Як стати накоченим. Як швидко накачати м'язи

"! Якщо Ви поставили собі таке питання - як правильно качатися , то це означає тільки одне - Ви "дозріли", і дійсно готові почути на нього відповідь. Ну а раз готові, значить, немає нічого простішого, щоб ця відповідь сформулювати. Саме про це наша сьогоднішня стаття.

Власне, після прочитання Ви дізнаєтеся, що і, найголовніше, як треба робити, щоб закласти міцний качковский фундамент на майбутнє і побудувати ті обсяги, про які давно мріється. Are you ready? Тоді починаємо.

Вчимося як правильно качатися: закладаємо основи

Ну що, мої шановні, хочу Вас привітати - Ви нарешті таки вирішили, що вистачити "вджобивать" в тренажерному залі незрозуміло як, і пора всю відповідальність за мізерний результат взяти повністю на себе. Перший крок в правильному напрямку зроблений, перший правильний питання - як правильно качатися-задає, і залишається тільки справа за малим, зрозуміти, як, власне, повинен бути цей процес організований а-пріорі.

Отже, для початку невеликий ліричний відступ (Так би мовити, вступна слізлива частина :)).

Мені дуже часто доводиться зависати в тренажерному залі, а тому, коли ти виконав весь свій тренувальний обсяг роботи, починаєш мимоволі дивитися по сторонах, чим же займаються твої побратими по металу. Так ось, зазвичай тренування багатьох будується за двома принципами: перший - сьогодні навантажувати не буду, зате наступного разу ... ох, задам спеку і другий - взагалі без будь-якого принципу, просто мляве хитання по залу в пошуках пригод на свій поперековий відділ. Це я все до того, що іноді думаєш - "якого хера йти в зал, якщо немає чітко вибудуваний системи, що я там буду робити і найголовніше - як прогресувати від заняття до заняття".

Як правильно качатися: типові помилки

У більшості людей, щойно прийшли в тренажерний зал, дорога приблизно одна і та ж, і дії вони здійснюють абсолютно схожі. Найчастіше це виглядає так:

1. прийшли бездумно перший раз в зал;
2. згодом мало-мальськи освоїли базові вправи і тренажери;
3. втягнулися і стали ходити постійно;
4. "День бабака" - все перетворилося в рутину і повсякденність.

Я постарався змалювати досить точно цю схему, тому що дуже часто пильнував за новачками, які так до сих пір і залишаються дилетантами в накачательних питаннях. Скажу відразу, я не претендую на вселенську "прокачаний" в питаннях тіло-побудови (Мені поки ще зарано :)), Це просто мої спостереження і поточна ситуація, з якої мені доводиться досить часто стикатися.

Власне, мораль така - люди або взагалі не задаються питанням сьогоднішньої статті, або задаються, але копають дуже поверхнево і ліниво, з великим небажанням. Ось такі ось пироги, йдемо далі.

Всі ми (Я зараз говорю про чоловіків)хочемо мати значні м'язові обсяги і мати грізний вигляд. Так вже закладено природою, що в суворому чоловічому світі вирішує саме візуальна складова тіла, тобто маса і пропорції. Погодьтеся, коли заходить в зал велика особина (Припустимо, професійний бодібілдер або просто людина, масивніше Вас на півцентнера), То питання типу: "хто тут головний?" відразу ж відпадають. Ти відразу відчуваєш себе дріщ і хочеться залізти під лавку. Але ось великий дядько йде, і ти знову можеш повие ... на коні!

Це абсолютно нормальне явище - "Візуалка" на першому етапі вирішує, якщо потім ще відкривши рот, співрозмовник розуміє, що качок-то ще й з головою - то тут він взагалі знічується.

Примітка:

Я ще не згадав про те, що дівчатам дуже важливо відчувати себе захищеними, а якщо Ви з нею ровесники по масі (Або на п'ять кг більше), То про що тут можна говорити? Я правильно кажу, панянки)?

Вселенський висновок: треба намагатися ставати великим, а для цього треба правильно качатися. Ну що, вистачить балаканини, починаємо по суті.

Весь процес накачування (зростання) м'язів грунтується на трьох стовпах:

;

правильний нутріентний баланс (харчування);

відновлювальні процеси (відпочинок).

Для наочності орієнтуйтеся на наступну схему.

Отже, щоб домогтися бажаного ефекту, необхідно працювати у всіх (увага!) Трьох областях одночасно: тобто першій, другій і третій - разом, а не набудував одну - забили на іншу.

Багато хто говорить, що бодібілдери - тупі качки, я з цим категорично не згоден, і ось чому. Можна сказати, що для композитної ліплення свого тіла атлетові необхідно стати професіоналами не в якійсь одній конкретній області (вузька спеціалізація), А бути фахівцями відразу в трьох областях. Тобто виходить щось на кшталт "і швець, і жнець, і на дуді грець" :).

Отже, з фундаментом розібралися, тепер будемо зводити на ньому стіни, поїхали.

Як правильно качатися: основні питання новачка

Зараз я виступлю в ролі новачка, який вже має якийсь (Невеликий, близько півроку)тренувальний стаж і який задався питанням - як правильно качатися?

Ось він я - середньостатистичний "гомотренажоріус-мужчініус" і мої вихідні знання / вміння:

Примітка:

Практично всі ми починаємо з нуля, і у нас в багажі є тільки мінімальні знання з усіх питань з вищенаведених сфер.

Розбір польотів почнемо з організації харчування.

Я не дарма почав саме з цього цеглинки, тому що закладка його - це 70% успіху в телостроительства, крім того він досить простий, але ефект від оного можна "наварити" вже в самий найближчий час. Налаштування свого харчування необхідно почати зі знайомства з таким поняттям як - для цього стаття Вам в допомогу. Після того, як Ви скоректуєте свій раціон згідно з нею, можна вже переходити на наступний етап - складання анаболической продуктового кошика. Тут необхідно найпильнішу увагу приділити всім нутрієнтів, а особливо білків - будівельним одиницям м'язів. Для цього поживні статті Вам в допомогу:,,.

