Способи зняття стресу. Зняття стресу Що таке стрес та способи зняття стресу

Зняття стресу, що триває вже якийсь час, завдання не таке просте, як зняття миттєвого стресу, тут одними дихальними та споглядальними вправами не обійтися. Насамперед до цієї проблеми потрібно поставитися з психологічної точки зору. Зазвичай такий затяжний стрес виникає не на порожньому місці.

Що може спричинити тривалий стрес

Найчастіше такий тривалий стресовий стан виникає через такі причини:

Невдале (на даний момент) особисте життя
Проблеми в родині,
Складнощі на роботі та в кар'єрі,
Безліч справ, які ніяк не вдається завершити,
Якесь захворювання,
Конфлікти з близькими чи друзями,
Негативні події, наслідки яких продовжуються,
Невдачі у бізнесі,
Відхід із життя близької людини.

Багато з цих проблем з часом уже не стають такими гострими і нерозв'язними, але продовжують залишатися в нашій свідомості такими ж актуальними. Адже те, що відбувається в організмі людини під час стресу, це не вплив на нього якоїсь події чи подій, що відбуваються в даний момент, а те, як людина на них реагує.

Правильний підхід до зняття стресу, перш за все, полягає в тому, що потрібно усвідомити для себе - будь-які проблеми, явище тимчасове. І якщо не перебільшувати їхню важливість і значущість для вашого життя, вони стануть не такими нерозв'язними і подолати їх буде набагато простіше.

Існують методи підвищення своєї стресостійкості, якими варто скористатися.

Для зняття тривалого стресу можуть допомогти деякі релаксаційні вправи, які бажано виконувати систематично, у першій половині дня, хоча б протягом тижня. Але можливо, покращення психологічного стану настане раніше.

Методи зняття стресу шляхом виконання психологічних вправ

1. Вправа «Препарування проблеми»

Сидячи або лежачи, у зручній позі, потрібно розслабившись, спокійно проаналізувати свою проблему, дивлячись на неї, ніби збоку, очима сторонньої людини. Подумки розкласти свою проблему на якісь складові, зрозуміти, які з них можна вирішити, усунути чи забути, а які вимагають більших зусиль. Спробувати продумати шляхи вирішення цих складніших складових. А завершальним етапом обмірковування проблеми може стати порівняння її з якимись глобальними проблемами світового значення чи навіть світового, і з більш серйозними проблемами знайомих людей. Таке порівняння дозволити розглядати свою проблему як менш значну, мінімізувати її вплив. Така уявна робота допоможе зменшити емоційне навантаження.

2. Вправа «Внутрішнє світло»

Приблизно протягом п'яти хвилин, заплющивши очі, уявляйте собі світлий теплий промінь, який виник на маківці голови і повільно опускається вниз, освітлюючи і зігріваючи, спочатку голову, потім плечі, руки, і так досягаючи до кінчиків ніг. Причому потрібно представляти не тільки тепло і світло, що виходять від цього променя, але і те, як під його впливом розправляються зморшки, йде напруга, і він заряджає вас внутрішньою силою.

3. Вправа «Управління настроєм»

На аркуші паперу олівцями або фломастерами спробуйте висловити свої емоції словами, щиро і не соромлячись у виразах (адже їх ніхто не побачить). Потім цей емоційний «шедевр» порвіть і викиньте, ніби знищуючи негативні емоції.
Такі нескладні вправи дозволяють вже через кілька днів відчути зміни в емоційному стані: з'являється впевненість у своїх силах, зникає пригніченість, з'являється бажання щось змінювати у своєму житті на краще.

Зняття стресу, прості методи

Крім вищезгаданих психологічних вправ існує безліч інших методів боротьби зі стресом. Вони, на перший погляд, дуже прості, проте дуже дієві. Ось деякі з них:

Перемикання уваги

На якийсь час відсуньте убік свої проблеми, якщо не вдається відразу знайти шляхи їх вирішення. Переключіть свою увагу на щось інше. Для чоловіка це може бути участь у якихось екстремальних спортивних заняттях: стрибках з парашутом, сплав швидкими річками, заняття гірськими лижами. Для жінки, заняття якоюсь менш екстремальною, але цікавою справою: заняття танцями, зустрічі з давніми подругами, вилазки на природу, зміна дизайну квартири, шопінг. Після такого уникнення проблеми, вона, швидше за все, перестане здаватися нерозв'язною і страшною, втратить свою значущість.

Водні та оздоровчі процедури

Тим, у кого стрес викликає навіть такі хворобливі явища, як затиснення, втрата еластичності м'язів плечового пояса, шиї та хребта (бувають і такі наслідки стресу) потрібно зайнятися плаванням, пройти курс масажу, вдома робити легкі вправи на розслаблення м'язів.

Дуже допомагають для заспокоєння свідомості та розслаблення м'язів тіла, щоденні теплі ванни з собачою кропивою, м'ятою, мелісою. На настрій і свідомість дуже заспокійливо та позитивно діють аромати, пов'язані з пережитими щасливими чи приємними подіями, адже емоційна пам'ять та запахи мають міцний зв'язок. Вдихаючи ці «аромати пам'яті», ви подумки знову переживатимете ці щасливі моменти вашого життя, тим самим повертаючи гарний настрій.

