Як натренувати серце та судини. Зарядка для серця та судин: коли і навіщо потрібна

Хороша фізична форма - запорука прекрасного самопочуття, а також гарної та стрункої фігури, про що мріють не лише багато жінок, а й чоловіків.
Основними індикаторами самопочуття та здоров'я є показники пульсу, оскільки вони свідчать про стан серцево-судинної системи.
Для відносно здорової людини оцінити рівень тренованості серцево-судинної системи можна простим способом. Потрібно за 30 с сісти 20 разів. Через 5 хв у положенні сидячи підрахувати частоту пульсу і потім повторно кожні 10 с до отримання трьох однакових результатів. Після цього вимірюють рівень артеріального тиску. Підвищення артеріального тиску систоли на 12-22 мм рт. ст. після вправ є нормою. Якщо частота пульсу відновилася до норми (стабільних показників) за 1-2,5 хв, це норма. Якщо отримані результати відрізняються від норми, починати тренування потрібно з мінімальних навантажень (ходьба, прості вправи).
Для підтримки хорошої фізичної форми рекомендується займатися доступними видами спорту, відвідувати тренажерні зали та фітнес-клуби, проводити вільний час на чистому повітрі та, зрозуміло, відмовитись від шкідливих звичок. При адекватних (з урахуванням віку та стану організму) фізичних навантаженнях для занять фізкультурою немає жодних протипоказань. Людям практично будь-якого віку підійдуть спортивна ходьба, оздоровчий біг. При дотриманні регулярності тренувань і сталості в заняттях, незабаром благотворні зміни відбудуться у вигляді та самопочутті: підвищиться працездатність, покращиться настрій, фігура стане помітно стрункішою.
Якщо немає часу для відвідування фітнес-клубу, слід використовувати будь-яку можливість для підтримки фізичної форми на ходу. Відмовитись від ліфта і хоча б частину дороги на роботу проходити пішки. Увечері просто прогулятися на свіжому повітрі парком або зайнятися домашніми справами, адже навіть для того, щоб вимити вікно або повісити штори, потрібні фізичні зусилля. У вихідні дні можна поєднати приємне з корисним – сходити по гриби, на рибалку або з'їздити на дачу. Крім того, слід 3 рази на тиждень займатися фізкультурою (ходьбою, бігом, гімнастикою та ін.).
Під час занять оздоровчими ходьбою, бігом, гімнастикою можна контролювати свій фізичний стан за допомогою простих проб, що особливо важливо на початку тренувань.

1. «Сходовий тест».
Без зупинок спокійно піднятися на 4 поверх і відразу підрахувати частоту свого пульсу. Відмінним результатом вважатимуться частоту пульсу менше 100 ударів на хвилину, хорошим - 100-120 ударів, посереднім - 121- 140 ударів на хвилину. Якщо частота пульсу досягає 140 ударів за хвилину, це слід розцінювати як поганий результат.

2. Присідання.
Підрахувати частоту пульсу. Повільно зробити 20 присідань, попередньо випрямивши тулуб. При цьому витягувати руки вперед, а коліна розводити убік. Після виконання вправи знову виміряти частоту пульсу. Якщо вона порівняно з початковою підвищилася на 25% (і менше), це вважається чудовим показником. Хороший результат – перевищення від 25 до 50%, задовільний – від 50 до 75%, поганий результат – 75%.

3. Підскоки.
Поставити руки на пояс і протягом 30 секунд зробити 60 м'яких підскоків, відриваючись від поверхні підлоги на 5-6 см. Знову виміряти частоту пульсу і оцінити його так само, як у пробі з присіданнями.

4. Біг на місці.
Побігати на місці протягом 1-3 хв у темпі 160-180 кроків за хвилину. Підрахувати частоту пульсу. За нормального фізичного стану вона не перевищить 130-160 ударів на хвилину. Через 5 хв після бігу на місці пульс повинен повернутися до показників до бігу.

Спортивна хода

(module директ4)

Заняття спортивною ходьбою благотворно позначаються на стані центральної нервової та серцево-судинної систем, сприяють покращенню кровообігу всіх органів та зміцненню імунітету. Після важкого робочого дня вони допоможуть зняти напругу, збільшать настрій.
У процесі спортивної ходьби у кров виділяються гормони гіпофіза (ендорфіни). Вони надають розслаблюючу дію на організм. Внаслідок регулярних занять в'язкість крові знижується, завдяки чому зменшується ризик утворення тромбів та розвитку інфаркту міокарда, полегшується серцева діяльність. Правильне глибоке дихання при ходьбі призводить до того, що діафрагма масажує печінку, в результаті покращується відтік жовчі та підвищується тонус жовчних проток.
Спортивна ходьба позитивно впливає на опорно-руховий апарат, забезпечуючи приплив рідини до суглобових хрящів та міжхребцевих дисків. Внаслідок зв'язування суглобів зберігають еластичність, що дуже важливо для профілактики артрозів.
І, звичайно, спортивна ходьба допомагає позбутися зайвої ваги за рахунок збільшення енерговитрат. (Після закінчення тренувань м'яза протягом деякого часу продовжують споживати більшу кількість кисню порівняно зі станом спокою, що також призводить до витрати енергії.)

Оздоровчий біг

Заняття бігом, як і спортивна ходьба, позитивно позначаються на серцево-судинній та центральній нервовій системі. Психологи з'ясували, що люди, які регулярно практикують оздоровчий біг, стають більш товариськими, доброзичливими, впевненими в собі. Вони набагато легше переносять стреси і набагато рідше стають учасниками конфліктів. Біг сприяє зміцненню серцево-судинної системи, що є профілактикою багатьох захворювань.
Для оздоровчого ефекту відстань в 1 км необхідно долати за певний час – від 4 хв 10 с до 11 хв. Рекомендується лише повільний біг.
При швидкому бігу в м'язах накопичується молочна кислота, через що людина відчуває втому і втрачає здатність продовжувати тренування. Слід знати, що за відсутності звички такий стан може виникнути на першому занятті, тому фізичні навантаження краще нарощувати поступово.
Біг прискорює кровотік, допомагає вимиванню жирів та продуктів розпаду з організму.
При регулярних заняттях оздоровчим бігом покращується робота серця, артерії стають еластичнішими, що призводить до збільшення їх просвітів. Здорове серце підвищує здатність організму поглинати, транспортувати та використовувати кисень.
Як і спортивна ходьба, оздоровчий біг сприяє зниженню ваги за рахунок енергетичних витрат. При цьому не потрібно кардинально змінювати режим живлення. Можна їсти ту ж їжу, що й раніше, але обмежити її кількість, зменшити споживання жирних, борошняних та солодких продуктів. Організм сам вирішить, що йому необхідно залишити, а що спалити при пробіжці.
Для досягнення позитивного результату рекомендується регулярно практикувати пробіжки 10-12 хв. Чим рідше пульс, тим тривалішою має бути пробіжка. Наприклад, якщо пульс досягає 150 ударів за хвилину, тривалість бігу повинна становити не менше 10 хв, а при 140 ударах за хвилину - 20 хв.
У заняттях оздоровчим бігом велике значення має їхня регулярність. Якщо між тренуваннями робляться великі перерви, важко очікувати змін у стані здоров'я на краще. Звичайно, займаючись бігом 2 рази на тиждень, можна дещо зменшити дефіцит фізичної активності, але неможливо набути бажаної фізичної форми. Щоб відчути позитивний ефект (приплив сил та загальне поліпшення здоров'я), рекомендується тренуватись не менше 3-5 разів на тиждень, по 20-45 хв.
Приступаючи до занять оздоровчим бігом вперше (або після тривалої перерви), треба починати з коротких дистанцій. Наприклад, вийшовши з дому, пробігти 5 хв, а потім повернутися назад пішки. Якщо дорога назад займе більше 5 хв, то до пробіжки докладено занадто багато зусиль і немає готовності до занять. Бігати треба недовго з невеликою швидкістю, зберігаючи рівне дихання. Витримувати це навантаження до тих пір, поки частота пульсу не знизиться за тієї ж швидкості бігу. Як тільки це станеться, можна збільшити швидкість бігу.
Вже через 2-3 тижні подібних тренувань можна збільшити обсяг фізичного навантаження, по черзі підвищуючи інтенсивність та тривалість пробіжок. Через деякий час з'являться сили займатися бігом протягом 1 або 2 год. Однак це стане можливим лише в тому випадку, якщо не форсувати бажаний результат (освоювати швидкість або дистанцію, до яких організм ще не готовий). Пробіжки повинні здійснюватися у ненапруженому ритмі.
Техніка бігу. Перед початком пробіжки треба зробити невелику розминку. Під час бігу намагатися триматися так само, як при ходьбі: тулуб випрямити, положення тіла збалансувати (хребет і голова повинні за відчуттями складати пряму лінію), руки розслабити та виконувати ними легкі махи вперед, великі пальці долонь розгорнути всередину.
Щоб здійснювати пробіжку довгими ненапруженими кроками на відрізках приблизно 100 м, треба зберігати пряме положення тіла і високий підйом коліна. Відштовхуючись ногою, намагатися не переносити на неї весь тягар тіла. Манера бігу має бути розслабленою.

Заняття, спрямовані на тренування серцевого м'яза, благотворно впливають на серце, судини та інші органи. Дозоване навантаження допомагає формуватися рефлекторним зв'язкам між мозком та органами людського тіла. В результаті нервова система стає сильнішою, вона з успіхом справляється з різними стресами, допомагаючи всьому організму перебудуватися і подолати будь-які перешкоди.

Зміни в організмі під впливом тренувань

Стрибки на скакалці допомагають тренувати серцевий м'яз.

Серцево-судинна система:

• збільшення вироблюваної клітинами енергії;
• зростання капілярів, покращення кровопостачання серця;
• посилення скоротливості міокарда.

Дихальна система:

• збільшення ємності легень, тобто об'єму повітря, що вдихається;
• покращення засвоєння кисню.

Нейрогуморальне регулювання:

• посилення синтезу глюкокортикоїдів наднирниками, які мають протизапальний, антистресовий та інші ефекти;
• зменшення вироблення інсуліну, створення резервної потужності підшлункової залози;
• ослаблення виділення інсуліну у відповідь надходження їжі, що згладжує коливання рівня глюкози крові протягом доби;
• пригнічення синтезу в печінці «поганого» холестерину – ліпопротеїнів низької густини.

