Як робити розтяжку м'язів. Стречинг: кращі вправи на розтяжку м'язів

Розтяжка тіла дозволяє людині відчути розслаблення, позбутися від скутості м'язів і суглобів, а також поліпшити циркуляцію крові в своєму організмі. Для того, щоб відчути максимальну користь від вправ, необхідно строго дотримуватися техніки і дотримуватися простих правил розтяжки.

Розминка перед розтяжкою

Перед розтяжкою обов'язково виконувати невелику коротку розминку. Вона готує тіло і розум до подальших навантажень. Для того, щоб виконати правильну розминку перед розтяжкою, необхідно підготуватися. Для цього потрібно:

• зручна, що не сковує рухів одяг;
• вільне приміщення, бажано провітреному;
• зручне взуття або краще без неї;
• гарне самопочуття;
• можна включити ритмічну або спокійну музику.

Навіть перед швидкої розтяжкою бажано завжди робити розминку, хоча б 5 хвилин приділивши їй. Вона виконується не обов'язково по суворим критеріям. Важливо, щоб було опрацьовано кожну ділянку свого тіла.

Для розминки можна використовувати невелику інструкцію:

• легкий біг на місці 5 хвилин;
• присідання без обважнення 20 разів;
• розведення ніг в різні боки сидячи на підлозі;
• скручування корпусу одноразово до ніг в положенні сидячи на підлозі;
• полувипад на кожну ногу з утриманням позиції на 30 секунд;
• вправа «метелик» в положенні сидячи;
• махи ногами в сторони і назад по 10 разів на кожну ногу;
• завершальний глибокий вдих і видих три рази.

Під час розминки важливо приділити максимальну увагу кожному м'язу і зв'язці на своєму тілі.

Якщо людина відчуває, що розминка пройшла недостатньо успішно, що тіло ще не готове до подальших навантажень, найкраще продовжити розминатися, щоб в подальшому виключити появу травми або розтягнення зв'язок.

Як і скільки розтягуватися

Для того, щоб отримати максимальну користь від розтяжки, їй необхідно займатися регулярно, як і будь-яким іншим фізичним вправою. Наше тіло влаштовано таким чином, що досягаючи певних результатів, їх можна дуже швидко втратити і повернутися до того, що було до занять. Тому в стретчинге дуже важливі регулярні тренування. Саме вони будуть сприяти ефективному і продуктивному розтягування.

Розтяжка для всього тіла обов'язково повинна виконуватися після попередньої розминки. Після неї вже можна приступати безпосередньо до стретчінгу, при цьому починається заняття зазвичай від низу до верху.

Існує версія, що не кожна людина здатна сісти на. Це дійсно так. Є певний відсоток людей, які, через свою фізіології, не зможуть отримати гарантовану розтяжку шпагат, як би вони не старалися. Однак, поперечний шпагат - це не найголовніше в заняттях. Адже розтягувати потрібно все тіло в комплексі, не приділяючи увагу тільки ногам або хребту.

Люди стабільно займаються будь-яким спортом, особливо це стосується бодібілдерів, пауерліфтерів, матимуть більш міцну мускулатуру, але її при цьому буде складніше розтягнути. Оскільки наші м'язові волокна мають схильність до стиснення, то їх обов'язково потрібно розтягувати. Чим краще розтягнута м'язова тканина, тим простіше їй рости надалі від навантажень, а також розслаблятися.

Якщо людина не ставить собі за мету стати професіоналом у справі стретчинга, то розтягуватися «для себе» можна близько 3 разів на тиждень. При цьому найкращим часом буде проміжок близько 1 або півтори години.

психологічна підготовка

Деякі люди настільки скуті в своїх рухах, що їм дуже складно розслабитися на заняттях. Для таких сором'язливих людей існують індивідуальні тренування, на яких заняття проводиться не в групі по кілька чоловік, а персонально з особистим тренером. В такому випадку тренер буде приділяти увагу тільки самій людині і розтяжка пройде з більшою користю.

Коли людина відчуває себе комфортно під час заняття - це може безпосередньо позначитися на ефективності вправ. Затиснуті і скуті руху будуть посилювати і без того затиснуті зв'язки і мускулатуру, тому краще, щоб на заняттях людина відчувала себе комфортно.

Розтяжка виконується не тільки для тіла, але і для душі. Вона повинна виконуватися після психологічної підготовки. Деякі люди можуть мати дискомфорт перед першим заняттям, але з часом звикають до навантажень і в подальшому не відчувають його. Дуже важливий настрій. Регулярні заняття дають позитивний результат, яким би скутим не була людина.

Для того, щоб людині легше давалися заняття, важливо вибрати зручний одяг, вона не повинна сковувати рухів, повинна бути створена з натуральних тканин і бути приємною до тіла. У такому випадку всі рухи будуть виконуватися легко.

Фізична підготовка

Для того, щоб домогтися гарної розтяжки, дуже важливо виконати попередню підготовку всього тіла. Кожна людина має свої ресурсами організму. Хтось має більш еластичними зв'язками, хтось в меншій мірі. У зв'язку з цим і тренування у цих людей повинні проводитися за різними рівнями.

Для правильної фізичної підготовки перед заняттям важливо здійснити розминку протягом декількох хвилин. Після неї вже можна буде приступати безпосередньо до самого стретчінгу.

За дві години до заняття краще не вживати їжу і не пити велику кількість води. Під час самого стретчинга можна пити воду невеликими ковтками, щоб уникнути зневоднення організму. Під час заняття організм швидко втрачає запаси води, особливо якщо стретчинг проводиться інтенсивно.

харчування

Існує версія, що дотримуючись певного типу харчування можна поліпшити якість і еластичність своїх м'язових волокон і зв'язок. Це дійсно так. Харчуючись правильно, людина забезпечує себе корисними речовинами, вітамінами і мікроелементами в потрібному обсязі, що гарантує поліпшення показників фізичних вправ, в тому числі і розтяжки.

Для поліпшення еластичності м'язів дуже важливо вживати достатню кількість Омега 3, 6 і 9. Відомо, що ці речовини містяться в рибі, морепродуктах, лляній олії, горіхах і деяких овочах. Крім того, омега відповідають також за стан шкіри, волосся і нігтів, що вкрай важливо для кожної жінки.

Обов'язково проводити контроль власної ваги. Більш щільні люди і мають схильність до повноти з працею займаються стретчингом, оскільки зайва вага завжди заважає навантажень.

Під час розтяжки кісткова тканина отримує певне навантаження, тому важливо, щоб прошарок між кістками була змазана якнайкраще. З віком і фізичними навантаженнями мастило між кістковою тканиною може стиратися, що призводить до появи різних захворювань за типом остеохондрозу, артрозу і подібних. Для того, щоб підтримувати у формі свою кісткову і хрящову тканину, необхідно вживати якомога більше вітамінів С, А, Е, а також групи Б. Не обов'язково приймати комплексні вітаміни, можна отримувати їх природним шляхом з продуктів. Вони містяться у великій кількості в ягоді, свіжих овочах і фруктах, горіхах.

Для запобігання травмування мускулатури під час стретчинга, необхідно вживати досить білка. Його можна приймати як у вигляді готового протеїнового коктейлю, які продаються в спеціалізованих магазинах, так і у вигляді продуктів. Білок міститься в сирі, м'ясі, рибі, яйцях, а також деяких овочах.

Збалансоване харчування дозволить поліпшити стан свого здоров'я, а також дозволить виконувати розтяжку більш ефективно, без шкоди для здоров'я.

Коли не можна розтягуватися

Існують суворі заборони на заняття стретчингом. До протипоказань відносяться:

• серйозні захворювання і травми хребетного стовпа;
• хвороби суглобів;
• онкологічні захворювання;
• простудні та вірусні захворювання;
• переломи і розтягування;
• плоскостопість важкого ступеня тяжкості;
• психічні захворювання;
• епілепсія;
• штучні суглоби;
• тяжкого ступеня сколіоз;
• деяких вправ слід уникати під час вагітності.

Під час менструації необхідно робити розтяжку менш інтенсивно, ніж зазвичай. Після пологів можна приступати до розтяжці після повного закінчення виділень у жінки. У разі важких пологів краще приступити до навантажень через два - три місяці. Якщо у жінки була проведена операція кесарів розтин, то розтяжку не слід робити раніше, ніж по витікання 6 місяців після пологів.

