Конспект за мотивами «ЧСС, лактат і тренування на витривалість» (Янсен Петер)

У спорті частоту серцевих скорочень (ЧСС) використовують для оцінки інтенсивності навантаження. Існує лінійна залежність між ЧСС і інтенсивністю навантаження (Графік 13).

Тренування на витривалість повинна виконуватися в так званій аеробно-анаеробної зоні, коли задіяна вся киснево-транспортна система. При такій інтенсивності накопичення молочної кислоти не відбувається. Кордон аеробно-анаеробної зони у різних людей знаходиться між 140 і 180 уд / хв. Часто тренування на витривалість виконуються при пульсі 180 ударів в хвилину. Для багатьох спортсменів цей пульс значно перевищує аеробно-анаеробну зону.

Методи підрахунку ЧСС

ЧСС підраховують на зап'ясті (зап'ястна артерія), на шиї (сонна артерія), на скроні (скронева артерія) або на лівій стороні грудної клітки.

Метод 15-ти ударів

Необхідно намацати пульс в кожній із зазначених точок і включити секундомір під час удару серця. Потім починають підрахунок наступних ударів і на 15 ударі зупиняють секундомір. Припустимо, що протягом 15 ударів пройшло 20,3 секунд. Тоді кількість ударів в хвилину дорівнюватиме: (15 / 20,3) х 60 \u003d 44 уд / хв.

Метод 15-ти секунд

Це менш точний. Спортсмен вважає удари серця протягом 15 секунд і помножити кількість ударів на 4, щоб отримати кількість ударів в хвилину. Якщо за 15 с було нараховано 12 ударів, то ЧСС дорівнює: 4 х 12 \u003d 48 уд / хв.

Підрахунок ЧСС під час навантаження

Під час навантаження ЧСС вимірюється за допомогою методу 10-ти ударів. Секундомір потрібно запустити під час удару (це буде «удар 0»). На «ударі 10» слід зупинити секундомір. ЧСС можна визначити по таблиці 2.1. Відразу після припинення навантаження ЧСС швидко знижується. Тому ЧСС, подсчітаний методом 10-ти ударів, буде трохи нижче реальної ЧСС під час навантаження.

Таблиця 2.1. Метод 10-ти ударів.

Основні показники ЧСС

Для розрахунку інтенсивності тренування і для контролю за функціональним станом спортсмена використовують ЧСС в спокої, максимальну ЧСС, резерв ЧСС і ЧСС відхилення.

ЧСС в спокої

У нетренованих людей ЧССпокоя 70-80 уд / хв. При збільшення аеробних здібностей ЧССпокоя знижується. У добре підготовлених спортсменів на витривалість (велосипедистів, бігунів-марафонців, лижників) ЧССпокоя може становити 40-50 уд / хв. У жінок ЧССпокоя на 10 ударів вище, ніж у чоловіків того ж віку. Вранці ЧССпокоя на 10 ударів нижче, ніж увечері. У деяких людей буває навпаки.

ЧССпокоя підраховують вранці перед підйомом з ліжка, щоб гарантувати точність щоденних вимірювань. За ранкового пульсу можна судити про ступінь підготовленості спортсмена. Однак ЧСС в спокої дає важливу інформацію про ступінь відновлення спортсмена після тренування або змагань. Ранковий пульс підвищується в разі перетренованості або інфекційного захворювання (Застуда, грип) і знижується в міру поліпшення фізичного стану. Спортсмен повинен записувати ранкову ЧСС (Графік 14).

Максимальна ЧСС

Максимальна частота серцевих скорочень (ЧССмакс) - це максимальна кількість скорочень, яке серце може зробити за 1 хвилину. Максимальна ЧСС може сильно варіювати у різних людей.

Після 20 років ЧССмакс поступово знижуватися - приблизно на 1 удар в рік. ЧССмакс вираховують за формулою: ЧССмакс \u003d 220-вік. Ця формула не дає точних результатів.

ЧССмакс не залежить від рівня працездатності спортсмена. ЧССмакс залишається незмінною після періоду тренувань. У рідкісних випадках у добре тренованих спортсменів ЧССмакс незначно знижується під впливом тренувань (Графік 15).

ЧССмакс можна досягти тільки при хорошому самопочуття. Необхідно повне відновлення після останнього тренування. Перед тестом спортсмен повинен добре розім'ятися. За розминкою слід інтенсивне навантаження тривалістю 4-5 хвилин. Прикінцеві 20-30 секунд навантаження виконуються з максимальним зусиллям. При виконанні максимального навантаження за допомогою монітора серцевого ритму визначають ЧССмакс. Підрахунок пульсу вручну не дає точних результатів через швидке зниження ЧСС відразу після навантаження. Бажано визначати ЧССмакс кілька разів. Найвищий показник буде максимальної ЧСС.

Спортсмен може досягати 203 уд / хв під час бігу, але при педалюванні - тільки 187 уд / хв. Рекомендується вимірювати ЧССмакс для кожного виду активності.

Цільова ЧСС - це ЧСС, при якій слід виконувати навантаження. При ЧССмакс 200 уд / хв цільова ЧСС для тренувальної інтенсивності 70% ЧССмакс буде дорівнює: ЧССцелевая \u003d 0,7 х ЧССмакс \u003d 0,7 х 200 \u003d 140 уд / хв.

Таблиця 2.2. Зони інтенсивності тренувальних навантажень в процентному відношенні від ЧССмакс.

резерв ЧСС

Для розрахунку інтенсивності навантаження використовують також метод резерву ЧСС, який був розроблений фінським вченим Карвоненом. Резерв ЧСС - це різниця між ЧССмакс і ЧССпокоя. У спортсмена з ЧССпокоя 65 уд / хв і ЧССмакс 200 уд / хв резерв ЧСС буде дорівнює: ЧССрезерв \u003d ЧССмакс-ЧССпокоя \u003d 200-65 \u003d 135 уд / хв.

Цільова ЧСС вираховується як сума ЧССпокоя і відповідного відсотка від резерву ЧСС. Наприклад, цільова ЧСС для інтенсивності 70% від резерву ЧСС для того ж спортсмена буде дорівнює: ЧССцелевая \u003d ЧССпокоя + 70% ЧССрезерв \u003d 65 + (0,7 х 135) \u003d 65 + 95 \u003d 160 уд / хв.

Таблиця 2.3. Зони інтенсивності тренувальних навантажень в процентному відношенні від ЧССрезерв.

У двох спортсменів, що біжать з однаковою швидкістю, може бути різна ЧСС. Однак невірно було б стверджувати, що спортсмен, у якого ЧСС вище, піддається більшому навантаженню. Наприклад, у одного бігуна ЧССмакс складає 210 уд / хв, тоді як його пульс під час бігу дорівнював 160 уд / хв (на 50 ударів нижче ЧССмакс). Максимальна ЧСС іншого бігуна становить 170 уд / хв, а його пульс під час бігу з тією ж швидкістю дорівнював 140 уд / хв (на 30 ударів нижче ЧССмакс). Якщо у бігунів однакова ЧССпокоя - 50 уд / хв, то потужність їх навантаження у відсотковому відношенні становила 69 і 75% відповідно, а значить другий бігун відчуває велике навантаження.