Антистресове харчування

Правильне харчування допоможе у знятті стресу. Включіть у свій раціон під час стресового стану продукти-антидепресанти, що містять магній та вітаміни групи В: насіння соняшника, гарбуза, банани, будь-які цитрусові, шоколад, мигдальні горіхи, морська риба. Пийте тим часом чай із гибискусом. Під час стресу в організмі накопичуються радикали, такий чай не дає радикалам накопичуватись.

Секс для зняття стресу

Заняття сексом знімає стрес краще за будь-які ліки та антидепресанти, оскільки допомагає скидати напругу і заряджає позитивними емоціями.

Методів зняття стресу багато, це і сміхотерапія, і медитація, і заняття фізичною роботою, і прослуховування улюбленої музики, і творчі заняття, і обговорення з близькими своїх проблем (недарма народна мудрість каже, радість поділена - вдвічі більше, горе розділене - вдвічі менше) .

Подумайте, які з них конкретно підійдуть вам, і не треба вважати, що стрес триватиме вічно. Як було вирізано на кільці, яке цар Соломон подарував синові, у хвилини його розпачу «Все проходить», а з іншого боку кільця «Пройде і це». І стрес обов'язково пройде, якщо не сидіти склавши руки і вдаватися до зневіри, а зробити все для зняття стресу.

Експрес-методи зняття

емоційного напруження. Зняти негативні наслідки стресу або запобігти їм допоможуть наступні дії

1. РОЗРЯДКА ЕМОЦІЙ. Виразіть вголос все, що Ви хочете або хотіли сказати (гучно крикніть у тишу квартири, лісі, полі).

З усіх сил можете тупотіти ногами, бігати по колу, молотити руками повітря. Це «дурне» заняття дуже допомагає. Недарма є чудова японська традиція: виставляти для биття ляльку начальника. Начальника – ляльку можна побити, висловити їй у вічі те, що думають. Запишіть свої думки (щоденник, «журнал думок» (за Г. Гроуді)

Бийте подушку, уявляючи, що це той, хто вас образив. Скажіть собі: «Заспокойся», «Спокійно», і у надзвичайній ситуації Ви діятимете обережніше. 2. ПЛАЧ. Якщо хочеться плакати – плачте. (Особливо це стосується чоловіків. У нашій культурі вважається, що справжній чоловік не повинен плакати. Цю думку вселяють хлопчикам з раннього дитинства. Проте сльози приносять полегшення та знижують біль.) Подзвоніть подрузі, батькам, знайомим, «поплачтеся у жилетку». З. ТЕПЛИЙ ДУШ. Тепла вода діє розслаблюючим м'язами, тим самим знімаючи напругу. Струмені води сприяють також релаксації (розслабленню) шляхом легкої масажної дії. Душ може бути контрастним.

Приймайте трав'яні заспокійливі ванни. Ванни з ромашкою допомагають при підвищеній збудливості.

4. ФІЗИЧНІ ВПРАВИ. 5. РЕЛАКСАЦІЯ ЧЕРЕЗ РОЗСЛАБЛЕННЯ М'ЯЗІВ.

Спробуйте знайти напружені м'язи. Напруга може залишитися у Вашому тілі та залишитися там. Щоб швидко його зняти, лікарі радять проводити сканування тіла. Заплющте очі, дихайте глибоко. Починайте подумки пробігати по всьому тілу, щоб виявити напругу. Якщо Ви його знайшли, напружте та розслабте м'яз, уявляючи, що розслабляється вся область, де була напруга. 6. ПЕРЕКЛЮЧЕННЯ З НЕПРИЙМАЛЬНИХ ПОДІЙ НА ТО, ЩО ПРИНОСИТЬ СПОКІЙ, РАДІСТЬ, А Іноді І ПРОСТО ДОЗВОЛЯЄ НЕ ДУМАТИ ПРО ТЕ, ЩО ВІДБУЛОСЯ. Це можуть бути ваші захоплення, фізична активність. Музика дуже допомагає під час стресів. Яку б музику ви не вибрали, вона повинна бути Вам найближчою за духом. Займіться тяжкою фізичною роботою. Це допоможе позбавитися напруги, заспокоїтися. 7. ДИХАТЕЛБНІ ВПРАВИ. Протягом однієї хвилини слідкуйте за своїм диханням – це найшвидший спосіб зняти напругу, стрес. Зверніть увагу з навколишньої дійсності на власне тіло. Протягом однієї хвилини сфокусуйтеся на відчуттях дихання через ніс. Ви одразу заспокоїтеся. Дихайте животом. Більшість із нас дихають неправильно. Ми маємо дихати діафрагмою, а не грудьми. Вдихаючи так глибоко, що Ваш живіт (а не груди) злегка піднімається при вдиху і опускається при видиху, Ви використовуєте метод швидкого позбавлення стресу. Діафрагмальне дихання можна використовувати будь-якої миті (стресова ситуація на роботі, на навчанні). 8. ЖИТИ СПРАВЖНІМ МОМЕНТОМ РОБИТИ ВПІР У ВІДЧУВАННЯХ НА «ТУТ І ЗАРАЗ», а не програвати минулі події знову і знову і чекати поганого майбутнього (а через погане сьогодення воно іншим найчастіше й не уявляється). Минулого вже не існує, а майбутнього ще не існує. Є тільки мить між минулим та майбутнім, ним і живіть. У Священному писанні сказано: «Не турбуйся про завтрашній день, бо завтрашній день сам дбатиме про своє: достатньо для кожного дня свого піклування». 9. Уникайте сміття. 10. Усміхайтеся. «Якщо ти смієшся, весь світ сміється з тобою, якщо ти плачеш, то плачеш один». Відчуйте себе щасливим, уникайте людей із похмурим настроєм. 11. Уникайте комплексу супермена. Робіть лише те, що можете зробити найкраще. Не прагнете досконалості, ціною нервового виснаження. 12. РОЗВИВАЙТЕ ПОЧУТТЯ ГУМОРУ, ЗМІНІТЬ СВОЄ ВІДНОСЕННЯ ДО ПОХІДНОГО НА ПОЗИТИВНЕ. 13. РОБІТЬ МАСАЖ. 14. ПОВНОЦІННИЙ СОН.

