Чим краще накачати м'язи. Як накачати м'язи в домашніх умовах - програма тренувань

Доброго времени суток, друзі. Більшість любителів піднімати залізо задаються цілком логічним питанням: «Як швидко накачатися?». Адже нам, як правило, не хочеться витрачати багато енергії для досягнення результату. Хочеться все і відразу. Для досягнення будь-якої мети, є певна послідовність дій, план, який може коригуватися по дорозі до досягнення результату. Але без чітко побудованого шляху до мети (ідеального тіла), людина може роками ходити коло та навколо, як кошеня, що заблукав в нічному лісі.

Кожен культурист (бодібілдер), незалежно від рівня підготовки, має свою філософію телостроительства. Згодом наші переконання замінюються на більш досконалі і тоді ми досягаємо нових висот.

Але абсолютно кожен спортсмен скаже вам, що його підхід до накачування м'язів правильний. І я в тому числі. НЕ БУВАЄ ХОРОШИХ І ПОГАНИХ схем тренувань, але ефективність їх, на різних етапах телостроительства, для різних цілей, а вже тим більше на різних людях буде істотно відрізнятися.

Я не хочу вам сказати, що лише моя точка зору правильна, але на даний момент мого розвитку я вважаю, що цей підхід як мінімум розумний і логічний, тому я вирішив вам його показати.

Наші погляди змінюються в зв'язку з отриманням нових знань, тому з роками ви все більше і більше будете розуміти, що для вас є більш ефективним, а що практично не працює.

Заєць і черепаха

Найцікавіше в бодібілдингу те, що не завжди великий обсяг знань є гарантією ефективності будь-якої філософії. Дуже багато бодібілдерів, які володіють значною м'язовою масою, поняття не мають, чому. Їм і пощастило, і не пощастило одночасно.

Пощастило, звичайно, тому, що вони витратили набагато менше ресурсів (часу, грошей, сил) для досягнення приголомшливого тіла і тепер вони на кілька кроків попереду інших.

А не пощастило з тієї причини, що якщо трапиться так, що колишні методики перестануть на них працювати або стануть менш ефективними (організм звикне, адаптується), вони витратять набагато більше часу на підбір нової, робочої схеми.

Ситуація схожа на казку про черепасі і зайця, де заєць відразу ж тікає вперед, але надалі досить швидко видихається, а черепаха повільно, але планомірно і наполегливо йде до наміченої мети.

Тепер, думаю, ви розумієте, чому важливо не тільки вибрати правильну, максимально працює на вас методику, а й розуміти, чому ви працюєте саме за цією схемою. Тоді ви отримаєте максимальний ефект!

Як швидко накачатися

Уявіть, що ви початківець альпініст, і ви збираєтеся підкорити якусь вершину. Які основні питання у вас виникнуть? Думаю, буде два основних:

1. Що візьмемо з собою?
2. За яким маршрутом готові до десантування на гору?

Адже це логічно. Щоб піднятися на вершину треба знати, що нам знадобиться при сходженні і, власне, як на цю саму вершину забратися.

Але чомусь багато хто шукає якісь абсолютно нераціональні шляху до досягнення вершини. Хтось буде намагатися обійти гору по колу, щоб не збільшувати навантаження і розраховувати на те, що так дійде до самого верху.

А хтось замість необхідного спорядження візьме з тобою човен і весла. Розумієте, до чого я наводжу такі аналогії?

Всі люди хочуть собі красиве тіло, але не багато хто досягає по-справжньому значних результатів, тому що займаються не тим, чим треба. Ходять навколо гори, замість того, що б цілеспрямовано рухатися вгору.

Щоб рухатися по найкоротшому і найефективнішому шляху, у мене є класна стаття для дівчат і чоловіків, про те,. Обов'язково прочитайте. Дуже багато речей стануть вам зрозумілими.

Вибір своєї програми тренувань

Вибір по-справжньому ефективною індивідуальної програми тренування може ввести в ступор навіть "бувалого" качка. Тут важливо розуміти, що для того, щоб судити про ефективність будь-якої програми тренувань, треба отзаніматься по ній, хоча б, кілька місяців.

Тому що спочатку м'язи використовують менш енерговитратні способи адаптації до нової навантаженні (поліпшення зв'язку «мозок-м'язи», збільшення гликогенових запасів, АТФ та ін.), І тільки потім починається ріст м'язів.

Про етапи росту м'язів і за скільки можна накачатися я розглядати не буду, тому що про це я говорив вже і повторюватися не бачу сенсу. Зараз я просто розповідаю вам ПРАВИЛЬНУ, на мій погляд, дорогу на шляху до красивого тіла.

Наприклад, буде істотно відрізнятися від програми для ендоморфа, і вже тим більше від. Думаю, це зрозуміло.

Тепер наступне, вам треба визначитися яке м'язове якість ви хочете розвинути:

• Силу (пауерліфтинг)
• Працездатність (бодібілдинг)
• Витривалість (Кроссфіт і т.д.)

І тільки потім починати складати свою програму тренувань.

Не треба міняти одну програму тренувань на іншу поки не отзанімалась по вашій програмі 3-4, а то і 5 місяців, тому що зростання м'язів - це, далеко, не швидкий процес.

Прогресія навантаження. основа всього

Незаперечний ключ до успіху в бодібілдингу - це прогресія навантаження. Причому навантаження - це не тільки вага на штанзі. Тут є один найпростіший постулат:

М'язам немає сенсу збільшуватися, якщо не зростає навантаження.

І це більш ніж логічно. Організм дуже жадібний, коли справа стосується енергії, а побудова більш масивних м'язів - це дуже трудомісткий процес.

По-перше, великі м'язи самі по собі споживають багато енергії, навіть в спокійному стані, коли ви, наприклад, спите.

По-друге, щоб побудувати ці самі м'язи знову ж потрібно затратити велику кількість енергії. Спочатку під час тренування треба чинити опір навантаження, потім відновлюватися, потім зробити м'язи трохи сильніше і більше. Це не вигідно! Тому організм залишає вам стільки м'язів, скільки вам потрібно для виконання тієї чи іншої роботи.

Чи не займаєтеся спортом? Ось вам стільки м'язів, скільки вам треба просто для ходьби. Бігаєте? Ось вам потрібну кількість м'язів. Піднімаєте великі ваги? Потрібно м'язів побільше. Все пропорційно витратам.

Тому НА ПОЧАТКУ ваших тренувань найпростіше збільшувати навантаження за допомогою ваги на снарядах. Коли зростає вага, то організм робить м'язи трохи сильніше, через певний час, в певну фазу, яка називається ФАЗОЮ суперкомпенсацію!

Це незрозуміле відновлення. суперкомпенсація

Коли організм переніс стрес (тренування в залі), він починає відновлюватися. Через певний час він повертається до попереднього стану. Але організм не дурень, і чудово розуміє, що таке навантаження може повторитися, а щоб бути готовим до цього навантаження треба зробити м'язи трохи сильніше, ніж вони були до тренування.

Він починає сверхвосстановления (суперкомпенсацію), щоб убезпечити себе від можливої ​​повторної навантаження.

Але ми теж не дурні, тому саме в період суперкомпенсації ми повинні збільшити навантаження! Тренуватися в наступний раз на цю групу м'язів ми повинні саме в фазу суперкомпенсації! Але навантаження знову повинна бути збільшена (вага на штанзі або кількість повторів в діапазоні 6-12 повторень), щоб організм знову почав відновлюватися, а потім знову робити м'язи більше і сильніше.

Комплексний розвиток всіх м'язових структур

По-перше, є різні типи м'язових волокон, які призначені для виконання різної роботи:

• повільні м'язові волокна (біг, ходьба, монотонна довга навантаження);
• швидкі м'язові волокна (середнє навантаження протягом 15-30 секунд);
• високопороговимі швидкі м'язові волокна (дуже важка робота, що вимагає максимальної концентрації і швидкого включення в роботу);

По-друге, зростання м'язів відбувається не тільки за рахунок зростання м'язових клітин! Так само існує збільшення (гіпертрофія) саркоплазми!

