Вправи на спину для дівчат - вибери свій улюблений комплекс. Як накачати м'язи спини дівчині в домашніх умовах і в залі Як накачати м'язи спини дівчині в домашніх

М'язи спини грають одну з ключових ролей в житті кожної фітнесістке. Саме вони відповідають за так званий силует, відсутність якого часто видає всі недоліки вашої фігури, наприклад, схильність тіла до грушоподібної форми. Крім того, красива спина і плечовий пояс дозволяють візуально зменшити талію, внаслідок чого дівчина виглядає спортивної та підтягнутою.

Варто відзначити, що м'язи спини за будовою знаходяться в списку найбільших. Завдяки тому, що у дівчат практично відсутній чоловічий гормон тестостерон, тренінг з обтяженнями не збільшуватиме ширину спини та інші «чоловічі» характеристики. Замість цього заняття фітнесом подарують вам справжню жіночність.

Існує величезна кількість вправ, які можна виконувати як в тренажерах, так і у вільній вазі (штанги і гантелі). Різниця полягає в тому, що верстати припускають суто задану траєкторію рухів (усічену). Навантаження при цьому буде виключно прицільної.

1. Тяга до поясу в нахилі

Одним найкращих базових вправ для м'язів спини є тяга штанги в нахилі. Спектр робочих м'язів дійсно величезний. Виконуючи цю тягу з разу в раз, ви обов'язково поліпшите свої характеристики, як силові, так і візуальні. Чоловіки, як правило, використовують в якості снаряда штангу. Але ми - дівчата, переслідуємо трохи інші цілі.

У стартовій позиції прийміть положення так званого напів-присідаючи. Погляньте на ілюстрацію, щоб зорієнтуватися. Утримуйте гантелі на прямих руках з боків стегон.

Як ви бачите, розстановка ступень повинна бути вузька. Окремо потрібно відзначити положення спини.

Зрозуміло, перегинати хребет надміру не варто, але зберігати спину прямою - обов'язкова умова правильної техніки.

На новому вдиху почніть повільно тягнути ваші лікті догори. Такий рух має підняти гантелі на рівень вашого пояса. Затримайтеся в критичній точці, намагаючись при цьому звести лікті за спиною. Крім того, зведення лопаток - не буде зайвим. Підконтрольне опустіть руки вниз, дозволяючи м'язам спини розтягнутися.

Виконайте 3-4 робочих підходу по 12-15 повторень. Робоча вага підбирайте з розумом, щоб лише останні повтори здавалися «відмовними». Завжди стежте за технікою виконання, інакше від вправи не буде толку.

2. Нахили на блоці

В наші дні дана вправа рідко можна зустріти в фітнес центрах. Причиною всьому - банальне незнання правильної техніки виконання. Головними робочими м'язами тут є біцепси стегон (задня поверхня стегна) і розгиначі спини (низ спини і хребет).

У стартовій позиції встаньте спиною до нижнього блоку. Попередньо закріпіть на ньому спеціальну одноручну рукоять, яка буде легко використовуватися, не зачіпаючи біцепси стегон. Утримуйте її двома руками прямим хватом. Ступні розставте ширше ваших плечей, і розгорніть назовні.

Увага!

Випряміть хребет і нахиліть торс. Нерідкі випадки, коли дівчата не можуть зайняти правильну вихідну позицію. Яскравим сигналом правильного стартового положення є сильне розтягнення задньої поверхні стегон. Погляньте на ілюстрацію, щоб краще зорієнтуватися.

Зберігаючи хребет прямим, повільно, але головне - підконтрольне, розпряміться. Постарайтеся подолати опір блоку зусиллям м'язів спини. У верхній точці не перегинати зайве. Зробіть виразну паузу і повільно поверніться назад, нахиляючи торс якомога нижче.

3. Тяга верхнього блоку широким хватом

У будь-якому фітнес центрі є тренажер, так улюблений багатьма фітнесістке. На жаль, більшість початківців і навіть досвідчених спортсменок здійснюють банальні помилки при виконанні, внаслідок чого позитивної віддачі від вправи - не спостерігається. Основними робочими м'язами є найширші, також відомі як «крила», і верх спини.

У стартовій позиції займіть положення упору в спеціальному тренажері. Ваші коліна повинні впертися в спеціальні валики. Гомілки при цьому потрібно розташувати строго перпендикулярно підлозі.

Все це дозволить зайняти міцну фіксовану позицію. Утримуйте робочу рукоять тренажера широким хватом. Для цього потрібно взяти її за скошені кінці. Розведіть плечі і злегка прогните груди.

Зробіть пару глибоких вдихів-видихів.

Потужним зусиллям опустіть лікті собі за спину, намагайтеся акцентувати свою увагу саме на цьому русі. Тягніть лікті на максимально можливу відстань. Правильна техніка має на увазі опускання рукояті на область ключиць. У нижній точці зробіть статичну паузу, при цьому намагайтеся звести лопатки. Далі, повільно вирівняйте руки.

Як ви бачите, правильна техніка не вимагає відхилень торса, однак легкий нахил все ж дозволяється. Також не слід надмірно перегинати хребет. Головною помилкою новоспечених фітнесисток є акцент на м'язах рук. Вони тягнуть рукоять вниз зусиллям біцепсів, а не спини. Не робіть так, це не правильно.