МЕТОДИ, ЩО ДОЗВОЛЯЮТЬ ЗНЯТИ НАПРУГ.

Метод перемикання на інший вид діяльності - пов'язаний з руховою активністю, що вимагає фізичної напруги, завдяки якій спалюється адреналін. Так, якщо перебуваєте на роботі (навчанні), займіться будь-яким видом діяльності: переберіть папери, зошити; пройдіть кілька разів у швидкому темпі коридором; зайдіть у туалетну кімнату та потримайте 4-5 хвилин руки під холодною водою; підійдіть до вікна та подивіться на небо, дерева.

Якщо ж знаходитесь вдома, то постарайтеся вийти на вулицю і побігати або бути схожим у швидкому темпі 10-15 хвилин; прийміть контрастний душ; перемийте посуд, що скупчився. Постарайтеся практикувати цей метод якнайчастіше в ті моменти, коли відчуваєте, що втрачаєте самоконтроль. Тоді цей спосіб увійде у вас у звичку. Крім того, постарайтеся хоча б раз на тиждень займатися справою, яка вас радує, заспокоює та приносить задоволення. Метод візуалізації - Подумки висловіть свої почуття і переживання або щось зробіть людині, яка викликала негативну реакцію. Він прийнятний тоді, коли не можете вилити своє роздратування, наприклад, на керівника або якщо припускаєте, що ваш гнів лише погіршить і так напружену ситуацію. В результаті досягнете звільнення від гніву, нічим при цьому не ризикуючи.

«Заземлення» - Уявіть: гнів входить у вас від опонента як пучок негативної енергії. Потім уявіть собі, як ця енергія опускається в ноги і вільно йде в землю.

Метод «зменшення опонента у зростанні» - уявіть собі, що в ході спілкування ваш опонент настільки зменшується в зростанні, що перетворюється на грудку бруду, в яку можете наступити, а голос його при цьому стає все слабшим і слабшим. В результаті він здасться менш значним та впливовим.

Метод «настрій» - Візьміть кольорові фломастери або олівці і розслабленою лівою рукою почніть малювати будь-який малюнок: лінії, плями, фігури і т.п. папері свої переживання. Замалювавши весь аркуш паперу, переверніть його і на звороті напишіть 8-10 слів, що відображають ваш настрій (переживання). Пишіть ті слова, які першими спадають на думку, довго не думаючи. Потім ще раз подивіться на малюнок, як би заново переживаючи свій стан, перечитайте слова та енергійно, із задоволенням розірвіть його. Зім'ятайте розірвані шматки листа і викиньте їх у відро для сміття. Разом з викинутим малюнком ви позбавляєтеся поганого настрою і набуваєте заспокоєння.

Метод «внутрішній промінь» - можна використовувати на початковій стадії роздратування, коли відбувається порушення самоконтролю, зникає психологічний контакт у спілкуванні, з'являється відчуження.

Для його виконання необхідно розслабитися та подати наступні картинки. У верхній частині голови виникає світлий промінь, який рухається зверху вниз і повільно висвітлює обличчя, шию, плечі, руки теплим, рівним та приємним світлом. У міру руху променя розгладжуються зморшки, зникає напруга в області потилиці, послаблюються складки на лобі, «опадають» брови, «охолоджуються» очі, послаблюються затискачі в кутах губ, опускаються плечі, звільняються шия та груди. Світлий внутрішній промінь створює зовнішність нової спокійної, впевненої та благополучної людини.

Вправа: "Мій дім" ("моя кімната"). Для його реалізації необхідно сісти, розслабитися і почати будувати в уяві свій улюблений будинок або кімнату з видом на річку, озеро, ліс або ще кудись. Обставте його, як ви хочете, представте своє крісло, улюблене місце у ньому. Запам'ятайте його і подумки йдіть у нього відпочивати будь-коли протягом дня. Побудьте в ньому 5-7 хвилин і ви відчуєте приплив сил.