Тільки розвиток всіх м'язових волокон і інших систем сприятиме максимальному зростанню ваших м'язів!

У професійних бодібілдерів однаково розвинені всі м'язові волокна, а так само у них більший обсяг саркоплазмою і глікогену. Це доводить, що треба використовувати комплексний підхід в досягненні по-справжньому потужного тіла.

циклічність навантаження

Кожна система організму (нервова, серцево-судинна, енергетична і т.д.) вимагає різних термінів відновлення і, як наслідок, суперкомпенсация так само настає в різний час.

Якщо ми будемо тренуватися тільки на миофибриллярних гіпертрофію, то ми втрачаємо суперкомпенсацію для інших систем.

Наприклад, щоб тренувати енергетику треба тренуватися легко (30-40% робочого ваги) і не до відмови, тому суперкомпенсация настає вже на 5-6 день. Гіпертрофію міофібрил тренуємо до відмови в діапазоні 6-12 повторень, а суперкомпенсация настає на 11-13 день після подібної тренування.

Про це знає будь-яка нормальна лікар-фізіолог, але далеко не всі використовують цю неймовірну можливість в своїх тренуваннях.

Тому тільки при рівномірному розвитку всіх систем організму ми можемо розраховувати на, по-справжньому, значний результат.

Якщо завжди тренуватися тільки важко (на гіпертрофію міофібрил), то це рано чи пізно зупинить ваші результати або ще гірше, вжене в стан сильної перетренованості.

дій послідовно

Коли, більше немає можливості прогресувати навантаження лінійно (просто збільшуючи ваги на штанзі від тренування до тренування), тому що прогрес рано чи пізно сильно сповільниться, поки не зупиниться зовсім, то треба послідовно підключати тренування інших систем, щоб розширити можливості зростання м'язової маси.

Не треба тренувати все підряд, тому що це буде розсіювати фокусування на конкретної мети.

Якщо мета - краще відчувати м'язи (як в перші 3-4 місяці тренувань), то сконцентруйтеся на цьому. Не треба кидатися туди-сюди. Інакше ви отримаєте середній, мовчазний результат.

Ваш допінг - їжа

Їжа є прекрасним інструментом для отримання відмінної фігури! Грамотне маніпулювання вуглеводами і білками в раціоні, а так же часом їх прийому, може дати істотний прогрес в зростанні м'язової маси, а так само спалюванні жиру!

Їжа є невід'ємною частиною відновлення після тренування, адже для того, щоб побудувати будинок, потрібні цеглини.

Вона виконує найважливіші функції:

• прискорення / уповільнення метаболізму (обміну речовин);
• прискорення анаболізму (побудови тканин організму);
• уповільнення катаболізму (руйнування тканин організму);

Обов'язковою умовою прогресу є достатня, анаболічний (що сприяє зростанню) харчування.

Так само хорошим доповненням до основного харчування є відповідне спортивне харчування (протеїн, креатин, L-Carnitine, аргінін, і ін.). Але на самому початку занять (9 міс-1 рік) в ньому немає ніякого сенсу. Ви і так будете добре рости.

найпотужніша зброя

Я думаю, що не відкрию незвідане, якщо скажу, що ВСЕ ПРОФЕСІОНАЛИ-бодібілдерів використовую стероїди. Це є найпотужнішим зброєю, яке прощає багато помилок на тлі посиленого анаболізму.

І дійсно, у всіх спортсменів є свій «натуральний стелю», який не дозволяє рости далі, з колишньою швидкістю. Складно змиритися з приростами в розмірі біцепса 0,5 см в рік. Для подальшого зростання (якщо ви професійний атлет) є сенс вдатися до допомоги фармакологічної підтримки.

Але тут є одна поправка, для того, щоб використовувати стероїди, спортсмен повинен навчитися будувати м'язову масу самостійно, без фармакології, щоб підготувати організм до стресу і зрозуміти для себе, чи хоче він рухатися далі. В іншому випадку питання: "Як швидко накачатися?" не може навіть стояти.

Багато роблять фатальну помилку, починаючи прийом стероїдних препаратів в перші 2-3 роки занять з залізом, тим самим підриваючи свою ендокринну систему, знижуючи сприйнятливість рецепторів до них, та й, що говорити, в результаті, втрачаючи всі свої результати, а іноді і здоров'я , після подібних декількох курсів.

Якщо ви не виступаєте на змаганнях, ви не професіонал, і, тим більше, ви «в натураху" не наростили 15-20 кг м'язів (тільки не «брудної маси», а чистих м'язів, без жиру), то НІ ПРО ЯКИХ стероїдів і МОВИ БУТИ НЕ МОЖЕ! Крапка.

висновки

1. Підійдіть відповідально до вибору програми тренувань. Пам'ятайте, що краще відразу йти по вірному шляху, в потрібному напрямку, і при цьому вміти згорнути на більш ефективну стежку.
2. Навчіться правильно скорочувати ваші м'язи (попрацюйте з невеликими вагами 3-4 місяці).
3. М'язи не ростуть якщо не зростає навантаження.
4. Збільшувати навантаження треба в фазу свервосстановленія (суперкомпенсації).
5. Щоб розвинути ваші м'язи на максимум, потрібно розвивати всі види м'язових волокон і супутніх систем.
6. Суперкомпенсація для різних систем настає в різний час. Чергуйте важкі і легкі тренування (циклічність навантаження).
7. Не кидайтеся відразу тренувати все підряд. Дійте послідовно. Зосередьтеся на конкретної мети і йдіть до неї, поки не буде необхідно змінити орієнтир.
8. Добре харчуйтеся.
9. ЗАБУДЬТЕ ПРО АНАБОЛІЧНІ стероїди.

Сподіваюся тепер ви розумієте як швидко накачатися. Головне, підходити до телостроительства з розумом. Дотримання цих правил призведе вас до приголомшливого тілу з найменшими втратами часу. А це найдорожчий ресурс.

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями,!

Одного бажання мати гарне рельєфне тіло недостатньо. Досягти значних результатів дозволяє виключне завзятість і чітко поставлена ​​перед собою мету, терпіння і рішучість, знання і недопущення типових помилок. Початківці атлети досить часто фокусуються тільки на кардиотренировках, силових навантаженнях або дієтичному правильне харчування. Подібний однобічний підхід не принесе потрібного ефекту. Працювати потрібно в усіх напрямках.

Якщо посилені навантаження і годинні тренування в спортзалі не приносять потрібного ефекту, то - це пряме свідчення того, що обрані методики для побудови накоченому атлетичного тіла малоефективні. Виправити ситуацію дозволяють наведені поради та рекомендації про те, як накачати мускулатуру за короткий термін не відвідуючи спортзалу.

Приступаючи до тренувань, атлети бажають не просто стати більше, а й надати своїм м'язам чітку вираженість. Виглядати краще і привабливіше - це головна причина того, чому люди відправляються в тренажерний зал. Цим і зумовлена ​​пріоритетність пошуку самого результативного способу по доданню м'язам рельєфності.

Багато новачків намагаються самостійно шукати добавки, програми вправ, дієти та інші засоби, які дозволяють домогтися звітного рельєфу. Однак, не будучи професійними бодибилдерами, можна перепробувати безліч способів, але не знайти того, який дійсно буде працювати. І щоб не витрачати даремно дорогоцінного часу, познайомтеся з трьома простими, але по-справжньому дієвими методами і секретами того, як накачати рельєф.

Силове обладнання не гарантує успіх

Підняття Важок, заняття на тренажерах, регулярне відвідування фітнес-центру не є пріоритетними напрямками в накачуванні мускулатури. Рельєфне тіло можна побудувати і без використання спеціалізованого силового обладнання, займаючись не в тренажерному залі, а у себе вдома.

Що для цього потрібно робити ?! Необхідно впритул зайнятися аеробікою, запозичити для свого тренінгу вправи з ритмічної гімнастики, не забувати про важливість якісного харчування, не виходячи за межі рекомендованого раціону. Якщо неухильно дотримуватися цих рекомендацій, то стовідсотковий результат гарантований.