види розтяжок

Існує кілька різновидів стретчинга. Кожен з них має свої унікальні особливості і відмінності від інших видів:

1. Статична розтяжка. Мається на увазі стандартний стретчинг, який можна виконувати самостійно в домашніх умовах. При цьому тіло людина утримує в певному фіксованому положенні на деякий час за допомогою власних зусиль і без використання додаткових пристосувань.
2. Балістична. М'язова тканина піддається розтягування завдяки коротких рухів, подібних ривків. Цей вид може виконуватися тільки підготовленим людиною. Він досить травмонебезпечний, тому початківцям не слід займатися таким стретчингом без грамотного наставника.
3. Пасивна розтяжка. Виконується за принципом, схожим із статичною. Відмінністю є те, що для занять потрібна сила впливу партнера. Сам людина не задіє власних зусиль для розтягування свого тіла. Цим займається інша людина.
4. Динамічний стретчинг. Виконується за допомогою інтенсивних рухів рук і ніг, при цьому вони можуть бути як досить різкими, так і більш плавними. Тіло при цьому може бути як розслабленим, так і напруженим. Може бути виконана тільки підготовленою людиною, оскільки також як і балістична є травмоопасной для новачка.

1. Активна ізольована. Мається на увазі розтягнення однієї конкретної групи м'язів і зв'язок в цій зоні. Такий технікою часто користуються спортсмени, коли їм потрібно швидко відновити і зробити еластичною якусь зону. Плюси такої розтяжки в тому, що активне розтягнення однієї зони збільшує ефективність стретчинга, оскільки людина більше часу і енергії витрачає на кожну конкретну область, приділяючи увагу тільки їй.
2. Ізометрична. Мається на увазі чергування розслаблення і напруження. При цьому людина самостійно контролює свої рухи, без допомоги партнера. Дуже ефективна для шпагату.
3. Пропріоцептивна нервово-м'язова розтяжка. Виконуватися повинна тільки під керівництвом або за допомогою професіонала. Під нею мається на увазі поєднання ізометричної і пасивної розтяжки, але при цьому можна також робити акцент на якусь конкретну групу м'язів і зв'язок. Важливо, що тренер виконує тиск на кінцівку, а людина використовує активний опір. Такі цикли повторюються по декілька разів.

Кожен з видів розтяжки має свої відмінні риси і плюси. Але не кожним з них можна займатися в домашніх умовах. Найбезпечнішою вважається статична розтяжка, вона використовується повсюдно не тільки на тренуваннях в спортивних клубах, вправи легко знайти в будь-якому джерелі і виконувати їх вдома.

Кращі вправи для розтяжки на всі частини тіла

Існує безліч комплексів, що дозволяють ефективно розтягнути своє тіло. Максимум користі можна отримати тільки при регулярних заняттях. Розтягуючи все тіло на тренуванні можна домогтися не тільки поліпшення стану м'язової тканини і зв'язок, але також і поліпшити своє самопочуття і навіть позбавитися від деяких хвороб хребта.

Важливо перед будь-якими позами стретчинга виконувати коротку розминку, щоб уникнути травм під час наступних навантажень.

Розтягувати своє тіло слід симетрично. При цьому, домігшись симетрії, можна усунути скутість своїх рухів і навіть позбавитися від деяких захворювань. Так, наприклад, симетрична розтяжка м'язів ніг дозволить позбутися від легкого ступеня сколіозу. Оскільки наше тіло за своєю природою не симетрично, дуже важливо більше уваги приділяти саме тій зоні, яка менш еластична. Так, якщо людині важко дається правий шпагат, а на лівий він сідає з легкістю, то акцент на кожному занятті слід робити саме на правий шпага, а не на лівий. Таким чином буде вирівнюватися симетрія тіла, завдяки чому людина буде відчувати себе краще.

Під час стретчинга важливо стежити за своїм диханням і положенням тіла. Рівна спина дозволить уникнути травми, а подих буде забезпечувати доступ кисню в кров, завдяки чому буде відбуватися більш швидке відновлення після тренування.

Навантаження слід збільшувати поступово. Якщо людина тренується хоча б два рази на тиждень, слід збільшити інтенсивність впливу не раніше, ніж через два тижні після початку занять. Занадто інтенсивні тренування можуть навпаки погіршити ситуацію.

Розтяжка м'язів шиї

Найкращими вправами вважаються ті, які виконуються при розслабленому стані шиї. Важливо не займатися, коли людина відчуває запаморочення або головний біль.

Найефективнішими для розтяжки шиї є такі вправи:

• рухи голови по колу;
• нахили вперед і назад;
• нахили головою вправо і вліво.

Під час стретчинга не можна виконувати різких рухів. Всі дії повинні виконуватися розмірено, поступово збільшуючи інтенсивність навантаження від разу до разу.

Під час нахилів можна допомагати собі руками. Нахиливши голову вперед чинити опір рукою, давлячи злегка на лоб. При цьому голову прагнути перекинути назад. Також проробляти на кожну сторону при нахилі.

Розтяжка м'язів плечей, спини, грудей

Для того, щоб розтягнути м'язи і зв'язки плечового пояса, необхідно виконувати такі вправи:

• замок за спиною;
• зведення рук перед собою з зусиллям;
• завести лікоть за голову, повторити на іншу руку;
• випрямлення рук за спиною з нахилом корпусу вперед.

Під час заняття важливо відчувати, що тіло розслаблене. При напрузі в м'язах буде складніше розтягнути їх, оскільки вони будуть чинити опір, тим самим стискалася. Важливо також під час тренування тримати спину прямо. Це стосується стретчинга будь-якої групи м'язів. Пряма спина дозволить уникнути травмування хребта.

Розтяжка м'язів спини

Правильно буде виконувати стретчинг для мускулатури спини після того, як вже пройшла розтяжка верхній частині тулуба. Є деякі ефективні вправи для цієї зони:

• в положенні сидячи нахилити корпус до ніг, утримуючи положення на кілька секунд;
• стретчинг з використанням фітболу, при цьому корпус знаходиться на м'ячі животом, а тіло прагне піднятися якомога вище;
• лежачи на спині і підклавши під поперек згорнутий в рулон рушник, необхідно прагнути витягати руки якнайдалі від ніг, а ноги при цьому витягати в протилежну сторону, розвівши п'яти в сторони.

Кожна вправа буде максимально ефективно саме в комплексі. Якщо виконувати кожен день лише одна вправа, ігноруючи інші зони, то результат буде не таким позитивним.

Розтяжка м'язів руки і зап'ястя

Розтягуючи м'язи рук, важливо приділити увагу кожній області. Так, існують заняття для розтягування трицепса:

• вставши біля опори, впертися ліктем вище голови і протилежну лопатку опустити вниз, при цьому виконуючи зусилля і тиск на руку біля опори;
• витягнувши одну руку перед собою відвести її в іншу сторону протилежної рукою, виконуючи тиск.

Розтягувати біцепс можна за допомогою дверної ручки. Взявшись рукою за неї, повернутися до неї спиною і подавати корпус трохи вперед, намагаючись вивернути руку в сторону.

Найефективнішими для цієї зони є вправи розведення рук в сторони з відведенням ліктів назад і розтяжка з допомогою опори на одвірок. При цьому стретчинг виходить більше схожим на динамічний, але важливо дотримувати правильну техніку, а також не чинити надмірне навантаження своєму організму, щоб уникнути травмування непідготовлених м'язів і зв'язок.

Для стретчинга зони грудей також можна використовувати фітбол. Він знижує навантаження при хворому хребті і збільшує ефективність тренування. Для такого вправи можна встати на карачки, розташувавши фітбол з одного боку біля себе. Руку необхідно зігнути в лікті і покласти на м'яч, іншу уперти в підлогу. Далі слід виконувати тиск на м'яч, як ніби є бажання віджиматися. При цьому буде відчуватися розтягнення не тільки м'язів грудей, але і м'язів рук. Те ж саме слід повторити і з іншою рукою.

Розтяжка м'язів преса

Дуже важливо для того, щоб мати плоский живіт, не тільки займатися фізичними навантаженнями, але і розтягувати цю зону правильним чином. Для таких занять є специфічні вправи:

• упершись в підлогу долонями, лежачи на животі, піднімати корпус якомога вище;
• прогинати спину назад в положенні стоячи на підлозі.

Для того, щоб якомога швидше побачити результати тренувань м'язів преса, необхідно максимально повно приділяти час розтяжці цієї зони. Якщо м'язи будуть еластичними, то вони будуть краще виділятися і з'являться так звані «кубики».

Розтяжка м'язів ніг

М'язи ніг настільки сильні, що мають властивість дуже швидко скорочуватися і повертатися у вихідне положення вже через кілька діб після проведеного заняття. Тому для цієї групи мускулатури вкрай важлива регулярна навантаження. Причому це не залежить від статі або віку людини.

Розтягувати м'язи ніг необхідно, зачіпаючи кожну окрему зону. Так, наприклад, є вправи для розтягування задньої поверхні стегна:

• стоячи на підлозі виконати неповний випад вперед і злегка нахилити корпус прямо до ноги, спину тримати рівною і задню ногу також залишати прямий;
• сидячи на підлозі виконувати нахил корпусу до ніг, при цьому роблячи акцент саме на задній поверхні стегна, а не на спині;
• таке ж вправу можна виконувати по очередно до кожної нозі окремо;
• стоячи на підлозі і розвівши ноги ширше плечей виконувати нахил корпусу з прямою спиною якнайнижче до підлоги;
• поздовжній шпагат.

