Вправи після 60 років для жінок. Як тренуватися людям похилого віку. Режим харчування при гіпертонії

Дієта після 60 років для жінок - це важливий крок для збереження і підтримання не лише оптимальної ваги для вашого тіла, але і важливий крок до хорошого самопочуття і позбавлення від ряду проблем, пов'язаних з віком і супутніми проблемами зі здоров'ям. Як ми з вами знаємо, ми - це те, що ми їмо і саме наш «стіл» багато в чому визначає той стан, в якому знаходиться наш організм незалежно від віку. Тому жінкам будь-якого віку важливо харчуватися правильно. Сьогодні ми наведемо кілька рекомендацій щодо здорового харчування тим, кому за 60.

Одна з найпоширеніших проблем в наш час - надмірна вага. Жінка в будь-якому віці хоче виглядати привабливо і відчувати себе чудово. Тому завдяки дієті можна поєднати приємне з корисним: позбутися від зайвих кілограмів і заодно знизити фактори ризику для таких захворювань як:

● діабет II типу;
  ● гіпертонія;
  ● атеросклероз судин (саме він винен у інфарктах та інсультах);
  ● захворювання серця;
  ● пухлини;
  ● холецистит;
  ● остеоартроз і багатьох інших.

Надмірна вага в загальному і цілому позначається на стані організму, знижуючи загальний тонус і ускладнюючи перебіг тих недуг, які у вас вже є. Помірна втрата ваги - від 5 до 10% ваги тіла - це оптимальний вихід, який допоможе вам підвищити загальний тонус організму і забути про багато проблем зі здоров'ям. Але дієта після 60 років для жінок обов'язково повинна бути орієнтована на те з якими проблемами зі здоров'ям ви вже встигли зіткнутися.

Як правильно лікуватися їжею:

Дієта після 60 років для жінок, хворих на артрит і артроз  має на увазі обмеження у вживанні м'яса. Червоне м'ясо вам краще замінити на нежирні сорти риби і молочних продуктів - все це забезпечить ваш організм необхідною кількістю якісного білка, а заодно допоможе впоратися з турбують вас недугами.

Виключивши з раціону червоне м'ясо, що містить арахідонову кислоту, ви знизите фактори, що викликають запалення суглобів. У рибі міститься багато поліненасичених жирних кислот омега-3, які очнеь корисні для жіночого здоров'я і оптимального балансу гормонів в жіночому організмі (незалежно від віку), а також саме ці кислоти нейтралізують арахідонову кислоту і стимулюють вироблення організмом простагландинів - речовин, що борються із запальними процесами.

Дієта після 60 років для жінок, хворих на подагру:вам в першу чергу варто забути про алкогольних напоях, Жирних бульйонах «на кісточці», гострих і пряних приправ, консервованих продуктів (в тому числі і домашніх солінь), бобових, шоколаду та кави. Включіть в ваш раціон багато рідини, мед, свіжі овочі, фрукти, молочні продукти, помірно можна вживати в їжу солодку здобу.

Дієта після 60 років для жінок, хворих на гіпертонію:намагайтеся уникати в своєму раціоні надлишку солі і рідини. ОСНВ вашого раціону повинні стати продукти, що містять багато калію. Таким чином, вам рекомендовано налягати на цитрусові, бобові, молоко, капусту брокколі, ківі, банани, сухофрукти і картопля.

Дієта після 60 років для жінок при остеопорозіварто включити в свій раціон більше продуктів, багатих кальцієм - молочні продукти, зелень. Також вам необхідно отримувати з їжі достатньо білка і вітаміну D, які містяться в нежирних сортах риби.

Якщо ви страждаєте від хронічних захворювань шлунково-кишковий тракт, То сирі овочі краще не вживати в їжу - обов'язково відварюють їх, виключіть з раціону смажені страви, замінивши їх приготованими на грилі, пари або вареними.

Дієта після 60 років для жінок, які мають проблеми з легенями (хронічна обструктивна хвороба легіх)слід обмежити в раціоні швидкі вуглеводи (хлібобулочні вироби, солодощі). Їжте більше хрестоцвітних овочів - це всім відома брокколі, ріпа, редис, кольорова капуста, спаржа, хрін і бруква, які позитивно позначаються на стані легких.

При цукровому діабеті  слід забути про борошняному, жирному і солодкому і віддавати перевагу свіжим овочам - капусті, огірках, помідорах, баклажанів і кабачків.

  Дієта після 60 років для жінок: загальні правила харчування

1. Будь-яка дієта - це перш за все, режим, Який слід дотримуватися. Тим більше. що привчити себе їсти невеликими порціями , Але досить часто - 5-6 раз в день   - не так складно, зате ваш організм вам дуже скоро скаже за це «спасибі». Основних прийомів піщіі в день має бути три - сніданок, обід і вечерю. Всі інші прийоми їжі прирівнюються до перекусу і повинні бути трохи більш «скромними» за кількістю спожитої їжі. Перекушувати краще нежирними молочними продуктами, горіхами або фруктами несолодкими.