Джерело: http://s30969595818.mirtesen.ru/blog/43003169954

Як дівчині накачати м'язи спини

Для того, щоб гарненько розігріти м'язи перед початком інтенсивного тренування, необхідно зробити розминку. Розминка - невід'ємна частина кожного тренування навіть, якщо ви не новачок, не варто нехтувати їй.

Здавалося б, як напій може змусити тіло худнути? Але це факт. Тисячі жінок по всьому світу вже випробували на собі коктейлі для схуднення і скинули по кілька кілограмів. Секрет цих напоїв в тому, що вони максимально надовго насичують організм, але при цьому самі практично нічого не важать - то, є зовсім не містять калорій.

Звичайний стілець - це прекрасний інвентар для занять спортом, завдяки якому можна створити ідеальну фігуру без відвідування спортзалу. Використовувати речі не за призначенням - не тільки цікаво, а й ефективно, тому давайте ка скоріше дізнаємося, які ж вправи зі стільцем можна виконувати в домашніх умовах!

Розтягуємося разом з інструктором по розтяжці і фітнесу Світланою Рей. Давайте не відкладати на завтра те, що можна почати робити сьогодні!

Якщо ви хочете схуднути, то варто звернути увагу не тільки на те, що ви будете їсти, а й на те, що п'єте. Адже 20% добових калорій надходять в організм якраз таки з напоїв. І іноді цієї кількості вистачає, щоб почати набирати вагу. Напої для схуднення допоможуть вам скинути зайві кілограми і завжди тримати себе у формі. Притому вони легко готуються в домашніх умовах.

Коли сторонні люди, що не захоплюються бодібілдінгом, дивляться на спортсменів, у них виникає одне і те ж питання: «Як? Чи можливо це зробити без сторонніх препаратів? ». Можливо, але складно. Тому ми розповімо саме про, так званої, «хімії». Що це таке, чим допомагає, а чим небезпечне, які є категорії.

У жінок, що живуть в якомусь куточку планети свої погляди на те, як потрібно худнути, тому нам буде дуже цікаво дізнатися секрети представниць прекрасної статі з деяких країн світу!

Про ромбовидної м'язі спини мало хто знає, а даремно, адже саме вона відповідає за красиву поставу, тому якщо ви хочете мати пряму, міцну спину і не знати, що таке сутулість, обов'язково включите в план своєї тренування вправи, спрямовані на опрацювання даного м'яза.

Літо - немов інший світ, де кожна частинка землі оживає, стає барвистою, сонячної і теплої! Це чудовий час, пробуджує в кожному з нас неймовірне бажання зробити щось особливе, тому ми не будемо втрачати ці яскраві дні і займемося спортом, щоб демонструвати спортивну фігуру на пляжі!

Як можна приготувати їжу без масла? Питання непросте особливо для тих, хто хоче схуднути. Адже масло це теж зайві калорії. Так яке масло потрібно вибирати на дієті, щоб не нашкодити фігурі?

Для більшості представниць прекрасної статі властиво бачити речі зовсім по-іншому, тому дівчата, бачачи відображення в дзеркалі, перебільшують реальність. Отже, як же навчитися бачити даний відображення в дзеркалі і не придумувати зайвого, ми дізнаємося далі!

Детокс - слово, яке останнім часом у всіх на слуху. Ви запитаєте, а хіба це не те саме, що дієта? Ні, і зараз ми пояснимо принципові відмінності.

Джерело: http://nn.fitline-sport.ru/news/trenirovki/kak-devushke-nakachat-mishcy-spiny/

як накачати спину дівчині будинку

Богдан 24.04.2016 19:23

Багато дівчат і жінки запитують, як накачати спину дівчині будинки або в тренажерному залі, які для цього є вправи, як їх правильно і регулярно виконувати, щоб не травмувати здоров'я і домогтися потрібного результату. Адже накачати спину дівчині буде просто, якщо вона буде дотримуватися наших порад, рекомендацій і виконувати наші вправи 3 рази ви тиждень або частіше.

У статті ви дізнаєтеся, як можна накачати спину дівчині будинки, який є відповідний комплекс вправ, так як не у всіх є можливість і гроші ходити в тренажерний зал, а вдома також можна буде накачати м'язи при бажанні. Просто в тренажерному залі є тренер, наставник, який вас буде вчити, а вдома доведеться вчитися по нашим відео і картинок. Дізнайтеся: як накачати спину гантелями будинку.

Щоб накачати спину дівчині в тренажерному залі, вам потрібно взяти аркуш паперу і написати яку саме спину ви хочете накачати, навіщо і до якого числа. Прикріпіть мета з датою на чільне місце, щоб вона нагадувала про себе.

щоб накачати спину дівчині в домашніх умовах, вам потрібно скласти чіткий план тренувань. Включіть в нього всі потрібні вправи, підходи, повторення, розклад і час тренувань. Займайтеся за планом і все у вас вийде. Дізнайтеся: як накачати спину на турніку і брусах.

Присідання з гантелями

Щоб накачати спину дівчині, жінці, робіть прості присідання з гантелями, які можна замінити будинку пляшками з водою або рюкзаком наприклад з книгами.