точка відхилення

При високій інтенсивності навантаження лінійна залежність між ЧСС і інтенсивністю навантаження пропадає. ЧСС під певним кутом починає відставати від інтенсивності. Це точка відхилення (ЧССоткл.) На прямій лінії, що відображає дану залежність, з'являється помітний вигин (Графік 16).

Точка відхилення вказує на максимальну інтенсивність роботи при якій енергозабезпечення йде виключно за рахунок аеробного механізму. Далі включається анаеробний механізм. Точка відхилення відповідає анаеробного порогу. Будь-яке навантаження з інтенсивністю, що перевищує ЧССоткл, призводить до накопичення молочної кислоти. У добре тренованих спортсменів на витривалість діапазон ЧСС, всередині якого енергія постачається аеробних шляхом, дуже великий.

Функціональні зміни і ЧСС

Під дією тренувань підвищується працездатність спортсмена, що відбивається на функціональних показниках тренованості організму.

Зрушення точки відхилення

Найважливішою зміною при регулярних тренуваннях на витривалість є зрушення точки відхилення в бік більш високою ЧСС.

Наприклад, у нетренованого людини ЧССоткл становить 130 уд / хв. Після періоду тренувань на витривалість його ЧССоткл зсувається з 130 до 180 уд / хв (Графік 15 дивись вище). Це означає, що його аеробні здатності підвищилися і тепер він може виконувати тривалу навантаження при більш високій ЧСС.

Зсув лактатної кривої

Залежність між ЧСС та рівнем лактату варіюється серед людей і може змінюватися в одного і того ж людини в міру зміни його функціонального стану.

Графік 17 У нетренованого людини ЧССоткл дорівнює 130 уд / хв, а у тренованого 180 уд / хв. Нетренований людина здатна виконувати роботу протягом тривалого часу при ЧСС 130 уд / хв, а тренований при ЧСС 180 уд / хв. Цей рубіж називається анаеробним порогом і відповідає рівню молочної кислоти 4 ммоль / л. Навантаження, що перевищує анаеробний поріг, веде до різкого підвищення молочної кислоти в організмі.

збільшення МПК

МПК (максимальне споживання кисню) - це найбільша кількість кисню, яке людина здатна спожити під час навантаження максимальної потужності. МПК виражається в літрах за хвилину (л / хв). Під час навантаження на рівні МПК енергозабезпечення організму здійснюється аеробних і анаеробних шляхами. Оскільки анаеробне енергозабезпечення не безмежне, інтенсивність навантаження на рівні МПК не може підтримуватися довго (не більше 5 хв). З цієї причини тренування на витривалість виконуються при інтенсивностінижче рівня МПК. Під впливом тренувань МПК може вирости на 30%. У нормі між ЧСС і споживанням кисню спостерігається лінійна залежність.

Таблиця 2.4. Залежність між ЧСС і споживанням кисню.

Оскільки навантаження максимальної потужності може підтримуватися тільки протягом 5 хв, МПК не є характерним показником функціональних можливостей спортсменів на витривалість. Найбільш підходящим критерієм оцінки функціональних здібностей у спортсменів на витривалість служить анаеробний, або лактатний, поріг.

Анаеробний поріг відповідає максимальному рівню навантаження, який спортсмен може підтримувати протягом тривалого відрізка часу без накопичення молочної кислоти. Анаеробний поріг можна виразити в процентах від МПК або від ЧССмакс.

Графік 18. Права вертикальна вісь показує зрушення ЧССоткл після періоду тренувань. До початку тренувань ЧССоткл становила 130 уд / хв. Після кількох місяців тренувань ЧССоткл зросла до 180 уд / хв. Ліва вертикальна вісь показує приріст МПК, і особливо відсотка від МПК, або від ЧССмакс, при якому робота може підтримуватися протягом тривалого відрізка часу.

Фактори, що впливають на ЧСС

На ЧСС можуть впливати багато факторів. Спортсмени і тренери повинні враховувати ці фактори при плануванні тренувань і виступів в змаганнях.

вік

З віком ЧССмакс поступово знижується. Це зниження не має певної зв'язку з функціональним станом людини. У 20 років ЧССмакс може становити 220 уд / хв. У 40 років ЧССмакс часто не перевищує 180 уд / хв. Серед людей однакового віку спостерігається досить велика різниця в ЧССмакс. Межею одного 40-річного спортсмена може бути 165 уд / хв, тоді як ЧССмакс іншого спортсмена того ж віку може становити 185 уд / хв. Між ЧССмакс і віком спостерігається прямолінійна залежність (див. Графіки 19 і 20).

З віком відбувається не тільки прямолінійний зниження ЧССмакс, але і таке ж прямолінійний зниження інших показників: ЧССпокоя, ЧССоткл, анаеробного порога. Вертикальними смугами на графіку 19 відзначені можливі відмінності між людьми однакового віку.

Недовосстановленіе і перетренированность

При повному відновленні спортсмена його показники ЧСС - ЧССмакс, ЧССоткл і ЧССпокоя - досить постійні.

На наступний день після інтенсивного тренування або змагань ранковий пульс може бути підвищеним, що вказує на недостатнє відновлення організму. Іншими показниками недовосстановления є знижені ЧССоткл і ЧССмакс. При наявності таких показників найрозумніше відмовитися від інтенсивних тренувань, щоб дати організму можливість відновитися. Тренування знизять функціональні можливості.

Залежно від типу перетренованості ранковий пульс може бути або високим, або дуже низьким. Пульс 25 уд / хв - не виняток. Зазвичай під час вправи ЧСС дуже швидко підвищується до максимальних величин, але в разі перетренованості ЧСС може відставати від інтенсивності виконуваного вправи. ЧССмакс при перетренованості досягти вже неможливо.

Графік 21, 22 і 23. Велосипедист добре відпочив перед гонками 1 і 3 - він відчував себе добре під час гонок, досягаючи в обох з них максимальної ЧСС. У гонці 2 він брав участь при недостатньому відновленні. Велосипедист відчував біль в ногах і ЧССмакс не була досягнута.

Важливо !!! Дані ЧСС, реєстровані у спортсменів під час багатоденки «Тур де Франс», показали виразне зниження ЧССмакс і ЧССоткл. Під час «Тур де Франс» весь пелотон знаходиться в стадії перетренованості або, по крайней мере, недовосстановления.

Коли ранковий пульс високий, а ЧСС, відповідна звичайної аеробного навантаження, не може бути досягнута або досягається ціною неймовірних зусиль, краще рішення - це повний відпочинок або відновлювальне тренування.