Налагоджуючи своє харчування, необхідно розуміти, що організму потрібен час, щоб перебудувати свій метаболізм і встати на абсолютно новий режим.

Графік харчування

Наступний етап - складання графіка харчування. Ви повинні чітко собі уявляти, що будете хомячить протягом дня. Для цього складаємо (по годинах) розпорядок прийому їжі і харчуємося як в армійській їдальні - строго по часу. Тут Вам на допомогу наступна режимна схема з урахуванням тренування (Див. Зображення). Корегуйте її під себе відповідно до розпорядку дня.

При складанні свого режиму дня (Харчування + тренування), Найкраще намітити собі 3 відправних події і втискувати розпорядок між ними. Такими точками повинні стати: 1) підйом 2) тренування 3) відбій. Намітьте спочатку їх і потім вже "танцюйте" від останніх.

Примітка:

Наведена схема зовсім не означає, що не мають місце бути ніякі інші, і приведена вона як приклад. * БУК -.

При складанні індивідуального режиму дня (План харчування + тренування)варто розуміти, що не може бути шаблонної єдиної схеми, тому що у всіх свій розпорядок дня (Підйом / відбій, робота і тп)і ферментативні резерви організму. Наприклад, у кого-то процес засвоєння їжі відбувається швидко в слідстві високої активності ферментів підшлункової залози, а у кого-то може займати "нестандартне" час. Все індивідуально до чортиків :).

Продукти харчування й меню

Що стосується складання анаболічного раціону і тих продуктів, які необхідно "розкидати" по вищенаведеним годинах, то процес підживлення (що є) повинен виглядати наступним чином:

Примітка:

Перед кожним прийомом їжі за 30 хвилин вживаємо чарку стакан води.

При складанні своєї продуктового кошика необхідно пам'ятати про час перетравлення їжі (Воно у всіх різне)і сумісності різних типів продуктів. В цьому Вам допоможуть розібратися наступні таблиці (Див. Зображення).

Таблиця сполучуваності продуктів:

Таблиця "Час перетравлення їжі":

Сніданок повинен стати найголовнішим прийом їжі протягом дня (потім за важливістю - прийом після тренування і нічний). Щоб зрозуміти, що конкретно необхідно тріскати з ранку, ознайомтеся зі статтею.

Ну ось, власне, як-то так. Давайте ще раз підсумуємо наш "живильний цеглинка".

1. Міняємо свій поточний раціон - налаштовуємо харчування за принципом однойменної піраміди;
2. Складаємо анаболическую продуктовий кошик - приділяємо пильну увагу білку;
3. Вибудовуємо свій персональний графік харчування (З урахуванням тренування);
4. Пожинаємо плоди своєї праці!

Статті, які знадобляться на цьому етапі:

• Нутрієнти:,

  Щоб скласти щось під себе, необхідно: мати голову на плечах (Знати базові принципи)і вміти слухати і правильно інтерпретувати сигнали свого організму. На сім все, радий був всіх бачити!

  Щоб не пропустити смачне продовження статті, підписуємося на поновлення проекту, і тоді буде Вам рельєфне тіло!

  PS.Завжди із задоволенням відповім на Ваші питання, непонятки і інше різне, пишемо - не соромтеся.

  PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього в статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 очок до кармі, гарантовано :).

  З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Накачати м'язи в домашніх умовах на подив легко і для цього не потрібно купувати складне тренажерне обладнання. Просто проявіть трохи винахідливості і дотримуйтесь регулярний режим тренувань. Навіть з таким підходом можна досить серйозно наростити м'язову масу без будь-якого професійного тренажерного обладнання та інвентарю. Якщо ж ви хочете безпечно і рівномірно привести м'язи в тонус, то домашні тренування будуть просто ідеальним варіантом.

кроки

Опрацювання верхній частині тіла і торсу

Виконуйте віджимання, щоб прокачати руки і груди.Віджимання можна назвати свого роду основою домашніх тренувань. Ви повинні бути в достатньо хорошій формі, щоб витягти з них максимальну користь. Виконуючи віджимання, тримайте спину прямо і врівень з сідницями, не прогинається. Зазвичай руки ставлять трохи ширше плечей, але щоб краще прокачати груди, можна поставити їх ще ширше, а для кращої прокачування рук їх навпаки ставлять ближче один до одного. На додаток до звичайних віджимань виконуйте віджимання з нахилом вгору і вниз, щоб забезпечити більш рівномірне зростання м'язів.

• Віджимання з нахилом вгору дозволяють прокачати і інші м'язи. Щоб виконати похилі віджимання, просто обіпріться руками на низький журнальний стіл або стілець, забезпечивши тілу нахил вгору.
• Для віджимань з нахилом вниз необхідно розташувати ноги на 30-60 см вище рук і виконувати вправу з такого становища. Пам'ятайте про те, що голову і спину слід тримати прямо.
• Кожен підхід має складатися з 8-12 повторів вправи. Спробуйте виконувати до трьох підходів.

Виконуйте віджимання в стійці на руках у стіни, щоб зміцнити м'язи плечей і спини.Незважаючи на те, що така вправа не для слабких духом, воно дозволяє опрацювати відразу багато м'язів. Щоб зайняти правильну позицію, спочатку сядьте навпочіпки, притулившись спиною до стіни. Поставте руки на підлогу і ногами повільно "Вийдіть" по стіні. Далі, намагаючись підтримувати власну рівновагу пальцями ніг, повільно опустіться на руках головою до підлоги, а потім знову витолкніте тіло вгору, щоб завершити вправу. Спробуйте виконати три підходи з десяти повторів вправи.

