Основні правила здорового сну. Здоровий сон. Перш ніж я засну ...

Правильний сон - основа здоров'я, ефективної роботи, краси і довголіття. Позбавляючи себе регулярного, якісного, тривалого сну, ви не тільки збиваєте роботу всіх систем організму, але і піддаєтеся ризику передчасного старіння.

Як правильно готуватися до сну?

Для того, щоб ваші дні проходили бадьоро і плідно, важлива правильна організація сну. Привчіть себе готуватися до нього правильно:

вечеряйте за 3-4 години до сну, після цього можна дозволити собі тільки трав'яний чай з медом або стакан кефіру;
починайте підготовку до сну за півгодини до того часу, коли ви вирішили лягти спати;
бажано крім звичайного вмивання і гігієнічних процедур приймати душ (краще - контрастний);
провітрюйте кімнату перед сном хоча б 10 хвилин;
в спальні має бути тихо і темно - це можна забезпечити спеціальної пов'язкою на очі і беруші;
не дивитеся перед сном фільми (особливо гостросюжетні) і не грайте в відеоігри;
вирішите всі поточні проблеми до відходу до сну і не повертайтеся до них до ранку;
для розслаблення перед сном можна виконати найпростіші вправи на розтяжку або зробити самомасаж плечей і шиї;
не займайтеся в спальні нічим, крім сну і сексу - так ця кімната буде пов'язана в вашій свідомості з відпочинком і нічим крім нього.

Правильна підготовка до сну дуже проста, і привчивши себе до цього, ви будете більш ефективно використовувати свій годинник відпочинку.

Правильний режим сну

Вам здається, що досить просто спати 7-8 годин на добу? Це, безумовно, важливо, але є ще один фактор, забувати про який не слід. Це - правильний час сну.

Вчені довели, що найглибший, «правильний» і відновлює сон триває саме з 22.00 до 00.00. Таким чином, якщо ви лягаєте в ліжко після 00.00, ви повністю пропускаєте найкорисніше час для сну, яке дозволяє відновлюватися організму. При сучасному житті це досить складно, але якщо ви будете спати хоча б з 23.00 до 7.00, ваш організм незабаром звикне до цього графіку і буде працювати як годинник.

Ще один важливий аспект - це дотримання режиму. Встаючи на роботу рано вранці п'ять днів на тиждень, а на вихідних дозволяючи собі «відіспатися», ви повністю рушіте режим, чому в понеділок дуже складно вставати. Рекомендується дотримуватися одного режиму весь час, а якщо вже є бажання поспати ще - приділіть цьому час на вихідних в післяобідній час.

Правильне положення для сну

Розберемося, чи існує правильна поза для сну. Зрозуміло, будь-який фахівець скаже вам, що бажано спати на твердій постелі, без подушки, на спині. Ця поза виключає зіткнення особи з подушкою, що дозволяє не боятися передчасних зморшок, дуже органічна, найбільш сприятлива при сколіозі і багатьох інших захворюваннях. Проблема лише в тому, що якщо ви не звикли засипати в такому положенні, це буде для вас дуже складно.

Вважається, що найпростіше заснути, лежачи на животі. Однак ця поза - найшкідливіша: особа впирається в подушку і механічно пошкоджується шкіра, внутрішні органи стискаються вагою тіла, порушується кровообіг в шийному відділі.

Дуже поширена і органічна поза - на боці. Вона дозволяє вгамувати біль в травних органах, Заспокоює і розслабляє. Однак спати на лівому боці не рекомендується людям з підвищеним тиском, а також страждає шкіра обличчя від дотику з подушкою.

Варто прагнути до того, щоб спати на спині, однак якщо у вас не виходить заснути так в звичайний час, укладайтеся так в ті дні, коли ви дуже втомилися і засинаєте на ходу. Поступово ви звикнете і вам буде зручніше в такій позі.

Періодично різні проблеми зі сном відчуває на собі кожен другий дорослий. Багато списують це на хронічну втому і постійні стреси. Частка правди в цьому є. Однак набагато частіше причиною тривалого засипання і навіть хронічного безсоння стає те, що людина просто не дотримується режим сну і неспання, необхідний для нормальної роботи організму.