ЧСС нижче 50 уд / хв у спортсмена - це ознака тренованого серця. Під час сну ЧСС може падати до 20-30 уд / хв. Низька ЧСС - нормальна адаптація організму до граничних навантажень на витривалість, яка не є небезпечною. Низьку ЧСС компенсує ударний обсяг серця. Якщо у спортсмена немає скарг на здоров'я і тести показують адекватне підвищення ЧСС, такий стан не потребує лікування.

Але якщо спортсмен скаржиться на запаморочення і слабкість, необхідно більш серйозно зайнятися цим питанням. В такому випадку дуже низька ЧСС може вказувати на хвороби серця. Дуже важливо вміти розрізняти дві ці ситуації.

живлення

Харчування може поліпшити фізичну працездатність спортсменів на витривалість. При звичайному харчуванні у десяти випробуваних під час виконання аеробного навантаження середня ЧСС становила 156 ± 10 уд / хв, тоді як після прийому 200 г вуглеводів при тій же самій навантаженні середня ЧСС дорівнювала 145 ± 9 уд / хв (Графік 24).

Висота

У перші години на висоті ЧССпокоя знижується, але потім знову підвищується. На висоті 2000 м ЧССпокоя збільшується на 10%, а на висоті 4500 м - на 45%. Через кілька днів ЧСС знову знижується до нормальних значень або падає нижче цих значень. повернення до нормальному показнику вказує на хорошу акліматизацію.

Відстежувати ступінь акліматизації може кожна людина. Рекомендується записувати свідчення ранкового пульсу протягом декількох тижнів до від'їзду і під час перебування на новій висоті.

Графік 25. Схема акліматизації спортсмена до висоти.

Лікарські засоби

Бета-блокатори знижують ЧССпокоя і ЧССмакс, а також на 10% знижують аеробні здібності. У деяких видах спорту бета-блокатори використовуються як засоби, що підвищують працездатність. Вважається, що бета-блокатори благотворно впливають на стрілянину, оскільки зменшують тремтіння рук. Крім того, рідкісна ЧСС в меншій мірі заважає прицілюванню.

Порушення добового ритму

Більшість процесів в організмі знаходяться під впливом добового ритму. Коли спортсмен переїжджає з однієї тимчасової зони в іншу, добовий ритм (біоритм) його організму порушується. Переїзд в сторону заходу переноситься легше, ніж в східному напрямку. Порушення добового ритму несприятливо впливає на працездатність. Рекомендується на кожну годину різниці в часі витрачати один день акліматизації. Наприклад, при різниці у часом 7 годин потрібно тижневий період адаптації.

Можна почати адаптацію заздалегідь - лягати спати раніше або пізніше звичайного. По прибуттю потрібно слідувати нового розпорядку дня. Короткі сни в денний час уповільнюють адаптацію.

У період акліматизації ЧССпокоя і ЧСС під час навантаження підвищені. Коли ЧСС опуститься до нормального рівня, Значить адаптація завершилася, і спортсмен може повернутися до своїх звичайних тренувань.

Інфекційні захворювання

Спортсмени нерідко продовжують виконувати свої звичайні тренування, оскільки недооцінюють симптоми хвороби або бояться відстати в підготовці через відпочинку. Люди інших професій можуть продовжувати працювати при сильній застуді. Але навіть легка застуда знижує спортивну працездатність на 20%.

Важливо !!! Спортсменам рекомендується відпочинок і різке зниження тренувального навантаження при інфекційних захворюваннях. Тільки в цьому випадку у організму є шанс повністю відновитися. При наявності температури будь-яка спортивна діяльність категорично забороняється.

При підйомі температури на 1 ° С ЧСС збільшується на 10-15 уд / хв. У період відновлення після інфекційного захворювання ЧССпокоя також підвищена.

Для контролю за станом працездатності рекомендується регулярно проводити функціональні проби. Можна використовувати простий тест на тредбане або велоергометрі що складається з 3 серій по 10 хвилин, де навантаження виконується при постійному пульсі - 130, 140 і 150 уд / хв. Під час тесту реєструється подолана дистанція і швидкість. При інфекції функціональна проба буде показувати зниження працездатності - зменшення дистанції / швидкості.

Після перенесеного інфекційного захворювання спортсмену слід виконувати тільки відновні навантаження або легкі аеробні тренування. Коли працездатність повернеться до норми, на що буде вказувати функціональний тест, тривалість та інтенсивність занять можна буде поступово збільшувати.

емоційне навантаження

Емоційний стрес впливає на ЧСС. Важка розумова робота може викликати надмірне напруження. Якщо така робота виконується в галасливій обстановці або після безсонної ночі, згубний вплив на організм виявляється ще більш сильним.

Температура і вологість повітря

Графік 26. Динаміка ЧСС під час полумарафонского бігу 43-річного бігуна з ЧССоткл 175 уд / хв. У перші 40 хвилин було сухо, температура повітря 16 ° С. Ця частина дистанції пройдена на рівні трохи нижче ЧССоткл. На 35 хвилині пішов проливний дощ і температура впала. Бігуну було дуже холодно, він не міг підтримувати ЧСС на тому ж високому рівні, Що позначилося на швидкості бігу.

Графік 27. Вплив мінливої \u200b\u200bтемператури навколишнього середовища на ЧСС весляра в стані спокою.

Графік 28. Висока температура і висока вологість повітря призводять до підвищення ЧСС в сауні.

Фізична активність залежить від складних хімічних реакцій в м'язових і нервових тканинах. Ці хімічні реакції дуже чутливі до коливань внутрішньої температури тіла. При високій температурі тіла хімічні процеси протікають швидше, за низької - повільніше.

Для навантаження різної тривалості та інтенсивності існують найоптимальніші температура навколишнього середовища і вологість повітря. Вважається, що найбільш сприятливою для спортсменів на витривалість є температура до 20 ° С. Більш високі температури - від 25 до 35 ° С - сприятливі для спринтерів, метальників і стрибунів, яким потрібна вибухова сила.

У спокої організм виробляє близько 4,2 кДж (1 ккал) на кг маси на годину, під час фізичного навантаження - до 42-84 кДж (10-20 ккал) на кг на годину. При високій температурі тіла підвищується кровообіг в шкірі, збільшується вироблення поту, що призводить до збільшення частоти серцевих скорочень. При однаковій інтенсивності вправи, але різною температурі тіла 37 і 38 ° С, різниця в ЧСС становить 10-15 уд / хв. При високій інтенсивності і тривалості навантаження, а також високій температурі і вологості повітря, температура тіла може сягати 42 ° С.

При температурі тіла вище 40 ° С може відбутися тепловий удар. Причини виникнення теплового удару під час фізичного навантаження: висока температура довкілля, висока вологість повітря, недостатня вентиляція тіла і втрати рідини за рахунок потовиділення і випаровування.

У спеку після 1-2 годин навантаження втрати рідини можуть скласти від 1 до 3% маси тіла. Коли втрати рідини перевищують 3% від маси тіла, знижується об'єм циркулюючої крові, зменшується доставка крові до серця, зростає ЧСС, зростає ймовірність розвитку жізнеугрожающих ситуації.