• Якщо ви не наважуєтеся виконувати дану вправу в вертикальній стійці, його можна спростити, використовуючи високий стіл для опори. Зіпріться ногами на стіл, розташувавши стегна і торс досить далеко за його краєм, щоб у вас була можливість поставити руки на підлогу. Нахиліть голову до підлоги і почніть віджиматися з цього положення. У вас вийде щось середнє між похилими віджиманнями і віджиманнями в стійці на руках.

Виконуйте присідання з опорою на стілець, щоб прокачати руки.Щоб якісно виконувати дану вправу, вам знадобиться міцний стілець, стіл або лавка висотою близько 30-60 см. Поставте руки позаду себе на обрану опору, щоб ваш таз виявився в повітрі, а коліна були зігнуті під кутом близько 90 градусів. Впевнено поставте ноги на підлогу і опустіться тазом до підлоги до рівня, коли руки зігнуться в ліктях приблизно до кута в 90 градусів. Потім витолкніте себе назад вгору. Виконайте три підходи з 15-20 повторів вправи.

Робіть планку.Планка - дуже гарна вправа для опрацювання всього торсу, яке можна легко трансформувати для підвищення навантаження. Щоб виконати планку, прийміть упор лежачи, як для звичайних віджимань. Однак замість опори на долоні встаньте на лікті. Напружте м'язи сідниць і випрямити спину. Від шиї і до сідниць тіло повинно являти собою пряму лінію. Затримайтеся в даному положенні на одну хвилину, потім відпочиньте і повторіть вправу ще два рази.

Качайте прес, щоб зміцнити м'язи живота і торсу.Вправи на прес відносяться до одних з найкращих вправ для зміцнення м'язів живота, тому не забудьте включити їх в тренування. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу. Заведіть руки за шию, підніміть плечі на 15-20 см від підлоги, затримайтеся на секунду в даному положенні, а потім повільно опустіться назад. Відразу знову підніміть корпус, дивіться вгору, працюйте повільно і розмірено. Націлюйтеся на виконання трьох підходів з 8-12 повторів вправи.

Використовуйте пляшки з водою, важкі книги або домашні гантелі, щоб виконувати базові силові вправи з вагою. Незважаючи на те, що всі згадані вище вправи майже або зовсім не вимагають ніякого спорядження, для ефективної опрацювання м'язів верхньої частини тіла програма тренувань повинна включати в себе деякі вправи з обтяженням. Підібравши собі відповідну вагову навантаження, спробуйте виконати нижченаведені види вправ:

Опрацювання нижній частині тіла

Щоб швидко наростити м'язи ніг, вдамося до інтенсивних кардіотреніровки.Незважаючи на те, що в більшості випадків люди не пов'язують кардіотреніровки з нарощуванням м'язової маси, є деякі вправи, які в сукупності дозволяють наростити чистий і потужну м'язову масу ніг. Виберіть для себе 5-6 вправ і виконуйте кожне з них по 60 секунд. Виконавши першу вправу, відпочиньте 30 секунд і перейдіть до наступного. Закінчивши всі шість вправ, відпочиньте 4-5 хвилин, а потім виконайте ще 2-3 таких же підходу. Ваші ноги будуть просто горіти, але ви швидко приведете їх у форму. Можливі вправи вказані нижче:

Робіть вправу "стінка".Спершись спиною на стіну для рівноваги, сядьте до рівня, коли ноги опиняться зігнутими на 90 градусів, а сідниці зависнуть в повітрі, як якщо б ви сиділи на стільці. Затримайтеся в даному положенні на декілька хвилин. Відпочиньте 30 секунд і повторіть ще два рази.

Виконуйте присідання.Щоб зробити присідання, поставте ноги на ширині плечей, випряміть спину, підніміть голову і напружте м'язи торсу. Поставте руки на стегна або витягніть прямо перед собою в залежності від того, що вам буде зручніше. Опустіться в присед, як якщо б ви сідали на стілець. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася прямою, а коліна не виступали вперед далі пальців ніг, які не нахиляйтеся вперед. Сконцентруйтеся на опусканні тазу. Повторіть 10 присідань, а потім після нетривалого відпочинку виконайте ще два підходи.

Виконуйте махи ногою назад на четвереньках.Встаньте на карачки і зробіть мах однією ногою назад і вгору, зберігаючи 90-градусний вигин в коліні. Виконайте по 12 повторів вправи з кожної ноги.

Спробуйте робити сідничні місток.Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах і обіпріть на підлогу. Відірвіть сідниці від підлоги, щоб встати в місток. Випряміть ліву ногу, все так же залишаючись в піднесеному над підлогою положенні, а потім поверніть ногу назад, щоб повторити вправу з правої ноги. Виконайте по 10 повторів вправи з кожної ноги.

Робіть випади.Випади дозволяють відмінно прокачати м'язи сідниць, стегон і підколінні сухожилля. Щоб зробити випад, виставте одну ногу приблизно на 0,9-1 м перед собою. Вигин в коліні повинен скласти близько 90 градусів. Опустіть таз нижче до підлоги, простеживши за тим, щоб переднє коліно залишилося над носком ноги, а заднє зігнулося у напрямку до підлоги. Виштовхніть себе вгору і повторіть дії з іншої ноги. Виконайте по 10 повторів вправи з кожної ноги, відпочиньте і зробіть ще два таких же підходу.

• Якщо у вас є гантелі або гирі, то з ними можна істотно посилити тренування і підвищити їх ефективність. Для обважнення можна також використовувати інші підручні предмети.

режим тренувань

1. Складіть такий графік тренувань, який буде включати опрацювання кожної групи м'язів два рази в тиждень.Для розробки ефективного режиму тренувань обов'язково залучати тренера. Існує кілька простих і легких для запам'ятовування рекомендацій, які дозволять вам отримати максимум з ваших занять і наростити м'язову масу швидко і безпечно.