Навіщо потрібен режим

Виявляється, більш-менш стабільний режим сну необхідний не тільки дітям. Дорослий без нього теж починає страждати від недосипання, так як відсутність постійного розпорядку збиває біологічний годинник і не дозволяє сформуватися умовних рефлексів, значно скорочують період засинання. Через це замість середніх 20-30 хвилин воно може розтягнутися на 1-2 години, а це час, втрачений для повноцінного відпочинку.

В першу чергу режим сну повинен враховувати фізіологічні особливості організму. А природою закладено так, що вирушати на відпочинок людина повинна не пізніше 21-22 годин, коли природне освітлення змінюється, і в організмі починає вироблятися гормон сну мелатонін. Він прискорює засинання і сприяє спокійному міцному сну.

Не всі хочуть і можуть дозволити собі вирушити в ліжко так рано. Навіть медики погодилися вже з умовним поділом людей на «сов» і «жайворонків».

Але щоб не провокувати безсоння і забезпечити собі якісний сон, спати лягати потрібно до того, як концентрація мелатоніну в крові досягне максимуму - не пізніше 23-24 годин. Після 2-ї години ночі вона починає поступово знижуватися, а значить, чим ближче до ранку, тим більше чуйним буде сон.

Ще 5 причин лягати спати вчасно

Але підстроювання під природні біоритми організму - це лише одна з причин, по якій краще йти спати за розкладом. Ми можемо назвати ще як мінімум 5 причин, які безпосередньо впливають на роботу всього організму.

перевтома

Як не дивно, сильна втома не сприяє. При м'язової перевантаження в тілі накопичується молочна кислота, яка створює відчуття сильного дискомфорту.

Тому якщо ви занадто проявляли активність ввечері, та ще й після 23-ї години (наприклад, в нічному клубі або на роботі) - заснути буде важко.

психіка

Протягом дня мозок сучасної людини обробляє величезну кількість інформації і повноцінний нічний відпочинок йому просто необхідний. Коли замість цього ви продовжуєте його експлуатувати, вважаючи, що розслабляєтеся за комп'ютерними іграми або переглядів фільмів ночами, ви перевантажуєте психіку, викликаючи такі захисні реакції як загальмованість і / або головний біль.

відпочинок ШКТ

Медики рекомендують вечеряти за 1,5-2 години до сну і бажано легкої поживною їжею. Але якщо через 3 години після вечері не лягти спати, а продовжувати витрачати енергію, організм вимагатиме додаткової порції їжі. Звідси нічні походи до холодильника і зайвий жир на боках.

відновлення

Активні відновні процеси у всіх органах і системах відбуваються ночами, коли тіло знаходиться в стані спокою. Якщо ж в нічний час триває енергійна діяльність, то організм витрачає сили на її забезпечення, а не власне відновлення.

Не дивуйтеся потім, що навіть зовні ви будете виглядати старше дотримуються правильний режим сну і відпочинку однолітків.

імунітет

Приблизно в 23-24 години настає пік активності імунної системи. Вона запрограмована природою так, щоб щодня проводити «ревізію» всередині всього організму, під час якої виявляються і знищуються всі патогенні мікроорганізми.

Мелатонін сприяє ефективній роботі імунної захисту, а адреналін і кортизол, які виділяються в кров під час стресу або бурхливої діяльності, її пригнічують. Це означає, що недосипаючи вночі, хворіти ви будете частіше і довше.

До того ж вченими доведено, що якщо людина постійно дотримується один і той же режим, сон настає дуже швидко, так як організм починає заздалегідь готуватися до відпочинку. Ще більше сприяють цьому постійно практикуються вечірні ритуали, які допомагають більш глибокому розслабленню.

вечірні ритуали

Хтось скаже, що вечірні ритуали - це виверт для дітей, яких важко відправити спати. А напрацьований за день дорослий моментально провалиться в сон, як тільки його голова торкнеться подушки. Але те, що все більше людей звертаються до лікарів з проханням допомогти позбавитися від безсоння, підтверджує неспроможність цієї версії.

Науково доведено, що поступова підготовка до сну набагато краще і ефективніше, ніж швидке укладання в ліжко. Вона дозволяє повністю розслабитися не тільки фізично, а й психічно, переключивши свідомість з подій минулого дня (на жаль, не завжди позитивних) на приємні спокійні думки, які, можливо, знайдуть своє продовження в снах.