• покращення скоротливості м'язів;
• зміцнення клапанного апарату вен;
• активізація периферичного кровообігу.

Результат кардіотренувань - підвищення стійкості організму до будь-яких факторів, що пошкоджують.

Аеробне навантаження (тренування на витривалість) переводить організм у режим максимально ефективної роботи при зниженні енергетичних витрат.

Сподіваємося, нам вдалося переконати читачів у користі таких вправ. Розглянемо основні види тренування доступні для проведення в домашніх умовах.

Режим занять

Кардіотренування – це будь-які вправи у швидкому темпі. Можна робити невеликі перерви для відпочинку, але вони не повинні перевищувати кількох секунд. Особливо ефективним вважається чергування швидкого та повільного темпу вправ (наприклад, хвилина швидкого бігу – хвилина повільного). Можна займатися на тренажерах, виконувати гімнастичні вправи або зайнятися ходьбою, бігом.

Оптимальним варіантом буде 30-хвилинне тренування щодня. Вона повинна виконуватися через дві години після їди. Перед початком вправ потрібно виконати невелику розминку, розтягуючи та розігріваючи основні групи м'язів. Такі вправи на розтяжку після тренування допоможуть уникнути хворобливих спазмів у м'язах наступного дня.

Після закінчення заняття не слід їсти протягом двох годин. Пити можна, скільки хочеться, краще звичайну воду, столову мінеральну, компот із сухофруктів без цукру, відвар шипшини.

Зрозуміло, необхідно раціонально харчуватися, виключивши з раціону рафіновані вуглеводи та обмеживши тваринні жири.

Основні види тренувальних занять:

• стрибки зі скакалкою, вправи із гантелями, еспандером;
• заняття без додаткового інвентарю: віджимання, нахили, випади, стрибки та інші;
• використання тренажерів: степера, велоергометра, еліпсоїда або бігової доріжки;
• тренування на відкритому повітрі: звичайна та скандинавська ходьба, біг, плавання, їзда на велосипеді, роликових ковзанах, ходьба на лижах.

Кожна людина може вибрати вид тренування, який більше підходить. Головне у вправах – не перевантажити серце, даючи йому працювати саме в тому режимі, який воно переносить без надмірного навантаження.

Контроль самопочуття

Перед початком занять бажано відвідати лікаря та пройти прості обстеження: здати загальний аналіз крові, сечі, зробити флюорографію органів грудної клітки та електрокардіограму. Терапевт підкаже вам, чи можна займатися самостійно і якщо так, то з якою інтенсивністю.

Основа контролю над діяльністю серця – підрахунок пульсу. Його можна здійснювати звичайним способом, приклавши пальці до зап'ястя іншої руки та порахувавши число ударів серця за 20 секунд, а потім помноживши отриманий результат на три.

Однак якщо ви всерйоз вирішили зайнятися кардіотренуванням, вам потрібен спеціальний фітнес-браслет – пульсометр. Він автоматично рахує пульс, виводячи значення на екран. В результаті не потрібно зупинятися під час тренувань. Орієнтуючись на показники пульсу, можна під час тренування зменшити чи збільшити інтенсивність вправ.

Максимально допустима величина пульсу під час тренування становить 200 ударів мінус вік людини у роках. Це так звана субмаксимальна частота. Так, якщо тому, хто займається 35 років, то його серце не повинно битися частіше, ніж 165 разів на хвилину. Зрозуміло, така частота серцевих скорочень має підтримуватися під час всього тренування. Це сигнал зменшення навантаження. Оптимальною частотою серцевих скорочень для тренування буде 80% від субмаксимальної, у нашому прикладі 165 х 0,8 = 132 удари на хвилину.

Іноді частоту пульсу визначають за формулою «220 ударів мінус вік у роках», проте за таких частих скорочень серця значно збільшується ризик нестачі кисню та розвитку порушень серцевого ритму. Досягнення таких високих показників допустиме лише під керівництвом інструктора у фітнес-залі.

Ще одним простим тестом, що допомагає оцінити переносимість та ефективність навантаження, є затримка дихання. Слід зробити вдих, глибокий видих, знову вдих і затримати подих. У добре тренованих людей цей показник сягає 60 секунд. При перетренованості він різко знижується. Контролюючи та записуючи час затримки дихання хоча б раз на тиждень, можна побачити, наскільки кардіотренування ефективне, та оцінити покращення свого здоров'я в динаміці.

Протипоказання для тренувань

Не можна виконувати кардіонавантаження за таких умов:

• гострі респіраторні захворювання;
• фурункул, особливо на обличчі;
• ангіна;
• загострення артриту, виразки шлунка або 12-палої кишки, тромбофлебіту;
• гостре алергічне захворювання;
• гострий біль у якійсь ділянці тіла;
• перші дні менструації, маткові кровотечі;
• підвищення артеріального тиску вище 130/80 мм рт. ст.
• погане самопочуття, відсутність сил для тренування.

Пам'ятайте, що головне не нашкодити своєму здоров'ю. Тренування повинні приносити задоволення і не викликати роздратування та лінощів. Вважається, що через 21 день повторення однієї й тієї ж дії воно входить у звичку. Радимо вам виробити прихильність до кардіотренувань, це збереже молодість та сили організму, допоможе відновитися після стресів, знизити вагу та знайти гармонію між відмінним внутрішнім станом та прекрасною зовнішньою фізичною формою.

До якого лікаря звернутися

Якщо ви вирішили зайнятися тренуваннями самостійно, рекомендуємо перевірити стан свого здоров'я у терапевта або сімейного лікаря. Допоможе підібрати інтенсивність навантаження лікар-кардіолог, при необхідності призначивши велоергометрію або тредміл-тест. За допомогою цих досліджень можна точно встановити допустимий рівень навантаження кожної людини.

myfamilydoctor.ru

Найпростіші – звичайна домашня робота у квартирі чи на дачі. Миття підлог вручну, обробка грядок (присідання), протирання пилу на віддалених ділянках полиць, робота з лопатою або граблями (нахили в сторони), енергійна ходьба по будинку або ділянці дозволяє крові краще, швидше циркулювати. Енергійні «закидання» крові в серцеві відділи покращують їхню еластичність, а отже, і якісно впливають на провідність серцевого органу.

Тренуємо серце!

На думку більшості фахівців, виникнення багатьох захворювань є результатом малорухливого способу життя. Підвищений артеріальний тиск, високий показник холестерину в крові, інші застійні процеси в судинах є наслідком нерівномірності активної та пасивної життєдіяльності.

Будучи суто м'язовим органом, серце насамперед страждає від відсутності руху, достатньої кількості скорочення власних структур. Як «омолодити» серце та покращити його здорові показники? Необхідно виконувати низку нескладних дій.

Корисними вправами для здоров'я серця є заняття йогою. Розтягнення всіх м'язів тіла позитивно впливає на всю кровоносну систему організму: еластичні судини легше транспортують кров, а серце легко заповнюється нею і, після, звільняється.

Доступними асанами (вправами) можуть бути повільні нахили вперед і назад, з максимальною напругою м'язів спини та рук. Вивчення основ правильного дихання також сприятливо впливає на загальний стан серцево-судинної системи. Якщо такі вправи для зміцнення серцевого м'язаздаються складними, можна скористатися більш доступними формами активності.

Корисною буде проста спортивна ходьба. При цьому важливо не обмежуватися прогулянковим кроком протягом 10-15 хвилин - ходьбою, що оздоровлює для серця, буде вважатися те фізичне навантаження, тривалість якої становить не менше 30-50 хвилин, а енергійність - близька до високої.

www.megamedportal.ru

Кожен з нас хоче мати гарне тіло, але мало хто з нас піклується про своє серце. Качаючи трицепси та біцепси ми піддаємо своє серце великому навантаженню і якщо його не зміцнювати, то радіти чудовій фігурі незабаром буде просто нема кому.

Серце являє собою великий м'яз, напрочуд сильний і витривалий. За кількістю скорочень йому немає рівних серед інших м'язів. Саме серце підтримує циркуляцію крові нашим організмом і для цього йому доводиться створювати неймовірний тиск. Саме тому серцевий м'яз необхідно ставити першому плані перед іншими м'язами у процесі ваших тренувань.

Натреноване серце - це підвищена витривалість, що є неоціненним внеском у Ваш життєвий шлях. Варто зауважити, що не треба плутати витривалість людини з її фізичною силою. Це різні речі. Людина може мати достатньо сил, щоб підняти 300 кілограмову штангу, але якщо у неї низька витривалість, то свій потенціал реалізувати повною мірою буде неможливо.

Чим більше часу людина проводить у спортзалі, тим активніше вона набирає м'язову масу. А зі зростанням м'язової маси серцю стає важче справлятися з навантаженнями через те, що кожні три кілограм м'язів вимагає від серця подачі

додатково близько одного літра кисню на секунду. Багато, правда? Саме з цієї причини за великої м'язової маси, але слабкого серця витривалість людини набагато знижується, їй просто не вистачає кисню (говорячи простою мовою — людина починає задихатися).

З такої ситуації вихід є лише один – тренувати серце, збільшуючи таким чином його обсяг. Тільки в цьому випадку воно без проблем справлятиметься з усіма навантаженнями і, відповідно, менше зношуватиметься. Щоправда є одне АЛЕ! Слідкуйте за тим, щоб зростав саме об'єм серця, але ніяк не його розмір! Тобто стінки серця при наборі його маси повинні розтягуватися, а не ставати товстішими, адже наслідком потовщення стінок серця є інфаркт.

Як слідкувати запитаєте Ви? Просто правильно поставте свої заняття. Вам доведеться тільки стежити за тим, щоб кількість серцебиття за хвилину була в межах 110-140 ударів. Якщо ритм вищий за ці значення — це шкодить серцю, відпочиньте небагато. При регулярності правильних тренувань - обсяг вашого серця зростатиме, а ви ставатиме здоровішим і витривалішим.

Постійними тренуваннями протягом шести місяців можна досягти збільшення об'єму серця близько 40%. Усього його можна збільшити у розмірах майже вдвічі.