   • Між тренуваннями на одну групу м'язів обов'язково повинно бути 1-2 дня відпочинку. Якщо у вівторок ви прокачували м'язи грудей, дайте їм відпочити до четверга або п'ятниці.
   • Об'єднуйте в тренуваннях близькі групи м'язів. Наприклад, так як багато вправи на прокачування торса також опрацьовують трицепси, згрупуйте вправи для того і іншого в програму одного дня.
   • Відпочивайте 1-2 дні на тиждень - в ці дні можна влаштувати легку пробіжку або й зовсім не займатися важкою фізичною навантаженням. Тіла потрібно давати час на відновлення, щоб м'язи могли зростати.

2. Сконцентруйтеся на якості, а не на кількості, щоб швидко і безпечно наростити м'язи.Якісне виконання десяти віджимань буде помітно ефективніше п'ятнадцяти неякісних. Всі ваші рухи повинні бути плавними і повільними, без ривків і незграбних жестів. Незважаючи на те, що всі вправи відрізняються один від одного, є кілька загальних правил їх виконання, які вказані нижче.

   • Вдихайте на підйомі або при розслабленні. Видихайте в момент напруги.
   • Тримайте спину прямо, максимально намагайтеся не сутулитися і не вигинатися.
   • Затримуйтеся в кожній вправі 1-2 секунди на максимумі напруги, а потім повільно повертайтеся в розслаблене вихідне положення.

3. Виконуйте вправи на розтяжку з йоги разом з тренуванням на опрацювання всього тіла . Йога дає ще одну додаткову можливість для опрацювання великих груп м'язів, так як дозволяє зміцнити м'язи і зробити їх більш пластичними. Легкі спокійні заняття йогою підійдуть для днів полегшеної навантаження, також ними можна посилити і звичайні тренування, внісши в них деяку різноманітність. Якщо вам важко підшукати вправи без спортивного інвентарю, які вам припадуть до душі, то йога може стати простим вирішенням проблеми.

   • На Youtube можна знайти безліч прикладів занять йогою для людей з будь-яким рівнем підготовки, тому у вас є можливість спокійно приступити до домашніх тренувань з мінімумом інвентаря, не побоюючись за свою незручність.

4. Викладайтеся по повній, щоб останні 2-3 повтору вправи в кожному підході були два вас важкими, але здійсненними. Якщо ви дійсно хочете наростити м'язову масу, вам необхідно докласти трохи більше зусиль. Ваше власне тіло - найкращий індикатор під час тренувань, тому продовжуйте прокачувати м'язи, поки не з'явиться втома. В кінці кожного підходу у вас повинні виникати певні труднощі, а останні 2-3 повтору вправи повинні вимагати від вас повної концентрації і певних зусиль.

   • Ставте перед собою цілі. Якщо ви заздалегідь вирішите виконати три підходи з двадцяти повторів, дуже ймовірно, що ви не встигнете озирнутися, як уже все зробите. Навантаження завжди можна збільшити, якщо завдання виявиться занадто легкою.
   • Викладатися - не означає травмуватися. Якщо ваші суглоби, кістки і м'язи болять не так, як це відбувається з-за втоми, вам слід зупинитися і відпочити.

Отже, ви вирішили привести своє тіло в порядок - позбавитися від зайвої ваги і створити рельєфну м'язову фігуру. Важливо розуміти: для того, щоб наростити м'язову масу, одних тільки старанних тренувань в спортивному залі буде абсолютно недостатньо. Крім занять, потрібно ретельно підходити до свого раціону харчування. Про те, що є, щоб накачати м'язи, ми зараз і поговоримо.

Основні правила харчування

важливість білка

Головне і основне правило для того, щоб набрати м'язову масу - слід включати в раціон харчування білок. Кращим варіантом буде 2 грами білка на один кілограм вашого тіла. Так, якщо ваша вага - 70 кг, то щодня в їжу потрібно споживати не менше 140 грам білкової їжі. Багато білка міститься в молочних продуктах, м'ясі, яйцях. Пам'ятайте, що білок важко засвоюється організмом, тому, обережно підходьте до того, що є для росту м'язів. Білок потрібно змусити працювати, а це значить, при підвищеному споживанні білкової їжі слід інтенсивно займатися, інакше їжа буде переходити в жир.

частота харчування

Крім цього, слід потурбуватися і тим, як регулярно ви харчуєтеся. Для спортивного харчування рекомендується їсти часто, але потроху. Найкраще буде зробити 5-6 невеликих прийомів їжі. Але, не дивлячись на те, що харчування має бути частим, не потрібно думати, що можна обійтися одними перекушуваннями. Кожен прийом пиши повинен бути ретельно продуманий і включати в себе саме ті продукти, які вам необхідні. Якщо говорити про те, що є для росту м'язів, то краще віддати перевагу м'ясо або рибу на пару, прості гарніри, молочні продукти, а також горіхи, фрукти і овочі, які багаті вітамінами корисними мікроелементами. Уникайте шкідливих і калорійних продуктів, інакше всі ваші зусилля будуть марними.

користь сніданку

Найважливішим прийомом їжі для вас має стати саме сніданок. Через те, що ви будете багато тренуватися, вам необхідні сили для повноцінного тренування. Збагачений сніданок дозволить вам отримати не тільки необхідні елементи, які вам просто необхідні, але додасть сили на добру частину дня.

Що є для м'язів на сніданок? Найкраще підійдуть різні каші - манна, вівсяна. Крім того, яєчня з нежирним беконом. Рис на пару з овочами - буде відмінним варіантом для пізнього сніданку. Обов'язково включайте в завтра фрукти. Особливо корисними будуть цитрусові і банани. Пам'ятайте, як і під час іншого прийому їжі, не потрібно об'їдатися за сніданком, важливо добре наситити організм.

