามารถวิ่งได้ทุกวันหรือไม่ ในความเป็นจริงมันเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับพวกเขาที่จะกำหนดเวลาสำหรับตัวเอง ด้วยวิถีชีวิตประจำวันคุณควรเริ่มต้นด้วยการวิ่ง 10 นาที ในช่วงเวลานี้คุณจะสามารถวิ่งได้ประมาณ 1-2 กม. หากคุณไม่หยุดและไปที่ขั้นตอน รูปนี้ดีพอสำหรับนักวิ่งมือใหม่ ทันทีที่ระยะทางนี้ผ่านไปได้โดยไม่ต้องเครียดมากนักคุณสามารถย้ายไปยังระดับต่อไปโดยสงสัยว่าคุณสามารถวิ่งได้ 3 กิโลเมตรทุกวัน ระยะทางดังกล่าวแต่ละคนสามารถวิ่งได้ในเวลาเพียง 15-20 นาทีในการก้าวช้า ๆ แต่การทำทุกวันไม่ใช่คำถามง่าย ๆ หรือไม่

นักกีฬาที่มีประสบการณ์มากขึ้นมักถามว่าพวกเขาสามารถวิ่งได้ 5 กม. ทุกวันหรือไม่ ผู้เริ่มต้นจะไม่สามารถเอาชนะระยะห่างจากครั้งแรกได้โดยไม่มีปัญหาเนื่องจากต้องใช้ทักษะและสมรรถภาพทางกาย หากตอนเช้าที่วิ่งเป็นระยะทาง 4 กิโลเมตรนั้นไม่ยากคุณสามารถเริ่มวิ่งได้อย่างปลอดภัย 5-6 กม. โดยไม่สนใจเวลา แต่เพียงแค่ดูการเดิน

ฉันสามารถวิ่งได้ทุกวัน

ตารางฝึกอบรมที่แน่นเกินไปไม่รับประกันผล dizzying คำตอบสำหรับผู้ที่เพิ่งมาถึงคำถามที่ว่ามันเป็นไปได้หรือไม่ที่จะวิ่งทุกวันในตอนเช้านั้นเป็นเรื่องง่าย ในระดับเริ่มต้นจำนวนคลาสดังกล่าวจะค่อนข้างเพียงพอ ร่างกายมนุษย์ใช้เวลาประมาณสองสามวันในการฟื้นตัวจากความเครียดอย่างเต็มที่

ด้วยการวิ่งเหยาะๆบ่อยครั้งมีความเสี่ยงที่จะพาตัวเองเข้าสู่สถานะของการทำงานหนักเกินไปหรือการบาดเจ็บ ด้วยเป้าหมายในการลดน้ำหนักคุณไม่จำเป็นต้องบรรทุกเกินตัวเองเท่าที่จะทำได้ ในกรณีนี้คุณต้องฟังร่างกายของคุณเพราะมีเพียงเขาเท่านั้นที่สามารถพูดได้ว่าคุณต้องวิ่งบ่อยแค่ไหนและระยะทางที่จะเอาชนะ

นักกีฬาที่มีส่วนร่วมในกีฬาใด ๆ มักจะถามโค้ชของพวกเขาว่าพวกเขาสามารถวิ่งได้ทุกวันเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือไม่ ช่วงเวลาดังกล่าวไม่สามารถยืนคนที่ไม่มีความสัมพันธ์กับกีฬาดังนั้นเขาจึงไม่ควรลองทำ แต่ความสามารถทางกายภาพของมืออาชีพอนุญาตให้พวกเขาทำ แต่ยังคงมีการขัดจังหวะ

เมื่อไหร่ดีกว่าที่จะทำงาน

การเลือกตอนเช้าสำหรับการฝึกอบรมขอแนะนำให้เน้นเวลาตั้งแต่ 6.30 ถึง 7.30 ในช่วงเวลานี้กล้ามเนื้อพร้อมสำหรับการรองรับอย่างเต็มที่ ถ้าคุณทำตามตารางจะรับประกันว่าคุณสามารถโยนได้ถึง 10 กิโลกรัมในเวลาเพียง 3 เดือน ไม่จำเป็นต้องมีเครื่องจำลองหรืออาหารลดน้ำหนักพิเศษ และข้ามการออกกำลังกายตอนเช้าเนื่องจากงานบ้านหรือปัญหาในที่ทำงานคุณสามารถใช้มันในตอนเย็นได้อย่างง่ายดาย กล้ามเนื้อจะเปิดใช้งานตั้งแต่ 16.00 น. ถึง 18.00 น. ในวันหยุดสุดสัปดาห์คุณไม่ควรปฏิเสธการนอนหลับเป็นพิเศษเพราะจ๊อกกิ้งตอนเช้าสามารถเลื่อนออกไปได้ชั่วขณะหนึ่งจาก 11.00 น. ถึง 12.00 น.

เริ่มต้นอย่างไร

บทเรียนแรกที่ควรเริ่มต้น ในวันนี้อย่ากังวลกับการลุกขึ้นเร็วและภาระมาก การวิ่งจ๊อกกิ้งควรทำในโหมดผ่อนคลาย เหตุการณ์นี้ควรกำหนดไว้ในช่วงสุดสัปดาห์เพื่อไม่ให้รีบร้อน สิ่งที่จำเป็นสำหรับนักวิ่งมือใหม่คือการลุกขึ้นจากเตียงสวมเสื้อผ้าที่สะดวกสบายหยิบรองเท้าที่สบายวิ่งไม่เกินสองสามกิโลเมตรกลับบ้านและกลับไปอาบน้ำที่ผ่อนคลาย

ในระหว่างการวิ่งครั้งแรกบุคคลที่กำหนดตัวเองทัศนคติทางศีลธรรมที่จำเป็น หลังจากนั้นมันจะกลายเป็นที่ชัดเจนว่าการฝึกอบรมใช้เวลานานแค่ไหนดังนั้นจึงไม่ยากที่จะวางแผนในตอนเช้าของวันถัดไปเพื่อที่คุณจะไม่สาย

การออกกำลังกายในขณะท้องว่างหรือมีอาการแน่นท้องไม่คุ้มค่า ความหิวเล็กน้อยสามารถดับผลไม้หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งแก้ว เป็นการดีที่สุดที่จะทิ้งมื้ออาหารไว้เพื่อใช้ในภายหลังไม่เช่นนั้นการฝึกฝนจะกลายเป็นการทรมานตนเอง การวิ่งด้วยความอิ่มท้องในเวลาใด ๆ ของวันนั้นเป็นอันตรายต่อสุขภาพดังนั้นการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้จึงไม่น่าจะเป็นไปได้

วิ่งบนถนน

กิจกรรมกลางแจ้งมีประโยชน์ตลอดเวลาของปี คนส่วนใหญ่เชื่อว่าเป็นการดีที่จะเลื่อนการลงทะเบียนสำหรับฤดูร้อนเพราะหนาวในฤดูหนาว ในความเป็นจริงความคิดเห็นนี้ผิดพลาดเป็นไปได้ที่จะหลีกเลี่ยงภาวะเนื่องจากอุปกรณ์ที่เหมาะสม เพื่อป้องกันตัวเองและรับประโยชน์สูงสุดจากการเล่นกีฬาบนท้องถนนคุณควรทำตามคำแนะนำง่ายๆ:

• แม้ว่าการพยากรณ์อากาศจะรับประกันโดยดวงอาทิตย์ในฤดูใบไม้ร่วงหรือฤดูใบไม้ผลิคุณไม่จำเป็นต้องไปฝึกอบรมในเสื้อผ้าที่มีน้ำหนักเบา
• สำหรับบทเรียนแต่ละครั้งคุณควรใช้แผ่นรองเข่าและแผ่นรองข้อศอกซึ่งจะช่วยปกป้องมือและเท้าของคุณจากรอยฟกช้ำรอยแตกและผลที่ไม่พึงประสงค์อื่น ๆ
• ในสภาพอากาศร้อนมันเป็นการดีที่สุดที่จะไปวิ่งในกางเกงขาสั้นและเสื้อยืด / เสื้อยืดในขณะที่ไม่ลืมเกี่ยวกับหมวกหรือหมวก

ติดตามการทำงาน

คลาสบนลู่วิ่งเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ไม่ทราบถึงกฎการวิ่ง แต่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก คอมพิวเตอร์ออนบอร์ดมาพร้อมกับโปรแกรมต่าง ๆ ที่จะบอกคุณถึงความรวดเร็วและระยะเวลาที่จำเป็นในการรันเพื่อเผาผลาญแคลอรี่จำนวนหนึ่ง ลู่วิ่งไฟฟ้าในบ้านที่ตั้งอยู่ใกล้หน้าต่างจะช่วยให้ไม่เพียง แต่ออกกำลังกายคุณภาพสูง แต่ยังให้โอกาสในการประหยัดเวลาในการฝึกอบรม

สมาชิกทุกคนในครอบครัวสามารถใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าได้ โดยไม่คำนึงถึงอายุและเพศบุคคลสามารถใช้เครื่องจำลองเพื่อสร้างโปรแกรมที่เหมาะสมสำหรับตัวเองประกอบด้วยการวิ่งปกติขั้นตอนการวิ่งตามช่วงเวลาและอื่น ๆ