Інша справа, що якщо вечірній ритуал для дитини виглядає більш-менш стандартно, то для дорослого дуже важливо враховувати індивідуальність. Одні і ті ж дії кого-то можуть розслабляти, а в іншого дорослого викликати напругу.

Тому ми наводимо нижче лише приблизний перелік можливих елементів вечірнього ритуалу, складатися який треба за вашим власним розсудом:

Це тільки декілька способів як швидко заспокоїти тіло і розум перед сном. Особисто для вас вечірнім ритуалом може стати все. За допомогою чого ви налаштовуєте себе на спокійний глибокий сон: ретельне розчісування волосся, читання улюбленої книги, приємна розслаблююча музика, вечірня йога.

Як налаштувати режим

Ті, хто вже має проблеми зі сном, часто скаржаться, що у них не виходить скласти і дотримуватися єдиний розклад. Насправді вся справа у звичці, яка виробляється за 21 день.

Тому перше, що потрібно зробити, - це налаштуватися на свідому роботу. Продумавши і встановивши оптимальний для себе розпорядок, ви повинні обов'язково його дотримуватися.

Ось кілька порад, як налаштувати режим сну швидше:

лягайте спати в один і той же час;
повністю відмовтеся від кави і енергетичних напоїв в другій половині дня;
забезпечте організму достатню фізичну активність днем;
спите в повній темряві, відключивши всі прилади, забезпечені світловими індикаторами;
не дивитеся перед сном телевізор і не грайте в комп'ютер;
обов'язково добре провітрюйте кімнату перед сном;
не розбирайте лежачи в ліжку минулий день і не плануйте завтрашній;
нЕ намагайтеся швидше заснути, просто насолоджуйтеся відпочинком.

Так, в перший час може виявитися, що засинаєте ви навіть довше звичайного. Але це лише тому, що організм знову опинився в незвичних для себе умовах. З кожним днем процес відключення буде відбуватися все легше, а нічний відпочинок стане набагато якіснішим.

Замінивши стару, продавлені, скриплячу ліжко на нову прекрасну, ти додаси собі 42 хвилини повноцінного сну - такий був середній результат в експерименті, проведеному британською організацією The Sleep Council. І не забувай, що матрац потрібно міняти кожні сім років.

2. Нижче є куди

Через 4 години після того, як ти заснеш, температура тіла досягне мінімального рівня (який можливий без будь-яких наслідків для організму). Це забезпечує тобі глибокий сон. Але якщо в кімнаті буде жарко, ти і сам не остинешь. Забезпеч прохолоду вночі: 18 ° С - прекрасно, вище 24 ° С - нікуди не годиться.

3. А з твого вікна

Не потрібно тюнінгувати спальню світлонепроникними шторами. Краще - звичайні фіранки, екрани, жалюзі, через які пробивається ранок. Природна зміна темряви і світла - природний спосіб відрегулювати так званий циркадний ритм, завдяки якому ти засинаєш і прокидаєшся коли треба.

4. Абонент недоступний

Деякі дослідники не втомлюються попереджати: випромінювання, яке виробляється мобільними телефонами, образливі. Як мінімум через нього ти засинаєш не так глибоко, як міг би, тому прокидаєшся не таким виспався. Вимкни телефон назовсім.

5. Здоровий розгардіяш

У дитинстві тебе привчили застеляти ліжко щоранку? Досить, ти вже дорослий. Коли білизна залишається незібраним, воно краще провітрюється, завдяки чому є не саму живильне середовище для розмноження всяких мікроорганізмів на кшталт пилових кліщів.

6. Ніч з вівцями

Потіти добре в лазні, в спортзалі, ну і під час сексу. Коли спиш, бути мокрим неприємно. Найкраще вологу від тіла відводять ковдри та пледи з овечої вовни і білизну з натуральних тканин. Найгірше - синтетичні матеріали.

7. Не забудь вимкнути

Картинка на екрані телевізора або комп'ютера світить в твій сонний очей блакитним світлом, дуже схожим на денній, посилаючи в мозок відповідний сигнал: спати рано, день не закінчилася. Помаранчевий абажур настільної лампи нейтралізує цю неприємність, а краще взагалі вимкни всі прилади.