Харчування після тренувань

Багато хто недооцінює харчування безпосередньо після тренування. Варто сказати, що після інтенсивних занять, ваш організм виснажений і потребує підтримки, а отже, що харчування в цей момент вкрай необхідно. Щоб росли м'язи, що їсти після занять? - постає закономірне питання. Найкраще підійде вуглеводна їжа, така як: молочний коктейль, свіжі овочі і фрукти. Після занять слід зміцнити кісткову тканину, а значить, слід їсти молочні та м'ясні продукти. Харчування після тренування не повинно бути рясним, але повноцінним. Можете почитати одну з наших статей - «Що є після тренування? ». Тут ми докладно розглядали цю важливу тему.

Режим харчування

Тепер, коли ви знаєте, що є, щоб росли м'язи, слід поговорити про графік харчування. Як ми вже говорили вище, харчування для тренувань повинно бути частим і невеликим. Ось приблизний режим харчування:

• Сніданок - каші, яйця, сир, фрукти
• Другий сніданок - сир, молочні коктейлі, сік, рис на пару
• Обід - м'ясо або риба на пару і нескладний гарнір
• Полудень - овочевий або фруктовий салат, йогурт
• Вечеря - м'ясо, риба на пару, рис або гречка, овочі

Крім того, багато спортсменів додають в раціон харчування протеїни і гейнери. Давайте трохи поговоримо про них.

білкові добавки

Якщо ви хочете отримати об'ємну м'язову масу, то одного тільки правильного харчування і тренувань вам буде недостатньо. Тому, можете включити в раціон харчування протеїнові добавки або гейнери. Протеїн - високобілковий продукт з нульовим вмістом жиру. Він дає клітинам організму практично чистий білок, що важливо для створення м'язової маси. Гейнери - високоуглеводние суміші. Вони потрібні для підтримки енергетичного запасу організму під час тренувань.

Використовувати такі добавки потрібно дуже обережно, дотримуючись інструкції і знаючи особливості свого організму. Про те, як приймати протеїни, ви можете почитати в одній з наших статей - «Як пити протеїн? ». Це все, що необхідно знати в питанні того, що є, щоб накачати м'язи. Пам'ятайте, що харчування має бути здоровим і поживним. А це означає, що потрібно ретельно переглянути свій раціон харчування, скласти режим і, звичайно, виключити такі продукти, як майонез, чіпси, смажене і копчене.

Інструкція

Накачати м'язи за тиждень не складно, як здається на перший погляд. Досить слідувати певним планом, який ми складемо далее.Пересмотріте свій графік, тобто виділіть для собі 2 години вільного часу кожен день, це найоптимальніший час на тренування і розвитку базових м'язів.

Далі визначитеся з харчуванням. Харчуватися доведеться часто і рясно. В цьому процесі є свої хитрощі. З'їсте, наприклад «вуглеводи» отримаєте енергію, білки - масу, жири - запас сил. Все це складе комплекс вашого раціону на весь тиждень і наступний час.

На сніданок вживайте «вуглеводи» - хліб, картопля, макарони, крупи, солодощі. Природним углеводом є цукор. Мед, в залежності від виду, містить 70-80% глюкози і фруктози.Обед складається з «білків» - сир, сир нежирний, м'ясо тварин і курей, риби, горох, квасоля, горіхи. Вечеря з комплексу жирів і білків - вершки, сметана, сирна маса особлива, сир голландський, свинина м'ясна, м'ясо качок і гусей, а так же ковбаси варені та напівкопчені, сосиски молочні, шпроти, шоколад, тістечка, халва.

Всі представлені продукти містять максимум потрібного вам речовини.
Базові вправи для швидкого росту м'язів дуже прості.
Результат буде вже на другий день тренувань, так як в поєднанні з інтенсивним харчуванням і навантаженнями м'язова маса швидко наростає.

Виконуйте наступні вправи кожен день. План 3-4 підходи по 12-14 раз.Подніманіе гантелей.Возьміте дві гантелі по 4-5 кг. Далі сядьте на горизонтальну лаву, спину тримайте рівно. І рясно видихаючи і втягуючи кисень, піднімайте гантелі до рівня грудей. Плавно опустіть у вихідне положення. Цей вид допоможе розгойдати біцепс, трицепс, плечі і верхню частину грудей.

Подтягіваніе.Запригніте на турнік. Міцно тримайтеся обома руками, хват трохи більше середнього, тобто близько 100 сантиметрів в довжину. Далі підтягніться так, що б підборіддя трохи торкнувся турніка було визначено вищий. Зафіксуйте своє становище, після цього повільно опустіться вниз. Це дозволить розгойдати спину, біцепс, шию і плечі.

Жим штангі.Вес грифа повинен бути в «районі» 20-3 кг для початку, після 2-3 днів збільшіть його ще на 10-15 кг.
Ляжте на лаву, візьміться за гриф, опустіть його так, що б він трохи торкався грудей, зафіксуйте і з видихом підніміть вгору. Це допоможе швидко груди, плечі, шию, а так само трицепс.
Завдяки цим планом, м'язи за тиждень вам гарантовані. Успіхів!

Відео по темі

Корисна порада

Приступайте до тренувань близько 17 00. Так як ввечері організм більш пристосований до навантажень.

джерела:

• як за тиждень накачати

Інструкція

Якщо ж необхідно саме в короткі додати тілу форму, то потрібно підходити до тренувань комплексно. По-перше, повинен бути здоровий сон - не менше семи годин на добу. Якщо буде недолік сну, тіло буде втомлюватися і почне сама себе виснажувати. Це негативно позначиться на фігурі, так як всі фізичні вправи зміцнять м'язи, але не зроблять їх більш рельєфними і тим більше не збільшать їх.
Потрібно приділяти увагу харчуванню. Існує думка, що потрібно споживати білок у великій кількості. Старатися в цьому теж не варто. Це позначиться негативно на роботі стравоходу.