ในสถานที่

ง่าย ๆ แต่ในขณะเดียวกันก็มีตัวเลือกที่ค่อนข้างมีประสิทธิภาพสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อร่างกายและขา - การวิ่งตรงจุด หากคุณปฏิบัติตามกฎพื้นฐานหลังจากออกกำลังกายไม่กี่ท่าท่าทางของคุณจะดีขึ้นอีกสองสามปอนด์จะหายไปและเมตาบอลิซึมของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ในการสอนบทเรียนอย่างมีประสิทธิภาพคุณจะต้องใช้พรมปูพื้นขนาดเล็ก ต้องวิ่งในสถานที่เป็นเวลา 15-20 นาที ผลลัพธ์แรกจะสังเกตได้อย่างแท้จริงหลังจากการออกกำลังกาย 15 ครั้ง วิธีนี้เป็นที่นิยมอย่างมากกับคุณแม่ยังสาวที่เพิ่งคลอดลูก การวิ่งตรงจุดช่วยลดน้ำหนักที่ต้นขาซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง การฝึกอบรมดังกล่าวได้รับอนุญาตให้ดำเนินการทุกวันในตอนเช้าหรือตอนเย็น

ประโยชน์ของการวิ่ง

มีหนังสือหลายเล่มที่เขียนเกี่ยวกับประโยชน์ของสภาวะทางจิตใจและร่างกาย ผู้เขียนกล่าวถึงซ้ำ ๆ ว่าคลาสที่สร้างมาอย่างดีจะให้ผลในเชิงบวกมากมาย ข้อดีหลัก ๆ ของการวิ่งในตอนเช้า:

• เพิ่มและรักษาโทนสี
• การฝึกอบรมที่ครอบคลุมของทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ
• เสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
• การฟื้นฟูการทำงานของระบบทางเดินหายใจ

การวิ่งเหยาะๆยามเช้าในอากาศที่บริสุทธิ์จะช่วยชำระล้างจิตใจและขจัดความเครียด นอกจากนี้เช่นการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำงานปกติกระบวนการเผาผลาญอาหารและขจัดโรคนอนไม่หลับ ต้องขอบคุณการฝึกอบรมตามกฎอย่างสม่ำเสมอโลกจึงเต็มไปด้วยสีสันที่สดใสผู้คนมีความกระตือรือร้นที่สำคัญซึ่งบังคับให้เขาต้องไปสู่ความสำเร็จใหม่

การทำงานกับ บริษัท ที่น่าพอใจไม่เพียง แต่จะช่วยให้สุขภาพดีขึ้นเท่านั้น ในการประเมินผลขอแนะนำให้ถ่ายภาพสองสามภาพก่อนบทเรียนแรกแล้วเปรียบเทียบภาพที่ถ่ายหลังจากออกกำลังกายเป็นเวลา 2-3 เดือน ด้วยเหตุนี้การดำเนินการในตอนเช้าจึงกลายเป็นส่วนสำคัญของชีวิตและคุณจะไม่ต้องการเริ่มต้นใหม่ทุกวันหากไม่มีมัน

มันเกิดขึ้นที่ความฝันในการเล่นกีฬายังคงเป็นความฝันตลอดชีวิต ฟิตเนสมีราคาแพงวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นเวลานาน แต่คุณยังคงต้องการที่จะหยุดพักจากการทำงานและใช้เวลากับครอบครัวของคุณ ข้อแก้ตัวสามารถเกิดขึ้นได้มากมาย เรารู้สิ่งหนึ่ง - มันไม่สายเกินไปที่จะเริ่มต้นทำงาน แม้แต่ตอนอายุ 50 แต่จะทำยังไงให้ถูกต้อง? ตอนนี้บอก!

มิคาอิล Kravets

หากคุณไม่มีประสบการณ์กีฬาคุณไม่ควรนำนักกีฬาและนักวิ่งชื่อดังมาเป็นพื้นฐานสำหรับโปรแกรม สำหรับนักกีฬาสุขภาพเป็นทรัพยากรที่พวกเขาใช้จ่ายเพื่อให้บรรลุประสิทธิภาพการกีฬาซึ่งหมายความว่าวิธีการของพวกเขาสามารถทำลายล้างคุณ หน้าที่ของเราคือการปรับปรุงคุณภาพชีวิตและสุขภาพของร่างกาย ดังนั้นฉันขอแนะนำให้คุณวางแผนการใช้โปรแกรมของคุณเองที่ จำกัด มากขึ้น แต่ต้องไม่ลงโทษทางวินัย

ข้อควรจำ: ร่างกายตอบสนองด้วยการเปลี่ยนแปลงเชิงคุณภาพเพื่อการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอและสม่ำเสมอเท่านั้น ดังนั้นคุณควรทำงานเป็นประจำโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลาเดียวกันและที่เกี่ยวกับการโหลดเดียวกัน

ทำงานได้ดีขึ้นในอากาศบริสุทธิ์ห่างจากพื้นที่อุตสาหกรรมและทางหลวง เนื่องจากกิจกรรมปอดที่ใหญ่ที่สุดตามรอบ circadian ตรงกับวันที่ 6-7 pm พยายามมีส่วนร่วมในเวลานี้ การวิ่งในตอนเช้าในขณะท้องว่างกับร่างกายที่ยังไม่“ ตื่นตัว” เต็มที่และระบบประสาทส่วนกลางจะทำให้คุณไม่พอใจและไม่ต้องการผลลัพธ์

เริ่มต้นอย่างช้าๆในการโหลดใด ๆ ที่ควร "รัน" อย่างราบรื่นอย่าตั้งค่าภารกิจที่ไม่สามารถบรรลุได้ ก่อนอื่นเรียนรู้วิธีการตรวจสอบและวัดผลในปัจจุบัน ตัวอย่างเช่นกำหนดระยะทางที่สะดวกสบายสำหรับตัวคุณเองที่คุณสามารถเอาชนะได้ (หนึ่งกิโลเมตรสองสามสามสิบ) และจดบันทึกเวลาที่คุณผ่าน บันทึกผลลัพธ์และพยายามปรับปรุงพวกเขาเป็นเวลาสี่สัปดาห์ จากนั้นเพิ่มระยะทางและทำงานอีกครั้งเพื่อปรับปรุงความเร็ว

Larisa Inozemtseva

สิ่งแรกที่ต้องเริ่มต้นคือการตัดสินใจเกี่ยวกับแรงจูงใจเพราะฉันไม่คิดว่าทุกคน (ไม่ว่าพวกเขาจะอายุ 50 หรือ 30) จำเป็นต้องวิ่ง ห่างไกลจากมัน ทุกคนต้องการการเคลื่อนไหว - นี่เป็นเรื่องจริง แต่ไม่จำเป็นว่าการเคลื่อนไหวนี้จะต้องดำเนินไป นี่เป็นภาพลวงตาครั้งใหญ่ที่ตอนนี้คุณจะตัดสินใจบางสิ่งด้วยความตั้งใจและดำเนินไป ถ้ามันง่ายขนาดนั้นทุกคนก็จะวิ่งไป แรงจูงใจ“ ฉันต้องการวิ่ง” นั้นไร้สาระมันไม่ทำงาน ตัวอย่างเช่นแรงจูงใจของฉันคือการได้เป็นส่วนหนึ่งของทีมครอบครัว เด็ก ๆ มีส่วนร่วมในไอรอนแมนและก่อนหน้านั้นพวกเขาต้องการวิ่งผลัดโอลิมปิค - นี่คือประเภทไตรกีฬาประเภทหนึ่งซึ่งระยะทางสั้นกว่าไอรอนแมน และพวกเขาพาฉันไปที่เวทีวิ่ง จริงๆแล้วฉันไม่มีทางเลือก นั่นคือวันนี้ฉันยังไม่วิ่งเลย แต่ในเจ็ดเดือนฉันต้องวิ่ง 10 กิโลเมตร ตอนนี้ฉันเข้าใจว่านี่เป็นเรื่องไร้สาระจริงเมื่อฉันวิ่งทางไกลและมาราธอนครึ่งทางแล้ว แต่ฉันก็ไม่สามารถทำให้พวกเขาผิดหวังได้

ประการที่สอง - คุณต้องไปพบแพทย์กับใครก็ตามที่คุณตัดสินใจ มันเป็นสิ่งจำเป็นในการวัดความดันทำ cardiogram (ถ้าไม่ใช่ cardiogram จากนั้นอย่างน้อยนักบำบัดโรคฟัง) และถ้านี่เป็นประสบการณ์ครั้งแรกโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยผู้ใหญ่แล้วมันเป็นสิ่งจำเป็นที่แพทย์ ตัวอย่างเช่นในผู้ชายหลังจาก 40 เข่าและ menisci แตกหักแล้วไม่มีค่า ผู้หญิงนั้นดีขึ้นเล็กน้อย แต่ก็ยังอาจมีปัญหาจริงและเพียงวิ่งไปรอบ ๆ สุ่ม - ผิด นอกจากนี้ในวัยนี้ผู้ที่ไม่ได้ดูฟอร์มกีฬาของพวกเขามีข้อ จำกัด มากมาย: บางคนมีน้ำตาลสูงอาจเป็นคนส่วนใหญ่มีคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีโรคอ้วนและอื่น ๆ

สมมติว่ามีแรงจูงใจและไม่มีข้อห้ามทางการแพทย์แล้วไปที่จุดที่สาม - ไปและซื้อชุดกีฬาและรองเท้าผ้าใบ ตัวอย่างเช่นฉันเริ่มวิ่งในรองเท้าผ้าใบที่ฉันไปยิม ตอนนี้ฉันรู้แล้วว่าพวกเขาไม่เหมาะสมอย่างแน่นอนแล้ว - นั่นคือสิ่งที่เกิดขึ้น