Нахили зі штангою

щоб накачати спину дівчині будинки, робіть по 10-20 нахилів зі штангою нормального для вас ваги. При необхідності можете поступово додавати додатковий вага штанги. Будинки можете, замінить штангу, наприклад палицею, шваброю або будь-яким іншим предметом походимо на штангу. Перед вправами робіть зарядку. Дізнайтеся: як накачати спину в тренажерному залі штангою.

Детальніше

Як тільки ви візьметеся за тренінг спини, від вас підуть такі проблеми як сутулість, а разом з цим неприваблива хода і відповідні статичні болі в хребті. Напевно кожна з читачок знає про те, що хребет за сумісництвом є ключовим елементом в опорно-рухової системи людини. Але це вже легке відступ від основної теми.

Варто відзначити, що м'язи спини за будовою знаходяться в списку найбільших. Завдяки тому, що у дівчат практично відсутній чоловічий гормон тестостерон, тренінг з обтяженнями не збільшуватиме ширину спини та інші «чоловічі» характеристики. Замість цього заняття фітнесом подарують вам справжню жіночність.

Однак наш організм любить ситуації, коли в русі беруть участь відразу кілька м'язових груп. В результаті якщо тренуватися тільки за допомогою тренажерів, ви втратите, так називаю м'язову координацію, а це досить таки погано. Але, незважаючи на це не можна закривати очі на тренажери.

Їх безсумнівним плюсом є відсутність ризику отримання травми. Крім того, вони дозволяють зосередитися на виконанні вправи. Але, як ви пам'ятаєте зловживати ними не можна.

Увага!

Саме тому включайте в свою програму 1-2 ізолюючих вправи (тренажери) і парочку базових (штанги або гантелі).

1. Тяга до поясу в нахилі

Детальніше

Виявляється, накачати м'язи легко, якщо ви дотримуєтеся правильного режиму харчування, досить розслаблятися і висипатися ночами. В першу чергу мова йде про правильне харчування.

Дієта є основою будь-якого м'язового зростання. На мій погляд, становить близько 50% успіху в бодібілдингу.

Не можна накачати м'язи, не збільшуючи вагу вашого тіла, якщо у вашому раціоні недостатньо калорій ви не наберете м'язової маси.

Дієта повинна бути також продумана і розрахована до дрібниць, як і програма тренувань, якщо вашою метою є успіх у бодібілдингу. Одним з найбільш ефективних методів в наборі м'язової маси.

є використання важких ваг в основних вправах для великих м'язових груп, що дає, швидке зростання маси і сили. Вправи з великим навантаженням на груди, плечі, спину, руки і ноги дають хорошу основу для подальшого опрацювання за формою і симетрії.

Використовуючи важкі ваги у вправах, ви тим самим задієте максимальну кількість м'язових волокон, чого не можна домогтися, використовуючи легкі ваги.

Мета полягає в тому, щоб використовувати меншу кількість вправ, з більш високим навантаженням і виконувати всі в один день. Я накачав більшу частину м'язів свого тіла, використовуючи програми, що складаються з десяти вправ, що виконуються тричі на тиждень.

Максимальна накачування м'язів. може бути тільки тоді, коли організм досить відпочив. Що потрібно, принаймні, вісім годин спокійного сну тихої ночі. В результаті здоровий сон. Кількість сну для різних людей сильно розрізняється.

Від восьми до десяти годин сну, необхідно для швидкого росту м'язів. Також ви можете трохи поспати після повернення додому зі школи або роботи. Навіть вздремнув на півгодини, додасть вам трохи енергії. Особливо це корисно в дні тренувань.

Таким чином, енергія накопичується спеціально для тренінгу, що значно підвищує м'язовий зростання.

Спина - це стрижень і каркас вашого тіла. Вона включає величезну кількість м'язів, які необхідно розробляти і періодично навантажувати роботою для корекції постави і створення красивої фігури в цілому. Тренування спини несе ряд додаткових переваг, таких як: візуальне звуження талії, збільшення фізичної сили, профілактика сколіозу, радикуліту, остеохондрозу, підвищення тонусу і повсякденної активності, позбавлення від втоми і розвиток гнучкості. Техніку вправ, як накачати спину дівчині, легко засвоїти самостійно, тому, якщо у вас немає часу на відвідування спортзалу, тренувати спину можна і в домашніх умовах.

З яких м'язів складається спина?

Їх ділять на дві групи: глибокі і поверхневі . Перші складаються з:

Поперечно-остистих м'язів (забезпечують рух ребер). У свою чергу включають: м'язи-обертачі, многораздельние і напівостисті м'язи.
М'язів розгиначів (забезпечують рух тулуба). Це, в першу чергу, найдовша і клубово-реберна м'язи.
Ремінних м'язів.
М'язи, що випрямляє хребет (найсильніша і найістотніша, оскільки утримує тіло вертикально).

М'язи-обертачі підрозділяються на вращатели шиї і попереку. Завдяки їм ми можемо обертати головою або тулубом відповідно. Многораздельние м'язи беруть участь в розгинанні попереку. Клубово-реберна прикріплена до всього хребта і ребер; вона, як і найдовша м'яз, відповідає за «прямоту» хребта.

М'язи, відповідальні за поставу

Поверхневі м'язи - це, перш за все:

Найширші м'язи ( «крила»). Вони здійснюють всілякі рухи рук.
Квадратні м'язи поперекового відділу - відповідають за згинання корпусу в сторони.
Ромбовидні м'язи. Регулюють руху лопаток.