8. Не буде світло

Яскраве світло перед сном - це вже не перед сном, а замість сну. Сонце, 100-ватні лампи і ліхтарик в око - все це може більш ніж на 50% знизити вироблення мелатоніну, гормону, відповідального за твоє "виключення". Години за дві до сну приглуши світло в будинку. Для різноманітності можеш, наприклад, замість звичайного вимикача встановити регулятор - він дозволяє зменшувати світло поступово, як в кінозалі.

З ким заснеш?

На сайті найбільшої техаської газети Houston Chronicle можна знайти список найбільш нудних книг на планеті (мова про белетристиці, а не про талмудичних трактатах). Звичайно, не треба забувати: що техасці смерть, то росіянину добре, але ти все-таки спробуй - раптом серед п'ятірки нудних лідерів і для тебе знайдеться ідеальне снодійне?

1. Джон Беньян, «Шлях паломника»
2. Генрі Мелвілл, «Мобі Дік»
3. Джон Мільтон, "Втрачений рай"
4. Джеймс Босуелл, «Життя Семюела Джонсона»
5. Едмунд Спенсер, «Королева фей»

Використана інформація з журналів Autex, Neuroendocrinology, а також дослідження Harvard Medical School (США), Kingston University (Великобританія), Lighting Research Centre (США), Massachusetts Institute of technology (США), The Sleep Council (Великобританія).

Який годинник найкращі для здорового сну? Потрібно намагатися лягати спати в один і той же час кожен день (включаючи вихідні), бажано не пізніше 22.00-23.00 годин.

Справа в тому що з 22.00 до 4.00 – найкорисніший, здоровий сон. В цей час в організмі відбуваються важливі фізіологічні процеси, виробляються необхідні для життєдіяльності гормони, відновлюється нервова система.

Медики вважають, що дорослій людині необхідно спати не менше 8 годин на добу, але в дійсності для того щоб нормально виспатися, достатньо 5-6 годин (якщо, звичайно, вчасно лягти). Не рекомендується спати вдень, інакше організму доведеться різко знизити активність, а потім так само швидко її збільшити - від цього можуть виникнути проблеми з засипанням.

Чому ми спимо

Для чого нашому організму потрібен сон? Існує безліч теорій.

Вчені вказують на еволюційну перевагу сну як оптимальної стратегії по заощадженню енергії та скорочення споживання їжі. Є й інший аргумент з області еволюції: засинаючи в темний час доби, коли хижаки найбільш небезпечні, наші предки збільшували таким чином свої шанси на виживання.

Наша постійна читачка поділилася дієвим методом, який позбавив її чоловіка від алкоголізму. Здавалося, що вже нічого не допоможе, було кілька кодувань, лікування в диспансері, нічого не допомагало. Допоміг дієвий метод, який порекомендувала Олена Малишева. ДІЄВИЙ МЕТОД

Фізіологи стверджують, що здоровий сон - це можливість для тіла розслабитися і відновитися, направивши енергію на вироблення спеціальних гормонів: наприклад, в дитячому організмі вночі інтенсивно синтезується гормон росту.

Здається очевидним, що сон в прямому сенсі слова дає перепочинок мозку. Під час сну скорочується виробництво серотоніну і норадреналіну - хімічних речовин, які допомагають передавати нервові імпульси в мозок.

Здоровому сну потрібні тиша і спокій

Тому, лягаючи в ліжко, потрібно подбати про створення в спальні атмосфери, яка має до сну: вимкнути світло і телевізор, зашторити вікна. Краще навіть позбутися світяться або тикающих годин.

При цьому за півгодини до сну кімнату непогано б провітрити. Можна навіть залишити відкритим вікно на ніч, але протягів бути не повинно - можна заробити нежить або застудитися.

Найкраще відкрити кватирку, але щільно закрити двері. Якщо від якихось звуків позбутися неможливо (гул машин, поїздів), варто придбати беруші. І нехай ваш сон буде здоровим!

здоров'я 28.03.2015

Ірина28.03.2015 Здоровий сон. Перш ніж я засну ...