Для внутрішньої поверхні стегна також існують окремі заняття:

• глибокий присед;
• сидячи на підлозі зімкнути ноги ступнями один до одного в положення під назвою «метелик»;
• лежачи на животі розвести ноги в сторони в позу «жаба»;
• те ж саме можна зробити, випрямивши одну ногу, після чого другу;
• сісти на підлогу і розвести ноги в сторони, при цьому виконавши нахил корпусу вперед якомога нижче;
• поперечний шпагат.

Для зовнішньої частини стегна існують такі вправи:

• стоячи на підлозі і схрестивши ноги, виконувати нахил корпусу до одній нозі, піднявши руки над головою;
• стоячи біля опори завести ногу назад і злегка присісти, спершись рукою на опору для рівноваги.

Кожне з вправ добре тільки в комплексі. Розтягуючи будь-яку групу м'язів обов'язково пам'ятати про правильність техніки виконання вправи.

Розтяжка будинку

Для початківців дуже важливо правильно виконувати вправи, оскільки саме перші заняття будуть максимально ефективними і стануть опорою для наступних вправ.

Досягти результатів можна вже через місяць після регулярних навантажень. Дуже важливо пам'ятати, що перед розтяжкою тіла необхідно виконувати легку розминку хоча б на кілька хвилин. Людям, які страждають деякими захворюваннями хребта варто дбайливо ставитися до, щоб не травмувати цю зону.

Підбираючи для себе комплекс вправ важливо правильно вибирати інтенсивність стретчинга тіла, а також враховувати вікові особливості та особливості свого тіла.

Простий і ефективний спосіб налагодити гармонійну зв'язок тіла і розуму за допомогою дихання, відновити завантажені м'язи, підвищити енергію в тілі - все це можливо за допомогою вправ на розтяжку і гнучкість. Їх необхідно включати в кожну фітнес-програму.

Практично в кожному виді активності або спорту, стретчинг - основний спосіб «розігріти» тіло і підготувати його до виконання рухів або відновити після важкої роботи. Однак зовсім не обов'язково бути спортсменом, щоб відчути переваги якісної розтяжки.

Все про розтяжці і вправах на гнучкість

В основі всіх вправ, що розвивають гнучкість, лежить подовження м'язів. Такі розтягують вправи спрямовані на збільшення амплітуди рухів і подовження укорочених м'яких тканин.

Тренування на розтяжку і гнучкість - одна зі складових гармонійного розвитку тіла і шлях до молодості. Стретчинг вправи допомагають розробити зв'язки і "забиті" м'язові волокна, значно розширюють функціональний діапазон рухів. Пропонуємо короткий комплекс вправ на все тіло для будинку або тренажерного залу.

Навчитися розтягуватися не складно. Виконувати стретчинг правильно рекомендується:

• в розслабленому стані,
• повільно,
• зосередившись на розтягуваних м'язах.

переваги розтяжки

Унікальність даних рухів полягає широкому і різноспрямованого дії на тіло атлета:

• знижує напругу м'язів і зв'язок, що робить тіло більш розслабленим;
• покращує координацію і збільшує діапазон руху, завдяки чому ви рухаєтеся більш вільно;
• запобігає такі травми як деформація м'язів і розтягування;
• робить напружену активність легшою, готує тіло;
• розвиває усвідомлення свого тіла і концентрацію на русі, налагоджує зв'язок розуму і м'язів;
• стимулює циркуляцію, завдяки напрямку кисню і крові до м'язів;
• прискорює процес відновлення травмованих і перетренованих м'язів;
• поліпшити результат вправ на розтяжку фасцій (оболонок, що покривають м'язи, сухожилля, органи і судинно-нервові пучки);
• і найважливіше - очищає ваш розум і піднімає настрій.

Види розтяжки для розвитку гнучкості

• пасивна - повільне, контрольоване розтягнення м'язів з зовнішньою допомогою.
• активна - тягне положення утримується самостійно без ваги тіла.
• статична - утримання положення в крайній точці руху без ривків.
• балістична - пружинисті ривки в крайньому діапазоні руху.
• ізометрична - чергування максимально розтягування в м'язі з розслабленням.
• динамічна - розтягують руху кінцівок в широкій амплітуді.

пасивна розтяжка

Розтягуються сила прикладається ззовні: або вручну іншою людиною або самим спортсменом (вільної кінцівкою), або за допомогою тренажера або сили тяжіння. Допоміжні розтягують пристосування найчастіше забезпечують більш стійке подовження. Техніка пасивної розтяжки вимагає повільного, контрольованого подовження розслаблених м'язів, коли ви відчуваєте розтягнення, але не біль. На прикладі вправи на дельти.

Розтяжка переднього пучка дельт сидячи

активна розтяжка

Вимагає м'язового дії під час тягне руху. Розтягуються сила створюється за рахунок зусиль спортсмена. Часто використовується в йозі. Приклад активного розтягування - контрольоване рух проти сили тяжіння. Для зниження ваги м'язи ексцентрично скорочені. Необхідно зберегти зайняту позицію за рахунок додаткових м'язових зусиль. Напруга активно працюють м'язів допомагає розслабляти розтягуваних м'язи-антагоністи взаємним уравновешиванием. На прикладі вправи на прес.

Розтяжка преса стоячи

Модифікація даного виду стретчинга - активна ізольована розтяжка (Active Isolated Stretching), при якій локалізується і окремо опрацьовується цільової м'язів. Дана техніка здійснюється за допомогою механічного пристосування - еластичного пояса, колінних бинтів, мотузяною скакалки і подібним інвентарем, за допомогою якого можна власними зусиллями тягнути певну частину тіла.

Розтяжка квадріцепсов і згиначів стегна

статична розтяжка

У статичної техніці спортсмен утримує розтяжне положення. Необхідно зайняти комфортну позицію і потім деякий час (30-60 секунд або максимально) утримувати зайняте положення. Під час розтягування слід гранично фокусуватися - вправа повинна супроводжуватися відчуттям м'якого витягування в м'язах під впливом власної ваги, без зусиль, ривків і різкого болю.

Правильна техніка даного виду розтяжки передбачає, що ви розслаблені і не намагаєтеся впливати на амплітуду руху, зберігаючи пасивно-статичне положення. Подібний метод розтягування найбільше підходить новачкам. На прикладі опрацювання литок ніг.

Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи

балістична розтяжка

Порівнянна зі статичним розтягуванням в її здатності збільшувати діапазон руху суглобів. Для додаткової розтяжки м'язів балістична техніка використовує швидкі ривки, однак ці неконтрольовані руху можуть легко призвести до надмірного навантаження і стати причиною пошкодження сполучної тканини, розтягнувши її більше еластичною здатності.

Розтяжка задньої поверхні стегна з нахилом вперед

ізометрична розтяжка

Суть техніки полягає в чергуванні максимального ізометричного напруги в м'язі (тобто, скорочення без руху) з наступним розслабленням і розтягуванням до максимально можливого стану. Наприклад, спочатку витягується носок і напружується ікра, утримується дана позиція протягом 4-10 секунд, потім носок тягнеться на себе, максимально розтягуючи литкового м'яза.

динамічна розтяжка

Являє собою розтягують руху кінцівок в широкій амплітуді і в рамках діапазону власних фізичних можливостей. До динамічної розтяжці можуть бути віднесені як повільні і акцентовані, так і швидкі рухи: наприклад, махи ногами в долоню з повільним опусканням кінцівки в початкове положення.

Махи ногою в сторону

Як виконувати вправи

Перед основним вправою не шкодуйте часу на легке розтягування цільової м'язи для уникнення судом і перенапруги. Доведіть м'яз до відчуття помірної напруги і розслабте в цьому положенні. Ситуацію, що створилася напруга в м'язах має поступово піти.

• Утримуйте кожну вправу для гарної розтяжки в одному положенні приблизно 30 секунд без різких рухів.
• Під час розтяжки дихайте повільно і глибоко.
• Сконцентруйтеся на тому, як розтягуються ваші м'язи, візуалізують це.
• Розслабте все тіло; ніколи не продовжуйте рух через біль або дискомфорт.
• Стретчинг розігрітих м'язів дасть кращі результати. Розтягуйтеся після кожної кардіо- або силового тренування.
• Розтяжка між підходами під час силового тренування допоможе цільовим м'язам швидше відновлюватися і більше рости.
• Наявність досвідченого партнера під час розтяжки допоможе досягти кращих результатів.

Чи можуть вправи на розтяжку і гнучкість запобігти спортивні травми? Хоча до цих пір не доведено, що стретчинг знижує ризик спортивних травм, практика свідчить, що дані вправи дійсно ефективно стимулюють м'язову діяльність і збільшують діапазон руху суглобів.