Існує ще один спосіб зняття психологічної напруги, який полягає в тому, щоб не просто поглянути на ситуацію, що призвела до такого стану, а запитати себе: «Який урок я можу винести з цієї ситуації, щоб бути підготовленим до аналогічних випадків у майбутньому? Як я можу здобути впевненість у собі, якщо зіткнуся з подібною нагодою знову?» Такий підхід допоможе звільнитися від негативних емоцій, оскільки навчить чинити грамотно в аналогічних ситуаціях та уникнути стресу. У статті перелічені лише кілька методів. У літературі можна знайти інші вправи. Виберіть найбільш прийнятний для вас. Регулярне використання їх призведе до того, що гнів та роздратування, які відчували, покинуть вас, а конфліктна ситуація та опонент можуть здатися малозначними. Вони допоможуть вам продуктивно пройти через кризу та відчути себе більш врівноваженим та спокійним.

ВПРАВИ НА ЗНЯТТЯ НЕРВОВИХ стресів

Вправа "Дихання "ХА"

Ціль:відновлення емоційної врівноваженості; розвиток стресостійкості. Встати прямо. Зробити глибокий вдих, розводячи руки убік, долоні піднімаючи рівня грудей. Зітхнувши, затримати подих, уявити, що всі хвилювання та переживання накопичуються у повітрі. Потім різкий видих, при нахилі тулуба вперед, кидаючи руки до шкарпеток. Сильний викид повітря призводить до звуку "ХА".

Вправа ефективна, якщо звук «ХА» вимовляється виразно.

Вправа "Плавні махи руками"

Ціль:зняття емоційного напруження, розвиток чуттєвого сприйняття, контролю емоційних реакцій. Встати прямо, ноги разом. Повільно піднімати праву руку, при цьому пальці розслаблені, зігнуті в суглобах, а долоня звернена до підлоги. При підйомі руки постарайтеся відчути, як долоня та пальці стають теплими. Якщо теплота не відчувається, сповільніть підйом цієї руки. Після того, як ви підняли долоню до рівня плеча, розпряміть її паралельно до вашого тіла, напружте, випряміть пальці і повільно, опускаючи руку, намагайтеся відчути прохолоду під час руху вниз. Виконувати 5-10 разів кожною рукою або одночасно (за бажанням). Потім виконати перехресне переміщення рук. Наприклад: праву піднімати, а ліву руку опускати.

МЕТОДИ ЗНЯТТЯ ПСИХОЛОГІЧНОЇ НАПРУГИ
В УМОВАХ КОНФЛІКТУ.

Наведено деякі з методів, прийомів, завдяки яким можна зняти напругу, звільнитися від роздратування та гніву.

СПОСОБИ САМОРЕГУЛЯЦІЇ.

I . Способи, пов'язані з керуванням диханням.

Управління диханням - Це ефективний засіб впливу на тонус м'язів та емоційні центри мозку. Повільне і глибоке дихання (з участю м'язів живота) знижує збудливість нервових центрів, сприяє м'язовому розслабленню, тобто релаксації. Часте (грудне) дихання, навпаки, забезпечує високий рівень активності організму, підтримує нервово-психічну напруженість.

Спосіб 1

Уявіть, що перед носом на відстані 10-15 см висить пушинка. Дихайте тільки носом і так плавно, щоб пушинка не коливалася.

Спосіб 2

Оскільки в ситуації роздратування, гніву ми забуваємо робити нормальний видих, - глибоко видихніть; - Затримайте дихання так довго, як зможете; - Зробіть кілька глибоких вдихів; - Знову затримайте дихання.

ІІ. Способи пов'язані з впливом слова. Відомо, що слово може вбити, слово може врятувати. Друга сигнальна система є найвищим регулятором людської поведінки. Словесно впливає свідомий механізм самонавіювання, йде безпосередній вплив на психофізіологічні функції організму. Формулювання самонавіяння будуються у вигляді простих і коротких тверджень, з позитивною спрямованістю (без частки «не»).

Спосіб 1. Самонакази.

Самонаказ - Це коротке, уривчасте розпорядження, зроблене самому собі. Застосовуйте самонаказ, коли переконані в тому, що треба поводитися певним чином, але відчуваєте труднощі з виконанням. "Розмовляти спокійно!", "Мовчати, мовчати!", "Не піддаватися на провокацію!" - Це допомагає стримувати емоції, поводитися гідно, дотримуватися вимог етики та правила роботи з клієнтами. - Сформулюйте самонаказ. - Подумки повторіть його кілька разів. Якщо це можливо, повторіть його вголос.

Спосіб 2. Самосхвалення (самоохочення).

Люди часто не отримують позитивної оцінки своєї поведінки збоку. Це, особливо в ситуаціях підвищених нервово-психічних навантажень, – одна із причин збільшення нервозності, подразнення. Тому важливо заохочувати себе самим – У разі навіть незначних успіхів доцільно хвалити себе, подумки кажучи: «Молодець!», «Розумниця!», «Здорово вийшло!» - Знаходьте можливість хвалити себе протягом робочого дня щонайменше 3-5 разів.