Дорогі читачі, сьогодні на блозі ми з вами продовжимо тему здорового сну. Що відбувається у вас, перш ніж ви засинаєте? Давайте згадаємо себе за 60, 30 і 15 хвилин до моменту засипання. Я задумалася, а що відбувається у мене особисто? ... Пригадуються різні моменти, немає постійної хроніки подій. Іноді перед сном вже в ліжку закривши очі, а перед тобою мчать думки, слова, картинки, люди. Коли ти перевантажений і не можеш зупинити свій потік, напруженість наростає, організм не справляється, тут і починається безсоння. Ми не перестаємо чути свій організм. Ми піддаємося лавині. Саме тут, в цьому самому місці, пропоную поговорити про нашу поведінку перед сном.

Сон трактується як найважливіша частина нашого життя, під час якої відбувається самовідновлення, оздоровлення, психічна «перезавантаження» всього організму. Не дарма кажуть: «Ранок вечора мудріший». Під час сну відбувається активна переробка інформації. У прийнятті рішення беруть участь не тільки свідоме і несвідоме, а й знання і досвід наших предків, які зашифровані в нашому генетичному матеріалі.

Було відмічено, що довгожителі багато сплять, то є велика кількість часу проведеного уві сні їх організм винагороджує тривалим здоровим неспання. Ритуали перед сном, заспокоєння організму і настройка його на сон важлива складова вирішення проблеми безсоння.

Сьогодні я вам хочу запропонувати познайомитися з порадами та рекомендаціями для здорового сну від автора курсу Здоровий сон Івана Миколайовича Белішко Автор методики дає загальні рекомендації, які людина повинна дотримуватися, перш ніж лягти спати.

Здоровий сон людини. Правила міцного здорового сну.

1. Лягати спати і вставати в один і той же час. На мій погляд, дуже важливий момент. Прості правила або дисципліна допомагають багато речей зробити набагато простіше і швидше, тому що ми не вибираємо, все вже вирішено.

2. Лягати спати не пізніше 24 годин. Але якщо ви себе дійсно любите, то постарайтеся заснути до 23-х годин. Відомо, що сон з 23-1 ночі - найважливіший, тому що енергія серця знаходиться на мінімумі, а відновна здатність організму на максимумі. Тут не посперечаєшся. Особисто для мене складно лягає до 23, а іноді і до 24. Спроби поміняти свою систему поки безуспішні.

3. Прийом їжі закінчувати о 19:00, а краще в 18часов.

4. Прийом води закінчувати о 20:00, а краще навіть о 18 годині.

5. Їжа та вода, на мій погляд, це підхід вкрай індивідуальний. Я намагаюся, тобто приблизно за 4 5 годин до сну, а ось з водою і чаєм складніше, іноді і в ліжку перед сном.

6. Тим, хто вже приймає ліки для засипання, не прибирати їх, а через 10 днів почати поступове зниження дози (* дане призначення не може бути використано без урахування консультації з вашим лікарем). До препаратів для сну ставлюся вкрай підозріло, мабуть загальна не любов до таблеткам позначається. Я більше вірю в силу думки і свій індивідуальний настрій.

7. Кімната повинна бути провітрена, а в ідеалі температура повинна бути не вище 21 градуса і надходження свіжого повітря має бути постійним протягом всієї ночі. Часто згадую свою подругу, яка спить і взимку і влітку з відкритим або відкритим вікном. Свого часу ми разом жили деякий час, на відміну від неї, я «мерзлячка», але сила свіжого повітря творить чудеса, я потихеньку почала звикати і все більше і більше відкривати двері до неї в кімнату, щоб дихати свіжим повітрям і вдень і вночі .

8. Приміщення для сну повинно бути темним і безшумним. Коли я страждала безсонням, то шум дратував дуже сильно і звичайний шелест здавався звуками, що лунають з будівельного майданчика. А ось про темне приміщення, такого сказати не можу. Спати люблю з відкритими шторами, люблю ранкове сонце в кімнаті.