Для досягнення швидкого результату варто займатися по кілька разів на день. З самого ранку слід зробити розминку. Це буде свого роду прогрівання м'язів. Також розминка прискорить кровообіг, що призведе до швидкого поліпшення роботи мозку, і сонливість зніме як рукою. У цей час можна виконувати стандартний набір вправ на загальний розвиток тіла. Це класичні віджимання (бажано на кулаках або на пальцях, якщо вони досить міцні), вправи на прес (на верхній і нижній) тощо.

Протягом дня приступаємо до основних занять. За відсутністю тренажерів проявляємо фантазію і починаємо розвивати тіло. Замість гантель цілком зійдуть пластикові пляшки, наповнені водою. Збільшуючи число підйомів, збільшується навантаження на м'язи. І не варто недооцінювати маленький вага цього снаряда.

Для розвитку ніг підійдуть присідання, стрибки з положення напів-приседа вгору, при цьому ноги до себе потрібно притиснути. Це буде розробляти як м'язи ніг, так і зробить благотворний вплив на черевний прес.

Будь-який предмет в будинку можна пристосувати для активного вдосконалення вашого тіла. Не соромтеся винаходити якісь нові способи, методи, техніки.

Зверніть увагу

Качки, які досягли непоганих результатів, тренуючи м'язи вдома, розуміють, що треба йти далі і переходять у відповідний тренажерний зал, такт як навантажень будинку стає мало. Як накачати м'язи в домашніх умовах ?! У домашніх умовах звичайно можна накачатися, але ефект буде слабенький, але якщо звичайно немає поки грошей, гойдайтеся будинку, збирайте гроші і в спортзал Удачі!

Корисна порада

Як накачати м'язи вдома? Чи можливо будинку досягти якихось серйозних результатів? І чи реальні взагалі повноцінні тренування в домашніх умовах? На всі ці питання я однозначно можу відповісти - ТАК! Накачатися будинку дійсно можна! Кілька років тому (у 2010 році) я дуже серйозно захопився питанням накачування м'язів в домашніх умовах. Був у мене такий період в житті, коли ходити в тренажерний зал практично не було ніякої можливості.

джерела:

• як можна швидко накачатися будинку

Мускулисте, накачане тіло - мрія багатьох. Хтось відмовляється від цього прагнення через те, що у нього немає часу. Хтось через те, що у нього недостатньо генетичних даних для того, щоб розвивати своє тіло. А кому-то просто лінь. Все це просто виправдання, тому як насправді час можна знайти з легкістю, грамотно спланувавши тренування. Вік тим більше не є перешкодою - практично в будь-якому віці можна накачати м'язи і побудувати тіло своєї мрії.

Вам знадобиться

• - абонемент в тренажерний зал

Інструкція

Ретельно сплануйте свої. В один день тренуйте тільки ті групи м'язів, які рівномірно напружуються при виконанні одного. Іншими словами, якщо ви робите жим лежачи, буде цілком логічним в цей же день пропрацювати трицепси, тому як при жимі лежачи трицепси напружуються разом з м'язами грудей.
Оптимальним графіком є ​​тренування день через день. Причому для початку використовуйте цю схему: перший день - і, другий день - біцепси, і плечі, третій день - ноги і прес.

Попросіть тренера в залі доглянути за правильністю виконання вправ, підстрахувати і допомогти скласти точний графік тренувань. Ретельно слухайте його рекомендації і дотримуйтеся їх.

Вживайте протеїнові суміші і коктейлі. У них міститься чистий білок, такий необхідний вашому тілу для нарощування м'язів. Обов'язково пийте коктейлі після тренування і правильно харчуйтеся. Адже тренування дають м'язам стрес, а протеїновими коктейлями ви забезпечуєте свої їх білком, будівельним матеріалом.

Зверніть увагу

Ні в якому разі не поєднуйте в одному тренуванні ноги і спину, ви можете перенапружити м'язи спини, що загрожує травмою.

Корисна порада

Висипайтеся кожен день. Здоровий сон забезпечить вас енергією, необхідною для повноцінного виконання вправ, і дозволить відновитися м'язам після тренування.

Для того, щоб привести своє тіло в адекватну форму, одного року більш, ніж достатньо. За цей час при правильному графіку ви встигнете не тільки набрати масу, але і зменшити зайвий жир для того, щоб зробити ваше тіло ідеальним. Графік тренувань і види вправ - справа індивідуальна. Найважливіше, про що потрібно пам'ятати - це те, що ви повинні бути системними в своєму підході до тренувань.

Вам знадобиться

• - абонемент в тренажерний зал

Інструкція

Щоб швидко накачати м'язи ніяк не можна обійтися без підтягувань на. Для виконання цієї вправи схопитеся долонями на себе за перекладину, при цьому руки повинні розташовуватися на ширині плечей. Далі починайте підтягуватися - рухи повинні бути рівномірними, без ривків. При підйомі робіть видих, при опусканні тіла - вдих. Тепер хапайте поперечину зверху всіма п'ятьма пальцями і підтягуйтеся. Підтягування виконуйте так, щоб перекладина турніка була розташована при підйомі за головою. Намагайтеся виконувати непарна кількість підтягувань.

Підбираючи навантаження, враховуйте, що для збільшення сили потрібно виконувати мале число підходів до снаряда з великою вагою, а для нарощування м'язової маси кількість повторень в одному підході має бути в межах 7-13. Розвитку силової витривалості сприяє тривала робота з відносно невеликими вагами. У міру тренованості число підходів до снаряда і його вага необхідно поступово збільшувати, щоб м'язи не звикали до навантаження.

Кожні два місяці протягом року міняйте склад вправ. Для кожної групи можна підібрати абсолютно різні комплекси, які дозволяють урізноманітнити навантаження і зробити акцент на окремих пучках м'язів. Одноманітність негативно позначається на результатах тренувань. Використання комплексів вправ, що відрізняються за типом додатку зусилля, дає можливість опрацювати всі без винятку м'язи. В іншому випадку ваша фігура не буде гармонійно складеної.