Три дієвих кроку на шляху до побудови рельєфного тіла

Перший крок

Якщо можливості ходити в тренажерний зал з яких-небудь причин немає, то цей тренінг замінить роботу на спортивному спеціалізованому обладнанні

Віджимання, підтягування, присідання, нахили, підйоми і випади тулуба - найдоступніші для виконання в домашніх умовах вправи. Щоб збільшити м'язову масу, займайтеся ритмічної гімнастикою від трьох до п'яти разів на тиждень.

Порада: Обов'язково влаштовуйте відпочинок між тренуваннями. Зі збільшенням інтенсивності щоденних навантажень велика ймовірність спалювання жиру. Щоб разом зі спалюванням жиру і зайвих калорій побудувати мускулатуру, потрібно утримувати інтенсивність виконуваної ритмічної гімнастики.

крок другий

Позбутися від зайвого жиру легко і просто дозволить аеробіка.

Рекомендована інтенсивність тренувань становить до п'яти разів на сім днів. Починати краще всього займатися по тридцять хвилин. Можна спробувати швидкі прогулянки або велосипед. Якщо існує потреба в постійному зниженні жирового прошарку, інтенсивність збільшують.

Важливо знати: Виконання вправ з низькою інтенсивністю дозволяє позбутися від жирових калорій, а з високою, до яких відноситься спринт і біг, - від калорій. Знання цих нюансів при виконанні кардиотренировок дозволяє підтримувати високий рівень метаболізму протягом більш тривалого часу.

крок третій

Харчуватися по п'ять або шість разів на день для багатьох може здатися досить дивним. Однак, бажаючим знайти рельєфність м'язів, слід дотримуватися саме такого графіка. Причому число з'їдаються порцій має набагато більше значення, ніж вміст.

• часте харчування невеликими порціями дозволяє прискорити метаболізм і знизити почуття голоду;
• до і після кожного тренування потрібно вживати білки з вуглеводами;
• складайте порції, включаючи в них продукти зі здоровими жирами, комплексними вуглеводами, білками.

Запам'ятайте:

1. Вживати в їжу потрібно продукти, в яких відсутні сторонні добавки, такі інгредієнти, як жири, цукор, сіль, здатні привести до порушення загального плану здорового харчування.

1. До збільшення м'язів призводить підвищена активність не тільки в періоди тренувань, але і рухливий спосіб життя протягом всього дня.

1. Підтримувати вагу в нормальній формі, уникаючи проблем із зайвими кілограмами, дозволяє вживання меншої кількості калорій, ніж того потрібно. Головне - не перестаратися. Надмірне скорочення харчової цінності продуктів може привести до втрати м'язової маси.

Чотири секрету швидкого накачування мускулатури без відвідування спортзалу

Рельєфне тіло - мета досяжна, але шлях до неї досить складний і вимагає неймовірної сили волі. Потрібно дотримуватися суворої дисципліни і пам'ятати, що добитися чогось можна тільки через певний проміжок часу. Проте є способи, які дозволяють прискорити цей процес. Для всіх, хто бажає домогтися швидких результатів, рекомендується вдатися до чотирьох «секретним» вправам, які прості і легкі у виконанні, а ефект дають приголомшливий.

Доступність будь-якого з безлічі видів віджимання для виконання в домашніх умовах дозволяє задіяти в тренінгу всі групи м'язів.

Робити віджимання потрібно щодня, стільки раз, скільки дозволяє власна підготовка. Не слід зупинятися на класичному варіанті. Можна віджиматися на пальцях, на одній руці, змінювати положення рук по ширині.

Незалежно від того, які віджимання виконуються, вони спалюють жир і нарощують мускулатуру.

Найважливішим моментом для отримання рельєфу є спалювання жиру. Найкраще з цим завданням дозволять впоратися стрибки зі звичайною скакалкою. Вони не вимагають наявності великого вільного місця, але дозволяють отримувати високі навантаження.

Максимально результативною буде тренування з подвійними стрибками, що переходять в повільні, виконувані назад з легким кроком. Кількість підходів не має обмежень.

Відмінне вправу для розвитку спини і сили біцепса, особливо це стосується таких варіацій, як chin-ups та pull-ups. Вони дозволяють опрацьовувати м'язи спини, але трошки по-різному. Перше виконується таким чином, що лікті йдуть вниз і назад, тобто розтягується мускулатура плеча. Друге виконується зворотним або з підтримкою - задіянням приведення плеча.

Кращий результат дадуть підтягування з комбінацією різних захоплень.

Імітація руху як при їзді на велосипеді виконується лежачи на спині з піднятими ногами, зігнутими під прямим кутом в колінах. Руки знаходяться за головою, ікри паралельні підлозі.

Відриваючи плечі і голову, ногами роблять велосипед, торкатися лівої коліна правим ліктем, скручуючи бічні м'язи, беруть вихідну позицію.

Не потрібно гнатися за кількістю. Головне, сконцентруватися на правильному виконанні вправи, що імітує їзду на велосипеді. Вправа повторюють кілька разів поспіль, не роблячи перерви.

Найкраща стратегія для отримання рельєфу

Немає можливості проводити багато часу в тренажерному залі і займатися на снарядах, а бажання знайти мускулисте тіло велике? Не потрібно опускати руки. Надати своїм м'язам заповітну рельєфність можна і без тренажерів, а, головне, значно швидше, ніж при багатогодинних тренуваннях у фітнес-центрі.

М'язи є у кожної людини, але ось у більшості вони приховані через наявність жиру. Тому займатися побудовою рельєфу необхідно тільки спільно з позбавленням від жирових відкладень.

Зробити це дозволить концентрація на двох основних моментах:

• дієтичному харчуванні;
• правильному виборі вправ.

Приділяйте увагу силових тренувань

Вони не вимагають виконання великого числа вправ. Краще відразу вибрати кілька найбільш прогресивних тренінгів, збільшуючи вагу кожного тижня.

Навіть найкраща кардиотренировка не допоможе позбутися від жирових відкладень, якщо харчування буде неякісним. Без правильно складеного меню все тренування, навантаження та інші зусилля будуть абсолютно марними. Іншими словами, що витрачаються сила і час не принесуть результату.

Щоб не відчувати почуття голоду, включіть в меню комплексні вуглеводи, не порушуйте встановлений план регулярного харчування. Підтримувати м'язовий глікоген дозволяє вживання на кожні два виконуваних сети по п'ять грам вуглеводів.

Робіть силові тренування

Особливо важливий момент для тих, хто дотримується суворої дієти. Силові вправи дозволяють не просто будувати, але і зберігати м'язи в тонусі, не вимагаючи ніяких особливих зусиль.

Досить виконувати прості підйоми від двох до чотирьох разів на тиждень. Якщо це перший досвід для початківця атлета, можна вибрати базову програму з силових тренувань і освоїти її.

Біг не забирає велику кількість часу, легко вписується в розпорядок навіть зайнятих людей. Новачкам, які ніколи раніше не займалися будь-якої активністю, варто починати бігати в повільному темпі. Щотижневі пробіжки швидко спалюють жир, зникнення якого дозволяє м'язам проявити свою рельєфність.

Кількість кардіонагрузок безпосередньо залежить від генетичної схильності. Деяким людям навантаження для втрати жиру потрібні незначні або зовсім не потрібні, іншим, навпаки, доводиться докладати максимум зусиль. Незалежно від цього, саме одержувана при бігу навантаження дозволяє в короткі терміни скинути «зайвий жирок».

Ніколи не забувайте три простих істини

1. для побудови м'язів потрібні силові тренування;
2. для спалювання жиру потрібно бігати;
3. для отримання красивого рельєфу слід дотримуватися якісної дієти.

Ці прості рекомендації дозволять кожному, хто прагне знайти рельєфне і підтягнуте тіло, вже через кілька тижнів добитися прогресу. Головне, уважно стежити за своїм харчуванням і тренуватися. Займайтеся бігом, качайте прес, виконуйте станову тягу, дотримуйтесь дієти, і вже в найближчому майбутньому демонструйте оточуючим виняткову рельєфність свого тіла.