และจุดที่สี่: อย่าวิ่งทันที ก่อนอื่นคุณต้องเดินเป็นเวลานาน ฉันเป็นคนคล่องแคล่วมันเป็นเรื่องง่ายสำหรับฉันที่จะเดิน แต่ฉันใช้เวลาสองสัปดาห์ฉันเพิ่งเดินเร็วเพราะเมื่อฉันวิ่ง 200 เมตรครั้งแรกลิ้นของฉันอยู่บนไหล่ของฉันและฉันดูราวกับว่าหลังจากอาบน้ำ ต่อมาเมื่อฉันสนใจสิ่งเหล่านี้ทั้งหมดฉันก็ตระหนักว่าฉันทำทุกอย่างถูกต้องแล้ว: ฉันต้องเริ่มต้นด้วยการเดินตามปกติ - ใครบางคนจาก 500 เมตร, ใครบางคนจากกิโลเมตรและใครบางคนจากสองคน ไปกันเถอะ 100-200 เมตรวิ่งได้มากที่สุดและไปอีกครั้ง มันฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดและสร้างความอดทน อย่างน้อยการเดินจะทำให้คุณอยู่ในโหมดนี้เพราะมิฉะนั้นถ้าคุณวิ่งเป็นระยะทางหนึ่งกิโลเมตรจากนั้นในวันที่สองหรือสามมันจะยากที่จะลุกจากเตียงกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณจะเจ็บขาของคุณจะเต็มไปด้วยตะกั่ว .

บางคนจะรู้สึกสบายใจที่จะเริ่มวิ่งออกกำลังกายในห้อง ลู่วิ่งหรือวงรีจะช่วยให้คุณเริ่มพัฒนากล้ามเนื้อและเตรียมร่างกายของคุณสำหรับการรับน้ำหนักในอนาคตในขณะที่คุณสามารถควบคุมจังหวะ

Dina Protsenko

ฉันต้องการที่จะจัดการกับร่างกายของฉันอย่างจริงจังมากขึ้น โดยทั่วไปแล้วฉันพยายามที่จะดูแลตัวเอง: ฉันไม่กินอาหารขยะไม่ดื่มแอลกอฮอล์และไม่สูบบุหรี่ ต้องขอบคุณการควบคุมอาหารที่ฉันจัดการเพื่อ "ลดน้ำหนัก" แต่ในช่วงหลายปีที่ผ่านมานี้ไม่เพียงพอ ฉันพยายามที่จะรักษาวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น แต่ฉันไม่เคยเล่นกีฬาอย่างเป็นระบบ ตอนแรกฉันกำลังยุ่งอยู่กับการเลี้ยงลูกแล้วทำงาน ... และในโอกาสเกษียณฉันทำของขวัญให้ตัวเอง - การสมัครสมาชิกรายปีให้กับสโมสร "Fitness Territory" ก่อนที่จะยอมรับการจำลองพวกเขาตรวจสอบฉันอย่างรอบคอบ: พวกเขาตรวจสอบชีพจรความดันถามเกี่ยวกับไลฟ์สไตล์ของพวกเขา จากนั้นโค้ชบอกและแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายและเครื่องจำลองสถานการณ์เหมาะสำหรับฉันอย่างไร ดังนั้นเริ่มเรียนของฉัน และแม้ว่าฉันจะได้ไปสโมสรนานกว่าสองปีการควบคุมการฝึกสอนของฉันยังคงดำเนินต่อไป และฉันยินดีมากกับความสนใจเช่นนี้! แน่นอนเมื่อเปรียบเทียบกับผู้เยี่ยมชมส่วนใหญ่การออกกำลังกายของฉันไม่ได้ดูรุนแรง แต่ฉันก็ยังพอใจกับตัวเองมาก โหลดคาร์ดิโอช่วยให้ฉันมีสุขภาพที่ดีและอารมณ์ดี แต่เมื่ออายุของฉันมันสำคัญที่สุด

ประโยชน์ของการวิ่งในทุกช่วงอายุนั้นเหมือนกัน: โดยไม่ต้องรับภาระอย่างต่อเนื่องกล้ามเนื้อจะลดลง ความแข็งแรงและความอดทนลดลงการเชื่อมต่อของระบบประสาทจะถูกรบกวนซึ่งนำไปสู่การพังทลายของกิจกรรมของระบบประสาท (ดีสโทเนียพืช - หลอดเลือดพัฒนาโรคซึมเศร้า) และการเผาผลาญถูกรบกวน เมื่อเวลาผ่านไปเนื่องจากไม่มีการใช้งานทางกายภาพการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นในระบบหัวรถจักร การวิ่งช่วยแก้ปัญหาเหล่านี้และปัญหาส่วนตัวอื่น ๆ

ทัตยา Koreneva

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายอย่างจริงจังซึ่งไม่เหมาะสำหรับทุกคนแม้กระทั่งคนที่อายุน้อยและมีสุขภาพดี เมื่อใช้งานเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการประเมินความสามารถของคุณอย่างเป็นกลางเลือกโหลดตามสภาพร่างกาย

หากบุคคลมีการเตรียมพร้อมเป็นอย่างดีเข้าร่วมกีฬาอย่างสม่ำเสมอและประเมินความสามารถของเขาอย่างถูกต้องเขาสามารถวิ่งต่อไปได้เมื่ออายุ 50 ปี หากผู้ไม่เตรียมตัวไม่ได้ตัดสินใจที่จะดูแลตัวเองอย่างเป็นผู้ใหญ่ฉันก็จะแนะนำคนที่ใจดีมากกว่านี้ ดังนั้นเราสามารถพูดคุยเกี่ยวกับการเดินของชาวยุโรป กิจกรรมการออกกำลังกายแนวนี้ยังค่อนข้างใหม่และกำลังได้รับความนิยมอย่างรวดเร็วในทุกวันนี้

การเดินแบบนอร์ดิคเป็นแบบฝึกหัดแบบไดนามิกที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวเป็นจังหวะด้วยการใช้เสาเหมือนสกี ดังนั้นนักกีฬาที่นอกเหนือจากขั้นตอนปกติจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งในการโหลดเคลื่อนไหวอย่างมือและเอนกายบนแท่ง การออกกำลังกายประเภทนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีการเดินแบบนอร์ดิคช่วยพัฒนากล้ามเนื้อช่วยให้ระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือด

แม้ว่าที่จริงแล้วการวิ่งจะเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์อย่างมากสำหรับแต่ละคน แต่ก็มีข้อ จำกัด เกี่ยวกับความยาวของระยะทางและความเข้มของการออกกำลังกาย มันมักจะเกี่ยวข้องกับสภาพร่างกายและสุขภาพ นอกจากนี้ยังแนะนำให้รู้พื้นฐานทั้งหมดของการวิ่งที่เหมาะสมรวมถึงเทคนิคการดำเนินการและข้อ จำกัด ต่างๆ

ฉันสามารถวิ่งได้ทุกวันหรือไม่

คุณสามารถวิ่งได้ทุกวันยกเว้นบางกรณี:

• หญิงสาวกำลังตั้งครรภ์ ในกรณีนี้มีข้อ จำกัด ในโปรแกรมการฝึกอบรมซึ่งมีผลบังคับใช้ตั้งแต่เดือนแรกของการตั้งครรภ์
• สถานะสุขภาพไม่อนุญาตให้ออกแรงทางกายภาพคงที่ ซึ่งอาจเกิดจากอาการป่วยไข้ทั่วไปและโรคเรื้อรังเช่นปัญหาหัวใจหรือระบบย่อยอาหาร
• ด้วยสมรรถภาพทางกายน้อยที่สุด มีข้อ จำกัด สำหรับผู้ที่ไม่เคยเล่นกีฬาเช่นเดียวกับผู้ที่ไม่ได้ฝึกฝนด้วยเหตุผลต่าง ๆ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา

ในกรณีอื่น ๆ มีข้อ จำกัด เฉพาะกับความเข้มข้นของโปรแกรมการฝึกอบรมและระยะเวลาของระยะทาง นอกจากนี้อาจมีข้อ จำกัด ในการวิ่งด้วยความเร่งเนื่องจากในผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกฝนกล้ามเนื้อจะไม่แข็งแรงพอสำหรับการออกกำลังกายที่วิ่งหลังการโหลดหลัก

วิ่งทุกวัน

แบบฝึกหัดการวิ่งประจำวันนั้นแตกต่างกันไปสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในกีฬา นี่เป็นเพราะการฝึกร่างกายเบื้องต้น ดังนั้นสำหรับมืออาชีพและผู้เริ่มต้นโปรแกรมการฝึกอบรมจะแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง

สำหรับมืออาชีพ

ในโปรแกรมการฝึกอบรมมืออาชีพการวิ่งควรเป็นรายวันด้วยคุณสมบัติหลายประการ:

• แบบฝึกหัดวิ่งจะดำเนินการทุกแปดถึงเก้าชั่วโมง ในกรณีนี้วันพักผ่อนเป็นเพียงการลดระยะทาง
• ตอนเช้าเป็นมาตรฐานสองถึงสามกิโลเมตรการฝึกอบรมช่วงเย็นควรได้รับการพิจารณาขั้นพื้นฐานและระยะทางสามารถเพิ่มขึ้นได้ถึงสิบกิโลเมตรขึ้นอยู่กับความต้องการของนักกีฬา

สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์

นักกีฬาที่มีเวลาพักนานจะต้องปฏิบัติตามระบบการฝึกอบรมเฉพาะ:

• ภารกิจเริ่มต้นจะกลับไปที่ระดับก่อนหน้า
• มาตรฐานประจำสัปดาห์อยู่ที่ประมาณหนึ่งร้อยกิโลเมตรโดยในช่วงสองสามวันแรกนั้นจะต้องครอบคลุมระยะทางที่จะทำให้เกิดความเหนื่อยล้า
• เมื่อคุณมาถึงแบบฟอร์มของคุณคุณสามารถวิ่งด้วยการเพิ่มระยะทางและความเข้มข้นของการฝึกอบรม
• หากการหยุดพักการแข่งขันไม่เกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพคุณสามารถกลับสู่ระดับก่อนหน้าในหนึ่งสัปดาห์

สำหรับผู้เริ่มต้น

โดยเริ่มต้นมีความหมายคนที่เข้าลู่วิ่งครั้งแรก สำหรับหมวดหมู่นี้มีเงื่อนไขจำนวนหนึ่ง:

• สัปดาห์แรกของการเรียนไม่ควรมีการฝึกอบรมทุกวัน ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการฝึกอบรมสามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์
• ระยะเวลาของชั้นเรียนคือสามสิบถึงสี่สิบนาที
• เดือนแรกควรทุ่มเทให้กับการเรียนรู้กฎของเทคนิคการวิ่งนอกจากนี้คุณต้องชี้แจงสภาพร่างกายของคุณอย่างครบถ้วนรวมถึงการปรากฏตัวของโรคที่อาจรบกวนการออกกำลังกายของคุณ
• ในระดับของนักกีฬาหน้าใหม่ที่สามารถไปได้หลังจากสามเดือนโดยคำนึงถึงการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่อง

คุณควรวิ่งต่อวันเท่าไหร่

ระยะทางและระยะเวลาในการวิ่งขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่ต้องการเป็นหลักซึ่งอาจเป็นเรื่องง่ายและการฝึกกีฬา

เพื่อสุขภาพ

เพื่อปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณคุณต้องวิ่งเป็นเวลาสามสิบถึงสี่สิบนาที

ในเวลาเดียวกันมีสองตัวเลือกสำหรับการฝึกอบรม:

• การวิ่งครึ่งชั่วโมงวิ่งเร็วและช้าโดยไม่หยุดและระยะทางทั้งหมดจะวิ่งในระดับเดียวกัน
• สี่สิบนาทีของการทำงานรวมกับการเดิน อาชีพที่เกิดขึ้นในลักษณะนี้ - ทำงานช้าสลับกับส่วนที่เหลือระหว่างการเดิน หยุดไม่สามารถทำได้ การวิ่งประเภทนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่สามารถวิ่งได้ทั้งระยะทางในคราวเดียว เวลาในการเดินจะลดลงเรื่อย ๆ และระยะเวลาการวิ่งจะเพิ่มขึ้น

เพื่อให้บรรลุผลการแข่งขัน

เพื่อให้บรรลุผลการกีฬาตัวอย่างเช่นการได้รับการออกสปอร์ตจำเป็นต้องสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนบุคคลที่มีอคติสำหรับการออกกำลังกาย บ่อยครั้งที่โปรแกรมการฝึกอบรมได้รับการพัฒนาในระยะทางไกลรวมถึงการวิ่งมาราธอนเช่น

หากบุคคลตัดสินใจวิ่งมาราธอนเขาจะต้องดำเนินการโปรแกรมฝึกอบรมต่อไปนี้:

• เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีในการวิ่งมาราธอนคุณต้องวิ่งประมาณสิบกิโลเมตรต่อวันและคุณต้องวิ่งระยะทางไม่ผ่าน
• การวิ่งอยู่ในจังหวะเดียวกันเกือบสิบกิโลเมตร ไม่ควรหยุด ห้าร้อยเมตรถึงเส้นชัยจำเป็นต้องเร่งความเร็วด้วยการกระตุกสูงสุดซึ่งจะนำไปสู่การปรับปรุงการทำงานของปอดเช่นเดียวกับการช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับความอดทนมากขึ้น
• ในกรณีของโปรแกรมกีฬาสัปดาห์แรกควรรวมการวิ่งทุกวัน ครั้งแรกหนึ่งกิโลเมตร - สองหรือสามวันจากนั้นสามกิโลเมตร สัปดาห์หน้าคือห้ากิโลเมตรต่อวันและเพิ่มขึ้นอีก ในแต่ละสัปดาห์จะมีการเพิ่มสองหรือสามกิโลเมตรจนกว่าจะถึงสิบกิโลเมตรซึ่งควรน้อยที่สุด
• หลังจากสิบกิโลเมตรด้วยการฝึกร่างกายที่เพียงพอการเพิ่มการวิ่งได้ถึงสิบห้าถึงยี่สิบกิโลเมตรเป็นไปได้โดยไม่ต้องหยุดพัก หลังจากเดือนแรกความพยายามครั้งแรกในการวิ่งระยะทางมาราธอนซึ่งจะวิ่งตามจังหวะที่เลือกเป็นไปได้
• ด้วยโปรแกรมการฝึกอบรมที่เลือกเป็นเวลาสามเดือน (ในกรณีที่ไม่มีปัญหาสุขภาพ) คุณสามารถรับระดับผู้ใหญ่คนที่สามและเอาชนะระยะการวิ่งมาราธอนได้อย่างอิสระสี่สิบสองกิโลเมตรหนึ่งร้อยเก้าสิบสอง

การทำตัวให้ผอม

  มีคุณสมบัติที่โดดเด่นหลายประการ:

• การออกกำลังกายแบบวิ่งรวมกับโปรแกรมการออกกำลังกาย (ชุดการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก) และกฎการกินเพื่อสุขภาพ
• การพึ่งพาเวลาทำงานกับน้ำหนักของบุคคล

เพื่อต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินมีกฎระเบียบระยะทางรายวันขนาดเล็ก:

• ที่มีน้ำหนักมากกว่าหนึ่งร้อยกิโลกรัมจะต้องเริ่มต้นขั้นตอนหนึ่งร้อยหรือสองร้อยเมตรโดยสลับกันเป็นสองหรือสามขั้นตอนต่อนาทีและระยะทางที่ระบุจะต้องวิ่งสองหรือสามครั้ง
• มีน้ำหนักตั้งแต่แปดถึงหนึ่งร้อยกิโลกรัมต้องวิ่งสามร้อยถึงสี่ร้อยเมตรโดยมีการเดินเรียบง่าย
• ด้วยน้ำหนักระหว่างหกสิบแปดกิโลกรัมระยะทางเพิ่มขึ้นเป็นห้าร้อยหรือหกร้อยเมตร

ในขณะที่การพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นและการออกกำลังกายที่ดีขึ้นของร่างกายการเดินจะถูกลบออกไปอย่างค่อยเป็นค่อยไปและทำให้ได้ระยะทางที่สมบูรณ์พร้อมจังหวะเดียว ในช่วงเริ่มต้นคลาสนั้นจำเป็นต้องเรียกใช้ให้มากที่สุด

ห้ามไม่ให้วิ่งทุกวันเมื่อใด

มีการห้ามวิ่งทุกวันในหลายกรณีซึ่งส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับสุขภาพของนักวิ่ง หลายคนมีข้อ จำกัด ที่สำคัญเกี่ยวกับการออกกำลังกายซึ่งเป็นผลมาจากการที่ระบบการฝึกอบรมเป็นรายบุคคล ในกรณีนี้การวิ่งทุกวันหรือเพิ่มความรุนแรงเป็นสิ่งต้องห้ามอย่างเคร่งครัด

รู้สึกไม่ดี

ขีด จำกัด แรกของการวิ่งทุกวันคือรู้สึกไม่สบายซึ่งแบ่งออกเป็นสองประเภท:

• วิงเวียนทั่วไปเช่นเป็นพิษ ในกรณีที่ป่วยเป็นไข้หรือรู้สึกไม่สบายไม่แนะนำให้วิ่งเนื่องจากอาจทำให้เกิดผลเสียได้;
• โรคเรื้อรัง ในการปรากฏตัวของโรคโดยเฉพาะอย่างยิ่งในลักษณะเรื้อรังมีข้อ จำกัด ที่สำคัญในการออกกำลังกาย บ่อยครั้งที่มีการสั่งห้ามการวิ่งจ๊อกกิ้งรายวันสำหรับโรคต่าง ๆ ของหัวใจและระบบย่อยอาหารรวมถึงกระเพาะอาหาร

หากคุณรู้สึกไม่สบายเนื่องจากหมวดหมู่ของความไม่พอใจแผนวิ่งเหยาะๆจะถูกจัดทำขึ้นซึ่งจะต้องจัดทำขึ้นพร้อมกับผู้เชี่ยวชาญ

การตั้งครรภ์

ในระหว่างตั้งครรภ์มีหลายปัจจัยที่ จำกัด การทำงานประจำวัน:

• การสั่งห้ามการฝึกซ้อมที่เข้มข้นของตัวละครวิ่งเกือบจะครบกำหนดเมื่อมีความเป็นไปได้ที่จะแท้ง
• การฝึกอบรมรายวันสามารถดำเนินการได้เฉพาะในช่วงสองหรือสามสัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์ในอนาคตความเข้มและระยะเวลาของการฝึกอบรมจะขึ้นอยู่กับเงื่อนไขของทารกในครรภ์
• การฝึกอบรมทุกวันเป็นสิ่งต้องห้ามอย่างเคร่งครัดตั้งแต่วันที่สองถึงเดือนที่สี่และจากเดือนที่แปดถึงเดือนที่เก้าเนื่องจากช่วงเวลานี้รวมระยะเวลาการคลอดก่อนกำหนดที่อันตรายที่สุด