Сподіваємося, що ці рекомендації допоможуть вам! Якщо при використанні всіх рекомендацій, ви так і не відчули себе краще, або ви зрозуміли, що не можете впоратися самі, то є сенс звернутися за психологічною допомогою до фахівців.

Загальну неспецифічну реакцію організму на фізичну чи психологічну дію, що порушує його гомеостаз, називають стресом. У медицині виділяють дві форми цієї реакції - позитивну та негативну, які при впливі на організм мають загальні неспецифічні риси. За статистикою, різні способи зняття стресу в наш час потрібні кожній другій людині, яка проживає у великих та галасливих містах.

Вперше термін "стрес" ужив Ганс Сельє, який спочатку описував його як загальний адаптаційний синдром (ОАС). Їм же було виділено 3 основні стадії, через які проходить людина, яка опинилася під впливом ОАС, а саме:

Початком є реакція тривоги – відбувається мобілізація адаптаційних можливостей людини, обмежені;
Потім настає стадія опірності;
По завершенні настає стадія виснаження організму.

Спочатку стрес розглядався як негативне та руйнівне явище, потім в обіг був введений термін «позитивний стрес», який навпаки призводить до підвищення настрою, що у свою чергу позитивно позначається на здоров'ї, імунітеті та настрої людини.

Методи зняття стресу

Зазвичай зняття стресу в людини асоціюється із застосуванням спеціальних лікарських засобів – антидепресантів, проте насправді позбавитися цього стану можна і більш простими діями. До таких способів зняття стресу ставляться:

Сміхотерапія;
Творчі заняття;
Спілкування з людьми;
Будь-які види фізичної активності;
Ароматерапія;
Здоровий сон;
Заспокійлива музика;
Йога;
Медитація;
Самоствердження.

Впоратися з ОАС добре допомагає розроблена йогами практика – сміхотерапія. Творці стверджують, що, щодня сміючись по кілька хвилин, можна не лише позбутися поганого настрою та депресії, а й багатьох хвороб. Перегляд комедій, читання творів гумористичного характеру та спілкування із позитивними людьми є ефективними способами зняття психологічного стресу.

Заняття творчістю – малювання, гра на музичних інструментах, співи, відпрацювання техніки декупажу або пап'є-маше, також ефективно допомагають боротися з цим станом.

Виникнення дратівливості та почуття тривоги найчастіше штовхають людину на самітництво. Бажання усамітнитися і відокремитися від навколишнього світу, зокрема від найближчого оточення – це породження депресії. При попаданні в подібну ситуацію найкращим варіантом зняття психологічного стресу та порятунку від таких гнітючих почуттів є налагодження соціальних контактів. Звернувшись до друзів та членів сім'ї, розповівши їм про свої проблеми та отримавши підтримку з боку оточуючих, людина перестає почуватися самотньою, відволікається і менш болісно реагує на стресові ситуації.

Деяким людям, особливо які перебувають на етапах опірності і виснаження, потрібні психологічні консультації. Зазвичай на таких сеансах клієнтам надають екстрену психологічну допомогу, призначають медикаментозне лікування та рекомендують самостійно практикувати перераховані вище методи зняття стресу.

Для тих, хто з якихось причин не може пересилити себе та зайнятися спортом, творчістю чи налагодженням соціальних контактів, існує інший спосіб релаксації – музика для зняття стресу. Це можуть бути композиції різних музичних напрямків – підбадьорюючі, розслаблюючі, не напружуючі мелодії – головне, щоб вони не були мінорним ладом і не нагадували про сумні події. У деяких випадках за постійної емоційної стриманості психологи рекомендують навпаки слухати сумну музику або дивитися сумне кіно, що дає можливість вийти емоціям через сльози.

Не завжди ми маємо вплив на навколишнє оточення і можемо уникати стресових ситуацій. Але те, що відбувається всередині – можна і потрібно коригувати. Щоб послабити негативний вплив стресу, знизити навантаження на психіку та підтримати організм у емоційно важкий період, радимо приймати вітамінно-мінеральний комплекс «Велнаталь».

У його складі - жирні кислоти омега-3, які збільшують кількість серотоніну (гормону щастя), вітаміни групи С, що знижують виробництво гормонів стресу (кортизолу та адреналіну), а також вітаміни групи В, що покращують роботу серцево-судинної системи та перешкоджають розвитку депресії.

У «Велнаталі» присутні корисні мікроелементи: селен, йод та залізо та ін. Вони зміцнять організм, подарують сили та енергію для насичених буднів та активного відпочинку без стресу!

Вправи для зняття стресу

Людина щодня стикається з дратівливими факторами навколишнього середовища, далеко не кожен може стійко їм чинити опір і не піддаватися їхньому впливу. Психологи стверджують, що регулярне розслаблення, розрядка та фізичні вправи є ідеальними способами зняття стресу. Підвищити опірність і поліпшити концентрацію на позитивних сторонах життя добре допомагають заняття йогою. Асани або пози, що приймаються під час занять у сукупності з правильним диханням, сприяють розслабленню, розрядці та гармонізації тіла та розуму людини, а також позбавляють занепокоєння, роздратування, пригніченості та почуття тривоги.