Важливо !!! Важливо відшкодовувати втрати рідини під час навантаження, випиваючи по 100-200 мл води через короткі проміжки часу.

Графік 29. Динаміка ЧСС під час аеробного навантаження на рівні 70% МПК в умовах повної відмови від пиття і при прийомі 250 мл рідини через кожні 15 хвилин. Температура повітря 20 ° С. Тест припиняли при повному знемога спортсмена. При відмові від пиття спостерігалася більш висока ЧСС. Прийом рідини під час навантаження утримував ЧСС на постійному рівні. Спортсмен міг виконувати вправу на півгодини довше.

Охолодження в жарких умовах дозволяє спортсменові довше підтримувати навантаження. Швидкість велосипедиста вище, ніж швидкість бігуна, тому і охолодження повітрям при пересуванні на велосипеді набагато вище. При низькому темпі бігу зменшується обдування тіла і підвищуються втрати рідини. При охолодженні дуже холодною водою може статися спазм кровоносних судин, в результаті чого порушиться тепловіддача. Кращий спосіб уникнути передчасного стомлення при навантаженні в жарких умовах - регулярно пити і періодично змочувати тіло вологою губкою.

Графік 30. Спортсмен двічі тестувався на велоергометрі з перервою між тестами на 4 дні. Перший тест проводився без охолодження, а під час другого тесту тіло охолоджували за допомогою вологої губки і вентилятора. Інші умови в обох тестах були ідентичними: температура повітря 25 ° С, відносна вологість була постійною, загальна тривалість велотеста 60 хвилин. У тесті без охолодження ЧСС поступово підвищилася з 135 до 167 уд / хв. У тесті з охолодженням ЧСС міцно трималася на одному рівні 140 уд / хв.

Частота серцевих скорочень - це легко вимірюваний, але важливий показник в кардіології. Від цього значення відштовхуються при початку діагностики, воно входить в обов'язкові параметри для моніторування життєвих функцій, саме по цьому значенню можна зрозуміти, наскільки комфортно організму в цілому і серця зокрема в даний момент часу. Бувають ситуації, коли людина відчуває себе погано, але не може зрозуміти, що з ним відбувається. В цьому випадку, в першу чергу, він повинен виміряти у себе частоту серцевих скорочень. Але для того щоб трактувати результати, потрібно розуміти, яка у такого показника, як серцебиття, норма ударів в хвилину.

Серцебиття - норма ударів в хвилину

Серце - особливий орган. Він не підкоряється центральній нервовій системі, А регулюється лише гілками вегетативних нервів і власними центрами. Волокна серцевого м'яза мають дивовижну властивість - автоматизмом. Існує т. Н. водій ритму - синоатріальний (синусовий) вузол Кисса-Флека, він розташований в стінці правого передсердя. Саме він генерує серцебиття, визначаючи і темп, і ритм. У ситуаціях, коли цей вузол страждає, підключаються інші структури - атріовентрикулярний вузол, пучок Гіса. Крім того, центри по рітмообразованія можуть формуватися в стінках камер серця.

Отже, на основі складних біофізичних процесів, за допомогою позитивно і негативно заряджених мікроелементів, що входять в серцеві клітини і виходять з них, синусовий вузол змушує серце битися з певною частотою. Чи це явище називається пульсом? Ні. У той момент, коли серце скорочується, ми чуємо або відчуваємо в проекції верхівки органу на передній грудній стінці удар. Періодичність ударів в часі - частота серцевих скорочень. Після цього скорочення, удару (по-науковому ця фаза називається систола), буквально через долі секунди, можна відчути поштовх, поклавши пальці на великі судини.

Найдоступніші точки:

• сонна артерія на шиї;
• променева артерія на зап'ясті;
• підколінну артерію в підколінній ямці;
• стегнова артерія на передневнутренней стороні стегна.

Ці поштовхи - проходження кровотоку по артеріях далі в органи. Саме розширення артерій називається пульсом. Однак у людини без проблем зі здоров'ям пульс повністю збігається з серцебиттям.

нормальні значення

Як і у будь-якого показника в організмі людини, у частоти скорочень серця в хвилину є свої норми - верхня і нижня межа. У загальному випадку, не розглядаючи зокрема і нюанси, можна сказати, що частота серцевих скорочень повинна коливатися від 60 до 90 ударів в хвилину. Але це не означає, що вихід за цим рамки - відразу патологія. По-перше, наведені значення - це середні рамки. Точно так же, як є середні значення зросту і ваги. Однак в разі відсутності патологічних симптомів, Органічного і функціонального ураження серця, гарне самопочуття навіть частоту скорочень серцевого м'яза 110 ударів в хвилину допустимо визнавати індивідуальною нормою. Більш того, існують статево норми, норми при незвичайних станах організму, цільові значення (ті, яких потрібно досягти за допомогою медикаментозної терапії з метою зниження ризику серцево-судинних катастроф) при тих чи інших захворюваннях.

Таблиця. Норми серцебиття для різних категорій громадян.

Існують, крім перерахованого, такі поняття, як максимальна і субмаксимальная частота серцевих скорочень. Це така частота, при якій на серце покладається максимально переноситься або (у другому випадку), наскільки це можливо, наближена до неї навантаження. Ці поняття введені здебільшого для професійних спортсменів і для функціональної діагностики. Наприклад, для виконання навантажувальних тестів з метою встановлення або підтвердження наявності ішемії серця. Розрахунок цього показника гранично простий.

Таблиця. Як розраховується максимальна і субмаксимальная частота серцевих скорочень.

Зміни частоти серцевих скорочень

Існують фізіологічні і патологічні прирости і зниження даного показника. Збільшення частоти серцевих скорочень називається тахікардією, а, навпаки, уражень - брадикардія. До фізіологічних (або умовно фізіологічним, що стосується впливу шкідливих звичок) Причин тахікардії відносяться:

До фізіологічної брадикардії призводять:

• висока тренованість;
• помірне переохолодження;
• звична гіпоксія (люди з високогір'я, поринають без акваланга, альпіністи);
• лежаче положення;
• прийом недігідропірідінових блокаторів кальцієвих каналів (верапаміл, дилтіазем).

патологічні зміни

Як при тахі-, так і при брадикардії причинами можуть служити внутрішньосерцеві і внесердечние чинники. В першу чергу, зміни частоти скорочень серця можуть провокувати захворювання цього органу.

тахікардія:

• хронічна недостатність функціонування серця;
• напади стенокардії;
• інфаркт міокарда;
• патологія водія ритму;
• артеріальна гіпертензія;
• пороки розвитку структур серця;
• запальна патологія оболонок серця (перикардити);
• запальна патологія шарів серця (ендокардити, міокардити).

брадикардія:

• епізод інфаркту міокарда (в пізніших стадіях);
• атріовентрикулярна блокади;
• блокада ніжок пучка Гіса.

Внесердечние обставини можуть бути найрізноманітнішими і включати в себе хвороби ендокринної, сечовивідної, травної, дихальної, нервової систем організму. Уповільнення або прискорення серця може бути ознакою інфекційного захворювання, пухлинного процесу, дегенеративних змін.