На тренуваннях ви повинні забезпечити достатню кількість розірваних м'язових клітин організму. Жим лежачи, станова тяга і присед зі штангою дозволять вам швидко впливати на основні групи м'язів, зміцнюючи спину, руки, груди і ноги. Займатися в тренажерному залі потрібно рівномірно - немає сенсу робити безліч повторень на біцепс, ігноруючи ключові групи м'язів.

Між підходами використовуйте перерви в 10-15 хвилин. Такі тривалі інтервали дозволять відновити дихання і серцебиття. Крім того, ви зможете після невеликого відпочинку встановлювати особисті силові рекорди. Обов'язково збільшуйте навантаження - підвищуйте робочі ваги на жимі, приседе і становій тязі, число повторень у вправах на прес і «скручуваннях». Якщо ви не будете підвищувати навантаження, то «звиклий» до певної роботи організм не буде отримувати стрес, необхідний для розриву існуючих м'язових зв'язків.

дозування білка

2 грами білка на 1 кг ваги спортсмена. Врахуйте, що сюди входить не тільки протеїн, але і весь білок, включаючи м'ясо, сир, яйце і т.д. Бажано використовувати м'ясо, відділене від жиру: філе яловичини, курячі грудки. Вживайте менше шинки і консервів, більше натуральних носіїв білка: риби і молочних продуктів.

Також можливим носієм білка для вашої спортивної дієти можуть стати протеїнові коктейлі. Купити їх можна в спеціалізованих магазинах спортивного харчування. Але не перестарайтеся: одного-двох коктейлів в день достатньо. Понад певної межі білок просто не зможе засвоюватися, сміттям осідаючи в вашому організмі.

енергія вуглеводів

Енергію для тренувань дають вуглеводи. Найпоширенішими вуглеводами в раціоні обивателя є хліб, макарони і солодощі. Однак список вуглеводних продуктів ними не обмежується. Фрукти, каші, пластівці можуть розширити ваш список продуктів харчування. Існує хибна думка, що правильне харчування вимагає від спортсмена небувалих поневірянь. Однак, для хорошого настрою важливі не конкретні продукти, а скоріше різноманітність. Можна урізноманітнити свій вуглеводний раціон різними кашами (гречка, рис, манна крупа, сочевиця), фруктовими салатами. Шоколадні кульки і мюслі допоможуть солодко почати день.

«Турбота про малий»

Амінокислоти і вітаміни мають незначну масу, однак їх вплив неможливо переоцінити. Приймайте вітамінний комплекс - він допоможе збільшити засвоєння білка, стресостійкість, відновити сон і метаболізм. Амінокислоти потрібні для стійкого утворення нових клітин - адже при інтенсивних тренуваннях на організм лягає серйозне навантаження. Самі амінокислоти можна або купити в комплексі, або урізноманітнити раціон. Багато амінокислот міститься в горіхах, перепелиних яйцях, рибі і бобових.

відновлення

Як вже говорилося, м'язи ростуть під час відпочинку. Для швидкого накачування м'язів необхідно спати 8-10 годин на добу. Крім того, потрібен хоча б день відпочинку від тренувань. Стандартна схема тренувань включає в себе три робочих дні і чотири дні відпочинку. Відновленню також сприяють походи в лазню або сауну - очищаються пори, змиваються відмирають клітини шкіри. Намагайтеся зробити свій фізичний розвиток гармонійним: більше читайте, слухайте класичну музику. Фізичний розвиток, яким є робота над збільшенням м'язової маси, сприяє інтенсивним розумовим процесом. Бажано використовувати даний факт по максимуму.

Кращий варіант початку силових тренувань - це заняття в спортзалі з підстраховкою партнера і під наглядом досвідченого тренера. При цьому необхідно упевнитися у лікаря, що ви не маєте протипоказань до такого роду навантажень.

Почніть відвідувати спортзал три рази в тиждень, відводячи на відновлення м'язів не менше доби. Для повноцінного тренінгу важливий нормальний відпочинок і сон тривалістю не менше 8 годин. Слідкуйте за раціоном харчування - важливо, щоб в ньому в достатніх кількостях присутні білки, жири, вуглеводи, вітаміни і мінерали.

Заведіть щоденник самоконтролю, вносите в нього власні ізометричні дані, прописуйте хід тренування, ваш раціон, щоденні цілі і підсумки і т.п.

Прийшовши в спортзал, пам'ятайте про те, що не можна приступати з перших днів тренувань до занять зі штангою. Почніть з вправ на різних тренажерах, на брусах і турніку, а також з гантелями. Існують спеціальні програми для бодібілдерів, які включають в себе різні методики по зміцненню зв'язок і м'язів на початкових етапах тренувань, наприклад, гантельная гімнастика.

За два-три місяці ви зможете пройти курс молодого атлета і перейти на наступний щабель, на якій почнуться тренування, що включають в себе базові вправи зі штангою. Без останніх неможливий подальший прогрес в силовому тренінгу.

З перших днів тренувань намагайтеся правильно побудувати свій тренувальний процес. Чи не акцентуйте увагу на окремих групах м'язів, розвивайтеся грамотно і гармонійно. Погодьтеся, що перекачані руки будуть вельми нерозумно виглядати з худими ногами. І таких варіантів може бути багато. Пам'ятайте про те, що будь-яке тренування повинна здійснюватися за спеціальним планом - комплексу вправ, скласти який з урахуванням ваших фізіологічних особливостей вам допоможе ваш тренер.

З самого початку намагайтеся виконувати вправи чисто і правильно. Регулярні технічні помилки в кращому випадку приведуть до слабо вираженого результату, в гіршому - до травм. Пам'ятайте, що всілякі читингом і розгойдування - прерогатива професіоналів, у яких за плечима не один рік тренувань.