การฝึกหลังจากหยุดพักยาว

ข้อ จำกัด ในการทำงานหลังจากการหยุดพักนานแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม:

• การเจ็บป่วยที่ยาวนาน ในกรณีนี้การฟื้นตัวของร่างกายจะใช้เวลาค่อนข้างนาน ในเวลาเดียวกันในระยะเริ่มต้นสำหรับสองถึงสามเดือนห้ามทำการฝึกวิ่งทุกวันเนื่องจากร่างกายอาจไม่มีเวลาฟื้นตัว
• การหยุดยาวตามปกติในการวิ่ง เมื่อกู้คืนแบบฟอร์มที่สูญหายคลาสเริ่มต้นไม่เกินหนึ่งเดือนจะถูก จำกัด ในการดำเนินการรายวัน สิ่งนี้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อเพื่อกลับไปสู่เสียงเดิมและได้รับความอดทนและความยืดหยุ่น

การวิ่งทุกวันเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้การทำงานของร่างกายเป็นปกติและนำมาซึ่งเสียงที่คงที่ ในเวลาเดียวกันเราไม่ควรลืมว่าทุกคนมีข้อ จำกัด ของตัวเองตามหลักการหลายประการดังนั้นเมื่อวิ่งเราควรปฏิบัติตามกฎทั้งหมด

นอกจากนี้คุณยังไม่สามารถวิ่งผ่านความเจ็บปวดเช่นนี้สามารถนำไปสู่สุขภาพไม่ดี โปรแกรมการฝึกซ้อมที่ใช้เส้นทางถูกสร้างขึ้นเป็นพิเศษเพื่อให้แน่ใจว่าบุคคลสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและการบาดเจ็บต่างๆ

การวิ่งทุกวัน - ข้อดีและข้อ จำกัด

บทความกล่าวถึงวิธีการทำงานสำหรับการลดน้ำหนักช่วยในการต่อสู้กับเซลลูไลท์ เราจะพูดถึงเทคนิคการวิ่งที่มีประสิทธิภาพรวมถึงกิจกรรมเพิ่มเติมที่คุณต้องลดน้ำหนัก คุณจะได้เรียนรู้ว่าช่วงเวลาการเขย่าเบา ๆ คืออะไรและดีกว่าช่วงเวลาอื่นอย่างไร

การวิ่งเป็นกีฬาที่เข้มข้นที่ทำให้เกิดความเครียดในหัวใจกล้ามเนื้อข้อต่อและร่างกายทั้งหมด หากคุณฝึกทุกเช้าสัญญาณแรกของเซลลูไลท์จะทำให้คุณหายไปในหนึ่งสัปดาห์เนื่องจากการออกกำลังกายนี้จะทำให้ร่างกายของคุณกระชับ อย่างไรก็ตามมีข้อห้ามมากมายที่วิธีการลดน้ำหนักไม่ได้รับการต้อนรับ สิ่งนี้ใช้กับคนที่ทุกข์ทรมานจากโรคต่อไปนี้:

• กล้ามเนื้อหัวใจตาย;
• โรคหัวใจ
• จังหวะ;
• เจ็บแปลบ
• อิศวร;
• ปัญหาการไหลเวียน
• โรคหลอดลมอักเสบที่มีองค์ประกอบโรคหืด
• โรคปอด
• โรคข้ออักเสบ, โรคข้ออักเสบ, polyarthritis;
• อาการปวดหลัง;
• ไส้เลื่อนกระดูกสันหลัง
• โรคต้อหิน;
• โรคเรื้อรังใด ๆ ในช่วงเวลาของการกำเริบ

หากคุณมีปัญหาใด ๆ ข้างต้นคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย

การวิ่งออกกำลังกายทุกวันนำความสุขและสุขภาพมาสู่ร่างกายซึ่งจะปรับให้เข้ากับความต้องการ ซึ่งหมายความว่ามีความจำเป็นที่จะต้องเริ่มวิ่งอย่างช้า ๆ เพราะในระยะเริ่มต้นของการฝึกซ้อมอาจมีความรู้สึกไม่พึงประสงค์ในกล้ามเนื้อขา, หัวใจ, การหายใจลำบาก

เพื่ออำนวยความสะดวกในขั้นตอนของการเคยชินได้มีการพัฒนาคำแนะนำพิเศษสำหรับผู้เริ่มต้นที่สามารถรับมือกับปัญหาแรกในการเล่นกีฬา:

1. อย่าวิ่งหลายกิโลเมตรในคราวเดียวเพราะมันจะเป็นเรื่องยากสำหรับร่างกาย เริ่มต้นได้ดีกว่าด้วยการเดินอย่างสงบ (1-2 กม.) หลังจากหนึ่งสัปดาห์ไปเป็นระยะทางไกลสลับกับการเดิน การเดินอย่างค่อยเป็นค่อยไปแล้วค่อยๆเพิ่มความเร็ว
2. เพื่อไม่ให้เบื่อกับความซ้ำซากจำเจสลับการฝึกตามปกติของคุณกับการแข่งขันข้ามประเทศ (ป่าสวนสาธารณะ) หรือบันได
3. ก่อนเริ่มการฝึกในประมาณหนึ่งชั่วโมงอย่าลืมดื่มน้ำเปล่าสักแก้วหลังจากผ่านไปครึ่งชั่วโมง น้ำปริมาณเล็กน้อยเป็นที่ยอมรับและระหว่างการวิ่งเหยาะๆ
4. เวลาที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกอบรมคือ 06: 00-07: 00, 11: 00-12: 00, 16: 00-18: 00 น.

หายใจอย่างไรให้ถูกวิธี

เพื่อให้จ๊อกกิ้งมีประโยชน์ต่อร่างกายให้หายใจได้อย่างถูกต้อง การเคลื่อนไหวของระบบหายใจควรจะลึก หากการหายใจเข้าหายใจออกดำเนินการอย่างถูกต้องแสดงว่าระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานได้ตามปกติโดยไม่ต้องรับภาระมากเกินไปการซึมผ่านของออกซิเจนไปยังอวัยวะและเนื้อเยื่อเพิ่มขึ้น

กระบวนการหายใจเป็นรายบุคคลสำหรับทุกคน แต่มีเทคนิคพื้นฐานที่ผู้เริ่มต้นสามารถใช้งานได้ หนึ่งในกฎหลัก - ในชั้นเรียนคุณต้องหายใจทางจมูก

"อุปกรณ์" ที่เหมาะสม

ในระหว่างการฝึกคุณไม่ควรถูกรบกวนด้วยความไม่สะดวกที่บางครั้งนำเสื้อผ้าและรองเท้า เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีสวมกางเกงรัดรูปในฤดูหนาว - กางเกงในความร้อน เสื้อผ้าดังกล่าวครอบคลุมพื้นที่ที่มีปัญหาอย่างแน่นหนาช่วยในการลบของเหลวส่วนเกินออกจากเซลล์และช่วยกำจัดเปลือกส้ม

ใช้รองเท้าผ้าใบพิเศษบนพื้นรองเท้าหุ้ม วิธีนี้จะช่วยป้องกันข้อต่อจากการบาดเจ็บ เป็นที่พึงประสงค์ในการฝึกบนพื้นนุ่มการวิ่งบนยางมะตอยแข็งเป็นอันตรายมาก - ข้อต่อกำลังรับน้ำหนักมากเกินไปจากการชนกับพื้นผิวแข็ง

วิ่งตอนเช้า

หากคุณออกเดินทางเพื่อกำจัดเซลลูไลท์และลดน้ำหนักคุณควรวิ่งในตอนเช้าก่อนอาหารเช้า ชั้นเรียนตอนเช้าใช้พลังงานโดยการเผาผลาญไขมันที่สะสมในชั่วข้ามคืน นอกจากนี้ในตอนเช้าอากาศจะสะอาดกว่าในตอนเย็น

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายตอนเช้าคุณควรอบอุ่นร่างกายให้ดี การอุ่นเครื่องเป็นสิ่งที่สำคัญมากไม่เพียง แต่จะทำให้ร่างกายอบอุ่นและยืดกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังเป็นการกระตุ้นร่างกายอีกด้วย คำสั่งซื้อการอุ่นเครื่องมีดังนี้:

1. การหมุนหัวแบบวงกลม
2. เคลื่อนไหวมือไปด้านข้าง
3. การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของกระดูกเชิงกราน
4. สลับการยกขาด้วยงอเข่า
5. squats
6. เดินอย่างราบรื่นกลายเป็นวิ่ง

วิ่งตอนเย็น

การฝึกอบรมช่วงเย็นมีประโยชน์และให้ผลลัพธ์ที่ดี พวกเขาช่วยในการขนถ่ายหลังจากวันทำงานหนักผ่อนคลายได้ดีปิดความคิดเชิงลบบรรเทาความเครียดที่สะสม

วิ่งออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งระหว่าง 19 ถึง 21 ชั่วโมง สำหรับ 1-1.5 ชั่วโมงก่อนวิ่งเหยาะๆคุณสามารถทำอาหารว่างเบา ๆ (สลัดผักซุปเบา ๆ จะทำ)