серед найбільш частих причин тахікардії:

• надлишок гормонів щитовидної залози;
• цукровий діабет;
• феохромоцитома;
• адреналовий криз;
• гиперальдостеронизм;
• симптоматичні артеріальні гіпертензії (при патології ендокринної системи, нирок);
• патологія гіпоталамуса;
• порушення нервової провідності;
• гостре порушення мозкового кровообігу;
• транзиторна ішемічна атака;
• інтоксикаційний синдром (при інфекційних захворюваннях, токсичному шоці);
• задишка при легеневої патології (хронічна обструктивна хвороба легень, бронхіальна астма, Пневмоторакс);
• шокові стани;
• підвищення температури (збільшення температури на 1 ° С дає приріст показника на 8-15 ударів в хвилину).

Серед найбільш поширених чинників, які обумовлюють брадикардію:

• недолік гормонів щитовидної залози;
• пухлинні процеси;
• підвищення внутрішньочерепного тиску;
• виразкові дефекти;
• цироз печінки;
• гіповолемія, зневоднення (на пізніх етапах);
• ДВС-синдром;
• тотальна пневмонія.

Як зрозуміти, чи є відхилення патологічними?

Людина виявив у себе пульс 100 ударів в хвилину. Чи варто йому викликати швидку? Алгоритм визначення необхідності медичного втручання наступний.

1. Згадати, чи мали місце які-небудь з факторів, що впливають на фізіологічний зміна частоти серцевих скорочень.
2. Визначити, чи мають місце будь-які з перерахованих симптомів:
   • головний біль;
   • запаморочення;
   • пітливість;
   • невмотивована слабкість;
   • швидка стомлюваність;
   • «Мурашки» в очах, переднепритомні стану;
   • непритомність;
   • відчуття посиленого серцебиття або перебоїв в роботі серця;
   • болю в області серця;
   • панічні стани, страх смерті.
3. Згадати, піднімалося чи коли-небудь артеріальний тиск, чи є порушення обміну глюкози або проблеми з гормонами, чи немає змін у роботі нирок, печінки, шлунково-кишкового тракту.

У тому випадку, якщо відповідь буде позитивною лише на перше питання, показань до екстреного звернення за медичною допомогою немає. В іншому випадку або якщо зміни в серцевій діяльності тривають протягом декількох днів, бБеспокоят вночі і в спокійному стані, необхідно звернутися до лікаря.

Як самостійно виміряти ЧСС?

Для того щоб визначити частоту серцевих скорочень, не потрібні спеціальні прилади або фахівець, потрібно тільки приготувати годинник з секундною стрілкою або секундомір. Якщо необхідно виміряти пульс тут і зараз (наприклад, в умовах тренування), то ніяких особливих умов дотримуватися не потрібно. Однак для визначення частоти серцевих скорочень в спокої людина повинна перебувати в тихій, добре провітреній кімнаті. Він повинен бути спокійний емоційно. Слід присісти і відпочити не менше 15 хвилин після звичайної фізичного навантаження (не швидше ходьба, справи по дому) і не менше години після інтенсивної (біг, підйом по сходах, носіння важких предметів). Під час вимірювання необхідно сидіти.

Вимірювання на променевої артерії

В ідеалі потрібно вимірювати пульс відразу на обох кінцівках, але при самодіагностики це не представляється можливим, тому можна вибрати будь-яку руку. Потрібно обхопити своє зап'ясті так, щоб великий палець розташовувався з боку мізинця, а інші чотири - з боку великого пальця протилежної руки. Трьома пальцями охоплює руки необхідно намацати область пульсації. Вона зазвичай знаходиться відразу за кісточкою, ближче до серединної лінії передпліччя. Не слід занадто сильно притискати пальці, а й просто прикласти їх не завжди буває достатньо. Трохи пошукавши, можна відчути легкі ритмічні рухи.

Вимірювання на сонної артерії

Необхідно знайти кут щелепи - перехід від вуха до нижньої частини обличчя, добре відчувається через шкіру навіть у повних людей - і неглибоко ввести палець під кістковий виступ. Зазвичай пульсація відчувається дуже добре практично по всій бічній поверхні шиї, тому особливих труднощів з визначенням не виникає.

Вимірювання на стегнової артерії

Точка складна для пошуку, особливо у огрядних людей. Однак якщо покласти три пальці в пахову складку приблизно на її середині, можна промацати пульсацію.

Пульс можна визначити також на скроневих, пахвових і підколінних артерій, але промацати його в тих точках більш складно, та й нема чого - перші два представлених способу дають достовірну інформацію про частоту серцевих скорочень і пульсі.

При вимірюванні пульсу повинно звернути увагу на інші його характеристики, крім частоти. У нормі він повинен бути ритмічним, добре прощупується на артеріях обох сторін тіла. Сила хвилі повинна дозволяти добре відчувати поштовхи пальцями, але не повинна виштовхувати руку.

Щоб порахувати безпосередньо частоту серцевих скорочень, необхідно покласти руку на ліву половину грудей. У чоловіків в точку, що знаходиться приблизно під лівим соском, у жінок - під лівою молочною залозою. У п'ятому міжребер'ї по лінії, що йде від середини ключиці, можна відчути серцебиття. У цій області воно називається верхівковий поштовх (т. К. Саме в названі точки на передню грудну стінку проектується верхівка серця).

Варто звернути увагу: в нормі пульс повністю збігається з серцевими скороченнями. Умовно кажучи, схематично це виглядає як «удар об грудну стінку - 0,2 с - поштовх на артерії». У тому випадку, коли пульс сильно запізнюється, або після чергового скорочення шлуночка пульсової хвилі взагалі не було, можна говорити про серйозну патологію серця, яку треба лікувати.

Таким чином, частота серцевих скорочень - це дуже важливий показник. Але тільки на підставі його одного неможливо зробити висновок про те, здорово чи серце. У ЧСС дуже висока варіабельність, для кожної категорії людей (і навіть для кожної людини в одній категорії) він може бути різним. Однак цим показником необхідно приділяти особливу увагу, щоб не пропустити перші ознаки патології.

Відео - Яка частота пульсу вважається нормальною?

Контроль власного пульсу під час тренування являє собою один з кращих способів моніторингу ступеня інтенсивності виконуваних тренувань. Більшість спортсменів займаються спеціально з пульсометра, що не є обов'язковим. Досить користуватися простим секундоміром або стежити за пульсом по годинами в тренажерному залі. Чим користується атлет, вимірюючи частоту серцевих скорочень (ЧСС), не має особливого значення, набагато важливіше те, яким повинен бути пульс на тренуванні.

Як обчислити безпечний пульс для заняття спортом?

Загальноприйнята розрахункова формула полягає в знаходженні нижньої і верхньої межі частоти серцевих скорочень. Це означає, що ефективною є тренування, під час якої пульс знаходиться в межах цих двох відміток - показників ЧСС.