2. калорійність  страв з років повинна знижуватися. До 60 років її варто знизити на чверть і вживати в їжу не більше 1900-2100 калорій на добу при нормальному режимі харчування. З метою позбавлення від зайвих кілограмів дієта після 60 років для жінок повинна мати ще більш низький калораж (можна скоратіть стандартна кількість калорій на 500 ккал). Але не слід ні в якому разі дуже різко і надовго скорочувати калораж вашої їжі - інакше ви ризикуєте ослабіьт ваш організм. Многодіети і одноманітне харчування - теж не вихід, оскільки вони шкідливі не тільки в «третьому», а й в будь-якому іншому віці.

3. обмежити  - жорстко і нещадно - варто трудноперевариваемие жири тваринного походження. Як би не любили ми сало і вершкове масло, ковбаси та копченості і холодці і наваристі бульйони - все це наш організм вже не здатний переробити і використовувати за призначенням в «третьому віці». Пам'ятайте про те, що проблеми з холестерином в крові завдяки «важким» жирам «заробити» легко, а от впоратися з ними буде не так просто. Але це не означає, що вам слід відмовитися від жирів взагалі - але краще віддавати перевагу корисним рослинним жирам, які містяться в дуже корисних для здоров'я маслах - таких як кунжутне, оливкова, лляна, рижековое і так далі.

Відзначимо, що в день слід вживати не більше 25 г рослинних масел в день - найкраще як заправку до салатів.

4. білок  (Переважно з нежирного м'яса курки і риби) варто щодня отримувати не менше 0,8-1 г на 1 кг ваги тіла. Дієта після 60 років для жінок вимагає достатньої кількості білка для того, щоб попередити втрату цього важливого будівельного елемента в тканинах вашого тіла. Для того, щоб шкіра і м'язи не в'яла і не обвисали - есшьте достатню кількість білкової їжі. Обов'язково включайте в раціон рибу, сир, морепродукти, горіхи. М'ясо 9особенно червоне) варто їсти не частіше 1-2 разів на тиждень.

5. Прості вуглеводи в раціоні слід обмежити. Дієта після 60 років для жінок передбачає обмеження простих вуглеводів до кількості 100-200 г в день. Урізати слід перш за все за рахунок таких солодких продуктів як цукор і сахарсодержащих продукти, мед, борошняні вироби, картопля, манка рис. У незмінній кількості можна залишити тільки нежирні молочні і кисломолочні продукти, ягоди і некрахмалічтие фрукти. Особливо корисні в якості замінників швидких вуглеводів будуть вироби з борошна грубого помелу, каші з цільнозернових круп, овочі, бобові, а також кислі фрукти і ягоди. Жінкам «третього возаста» особливо рекомендується щоденне вживання яблук, адже вони містять епікатехін поліфенол - складна речовина, омолоджуючу серце, благотворно впливає на циркуляцію крові і покращує еластичність судин.

6. Пити не менше 1-1,2 л рідини в день (сюди включається будь-яка рідина, що випивається за день - не тільки вода).

7. По можливості уникати стимулюють апетит продуктів - жирні і наваристі бульйони, копченості та соуси, соління, гриби і так далі. Вживання алкоголю звести до мінімуму.

8. Для того, щоб розігнати обмін речовин, як мінімум раз на тиждень слід влаштовувати розвантажувальні дні. Наприклад - м'ясо-рибно-овочеві, сирно-кефірів або фруктово-овочеві. Всі види розвантажувальних днів сприяють очищенню організму від шлаків і сприяють нормалізації ваги.

Дієта після 60 років для жінок: про вживання солі і цукру

Для того, щоб відчувати себе і виглядати молодше за свої роки, постарайтеся скоротити вживання в їжу як солі, так і цукру.

Багато з нас щодня вживають занадто багато цукру - головного джерела швидких і абсолютно непотрібних вуглеводів, навіть не помічаючи цього. Якщо ви віддаєте перевагу солодкі соки і напої, регулярно п'єте чайі кави з цукром - то варто подумати про те. щоб відмовитися від цієї звички відразу або поступово обмежувати кількість солодких рідин. Чай вприкуску з цукерками і випічкою - теж дуже поширене пристрасть, від якого слід відмовитися на час дієти - і обмежити згодом.

Замість цукру можна використовувати підсолоджувачі або замінники - солодові екстракти, які не тільки покращують смак напоїв, а й приносять користь організму. Наприклад, стимулюють синтез глікогену в печінці, благотворно впливають на кишкову мікрофлору.