เพื่อให้การฝึกอบรมช่วงเย็นมีประโยชน์และสนุกสนานให้เลือกสถานที่ที่ไม่พลุกพล่านเช่นอาจเป็นสวนสาธารณะ เริ่มต้นด้วยจังหวะเงียบ ๆ ระยะเวลาของการเรียน - ไม่เกิน 30 นาที ในระหว่างการเคลื่อนไหวอนุญาตให้ดื่มน้ำอุ่น ก่อนที่จะวิ่งออกกำลังกายให้ทำการอุ่นเครื่อง (วิธีที่อธิบายไว้ข้างต้น) คุณสามารถได้รับผลลัพธ์ที่ดีตามเงื่อนไขของความสม่ำเสมอเท่านั้น

กฎพลังงาน

1. ห้ามมิให้วิ่งเต็มท้อง
2. สองชั่วโมงก่อนออกกำลังกายอนุญาตให้ใช้ผลิตภัณฑ์เช่น kefir โยเกิร์ต
3. หลังจากวิ่งออกกำลังกายหลังจาก 30 นาทีคุณสามารถดื่มน้ำสะอาดชาเขียว
4. มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะไม่รวมขนม, ผลิตภัณฑ์ทอด, รมควัน
5. อาหารควรหลากหลายในขณะที่สมดุล
6. ในอาหารที่ควรจะเป็นผลไม้ผักสมุนไพร

จ๊อกกิ้งในการต่อสู้กับเซลลูไลท์

โหลดคาร์ดิโอประเภทนี้มี copes ที่สมบูรณ์แบบที่มีเปลือกส้มขจัดปัญหาในพื้นที่สะโพก มีการพัฒนาโปรแกรมต่าง ๆ จำนวนมาก แต่เพื่อให้บรรลุผลตามแผนเราขอแนะนำให้คุณหันมาฝึกสอนเป็นครั้งแรก

โปรแกรมการฝึกอบรม

หนึ่งในโปรแกรมนั้นออกแบบมาเป็นเวลา 4 สัปดาห์ การฝึกอบรมสามารถทำได้ตลอดเวลาที่คุณสะดวก ต้องพักสองวัน

สัปดาห์แรก  ในวันแรกของการเรียนการวิ่งไม่ควรเกิน 10 นาที หลังจากนั้น 2 นาทีเป็นขั้นตอนด่วนจากนั้นวิ่งอีกประมาณ 5 นาที ติดตามผลการเรียน 3 นาที

สัปดาห์ที่สอง  ระยะเวลาของการฝึกอบรมคือ 20 นาทีโดยมีเวลาพัก 1 นาที จบเซสชั่นด้วยการวิ่งแข่งสูงสุด (3 นาที)

สัปดาห์ที่สาม  เพิ่มระยะเวลาการวิ่งอย่างค่อยเป็นค่อยไปภายในวันศุกร์คุณต้องวิ่งครึ่งชั่วโมง

สัปดาห์ที่สี่ มีความจำเป็นต้องเริ่มทำงานทันที 30 นาทีเพิ่มเวลา 5 นาทีทุกวัน ในตอนท้ายของสัปดาห์ระยะเวลาของการออกกำลังกายควรถึง 50 นาที

เรียนที่บ้าน

ผู้ที่เป็นผู้นำในการดำเนินชีวิตมีรูปร่างที่ดีอยู่เสมอ เราแต่ละคนเริ่มต้นวันด้วยการรีบเร่งในการทำงานและเรื่องครอบครัวต่างๆ ในชีวิตสมัยใหม่แทบจะไม่มีเวลาวิ่งในตอนเช้า

ในฐานะทางเลือกการวิ่งที่บ้านซึ่งมาแทนที่การออกกำลังกายกลางแจ้งแบบคลาสสิก พวกเขามีผลดีต่อร่างกายมนุษย์มันเปิดใช้งานการเผาผลาญแคลอรี่ช่วยเพิ่มการทำงานของหัวใจกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย

การฝึกอบรมช่วง

การใช้ช่วงเวลาเป็นหนึ่งในวิธีการทั่วไปในการลดน้ำหนัก มันเป็นการวิ่งด้วยความเร็วและการโหลดที่แตกต่างกัน การวิ่งออกกำลังช่วงเวลามีสามประเภทหลัก:

• อีกครั้ง;
• การวิ่งเป็นช่วง ๆ
• จังหวะ

โครงการมีดังนี้

1 วัน - การวิ่งเหยาะๆอุ่น ๆ สลับกันเล็ก ๆ (เร็วที่สุดคือประมาณ 200 เมตรจากนั้นช้า 3 นาที)

วันที่ 2 - อุ่นเครื่องวิ่งสูงสุด 800 เมตร (ช่วงเวลายังคงเหมือนเดิม)

วันที่ 3 - การสลับ (เร็ว - 600 เมตรช้า - 400 เมตร)

ประโยชน์ของการวิ่งออกกำลังกายและในสถานที่

การวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักและกำจัดเซลลูไลท์จากบริเวณที่มีปัญหา นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันระบบหลอดเลือดและหัวใจ ขอบคุณที่วิ่งตรงจุดกล้ามเนื้อถูกทำให้ร้อนเซลล์จะถูกเติมด้วยออกซิเจน

ชั้นเรียนดังกล่าว - ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณแม่ในการลาคลอด จำกฎพื้นฐาน:

1. ยกขาของคุณให้สูงที่สุดจากพื้น
2. ให้หลังตรง
3. ควรหดหน้าท้องและแขนควรงอที่ข้อศอก
4. ไหล่ผ่อนคลาย
5. การหายใจดังต่อไปนี้: หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก

หากคุณวิ่ง 10-15 นาทีต่อวันจากนั้นในหนึ่งเดือนคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่เป็นบวกครั้งแรก

บันได

การวิ่งขึ้นบันไดนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าปกติในขณะที่กล้ามเนื้อของขามีน้ำหนักมากในขณะที่เผาผลาญได้มากถึง 850 กิโลแคลอรี พอที่จะดำเนินการออกกำลังกายง่ายๆในรูปแบบของการอบอุ่นร่างกายแล้ววิ่งบันไดเป็นเวลา 30 นาที

นี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของขาก้นซึ่งช่วยในการกำจัดเปลือกส้มในพื้นที่ที่มีปัญหา

เรียนในการจำลอง

เพื่อให้ร่างกายกลับมามีรูปร่างที่ดีตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมจะเป็นการฝึกจำลอง ท้ายที่สุดไม่ใช่ว่าทุกคนจะมีโอกาสได้วิ่งจ๊อกกิ้งตอนเช้าหรือตอนเย็นในอากาศที่บริสุทธิ์

คอมพิวเตอร์ที่ติดตั้งไว้ในเครื่องจำลองช่วยให้คุณสามารถปรับความเร็วและเวลาเรียนได้ คุณควรเริ่มต้นด้วยการเดินค่อยๆเพิ่มเวลาและความเร็ว การฝึกอบรมครึ่งชั่วโมงต่อวันก็เพียงพอแล้ว ในหนึ่งเดือนคุณจะเห็นผลลัพธ์แรก หากมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อของขาจากนั้นการฝึกอบรมดังกล่าวมีข้อห้าม

อะไรจะดีไปกว่า - ลู่วิ่งหรือจักรยานออกกำลังกาย?

จักรยานออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์ช่วยกำจัดเซลลูไลท์น้ำหนักส่วนเกินและเสริมสร้างหลอดเลือด ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าผลของลู่วิ่งและจักรยานออกกำลังกายนั้นเหมือนกัน

โปรแกรมสำหรับลู่วิ่ง

เครื่องจำลองช่วยในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหลากหลายประเภท สำหรับการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อสลับการออกกำลังกายทุกประเภท

ก่อนเริ่มชั้นเรียนให้เลือกระดับเริ่มต้น (คลาสสำหรับผู้เริ่มต้น) หลังจากการฝึก 3 เดือนให้ดำเนินการต่อไป หลังจากหกเดือนคุณสามารถลองขั้นสูงได้

โปรแกรมถูกออกแบบมาเป็นเวลา 30 นาทีและประกอบด้วยส่วนที่อบอุ่นขึ้น, เดิน, จังหวะ

1. ทำการอุ่นเครื่องประมาณ 5 นาที ความเร็ว 3-5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง
2. เดินเป็นเวลา 10 นาที ความเร็วที่ 6 กม. ต่อชั่วโมงซึ่งควรจะค่อยๆเพิ่มขึ้น
3. ส่วนจังหวะทำงาน 5 นาที ความเร็วในการทำงานจาก 10 กม. ต่อชั่วโมง

1. ในขณะที่ออกกำลังกายยืดไหล่ให้ตรงหลังควรอยู่ในแนวระดับแขนของคุณควรงอที่ข้อศอก
2. การหายใจควรลึกผ่านทางจมูกและหายใจออกทางปาก จากนั้นการไหลเวียนโลหิตที่ถูกต้องจะรักษาระดับของออกซิเจนในเลือดเพิ่มขึ้น
3. ไขมันจะถูกเผาไหม้เร็วขึ้นหากคุณเปลี่ยนมุมของแทร็กเป็นระยะและระหว่างการฝึกเพื่อเปลี่ยนการเดินด้วยการเคลื่อนไหว
4. จำเป็นต้องเลือกความเร็ว: เริ่มต้นด้วยการเดินอย่างเงียบ ๆ