Найлегше досягти таких результатів активно займаючись бігом. Можна, звичайно, і під час звичайних тренувань зі штангами та на тренажерах. Усього всього необхідно буде знизити навантаження (робоча вага), намагатися не відпочивати по боргу, цим збільшивши серцевий ритм до 140 ударів на хвилину.

Якщо ви перестаратиметеся, то ваше серце не встигатиме відпочивати між скороченнями, внаслідок чого зросте перенапруга. Ця перенапруга не піде вам на користь, тому що відмиратимуть клітини серця. Це для людини не відчутно, але дуже серйозно. Саме це перенапруження і призводить до нерідких смертей спортсменів внаслідок зупинки серця під час тренувань. Омертвілі клітини серця нікуди не пропадають, а продовжують висіти «мертвим вантажем» без участі у роботі серця.

Загалом, якщо тримати баланс і правильно підходити до тренувань, то ви збережете своє здоров'я, до того ж станете набагато витривалішим.

Хто які вправи, комплекси, крім бігу, знає для зміцнення серцевого м'яза?

hahpp.com

Як тренувати серце: кардіотренування (1 з 2)

Кожна людина мріє жити довго і боліти нікому не хочеться. Щоб побачити своїх правнуків, необхідно в першу чергу берегти серце і піклуватися про нього треба починати змолоду. Запорука здоров'я серцево-судинної системи - регулярні фізичні навантаження. Як тренувати серце, щоб воно якомога довше билося в грудях, розповість ця стаття.

По-перше, щоденні кардіотренування: пробіжки вранці на свіжому повітрі, прогулянки на велосипеді, плавання чи заняття у фітнес центрі. Кожен вибирає сам, який вид спорту йому до вподоби.

Життя після інфаркту – головне зміцнити серце

Після інфаркту люди, як правило, ведуть малорухливий спосіб життя, несправедливо ображаються на близьких, домашніх людей, які нібито не зважають на їх важкий стан. У великій кількості вживають різні ліки. Такий спосіб життя веде до суттєвого погіршення самопочуття. Серцевий м'яз необхідно тренувати – поступово, тоді шанси його відновлення дуже великі.

Зміцнити серце після інфаркту допоможуть деякі правила.

1. Нехай ваші думки про майбутнє будуть наповнені оптимізмом.

2. Постарайтеся виключити всі хвилювання, особливо через дрібниці.

3. Регулярно щодня виконуйте комплекс вправ для ранкової зарядки, дотримуйтесь правильного та збалансованого раціону харчування. Щоб кровотік був кращим, кілька разів на день, струшуйте кистями рук і проводьте обертальні рухи ступнями. Не забувайте регулярно, кілька хвилин приділяти розтиранням мізинців на обох руках.

Ось такий набір нехитрих вправ значною мірою сприятиме зміцненню серцевого м'яза та підвищенню тонусу організму. Не варто зациклюватись на роботі, чергуйте її з відпочинком. По можливості намагайтеся менше перевтомлюватись. Іноді, буває корисно побути на самоті, послухати заспокійливу музику.

Надзвичайно суворої дієти після інфаркту не передбачається. Найважливіша умова – вживати більше продуктів із високим вмістом калію. Допускається, щоб поживний раціон, щотижня, включав рибу і нежирне куряче м'ясо, краще в вареному вигляді. Свою користь, безперечно, зможуть надати кисломолочні продукти, різноманітні каші, свіжі овочі. Прекрасним профілактичним засобом, з яким має завести дружбу кожен "сердечник" вважається родзинками. Рекомендується з'їдати дві чайні ложки родзинок за день, ретельно його пережовуючи.

Незамінний для серця та вітамін E, якого особливо багато міститься в кукурудзяній олії, моркві, паростках пшениці. Макаронні вироби настійно рекомендуються із твердих сортів пшениці, оскільки вміст магнію в них вищий. А він, як відомо, допомагає чудово зміцнити серце і незамінний для профілактики хвороб серця та судин.

Як тренувати серце

Шукала для себе як правильно починати тренування серцевого м'яза та знайшла!

Ось стаття:

Тренування серця

Почнемо з того, що серце це теж м'яз. І розвивається, як і інші м'язи, за принципом відновлення та понад відновлення після штучно створеного стресу (наприклад).

Особливості

Особливостей у цього м'яза дві:

1) серцевий м'яз іннервується мимоволі (ми не можемо штучно «напружувати» і «розслаблювати» цей м'яз). Ми можемо тільки створювати умови, в яких наша нервова система самостійно збільшує активність серця – бігти швидше, піднімати важку вагу.

2) тренувальна травма цього м'яза може дуже дорого коштувати всьому організму. Якщо перекачані на тренуванні ноги – це непристойна хода. У крайньому випадку, субфебрильна температура на пару днів, то серце може просто «зламатися» (у разі слабкості якогось клапана або, скажімо, надмірної густини його стінок).

Висновок: серце потрібно тренувати дуже обережно.

Що робити?

Не паліть перед аеробним тренуванням хоча б півгодини (за 20 хвилин судини, звужені нікотином, повертаються до свого звичайного стану).

Не тренуйтеся з похмілля. Взагалі «бодун» добре виганяється аеробним тренуванням, але серце дорого платить за таку реабілітацію.

Обов'язково купіть кардіомонітор. Найдешевші можна купити доларів за 30-40.

Методологія

Побічні явища – тахікардія, стенокардія, зниження артеріального тиску (добре).

Краще сходити до лікаря, попроситись на кардіограму на початку кожного року тренінгу.

Загальні методичні засади:

Починайте з дуже невеликих навантажень, поступово збільшуючи інтенсивність. Інтенсивність кардіотренувань вимірюють у відсотках від максимальної частоти серцевих скорочень.

100% ЧСС = 220 - вік. При цьому нормою ЧСС у спокої вважається 60-80 ударів за хвилину у стані спокою (відразу після пробудження не встаючи з ліжка). Реальна ЧСС у людей буває і 90 і 110, що, звичайно, не добре і потребує особливої ​​уваги.

НЕБІЛЬШЕ НАВАНТАЖЕННЯ — 60% від максимального ЧСС. Тобто для людини 30 років це 114 ударів за хвилину. Самі ви це не порахуєте, потрібний кардіомонітор.

На першому етапі потрібно привчити себе рухатися (бегаэробикавелик…) з ЧСС 60% протягом 40 хвилин 3 десь у тиждень. І ніколи не 2 дні поспіль! У такому режимі потрібно тренуватись не менше місяця, а краще – 2-3.

На фоні спокійних навантажень (60% МНСС) вводяться короткі прискорення - 30-60 с з ЧСС = 75% (у 30 років це 142 удари на хвилину). За 40-хвилинне тренування таких прискорень може бути від 3-4 на перший тиждень до 7-10 на четвертий. У такому режимі тренуватиметься не менше місяця, а краще – 2-3.

Три тренування на тиждень: перше - низькоінтенсивне (див. п.1), друге - інтервальне (див.п.2), на третьому - збільшуєте тривалість перебування організму в режимі 75-80% від МНС. У перший тиждень - до 5 хвилин, до четвертого - до 20. Бажано, щоб саме після третього тренування ви відпочивали 2 дні (суботу та неділю). Після такого тренування не можна гойдатися щонайменше 24 години. У такому режимі тренуватиметься як мінімум 2 місяці, а краще — 4-6.

З ДРУГОГО РОКУ ТРЕНІНГУ можна замінити 2-е і 3-е тренування інтервальним тренуванням з прискореннями до 90-100% від максимальної ЧСС.

Силові тренування

У силовиків розвивається гіпертрофія міокарда. Зрозуміло, що в 30 років мотор працюватиме без проблем, але чим туманна така гіпертрофія з віком? Чи можна потім «розтягнути» серце кардіонавантаженнями? Наскільки шкідливими є тривалі тренування на високому пульсі? (більше 170-180 уд/хв протягом 1-1,5 годин)

Серце - це великий м'язовий орган, а якщо зовсім деталізувати, то це взагалі один великий м'яз. Вчені, які досліджували характер скорочення серця, дійшли висновку, що це один довгий плоский м'яз, який особливим чином «закручується» під час внутрішньоутробного розвитку у складну конфігурацію, створюючи порожнини шлуночків та передсердь. Весь цей м'яз висить у середостінні (між органами грудної клітини) на судинно-нервовому пучку, тобто. має одну точку прикріплення.

Серце і скелетний м'яз за будовою відрізняють багато моментів, але зараз згадаємо один із них – кровопостачання. Якщо скелетний м'яз може бути без проблем обплетений судинами і капілярами, то через свою функцію серце таким чином кровопостачати не може. Наприклад, зсередини судин у серці немає, т.к. це заважало б його скороченню – кардіоміоцити, які знаходяться близько до порожнини серця, отримують харчування від крові, яка проходить через нього.

Але й у товщі серцевого м'яза судин перебуває менше, ніж у звичайній скелетної, т.к. Для серця дуже важливо вичавлювати максимум ефективності з одиниці площі – це м'яз, який працює цілодобово та все життя. Проте це проблема, т.к. м'яз серцевий досить тонкий, і за рахунок того, що зовні серце дуже щільно обплетене судинами і капілярами, кровопостачається воно добре.

Серце та навантаження

Як і кожен м'яз, серце реагує на навантаження, і відповідає на них певним чином. Навантаження на серце може бути двох типів.

При першому типі навантаження, об'ємом навантаження, в серце надходить кров від тіла і розтягує його. У звичайних умовах це навантаження невелике, а ось при фізичному навантаженні воно суттєво зростає. Скелетні м'язи скорочуються і працюють як насос, накачуючи серце кров'ю. Якщо потік такої крові великий, а навантаження триває годинами, то серце, як і будь-який інший м'яз, починає розтягуватися - такий собі стретчинг.

Коли цей великий стрічковий м'яз тягнеться, то все серце збільшується в об'ємі, при цьому стінки його не потовщуються, а об'єм камер збільшується. Це схоже на надування повітряної кульки – під дією навантаження вона збільшується в обсязі.