У домашніх умовах після легкої розминки можна спробувати виконати такі вправи для зняття стресу:

Початкове положення - лежачи на спині, руки витягнуті вздовж тіла, ноги піднято вгору і опущені за голову, п'яти з'єднані, шкарпетки тягнуться до підлоги. У такому положенні необхідно перебувати від 2 до 5 хв., Залежно від фізичних можливостей, потім ноги повільно опускаються на підлогу. Дуже важливо при цьому дихати рівно, спокійно та глибоко;
Початкове положення - стоячи на колінах, руки зафіксовані на п'ятах, таз тягнеться вгору і вперед, голова закинута назад. У такому положенні необхідно перебувати 2-3 хв., дихання має бути глибоким і рівним - так можна досягти розслаблення всього тіла, що дуже важливо для зняття стресу;
Початкове положення - лежачи на животі, ноги зігнуті в колінах, руки зафіксовані на кісточках. Верхня частина тіла і нижня частина ніг тягнуться вгору, вигинаючи хребет, як за позі «місток». У такому положенні, не забуваючи при цьому правильно дихати, потрібно перебувати протягом 3-5 хв;
Початкове положення – лежачи на спині, ноги піднято вгору під кутом 90°. Потім піднімається тулуб, а руки підтримують нижню частину спини, спираючись на лікті – це відома «берізка». Важливо тримати торс перпендикулярно до підлоги, впирати підборіддя в груди, а також повільно і глибоко дихати.

Такі вправи для більшої ефективності рекомендується поєднувати зі спокійною музикою для зняття стресу та ароматерапією, після легкого тренування можна спробувати трохи помедитувати.

Відмінно впоратися з депресією також допомагають пробіжки на далекі дистанції – існує думка, що регулярно пробігаючи 3-5 км, можна позбутися цього стану назавжди. Загалом будь-яка фізична активність, будь то заняття аеробікою або баскетболом, прибирання в будинку, плавання або їзда на велосипеді, сприяє виділенню в організмі ендорфінів та інших нейронних хімічних речовин, які є гормонами щастя, радості та задоволення. Завдяки регулярним тренуванням можна природним чином досягти зняття психологічного стресу.

У наші дні під вплив стресу щодня потрапляють практично всі люди, незалежно від віку та способу життя. Ті, хто менш стійкий до таких ситуацій, впадають у депресивні стани, які можуть тривати роками, почуваються нещасними та виснаженими. Проте зневірятися не варто, адже існує безліч ефективних методів зняття стресу – це сміхотерапія та аромотерапія, фізичні вправи, різноманітні хобі та творчі заняття, медитація, налагодження соціальних контактів та багато інших.

Стрес - стан, відомий будь-якій людині в наші дні. Темп життя, скупченість великих міст, переробки, сімейні негаразди, навіть несприятлива екологічна ситуація – все це створює постійну ситуацію дискомфорту. Можливість ходити до психолога та опрацьовувати негативні ситуації є не у кожного, та й на такі заходи потрібно викроїти час, якого завжди не вистачає. Тому корисно знати, як швидко зняти стрес без фахівця.

Який буває стрес

Біологічно стрес - реакція організму на небезпечну чи просто неординарну ситуацію. Нічого поганого у ньому. Ситуативна стресова реакція виражається активною роботою надниркових залоз, різким викидом адреналіну. У людини піднімається артеріальний тиск, частішає серцебиття. Еволюційно така реакція була корисною - вона допомагала активувати внутрішні резерви організму, битися з ворогом або втекти, щоб врятувати своє життя.

Проблема сучасних людей – у хронічному стресі, психологи називають постійну нервову напругу дистресом. На відміну від ситуативного викиду адреналіну, який не шкодить організму, повторюваний дискомфорт загрожує наступними проблемами зі здоров'ям:

Гіпертонія – порушується вироблення адреналіну, постійна присутність гормону в крові викликає хронічний підвищений тиск.
Захворювання серця - стрес викликає тахікардію, яка є безпечною, якщо триває недовго, але підвищує знос м'язу при постійних збоях такого роду.
Нервові зриви – будь-який стрес нагадує «пружину», яка рано чи пізно розтискається. Неврози та психози руйнують психіку людини.
Гастрити, виразка шлунка, інші порушення травлення. У давнину людина або бігла, або їла в безпечному місці, далеко від ворогів і хижаків. При хронічному дистресі нормальний процес порушується, що призводить до хвороб стравоходу, шлунка, кишківника.
Онкологічне захворювання. Науково доведено зв'язок хронічного нервового стресу та виникнення ракових пухлин.

Багато людей у боротьбі з негативними проявами дистресу звертаються до медикаментозної терапії. Однак такі ліки завжди супроводжуються цілим списком побічних дій – від порушень сну та апатії до головного болю, субдепресивних станів. Вміння самостійно заспокоїти нерви без лікарських методів корисніше для здоров'я.

Способи зняття стресу

Існує безліч способів боротьби із негативними ситуаціями. Слід зазначити, що ситуативний стрес зняти в домашніх умовах набагато легше, ніж позбутися впливу хронічної ситуації, що травмує. Однак у тому й іншому випадку людина може навчитися захищати себе та своє здоров'я від неприємних явищ.