Качаємо м'язи в домашніх умовах - Відео

питання: Я більше не можу ходити в спортзал, і у мене немає місця і грошей, щоб зробити його будинку. Підкажіть, як накачатися будинку без тренажерів і чи зможу я наростити м'язи без додаткових ваг, штанг і гантелей? Або я повністю в прольоті?

відповідь: Всякий раз, коли хтось запитує мене про те, як займатися в домашніх умовах, без тренажерного залу (спеціального обладнання або навіть мінімуму вільних ваг), моя перша реакція - це моє запитання ... навіщо?

Я маю на увазі, не потрібно бути генієм, щоб зрозуміти, що це не дуже хороші умови для набору м'язової маси, тому моя перша мета - завжди намагатися вирішити будь-яку проблему, яка заважає досягненню мети.

Хіба ви не можете знайти спосіб, щоб дістатися до спортзалу? Чи не могли б ви, може бути, скоротити покупки додатків на телефон, а замість цього витратити ці гроші на придбання абонемента в спортзал? Чи не могли б ви викинути частину непотребу, що знаходиться у вашому підвалі або гаражі, і тим самим отримати трохи вільного місця для силового тренування вдома в повноцінному обсязі?

У дуже рідкісних випадках люди використовують правильний спосіб накачатися, і та всі проблеми вирішуються, а їх м'язи починають рости з новою силою. Але набагато частіше відповіддю на все перераховане вище є нерозуміння, відмова і пошук диво програма тренувань і вправ для росту м'язів. Але в підсумку приходить розчарування від неправильного підходу до справи.

І це повертає нас до початкового питання ...

Гарна новина полягає в тому, що відповідь на це питання безумовно позитивний. Ви можете тренуватися вдома і все також нарощувати м'язи без спеціальних тренажерів, які є в спортзалах. Брак вільних ваг, звичайно, не допомагає, але навіть за таких умов ... ви можете добитися певних результатів.

А ось погана новина полягає в тому, що це буде набагато більш незручно, значно складніше зі спортивного аспекту і просто набагато важче в цілому. Ось чому...

Як накачати м'язи: основні вимоги

Для нарощування м'язів потрібно як мінімум 2 фундаментальні принципи.

1. Прогресивні тренування, здатні стимулювати зростання. (Продуманий тренувальний план = успіх.)
2. Дієта, здатна підтримувати м'язовий зростання. (Перш за все, споживання достатньої кількості калорій і білка).

До тих пір, поки обидва принципи будуть працювати правильно, регулярно і досить довго, то м'язи будуть рости.

Що потрібно робити і використовувати, щоб м'язи росли?

Як ви, можливо, помітили, серед головних принципів м'язового зростання немає абонемента в тренажерний зал, тренувань з вільними ваги, такими як штанга і гантелі, тренажерів або додаткового обладнання.

І це тому, що вони не грають вирішальної ролі в збільшенні розміру м'язів і зростанні маси. Це просто корисні додатки, які можуть допомогти прискорити результат і поліпшити якість.

І не тільки в тому плані, що вони будуть ефективно тренувати кожну м'язову групу і забезпечувати м'язове зростання, яке ви так бажаєте. Вони спрощують прогресію навантажень, яка так необхідна для стимуляції м'язового росту і прогресу в тренуваннях як вдома, так і в залі.

Ось чому все спортзали заповнені гантелями від 2 до 45 кг + з кроком 2 кг, штангами і млинцями від 2,5 кг до 20 кг (також з кроком 2 кг); лавами, які можна підлаштовувати під будь-яким кутом нахилу; стійками, на яких ви можете виконувати безліч вправ; комплексними, блоковими і різними тренажерами для кожної групи м'язів.

Тому я не збираюся тут брехати вам. Якщо ви хочете наростити і накачати красиві і сильні м'язи, то застосування всього перерахованого вище буде кращим і найбільш ефективним способом домогтися цього. Без чогось ви, звичайно, можете обійтися, але якщо у вас немає нічого з цього списку, то це велика проблема.

Але, як я вже говорив, все в цьому світі можливо. Існує велика кількість різних програм і варіантів тренувань, які можна використовувати для накачування м'язів в будинку без Зелез, і навіть саме спірні з них можуть ефективно працювати при правильному використанні.

Вправи для тренування вдома без тренажерів

На перших порах у вас є чудовий інвентар: чи знали ви про це чи ні ... Це ваш власний вага тіла. З його допомогою (+ трохи винахідливості) ви зможете виконувати різноманітні вправи. Навіть найперше, що спадає на думку:

• Віджимання (і всілякі варіації);
• Підтягування (і всілякі варіації);
• Горизонтальні підтягування;
• Зворотні віджимання;
• Віджимання зі стійки на голові;
• Згинання на біцепс;
• Вправа на трицепс власною вагою;
• Випади (і всілякі варіації);
• присідання;
• Болгарські присідання;
• Присідання пістолетиком;
• Згинання ніг лежачи;
• Румунська тяга на одній нозі;
• і т.д.

Це ні в якому разі не повний список вправ. Ви знайдете ще купу інших.

Але цього достатньо, щоб скласти одну зі своїх тренувань. У цьому списку досить вправ, щоб тренування вдома була дійсно ефективною для нарощування м'язів. І вона буде без будь-якого додаткового обладнання і без тренажерів або походу в дорогий спортзал.

Додайте ще, наприклад, гумову стрічку, І тепер ви можете робити десятки інших вправ (тяга вузьким хватом, жим зі стрічкою, махи руками вперед і в сторони, вправи на біцепс і трицепс і т.д.) ...

Так що, чим більше вправ, тим краще. Це гарні новини. Тепер про менш хороших новинах ...

Прогресу буде домогтися складно, але можна

Прогрес в цих вправах (де мета №1 - приріст м'язової маси) може бути важкодосяжним, особливо в міру того, як ви стаєте сильнішими. Так як ви не можете регулювати вагу, з яким виконуєте вправу для прогресії навантажень, яка повинна створити стрес для стимуляції м'язового росту: не вийде просто додати 2 кг і перейти до наступного вазі, як ви можете зробити це зі штангою або гантелями.

На щастя, на ранньому етапі це не буде проблемою, так як існує 2 відмінних способу збільшити нагрзку.

Перший крок: перехід від простих вправ до більш складним (наприклад, від підтягувань з підтримкою до простих підтягувань). Відмінно. Після цього, необхідним є прогрес в повторах. Наприклад, якщо в деяких вправах ви можете виконувати тільки 3 підходи по 5 разів, то ви можете поступово довести кількість повторень до 12 на 3 підходи.

Але в якийсь момент варіації вправ закінчаться, і ви більше не зможете додавати повторень, так як буде високий ризик почати тренуватися для витривалості, а не для росту м'язів.

Так що ж вам тоді робити? Ну, ви або продовжуєте робити те, що робите, і ніколи не стаєте сильнішими, чи не нарощуєте м'язи, або придумуєте спосіб збільшити навантаження. Наприклад ...

• Спортивні жилети з обтяженням;
• Пояси з обтяженням;
• Більш жорсткі гумові стрічки;
• Є кільця, петлі TRX і інші;
• Рюкзак набитий книгами;
• Доступні і легко регульовані набори гантелей, призначені для економії місця.

Залежно від конкретних вправ, майже завжди буде якийсь спосіб зробити їх складніше: додати деякий додатковий вага або просто ускладнити вправи, щоб навантаження прогресувала, і м'язи продовжували рости.

Вам просто потрібно трохи подумати, щоб зрозуміти підхід до кожної вправи, яке ви робите. У цьому вся розгадка ефективного тренінгу.

Якщо ви цього не робите, то в кінцевому підсумку, як і більшість людей, які займаються вдома без особливих роздумів про ваги або спеціальному обладнанні ... назавжди застрягнете в одній вазі і об'ємі м'язів, роблячи одне і те ж, не змінюючи нічого в своїй тренувальній програмі.

Зовсім не весело!