Якщо такі навантаження є протягом тривалого часу (регулярні кардіо-тренування протягом декількох місяців або років), то сліди розтягування серця залишаються і воно збільшується в обсязі. Позитивний ефект такого збільшення полягає в тому, що за один удар серце може викинути набагато більшу кількість крові – збільшується ударний об'єм крові та хвилинний об'єм крові (кількість крові, яка перекачує серце за хвилину). При цьому кількість серцевих скорочень знижується – це одна з причин того, що у спортсменів пульс у спокої нижчий, ніж у нетренованих обивателів.

Серце можна розтягнути дуже, т.к. на відміну від скелетних м'язів, які мають фіксовані точки початку та кінця, серце висить, будучи закріпленим однією точкою, і тому має широкі можливості для розтягування. У елітних спортсменів, особливо таких, як лижники, велосипедисти, об'єм серця може становити літр і більше, тоді як у нормальної людини об'єм серця становить 400-600 мл (звісно, ​​ця цифра пропорційна зростанню та вазі людини). Збільшення обсягу серця на 30-40% - це хороший показник для непрофесіонала (не будемо також забувати, що професійні спортсмени тренуються з раннього дитинства, закладаючи базу - в тому числі і розтягуючи серце; з віком здатність до розтяжки у серця знижується, як і в інших м'язів, але у будь-якому віці є можливість його розтягнути).

Тренують серце на розтягнення тими самими кардіо-вправами в зоні пульсу 100-150 (зазвичай 100-130) ударів на хвилину. Це діапазон серцевих скорочень, у якому у відповідь на навантаження у серця максимально зростає ударний обсяг.

Другий тип навантаження – навантаження опором. Виникає тоді, коли серцю доводиться прокачувати кров через зусилля. Це відбувається у трьох основних випадках.

Перший – це робота через опір кістякових м'язів. Якщо м'язи тіла стиснуті внаслідок зусилля чи статичного навантаження, то серцю доводиться качати кров із значним зусиллям.

Другий варіант - робота на високому пульсі (180 і вище). При такому режимі серце в паузах, коли його має заповнювати кров, не встигає повністю розслабитися та наповнитися кров'ю та працює надто часто.

Третій варіант - надмірна маса тіла, коли серцю постійно доводиться прокачувати кров через масивну "тушку".

Особливості

При цьому, що цікаво, серцю все одно через що качати через надмірний жир, або через надлишкові м'язи. Єдина перевага гіпертрофованої мускулатури перед гіпертрофованою підшкірно-жировою клітковиною в тому, що якщо ця мускулатура працює адекватно, то серце отримує ще й навантаження обсягом, а отже, розтягується. У такому разі розвиток серця (комбінація розтягування та гіпертрофії) буде адекватно скелетним м'язам. Згадайте спринтерів, які навіть володіючи великою масою можуть бігати не тільки на короткі, але і на середні і навіть довгі дистанції, і деяких качків, у яких задишка починається, коли вони заважають протеїновий коктейль у шейкері.

Як і в робочому м'язі, що знаходиться під навантаженням, у перерахованих умовах у серці виникає закислення, що сприяє його гіпертрофії – збільшенню товщини волокон серцевого м'яза. Тобто. серце збільшується в розмірах, але не збільшується обсяг його порожнин, а отже, і хвилинний об'єм перекачаної крові не зростає. А може навіть і знижуватися - адже гіпертрофія йде не тільки назовні, а й усередину (вся товщина стінки серця збільшується), що додатково знижує об'єм камер серця.

Грубо кажучи, одне скорочення розтягнутого серця, гипертрофированному доведеться зробити 2-3, тобто. серцю доводиться працювати більше – причому, щохвилини, щодня, все життя. Що її може трохи вкоротити.

Другий момент – коли стінка серця стає товстішою, кров важче проникає всередину її, і серце починає відчувати дефіцит кисню та поживних речовин. Спочатку компенсаторно серце ще збільшиться в обсягах - дефіцит кисню призводить до додаткової гіпертрофії. Однак, якщо такі умови прогресуватимуть, то рано чи пізно все може закінчитися або дистрофією (болючим ослабленням м'язу внаслідок недостатнього харчування), або смертю кардіоміоцитів внаслідок ішемії – це вже мікроінфаркт чи справжній інфаркт.

Тим не менш, в розумних межах гіпертрофія в поєднанні з дилатацією (розширенням серця) може бути корисною - все-таки сила серцю теж потрібна. Тренують її роботою, в якій пульс наближається до позначки 180 ударів за хвилину. Однак слід враховувати, що довго в такому режимі серце працювати не може, починається ішемія та мікроінфаркти, які людина може не помітити, але замість померлих волокон утворюється сполучна тканина, яка з часом може призвести до купи проблем із серцем, аж до справжнього інфаркту.

З цієї причини, інтервальні тренування при неправильному застосуванні можуть завдати більше шкоди, ніж користі – благо більшість любителів, яким їх радять як засіб «потренувати серце», не мають достатньої витривалості та природних даних, щоб змусити серце молотити на 180 ударів на хвилину. Тим не менш, потрібно бути дуже обережними з такими навантаженнями.

Друга особливість, інтервальні тренування не можна робити часто - як і після інтенсивного силового тренування серце повинне відпочивати. Тривалість такого відпочинку має становити 4-7-10 днів, залежно від інтенсивності навантаження.

Силове тренування з погляду серця є окремим випадком високоінтенсивного інтервального тренування, в якому до того ж додається опір м'язів. Саме тому багато кардіологів панічно бояться важких силових тренувань і своїм пацієнтам не рекомендують ними займатися, бо «шкідливо для серця» (самі при цьому нерідко курять і мають надмірну вагу – можна подумати, це корисно). Однак за умови правильного складання тренувального процесу силове тренування особливої ​​небезпеки для серця не несе (ми не говоритимемо про професійних спортсменів – там окрема пісня, самі знаєте яка — реквієм).

Зберегти серце

Для того, щоб зберегти серце і знизити ризики, по суті потрібно виконати дві умови.

Перше — потрібно забезпечити у тренувальному режимі всі три типи навантажень, про які я говорив у цьому пості.

Не дивлячись на те, що саме середні за інтенсивністю кардіо-навантаження розтягують серце найкраще, одних їх недостатньо для нормального функціонування організму – адже серце працює не само по собі. Має значення і гормональне тло організму, яке визначає здатність до відновлення, загальний стан енергетичних систем (якщо енергетичні системи клітин тіла працюють добре, то менше крові потрібно качати, щоб забезпечити клітини киснем – нижче навантаження на серце) тощо.

Тому концепція з 80-х «бігом від інфаркту» провалилася, повільний занудний біг не надто комусь допомагав від інфаркту втекти — потрібна комбінація силових, кардіо та інтенсивних кардіо-навантажень.

При виконанні силових вправ потрібно уникати сильного напруження та тривалого утримання важкої ваги, скажімо, у боротьбі за останній рекордний повтор. Принаймні, на кожному тренуванні цього робити не потрібно! Давайте відпочинок не лише м'язам, а й серцю.

Перебивайте важкі вправи легкими, або ставте в пару дві вправи на антагоністи - це допоможе «викачати» кров з м'яза, що працювала щойно, і знизить тяжкість навантаження на серце.

Не робіть силові тренування надто довгими – дві години роботи з високим пульсом зовсім не корисні не тільки для вашого серця, але й для гормональної системи, яка зазнає суттєвих навантажень. Тримайтеся в межах 40-60 хвилин, робіть тренування інтенсивними, але швидкими, ритмічними, рухливими.

Ну і друга важлива умова - позбавтеся зайвої ваги, якщо у вас надлишок жирової тканини. А якщо ваша вага перевищує норму за рахунок м'язів, подбайте про те, щоб вони були забезпечені достатніми метаболічними ресурсами.

Як дізнатися чи адекватно розвинута серцево-судинна система та енергетичні системи організму? По-перше, ви повинні бути фізично здатні дати організму досить тривале навантаження (типу бігу на 3-5 км або інтенсивної їзди на велосипеді протягом 30-40 хвилин). Нагадаю, що нормативи діляться за віковими групами, а не за шафоподібністю – от і треба прагне тренувати тіло гармонійно (з урахуванням спеціалізації звичайно ж – не можна бути спринтером і марафонцем одночасно, як і виступаючим культуристом та марафонцем).

Другий показник – пульс у спокої (вимірювати потрібно вранці після пробудження, не встаючи з ліжка). Якщо він у вас близько 60-70 ударів на хвилину – це нормально. Якщо нижче – добре; якщо вище – тривожний знак, що час поміняти.

І звичайно ж, раз на рік-два не заважає відвідати кардіолога — ЕКГ та УЗД серця не займуть багато часу, зате зможуть багато розповісти про ваше серце.

Щоб зберегти серце в якнайкращому стані на довгі роки, необхідно дотримуватися кількох правил, які допоможуть не тільки не нашкодити своїй серцево-судинній системі, але ще й зміцнити її, а також забути про захворювання. Для початку варто відмовитися від шкідливої, особливо жирної їжі, необхідно уникати стресів, а також потрібно забути про виключно сидячий спосіб життя. Серце, як і будь-який м'яз, люблять тренування. Для цього органу розроблено спеціально цілі комплекси. Вправи для серця досить часто використовують багато здорових, і ті, хто має скарги на серцеві болі. Причому двох випадках від них організм отримує виключно користь.

Чому потрібна зарядка для серця?

Практично всі фахівці кардіомедиці стверджують, що зміцнювати серце варто обов'язково. Причому навіть захворювання цього органу є поважною причиною відмовлятися від ідеї натренувати головний орган. Пов'язано це з тим, що серце влаштоване як м'яз. Це означає, що воно піддається тренуванню. Крім цього, саме воно перекачує кров артеріями в організмі, з яких за рахунок артеріального тиску вона потрапляє у всі дрібні капіляри. Саме через останні усі клітини наповнюються кров'ю. Це свідчить про те, що нестача руху, що викликає зниження тиску, призводить до неповноцінного кровопостачання організму, а це спричиняє масу захворювань. Кожен м'яз в організмі допомагає головним з них через рух наповнювати клітини тіла кров'ю. Саме тому вправи для серця мають виконуватися постійно. Особливо це стосується людей, які вже мають встановлені діагнози захворювань у цій галузі. ЛФК полегшить симптоми і допоможе позбутися їх.