1. Зігріти руки

Рада може здатися дивною, проте вона цілком обґрунтована фізіологічно. Стрес – це різкий відтік крові від верхніх кінцівок і приплив до серця, мозку, ніг, адже організм «думає», що нам треба тікати. Якщо повернути кров у руки, то температура голови та в грудях зменшиться, що знизить тиск та зменшить дискомфорт.

2. Медитувати

У поданні більшості людей, медитація – це щось дуже складне, під силу лише ченцям, йогам та іншим просвітленим особам. Однак така думка помилкова. Просту медитацію зможе освоїти будь-який:

Усамітніться. Ізолюйте себе від будь-якого дратівливого шуму.
Увімкніть монотонну заспокійливу музику, наприклад, звуки природи.
Заплющте очі, прийміть зручну позу.
Намагайтеся ні про що не думати, повністю розслаблюючи усі м'язи.

Таку процедуру можна дозволити собі навіть у розпал робочого дня, адже вона не займе понад десять-п'ятнадцять хвилин. І набагато корисніше традиційного «перекуру».

3. Випити каву з молоком

Чорна кава - погана ідея в стані стресу, а от молоко має заспокійливу дію. До того ж асоціюється підсвідомо з дитинством, дитячим харчуванням та безпекою. Кава активізує нервові клітини, а молоко заспокоїть.

4. Фізичні вправи

Стрес був придуманий природою для того, щоб швидко втекти від хижого звіра або наздогнати мамонта, щоб забити його кийком. Зніміть його «природним» способом - зробивши пробіжку, кілька присідань або віджимань. Так ви виплеснете зайвий адреналін, і він перестане руйнувати внутрішні органи.

5. Фітотерапія

Деякі запахи діють розслаблюючим. Серед них – ваніль, кориця, цитрусові. Особливо ефективні мандариновий та апельсиновий запахи. Солодкі та свіжі аромати не тільки знижують активність надниркових залоз, але й допомагають продуктивніше думати, «прочищають» розум.

6. Пожувати жуйку

Монотонні жувальні рухи покращують роботу травного тракту, одночасно знімаючи відчуття занепокоєння. Метод діє у будь-якій ситуації, а особливо ефективний проти відчуття страху. Його рекомендують людям, які бояться літати літаками.

7. Вмиватися холодною водою

Заклик «охолонути», коли ви злитесь на когось, можна сприймати буквально. Холодна вода, нанесена на віскі та обличчя, зменшує приплив крові до судин головного мозку, знижує тиск та допомагає повернути «тверезе» мислення.

8. З'їсти гіркого шоколаду

Навіть найсуворіші дієти не виключають невелику кількість гіркого шоколаду. На відміну від решти їжі, цей продукт дійсно допомагає не лише від короткочасного стресу, а й рекомендований як природний антидепресант, оскільки провокує вироблення дофаміну – «гормону задоволення».

9. Зайнятися сексом

Метод, який навряд чи можна застосувати прямо на робочому місці, зате після важкого дня допоможе розслабитися набагато краще за таблетки або алкоголь. Сексуальна активність стимулює вироблення ендорфінів, оновлює організм, покращує стан серця та судин. Цей спосіб розслабитись корисний і чоловікам, і жінкам.

10. Поспілкуватися із домашніми тваринами

Погладити кішку, пограти з собаками, поспостерігати за акваріумними рибками - підійде будь-яка жива істота. Якщо ви поїдете до психолога, вам напевно порекомендують «змінити обстановку» і поїхати на природу. Це не завжди можливо, а ось влаштувати собі контакт з природою не складе труднощів.

Сам собою стрес перестав бути негативним явищем. Система «екстренної мобілізації» є надзвичайно корисною, допомагає нам мобілізуватися в складних ситуаціях, ефективно справлятися з труднощами. Основне завдання – вміння вчасно говорити своєму організму «все, досить, адреналіну більше не потрібно», щоб ситуативний викид гормону не перетікав у хронічний. І це те, що нескладно зробити навіть у домашніх умовах без серйозних фінансових витрат.

Сучасний світ відрізняється бурхливим життєвим ритмом, у якому часто виникають психологічно напружені ситуації. Це негативно впливає на нерви і душевний спокій людини. Інформація про те, як зняти стрес у домашніх умовах, допоможе подолати будь-які неприємності.

Стрес та психоемоційна напруга

Поняття стресу має на увазі стан сильної психічної напруги, що виникає в критичних ситуаціях. При цьому у людини проявляється прискорене дихання, що викликає приплив кисню в кровоносні судини та вимивання вуглекислого газу. З цієї причини відбувається перенапруга тканин м'язів (м'язовий затискач) та звуження судин. В результаті мозок змушує людину ще глибше та частіше дихати, що сприяє подальшому погіршенню самопочуття.

Тому рекомендації психологів про те, як зняти стрес чоловікові чи жінці, починаються з порад про перехід на сповільнене та спокійніше дихання. Тоді фізіологічні процеси в організмі нормалізуються, а психічний стан покращає.

Виникнення м'язового затиску у людей проявляється по-різному, а частота його залежить від пережитих емоційних неприємностей. Чим частіше трапляються стресові ситуації, тим сильніше відчуває погіршення самопочуття.