У всіх хто займається вдома, різні умови і обладнання для тренувань, і всі вони ставлять одне і те ж питання ... чи можуть мої тренування бути ефективними для зростання м'язової маси?

Відповідь, очевидно, залежить від того, з чим саме (з яким обладнанням) людина буде займатися. Але якби я мав просто здогадатися, то я б сказав, що в 99% випадках будь-яку вправу може бути замінено якимось іншим, схожим, яке можна було б виконати в потрібних вам умовах.

Програма тренувань без заліза

Чи є у вас доступ до тренажерного залу чи ні, насправді немає різниці, заняття вдома можуть бути такими ж ефективними .

Є тонни вправ, які ви можете робити без вільних ваг, на самоті власного будинку, готельного номера або офісу для нарощування м'язової маси і поліпшення вашого фізичного стану.

Звичайно, тренування з додатковими вагами і тренажерами прекрасні, але простим фактом є те, що ви можете нарощувати м'язи і без додаткового обладнання.

Як наростити м'язи без тренажерів будинку?

Використовуйте ці вправи!

Вправи, які ви виконуєте тільки з власною вагою, мають велике значення в розвитку функціональної сили при будь-якому рівні спортивної підготовки. Оскільки ви не будете використовувати додаткові обтяження для цих вправ, краще зосередьтеся на дуже швидкому темпі і великій кількості повторень, щоб навантажити ваші м'язи по повній. Звичайно, техніка завжди на першому місці, але в цілому вправи з власною вагою мають набагато менший ризик травми, ніж тренування з вільними вагами.

Нижче буде представлений список з 10 кращих вправ, які допоможуть вам побудувати м'язи в домашніх умовах. Швидше за все, про багатьох з них ви чули, але я доповнив їх своїми порадами щодо вдосконалення техніки і підходу до виконання.

присідання

Присідання опрацьовують 85% м'язів всього тіла. Просто задумайтеся над цим. Продуктивність цієї вправи більше, ніж будь-якого іншого у багато разів. Крім того, присідання, як відомо, сприяють більшого вироблення тестостерону. Якщо ви хочете наростити м'язову масу, то це точно ваш варіант.

Для виконання глибокого і правильного присідання починайте з постановки ніг ширше плечей, шкарпетки трохи повинні бути розгорнуті в сторони, а коли ви починаєте присед, то тримайте спину прямо і зосередьтеся на тому, щоб відвести назад сідниці і тримати високо грудну клітку. Коли ви присідаєте, виведіть коліна вперед і назовні, але вони не повинні виходити за шкарпетки, а п'ятами тисніть в землю, щоб підтримувати рівновагу. Якщо вам потрібен додатковий баланс, то виведіть руки вперед. Коли темп швидкий і вибуховий, це додаткове рівноваги може стати дуже необхідним.

Присідання з власною вагою можна виконувати хоч кожен день, якщо хочете. Ви можете також змінити техніку своїх присідань, спробувавши присідання на одній нозі або присідання - сумо (з широкою постановкою ніг).

віджимання

Віджимання - це вправа для верхньої частини тіла. У будь-який час і в будь-якому місці ви можете виконувати віджимання і опрацьовувати м'язи грудей, плечей, трицепса і спини. Слідкуйте за диханням і опускайтеся до тих пір, поки груди не торкнеться землі.

Для різноманітності: розширена постановка рук буде більше зачіпати грудні м'язи, в той час як близька постановка збільшить опір.

Якщо ви піднімете ноги на стілець або стіну, поміняєте кут, то попрацюєте над верхньою грудним м'язом, збільшуючи складність.

Зворотні віджимання

Використовуючи стілець, журнальний столик або навіть ліжко, ви завжди можете попрацювати над трицепсами і грудними м'язами за допомогою зворотних віджимань. Це дуже гарна вправа, виконуючи яке ви зможете побачити красиву і рельєфну м'яз у вигляді підкови на задній поверхні руки. Не забувайте тримати голову прямо, щоб хребет був у правильному положенні.

Присідання у стіни - відмінний спосіб попрацювати над квадрицепсами і витривалістю. Розташувавши спину впритул до стіни, а руки з боків, спустіться вниз, щоб створився кут в 90 градусів між колінами і стіною. Спиратися на коліна не можна! Особисто я люблю використовувати для цієї вправи таймер на своєму телефоні. Почніть з спроби виконувати «стільчик» протягом 60 секунд або до тих пір, поки ви не зможете витримувати печіння в м'язах.

випади

Випади - одне з кращих вправ, але правильна техніка вимагає деякої практики, як втім, і в будь-якій вправі. У людей є тенденція до розгойдування при перенесенні ваги тіла з однієї ноги на іншу. Коли ви переносите свою вагу на іншу ногу вперед, не забувайте, що спина і плечі повинні бути випрямлені; також вам потрібно сфокусуватися на русі стегон вниз у напрямку до підлоги, а не вперед - це дозволить вам виконати повторення в правильній техніці.

планка

Починаючи з вашого живота, тримайте хребет прямим і утримуйте свою вагу на передпліччях, які в цей момент знаходяться на підлозі і утворюють прямий кут в вашими плечима. Втягніть ваш живіт, щоб збільшити інтенсивність. Планка - це ще одна вправа, для якого я рекомендую використовувати таймер. Спробуйте виконувати її протягом 90 секунд і тільки скажіть мені, що ви не можете робити тренування для м'язів кора будинку.

Концепція виконання тут схожа на планку, але відмінність у тому, що верх тіла повинен спиратися тільки на одну руку. Опрацьовуються косі м'язи живота і м'язи кора.

«Супермен»

До цієї вправи підходить вислів: «Як чується - так і пишеться». Воно буде працювати над вашими ручками і нижньою частиною спини. Ляжте на живіт, потім протягніть вперед і підніміть руки, ноги і голову з підлоги, як ніби ви намагаєтеся злетіти, утримуйтеся в цьому положенні кілька секунд і опустіться.

Скручування з підйомом ніг

Мені подобається комбінувати скручування і підйом ніг для роботи над верхніми і нижніми м'язами черевного преса. Ляжте на спин, п'яти прямо на підлозі, підніміть коліна до грудей і зробіть скручування, напружуючи м'язи преса, коли коліна і грудна клітка торкаються один одного. Потім поверніться у вихідне положення.

Берпом

Берпом - це многомишечное рух, що поєднує стрибок з віджиманням. Це відмінний варіант для опрацювання декількох груп м'язів. Головне на що звернути увагу - це нижня частина спини; уникайте сильного прогину в хребті, наскільки це можливо, коли ви присідає, а потім виплигуєте.

кругова тренування

Якщо ви вже деякий час тренуєтеся і думаєте, що вправи з власною вагою не забезпечать вас бажаного ефекту в прирості м'язів, то ви можете підвищити інтенсивність своєї домашньої тренування, виконуючи тренування по колу. Так ви попрацюєте над м'язами і витривалістю, додасте аеробний елемент і справді збільшите складність ваших тренувань.

Кругові тренування постійно підтримують вас в тонусі, серцевий ритм і пульс прискорюються, в той час як одна група м'язів відпочиває, інша старанно працює. Ви будете вражені тим, скільки фізичних результатів ви можете отримати за більш короткий час, використовуючи цей метод.

При плануванні кругового тренування важливо відключати певні групи м'язів, щоб давати їм по черзі відпочинок. Отже, якщо ви починаєте з віджимань, то потім переходите на присідання і вправи на прес.

висновок

Отже, тепер у вас є мої улюблені вправи для домашніх тренувань, нарощують м'язи без додаткового обладнання. Вони можуть допомогти вам прийти у форму і схуднути, одночасно підвищуючи загальний стан здоров'я і силовий показник. Ні тренажерного залу? Не проблема!

Програми тренувань будинку

3-денна програма тренувань з власною вагою тіла

Ви - новачок або хочете відпочити від важкого силового тренінгу? Ця триденна тренувальна програма містить всі базові вправи і дасть вам потужний старт для силових занять вдома.