гнучкість

Гнучкість - важлива частина силової підготовки та програм з розвитку швидкості, це варто враховувати при плануванні програми тренувань. Гнучкість важлива і для звичайної людини через її зв'язки зі здоров'ям і працездатністю людини. Короткі м'язи можуть хворіти під впливом фізичного навантаження. Негнучкі суглоби і м'язи обмежують ефективність роботи і призводять до різних проблем, наприклад, травм і болів в області попереку.

Розвитку пластичності, пружності і сили м'язів, гнучкості суглобів і зміцненню зв'язок сприяють спеціальні вправи на гнучкість - стрейтчінг. Це стимулює зростання м'язів, покращує перенесення поживних речовин і збільшує синтез внутрішньоклітинного білка. Під час вимушених перерв у тренуваннях регулярний стретчинг (протягом 20-30 хвилин на групу м'язів) здатна уповільнити скорочення м'язової маси.

комплекс вправ

Приступайте до пасивної розтяжці після легкої розминки, з акцентом на групи м'язів, які ви задієте найбільше, а після приступите до основних вправ. Щоб розігріти м'язи перед розтяжкою і зробити їх більш податливими, ви можете місцево застосовувати тепло. Якщо м'язи спазмовані, використовуйте масаж. При обмеженні рухливості суглоба перед вправами на гнучкість використовуйте мобілізацію.

Комплекс на розтяжку і гнучкість

Примітка: Робіть по черзі в кожну сторону. Повільний нахил, затриматися в максимальній точці і повернутися в початкове положення.

Важливо! Не робіть вправу різкими рухами.

Важливо! на кожну ногу

Важливо! Виконайте 3 підходи. При цьому затримайтеся у верхній точці на 10 секунд і повільно на видиху без ривків опускайтеся в початкове положення.

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Виконайте коротку кардиотренировки або кілька розминок вправ. Вправи слід виконувати на кожну групу м'язів і суглоб, гнучкість якого вам необхідна. Розтяжка повинна бути м'якою і поступової, щоб не викликати перерозтягнення, оскільки в гру може вступити рефлекс розтягування, що може викликати біль і можливі пошкодження м'яких тканин, зв'язок або сухожиль.

Слід розподілити розтяжку на кілька раз, а не виконувати її в один присід. Робіть вправи на розтяжку і гнучкість кілька разів на день 4-5 днів в тиждень. Розтягування повинно бути прогресивним від 10 до 30 секунд.

Вправи на розтяжку

Перед початком будь-якої програми після короткої розминки виконуйте ці вправи для гарної розтяжки.

Нахили в сторони

Випряміть руки над головою, візьміться однією рукою за іншу. Повільно згинайтеся в талії, обережно тягніть руки до підлоги.

обертання таза

Покладіть руки на стегна і виконуйте кругові рухи вправо і вліво.

Згинання корпусу (руки до носків)

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Повільно зігніть в талії, поки не почнете відчувати розтягування задньої частини ніг. Не робіть різких рухів і не розтягуйтеся занадто сильно. Щоб повернутися у вертикальне положення, трохи зігніть коліна, щоб полегшити нижній тиск на поперек і розтягнути підколінне сухожилля.

Ще одна вправа згинання корпусу (руки до носків) виконується сидячи на підлозі, п'яти на відстані приблизно 15 см. Зчепите руки і тягніть їх якнайдалі, хоча б до нижньої гомілки або щиколотки.

скручування

У положенні сидячи покладіть праву ногу на ліву, лівий лікоть відведіть за коліно, і натисніть. Повторіть, коли ліва нога лежить на правій.

Розтяжка в положенні сидячи

Ця вправа на розтяжку виконується так: в позиції випаду тримайте п'яти на прямій лінії, зігніть коліно над стопою. Вивертайте стопу назовні і всередину для повного розтягування в щиколотці, ахіллове сухожилля, паху і згиначі стегна.

Розтяжка квадріцепсов з випадом

куточок

Сядьте, одна нога випрямлена в коліні, пальці дивляться вгору. Друга нога зігнута так, щоб п'ята стосувалася стегна. Нахиліться вперед і тягніться руками якомога далі. Потім ляжте на спину, стежте, щоб зігнута нога коліном стосувалася статі.

Час на читання: 16 хв

Розтяжка після тренування - це комплекс вправ для розслаблення м'язів після фізичних навантажень.

Заключна розтяжка є важливою складовою тренувань, завдяки якій ви покращуєте еластичність м'язів і рухливість суглобів. Вправи на розтяжку не тільки уберігають ваше тіло від травм, але і допомагають тренуватися ефективніше.

Навіщо потрібна розтяжка після тренування?

Розтяжка допомагає зняти напругу з м'язів і розслабити їх, а також повернути організм в в спокійний стан після закінчення фізичних навантажень. Регулярне розтягування є відмінною профілактикою травм, а також допомагає швидше відновитися, якщо травми вже є. Вправи на розтяжку дуже прості і доступні - абсолютно кожна людина виконувати їх, навіть дуже далекий від спорту.

1. Дуже важливо виконувати розтяжку після кожного тренування протягом 5-10 хвилин, щоб зняти напругу з м'язів.
2. Мінімум один раз в тиждень необхідно виконувати більш тривалу розтяжку всіх м'язів, тривалістю 20-30 хвилин.
3. Розтяжка м'язів потрібна всім: і жінкам, і чоловікам незалежно від віку і способу життя.

Під час виконання вправ ваші м'язи скорочується, інакше кажучи коротшають. Після завершення вправи м'язи подовжуються, але не до кінця, залишаючись трохи коротше, ніж до вправи. Для того щоб повернути вихідну довжину м'язів, знадобиться кілька діб - це і називається відновленням.

Поки м'яз не поверне собі вихідну довжину, вона не відновиться і не зможе працювати на нарощування нової сили. Тому якщо ви не робите розтяжку після тренування, то самі затягуєте своє відновлення, а значить знижуєте ефективність від занять. Під час розтяжки м'язів ви подовжуєте ваші м'язи, повертаєте їм вихідну довжину. Без розтяжки м'язи відновлюються набагато довше.

Крім того, м'язи запам'ятовують свою скорочену довжину, тому якщо вони "розучилися" подовжуватися, вони будуть гірше скорочуватися. Закріпачення м'язів скорочує амплітуду, а це вже тягне за собою падіння силових показників. І не тільки! М'язи керують нашими суглобами, і їх недостатня еластичність порушує суглобову біомеханіку, що загрожує травмами та запаленнями.

покращує еластичність м'язів і рухливість суглобів. Це прискорює відновлення м'язів, знижує ймовірність травм, допомагає уникнути застою в тренуваннях.
• Розтяжка стимулює зростання нових м'язових волокон, а слідом за ними і сили. Згідно з дослідженнями розтяжка допомагає підвищити ефективність тренування на 10%.
• Розтяжка після тренування допоможе поліпшити кровообіг в м'язах. Це зменшить крепатуру (Біль в м'язах після навантажень), Скоротить час відновлення м'язів і суглобів, а також поліпшить загальний стан здоров'я. Циркуляція крові сприяє росту клітин і збереженню функціональності органів.
• Вправи на розтяжку розвивають вашу гнучкість і мобільність, тим самим знижуючи ризик отримання травми під час тренувань або під час повсякденної діяльності. Крім того, це допоможе поліпшити силові показники за рахунок збільшення амплітуди руху.
• Стретчинг після тренування знижує частоту серцевих скорочень і відновлює кров'яний тиск.
• Регулярне виконання вправ на розтяжку спини, грудей і плечей випрямляє хребет, покращує поставу, допомагає позбутися від болю в спині.
• Вправи на розтяжку знижують напругу і зменшують стрес, викликаний інтенсивними навантаженнями. Також розтяжка після тренування заохочує вироблення ендорфінів, забезпечуючи відчуття спокою і задоволення.

Не варто плутати розминку перед фізичними навантаженнями і розтяжку після тренування. Завдання розминки - розбудити організм, підготувати тіло до навантаження, розігріти м'язи і суглоби. Розминка повинна включити динамічну розтяжку, суглобову гімнастику і кардіо-розігрів. Завдання розтяжки після тренування - знизити пульс, заспокоїти ваше тіло, розтягнути м'язи після навантажень. Це завершальний етап тренування, розтяжка завжди виконується в кінці заняття.

Як виконується розтяжка?

Тривалість розтяжки зазвичай становить 10-15 хвилин. Якщо ви обмежені в часі, то можна скоротити тривалість розтяжки до 5 хвилин (Це обов'язковий мінімум), Але в цьому випадку ви або зробите це побіжно і неякісно, \u200b\u200bабо приділіть увагу лише окремим групам м'язи. В ідеалі крім регулярної розтяжки після тренування один раз в тиждень виконувати загальний стретчинг всього тіла на 30-45 хвилин.

Якщо у вас була інтенсивне тренування, то перед розтяжкою вам потрібно відновити пульс. Походіть в спокійному темпі 1-2 хвилини, роблячи глибокі вдихи і видихи для відновлення дихання. Потім приступайте до вправ на розтяжку, послідовно розтягуючи всі групи м'язів. Порядок м'язів не грає принципової ролі, можете виконувати вправи в будь-якій послідовності.