До поверхневих також відносятьтрапецієподібні м'язи. Вони беруть участь в русі лопаток, голови і шиї.Часто їх називають просто «трапеції», оскільки вони мають схожу форму. Трапеція ділиться на верхню, нижню і середню частини. Але при інтенсивних тренуваннях найвиразніше видно саме верхню. При сутулості верхня частина постійно знаходиться в напрузі, звідси - природа постійних головних болів. У тому числі тому дуже важливо робити вправи для досягнення прямої постави.

Прості вправи на спину, які можна робити вдома дівчині

Щоб привести поставу в порядок, качаємо спину використовуючи «базу» найкорисніших вправ. До них відносять «ластівку», «човник» і «місток». А для того щоб накачати м'язи, слід виконувати вправи з обтяженнями. У комплексі це потужний інструмент для вирівнювання постави, результат якого - красива спина і плечі, тонка талія, ефектна груди.

Вправа «місток» з упором на лопатки, щоб накачати спину

Чому «місток» відносять до базових вправ? Він спрямований на розробку глибоких м'язів, знімає болі і напруги з хребта. Але не забувайте, що перед будь-«базою» потрібно розігріватися, щоб виключити можливість отримання травми. Для розігріву виконайте декілька підходів обертання тулубом, корисні будуть нахили в сторони, стрибки, присідання.

Техніка виконання містка з упором на лопатки:

Ляжте на спину так, як показано на зображенні: ноги зігнуті, упор на стопах і лопатках.
Розмістіть руки точно уздовж тулуба.
На видиху плавно піднімайте корпус, намагаючись якомога більше вивести таз нагору.
Затримайтеся в позі на кілька секунд.
На вдиху так само плавно опустіть корпус і після невеликої паузи повторіть вправу.

Кількість підходів: 3 по 20-25 повторень.

«Місток» з упором на руки

Дана вправа для новачків може стати нелегким випробуванням на гнучкість. Але не переживайте, після кількох тренувань у вас вийде. Якщо ви боїтеся отримати травму, використовуйте як опору фітбол.

Чим корисний місток з упором на руки? Він ефективно діє на м'язи-розгиначі, зміцнює їх і приводить в тонус. Запобігає зміщення хребців і розвиток сколіозу, остеохондрозу. «Місток» можна виконувати з положення лежачи на підлозі або з вертикального положення (більш просунутий рівень). Вибирайте той варіант, який вам зараз комфортний і доступний.

Хто може виконувати дану вправу? Місток корисний дівчатам і жінкам будь-якого віку для профілактики захворювань, пов'язаних з викривленням хребта.

«Місток» з положення лежачи:

Зручно ляжте, коліна зігніть і упріться ступнями в підлогу.
Руки згинаємо в ліктях, долоні ставимо біля плечей пальцями на себе.
На видиху піднімаємося, випрямляючи руки і ноги, наскільки це можливо. Намагаємося вигнутися рівномірно, без сильного зламу в попереку.
Якщо у вас хороший рівень гнучкості, постарайтеся випрямити до кінця ноги і штовхнути груди вперед, дораскривая її.
На вдиху акуратно опускаємося, починаючи укладати себе не на верхівку, а на верхню частину спини.
Повторюємо місток 3-4 рази, не поспішаючи, стежимо за самопочуттям.

Відео: Як стати на місток. Вправи для гнучкості

«Місток» з фітболом:

Ляжте спиною на фітбол.
Голову і руки відкиньте назад, долонями упріться в підлогу.
На видиху постарайтеся підняти корпус і дотримати рекомендації, описані в попередньому варіанті вправи.
На вдиху акуратно поверніться на фітбол.
Виконайте вправу 3-4 рази.

Техніка виконання «місток» з фітболом

Рівень «профі» - «місток» з положення стоячи:

Стоячи на прямих ногах піднімаємо руки вгору, витягаючи за ними всім тілом.
Повільно робимо поетапний нахил назад, трохи згинаючи коліна.
Акуратно опускаємо руки на підлогу.
Утримуємо положення комфортне час.
Щоб встати, переносимо вагу тіла на носки, можна злегка сильніше зігнути коліна, і тягнемося тазом вперед і вгору. В кінці піднімаються руки.
Відпочиваємо, і можна повторити вправу.

Робіть дану вправу тільки в тому випадку, якщо впевнені в своїх силах і правильності техніки.

Відео: Як зробити місток з положення стоячи

Підтягнути спину в домашніх умовах - ефективна вправа «човник»

«Човник» тренує одночасно спину, прес і плечі. Ця вправа покращує кровообіг, зміцнює хребет і, в тому числі, сприяє його випрямляння, а також зменшує больові відчуття при остеохондрозі. Головна перевага - простота виконання і відсутність вимог до особливої \u200b\u200bгімнастичної підготовки:

Ляжте на живіт, витягніть руки перед собою.
Прямі ноги з'єднайте або залиште на ширині таза.
На видиху піднімайте одночасно руки, грудну клітку і ноги. Живіт залишається на підлозі. Намагайтеся весь час тримати його в легкому тонусі, що не піднімайтеся на вдиху, надуваючи живіт.
Потягніться руками і ногами і застигніть в позі «човники» на пару секунд.
На вдиху розслабтеся.

Оптимальна кількість підходів: 5-7 разів.