Нижня межа обчислюється таким чином: від числа «200» віднімають вік атлета і множать на показник «0,6». Якщо тренується спортсмену 25 років, тобто 105 ударів в 1 хвилину. Займатися тоді, коли пульс нижче за це значення не рекомендується, оскільки користь від тренування буде мінімальна.

Верхню межу розраховують за аналогічною формулою. Різниця полягає в тому, що замість «0,6» використовують коефіцієнт «0,8», тобто для 25-річного спортсмена, цей показник дорівнює 140 ударам в 1 хвилину. Виходити за межі верхньої межі ЧСС не рекомендується, оскільки це призводить до збільшення навантаження на серцевий м'яз.

Спортсмени не завжди враховують коефіцієнти при знаходженні верхніх і нижніх меж, оскільки вважають за краще займатися по максимуму. Вони тренуються до меж від 170 і до 180 ударів в 60 секунд навіть беручи до уваги те, що це набагато вище, якщо відняти від максимально допустимого показника 220 власний вік. І якщо пульс доходить до таких меж, слід скоротити інтенсивність тренування. Інакше є ймовірність нашкодити власному здоров'ю.

Щоб було простіше орієнтуватися, не займаючись нескінченними підрахунками, можна просто скористатися наведеною нижче таблицею, керуючись якою можна з легкістю контролювати ЧСС при тій чи іншій мірі інтенсивності тренування.

Вимірювання пульсу за секундоміром під час бігу - завдання практично нереальне. І якщо спортсмен захоплюється кардіо, то йому слід придбати пульсометр для пробіжок на вулиці, користуватися вбудованими в велотренажери та бігові доріжки прилади контролю.

Коли метою кардіо є спалювання жирових відкладень, пульс повинен бути в межах від 120 і до 150 ударів в хвилину. Бодибилдерам слід дотримуватися кілька іншої схеми, щоб зберегти м'язи. Кардіо має бути нізкоінтенсівним, тобто в рамках заняття з тривалість в 50-60 хвилин пульс повинен бути в режимі 120-130 ударів.

Пульс на силовому тренінгу

Досвідчені атлети не рекомендують доводити пульс до верхніх меж. Ідеальним ЧСС вважається межа в 120-140 ударів в хвилину, Що зберігається від початку й до кінця тренування. Необхідно уникати опускання пульсу нижче показника нижньої межі, що навіть зумовлено те, що відпочинок між підходами не слід робити більше хвилини.

Не рекомендується братися за штангу при максимальному показнику пульсу. Необхідно намагатися тримати його в межах 130 ударів весь тренінг. Це дозволить зміцнити серцевий м'яз, підвищити результативність і ефективність силового тренування.

Максимальний пульс атлета. Що це за величина? Це максимальне значення ЧСС для даного спортсмена, яку він може досягти при максимальному зусиллі в вправах (максимальної потужності або інтенсивності). Максимальне значення ЧСС дається кожному від народження, знижується зі збільшенням віку і не тренується. У дітей ЧСС макс. вище ніж у дорослих. Тому дуже важливо в тренувальному процесі при виконанні інтенсивної роботи орієнтуватися на відносні показники, а не на абсолютні.

Для прикладу: два атлета виконують роботу на пульсі 160 уд / хв. Здається, що інтенсивність роботи однакова, і у того і в іншого абсолютне значення ЧСС \u003d 160 уд / хв. Але якщо врахувати, що у першого ЧСС макс. \u003d 210 уд / хв, а у другого ЧСС макс. \u003d 180 уд / хв, то навантаження у кожного атлета буде абсолютно різною. Перший працює у 2-й зоні (розмовний темп), другий працює в 4-й зоні (зона розвитку МПК). Як то кажуть, відчуйте різницю.

Дуже важливо для кожного атлета індивідуально визначити (і регулярно коригувати) ЧСС макс.

• Можна використовувати лабораторні методи, Коли проводиться тестування на визначення МПК, тобто тест до відмови.
• Можна орієнтуватися на максимальні значення ЧСС під час змагань. Але тут повинні бути короткі дистанції і дуже висока потужність роботи.
• Можна використовувати тренувальні тести в польових умовах. наприклад: біг в гору в межах 2-3 хвилин на максимальній потужності. Після розминки виконуємо два відрізки. Найвище значення ЧСС можна назвати ЧСС макс. Можливо використовувати іншу роботу граничної потужності. наприклад: Після виконання розминки спортсмен деякий час виконує специфічні вправи (біг, біг на лижах, їзда на велосипеді, плавання, веслування і т.д.) з напругою 70-80% від максимального, потім підвищує інтенсивність до 80-95% від максимуму і закінчує виконання вправи максимальною напругою, у вигляді фінішного прискорення «на повну», протягом 20-30 секунд. Найвище значення ЧСС, зафіксоване при виконанні прискорення, відповідає ЧСС макс. спортсмена.

Важливо зауважити, що у всіх тестах необхідна дуже сильна мотивація на максимальний результат і сильна підтримка з боку спостерігачів та уболівальників. Ну і найголовніше, спортсмен повинен бути здоровий на момент тестування.

Скільки існує сучасний спорт, стільки існує спроб серед вчених на основі експериментів або статистики знайти «оптимальну» формулу для розрахунку ЧСС макс. На сьогодні дуже поширена формула ЧСС макс. \u003d 220 - (вік). Більшість приписує її поява фінському фізіологові Мартті Карвонену. Він використовував її в своїх роботах для розрахунку зон інтенсивності. Однак точного підтвердження в який з його робіт вона розрахована немає. Він і сам це підтверджував. Але це не головне.

Так от не буду мучити вас різними дослідженнями, різних, шанованих вчених. Просто наведу зведену табличку з різними варіантами спроб визначення універсальних формул для розрахунку ЧСС макс. Ось 38 різних формул (в 5-й колонці).

Якщо взяти ці розрахунки і вибірки і вивести середню формулу, то отримаємо таке:

ЧСС макс. \u003d 208,754 - 0,734 х (вік). Середня різниця в підлогах Sxy \u003d 7,2 уд / хв.

Існують ще більш складні формули для розрахунку. Наприклад: учений B.R.Londeree намагався вивести мультізавісімость від статі, віку, країни, активності, типу пристрою для тестування. Ось що вийшло (кілька варіантів для математиків).

Але скільки б не намагалися підігнати формулу під універсальне використання, завжди будуть з'являтися помилки. Тому, що всі ми різні. Хоча похибка становить в середньому ± 2 удари на хвилину при дійсно роботі до відмови. Тому ми сміливо можемо орієнтуватися на експериментальні або розрахункові дані, так як, все режими тренувального навантаження не розраховуються в межах 1-2 ударів і попадання в заплановану зону інтенсивності гарантується.