Прийміть позу, повільно розтягніть м'яз до відчуття легкого дискомфорту (але не болю!) І затримайтеся в цьому положення на 30 секунд. Якщо ви хочете поглибити розтяжку і поліпшити гнучкість, то можна затримуватися в кожній позі 45-60 секунд. Розтяжка виконується статично, не слід виконувати похитування або тиснути на м'яз. Тягніться повільно і поступово, супроводжуючи розтяжку глибоким диханням.

Особливу увагу приділіть тим групам м'язів, які брали участь під час тренування. Але і розтяжка інших груп м'язів зайвою не буде. Розтяжка розслабляє ваші м'язи, тому її не можна виконувати до і під час заняття. Розтягуватися потрібно після кожного тренування: не нехтуйте вправами на розтяжку, якщо хочете зберегти здоров'я і поліпшити ваші фізичні можливості.

Особливості виконання розтяжки після тренування:

1. Розтяжка після тренування повинна бути статичною. Уникайте пульсації, пружинок, тиску на працюючий м'яз. Рівне м'яке розтяжне зусилля - визначальна умова якісного заняття.

2. Тренування на розтяжку повинна супроводжуватися глибоким диханням. Це допоможе вам розслабитися і розтягнути м'язи більш якісним чином.

3. Не варто практикувати парне виконання вправ, при якому інша людина чинить додатковий тиск на м'язи і зв'язки . При такій розтяжці можна пошкодити суглоби або розтягнути зв'язки.

4. Намагайтеся не округляти спину під час нахилів до ніг. Якщо вам не вистачає гнучкості, не варто намагатися ривком дістати до ніг, прогинати спину, тягнутися головою вниз. Спина повинна залишатися прямій, інакше ризикуєте травмувати хребет.

5. Саме тому дуже корисно виконувати вправи на розтяжку перед дзеркалом. Так ви зможете побачити всі свої помилки і недоліки.

6. Для полегшення виконання розтяжки можна використовувати стілець, наприклад, при нахилах, якщо ви не дістаєте до підлоги, або в якості опори:

7. Також для зручності під час розтяжки можна використовувати ремінець, рушник або еластичну стрічку:

8. Розтяжка повинна бути приємною і комфортною, не можна тягнутися через біль. Ваше тіло повинно бути розслабленим, м'язи не повинні бути напружені.

9. Розтяжка не замінює масаж, тому при регулярних тренуваннях рекомендуємо використовувати масажний ролик. Цей недорогий корисний інвентар допоможе вам уникнути травм і больових відчуттів в м'язах.

Пропонуємо вам готову добірку вправ для розтяжки, які допоможуть вам приділити увагу всім м'язам вашого тіла. Виконувати вправи можна в довільному порядку, але традиційно розтяжка виконується зверху вниз. Запропоновані вправи для розтяжки можна виконувати як після кардіо-навантажень, так і після силових занять.

Вправи для розтяжки верхньої частини тіла

1. Розтяжка біцепса і передпліччя

2. Розтяжка плечей і рук

3. Розтяжка грудей і рук

Вправи для розтяжки корпусу

1. Розтяжка косих м'язів і верхньої частини спини

2. Розтяжка спини і рук

3. Розтяжки спини, попереку і сідниць

4. Розтяжка попереку і преса

5. Розтяжка спини, плечей і біцепса стегна

Вправи для розтяжки нижній частині тіла

1. Розтяжка ніг і сідниць

2. Розтяжка біцепса стегна, підколінних сухожиль, сідниць

3. Розтяжка м'язів (внутрішня частина стегна)

4. Розтяжка сідничних м'язів і попереку

5. Розтяжка квадрицепса

За фото спасибі youtube-каналах: MFit, Allison Van Fossen, Love Sweat Fitness, FiT Global Fitness Network.

Відео для розтяжки після тренування

Коли людина замислюється над питанням схуднення і приведення себе в форму - спершу починає займатися силовими і кардіотренуваннями. Але про розтяжці зазвичай згадує не відразу. Хоча розтяжка м'язів вкрай позитивно впливає не тільки на загальний стан організму людини, але і на тонус його мускулатури і спалювання жирів. За рахунок прискорення обміну речовин, активізується кровообіг і клітини швидше насичуються киснем, йдуть затискачі в м'язах і починається приплив сил і енергії.

Вірно підібрана тренування для розтяжки м'язів сприяє поліпшенню настрою і зміцненню імунітету, а також поліпшенню постави. Напруга в м'язах викликає стискання судин і поява спазмів, через що відбувається неправильний розподіл клітин киснем і живильними речовинами. Крім того, правильна розтяжка м'язів допомагає організму ефективніше боротися зі стресом. Регулярні заняття розтяжкою не тільки покращують зовнішній вигляд людини, але і вкрай сприятливо впливають на його внутрішні органи.

Як правильно робити розтяжку

Для початку необхідно визначитися, яка мета стоїть на чолі кута. Якщо пріоритетом є загальне поліпшення стану людини, то правильно буде починати робити розтягують вправи незалежно від інших тренувань, краще з ранку під час ранкової гімнастики. Додавши в свій звичний спосіб життя розтягування тіла можна вже через тиждень відчути поліпшення життєвого тонусу і прилив сил.

Розтяжка буває статична і динамічна. Новачкам краще починати зі статичної розтяжки, так як вона менш травматична. Крім того, статична розтяжка покращує міцність мускулатури. Якщо людина займається спортом, то йому необхідна розтяжка м'язів перед і, так звана розминка і заминка.

Розминка робиться для того, щоб підготувати суглоби і м'язи до навантажень, а заминка - для більш швидкого відновлення м'язової тканини після тренування. Важливе правило при будь-якій вправі - спостереження за реакцією організму. У разі сильного болю краще припинити займатися або трохи зменшити навантаження. Розтяжку краще починати робити поступово, збільшуючи інтенсивність від разу до разу. Заняття слід припинити у разі перенапруги або сильних больових відчуттів. Але необхідно пам'ятати, що розтяжка в будь-якому випадку повинна завдавати невеликий біль, так як непідготовлені зв'язки тягнуться, що тягне за собою такі відчуття. Зазвичай це почуття не настільки неприємно, тому при правильному орієнтуванні на ситуацію зв'язки і м'язи швидко звикають до подібних дій і з часом можна буде все сильніше тягнути затиснуті ділянки.

Основні правила якісної розтяжки

• Вправа необхідно робити плавно, без різких рухів. Новачкові краще почати зі статичної розтяжки, підготовленому спортсменові - можна робити динамічну.
• Під час вправи найкраще повноцінно розслаблятися. Розслаблені м'язи краще піддаються розтягуванню, ніж напружені.
• Стежити за рівною спиною. Не можна округляти спину, особливо якщо справа стосується. В іншому випадку можна лише нашкодити хребту неправильної навантаженням. Спина завжди повинна бути максимально рівною, живіт повинен прагнути в підлогу, а не вгору.
• Зберігати рівне і спокійне дихання. Найкраще робити глибокий вдих спочатку вправи і далі дихати розмірено. В такому випадку м'язи отримають необхідну порцію кисню.
• Найкраще витримувати час на одну вправу не більше 1 хвилини. За цей період можна максимально розтягнути необхідні елементи і приступити до наступних вправ. Якщо присутні больові відчуття - то час можна скоротити. Головне не перевищувати його.
• Регулярність заняття. Розтяжку можна робити як щодня, так і з іншими інтервалами за бажанням. Обов'язковий мінімум для новачків - не менше 3 разів на тиждень. В такому випадку м'язи встигнуть відновитися і не будуть перенапружені.

У разі правильно підібраних вправ навантаження на суглоби і зв'язки буде мінімальною, а тягнутися будуть саме м'язи. Для того, щоб повноцінно розтягнути їх, необхідно знати існуючі запобіжні заходи. Можна трохи згинати ноги в колінних суглобах, якщо це необхідно. Не варто допускати появи сильного болю. Найкраще бути гранично обережними з розтяжкою м'язів рук, так як вони дрібні і дуже вразливі.

Коли не можна розтягуватися

Гнучке тіло - мрія багатьох, але не всі знають, що в деяких випадках розтяжку м'язів тіла робити не можна. Занадто швидке розтягування сприятиме більш сильний спротив. У такому випадку навіть можна отримати травму. Ситуації, при яких не варто розтягуватися.

• Травми хребта. При травмі слід утриматися від розтягування спини, але розтяжка ніг і рук в цьому випадку не зашкодить.
• Хвороби тазостегнових суглобів. При розтягуванні можна лише погіршити ситуацію.
• Різкі і гострі болі.
• Не до кінця загоєні переломи і розтягування.
• Підвищений тиск.
• Вагітність. Чи не є повним протипоказанням у разі добре, що протікає вагітності. Але слід максимально уважно поставитися до вправ на розтяжку всіх груп м'язів, щоб не завдати шкоди організму майбутньої матері.
• Не можна робити розтяжку на непідготовлені суглоби. Необхідна попередня розминка.