Загальна інформація

опис тренінгу

Чим би ви не займалися: бодібілдінгом, пауерліфтингом, кроссфітом або ігровими видами спорту, кінцева мета та ж - удосконалювати своє тіло.

Тому має сенс докласти зусиль, щоб навчитися правильно використовувати своє тіло, правда? Правда.

Для цього варто включити вправи з власною вагою в вашу програму.

Ці вправи можуть виявитися життєво необхідними для розвитку фізичної форми, поліпшення функціональності тіла або підвищення витривалості на корті або поле.

Запропонована програма являє собою 3-денний спліт, який тренує всі головні функції тіла так, щоб вам було що показати і зовні, і на ділі.

День 1: Верх тіла

День 2: Низ тіла

День 3: М'язи кора

Часто задавані питання

Яку робити паузу між підходами? Як мені поєднувати ці комплекси з моєю програмою тренувань?

Можете виконувати їх після звичайного тренування або як самостійну тренувальну програму. Все залежить від людини і його цілей.

Якщо хочете зробити упор на вправи з власною вагою тіла, то займайтеся за цією програмою окремо.

Чи можна виконувати ці комплекси два рази в тиждень?

Звісно. За бажанням можна займатися хоч три дні під ряд, потім взяти день відпочинку, і тренуватися ще три дні поспіль.

Як довго потрібно слідувати цій програмі?

Поки не відчуєте, що вичавили з цього тренінгу всі, що можна. Я б порадив займатися ним не менше 4 тижнів. Що робити після цього терміну - залежить від вас.

Я сильний, і мені не досить маси тіла, щоб досягти відмови. Що робити?

Жилети-обважнювачі прекрасно впораються з роллю додаткового обтяження, не обтяжуючи вас зайвими снарядами. Одягайте жилет для виконання вправ, що вимагають обтяження. В якості альтернативи можете повісити на шию ланцюг.

Чи можна якось ускладнити вправи?

Якщо вам потрібен жилет або ланцюга для додаткового обтяження, можете робити дроп-сет. Виконуйте вправу з навантаженням до відмови, потім приберіть обтяження і продовжуйте.

Замість виконання всіх підходів відразу можете перетворити тренування в кругову. Робіть всі вправи по черзі без відпочинку. Це одне коло. Повторіть так тричі. Відпочивайте між колами 1 хвилину.

Я занадто слабкий для використання ваги тіла. Можу я замінити вправи тренажерами?

Це суперечить суті програми. Якщо потрібно, нехай з найскладнішими вправами вам допоможе страховик або партнер по тренінгу. Не використовуйте замість цього силові тренажери.

Три комплексу вправ з власною вагою, які можна виконувати де завгодно

З огляду на всю тяжкість сучасного життя, кому захочеться навішувати на себе ще й гантелі з млинцями? Замість цього використовуйте ці тренувальні комплекси для побудови м'язів за допомогою ваги власного тіла.

Хочете якісно потренуватися, але у вас немає доступу до спортінвентар? Не впадай у відчай. Використовуючи масу свого тіла, ви можете займатися коли і де завгодно і при цьому насолоджуватися процесом.

Говорячи про тренування з власною вагою, багато людей мають на увазі кардіо-тренінг. Безсумнівно, вправи з вагою тіла прекрасно поєднуються з цим напрямком фітнесу, проте вони ефективні і для розвитку сили верхньої і нижньої частин тіла. Потрібно просто проявити трохи винахідливості при підборі вправ.

Оскільки не вдасться досить навантажити м'язи вагою тіла, потрібно знайти інший спосіб травмувати їх для розвитку сили. Пропонуємо вам три комплекси вправ, які не потребують нічого крім ваги тіла і турніка або дверного отвору.

Комплекс 1: Опрацювання нижній частині тіла і сідниць

Для активної стимуляції м'язів низу тіла шляхом тренувань з власною масою потрібно вибирати многоповторних вправи з елементами плиометрики. Пліометріческіе вправи допоможуть наростити силу і вибухову силу м'язів. Об'єднуючи цей метод з многоповторних тренінгом, ви запросто побудуєте суху м'язову масу.

Після невеликої розминки виконуйте весь комплекс цілком один раз, відпочиваючи лише в зазначений час. По завершенні кола передохніте 3 хвилини і повторіть все заново ще два рази.

Прокачування нижній частині тіла і сідниць
1. Ходьба випадами з вагою тіла 1 підхід, 20 раз на кожну ногу
2.
3. 1 підхід, 20 раз
4. Степ-ап з підйомом коліна 1 підхід, 20 раз (на кожну ногу)
5. 1 підхід, 20-30 сек. (Відпочинок 60 сек.)
6. Присідання-сумо з гирею 1 підхід, 30 раз (виконувати без гирі)
7. 1 підхід, 10 раз (на кожну ногу)
8. 1 підхід, 50 раз

Перевагою тренувань на низ тіла є те, що вони також позитивно впливають на серце. Можете не сумніватися, що від цього комплексу ваше серце буде шалено битися! Однак виконуйте цю добірку вправ тільки коли захочете максимально навантажити м'язи.

Комплекс 2: Розвиток сили верхньої частини тіла

Опрацювати верх тіла за допомогою власної ваги вам допоможуть два кращих базових вправи всіх часів: віджимання і підтягування. Як тільки знайдете турнік або щось, за що можна вхопитися, ви за дві секунди впораєтеся з цим комплексом.

Виконуйте вправи Нижче наведені умови, відпочиваючи по 30-60 сек. між підходами. Зменшуйте загальна кількість повторень за принципом піраміди, поки не дійдете до останньої стадії втоми.

Розвиток сили верхньої частини тіла
1. Віджимання
3 підходи, 15-20 разів (30-60 сек. Відпочинку між підходами)
3. Віджимання «ромб»
4. Підтягування на низькій перекладині з вису лежачи 3 підходи, 15 раз (30-60 сек. Відпочинку між підходами)
5. Віджимання від лави
3 підходи, 10 раз (30-60 сек. Відпочинку між підходами)
3 підходи, 5 разів (30-60 сек. Відпочинку між підходами)

Віджимання і підтягування самі по собі задіють усі групи м'язів верхньої частини тіла: груди, спину, плечі, біцепси і трицепси.

Комплекс 3: Жіровзривающій кардіо-тренінг

Цю тренування ви можете виконувати навіть в умовах браку часу. Вправи з вагою тіла ідеально підходять для збільшення витрати калорій під час тренінгу та ще довгі години після нього. Завжди починайте це тренування з легкої розминки.

Намагайтеся виконати по 100 повторів кожної вправи. При необхідності зупиняйтеся і відпочивайте, потім знову повертайтеся до вправи, не забуваючи дотримуватися правильну техніку виконання. Коли впораєтеся, охолоньте 5-10 хвилин і поробіть розтяжку. Змінюйте час відпочинку або кількість повторень на свій розсуд.

Жіровзривающій кардіо-тренінг
1 підхід, 100 раз
1 підхід, 100 раз
1 підхід, 100 раз
1 підхід, 100 раз
5. Стрибки «ножиці» 1 підхід, 100 раз

Додаткові переваги тренінгу з вагою тіла

Ви завжди можете заскочити на який-небудь кардиотренажер і зайнятися інтервальним тренінгом. Однак тренування з вагою тіла відрізняються більшою динамічністю і змушують змінювати положення для кожного нового вправи. Так ви поліпшите своє рівновагу і спритність, а також розвинете функціональну силу, яка стане в нагоді вам як в тренажерному залі, так і поза ним.

Більш того, вправи з вагою тіла дуже цікаві. Більшості людей швидко набридає однотипний кардіо-тренінг, але безліч варіантів вправ з вагою тіла змусять вас працювати не тільки м'язами, але і головою.

Комплекс вправ з вагою тіла для набору маси

Чи можна побудувати м'язи одними вправами з власною вагою? Так, за умови достатньої інтенсивності. Цей комплекс змусить вас попотіти, яким би досвідченим спортсменом ви не були.

Загальна інформація

опис тренінгу

Чи вдасться розвинути мускулатуру за допомогою вправ з вагою тіла? Так, якщо тренінг дійсно важкий.