วิธีเพิ่มประสิทธิภาพของเอฟเฟกต์

หากชั้นเรียนไม่ได้ให้เอฟเฟ็กต์ที่คุณต้องการนั่นหมายความว่าคุณฝึกอย่างผิดปกติ นี่คือเคล็ดลับเกี่ยวกับวิธีเพิ่มผลของการลดน้ำหนัก:

1. เลือกชุดที่สะดวกสบาย
2. ให้ความสนใจกับการทำงานอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงต่อวัน
3. ใช้อารมณ์เชิงบวก
4. ดูการเคลื่อนไหวของคุณระหว่างเรียนทำตามเทคนิคการวิ่ง

นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการต่อต้านเซลลูไลท์โดยใช้ฟิล์มพิเศษและใช้ครีมพิเศษภายใต้มัน

wraps

การห่อด้วย Kapsicam และการวิ่งเป็นวิธีแก้ที่ดีที่สุดสำหรับการลอกผิวเปลือกส้ม สำหรับการพันที่ดีที่สุดคือใช้ดินเหนียวสีน้ำเงินหรือกากกาแฟ

ดินเหนียวสีน้ำเงิน

ดินขายในร้านขายยาทุกแห่ง เตรียมส่วนผสมค่อนข้างง่าย เมื่อต้องการทำเช่นนี้ใช้ภาชนะที่เทผงและเจือจางด้วยน้ำอุ่นเพื่อความสอดคล้องของครีมหนา

ใช้ผสมกับแปรงพิเศษและถ้าด้วยมือแล้วด้วยถุงมือ หลังจากนั้นให้พันฟิล์มด้วยร่างกายแล้วใส่ชุดชั้นในระบายความร้อนแล้วเริ่มฝึก

เราได้รับคำตอบ:
Ilya Suprunenko  ผู้ฝึกสอนหมวดหมู่ "ผู้เชี่ยวชาญ" เครือข่ายของสโมสรฟิตเนส X-Fit
Alexander Korchagin  หัวหน้าภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟูยุโรปและคลินิกศัลยกรรมกระดูกและข้อ (ECSTO)

เมื่อไรที่จะทำงานได้ดีกว่า - ในตอนเช้าหรือตอนเย็น? พวกเขาบอกว่าในตอนเช้าจะไม่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมและเป็นอันตรายต่อหัวใจ และในตอนเย็นมันเกือบจะไร้ประโยชน์เพราะทันทีที่เมตาบอลิซึมเร็วขึ้นคุณจะเข้านอน

Ilya Suprunenko:  “ ถ้าคุณอาศัยอยู่ใน megalopolis วลี“ การวิ่งในตอนเช้านั้นไม่ได้เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมและไม่ดีต่อหัวใจ” สูญเสียความหมายทั้งหมด มันไม่ได้เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมในตอนเช้าของเย็นวันนั้น ใช่ในตอนต้นของวันการสะสมของสารอันตรายในอากาศมีมากขึ้น แต่มีเพียงค่อนข้าง ดังนั้นพยายามที่จะวิ่งในพื้นที่สวนสาธารณะและใกล้น้ำและนึกคิด - ออกไปนอกเมือง ในกรณีอื่น ๆ ความรอดเพียงอย่างเดียวคือสโมสรออกกำลังกาย แต่ถึงอย่างนั้นก็ไม่ใช่สิ่งใด แต่มีระบบระบายอากาศและระบบกรองที่ดี

ในความเป็นจริงการวิ่งจ๊อกกิ้งตอนเช้ายังคงเป็นประโยชน์และมีประสิทธิภาพมากที่สุด ด้วยความช่วยเหลือของการหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือดจะเปิดใช้งานปริมาณของเลือดและออกซิเจนมากขึ้นจะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อและอวัยวะภายใน - การเผาผลาญจะเร่งร่างกายตื่นขึ้น นี่คือผลกระทบที่ดีต่อสุขภาพของคุณตลอดทั้งวัน หากตอนเย็นเป็นตอนเย็นร่างกายจะไม่มาถึงขั้นตอนของการผ่อนคลายจากสภาวะของความตื่นเต้นมากเกินไปในไม่ช้าคุณจะไม่สามารถเข้านอนและนอนหลับอย่างสงบในทันที”

และถ้าฉันเป็นนกฮูกจริง ๆ และทุกเช้าก็เป็นนรกสำหรับฉัน แต่จากที่ทำงานฉันกลับบ้านในตอนกลางคืน ดังนั้นถ้าฉันเริ่มวิ่งเพียงในตอนเช้า - ร่างกายจะเกลียดฉันสำหรับความคิดริเริ่มของฉัน เกมแนวต้านดังกล่าวจะนำไปสู่อะไร?

IS:“ เพื่อความเครียดเส้นทางที่ถูกต้องและเร็วมาก คุณสามารถลองสร้างตารางชีวิตของคุณใหม่และยังคงลุกขึ้นวิ่งจ๊อกกิ้งในตอนเช้าโดยที่การนอนหลับนั้นไม่ได้เริ่มขึ้นในตอนดึก แต่ก็เร็วขึ้นมาก แต่สำหรับสิ่งนี้คุณอาจต้องเปลี่ยนงาน ดังนั้นตัวเลือกที่ดีที่สุดที่นี่คือหัวใจหยุดพักทุกวัน คุณกิน แต่เนิ่น ๆ - เตรียมอาหารกลางวันในรูปของอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และในเวลากลางวันคุณถอดรองเท้าผ้าใบแล้วไปออกกำลังกายหรือบนถนน “ การปลดปล่อย” เช่นนี้สามารถใช้เวลา 30-45 นาที

หากคุณกำลังวิ่งและเหนื่อยล้าคุณสามารถเดินไปได้หรือไม่? ฉันเห็นคนที่วิ่งหยุดเป็นระยะ ๆ และเริ่มกระโดดตรงจุดกางแขนและขาออกจากกัน Twitch เหมือนนาที - และรีบไป นี่คือเหตุผล ดังนั้นต้อง

IS:“ สิ่งที่คุณอธิบายไว้คือ sbiv พวกเขาทำให้มันเป็นไปได้ที่จะแตกต่างกันในระยะยาวน่าเบื่อ บวก - รวมไว้ในการทำงานของกล้ามเนื้อซึ่งไม่ได้มุ่งเน้นในระหว่างการวิ่งออกกำลังกาย มันจะไม่เป็นอันตรายหากชีพจรอยู่ในสภาพการทำงานบวกหรือลบที่ความเข้ม "กำลังทำงาน"

เรื่องการเดินก็เหมือนกัน ชีพจรจะกระโดด แต่จะไม่มีการหยุดพักใหญ่ แต่ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณต้องการที่จะย้ายจากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งบ่อยครั้งมากขึ้นคุณควรเลือกจังหวะที่เงียบกว่าเพื่อที่จะได้ไม่ขาด หลังจากนั้นจะไม่มีความรู้สึกที่เกินกำลัง ในที่สุดคุณก็เดินไปด้วยเหตุผลเดียว - มันยากสำหรับคุณที่จะรีบเร่ง

ฉันต้องดื่มน้ำในขณะที่วิ่งหรือไม่? ทุกคนแนะนำให้ดื่มถ้าคุณวิ่งเกิน 5 กม. อัลกอริทึมของการกระทำนี้บนแทร็กชัดเจน แต่ถ้าคุณฝึกซ้อมในสวนสาธารณะหรือในป่า ถือขวดไว้ในมือหรือไม่? นี่เป็นหลักการที่ไม่สะดวกและจะเป็นพิษต่อทุกคน โดยทั่วไปแล้วเธออยู่ที่ไหน หรือคุณไม่สามารถดื่มได้

IS:“ ไม่เป็นไปไม่ได้ การดื่มขณะวิ่งเป็นสิ่งที่ต้องทำ ของเหลวนั้นเจือจางเลือด - และมันก็ง่ายกว่าสำหรับหัวใจที่จะสูบฉีดของเหลวในภายหลัง ไม่ต้องพูดถึงอันตรายจากการขาดน้ำและจังหวะความร้อน หากการฝึกอบรมมีความเข้มข้นและยาวนานแนะนำให้ดื่มน้ำไม่ใช่ แต่เป็นเครื่องดื่มกีฬาชนิดพิเศษ - isotonic ซึ่งจะแทนที่เกลือที่หายไปด้วยเหงื่อและให้ร่างกายมีอิเล็กโทรไลต์และวิตามิน คุณต้องดื่มของเหลวให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะสูญเสียไปรวมถึงกองหนุนเล็ก ๆ นี่คือประมาณ 500-1500 มล. อย่างต่อเนื่องและค่อยๆ - อย่าล้น ใส่ขวดที่ไหน? ตอนนี้มีเสื้อยืดจำนวนมากที่มีกระเป๋าและเป้สะพายหลังพิเศษสำหรับวิ่งดังนั้นนี่จึงไม่ใช่ปัญหา”

จะทำอย่างไรถ้าร่างกายในกระบวนการวิ่งออกกำลังกายให้คุณรู้ว่ามันไม่ดี? ตัวเลือกจากผู้ที่ตกเป็นเหยื่อ: "แทงข้าง," "เป็นลมโดยไม่ต้องออกจากลู่วิ่ง" "ปวดหัวเข่าของฉัน," "ฉันเริ่มหายใจไม่ออก" "ไม่ว่าฉันจะวิ่งออกไปได้อย่างไร

อลาสกา:“ ในกรณีที่มีข้อร้องเรียนคุณต้องหยุดก่อน และประการที่สองขอคำแนะนำจากแพทย์กีฬาและผ่านการทดสอบสมรรถภาพทางกาย เป็นไปไม่ได้ที่จะขับรถโดยไม่มีหลักสูตร เช่นเดียวกับร่างกาย - เป็นไปไม่ได้ที่จะทำงานโดยไม่เข้าใจถึงความต้องการ, ชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหว, กระบวนการที่เกิดขึ้นภายใต้แรงกระทำต่างๆ เป็นการดีที่การฝึกอบรมใด ๆ ควรเริ่มต้นด้วยการประเมินพารามิเตอร์ที่ระบุไว้ทั้งหมด”

ฉันสามารถทำงานกับโรคกระเพาะหรือปัญหากระเพาะอาหารอื่น ๆ : เห็นได้ชัดว่ามันนำไปสู่แผลเนื่องจากการถูกกระทบกระแทกและแรงเสียดทานของระบบทางเดินอาหาร?