Якщо у людини є дані протипоказання, то або слід взагалі не займатися розтяжкою, або тягнути ті ділянки, які не буде завдано шкоди в процесі. У разі наявних протипоказань необхідно отримати консультацію фахівця.

Якщо при розтяжці виникає головний біль, запаморочення, спазми в м'язах або інші неприємні симптоми - тренування слід припинити.

види розтяжок

Існує кілька видів розтяжки м'язів і кожен з них несе певну користь для людини. Для того, щоб підібрати для себе найкращий з варіантів - найкраще спробувати їх все, але починати слід з самої примітивної.

• Статична. Найпоширеніша і не складна розтяжка. Ідеально підходить для початківців і навіть для постійно тренуються людей.
• Динамічна. Відрізняється рухами з певною амплітудою. Вони можуть бути як швидкими, так і повільними, але головне - повний контроль дій.
• Пасивна. Її принцип - партнерство. Тягнеться не сама людина, а тягне його партнер. Тобто він повинен повністю контролювати процес, щоб не нашкодити. В ідеалі це має бути тренер. При такому вигляді розтяжки слід промовляти свої відчуття партнера.
• Активна. Вона допомагає задіяти ті групи м'язів, які не часто напружуються в звичайному житті. А також розслабляє напружену мускулатуру. За часом вона не повинна займати більше 15 хвилин.
• Балістична. Підійде тільки досвідченим спортсменам, так як виконується з максимальною амплітудою рухів.
• Ізометрична. Чергування розслаблення і напруження м'язів при розтягуванні.

Виконуються в різних положеннях. Найбільш часто зустрічається розтяжка стоячи. Вона добре опрацьовує як м'язи спини, так і ніг, рук. Але більш простим у виконанні варіантом для розтяжки є лежаче положення. Його буде зручно використовувати навіть новачкам.

Розтяжка м'язів шиї

Людям, які страждають больовими відчуттями в шиї, рекомендовані вправи на розтяжку цих м'язів. Вправи на розтяжку м'язів шиї зазвичай виконуються з граничною обережністю, оскільки ці м'язи оточені нервовими закінченнями. Регулярні вправи дозволять полегшити біль в м'язах шиї і верхньої частини спини.

Можна виконувати як сидячи, лежачи, так і стоячи. Підходить вона навіть для початківців, головне правило - не перестаратися і виконувати всі дії послідовно.

Регулярна розтяжка м'язів шиї дозволить полегшити больові синдроми і зміцнить мускулатуру.

Приклад вправи:

• Виконується стоячи. Дивитися перед собою.
• Виконати нахил голови вправо-о-пліч, правою рукою тягнути голову ще нижче, а голову в протилежну сторону, ніби надаєш опір.
• Затриматися, напружуючи дані м'язи, близько 15 секунд.
• Повторити в іншу сторону.
• Кількість повторень - 3 рази в кожну сторону.

Розтяжка м'язів плечей, спини і грудей

Напруга м'язів в грудному відділі часто викликає не тільки неприємні відчуття, але також може спровокувати сутулість, оскільки недостатньо розтягнуті і затиснуті м'язи тягнуть інші за собою.

Для розтяжки даної групи м'язів необхідно попередньо розігріти їх, розтерши або виконавши спеціальні вправи. Одне із вправ виконується в дверному отворі. Треба встати в ньому і впертися руками в обидві сторони дверей. При цьому корпус нахиляти вперед, а руками чинити опір. В такому випадку задіюються не тільки м'язи грудей, а й спини, найбільші.

При цій вправі необхідно пам'ятати, що ліктьові суглоби не можна надмірно напружувати. Якщо з'являється певний дискомфорт - краще припинити вправу або послабити навантаження.

Виконується на кожну руку окремо. Треба встати боком до дверного отвору і однією рукою впиратися в стіну, корпусом подаючись вперед. В такому випадку будуть опрацьовані в окремо м'язи кожного боку грудей і спини.

Хорошим вправою є скрестного положення рук за спиною, або так званий замок. Скріпивши руки в замок ззаду, можна спробувати тягнути їх максимально вгору, тримаючи прямими спину і руки.

Для того, щоб розтягнути певну м'яз, необхідно виконувати руху, протівовоположние цієї м'язі. У такому випадку вона буде максимально задіяною.

Розтяжка м'язів спини

Для розтяжки м'язів спини найкраще виконувати вправи з особливою регулярністю, оскільки ці м'язи найбільші, порівняно з іншими. Розтягнувши спину можна значно поліпшити поставу і позбутися від болю в спині.

Хребет людини дуже гнучкий і якщо вчасно почати робити вправи, можна значно скорегувати і уникнути багато проблем. Спина постійно знаходиться в русі і відчуває великі навантаження. Тому стретчинг не зашкодить в будь-якому віці.

• Найкраще вибирати вільну легкий одяг.
• При сильних болях необхідно припинити вправи.
• Вправи виконуються плавно і без ривків.
• Кожну позицію краще опрацьовувати протягом 10-15 секунд.

Вправа «Кішка»

Виконується тільки при відсутності протипоказань з боку шийного відділу. Якщо шия болить, краще не виконувати.

Виконується в колінно-ліктьовий позі. При цьому потрібно вигинати спину чергуючи вниз і вгору, що нагадує руху кішки, коли вона вигинає спину.

Вправа «Кішка»

Відмінно діє на затиснутий грудної і поперековий відділ. При підключенні рухів голови також бере участь і шийний відділ спини.

Це статичний стрейчинг. Одна з позицій в йозі. Потрібно впертися долонями і ступнями в підлогу, при цьому фігура буде нагадувати трикутник. Спину тримати максимально рівно і прагнути підборіддям і животом в підлогу. Якщо спина не випрямляється до кінця в такому положенні, то можна трохи зігнути коліна.

Вправа «Собака, яка дивиться в підлогу»

Позитивно впливає на всі відділи спини. Відмінно для збереження постави. Повторювати кілька разів необов'язково, головне витримати в такому положенні близько 1-2 хвилин.

Вправа «Крокодил»

Виконується лежачи на животі. Руки підкладаються долонями на рівень пахвових западин. При цьому, розгинаючи лікті, потрібно тягнутися спиною і потилицею вгору, максимально наближаючи низ живота до підлоги. При такій вправі м'язи грудного відділу спини добре розтягуються, клітини насичуються киснем, що сприяє поліпшенню постави і настрою.

Вправа «Твіст»

Лягти на спину, руки витягнути по сторонам. Спочатку праву ногу притягнути до себе з зігнутим коліном, далі відвести її в протилежну сторону, залишаючи зігнутим коліно. Друга нога пряма. Намагатися лопатки втискати в підлогу. Чим більше притискаються до підлоги обидві лопатки - тим сильніше стретчинг. Далі повторити вправу з іншою ногою.

Вправа на розтяжку «Твіст»

Розтяжки м'язів руки і зап'ястя

Вправи на розтяжку м'язів рук і зап'ястя допоможуть розтиснути здавлені нерви і знімуть напругу в руках. При оніміння пальців, поколювання в руках і пальцях ці вправи просто необхідні. Вправи прискорюють кровообіг і підсилюють живлення клітин, що позитивно позначається на рухливості рук.

Вправа «М'ячик»

Потрібно знайти м'ячик невеликого розміру і стискати його із зусиллям в одній, потім в іншій руці. Для цієї ж мети підійде спеціальний експандер, який можна придбати в спортивних магазинах. Ця вправа добре розминає зап'ясті.

Вправа «М'ячик»

Вправа «Кулаки»

Необхідно стискати і розтискати кулаки з великим зусиллям, при цьому утримуючи позицію протягом 15-20 секунд. Повторювати 5 разів на кожну руку.

Вправа «Кулаки»

Вправа «Витягування»

Витягнути руку в одну сторону, голову нахилити в протилежну. Прагнути якомога сильніше розтягнути цю ділянку руки і шиї. Для цієї вправи можна також попросити кого-небудь допомогти сильніше тягнути голову в сторону, притримуючи її в максимально рівному і зручному положенні.

Для того, щоб уникнути так званого «зап'ястного синдрому», потрібно виконувати вправи для розтяжки рук і зап'ясть, особливо тим, хто багато працює руками. Постійне підняття важких предметів, робота, коли руки протягом тривалого часу перебувають в одному положенні, різкі повороти кистями - все це негативно позначається на роботі зап'ясть, тому щоденний стрейчінг необхідний.

Вправа «Витягування»

Розтяжка м'язів грудей

Стретчинг зони грудей буде особливо корисний офісним працівникам і спортсменам, так як одні постійно знаходяться в сидячому фіксованому положенні, а другі відчувають колосальні навантаження на цю зону.

Виконувати розтяжку м'язів грудей можна як сидячи, так і стоячи, а також перебуваючи в дверному отворі. Можна пробувати різні варіанти і підібрати для себе найбільш підходящий.