9. Настає час напередодні засипання. Автор рекомендує виробити ритуал, якого ви будете дотримуватися, особливо в перший місяць використання оздоровлюючого курсу. Правило, ритуал, приємний момент для себе і організму:

всі справи, стресові ситуації і дзвінки, перегляд телебачення завершити за 2-3 години до сну.
здійснити прогулянку за 1-2 до сну.
прийняти душ або розслаблюючу ванну за 1 годину до сну.
випити у 2000 спеціальний розслабляючий і заспокійливий чай, склад: 1 ч. м'яти, 1 ч. меліси і 1 ч. валеріани, заварити в термосі і пити добре з медом, якщо у вас немає алергії на ці компоненти.

підібрати спеціальну літературу для читання, яка вас заспокоює і навіває приємні думки і мрії.
одяг і постіль повинні бути темних тонів, без малюнків і бажано бавовна або шовк, тільки натуральні тканини. Подушка повинна бути зручною, ковдру сезонним. Ваша постіль повинна вам подобатися.
прибрати із зони сну все відео, радіо прилади, телефони та ін. засоби зв'язку і випромінювання.
аудіозапис бажано перенести на диктофон і слухати через навушники.
прокидатися ви повинні самі, без будильника, визначивши необхідне для вас час сну і час засипання.

Варіанти доступні, зрозумілі і багато в чому приємні в застосуванні. Перш ніж заснути, я люблю підбивати підсумки дня за чашкою неміцного чаю. Часто заварюю трав'яні чаї. Переглядаю записи, планую справи на завтра, і поступово переходжу до більш легкої інформації. Читаю щось для себе. Це і є мої 60/30/15 хвилин до сну. Коли я страждала безсонням, то включала запис, закривала очі і просто слухала ...

10. Уникайте денного сну. Необхідно максимально навантажити організм днем, щоб ввечері втома взяла своє.

11. Не думайте про неможливість заснути. Пам'ятайте, курс розрахований на місяць, ця проблема вирішувана і не розв'язати цю проблему можете тільки ви, якщо будете зосереджуватися на ній як складної і не розв'язуваної проблеми. Пам'ятаю відчуття, як тільки ти починаєш себе накручувати з думками, що вже 3 або 4 ночі, ти втомилася, нерви роблять свою справу, підганяючи тебе вихлюпувати негативні емоції, і думка про сон стає маною - в цей випадку, сну немає вкрай довго. Якщо ти розумієш, що вже довго не можеш заснути, і контролюєш емоції, перемикаєшся на оптимістичні картини, то дуже швидко, не помічаючи того сама, солодко засинаєш.

12. Фізичне навантаження повинна завершитися за 2-3 години до сну. Я зараз займаюся фітнесом, вибрала для себе оптимальний час для занять. Займаюся в основному близько 17 годин. Ходжу на заняття 3 рази на тиждень. Мені так дуже зручно. Хоча багато подруги хочуть в фітнес клуби після роботи, майже вночі і набагато частіше. Звичайно, не всі вони страждають безсонням, але в будь-якому випадку потрібно це мати на увазі.

13. Виключити вживання в перебігу дня міцної кави, чаю, тоніків, коли. Мені дуже добре допомагав трав'яний збір, я пила його і вдень і ввечері. Хоча я дуже люблю каву, але в період довгої безсоння обмеження принесли свої плоди.

14. Самостійно не застосовуйте ніяких препаратів. Питання усвідомленості в діях повинен бути у всьому, погодитися тут не можна. Завжди потрібно думати про можливі наслідки.

15. Почніть вести здоровий спосіб життя. Займіться спортом, запишіться на масаж, згадайте про своє хобі. І тоді ви ляжете спати в чудовому настрої, що дуже важливо. Мені допоміг масаж, організм розслабився, і я просто одним миттю переглянула кілька важливих моментів свого життя. Посмішка на обличчі стала з'являтися частіше і природніше.

Так що ж ви робите, перш ніж заснути?

Автор курсу «Здоровий сон», який є одним з найбільш ефективних курсів для самостійного вирішення проблеми безсоння, зараз організував відкриту лінію. Кожен може задати особисте питання автору і отримати відповідь, про користь і особливості застосування програми для вас особисто.

Бажаю всім здоров'я. Висипатися дуже важливо для того, щоб ми повноцінно провели свій робочий день.

І для душі ми з вами послухаємо сьогодні Il Divo - Adagio Відома музика в приголомшливому виконанні музикантів. Хто буває на моєму блозі, добре з ними знайомі.