«Човник» є особливим вправою для жіночого організму. Воно дозволяє не тільки зміцнити м'язи спини, але і зробити стегна більш пружними, зменшити обсяг талії, створити рельєфний прес і нормалізувати передменструальний цикл.

Зміцнити спину допоможе вправа «ластівка»

Супер-вправа «ластівка» діє відразу на кілька м'язів спини: розгиначі, найширші м'язи, дельти. Якщо ви хочете далі розробляти спину з гантелями, то ластівка - це відмінна підготовка м'язів. Є кілька варіантів вправи: з положення стоячи, з коліна, з м'ячем. Всі вони засновані на вмінні тримати баланс. Таким чином напружуються м'язи різних частин тіла, в тому числі і спини, формується рівна постава, випрямляється хребет. Чи включаються в роботу дрібні м'язи, які беруть участь в стабілізації, які в стандартних вправах працюють рідко або мало.

Стоячи на рівній поверхні, витягніть руки вгору.
Відірвіть одну ногу від підлоги і почніть нахилятися так, щоб руки і ця нога весь час формували одну пряму лінію. Дивіться перед собою, поступово переводячи погляд вниз, щоб було простіше тримати рівновагу.
Зафіксуйте позу в тому положенні, де руки і нога ще залишаються на одній лінії, в ідеалі вона повинна бути паралельна підлозі.
Через 8-9 секунд поміняйте ногу.

Число підходів: 4 на кожну ногу.

«Ластівка» з упором на коліна є простою різновидом класичної «ластівки». Тут теж тренуються м'язи спини, преса і сідниць одночасно, проте утримувати рівновагу набагато простіше. Вправа відмінно підійде для новачків.

Встаньте на коліна і зіпріться на обидві руки. Зап'ястя повинні бути під плечима, коліна - під сідницями.
Витягніть ліву ногу і праву руку паралельно підлозі.
Витягайте їх в протилежних напрямках і одночасно трохи вгору.
Таз і живіт не провалюються - зберігайте сильний центр.
Зафіксуйте позу на 15-20 секунд і повторіть вправу на інші руку і ногу.

На кожну сторону виконайте 3-4 «ластівки».

«Ластівка» з фітболом:

Візьміть в руки гімнастичний м'яч і підійміть його над головою.
Відірвіть одну ногу від підлоги і наніте нахилятися, зберігаючи корпус, руки і підняту ногу на одній лінії. Затримайтеся в положенні, при якому корпус і руки залишаються трохи вище паралелі з підлогою.
Затримайтеся в цій позиції кілька секунд і поверніться у вихідну.
Повторіть на іншу ногу.

Виконайте по 4 повторення на кожну сторону.

«Ластівка» з гімнастичним м'ячем активніше задіє верхню частину спини. При її виконанні поліпшується кровообіг і загальне самопочуття організму, розвивається пластика і гнучкість.

Вправи на спину з додатковою вагою: пускаємо в хід гантелі

Щоб активувати ріст м'язів необхідно виконувати вправи на спину з «залізом» і в майбутньому постійно збільшувати навантаження. Тільки за допомогою додаткової ваги можна істотно змінити форму спини. Якщо ваша мета не тільки випрямити поставу і укріпити м'язи, а створити фігуру як у дівчат з категорії фітнес-бікіні, то гантелі повинні стати вашими кращими друзями! Розглянемо сет з вправ з гантелями.

Розведення рук в сторони

Необхідний інвентар - дві гантелі.

Ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Нахиліться майже до паралелі з підлогою.
Руки з гантелями повинні залишитися вертикально перед вами, але плечі при цьому повинні бути в тонусі: не дозволяйте гантелей вільно тягнути їх вниз. Лікті злегка зігнуті.
На видиху підніміть руки через сторони так, щоб вони виявилися на одному рівні в плечима, але не вище.

Число підходів: 3-4 по 10-12 повторень.

Тяга гантелі в упорі на коліно

Щоб опрацювати найширшу і дельтоподібний м'язи, робіть тягу гантелі з упором на одне коліно. Дана вправа вимагає точної техніки, намагайтеся виконувати його максимально в статиці: єдине рух - це підтягування руки з гантелей.

Виберіть зручну опору - стілець або лавку.
Розмістіть найближчим до опори коліно на ній, а рукою вхопитеся за край опори.
Гантель візьміть в вільну руку.
ВАЖЛИВО! Чи не прогинається в спині!
На видиху почніть піднімати гантель вгору, згинаючи лікоть.
На вдиху поверніть руку у вихідну позицію.

Кількість підходів: 3, кількість повторень: 10-12.

Тяга з двома гантелями

До переваг даного вправи можна віднести хороше навантаження і безпеку. Велика частина м'язів спини відчуває напругу, але при цьому задіяно малу кількість суглобів. Така тяга замінює відразу декілька тренажерів і допускається до виконання в домашніх умовах.

Нахиліть корпус вперед приблизно на 45 градусів і зігніть ноги в колінах.
Руки з гантелями виведіть вниз перед собою.
З видихом піднімайте гантелі, відводячи лікті назад.
Робіть вдих, повертаючи гантелі в вихідну позицію.