Вправа «Кут»

Виконується в кутку кімнати. Необхідно встати в кутку і, трохи нахилившись, зігнувши коліна, спертися руками на кут, а одну ногу виставити вперед. Намагатися якомога сильніше напружити м'язи грудей, при цьому з силою упираючись ногою для найкращого ефекту. Після поміняти ногу і продовжити вправу. Повторювати 2-3 рази.

Вправа «Замок над головою»

Виконується сидячи на стільці з прямою спиною. Руки скріпити в замок і покласти на потилицю. Лікті дивляться в сторони. Шию не згинати. Затримуватися в такому положенні 30 секунд. Можна повторювати до 3 разів.

Для розтяжки цієї групи м'язів необхідно робити вправи сусіліем, але намагатися уникати сильного болю, оскільки сильні больові відчуття можуть дати зворотний ефект і ще більше затиснути і без того затиснуті м'язи.

Розтяжка м'язів преса

Основний акцент слід робити на прямі м'язи живота. Вони найбільш задіяні в навантаженнях у будь-якої людини. У спортсменів, крім того, часто добре розвинені косі м'язи живота. Їх теж слід розтягувати для отримання ще кращих результатів в прокачуванні преса.

Людям, у кого слабкі м'язи Кора, що відповідають за поставу і плоский живіт, розтяжка найбільш показана, так як дозволить швидше і правильніше розслабити затиснуті і слабкі м'язи і підключити їх в роботу на тренуваннях.

Слід утриматися від розтяжки м'язів преса в перші місяці після пологів і тим, у кого є розбіжність м'язів преса, а також під час вагітності.

Вправа «Метелик»

Виконується сидячи на стільці. Руки скріплюються в замок і кладуться на потилицю. Шию і голову тримати прямо. Лікті в сторони. Нахиляти тулуб в одну, потім в іншу сторону. Намагатися задіяти саме черевні м'язи.

Вправа «Метелик»

Комплекс вправ для розтяжки будь-якої групи м'язів виконується в максимально зручному положенні для кожної людини. Спочатку краще спробувати все вправи, а потім, виділивши для себе найбільш прийнятні, повторювати саме їх. Необхідно пам'ятати про наявні протипоказання.

Розминка перед розтяжкою

Розминка перед кожним тренуванням повинна виконуватися в обов'язковому порядку. комплекс вправ, спрямований на підготовку суглобів і м'язів до розтяжці допоможе уникнути травмування та налаштує організм на потрібний лад.

Виконувати розминку перед стретчингом необхідно як в спортзалі, перед важкими тренуваннями, так і в домашніх умовах. М'язи повинні бути розігрітими і підготовленими.

Хороший розігрів поступово буде збільшувати навантаження на серце і підготує зв'язки і сухожилля до роботи.

користь розминки

• М'язи після розігріву краще піддаються нарузку.
• Розігріті зв'язки більш еластичні.
• Оптимізація діяльності серцево-судинної системи.
• Поліпшення кровообігу.
• Прискорення метаболізму.

Ефективність розтяжки безпосередньо залежить від проведеної перед нею розминкою. Добре розігріті м'язи і зв'язки будуть більш податливими і швидше піддадуться розтягування, виключаючи виникнення травм.

послідовність розминки

Для еффеківнее розминки потрібно дотримуватися певної послідовності дій.

• Кардіо 2-3 хвилини. Стрибки, біг або прискорена ходьба.
• Гімнастика для суглобів. 2-3 хвилини.
• Кардіо. 2-3 хвилини. Знову ходьба або біг, можна з додаванням стрибків. Обов'язково задіяти руки.
• Відновлення дихання. 2-3 хвилини.

Кардиотренировки перед розтяжкою необхідні для того, щоб поліпшити кровообіг і прискорити метаболізм. Гімнастика для суглобів потрібна для активізації роботи суглобів, зв'язок і сухожиль, а також для запобігання травм.

Завдяки розминці в процесі подальших тренувань організм буде відчувати себе більш бадьорим, що позитивно позначиться на подальших вправи і результат.

Як і скільки розтягуватися

За допомогою вправ на розтяжку можна домогтися значних результатів у зміні свого зовнішнього вигляду - стрункість фігури, правильна постава, міцні м'язи, гнучкі і здорові суглоби. Розтяжка повинна відбуватися обов'язково після розминки. В такому випадку тренування не зашкодить організму.

Гарна і якісна розтяжка зазвичай займає близько години. Для найкращих результатів варто повторювати вправи, кожне в середньому по 15-30 секунд, в залежності від витривалості і підготовленості людини.

Для швидкої розтяжки можна вибрати два-три вправи на кожну групу м'язів. Для більш ретельної - 5-6 вправ.

Залежно від виду розтяжки час витримки кожної вправи буде варіюватися. Статична розтяжка, що проводиться лежачи або сидячи зазвичай не виконується більше 15-30 секунд. Динамічна або розтяжка в висі - не більше 1-2 хвилин на вправу. Більш підготовлені люди можуть затримуватися і на більш тривалий період. Наприклад, постійна розтяжка-шпагат через деякий час вже не відчувається людиною і він може перебувати в такому положенні скільки завгодно довго. Але варто враховувати, що надмірні навантаження не діють на організм укрепляюще, а скоріше навпаки. Тому в усьому потрібно знати міру.

Вправи для розтяжки сідниць

Розтяжкою сідниць багато хто нехтує в силу того, що вважають цю зону менш задіяною в повсякденному житті. Однак, це зовсім не так. Зона сідниць потребує якісної і правильно розтяжці точно також, як і інші зони. Сідниці постійно піддаються навантаженням в результаті ходьби, тому добре опрацьовані і розтягнуті м'язи будуть краще тримати форму і виглядати красивими довгі роки.

Вправа «Метелик»

Виконується сидячи, ноги навхрест. Тягнутися животом в підлогу, максимально намагаючись розвести і наблизити ноги колінами в підлогу. Далі скрестность ніг поміняти. Виконати те ж саме.

Вправа «Метелик» для сідниць

Вправа «Ластівка»

Позиція така: людина стає на одну ступню з зігнутим в 90 ° коліном. Другу ногу підтягує рукою тієї ж сторони тулуба до себе. Таким чином опрацьовується передня поверхня стегна і сідниць.

Вправа «сідничні місток»

На спині, ноги зігнуті на 90 °. Піднімати сідниці вгору, тримаючи при цьому спину рівно. Зафіксуватися вгорі в містку на 10-15 секунд, потім повторити. Для найбільш сильного навантаження можна покласти на стегна утяжелитель, утримуючи його руками.

Вправа «Палка»

Виконується сидячи на підлозі. Ноги витягнуті перед собою. Руками взятися за голеностоп і тягнутися животом до колін. Намагатися тримати спину максимально рівною.

Незалежно від того, хто виконує розтяжку - професійний спортсмен або домогосподарка, необхідно максимально природно і без зайвого болю докладати зусиль до розтягування. В такому випадку ризик травматизації буде мінімальний.

Вправи для розтяжки передньої частини стегна

Тільки рівна спина здатна передавати потрібні зусилля кінцівкам. Тому при кожній вправі на будь-яку зону необхідно тримати спину максимально рівною.

Розтяжка м'язів передньої частини стегна хороша тим, що не тільки підвищує еластичність зв'язок і м'язів, але і сприяє збільшенню і зміцненню мускулатури. У такому випадку вона буде корисна тим, хто хоче підтягнути свої стегна і сідниці.

Вправа «Стоячи біля опори»

Можна виконувати в тренажерному залі біля грифа або в домашніх умовах, використовуючи замість нього високий стіл або спинку стільця.

Одна нога кладеться на спинку стільця, руками і тулубом необхідно тягнутися до цієї ноги, другу тримати рівною. Намагатися не згинати коліна. Добре опрацьовується зона передньої і задньої частини стегна, а також сідниці.

Вправа «Лежачи»

Виконується лежачи на спині. Одна нога лежить на підлозі, друга нога з зігнутим коліном притягається до себе, при цьому коліно необхідно відвести в сторону. Задіюються м'язи передньої частини стегна. Його також можна виконувати сидячи.

Вправи для розтяжки задньої частини стегна

Для розтягування задньої поверхні стегна є кілька ефективних методик. Для правильного розвитку мускулатури рекомендується не залишати поза увагою задню поверхню стегна, оскільки вона відповідає за форму ніг і сідниць.

М'язи задньої поверхні стегна беруть участь в розгинанні і згинанні ніг, вони часто задіяні при ходьбі, тому часто дуже затиснуті. Розслаблення за допомогою спеціальних вправ допоможе зняти больовий синдром в ногах.

Тренування повинні проводитися регулярно. Тільки такі вправи дадуть позитивний результат.

Вправа «Стоячи»

Ноги трохи ширше плечей. Необхідно глибоко присісти, коліна всередину не зводити, шкарпетки розставити трохи в сторони. У приседе зафіксуватися на 10-15 секунд. Повторити 3-4 рази.