Я склав цей комплекс як надійної відправної точки. Але він годиться лише на перших порах.

Надалі вам доведеться знайти спосіб ускладнити його. На сайті muscleandstrength.com запропонована маса варіацій вправ з власною вагою. Спробуйте їх, і удосконалює свою програму, коли цей комплекс стане для вас занадто легким.

Можете виконувати цей комплекс до трьох разів на тиждень. Відпочивайте між тренуваннями не менш одного дня. Якщо у вас занадто сильно болять м'язи або вам потрібно більше часу на відновлення, збільште період відпочинку до 2-3 днів.

Ваша мета - зробити 25-50 повторів в одному підході в залежності від вправи. Коли вам стане це вдаватиметься, ускладніть вправу.

Наприклад, коли ви зможете віджиматися 50 разів за підхід, переходите до віджимань на одній руці (поперемінно) або віджимань з бавовною. Якщо присідати з вагою тіла для вас занадто просто, додайте присідання з вистрибуванням або стрибки на ящик.

відпочинок. Відпочивайте не довше ніж вам потрібно, щоб віддихатися. Як тільки зможете відповісти на питання, який сьогодні день, переходите до наступної вправи.

Виконавши все коло, відпочиньте 2-5 хв. і випийте води.

"! Якщо Ви поставили собі таке питання - як правильно качатися , то це означає тільки одне - Ви "дозріли", і дійсно готові почути на нього відповідь. Ну а раз готові, значить, немає нічого простішого, щоб ця відповідь сформулювати. Саме про це наша сьогоднішня стаття.

Власне, після прочитання Ви дізнаєтеся, що і, найголовніше, як треба робити, щоб закласти міцний качковский фундамент на майбутнє і побудувати ті обсяги, про які давно мріється. Are you ready? Тоді починаємо.

Вчимося як правильно качатися: закладаємо основи

Ну що, мої шановні, хочу Вас привітати - Ви нарешті таки вирішили, що вистачити "вджобивать" в тренажерному залі незрозуміло як, і пора всю відповідальність за мізерний результат взяти повністю на себе. Перший крок в правильному напрямку зроблений, перший правильний питання - як правильно качатися-задає, і залишається тільки справа за малим, зрозуміти, як, власне, повинен бути цей процес організований а-пріорі.

Отже, для початку невеликий ліричний відступ (Так би мовити, вступна слізлива частина :)).

Мені дуже часто доводиться зависати в тренажерному залі, а тому, коли ти виконав весь свій тренувальний обсяг роботи, починаєш мимоволі дивитися по сторонах, чим же займаються твої побратими по металу. Так ось, зазвичай тренування багатьох будується за двома принципами: перший - сьогодні навантажувати не буду, зате наступного разу ... ох, задам спеку і другий - взагалі без будь-якого принципу, просто мляве хитання по залу в пошуках пригод на свій поперековий відділ. Це я все до того, що іноді думаєш - "якого хера йти в зал, якщо немає чітко вибудуваний системи, що я там буду робити і найголовніше - як прогресувати від заняття до заняття".

Як правильно качатися: типові помилки

У більшості людей, щойно прийшли в тренажерний зал, дорога приблизно одна і та ж, і дії вони здійснюють абсолютно схожі. Найчастіше це виглядає так:

1. прийшли бездумно перший раз в зал;
2. згодом мало-мальськи освоїли базові вправи і тренажери;
3. втягнулися і стали ходити постійно;
4. "День бабака" - все перетворилося в рутину і повсякденність.

Я постарався змалювати досить точно цю схему, тому що дуже часто пильнував за новачками, які так до сих пір і залишаються дилетантами в накачательних питаннях. Скажу відразу, я не претендую на вселенську "прокачаний" в питаннях тіло-побудови (Мені поки ще зарано :)), Це просто мої спостереження і поточна ситуація, з якої мені доводиться досить часто стикатися.

Власне, мораль така - люди або взагалі не задаються питанням сьогоднішньої статті, або задаються, але копають дуже поверхнево і ліниво, з великим небажанням. Ось такі ось пироги, йдемо далі.

Всі ми (Я зараз говорю про чоловіків)хочемо мати значні м'язові обсяги і мати грізний вигляд. Так вже закладено природою, що в суворому чоловічому світі вирішує саме візуальна складова тіла, тобто маса і пропорції. Погодьтеся, коли заходить в зал велика особина (Припустимо, професійний бодібілдер або просто людина, масивніше Вас на півцентнера), То питання типу: "хто тут головний?" відразу ж відпадають. Ти відразу відчуваєш себе дріщ і хочеться залізти під лавку. Але ось великий дядько йде, і ти знову можеш повие ... на коні!

Це абсолютно нормальне явище - "Візуалка" на першому етапі вирішує, якщо потім ще відкривши рот, співрозмовник розуміє, що качок-то ще й з головою - то тут він взагалі знічується.

Примітка:

Я ще не згадав про те, що дівчатам дуже важливо відчувати себе захищеними, а якщо Ви з нею ровесники по масі (Або на п'ять кг більше), То про що тут можна говорити? Я правильно кажу, панянки)?

Вселенський висновок: треба намагатися ставати великим, а для цього треба правильно качатися. Ну що, вистачить балаканини, починаємо по суті.

Весь процес накачування (зростання) м'язів грунтується на трьох стовпах:

;

правильний нутріентний баланс (харчування);

відновлювальні процеси (відпочинок).

Для наочності орієнтуйтеся на наступну схему.

Отже, щоб домогтися бажаного ефекту, необхідно працювати у всіх (увага!) Трьох областях одночасно: тобто першій, другій і третій - разом, а не набудував одну - забили на іншу.

Багато хто говорить, що бодібілдери - тупі качки, я з цим категорично не згоден, і ось чому. Можна сказати, що для композитної ліплення свого тіла атлетові необхідно стати професіоналами не в якійсь одній конкретній області (вузька спеціалізація), А бути фахівцями відразу в трьох областях. Тобто виходить щось на кшталт "і швець, і жнець, і на дуді грець" :).

Отже, з фундаментом розібралися, тепер будемо зводити на ньому стіни, поїхали.

Як правильно качатися: основні питання новачка

Зараз я виступлю в ролі новачка, який вже має якийсь (Невеликий, близько півроку)тренувальний стаж і який задався питанням - як правильно качатися?

Ось він я - середньостатистичний "гомотренажоріус-мужчініус" і мої вихідні знання / вміння:

Примітка:

Практично всі ми починаємо з нуля, і у нас в багажі є тільки мінімальні знання з усіх питань з вищенаведених сфер.

Розбір польотів почнемо з організації харчування.

Я не дарма почав саме з цього цеглинки, тому що закладка його - це 70% успіху в телостроительства, крім того він досить простий, але ефект від оного можна "наварити" вже в самий найближчий час. Налаштування свого харчування необхідно почати зі знайомства з таким поняттям як - для цього стаття Вам в допомогу. Після того, як Ви скоректуєте свій раціон згідно з нею, можна вже переходити на наступний етап - складання анаболической продуктового кошика. Тут необхідно найпильнішу увагу приділити всім нутрієнтів, а особливо білків - будівельним одиницям м'язів. Для цього поживні статті Вам в допомогу:,,.

Налагоджуючи своє харчування, необхідно розуміти, що організму потрібен час, щоб перебудувати свій метаболізм і встати на абсолютно новий режим.

Графік харчування

Наступний етап - складання графіка харчування. Ви повинні чітко собі уявляти, що будете хомячить протягом дня. Для цього складаємо (по годинах) розпорядок прийому їжі і харчуємося як в армійській їдальні - строго по часу. Тут Вам на допомогу наступна режимна схема з урахуванням тренування (Див. Зображення). Корегуйте її під себе відповідно до розпорядку дня.

При складанні свого режиму дня (Харчування + тренування), Найкраще намітити собі 3 відправних події і втискувати розпорядок між ними. Такими точками повинні стати: 1) підйом 2) тренування 3) відбій. Намітьте спочатку їх і потім вже "танцюйте" від останніх.