Станова тяга на прямих ногах

Тяга штанги або гантелі на прямих ногах називається ще мертвої тягою. Будинки найчастіше використовуються гантелі, ніякої суттєвої різниці між першим і другим немає (і те й інше відмінно підходять для даної вправи). Однак, під час тяги з гантелями важливо стежити за їхнім розташуванням в просторі. Вони повинні бути на одному рівні - це раз, і паралельні підлозі - це два. В даному випадку опрацьовується нижня частина спини.

Уявіть, що дві гантелі - це одне ціле. Візьміть їх у обидві руки і розташуйте на одному рівні перед стегнами.
Коліна, незважаючи на назву тяги, повинні залишатися злегка зігнутими, щоб ви не травмували зв'язки.
Спина рівна, погляд спрямований вперед.
На вдиху опускайте руки з гантелями вниз, не присідаючи, а лише нахиляючи корпус. Якщо гнучкість дозволяє, доведіть гантелі до середини гомілки. Якщо спина округлюється або коліна згинаються раніше цього положення, зупиніться в більш верхній точці.
Після невеликої паузи підійміть корпус на видиху у вертикальне положення.

Необхідна кількість підходів: 3-4, кількість повторень: 10-12.

Ця вправа буде найбільш ефективним, щоб підкачати трапецієподібні м'язи. Робимо 3 підходи по 10 повторів. Однак дівчатам не варто зловживати шрагами, так як вони можуть сформувати надмірно масивний верх спини.

Руки з гантелями витягнуті уздовж корпусу з боків від нього.
Працюють тільки плечі: піднімайте їх вгору - робіть видих, опускайте плечі - робіть вдих. Рух схоже на звичайне знизування плечима.

Ніяких кругових рухів не допускаємо, це може привести до травми, дотримуйтесь техніку!

Пряма постава поверне здоров'я вашого тіла. Часті тренування зміцнять м'язи не тільки спини та попереку, а й преса, стегон, ніг. Увімкніть описані вправи в програму домашніх тренувань вже сьогодні, щоб завтра виглядати на всі 100%.

Ви коли-небудь відмовляли собі надіти красиву сукню з вирізом на спині через те, що як раз ця частина тіла вас не влаштовувала? Або, може бути, ви помічали за собою звичку сутулитися? А можливо вас почали переслідувати болю в спині.

Будь-який з цих ознак говорить про те, що вам пора звернути свою увагу на вашу спину, а точніше на м'язи, тому в сьогоднішній статті ми поговоримо про те, як накачати спину дівчині в домашніх умовах.

Чому так важливо качати дівчині м'язи спини?

У сучасному світі складно за всім встежити. Так багато дівчат і жінки не встигають стежити за своєю поставою. Якщо вас з дитинства не навчили тримати спину ідеально прямо і у вас не розвинений м'язовий корсет, то ви не можете похвалитися гарною поставою.

А адже пряма спина, довга красива шия і гордо піднятий підборіддя - це невід'ємні атрибути ідеального образу жінки для всіх чоловіків. Ніколи не пізно почати виправляти поставу.

Це призведе до зміцнення м'язів спини і шиї, які скажуть вам велике спасибі в майбутньому. Справа в тому, що м'язи спини задіяні практично в будь-якому нашому русі, будь то присідання або проста ходьба, не кажучи вже про підйомах чого-небудь.

Тому, якщо у вас слабкі м'язи спини, то рано чи пізно вони перевантажуються від важких сумок або довгої ходьби, а перевантажені м'язи болять. У жінок болю в попереку - явище набагато більш поширене, ніж у чоловіків. Погодьтеся, не найприємніше відчуття. До того ж добре опрацьована спина візуально зменшує талію, а також відновлює правильні пропорції між верхньою і нижньою частиною тіла.

Простіше кажучи, якщо у вас більше грудей і, що зустрічається дуже часто, то дозволить зробити ваше тіло набагато більш пропорційним і привабливим. Ми розповімо вам про таких вправах, які допоможуть з легкістю будь-якій дівчині накачати спину будинку. Адже далеко не у кожної є вільний час, який ви погодитеся витратити на спортзал.

Кращі вправи для м'язів спини в спортзалі

Кращі вправи для тренування м'язів спини в домашніх умовах

Головне в жіночих тренуваннях спини - не перестаратися. Повторювати всі вправи варто по 15-20 разів і закінчувати кожне з них невеликий розтяжкою. Це дозволить вам не накачати спину до промальовування м'язів, але підтягне м'язовий корсет і призведе в тонус м'язи спини.

1. Отже, щоб накачати красиву спину дівчині в домашніх умовах потрібно почати з розтяжки, т. К. Її повторювати потрібно найчастіше. Вправа сприяє поліпшенню постави. З позиції лежачи на животі підніміть тулуб за допомогою рук і потягніться вгору і трохи назад.

Якщо вам легко це дається, то можна зігнути ноги в колінах і намагатися дотягнутися ними до закинутою голови.

2. Наступна вправа також виконується лежачи на животі. Руки заведіть за голову. Підніміть верхню частину тіла якомога вище, а ноги постарайтеся не відривати від підлоги. Спочатку вам це навряд чи вдасться, тому можете попросити кого-небудь потримати їх або просто подсуньте стопи під диван, наприклад. Виконувати 10 разів по 3 підходи.

3. Ще одна вправа на поставу виконується сидячи на підлозі. Ноги схрестіть, а руки заведіть за спину і з'єднайте в замок. Руки при цьому повинні бути прямими. Повертайте тулуб вліво і вправо. Так 3 підходи по 25 разів.