Вправа «Малюк»

Лягти на спину, гомілки обхопити руками і притягти ноги до себе, розвівши коліна в різні боки. Зафіксувати положення на 30 секунд. Повторити 4 рази.

Вправа «Розведення ніг»

Лежачи на спині розвести прямі ноги в сторони, руками можна притримувати з боків. Затриматися в положенні на 10-15 секунд, в залежності від підготовленості. Повторити 2 рази.

При виконанні розтяжки м'язів стегна необхідно пам'ятати, що є протипоказання. Їх не можна виконувати тим, у кого є хвороби колінних суглобів, тромбози, варикозне розширення вен і грижі.

Вправи для розтяжки внутрішньої частини стегна

Багато людей під час схуднення нехтують розтяжкою, хоча розтягнення м'язів внутрішньої частини стегна значно покращує зовнішній вигляд стегон.

Вправа «Стоячи»

Ноги набагато ширше плечей. Виконується не дуже глибокий присед. Чергуючи, піднімати ноги на шкарпетку. Праву, потім ліву. Затримуватися в такому положенні на 15-30 секунд.

Вправа «Випади»

Виконується в глибокому приседе. Можна дотримуватися за опору. Стопи трохи розгорнуті в сторони, коліна не зводити. При пріседе спертися на одну ногу, поставивши її на носок. Потім ноги поміняти. Друга нога при цьому відводиться в сторону. Вправа нагадує шкільні випади на уроках фізкультури.

Вправи для розтяжки зовнішньої сторони стегна

Стретчинг даної зони дозволить значно знизити навантаження при наступних силових тренуваннях і уникнути травмування. Крім того, розтяжка даної зони дозволяє підтягнути зовнішню поверхню стегна і зробити ноги стрункішими.

Вправа «Мудрість»

Виконується стоячи на одній нозі. Другу ногу взяти ззаду за носок і притягнути до сідниць.

Вправа «Складка»

Виконується стоячи. Ноги тримати рівними. Руками притягувати себе за литки до ніг. Прагнути животом торкнутися ніг. Досвідчені люди можуть скластися навпіл, новачки - лише трохи стосуються руками литок. Але при постійному повторенні вправи результати не змусять себе чекати.

Вправа «Шпагат»

Виконується сидячи. Ноги максимально розвести в сторони, намагаючись зробити шпагат. Руками можна допомагати ногам утримувати положення. Зафіксуватися на 2-3 хвилини.

Вправи для розтяжки гомілок

Розтяжка гомілки обов'язкове для запобігання травм при бігу і силових тренуваннях. Вона не займає багато часу. Досить виконати 2-3 вправи, щоб м'язи стали підготовленими до подальших навантажень.

Вправа «Згинання коліна»

Виконується стоячи на одній нозі. Другу ногу взяти за носок і притягувати до сідниць. Розтягується також і зона стегон.

Вправа «На п'ятах»

Виконується сидячи. Необхідно сісти на п'яти і намагатися спиною торкнутися підлоги. За умови, що виходить виконати вправу без болю, можна зафіксувати положення на 2-3 хвилини.

Вправа «Носок»

Можна виконувати як сидячи, так і лежачи. Одна нога залишається прямою, або згинається в коліні. Друга нога притягається до себе за носок. При виконанні цієї вправи з прямою ногою - литковий м'яз буде розтягуватися.

Важливим правилом при виконанні розтяжки будь-якої зони є дотримання правила і заходи. При відчутті сильного болю розтяжку слід припинити або значно знизити навантаження. Виконуючи розтяжку в парі з партнером необхідно промовляти свої відчуття, щоб уникнути травм. Робити розтяжку потрібно регулярно, не менше 2-3 разів на тиждень. Тільки тоді буде помітний позитивний результат.

Як показали дослідження, стрейчінг відмінно впливає на самопочуття, покращує опірність організму до вірусів та інфекцій, знижує підвищений тиск і покращує циркуляцію крові.

Такі тренування не проходять даром при регулярності занять. Варто пам'ятати про існування протипоказань. Тому перед тим, як почати займатися розтяжкою - найкраще проконсультуватися зі своїм лікуючим лікарем.

Розтяжка є важливою частиною вправ будь-якого типу. Незалежно від того, атлет ви або ж офісний працівник, подібні вправи нададуть позитивний вплив на ваше здоров'я і самопочуття. Розтяжка покращує вашу поставу, збільшує діапазон рухів, а також може запобігти травми і зменшити біль в м'язах. Нижче представлені 15 простих, але в той же час дуже ефективних вправ для розтяжки, які допоможуть підтримувати вашу форму і здоров'я.

1

Техніка виконання: витягніть і випрямити вашу шию. Повільно нахиліть голову вправо, намагаючись торкнутися вухом плеча. Повторіть вліво.

Ефект: ця вправа дозволяє розтягнути і зміцнити всі м'язи шиї.

2

Техніка виконання: тримайте спину прямо, з'єднавши пальці обох рук за головою. М'яко натисніть на голову. Спробуйте дотягнутися підборіддям до грудей.

Ефект: ця вправа також допомагає розтягнути і зміцнити всі м'язи шиї.

3

Техніка виконання: станьте на праве коліно і повільно штовхайте його вперед. Візьміть вашу ліву ногу рукою позаду себе, напружуючи при цьому м'язи сідниць.

Ефект: ця вправа чудово підходить для розтяжки колін і зміцнення м'язів підколінного сухожилля.

4

Техніка виконання: витягніть праву руку уздовж вашого тіла. За допомогою натискання лівою рукою повільно витягайте праву.

Ефект: це рух допомагає розтягнути плечі і зміцнити м'язи шиї.

5

Техніка виконання: зігніть праве коліно і помістіть стопу на підлогу із зовнішнього боку протилежної стегна настільки близько до тазу, наскільки це можливо. Покладіть праву руку за спину і захопіть праве коліно лівою рукою. Повторіть всі рухи на іншу сторону.

Ефект: ця поза допомагає розкрити грудну клітку і подовжує м'язи шиї, плечей, спини і стегон.

6

Техніка виконання: станьте в позу планки, після чого перемістіть ліву стопу до рук. Ви повинні відчувати напругу в стегнах. Поверніться в позу планки і повторіть руху для правої ноги.

Ефект: ця вправа ідеально для розтяжки і подовження м'язів стегон і гомілок.

7

Техніка виконання: ляжте на спину, потім зігніть коліна і перемістити їх вправо, повільно повертаючи корпус в протилежному напрямку.

Ефект: це рух підвищує мобільність вашої спини, подовжує хребет і розтягує стегна, грудну клітку, плечі і верхню частину спини.

8

Техніка виконання: сядьте на п'яти, витягніть руки за спиною і штовхніть стегна вгору і вперед. Будьте обережні, щоб не перевантажити нижню частину спини.

Ефект: ця поза допоможе зміцнити внутрішні і зовнішні косі м'язи.

9

Техніка виконання: ляжте на спину, потім зігніть коліна, плавно відірвіть спину від підлоги і підніміть її вгору. Плечі і стопи повинні залишатися щільно притиснутими до підлоги.

Ефект: ці рухи розтягують грудну клітку і м'язи шиї, а також подовжують хребет. Це також допомагає заспокоїти нерви і зняти стрес.

10

Техніка виконання: ляжте на бік, підтримуючи голову рукою. Зігніть коліно і відведіть його назад, до сідниць.

Ефект: ці рухи допомагають усунути біль в колінах.

11

Техніка виконання: в положенні сидячи плавно підтягніть ногу до грудної клітки, одночасно повертаючи стегно і тримаючи спину прямо.

Ефект: це дозволяє добре розробити сідничні м'язи.

12

Техніка виконання: сядьте на підлогу, витягніть ноги перед собою. Нахиліть тулуб вперед до ніг і захопіть стопи руками. При цьому спину потрібно тримати прямо і намагатися дотягнутися животом до стегон.

Ефект: ця поза заспокоює нерви, знімає стрес, подовжує хребет, а також працює з м'язами плечей і стегон.

13

Техніка виконання: захопіть ліву кісточку правою рукою і спробуйте підтягти її максимально близько до сідниць. Спину тримайте прямо.

Ефект: це допомагає розтягнути м'язи задньої частини стегна.

14

Техніка виконання: з'єднайте руки за спиною і відведіть їх назад настільки далеко, наскільки це можливо. Після цього відірвіть сідниці від п'ят і нахиліть тулуб вперед, торкаючись головою статі.

Ефект: ця поза дозволяє розтягнути м'язи шиї і плечей, а також допомагає усунути головний біль і сонливість.

15

Техніка виконання: помістіть одну стопу на підлогу, а пальці іншої - на стіну. Ви повинні відчути напругу в стопі в той момент, коли притискуєте пальці до стіни.

Ефект: це прекрасний спосіб розтягнути м'язи гомілки.