Сіль слід обмежити 5-7 г в день. Дієтологи рекомендують готувати страви без солі і додавати трохи цієї приправи вже в готові страви - безпосередньо перед прийомом їжі. Нагадаємо, що звичайна повареная сіль містить багато хлориду натрію, який шкідливий людям з хворими суглобами і гіпертонією. Оптимальний варіант  - використовувати спеціальні дієтичні солі, в яких більше корисних речовин, таких як калій і магній. Але будьте уважні - при нирковій недостатності і надлишку калію в організмі такі солі мають протипоказання.

Дієту в літньому віці необхідно вибирати обережно, краще, щоб схуднення після 60 - з чого почати його і які продукти їсти, визначив фахівець - дієтолог. Самостійний вибір методики здатний привести до негативних наслідків для всього організму. Як правило, система схуднення після 60 років для жінки трохи відрізняється від методики, яка підходить чоловікові.

Як схуднути після 60 років

Будь-яка жінка, незалежно від віку, хоче завжди залишатися привабливою і виглядати на 100 відсотків. 60 років - це складний вік, що пов'язано з гормональним перестроюванням та клімаксом. При цьому він може відкрити багато перспектив по догляду за тілом, адже діти вже виросли і є маса вільного часу. Тому багато дам починають задаватися питанням про те, як схуднути після 60 років жінці?

Сучасні способи схуднення припускають використання послуг салонів краси і пластичного хірурга. Хоча, на думку фахівців, щоб жінці залишатися красивою після виходу на пенсію, важливо відчувати себе цікавою для оточуючих, вести активну позицію в суспільстві, займатися спортом, дотримуватися основ правильного харчування - тоді зниження ваги після 60 років відбудеться природним шляхом.

оздоровлення організму

Після 60 років організм жінки намагається перейти в режим бережливого витрачання ресурсів. Тому буйство гормонів, яке змушувало жити людини на межі фізичних можливостей, втрачає актуальність в цьому віці. При цьому варто уважно ставитися до здоров'я і не забувати, що жінка в будь-якій ситуації повинна бути привабливою і бажаною, навіть при досягненні шістдесятирічного кордону. Основні рекомендації, як зберегти здоров'я після 60 років:

• Харчування при схудненні. Жінці обов'язково слід збільшити вживання кальцію і обмежити надходження тваринного жиру з їжею. Рекомендується дамам після 60 років знизити калорійність їжі до 1600 ккал.
• Рух для ефективного схуднення. Щоб уникнути набору зайвих кілограмів, зменшити м'язову слабкість і оздоровити організм, жінці в день необхідно приділяти 40 хвилин фізичних навантажень.
• Своєчасне відвідування психолога. Слід навчитися радіти будь-якої події та використовувати нові можливості, щоб підняти собі настрій.
• Якісна косметика. Жінкам необхідно вибирати креми з позначкою 60+. У їх складі повинні бути освітлюючі компоненти і речовини, які розгладжують зморшки.

Правильне харчування

Найкраще про те, як скинути вагу після 60 років жінці, знає дієтолог. Тому обов'язково перед початком процесу схуднення, слід звернутися до фахівця. Чим старше організм, тим він восприимчивее до того, що потрапляє в шлунково-кишковому тракті. Важливим правилом для жінок після 60 років є регулярність перевірки рівня цукру і холестерину. При складанні раціону слід відмовитися від продуктів, котрі вимивають кальцій. Правильне харчування  після 60 років у жінок не повинно містити таких продуктів:

• кава і солодкі напої;
• сіль і цукор;
• консервовані продукти.

Активний спосіб життя

Харчування у жінок в 60 років грає важливу роль для схуднення, але не треба забувати і про спорт. Необхідно пам'ятати, що не всі вправи безпечні для цього віку. Можна займатися в залі, але при цьому слід захищати суглоби спеціальними пов'язками. Краще скласти індивідуальний план з професійним тренером. Як правило, жінкам у віці після 60 років рекомендується:

• їздити на велосипеді;
• відвідувати басейн;
• не відмовлятися від тренувань з обтяженнями;
• виходити на ранкову пробіжку;
• займатися йогою.

Харчування після 60 років для жінок

Замислюючись про те, як схуднути в 60 років жінці, варто обов'язково дотримуватися правил дієтичного харчування. З раціону при цьому необхідно прибрати все гостре, жирне, солоне, солодке. Це допоможе відновити працездатність органів, змусить організм потроху позбуватися від зайвих кілограмів. Жінкам в 60 років для правильної роботи кишечника, слід в раціон включити свіжі фрукти і овочі. Також не треба забувати про кисломолочних продуктах. Правильне харчування після 60 років для жінок включає наступні рекомендації:

• треба більше пити чистої води;
• харчуватися маленькими порціями;
• необхідно відмовитися від м'яса і їсти більше риби;
• прибрати з раціону напівфабрикати і ковбаси;
• кухонну сіль потрібно замінити морський;
• виключити всі консерви (навіть домашні);
• кави можна замінити смачним трав'яним або зеленим чаєм;
• овочі та зелень можна їсти в будь-якій кількості;
• масло слід вибирати нерафінована;
• замість швидких вуглеводів вибирайте продукти, які багаті харчовими волокнами.