4. Щоб зміцнити спину потрібно робити відповідні вправи. Для одного з них вам знадобиться ускладнення. Візьміть по гантелі в руку. Початкове положення - стійка пряма. Нахиліться вперед якомога нижче, щоб створити кут в 90% і випрямтеся. Так повторіть 10-15 разів по 3 підходи.

Як накачати спину дівчині в домашніх умовах, якщо немає зовсім часу відвідувати тренажерний зал і працювати під наглядом тренера? Таке питання цікавить багатьох жінок. Адже хитаючи м'язи неправильно, можна не підтягнути фігуру, а, навпаки, їй нашкодити.

У спортивному центрі працюють майстри, які підкажуть і покажуть, як все робити правильно. А ось вдома порадити зовсім нікому. Однак не варто засмучуватися. Якщо запам'ятати наступні рекомендації, то і вдома самій можна добре накачати м'язи спини.

Особливість м'язового будови тіла

Перш, ніж почати виконувати вправи, потрібно розібратися в анатомічних особливостях будови людського тіла.

Види м'язів спини:

Надзвичайно широкі. Це м'язи, які відповідають за підняття руки. Якщо їх качати постійно, то ніколи не буде викривленою постави.
Трапецієподібні м'язи. Завдяки їм, можна знизувати плечима. Ці м'язи теж мають прямий вплив на поставу.
Ромбовидні м'язи. Ця група відіграє допоміжну роль. Вони підтримують трапецієподібні.
М'яз, яка робить хребет прямим.
Велика кругла м'яз. Вона регулює підняття рук в напрямку «Назад». Якщо її накачати, то спина буде широкою. Цією м'язі особливу увагу приділяють чоловіки.

Чи можна збільшити груди, накачавши м'язи спини?

Хитаючи м'язи спини, можна збільшить розмір грудей як мінімум на один порядок. І зробити це цілком можливо всього за кілька хвилин.

Коли спина сутула у дівчини, її красиві груди погано видно. Якщо спина пряма, то груди більш виражена. Якщо спину вирівняти, то груди відразу стане видніше. Таким чином, і проводиться зорове збільшення грудей.

Однак щоб закріпити цей ефект, можна, звичайно, надіти корсет. Але найкраще буде регулярно качати груди.

приклади вправ

Існує кілька вправ для качання м'язів спини, які можна робити вдома.

Човник. Це досить проста вправа. Воно не вимагає спеціальної фізичної підготовки. Його може сміливо виконувати новачок.

Необхідно лягти животом вниз. Підняти ноги і руки вгору. Захопити руками ступні ніг. Почати розгойдування подібно човнику на хвилях. Зробити 15 погойдувань і відпочити. Потім знову повторити вправу. І так 3 рази.

Ластівка. Це одне з універсальних вправ. Якщо робити його регулярно, то випрямиться дуже швидко постава. Виконується вправа з положення на четвереньках. Руки слід поставити так, щоб вони потрапили в одну лінію з плечима. Потім витягнути ліву руку вперед, а праву ногу назад. Потримати 5 секунд і повернутися на карачки. Потім поміняти руку і ногу. Знову виконати вправу. Так повторити ще 10-15 разів.
Місток. Ця вправа знайоме всім з дитинства. Воно не тільки зміцнює м'язи спини, але і живота. Спочатку потрібно лягти на спину. При цьому ноги зігнути в колінах. Після підняти сідниці вгору і затриматися так на кілька секунд. Сідниці при цьому потрібно напружувати. Повторювати таку вправу від 10 до 20 разів.

Випади. Робиться вправу з навантаженням. Можна взяти невеликі гантелі. Починати вправу потрібно з позиції стоячи. Потім потрібно однією ногою зробити крок вперед. У такому положенні простояти 30 секунд. Повернутися до початкової позиції. Перейти на іншу ногу. І так робити 10 разів на кожну ногу.

Статті по темі

Більшість представниць прекрасної статі турбуються про те, як підтягти руки дівчині в домашніх умовах, щоб скорегувати свою фігуру. Існує безліч ...
Багато представниць прекрасної статі, які бажають виглядати красиво, цікавляться, як накачати попу дівчині вдома з мінімальним інвентарем. Привівши попу в порядок, ...
Красива підкачати попа, напевно, ніколи не вийде з моди, тому варто дізнатися, як накачати сідниці дівчини в домашніх умовах, без ...
Кожна дівчина мріє мати гарний і плоский животик, але от не кожна знає з чого потрібно почати, щоб навчитися качати ...
Ефективні домашні тренування неможливо уявити без забезпечення достатнього навантаження на мускулатуру черевного преса, і сьогодні ми розглянемо варіанти того, як ...

Дівчина з красивою рівною спиною завжди притягує погляди оточуючих. Але, далеко не завжди виходить забезпечити правильну м'язову структуру при виконанні стандартного комплексу вправ для схуднення або підтримки тіла в формі. Тут потрібно прокачати окремі м'язи, щоб постава стала красивою, а хода гнучкою. Слід також врахувати, що вправи для жінок можуть істотно відрізнятися від тих, які рекомендуються чоловічої статі. Які вправи для спини в тренажерному залі для дівчат рекомендуються, ефективні і особливості тренувань - в нашому огляді.