Alexander Korchagin:  “ การวิ่งมีข้อห้ามหากการทำให้รุนแรงขึ้นของโรคกระเพาะหรือแผลในกระเพาะอาหารเกิดขึ้น เมื่อเงื่อนไขเหล่านี้อยู่ในการให้อภัยการฝึกอบรมจะไม่ได้รับอนุญาต โหลดดังกล่าวไม่สามารถกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงของโรคกระเพาะเพื่อแผลในกระเพาะอาหาร ถึงแม้ว่าแน่นอนถ้าคุณออกกำลังกายเป็นประจำคุณต้องมีวิธีการที่จริงจังในการควบคุมอาหารและอาหาร”

จอภาพหัวใจ (aka อัตราการเต้นหัวใจจอภาพ) - อุปกรณ์สำหรับการตรวจสอบอย่างต่อเนื่องของหัวใจระหว่างการออกกำลังกาย

ฉันสามารถวิ่งด้วยเส้นเลือดขอดได้หรือไม่?

อลาสก้า:“ โรคนี้ต้องมีการสังเกตของ phlebologist ซึ่งในบางกรณีอาจ จำกัด ภาระการทำงานของผู้ป่วย แต่ในการให้คำแนะนำที่ไม่มีตัวตนและโปร่งใสในเวลาเดียวกันนั้นเป็นไปไม่ได้ที่นี่: คุณต้องดูที่บุคคลใดบุคคลหนึ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งคำนึงถึงที่ทำงานของเขาว่าเขามีน้ำหนักเท่าไรในสภาพร่างกายของเขา

หลายคนเชื่อว่าการวิ่งไม่ดีต่อข้อต่อ เป็นอย่างนั้นเหรอ? มาราธอนเยาวชนที่ร่าเริงจะมาในวัยชราที่มีปัญหาร่วมกัน? จากซีรี่ส์เดียวกัน - คำถามเกี่ยวกับความครอบคลุม: คุ้มค่ากับการวิ่งบนยางมะตอยหรือแม้แต่บนลู่วิ่งหรือไม่?

อลาสกา:“ การวิ่งเป็นหนึ่งในภาระที่เป็นธรรมชาติที่สุดสำหรับร่างกายมนุษย์ซึ่งมีประโยชน์มาก แต่ด้วย“ ifs” ไม่กี่: คุณเก็บไว้ภายในขอบเขตของน้ำหนักปกติสำหรับส่วนสูงของคุณ; คุณไม่ได้วิ่งเหมือนม้าที่ขับ แต่ในระดับเสียงปานกลาง บนพื้นผิวตามธรรมชาติ ยึดมั่นในเทคนิคที่ถูกต้อง; ในรองเท้าแบบพิเศษที่เหมาะกับเท้าของคุณมากที่สุด สร้างโหมดพักผ่อนและโหลดและรักษาความแข็งแรงโดยรวมในระดับที่เหมาะสม ตัวเลือก - การนอนหลับสี่ชั่วโมง 12 ชั่วโมงในสำนักงานอาหารเย็นเต็มรูปแบบและทันที 10 กม. บนยางมะตอยในรองเท้าผ้าใบซึ่งเป็นที่รักของคุณในฐานะหน่วยความจำของค่ายผู้บุกเบิกแปดสิบเป็นอันตรายแน่นอน ในกรณีอื่น ๆ ก่อนที่จะฝึกฝนอย่างจริงจังคุณต้องปรึกษาแพทย์ด้านการกีฬาหรือนักกายภาพบำบัดซึ่งจะประเมินสภาพร่างกายของคุณและให้คำแนะนำในการออกกำลังกาย”

IC:“ การวิ่งคือแรงกระแทกที่ข้อต่อรวมถึงกระดูกสันหลัง ยิ่งมีความเครียดมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งมีแรงมากเท่านั้น ข้อต่อแอสฟัลต์และลู่วิ่งได้รับบาดเจ็บไม่แน่นอนในทันที แต่เร็วกว่าพื้นผิวอื่น ๆ เราโตขึ้นการเผาผลาญช้าลงร่างกายจะฟื้นตัวได้นานขึ้น - ในที่สุดผลลัพธ์เมื่ออายุการวิ่งจะทำให้ตัวเองรู้สึก แต่ถ้าคุณทำมาตลอดชีวิต ยิ่งความเข้มของภาพยิ่งสูงเท่าไหร่ สถานการณ์จะสดใสขึ้นด้วยรองเท้าที่ถูกต้อง (รองเท้าวิ่งพิเศษที่มีการดูดซับแรงกระแทกที่เท้าและส้นเท้าบนพื้นรองเท้าหนา ๆ ที่มีกระบอกสูบที่เต็มไปด้วยอากาศ) และการเคลือบที่แข็งน้อยกว่า คำแนะนำของฉันทำงานข้ามประเทศ ดินนิ่มและให้แรงกระแทกเพิ่มขึ้น แต่เส้นทางไม่ควรยากเกินไปเขตอุทยานที่ไม่มีรางยางมะตอยจะทำ”

มีน้ำหนักอะไร?

IC:“ มีความสมดุลของกระดูกกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมันตามการเติบโต ตัวอย่างเช่น: ความสูง 175 ซม. และน้ำหนัก 69-71 กิโลกรัมเป็นอัตราส่วนที่ดี และถ้ามันดูเหมือน 175 ถึง 80 แสดงว่าสถานการณ์นั้นเจ็บปวดมากสำหรับข้อต่อ ร่างกายของนักวิ่งควรจะใกล้เคียงกับมาตรฐานการออกกำลังกายมากที่สุด ส่วนที่เหลือทั้งหมดจะดีกว่าในขณะที่เดิน (คุณสามารถขึ้นเนิน) หรืออุปกรณ์จำลองอื่น ๆ โดยไม่ต้องรับแรงกระแทก "

การยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการวิ่งเหยาะๆ - จำเป็นหรือไม่

IS:“ จำเป็นต้องมี ในการออกกำลังกายให้ใช้ไดนามิกซึ่งจะเตรียมกล้ามเนื้อและเอ็นสำหรับการรับน้ำหนักที่รุนแรง หลังการแข่งขันยืดตัวออกจากกันโดยจับให้แต่ละตำแหน่งอยู่ในระยะ 20-60 วินาที

หายใจอย่างไรให้ถูกวิธี: จมูกหรือปาก?

IC:“ หายใจเข้าไปทางจมูก: ทางนี้อากาศจะถูกกรองและอบอุ่น และหายใจออกทางปาก: ก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์จะต้องออกจากปอดอย่างรวดเร็ว และพยายามหายใจลึก ๆ เพื่อให้เซลล์มีความอิ่มตัวของอากาศดีขึ้นและไม่มีการขาดออกซิเจน”

ฉันสามารถวิ่งด้วยน้ำหนัก (ยกตัวอย่างเช่นดัมเบลล์) ได้หรือไม่?

IS:“ ทำไมไม่ แสงดัมเบลล์ในมือ - นี่คือความต้านทานเพิ่มเติมและเพิ่มความเข้มของโหลด การอ่านเป็นโอกาสที่ดีในการปีนขึ้นไปบนความแข็งแกร่งและความอดทน และการศึกษาที่ดีของเอวไหล่และกล้ามเนื้อของแขนขาบน งอแขนของคุณด้วยพวงในข้อศอกของคุณและรักษาระดับหน้าอกให้ทำงานเหมือนกับว่าคุณกำลังวิ่งอยู่”

เทคนิคการวิ่ง: วิธีการทำมือใหม่หรือไม่?

IS:“ เกี่ยวข้องกับการทำงานอย่างเต็มที่ เหยียบจากส้นเท้าจรดปลายเท้า อย่างอเข่าอีกครั้ง หายใจอย่างกระตือรือร้นและทำงานด้วยมือของคุณ เปิดอกไว้ "

การฝึกอบรมที่ดีที่สุด (ปลอดภัยสูงสุด) สำหรับสิ่งที่ควรได้รับคือ

IP:“ วิ่งหรือเดินเร็วเป็นเวลา 45–60 นาทีโดยมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 50-60% จากระดับสูงสุดโดยไม่คำนึงถึงการอบอุ่นร่างกายและการผูกปม มีสูตรง่ายๆของ Karvonen คือ: HR ระหว่างการออกกำลังกาย = (สูงสุด HR - HR ที่เหลือ) x ความเข้ม (เป็นเปอร์เซ็นต์) + HR ที่เหลือ ตัวเลือกการฝึกอบรมช่วงฉันจะไม่แนะนำผู้เริ่มต้น จังหวะ ragged เป็นภาระค่อนข้างร้ายแรงในระบบหัวใจและหลอดเลือด