Суть вправ для зміцнення серцевого м'яза

Щоб дізнатися, як зміцнити серцево-судинну систему, варто розуміти кілька головних принципів тренувань даного напрямку, оскільки вони відрізнятимуться від звичних силових навантажень. Серед них такі:

• вправи мають бути з кардіогрупи (біг, ходьба, плавання, катання на велосипеді);
• основною ідеєю занять потрібно зробити слоган - "Далі, а не швидше", тобто ключовим фактором є розвиток витривалості;
• потрібно уникати різких рухів;
• не можна приступати різко до ритму тренування.

Найкращим показником тренування, націленого на те, щоб натренувати серцевий м'яз, буде мокра футболка, волосся, обличчя після неї. Людина повинна спітніти після кардіонавантажень, передбачених ЛФК.

Тренування серцево-судинної системи варто проводити в кілька етапів, а саме:

• розминка;
• основна частина;
• заключна частина.

Як проводити розминку для зміцнення серцево-судинної системи?

Розминка має займати близько 5-10 хвилин. Вона складається з трьох нескладних вправ, які можна робити навіть за деяких захворювань і які сприяють настроюванню організму на правильну роботу без стресової ситуації.

ЛФК розминки включає такі вправи:

1. у сидячому положенні необхідно розвести руки і з вдихом підняти вгору, після чого з видихом опустити. Повторити 3-4 рази.
2. у сидячому положенні розвести руки долонями вгору, розвернутися з вдихом убік, з видихом повернутися назад і опустити руки. Повторити по 2 рази на різні боки.
3. робиться на стільці, в сидячому положенні. Необхідно підняти ноги та імітувати швидку ходьбу протягом 2-3 хвилин.

Ці три нескладні вправи першої частини ЛФК досить добре розігріють м'язи та підготують їх до наступного етапу.

Основна частина тренування для серця

Наступним етапом вправ для серцево-судинної системи є основна частина програми тренування серця. Ця частина ЛФК спрямована саме на прокачування серцевого м'яза з метою її зміцнення, що допоможе уникнути багатьох захворювань. Для її проведення необхідно виконати п'ять вправ:

1. стоячи і тримаючись за спинку стільця, необхідно підняти праву руку і праву ногу з вдихом, а також повернутись, після чого видихнути і плавно опустити кінцівки. Виконати це необхідно по 5 разів в обидві сторони.
2. із положення стоячи необхідно зробити по 5 випадів назад на кожну ногу;
3. обертальні рухи тазом - у різні боки по 5 повторень;
4. зі становища стоячи на вдиху потягнутися руками і всім тілом нагору, на видиху опуститися вниз. Потрібно зробити це 3-4 рази.
5. необхідно стати біля опори і вхопитися за неї, після чого потрібно робити махи ногою вперед-назад по 3-4 рази.

Завершення комплексу вправи для зміцнення серця

Правильне завершення ЛФК має важливе значення для закріплення результату, а також відсутності посттренувальних симптомів. Ця частина включає комплекс з 5 вправ, які сприяють заспокоєнню організму, всіх м'язів після навантаження, приводить їх у стан розслабленості. Основні серед них такі:

1. спокійна ходьба по колу з вдихом на кожен другий крок та видих – на третій. робити це потрібно протягом 2 хвилин.
2. виконується із положення сидячи. Необхідно на вдиху розвести руки в сторони долонями до верху, підняти їх – на видиху опустити кінцівки. Виконати 5 разів.
3. сидячи на стільці повільними кроками необхідно розвести ноги убік, після чого звести у такий спосіб назад. Повторити 3-4 рази.
4. у сидячому положенні необхідно кілька разів загинати та розгинати кисті та стопи Робити це необхідно протягом 1 хвилини.
5. із сидячого становища потрібно на видиху піднімати руки, а на видиху опускати. Виконати це 3-4 рази.

Завершення ЛФК для тренування серця не повинно приносити сильного дискомфорту. Цей комплекс не є важким. Він орієнтований саме на людей із захворюваннями серця. Але все ж таки, під час загострень того чи іншого захворювання не можна займатися ніякими вправами.

Постінфарктний стан: чи можна робити вправи?

На перший погляд, здається, що люди після інфаркту повинні дуже берегтися. Але не йдеться про правильно підібраний комплекс ЛФК. При захворюваннях серця терапія вже з лікарняної палати включає деякі рухи, спрямовані на зміцнення серцевого м'яза. Звичайно, будь-які навантаження в такому стані виконуються під контролем медичних працівників. Але після виписки, незважаючи на жодні захворювання, необхідно продовжувати робити ЛФК для зміцнення серця. Легкі вправи ніколи не завадять. Можна піднімати руки, ходити на місці, піднімати ноги, як розказано у заняттях вище. ЛФК як зміцнює м'язи, а й сприяє рухливості діафрагми з допомогою правильного дихання під час навантажень.

Спорт завжди був найкращою профілактикою за будь-яких захворювань. Підходячи до питання фізичних вправ, необхідно правильно оцінювати рівень ризику, але в жодному разі не відмовлятися від них. Натренувати серце нескладно - просто варто почати це робити.

serdcezdorovo.ru

Величезна кількість людей на Землі щодня помирає від серцево-судинних захворювань. Люди перестали рухатися, перейшли на швидку їжу і прирекли себе стрімкою смертю. Для того щоб зрозуміти, наскільки важливі вправи для серця, нам потрібно розібратися в системі кровопостачання організму.

Кожен м'яз – маленьке серце

Наша кровоносна система складається з серця та судин, з яких 20 % – це великі артерії та вени, а 80 % – капіляри. Капіляри - це найменші судини, але саме вони і є більшість. Серце качає кров по артеріях, а до капілярів вона доходить за рахунок руху та артеріального тиску. В результаті, при нестачі руху капіляри не постачаються повноцінно кров'ю, а значить, погіршується харчування тканин, які харчуються саме за рахунок «поставок» найменшими судинами. В даному випадку, ми бачимо, що кожен м'яз є насосом – зменшена подоба серцю. Якщо м'яз працює, кожна клітина отримує свою дозу «їжі».

Вправи

Вправи для зміцнення серця – це будь-якого роду кардіо (адже не так її назвали кардіо) навантаження. Причому серця важлива не інтенсивність, а тривалість. Гарне кардіо – це коли ви спітніли від тренування.

Серед класичних видів фізичної діяльності споконвіку найкориснішими вправами для серця вважаються плавання, біг, велосипед, швидка ходьба. При цьому важливо, щоб рух складався не з ривків (баскетбол з різкими стрибками вважається, наприклад, дуже шкідливим для серця), а з плавного та постійного переміщення у просторі.

Комплекс для серця

Виконаємо комплекс вправ для тренування серця і разом спалимо зайву вагу на тілі.

1. Згинаємо коліна та виконуємо в динамічному темпі з підйомом рук вдих та видих.
2. Руки перед грудьми – присідання. Виконуємо сет з руками перед грудьми, з підйомом рук і з опусканням рук убік по діагоналі. Присідання вважаються збалансованими кардіо вправами для серця, тому на них варто сконцентруватися.
3. Переступаємо з однієї ноги на іншу, при цьому згинаємо руки у ліктях.
4. Повертаємося з боку в бік – руки разом, ноги не відриваємо від підлоги, коліна зігнуті.
5. Виконуємо обертання руками по колу та присідаємо, коли руки опускаються вниз.
6. Руки перед собою, тягнемо по черзі руки убік, начебто розтягуємо в руках гумку. Потім виконуємо «розтягування» обома руками одночасно.
7. Присідаємо, опускаємо руки по діагоналі вниз, підводимося, піднімаємо руки по діагоналі вгору.
8. Присідаємо, переносимо вагу тіла на ногу, встаємо та тягнемо до грудей зігнуту ногу.
9. Ідемо з боку в бік.
10. Ноги ширші за плечі, руки витягнуті перед собою, руки розводимо і з'єднуємо.
11. Опускаємо руки, піднімаємо на рівень плечей та опускаємо в ІП.
12. Залишаємо руки на рівні плечей, згинаємо їх перед грудьми, випрямляємо та розводимо убік.

womanadvice.ru

Навіщо тренувати серце?

До кардіотренування найчастіше вдаються ті, хто має підвищений ризик появи захворювань серця. Також ЛФК є обов'язковою частиною реабілітації після інфаркту чи інсульту. Чому ж тоді здорова людина в обов'язковому порядку має виконувати кардіотренування?

• Серце потужними поштовхами просуває кров по кожній посудині в нашому організмі, забезпечуючи тим самим життєдіяльність. Щоб воно працювало якнайдовше, потрібно регулярно повторювати спеціальні вправи.
• Якість вашого життя безпосередньо залежить від натренованості серця. Якщо ще з молодості ви звикли до щоденних кардіонавантажень, то в старості дивуватимете своїх ровесників енергійністю та рухливістю.
• Одним із плюсів кардіотренування є те, що вона допомагає спалювати жир. Якщо ви страждаєте від зайвої ваги, то така гімнастика вам потрібна.

Більшість хворих із проблемами у серцево-судинній системі ведуть малорухливий образ.

Причини тренувати серце досить вагомі, але при цьому не потрібно заганяти себе багатогодинними тренуваннями. Вправи допоможуть лише тому випадку, якщо виконувати їх систематично, поступово нарощуючи темп. Правильне кардіотренування включає й інші положення.

Як тренувати серцевий м'яз

Правила тренування на витривалість

Вид навантаження. Кардіотренування може бути комплексом спеціальних вправ як з тренажером, так і без нього, а також біг, скандинавська ходьба, плавання, йога, катання на велосипеді. Відмінно, якщо подібні заняття ви проводитимете на свіжому повітрі.

Час. Головним показником тренування серця є пульс. Сенс у тому, щоб підтримувати певний показник приблизно 20 хвилин. Найкраще приділяти тренуватися 30-60 хвилин.

Систематичність. Разове навантаження на серце не допоможе йому, а лише зашкодить. Вправи мають повторюватися, утворюючи цикл. Переважно тренувати серце 4 рази на тиждень.