Навіщо потрібно тренувати спину?

Вправи для спини в тренажерному залі для дівчат розробляються таким чином, щоб зміцнити м'язовий корсет і зробити її візуально красивіше. І якщо у випадку з талією все зрозуміло, і як накачати правильно прес знають майже всі, то з якою метою опрацьовувати область хребта багатьом залишається не зрозуміло.

Регулярні тренування потрібні, щоб:

Зменшити диспропорцію верху і низу в процесі схуднення.
Прибрати жирові відкладення в цій галузі.
Зробити хребет більш міцним і витривалим.
Знизити навантаження на хребці за рахунок перенесення її на розроблений м'язовий корсет (профілактика болю в спині).
Поліпшити поставу.
Профілактика болю в ногах і поперековому відділі.

Це кількість причин достатню для того, щоб доглянути відповідні вправи на спину в тренажерному залі. Вони допоможуть відчувати себе впевненіше і комфортніше, а також не дозволять жиру відкладатися на спині, створюючи непривабливі складки, від яких позбутися потім вельми проблематично.

Скільки потрібно повторень?

Тренування спини в тренажерному залі повністю курується тренером. Однак, якщо комплекс сформований, то його можна виконувати і самостійно, дотримуючись рекомендовану кількість повторень. Зазвичай інтенсивне тренування, спрямована на спалювання жиру, має на увазі до 15 повторів кожної вправи по 3 сети. Краще дотримуватися ритм в процесі виконання, щоб не втрачати інтенсивності і досягти максимального ефекту.

Тим, хто вперше починає виконувати комплекс для зміцнення м'язів спини, радять не зловживати і зупинятися на 10-12 повтореннях. Поступово інтенсивність і навантаження збільшують, але різко це робити не варто, інакше уникнути травми не вийде.

Якщо тренування проводиться з метою, то кількість повторень має бути в діапазоні від 8 до 12, при 3-5 підходах, але зі збільшеним вагою снарядів.

План для опрацювання спини

Вправи для жінок відрізняються від тих, які рекомендують чоловікам за рахунок того, що у перших м'язи значно слабше - і цей фактор обов'язково потрібно враховувати. Всього рекомендується 4 основних вправи в якості базових, які поступово можна ускладнювати, додаючи використання снарядів або додаткового інвентарю.

Підтягування з тренажером

Вправа підтягування для дівчат в тренажерному залі на увазі використання гравитрон. Але слід навчитися виконувати його правильно. Потрібно руки розвести трохи ширше плечей або залишити на ширині. Це дозволить створити чудовий вплив на найширші м'язи спини, які і будуть служити фундаментів для майбутньої гарної постави. Це особливо корисно для дівчат, які часто сутуляться.
У процесі потрібно постаратися напружувати м'язи преса і сідниць, вдих робиться тільки перед заходом. Підтягуватися потрібно плавно, не допускаючи ривків і розгойдування. Як правильно працювати з цим тренажером, можна побачити на представленому відео.

Тяга горизонтального блоку

Будь-яка програма для опрацювання спини обов'язково включає роботу з горизонтальним тренажером. Він ще багато в чому нагадує класичну греблю, по крайней мере в чому дії схожі. Завдяки розташуванню рук, крім спини, опрацьовує також грудні м'язи.

Слід підібрати потрібну вагу, вхопитися сильніше за рукоятки, глибоко вдихнути і потягнути на себе. Спина і поперековий область обов'язково повинні зберігати пряме положення. Лопатки потрібно постаратися звести один до одного. Кількість повторень робиться стільки, скільки вимагає складений план.

Вертикальна тяга до грудної клітки

Одне з найважливіших вправ, які дозволяють пропрацювати важкодоступні м'язи спини. Потрібно вхопитися за рукоятку і потягнути її до грудей, при цьому робиться видих. Намагаємося стосуватися рукояткою середини грудей, максимально зводячи лопатки. Хребет і поперекову область тримаємо максимально прямо. Варто пам'ятати, що якщо амплітуда буде недостатньою, то м'язи будуть працювати не на всю міць.

Гіперекстензія обважнення

Якщо попередніми вправами опрацьовується ширина і глибинні м'язи спини, то цей підхід буде спрямований на зміцнення поперекового відділу. Нічого кращого на сьогоднішній день не придумали. Перший раз виконується «порожняком», без обтяження.

Потрібно взяти гантель або млинець вагою не більше 2,5 кг і, притиснувши до грудей, зробити нахил і повернутися в початкове положення. При цьому спина зберігає своє пряме положення. Варто спробувати попрацювати з амплітудою, не допускаючи прогинів. Досить буде 3-4 підходів по 20 повторень.

Щоб зрозуміти, як саме потрібно виконувати вправи на тих чи інших тренажерах, спрямовані на зміцнення спини, слід переглядати спеціальні відео-уроки, де вони докладно описуються і показуються. В цьому випадку, повторити все в тренажерному залі буде не складно і можна уникнути купи помилок, травмування і розтягування.

Iron HealthЛучшіе вправи і програми для тренування спини в тренажерному залеPost navigation Як накачати сідниці дівчини в домашніх умовах ефективні вправи
Як накачати косі м'язи живота
Як швидко накачати ікри ніг дівчині в домашніх умовах Поради професіоналів
Кращі вправи для спини. Зміцнення м'язів спини