Симптоми, що сигналізують про сильну нервову напругу:

постійна дратівливість та запальність;
почуття тривоги;
погіршення сну;
невпевненість в собі;
байдуже ставлення до оточуючих.

Особливо буде цікаво дізнатися, як зняти стрес, жінкам, у яких нерідко трапляються сварки та конфлікти у сім'ї, на роботі чи проблеми через успішність дитини у школі.

Як заспокоїти нерви та зняти стрес у домашніх умовах

Щоб позбутися негативу, зовсім необов'язково брати відпустку чи бігти до СПА-центру для прийняття процедур. Існує кілька простих і доступних способів, як швидко зняти стрес або нервову напругу:

провести сеанс медитації - знайти затишний куточок у будинку чи офісі, сісти, заплющити очі і розслабитися на 5-10 хвилин, при цьому дихати глибоко і рівно, уявляючи щось прекрасне та добре;
зайнятися вдома улюбленим заняттям (вишивання, в'язання, прослуховування музики та звуків природи);
виконати невеликий комплекс фізичних вправ (присідання, стрибки та ін), що дасть необхідну розрядку;
випити каву з молоком і закусити шматочком шоколаду - кофеїн допоможе підняти тонус організму, а солодке вплине на мозок і допоможе позбутися напруги;
понюхати цитрусовий фрукт, аромат якого підніме рівень «гормону щастя»;
випити чашку зеленого чаю - L-теанін, що міститься в ньому, надає розслаблюючу дію і знімає втому;
у домашніх умовах прийняття ванни з аромамаслами допоможе викинути з голови тривожні думки та проблеми.

Засоби психологічного захисту від стресових ситуацій

Для зниження негативного психологічного навантаження та зняття стресу необхідно навчитися самостійно захищатися від їхнього впливу. Для цього потрібно підготувати себе до негативної дії стресових факторів та виробити принципи захисту від них:

вміти розпізнавати стрес та визначати його джерело (конфлікт у сім'ї або на роботі, виступ на публіці, розлучення та ін.);
вибрати оптимальну лінію поведінки (сеанси психотерапії, лікування медикаментами та ін.);
навчитися використовувати засоби антистресового захисту, працюючи над собою;
вміти відновлювати сили, щоб запобігти впливу негативної ситуації.

Вправи для відновлення спокою

Рекомендації психологів про те, як зняти стрес і нервову напругу, починаються з вироблення правильного ставлення до критичної ситуації. Кожна людина має вчитися вчасно позбавлятися негативних емоцій та самостійно відновлювати спокій.

Основні вправи:

Внутрішнє світло. Виконується сидячи або стоячи у зручній позі. Потрібно візуально уявити яскравий промінь світла, яке повільно переміщається від голови вниз, розслаблюючи все тіло. Завершити словами: «Я став спокійним і впевненим у собі людиною!».
Вантаж. Застосовується до початку ситуації, що травмує (іспит, неприємна розмова, бесіда з начальством). Необхідно візуально уявити внутрішній вантаж, який знаходиться в грудях, і виштовхнути його назовні, позбавляючись напруги та негативних емоцій.
Калюжа. Використовується для зняття м'язової напруги та покращення настрою. Треба уявити, що стоїш у калюжі, де можна стрибати. Потім вийти, струсити воду і зайти назад, щоб відчути, як йдуть усі страхи та напруга.

Заспокійливі трави та аромотерапія

Однією з методик зняття стресу є використання настоїв та відварів лікувальних трав (валер'яна, собача кропива, ромашка, м'ята та ін), а також створення в приміщенні сприятливої атмосфери за допомогою ароматерапії. Рекомендується використовувати ефірні олії м'яти, сосни, лаванди у вигляді спреїв, аромапалочок або додавати їх в аромалампи.

Багато людей у критичній ситуації звертаються до прийому алкогольної продукції, але стрес без алкоголю краще знімати більш корисними для здоров'я способами. Адже при вживанні спиртного посилюється почуття незадоволеності, і можливий сплеск агресії, що може призвести до погіршення ситуації.

Медикаментозні засоби для зняття стресу

Лікарські препарати можна застосовувати лише у виняткових випадках, коли всі інші способи зняття психологічної напруги не діють. Лікарі рекомендують приймати заспокійливі засоби на травах: настоянку валеріани, собачої кропиви та ін. У важких випадках можна використовувати антидепресанти, проте тільки під наглядом лікаря, уникаючи звикання.

Розвиток стресостійкості

З метою профілактики і як найкращий спосіб зняти стрес психологи рекомендують:

свідомо виробляти в себе позитивний погляд на світ та оточуючих;
підвищувати віру у свої сили та здатність змінити будь-які обставини;
розуміти, що зміни у житті необхідні, керуючись приказкою «Все на краще!»;
вести здоровий спосіб життя та проводити регулярні заняття спортом;
бути оптимістом і розвивати у собі почуття гумору;
виконувати роботу за системою пріоритетів (спочатку важливі справи, потім другорядні).

Використання порад психологів та методів розвитку стресостійкості допоможе будь-якій людині розслабитися після напруженої ситуації та благополучно впоратися з негативними проблемами.