Пульс.Кожна людина має свій максимальний пульс, значення якого встановлюється залежно від його віку. Зараз безліч сайтів надає можливість розрахувати максимальне значення пульсу, потрібно лише зазначити свій вік. Якщо таким методам ви не довіряєте, краще проконсультуватися з лікарем.

Під час кардіонавантаження ваш пульс має бути в межах 60-70% від максимального значення. Для того щоб його вимірювати, придбайте наручний пульсометр, завдяки якому і зможете відстежувати ефективність тренувань.

Розминка.Перед тим, як приступати до виконання вправ, м'язи розігрівають. Також треба вчинити і із серцем. Виконайте 2-3 прості вправи, наприклад, дихальну гімнастику, щоб не перевантажувати орган.

Попередні вправи

Пам'ятайте, що розминку потрібно проводити незалежно від того, чи збираєтеся ви займатися на тренажері або без нього.

1. Сядьте на стілець. Розведіть руки в сторони, а потім підніміть на вдиху вгору. На видиху поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу тричі.
2. Розведіть руки в сторони долонями вгору, потім на вдиху поверніть корпус праворуч, на видиху поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу не менше трьох разів.
3. Встаньте, випряміть спину та з'єднайте ноги. Руки підніміть перед собою, випряміть плечі. Зробіть 15 енергійних помахів руками, потім стисніть кулаки таку ж кількість разів. Ця проста вправа допоможе покращити циркуляцію крові в руках та пальцях.

Основний комплекс вправ

Вправи без тренажера

Якщо ви віддаєте перевагу йозі, то дані асани можу увійти до вашого кардіотренування:

Вправи на тренажері

Займаючись на тренажері, не забудьте контролювати свій пульс. Зараз багато спортивних тренажерів мають вбудований пульсометр, тоді дані будуть виводитися прямо на ньому. В іншому випадку краще придбати наручний пульсометр або хоч би відраховувати удари серця, приклавши палець до зап'ястя. Орієнтуйтеся на пульс 110-140 ударів за хвилину.

• Бігова доріжка.У вас є два варіанти навантаження. Перший – це біг у повільному режимі протягом 20 хвилин. Намагайтеся підібрати ту швидкість бігу, коли ваш пульс показуватиме потрібну частоту. На початку тренувань краще розпочати з 10 хвилин, а потім збільшувати час бігу. Другий варіант – це інтервальний біг. Чергуйте 1 хвилину швидкого бігу із 3 хвилинами повільного. Таке тренування краще проводити курсами по 2-3 тижні, а потім на тиждень виконання цієї вправи припинити. Як вибрати бігову доріжку для дому тут- http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/begovuyu-dorozhku.html
• Велотренажер.Крутити педалі краще повільно протягом 25 хвилин. Можна поєднувати велотренажер та бігову доріжку: по 10 хвилин на кожному тренажері. Почати слід із невеликого навантаження в 5-10 хвилин, поступово збільшуючи час. Дивіться вибір велотренажера для дому в нашійстатті.
• Степпер.Своєрідна імітація підйому сходами. Тут варто звернути увагу на те, яку ногу першою ви опускаєте на платформу. Виділіть 10 хвилин на підйом на правій нозі і стільки часу на ліву ногу. Дані вправи добре поєднувати з велотренажером: 10 хвилин на одному, а потім по 5 хвилин на кожну ногу на степері.
• Гребний тренажер.Зробіть 3 підходи по 10 хвилин активного веслування. При цьому після кожного підходу влаштовуйте 10-хвилинний відпочинок. Краще почати з більш короткого проміжку часу, збільшуючи його з кожним разом.
• Орбітрек.Поєднання бігу та поїздок на велосипеді отримало назву «орбітрек». Це серйозне фізичне навантаження навіть здорової людини. Виконайте 3 підходи по 5-6 хвилин. Цього вистачить для початку. Слідкуйте за тим, щоб ваш пульс знаходився у потрібному діапазоні. Згодом можна буде збільшити 5 хвилин до 10-ї.

Після того, як ви тренували серце та інші м'язи, їх необхідно розслабити. Щоб уникнути хворобливих відчуттів, можна зробити на закінчення тренування кілька заспокійливих вправ:

1. Сядьте на лаву, підніміть руки на видиху, а опустіть на вдиху. Виконайте вправу кілька разів.
2. Ходіть по колу, роблячи вдих на кожному другому кроці, а видих – третьому. Тривалість: щонайменше 2 хвилин.
3. У положенні сидячи повільно обертайте кистями рук та стопами ніг. Виконуйте вправу протягом кількох хвилин.

Кардіотренування мають стати звичкою не лише у людей із хворобами серця, а й тих, хто дбає про своє здоров'я. Для досягнення кращого ефекту від тренувань не забудьте подбати про свій раціон. Увімкніть до нього яблука, горіхи, сухофрукти та молоду петрушку. Всі ці продукти багаті на речовини, що борються з появою серцево-судинних захворювань. Статті про правильне харчування для схуднення дивіться у відповідному розділі сайту Дієти.

gym-people.ru

Якими є фактори ризику серцевих захворювань?

Крім основних причин, здатних викликати розвиток того чи іншого кардіологічного захворювання (генетичні порушення, вади серця, патологія нирок при гіпертонії та інші), лікареві необхідно пам'ятати про фактори ризику серцево-судинних захворювань та оцінювати ступінь ризику у кожного конкретного пацієнта. Пацієнту ж, зі свого боку, також необхідно мати на увазі ці фактори, і не забувати про те, що більшість із них легко піддається корекції, а за їх відсутності серце протягом життя залишиться здоровим, сильним та витривалим.

До основних загальноприйнятих факторів, здатних викликати несприятливі наслідки кардіологічних захворювань, і, зокрема, значно підвищити ймовірність розвитку гострого інфаркту міокарда та раптової серцевої смерті, належать такі:

• Стать та вікмають безпосередній взаємозв'язок з розвитком серцевої патології — найчастіше до неї піддаються чоловіки старше 40 років. Цій групі пацієнтів слід звернути особливу увагу на можливі зміни жирового (гімерхолестеринемія) та вуглеводного обміну (діабет).
• Підвищення індексу маси тілааж до ожиріння (понад 30 кг/м2), особливо в поєднанні з підвищеним рівнем холестерину в крові (понад 5.0 ммоль/л) сприяє відкладенню атеросклеротичних бляшок у внутрішній стінці артерій, що найбільш значуще для аорти і для коронарних (живлять серце) артерій.
• Цукровий діабетпризводить до негативної дії надлишку глюкози на інтиму судин, що у поєднанні з атеросклерозом негативно позначається на цілісності судинної стінки зсередини.
• Артеріальна гіпертоніяхарактеризується підвищеним тонусом судин, що призводить до порушення кровопостачання внутрішніх органів та до постійної напруженої роботи серця.
• Шкідливі звички- алкоголь та куріння сприяють пошкодженню зсередини внутрішньої оболонки судин (інтими).

Які профілактичні заходи допоможуть укріпити серце?

Всім відомо, що здорове серце — запорука довгого, щасливого і, що важливо, якісного життя. Під якісною в даному випадку мається на увазі існування людини не тільки без неприємних суб'єктивних симптомів, але ще й без необхідності залежати від щоденного прийому ліків за будь-якого серцевого захворювання. Для того, щоб зміцнити серцевий м'яз і зберегти його здоровим протягом багатьох років, достатньо регулярно виконувати ряд нескладних правил, що стосуються способу життя людини. Це називається профілактикою кардіологічних захворювань. Виділяють первинну профілактику, спрямовану на попередження факторів ризику патології серця, а також вторинну, спрямовану на попередження ускладнень при захворюванні, що вже розвинулося.

Для початку слід зупинитися на першому понятті:

Отже, первинна профілактика в кардіології, що дозволяє зміцнити серце, ґрунтується на таких складових - модифікація способу життя, правильне та раціональне живлення, а також адекватна фізична активність. Про кожного з них є сенс розповісти докладніше.

Корекція способу життя

Людина, яка замислюється про своє здоров'я в цілому, і про зміцнення серця зокрема, має розуміти, що відмова від шкідливих звичокнайважливіший аспект у зниженні ризику розвитку серцевої патології. Так, куріння та алкоголь викликають почастішання серцевих скорочень, або тахікардію, а при постійній тахікардії серце людини відчуває підвищену потребу в кисні, який доставляється до них коронарними артеріями. У той же час коронарні артерії вже можуть бути змінені через атеросклероз або цукровий діабет. Тому кровопостачання і забезпечення киснем серця людини, яка курить і зловживає алкоголем, страждає, що призводить до ішемії міокарда і може рано чи пізно стати причиною гострого інфаркту.

Величезне значення в оздоровленні організму відіграє виключення стресових ситуаційв повсякденному житті. Сучасний темп життя людей, особливо жителів мегаполісів, найчастіше супроводжується високим психоемоційним навантаженням. Ще Ганс Сельє довів, що стрес має вкрай негативне значення на організм людини. А стрес постійний, що повторюється день у день, призводить не тільки до порушення в роботі надниркових залоз, але й чинить прямий вплив на діяльність серця та судин внаслідок значного викиду в кров адреналіну та кортизолу, які сприяють збільшенню ЧСС та, відповідно, тахікардіям. Спочатку – синусовим, а в міру ослаблення міокарда та дефіциту мікроелементів – більш серйозних форм аритмій. Крім цього, існує високий ризик розвитку стрес-індукованих захворювань, у тому числі цукрового діабету та деяких аутоімунних процесів. Саме тому нині у багатьох великих компаніях використовуються кабінети психологічного розвантаження та ведуться прийоми штатного психолога. Якщо цих заходів на роботі у пацієнта не передбачено, йому слід відвідати психолога або психотерапевта для створення психологічного комфорту і збереження психічного здоров'я.

Організація режиму дняне дарма широко пропагувалася ще за радянських часів. Під час сну сповільнюється ритм серцевих скорочень та зменшується частота дихання. Скелетним м'язам, що перебувають у стані спокою під час сну, потрібно менше крові та кисню, внаслідок чого серцю легше працювати, а серцевий м'яз зазнає меншого навантаження.