Варто чітко усвідомити, що тільки вправи з великими вагами забезпечать максимальне зростання сили і маси м'язів. Але тут важливий один момент: всі вправи зі штангою повинні страхуватися вашим партнером по спортзалу, інакше великий ризик отримати травму. Крім того, ваш партнер допоможе вам долати мертву точку при останніх повторах.

В ході виконання таких вправ, як присідання зі штангою, станова тяга і т.п. на вас повинен бути страхувальний пояс. Він захищає м'язи спини від пошкоджень. При виконанні будь-яких силових вправ надягайте шкіряні напульсники і рукавички.

Поєднуйте тренування в спортзалі з рухомими видами спорту: плаванням, бігом і т.д.

Поставивши перед собою мету накачати м'язи, налаштовуйтесь на тривалий і важкий труд. Пам'ятайте, що в такому виді спорту результати приходять не за один рік, не прагніть форсувати події. Не забувайте, що семиразовий чемпіон Олімпії Арнольд Шварценеггер закликав спортсменів не поспішати на п'єдестал пошани.

Міцне і спортивне тіло чоловіка - його гордість, запорука здоров'я, ну і звичайно ж, популярність у жінок! Сьогодні ви прокинулися, подивилися в дзеркало і вирішили підкачати своє тіло? Поради досвідчених тренерів в нашій статті допоможуть вам в цьому!

Як накачатися новачкові в тренажерному залі

Першим і головним кроком початківця любителя спорту повинен стати похід в тренажерний зал за консультацією до тренера. Він доступно розповість, а найголовніше - покаже на особистому прикладі, як робити правильно початкові вправи на силових тренажерах, спрямовані на зміцнення зв'язкового апарату і підготовку м'язів. Спортивна програма підбирається суто індивідуально і для кожної людини вона різна:

• При надмірній вазі - спочатку необхідно знизити масу тіла, і тільки потім можна виконувати вправи.
• Якщо людина занадто худий - програма розрахована на набір ваги.
• Ну, а якщо ви займалися все життя будь-яким видом спортом і ваші м'язи в тонусі - тренер відразу ж складе вам план посиленого тренування.

Але, тренер-тренеру ворожнечу! Для безпеки свого ж здоров'я слід уникати "майстрів", які будуть підштовхувати вас приймати хімічні препарати, колоти різні підсилювачі і вже тим більше відправлять вас з першого приходу робити базу. Після того, як вам призначили індивідуальний план, потрібно позайматися раз 5-7 під керівництвом тренера, щоб освоїти правильну техніку виконання вправ.

Як накачатися новачкові - харчування

Початківці спортсмени нехтують зміною свого звичного харчування, вважаючи, що для них досить посилено тренуватися, і вони швидко стануть "великими і сильними". Але, в спорті є одне і дуже важливе правило - без правильного раціону результати будуть дуже і дуже плачевні. Щоб домогтися росту м'язів вже в перші місяці занять, дуже важливо скорегувати свій режим харчування. Про це також повинен розповісти тренер, виходячи з статури прийшов до нього спортсмену. Типи статур діляться на три види:

• Ектоморфи - люди з швидким обміном речовин, як правило, дуже худі. Для того щоб з'явилися бажані м'язи, їм спочатку необхідно поправитися і наростити м'язову масу. Добовий раціон повинен складатися з 50% вуглеводів, 30% білків і 20% жиру.
• Мезоморфи - люди, які мають середній обмін речовин і середня статура. Добовий раціон повинен містити 5-10% рослинних жирів, 50% білків і 45% вуглеводів.
• Ендоморфи - люди з уповільненим обміном речовин і схильні до повноти. Цьому типу спортсменів тренера призначають харчуватися їжею з великою кількістю білків - м'ясо, сир, молоко, риба та ін. З вуглеводів тільки складні, такі як - горох, сочевиця, картопля, і тільки в першій половині дня.

Щоб набирати саме м'язи, без жирового прошарку, необхідно уникати солодкого, мучного і смаженого. Харчуватися потрібно дрібно - 6 разів на день.

Як накачатися новачкові в домашніх умовах

Звичайно, не у всіх є можливість і час на відвідування тренажерного залу. Якщо ви не збираєтеся ставати майстром спорту з бодібілдингу, а хочете просто знайти підтягнуту атлетичну форму - цей розділ статті для вас. Пропонуємо вашій увазі вправи, які найкраще проводити комплексно, тренуючись кожен день.

• Вправи для м'язів рук, грудей і плечей - в домашніх умовах на зміну штангах і тренажерів приходять традиційні віджимання від підлоги і підтягування. На початкових порах можна почати з 2 підходів, в кожному не менше 25 разів. Щотижня збільшуйте кількість на 10-15 віджимань. Якщо у вас немає турніка, підтягування замінюються тягою гантелей в нахилі. Обов'язкова умова - викладатися необхідно повністю, не шкодуючи своїх силових ресурсів.
• Вправи для м'язів ніг і сідниць - присідання на ширині плечей з навантаженням. Щоб розігріти м'язи, в якості розминки виконують 10 глибоких приседов, без вантажу, на повну стопу. Далі на плечі кладеться будь-яка тяга (штанга, або на палицю прив'язують мішки з піском або сіллю) і виконуються присідання. Починати необхідно з 10-15 разів, поступово збільшуючи.
• Вправи для преса - стандартна берізка, скручування, підйоми ніг з положення лежачи на 45 градусів, планка і звичайно ж, звичайні підйоми корпусу. Слід знати, що м'язи преса швидко звикають до одноманітних вправ, тому прийоми необхідно періодично міняти.

Щоб через пару днів не залишити тренувати своє тіло - дуже важливо поставити собі мету і наполегливо йти до неї. У перший час не робіть між заняттями тривалих перерв, психологічно потім дуже складно починати. Дозвольте собі втягнутися в тренування і відчути всю міць і силу своїх розігрітих м'язів. При досягненні перших результатів, вам більше не доведеться себе змушувати займатися, і спорт буде даватися вам легко!