Тижневе меню для схуднення

Дієтологи під час схуднення не наполягають на тому, що повністю слід виключати якісь шкідливі продукти зі свого раціону. Можна їсти всю натуральну правильну їжу, але хоча б раз за тиждень треба влаштовувати чистку кишечника травами, кефіром, відварами. Зразкове меню для схуднення після 60 років жінці представлено в таблиці:

Гімнастика для жінок після 60 років

Боротися з зайвими кілограмами  в немолодому віці дуже складно, т. к. уповільнений метаболізм. Жінкам в 60 років слід дуже обережно вибирати вид спорту. Краще звернутися за рекомендаціями до професійного тренера. Необхідно підбирати оздоровчий комплекс вправ з поступовим зростанням навантаження. Інтенсивність тренування залежить від здоров'я і наявності хронічних недуг. При схудненні припустимі наступні фізичні вправи після 60 років для жінок:

• Обертання плеча. Виконуємо обертальні рухи плечима назад і вперед по 4 повороту.
• Нахили вперед. Руки опущені, ноги повинні бути на ширині плечей. Робимо до кожної нозі по 2 нахилу.
• Ходьба по лінії. Необхідно одну ногу ставити перед іншою. Йти так можна вперед або, задкуючи.
• Кругові обертання тазом. Не треба прогинатися і нахилятися.
• Нахили головою. Руки на пояс, ноги на ширині плечей. Голову схиляємо вліво, вправо, вліво, вниз, вправо, вниз.

Як схуднути після 60 років чоловікові

Процеси в організмі літньої людини починають сповільнюватися, тому після 60 років схуднути чоловікові дуже складно. Судини засмічені холестерином, у багатьох вже є животик і інші ознаки зайвої ваги. У нормі вагу чоловіки в 60 років повинен бути в межах від 65 до 95 кг, виходячи з росту. Будь-якому бажаючому схуднути, слід кардинально змінити свій раціон. Часто зайву вагу буває спровокований споживанням великої кількості смаженого, жирного, і відсутністю фізичного навантаження. Основні правила, які допоможуть в процесі схуднення:

• Слід збалансувати тренування. Не треба захоплюватися одним видом спорту. Складіть графік разом з силовими і аеробними навантаженнями.
• Чи не голодуйте. Адже замість того, щоб худнути і позбавлятися від жирів, ваш організм почне їх активно накопичувати.
• Частіше використовуйте аеробне навантаження, яка допомагає за недовгий проміжок часу схуднути і позбутися від максимальної кількості калорій.
• Знайдіть собі соратника, який може підтримати вас в боротьбі із зайвою вагою. Спільне схуднення стимулює і запобігає ризику зупинитися на півдорозі.

Дієта для чоловіків після 60

Програма схуднення для чоловіків в літньому віці повинна бути індивідуальною. При цьому якщо проблема із зайвими кілограмами серйозна, то буде потрібно професійна консультація дієтолога, якщо слабка форма ожиріння - терапевта. Харчування після 60 років для чоловіків передбачає дотримання кількох правил:

• слід відмовитися від газованих солодких напоїв, алкоголю та кави;
• необхідно мінімізувати вживання цукру;
• свіжі фрукти, зелень і овочі можна їсти в необмеженій кількості;
• за добу слід випивати не менше двох літрів води;
• дозволено лише нерафіновану олію;
• м'ясо треба замінити рибою;
• замість кухонної краще застосовувати морську сіль;
• кількість жирів в добу не повинна перевищувати 70 г;
• рослинне масло краще замінити на лляне або оливкове;
• треба відмовитися від вживання напівфабрикатів, ковбас, консервованих продуктів.

Спорт після 60 років для чоловіків

Пенсійний вік - хороша можливість зайнятися фігурою. Нескладні фізичні вправи та оздоровчі процедури нададуть благотворний вплив на організм і допоможуть активному схудненню. Регулярне заняття спортом людьми після 60 років призводить до нормалізації тиску, до розширення судин, поліпшенню загального стану здоров'я. Рівень навантажень при цьому повинен бути індивідуальним, визначити його може лише фахівець. Для ефективного схуднення можна використовувати наступний комплекс вправ для чоловіка після 60 років:

• поза «Планка»;
• нахили в сторони, можна використовувати гантелі;
• віджимання;
• скручування корпусу на м'ячі для фітнесу або лаві;
• вправа «Велосипед».

Відео: Дієта для людей похилого віку для схуднення