Тому для зміцнення серцевого м'яза людина має спати не менше восьми годин на добу. А спортсмени, які займаються фізичними вправами, — ще більше, для досягнення повноцінного відновлення всіх систем організму, в т.ч. серцевого м'яза.

Раціональне харчування

Правильне харчування не слід плутати з важкими, виснажливими дієтами, якими пацієнт себе доводить до вираженого голодування, а через короткий час знову починає вживати все підряд. Під раціональним харчуванням розуміється вживання корисних продуктів харчування, збалансованих за кількістю білків, жирів і вуглеводів. У той же час виключаються «шкідлива» їжа, а режим їди повинен бути регулярним, бажано в один і той же час, не менше чотирьох разів на добу. Останній прийом їжі не менше ніж за 4 години до нічного відпочинку.

У зв'язку з тим, що надлишок «поганого» холестерину відкладається в стінках судин і призводить до розвитку атеросклерозу та перекриття їхнього просвіту, необхідно виключити та обмежити такі продукти харчування:

• Продукти фаст-фуд, швидкого приготування, та будь-які інші з високим вмістом тваринних жирів, цукру та високим глікемічним індексом,
• Жирні сорти м'яса
• Страви, приготовані в смаженому вигляді, просмажені на салі, вершковому маслі,
• Солоності, копченості, прянощі,
• Кондитерські вироби,
• Обмежується споживання яєчних жовтків до 2-4 на тиждень.

Вітаються такі продукти харчування, як:

Щодо пацієнтів із схильністю до кардіологічних захворювань або з вже наявною патологією окремо слід згадати про обмеження добового споживання кухонної солі (не більше 5 грам) та обсягу рідини, що випивається (не більше 1.5-2 літрів).

Зрозуміло, багатьом пацієнтам буде досить складно відразу відмовитися від звичного харчування, коли їм хочеться вживати продукти поживніші і більші. Але перебудовуватися все одно потрібно, оскільки, навіть незважаючи на відсутність симптомів з боку серця, пацієнт сам формує у своєму організмі схильність до кардіологічної патології. Наприклад, хворі на цукровий діабет вже давно привчені думати, що діабет — це не хвороба, а спосіб життя. Також має бути і у пацієнтів, які прагнуть зберегти своє серце здоровим — вони повинні чітко усвідомити, що корекція способу життя зводиться до того, щоб правильно організувати свій режим дня та зіставити його з регулярними їдами в один і той же час. Причому їжа повинна бути не тільки здоровою та корисною, але ще різноманітною та смачною,інакше подібні заходи сприйматимуться пацієнтом як болісна дієта.

Які продукти харчування є найкориснішими для серцево-судинної системи?

1. Горіхи.Даний продукт містить у собі збалансовану кількість вітамінів та мікроелементів, що дозволяють зміцнити не тільки серце та судини, а й весь організм загалом. Перше місце міцно займають волоські горіхи, на другому за вмістом омега-поліненасичених жирних кислот, що сприяють нормалізації обміну холестерину, знаходиться мигдаль. З обережністю вживати горіхи варто особам з алергічною схильністю.
2. Ягоди та фрукти.Найбільше для серця корисні гранат, яблука, грейпфрут, суниця, смородина, малина, черешня, вишня та шипшина. Благотворний вплив соку та плодів перерахованих рослин пояснюється високим вмістом у них вітамінів, калію, магнію та заліза.
3. Нежирне м'ясо та риба(тріска, тунець, сардина, телятина, індичка) багаті білком і вітамінами групи B. Жирна риба «шляхетних порід», зокрема, сімейства лососевих, у свою чергу, багата омега-3 жирними кислотами, що сприяють кращому засвоєнню т.зв. . «хорошого холестерину» (ЛПЗЩ) та виведення «поганого холестерину» (ЛПНЩ).
4. Овочі.Авокадо і, наприклад, гарбузове насіння також багаті на омега-3 жирні кислоти. У свою чергу надлишок «поганого» холестерину може бути нівельований вже через кілька місяців від початку раціонального харчування. Цибуля, часник та броколі містять мікроелементи, що сприяють нормалізації тонусу судин (зниженню високого кров'яного тиску), а також правильному скороченню клітин м'язової тканини.
5. Злакові та зернові продукти.Овес, гречка, пшениця, рис, хліб грубого помелу - це криниця цінних вітамінів групи В, необхідних для нормального функціонування всіх внутрішніх органів, і серця в тому числі.

Відео: 1 канал про продукти, корисні для серця

Фізична активність

Фізичні навантаження для здорової людини мають бути помірними, особливо якщо людина раніше не займалася спортом чи фізкультурою, і раптом раптово вирішила почати це робити. Серце повинне піддаватися посильному навантаженню. Цілком достатньо почати з невеликої зарядки вранці. Потім доповнити легкими пробіжками, плаванням у басейні, ігровими видами спорту. Як основу вправи рекомендується виконувати такі: присідання, махи руками і ногами, нахили убік, віджимання, вправи на прес, розтяжка.

Як оптимальний приклад початківцям активно займатися спортом новачкам без серцевої патології можна порекомендувати аеробні т.зв. кардіо-навантаження у розумних кількостях. З підвищенням часу тренування виходячи з витривалості, за пульсом та самопочуттям. Найкраще для цього підійдуть еліптичні тренажери, біг підтюпцем, на доріжці. Важливо, що для ефективного тренування потрібно вибирати не екстремальні навантаження, а більш тривалі, але посильні. Пульс при цьому повинен знаходитися в «аеробній зоні» - найкраще між [(190 уд/хв) мінус (вік, років)] та [(150 уд/хв) мінус (вік, років)]. Тобто. для 30-річної людини ефективна та відносно безпечна зона для зміцнення серцевого м'яза – від 120 до 160 ударів на хвилину. (Найкраще брати нижні-середні значення, тобто 120 - 140 уд/хв, особливо при недостатній тренованості).

Людям зі здоровим серцем, які вже займаються професійно або виконують регулярні заняття у фітнес-центрах або спортзалах, програму навантажень слід складати індивідуально за допомогою тренера, а збільшувати її дозовано та поступово.

Що стосується активізації пацієнта з наявними серцево-судинними захворюваннями, то вона повинна проводитися тільки після консультації лікаря лікувальної фізкультури.

Відео: приклади гімнастичних вправ для зміцнення серця

Відео: приклад думки/практичного досвіду про тренування серця спортсменів

Чи є сенс приймати пігулки?

Медикаментозні препарати для первинної профілактики, тобто для на здорове серце, у принципі не обов'язкові. Однак, за призначенням лікаря, пацієнтам із наявними хронічними захворюваннями інших органів (бронхіальна астма, цукровий діабет, пієлонефрит) можна порекомендувати прийом мікроелементів - калію та магнію, які містяться в препаратах аспаркам, магневіст, магнерот, панангін, магнеліс форте та ін.

Здоровій людині налягати на ліки не варто, достатньо повноцінного раціону та профілактичних курсів прийому звичайних вітамінів двічі на рік (лінійка «Алфавіт», Ундевіт, Комплівіт та ін.).

При недостатньому надходженні необхідних для роботи, підтримки здоров'я та регенерації серцевого м'яза речовин з їжею (напр. амінокислот) можна коригувати такі стани призначенням БАДів, спортивного та спеціального харчування. Однак найкращий варіант – отримувати все необхідне у складі збалансованої дієти.

У будь-якому випадку, оптимальне рішення для здорових людей бажаючих «зміцнити серце» за допомогою вітамінів, мінеральних добавок та БАДів — індивідуальна консультація з кардіологом та лабораторне визначення рівня мікроелементів у крові з подальшим призначенням необхідних речовин, найкраще не таблетованих, а у вигляді доповнення раціону продуктами ними багатими.

Відео: приклад думки про прийом більш серйозних серцевих препаратів спортсменами

(!) Ми не рекомендуємо безконтрольних прийом будь-яких серцевих препаратів без призначення лікаря!

А ось певні ліки для вторинної профілактики, тобто особам із вже наявними захворюваннями серцяабо з обтяженим преморбідним фоном (ожиріння, гіперхолестеринемія, гіпертонія, вади серця, кардіоміопатія), часто приймати необхідно обов'язково. Так, у пацієнтів з гіперліпідемією (гіперхолестеринемією) навіть без клінічних проявів, обов'язковий прийом статинів (! у разі, якщо за півроку не вдалося скоригувати рівень холестерину в крові лише за допомогою дієти).

У пацієнтів з ішемією обов'язковий прийом нітратів та бета-блокаторів (бісопролол) з метою зменшення частоти больових нападів та зниження ризику раптової смерті від серцевих причин. Пацієнтам з гіпертонією обов'язковий прийом іАПФ (еналаприл) або сартанів (лозартан) з органопротективною метою, адже ці препарати захищають саме серце, судини зсередини, нирки, сітківку та мозок від негативного впливу високого артеріального тиску.

Як зміцнити серце народними засобами?

Нижче наведено деякі засоби для зміцнення серцевого м'яза та судинної стінки, відомі людям ще багато десятиліть тому. Віра в їхню ефективність — особиста справа кожного. Важливо, щоб пацієнти з наявною патологією або перебувають у групі ризику, поєднували народні методи з лікуванням, призначеним лікарем, та з його відома.

Рецепт 1-й.Очистити і прокрутити п'ять головок часнику, змішати із соком десяти лимонів та з п'ятьмастами грамами меду. Приймати по 4-5 чайних ложок щодня близько місяця. (Вважається, що така суміш допомагає виводити надлишки поганого холестерину, в т.ч. вже в артеріях).

Рецепт 2-й.Квітки календули (нігтик) у подрібненому вигляді залити склянкою окропу, настояти 15 хвилин, процідити та довести об'єм до однієї склянки. Приймати по півсклянки двічі на день близько двох тижнів.

Рецепт 3-й. 4 ст. ложки цибулі ріпчастої змішати з 4 ст. ложками меду. Приймати по 2 ст. л. х 4 рази на день – 1 місяць. Нову суміш готувати щодня. (Ця суміш, як і попередня, має загальнозміцнюючу дію).

Рецепт 4-й(При стресової природі гіпертонії). Так звана «бовтанка» — купити в аптеці або приготувати самостійно спиртові настоянки глоду, півонії, що ухиляється, валеріани, собачої кропиви і корвалол, змішати в більшій ємності і приймати по 15 крапель х 3 рази на день протягом місяця, а згодом при стресових ситуаціях.