висновки:

• На сьогодні немає науково підтвердженого методу визначення ЧСС макс.
• Якщо потрібно розрахувати ЧСС макс. то найбільш акуратна формула наступна: ЧСС макс. \u003d 205,8 - 0,685 х (вік). Однак існує похибка підлог (Sxy \u003d 6,4 уд / хв) і потрібно відзначити вона досить висока.
• Похибка досягнення ЧСС макс. при тестуванні на МПК (тест до відмови) в середньому менше ± 3 ударів в хвилину. Однак, слід зазначити, що для атлетів, у кого ЧСС макс. досягає вище 200 уд. / хв. похибка становить ще менше.
• Для створення мультізавісімих формул потрібні додаткові дослідження.
• ЧСС макс. вельми точно відображає здатність організму до виконання навантаження максимальної потужності. «Оптимальною» величиною ЧСС макс. у спортсменів є діапазон 180 - 200 уд / хв (але у кожного з нас свій ЧСС макс.). Більш високі значення, що перевищують 200 уд / хв, стають гемодинамически неефективними, так як через дуже короткою тривалістю діастоли шлуночки серця не встигають повністю наповнюватися кров'ю і ударний обсяг крові починає зменшуватися.
• Якщо є можливість визначення ЧСС макс. в лабораторних або польових умовах, то потрібно це використовувати, так як ви отримуєте реальні цифри.
• Покладатися на формули слід в останню чергу і тільки новачкам або любителям, які не беруть участі в змаганнях і не виконують високоінтенсивних роботу.

References: за матеріалами R.A.Robergs, R.Landwehr (Journal of Exercise Physiology, 2002)

Який метод використовувати для визначення ЧСС макс. вирішувати вам. Тим більше похибки невеликі. Але знати це значення, саме ваше ЧСС макс. дуже важливо. В результаті ви отримаєте правильно організований тренувальний процес.

Далі буде.

• 1. Предмет фізіології і основні поняття: функція, механізми регуляції, внутрішнє середовище організму, фізіологічна і функціональна система. C 1.
• 79. Вікові особливості розвитку обміну речовин і енергії. C 110
• 2. Методи фізіологічних досліджень (спостереження, гострий досвід і хронічний експеримент). Внесок вітчизняних і зарубіжних фізіологів в розвиток фізіології.
• 3. Зв'язок фізіології з дисциплінами: хімією, біохімією, морфологією, психологією, педагогікою і теорією та методикою фізичного виховання.
• 4. Основні властивості живих утворень: взаємодія з навколишнім середовищем, обмін речовин і енергії, збудливість і збудження, подразники і їх класифікація, гомеостаз.
• 5. Мембранні потенціали - потенціал спокою, місцевий потенціал, потенціал дії, їх походження та властивості. Специфічні прояви порушення.
• 6. Параметри збудливості. Поріг сили роздратування (реобаза). Хронаксія. Зміна збудливості при збудженні, функціональна лабільність.
• 7. Загальна характеристика організації та функцій центральної нервової системи (ЦНС).
• 8. Поняття про рефлекс. Рефлекторна дуга і зворотний зв'язок (рефлекторне кільце). Проведення збудження по рефлекторній дузі, час рефлексу.
• 9. Нервовий і гуморальний механізми регуляції функцій в організмі і їх взаємодія.
• 10. Нейрон: будова, функції та класифікація нейронів. Особливості проведення нервових їм пульсів по аксонах.
• 11. Структура синапсу. Медіатори. Синаптична передача нервового імпульсу.
• 12. Поняття про нервовий центр. Особливості проведення збудження через нервові центри (однобічне проведення, уповільнене проведення, суммация збудження, трансформація і засвоєння ритму).
• 13. Суммация збудження в нейронах центральної нервової системи - тимчасова і просторова. Фонова і викликана імпульсна активність нейронів. Слідові процеси під впливом м'язової діяльності.
• 14. Гальмування в ЦНС (І.М. Сєченов). Пресинаптичне і постсинаптичні гальмування. Гальмівні нейрони і медіатори. Значення гальмування в нервовій діяльності.
• 15. Загальний план будови та функції сенсорних систем. Механізм збудження рецепторів (генераторний потенціал).
• 16. Адаптація рецепторів до сили роздратування. Корковий рівень сенсорних систем. Взаємодія сенсорних систем.
• 19. Рухова сенсорна система. Властивості пропріорецепторов. Значення проприорецепторов для управління рухами.
• 20. Слухова сенсорна система. Слухові рецептори, їх розташування. Механізм сприйняття звуку. Значення слухової сенсорної системи при заняттях спортом.
• 22. Зовнішнє і внутрішнє гальмування умовних рефлексів по І.П. Павлову. Види внутрішнього гальмування. Позамежне гальмування.
• 23. Типи ВНД. Перша і друга сигнальні системи.
• 24. Структурні особливості і функції вегетативної нервової системи. Локалізація гангліїв симпатичного і парасимпатичного відділів вегетативної нервової системи.
• 25. Симпатична і парасимпатична іннервація органів і тканин.
• 26. Поняття про метасімпатіческой нервовій системі. Роль гіпоталамуса в регуляції вегетативних функцій.
• 28. Нервово-м'язовий синапс. Механізми м'язового скорочення (теорія ковзання).
• Механічна реакція цілої м'язи при її порушенні
• 3.2. динамічне скорочення
• 30. Регуляція м'язового напруги (число активних де, частота їх імпульсації, зв'язок де в часі).
• 4.2. Регуляція частоти імпульсації мотонейронів
• 4.3. Синхронізація активності різних де в часі
• 31. Особливості будови і функцій гладких м'язів.
• 32. Склад і обсяг крові. Основні функції крові.
• 33. Еритроцити, їх кількість і функції. Освіта і руйнування еритроцитів. Вплив м'язової роботи на кількість еритроцитів у крові.
• 34. Гемоглобін і його функції. Киснева ємність крові і її значення для м'язової працездатності.
• 35. Лейкоцити, їх кількість і функції. Лейкоцитарна формула. Міогенний (робочий) і травний лейкоцитоз.
• 36. Тромбоцити, їх кількість і функції. Механізм згортання крові. Протизгортальна система крові. Зміна згортання крові при м'язовій роботі.
• 37. Плазма крові, її склад. Осмотичний і онкотичний тиск плазми, їх зміни при м'язовій роботі. Буферні системи крові. Реакція крові і її зміна при м'язовій роботі.
• 38. Будова серця. Характеристика функціональних властивостей серцевого м'яза: автоматии, збудливості, провідності, скоротливості і їх змін при спортивному тренуванні.
• 39. Серцевий цикл і його фази в спокої і при м'язовій роботі. Частота серцевих скорочень. Електрокардіографія і значення цього методу дослідження.
• 40. Систолічний (ударний) і хвилинний обсяги серця в спокої і при фізичній роботі.
• 41. Характеристика кіл кровообігу. Властивості і функції артерій, капілярів і вен.
• 42. Тиск крові і його показники в спокої і при м'язовій роботі. Лінійна і об'ємна швидкості кровотоку в спокої і при м'язовій діяльності.
• 43. Фактори, що зумовлюють рух крові по венах великого кола кровообігу. Вплив венозного припливу на серцевий викид.
• 44. Обсяг циркулюючої крові і його зміна при м'язовій роботі.
• 45. Регуляція кровообігу в спокої і при м'язовій роботі. Рефлекторна, нервова і гуморальна регуляція роботи серця.
• 46. \u200b\u200bРефлекторна, нервова і гуморальна регуляція просвіту судин і артеріального тиску.
• 48. Механізми вдиху і видиху. Частота і глибина дихання в спокої і при м'язовій діяльності.
• 49. Легенева вентиляція. Хвилинний обсяг дихання в спокої і при м'язовій роботі. Мертве простір і альвеолярна вентиляція.
• 50. Обмін газів у легенях. Склад вдихуваного, видихуваного, альвеолярного повітря. Парціальний тиск О2 і СО2. Дифузійний обмін газів між альвеолярним повітрям і кров'ю.
• 51. Перенесення кисню і вуглекислого газу кров'ю. Дисоціація оксигемоглобіну і вплив на неї рН, концентрації СО2 і температури.
• 52. Обмін О2 і СО2 між кров'ю і тканинами. Артерія-венозна різниця по кисню в спокої і при роботі. Коефіцієнт тканинної утилізації кисню.
• 53. Регуляція дихання. Дихальний центр. Нервова (рефлекторна) і гуморальна регуляція дихання. Вплив гіпоксії та підвищеної концентрації СО2 на легеневу вентиляцію.
• 55. Травлення і всмоктування у дванадцятипалій і тонкій кишці (порожнинне травлення). Секреція підшлункової залози і печінки. Пристінкових травлення.
• 56. Моторика і секреція товстого кишечника. Всмоктування в товстому кишечнику. Вплив м'язової роботи на процеси травлення.
• 57. Роль білків в організмі, добова потреба в білках. Білковий обмін під час м'язової роботи і відновлення.
• 58. Роль вуглеводів в організмі, добова потреба в вуглеводах, вуглеводний обмін при м'язовій роботі.
• 60. Поняття про основний обмін. Залежність основного обміну від статі, віку, зросту і ваги людини. Додатковий витрата енергії.
• 61. Терморегуляція. Тепловий баланс. Температурне «ядро» і «оболонка» тіла, фактори визначають коливання їх температури.
• 62. Теплоутворення в спокої і при м'язовій роботі. Тепловіддача проведенням, випромінюванням і випаровуванням поту. Передача тепла всередині тіла. Роль потових залоз в тепловіддачі.
• 63. Тепловіддача при м'язової діяльності в умовах високої і низької температури повітря. Регуляція температури тіла. Терморецептори. Центри терморегуляції. Регуляція теплоутворення і тепловіддачі.
• 79. Вікові особливості розвитку обміну речовин і енергії.
• 80. Вікові особливості розвитку вищої нервової діяльності.
• 81. Методика визначення порогу сили роздратування (реобаза) і хронаксіі.