Примітка:

Наведена схема зовсім не означає, що не мають місце бути ніякі інші, і приведена вона як приклад. * БУК -.

При складанні індивідуального режиму дня (План харчування + тренування)варто розуміти, що не може бути шаблонної єдиної схеми, тому що у всіх свій розпорядок дня (Підйом / відбій, робота і тп)і ферментативні резерви організму. Наприклад, у кого-то процес засвоєння їжі відбувається швидко в слідстві високої активності ферментів підшлункової залози, а у кого-то може займати "нестандартне" час. Все індивідуально до чортиків :).

Продукти харчування й меню

Що стосується складання анаболічного раціону і тих продуктів, які необхідно "розкидати" по вищенаведеним годинах, то процес підживлення (що є) повинен виглядати наступним чином:

Примітка:

Перед кожним прийомом їжі за 30 хвилин вживаємо чарку стакан води.

При складанні своєї продуктового кошика необхідно пам'ятати про час перетравлення їжі (Воно у всіх різне)і сумісності різних типів продуктів. В цьому Вам допоможуть розібратися наступні таблиці (Див. Зображення).

Таблиця сполучуваності продуктів:

Таблиця "Час перетравлення їжі":

Сніданок повинен стати найголовнішим прийом їжі протягом дня (потім за важливістю - прийом після тренування і нічний). Щоб зрозуміти, що конкретно необхідно тріскати з ранку, ознайомтеся зі статтею.

Ну ось, власне, як-то так. Давайте ще раз підсумуємо наш "живильний цеглинка".

1. Міняємо свій поточний раціон - налаштовуємо харчування за принципом однойменної піраміди;
2. Складаємо анаболическую продуктовий кошик - приділяємо пильну увагу білку;
3. Вибудовуємо свій персональний графік харчування (З урахуванням тренування);
4. Пожинаємо плоди своєї праці!

Статті, які знадобляться на цьому етапі:

• Нутрієнти:,

  Щоб скласти щось під себе, необхідно: мати голову на плечах (Знати базові принципи)і вміти слухати і правильно інтерпретувати сигнали свого організму. На сім все, радий був всіх бачити!

  Щоб не пропустити смачне продовження статті, підписуємося на поновлення проекту, і тоді буде Вам рельєфне тіло!

  PS.Завжди із задоволенням відповім на Ваші питання, непонятки і інше різне, пишемо - не соромтеся.

  PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього в статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 очок до кармі, гарантовано :).

  З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Всім доброго часу доби. Зараз ми з вами поговоримо про те, як накачати м'язи в домашніх умовах. Почнемо з того, що не в кожного з нас є можливість відвідувати тренажерний зал. Безумовно, у багатьох це чергова відмовка. Погодьтеся, адже якщо буде бажання, з'явиться і можливість. Накачатися в домашніх умовах, це більш ніж можливо. Звичайно якимось знаменитим культуристом у вас стати не вийти, але, привести свою фізичну форму в порядок під силу кожному.

Як накачати м'язи в домашніх умовах без штанги, гантелей і іншого спортивного інвентарю? По початку, потрібно розібратися які вправи для цього будуть задіяні. Віджиманнями від підлоги і скручуваннями на прес ми обмежуватися не будемо. Багато хто вважає, що цього цілком достатньо, але це не так. Ми розглянемо вправи з усіма можливими тренажерами, які можуть бути у кожного. Наприклад, наявність шведської стінки полегшить ваше завдання, так як в наш час такий тренажер значно модернізувався і має безліч додаткових функцій і доробок.

Вихідне положення:руки випрямлені, спина пряма, ступні поставлені разом, опору робимо на шкарпетки. Потім повільно опускаємося вниз, до того моменту як ваші груди стикнеться з підлогою, спину тримаємо прямо по всій амплітуді. Потім повертаємося в початкове положення. Оптимальна кількість повторень приблизно 15-20 разів. Якщо можете більше, можна збільшити навантаження додатковою вагою. Це можна зробити за допомогою похідного рюкзака, або простого рюкзака, в який можна напхати пляшки, наповнені піском або водою. Дивіться по обставині.

Наступного вправу, яке ми розглянемо, направлено на прокачку м'язів грудей - пуловер з гантеллю. Воно досить ефективне і навантажує не тільки ваші грудні м'язи, а й найширші м'язи спини. Детальніше про цю вправу можна прочитати ось тут: Якщо у вас вдома немає гантелей, не біда, можна також використовувати всілякі обважнювачі, типу пляшок з водою або піском і т. Д. Звичайно треба бути обережним, адже такі підручні засоби не пристосовані для ваших вправ , вони можуть зісковзнути з руки і т. д. Будьте вкрай уважні.

До речі, щодо трицепсів. Для прокачування трицепса, ви зможете використовувати одну з різновидів виконання віджимань, а саме віджимання вузьким хватом.

Приступаємо до прокачування м'язів спини, для цього нам знадобитися турнік. Я думаю для багатьох це не проблема, існують як ми вже говорили, безліч майданчиків. Якщо у людини вдома є турнік, це дуже полегшує завдання. Якщо турніка немає в наявності, його можна купити. Він не дорогий і не буде займати багато місця. Як було сказано раніше, зараз випускаються модернізовані шведські стінки, разом з якими йдуть бруси і турнік для підтягування.

Турнік, як ви зрозуміли, ми будемо використовувати для підтягувань. Дана вправа ми також розглядали в цій статті:, а якщо бути точніше, одну з його різновидів. Детальніше про нього можна подивитися ось в цьому відеоролику:

Для тренування рук потрібно використовувати обтяження у вигляді гантелей або штанги, якщо такого інвентарю немає, використовуйте підручні обтяження. Наприклад, мій давній друг яскравий тому приклад. Будучи ще в юнацькому віці, він брав палицю від швабри, на її кінці вішав пляшки для води по 5-10 літрів, це у нього було заміною для штанги. Ось що значить, у людини було бажання.

Не варто забувати про ноги, вони також важливі для вашої тренування. Існує маса способів, що б качати ноги. Наприклад біг, присідання і т. Д. Виконуючи присідання в домашніх умовах, можна також використовувати підручні обтяження, саморобні штанги, рюкзаки та т. Д.

Звичайно ж не забуваємо про пресу, для якого придумано також маса все можливих вправ: підйом ніг у висі (для нього можна використовувати шведську стінку), скручування, скручування на фітболі і багато іншого.

Про тренувальні особливості м'язів черевного преса вам слід ознайомитися з ось цією статтею: "як накачати прес до кубиків?" (В цій статті описані правила тренувань м'язів живота, а також дієта для рельєфного преса). В принципі, з тим, які вправи вам потрібно виконувати ми розібралися. Тепер слід зайнятися складанням програми тренувань. Тренування будуть проходити 3 рази на тиждень, через день.

Програма тренувань в домашніх умовах:

Понеділка (ноги, груди, трицепс):

1. розминка
2. Віджимання від підлоги широким хватом - 4 підходи по 10-20 повторень
3. Віджимання вузьким хватом - 4 підходи по 10-15 повторень
4. Присідання з обтяженнями - 4 підходи по 10-20 разів
5. Пуловер - 4 підходи по 10-15 повторень
6. Скручування на підлозі - 3 підходи по 20 -30 повторень

Середовище (спина, біцепс, трицепс):

1. розминка
2. - 3 підходи по 10-15 повторень
3. Підтягування за голову широким хватом - 4 підходи по 8-12 повторень
4. Віджимань від брусів на трицепс - 4 підходи по 8-15 повторень

П`ятниця (спина, плечі):

1. Нахили в бік з гирею або обтяженням в руці - 3 підходи по 10-20 повторень (опрацьовує косі м'язи черевного преса)
2. Підтягувань широким хватом до грудей - 4 підходи по 8-10 повторень
3. Нахили з гирею, гантелей і іншим обтяженням за головою стоячи - 4 підходи по 10-15 повторень (що б ви розуміли суть вправи, приведу аналог, який називається