90. Методика визначення частоти серцевих скорочень за пульсом. Методи підрахунку ЧСС

ЧСС зазвичай підраховують на зап'ясті (зап'ястна артерія), на шиї (сонна артерія), на скроні (скронева артерія) або на лівій стороні грудної клітки.

Чоловікам: 210 - «вік» - (0,11 х персональний вага kg) + 4

Жінкам: 210 - «вік» - (0,11 х персональний вага kg)

Метод 15-ти ударів

Для підрахунку ЧСС за допомогою цього методу спортсмену необхідно намацати пульс в кожній із зазначених точок і включити секундомір безпосередньо під час удару серця. Потім спортсмен починає підрахунок наступних ударів і на 15 ударі зупиняє секундомір. Припустимо, що протягом 15 ударів пройшло 20,3 с. Тоді кількість ударів в хвилину дорівнюватиме: (15 ч- 20,3) х 60 \u003d 44 уд / хв.

Метод 15-ти секунд

Це більш легкий метод підрахунку ЧСС, але разом з тим і менш точний. Спортсмен вважає удари серця протягом 15 с і примножує кількість ударів на 4, щоб отримати кількість ударів в хвилину. Якщо за 15 с було нараховано 12 ударів, то ЧСС дорівнює: 4 х 12 \u003d 48 уд / хв.

Підрахунок ЧСС під час навантаження

Якщо під час навантаження ЧСС вимірюється вручну, без застосування спеціальних пристроїв, то краще визначати його за допомогою методу 10-ти ударів. Для цього спортсмену необхідно, використовуючи секундомір, виміряти час 10 послідовних ударів

Спортсмен повинен запустити секундомір під час удару (це буде «удар 0») і рахувати до десяти, після чого зупинити секундомір на «ударі 10». Незручність цього методу полягає в швидкому зниженні ЧСС відразу ж після припинення навантаження. ЧСС, підрахована за допомогою цього методу, буде трохи нижче дійсної ЧСС.

Для розрахунку тренувальної інтенсивності, а також контролю за функціональним станом спортсмена використовують основні показники ЧСС, такі як ЧСС в спокої, максимальна ЧСС, резерв ЧСС і ЧСС відхилення.

ЧСС в спокої

У добре підготовлених спортсменів ЧСС в спокої дуже низька. У нетренованих людей ЧССпокоя становить 70-80 уд / хв. У міру збільшення аеробних здібностей ЧССпокоя значно знижується. У добре підготовлених спортсменів на витривалість (велосипедистів, бігунів-марафонців, лижників і ін.) ЧССпокоя може становити 40-50 уд / хв, а в деяких випадках цей показник може бути ще нижче.

У жінок ЧССпокоя приблизно на 10 ударів вище, ніж у чоловіків того ж віку. Вранці ЧССпокоя у більшості людей приблизно на 10 ударів нижче, ніж увечері. Правда, у деяких людей буває навпаки.

ЧСС спокою зазвичай підраховують вранці перед підйомом з ліжка, щоб гарантувати точність щоденних вимірювань. Існує широко поширене, але помилкова думка, що чим нижче пульс вранці, тим краще функціональний стан спортсмена. За ранкового пульсу можна судити про ступінь підготовленості спортсмена. Однак ЧСС в спокої дає важливу інформацію про ступінь відновлення спортсмена після тренування або змагань. Вимірюючи ранковий пульс, можна відстежити перетренированность на ранній стадії, як і всі види вірусних інфекцій (застуда, грип). Ранковий пульс підвищується в разі перетренованості або інфекційного захворювання і помітно знижується в міру поліпшення фізичного стану спортсмена.

Максимальна ЧСС

Максимальна частота серцевих скорочень (ЧССмакс) - це максимальна кількість скорочень, яке серце може зробити протягом 1 хв. Після 20 років ЧССмакс починає поступово знижуватися - приблизно на 1 удар в рік. Тому іноді ЧССмакс вираховують за наступною формулою:

ЧССмакс \u003d 220 - вік

На жаль, ця формула дуже приблизна і не дає точних результатів. Максимальна ЧСС може сильно варіювати у різних людей.