Відео: рецепт для зміцнення серця з ягід калини

Відео: рецепт вітамінної суміші для зміцнення серця та загального здоров'я

Вживання лікарських рослин та використання народних рецептів як з метою профілактики, так і з метою лікування повинно проводитися гранично обережно. На відміну від фармацевтичних препаратів, що тестуються під час багатоцентрових досліджень, вплив рослин на організм людини мало вивчений. У більшості випадків ніхто не може виділити діючу речовину з рослини та вивчити її всмоктування, розподіл по органах та виведення. Саме тому безконтрольний прийом різноманітних трав, настоїв і відварів без відома лікаря може принести більше шкоди, ніж користі.

Пече в ділянці серця Заміна клапана серця наслідки

Найпростіший спосіб дізнатися, як працює ваше серце, – це порахувати пульс. На внутрішній стороні передпліччя, поряд з пензлем, а також на скроні, на зовнішній поверхні стопи можна знайти кровоносні судини, що злегка виступають, - артерії, в яких віддається рух крові по судинах. Пульсація стінки артерій з'являється тоді, коли серце скорочується, викидаючи чергову порцію крові. Кров ударяється об стінку найбільшої артерії – аорти – і розтягує її. Це схоже на удар по гумовій трубці. Її розтяг хвилею передається по інших судинах і доходить до тих артерій, які ми притискаємо пальцем, щоб відчути пульс.

Кожне биття пульсу – це удар вашого серця. Щоб переконатися, що воно працює нормально, потрібно порахувати кількість ударів за хвилину. В ідеалі їх має бути близько сімдесяти. Однак пульс цілком природно підвищується при фізичних навантаженнях та емоційних переживаннях. Якщо ви зробите 10-20 присідань, пульс може досягти 100 і більше ударів за хвилину.

Те саме станеться, якщо щось сильно потішить чи злякає вас. Чому це відбувається, цілком ясно: у ситуації стресового навантаження організм прагне дати клітинам більше кисню та поживних речовин, серце отримує відповідний сигнал і починає битися швидше, щоб клітини отримали більше крові. Однак з часом все приходить у норму, і пульс також повертається до значень, близьких до 70-75 ударів на хвилину. З того, наскільки швидко це відбувається, можна судити про роботу серця.

Щоб не пропустити важливе

Якщо пульс завжди набагато вище, ніж 100, можна говорити про те, що серце б'ється прискорено, тому що не справляється зі своїм навантаженням. Це може бути пов'язано з різними причинами, які повинен визначити лікар.

Ні про що хороше не говорить і зменшення частоти пульсу. Іноді воно, щоправда, може бути пов'язане із прийомом деяких заспокійливих препаратів, зменшується пульс і уві сні. В інших випадках зменшення частоти пульсу свідчить про порушення гормональної та нервової регуляції роботи серця.

Крім почастішання чи урідження пульсу серце посилає нам інші сигнали. Іноді може виникати відчуття, що воно на секунду зупинилося, перевернулося, збилося з ритму. Такі сигнали можуть свідчити про аритмію - серцеве захворювання, яке потребує серйозної лікарської терапії, тому найкраще відразу звернутися до кардіолога.

Поставтеся серйозно до випадків, коли виникають біль, відчуття печіння, стискання. Щоб переконатися, що це обумовлено, наприклад, просто сильними переживаннями, слід звернутися до лікаря. Іноді подібні відчуття пов'язані з вегетосудинною дистонією - недугою, дуже поширеною і серед молодих, і серед людей похилого віку.

Він виникає від збою нервової регуляції роботи серця та судин. Незважаючи на те, що людина при нападі вегетосудинної дистонії буквально відчуває, що вмирає, це захворювання не найнебезпечніше. Але й воно може завдати багато неприємностей, коли його не лікують. При своєчасному зверненні до лікаря швидко вдається привести серце до норми. Взагалі цей орган в одній старій пісні не дарма порівнювали з мотором: він повинен працювати безперебійно і постійно, і тоді все буде гаразд.

Тренування плюс відпочинок

Що потрібно робити, щоб серце було сильним і ніколи не підводило? Відповідь дуже проста: її, як і всякий м'яз, можна і потрібно тренувати. Це означає, що в житті повинні постійно виникати ситуації, коли серце працює із підвищеним навантаженням. Розхожа думка, що цьому органу найкорисніше спокій, нічим не виправдано. Точніше, спокій корисний хворому серцю, але не здоровому. Воно має як слід працювати щодня. Найпростіший шлях – збільшити фізичне навантаження.

Способів тренувати серце багато. Піднятися сходами на кілька поверхів, а не їхати ліфтом. Пройти до метро у швидкому темпі, не спокушаючись маршруткою. Навіть невелика ранкова гімнастика, яка включає присідання, стрибки, силові вправи, слугуватиме зміцненню вашого серця. А ось на власні очі спостерігати це ви зможете, якщо вирушите до тренажерної зали. На багатьох тренажерах, які зазвичай належать до групи «кардіо», встановлені спеціальні пристрої, що показують прискорення та уповільнення пульсу під час фізичного навантаження.

Ви можете тренуватись на них, орієнтуючись не на пройдену відстань, а саме на частоту пульсу, тобто задаючи собі таке навантаження, щоб частота пульсу збільшилася до певних значень. З кожним днем ​​можна збільшувати показники або час, який ви працюєте в цьому режимі. Згодом серце стає дедалі сильнішим і витривалішим.

Ви можете обійтися і без кардіотренажера, здійснюючи все більш тривалі прогулянки на велосипеді або долаючи з кожним разом все більше сходових маршів.

Чергуйте відпочинок та роботу. Важлива умова тренування серця – давати йому перепочинок. Тільки тоді його зусилля «закріпляться» як збільшення і посилення м'язових волокон. Якщо ж навантаження будуть йти одна за одною, серце не матиме можливості для відновлення і не зміцниться, а виснажить себе. Тому так важливо не лише повноцінно розслаблятися після кожного «м'язового штурму», а й чергувати дні посиленої м'язової роботи з днями відпочинку. Здавалося б зробити це просто: щось, а розслаблятися ми вміємо.

Однак тут потрібно дотримуватися правила 1:1, тобто строгого чергування таких циклів і приблизно їхньої тривалості. Якщо ж ваш відпочинок триватиме, наприклад, два дні замість належного одного, то вам знадобиться вдвічі більше зусиль, щоб надолужити втрачене. Що вже казати про тиждень відпочинку від тренувань! Залізна регулярність занять має стати вашим принципом. Природні перерви, які продиктовані необхідністю утриматися від тренувань у розпал критичних днів, мають супроводжуватись посиленням навантаження через тиждень після перерви.

Вчіться панувати собою. Так само, як і фізичні, для серця необхідні і емоційні навантаження. На жаль, більшість із них ми не в змозі регулювати: їх чергування та тривалість диктує саме життя. Однак якщо ви відчуваєте, що негативних емоцій «вихопили через край», то обов'язково влаштуйте собі емоційну розрядку: сходіть на танці, в гості, на крайній кінець просто дозвольте собі виплакатися або посварити вголос своїх кривдників. Ніщо так не руйнує серце, як тривале перенесення стресу, яке не виражається емоційно. У розпал позитивних емоцій теж добре влаштувати собі перерву, просто побути на самоті.

Головний м'яз людського організму - серце, без його роботи, сенсу в решті м'язів вже просто не буде. Але часом ми часто забуваємо про такий важливий орган і вимотуємо його на знос. Адже серцево-судинні захворювання посідають перше місце у світі за смертністю, з упевненістю обминаючи навіть онкологічні хвороби. Займаючись силовими вправами, спортсмени часто втрачають на увазі тренування серця, а дарма.

Серце та його значимість у культуризмі

Серце - м'яз, який не знаходиться в покої ні хвилини, тому що йому доводиться постійно скорочуватися, забезпечуючи весь організм киснем, перекачуючи кров по всьому тілу. Найбільша помилка багатьох спортсменів-початківців у тому, що вони не вважають за необхідне окремо тренувати серце або роблять це неправильно. Тільки добре натреноване серце дасть вам витримку та витривалість. Неважливо, яка купа м'язів у вас буде, якщо «моторчик» слабкий, то вже через хвилину інтенсивного бігу ви почнете задихатися через брак кисню, покриєтеся градом потім, а обличчя набуде червоного відтінку. І все це результат слабкого серця і добре, якщо все закінчиться тільки так, а не стане результатом, наприклад, інсульту та сумних наслідків.

Крім цього, чим більше маса тіла людини, тим більше серцю доведеться працювати, перекачуючи більше крові, щоб забезпечити достатньою кількістю кисню всі органи. Відповідно, культурист, нарощуючи м'язову масу, постійно збільшує свою вагу і серцю доводиться частіше скорочуватися, а чим більше воно це робить, тим швидше зношується, виходить своєрідний кругообіг.

Кожні 10 кг ваги потребують додаткового три літри кисню кожну хвилину.

Але все це добре, скажете ви, що ж робити, адже не відмовлятися від м'язової маси, яка нарощувалася роками, щоб полегшити роботу серця? Ні, худнути для цього зовсім необов'язково, хоча такий варіант можливий, але не для культуриста. Вихід для спортсменів один - це збільшити об'єм серця для можливості перегону більшої кількості крові з меншою частотою скорочень, тобто зношування. А цього можна досягти лише шляхом його тренування.

Зауважте, слід збільшити обсяг серця, а чи не його розмір, це принципово різні речі. І в першому, і в другому випадку відбувається гіпертрофія, тобто збільшення, ось тільки чого обсягу судин або товщини стінок серця, це дуже важливо.

Гіпертрофія може бути позитивною і позначається латинською літерою L, у такому випадку відбувається розширення та збільшення обсягу судин головного м'яза. Це дозволяє серцю легко перекачувати необхідну кількість крові, і при цьому, не працюючи на знос.

Другий варіант гіпертрофії називається D-типом і не носить настільки райдужні перспективи, як у першому випадку. Збільшення серця відбувається внаслідок ущільнення його стінок, це відбувається тоді, коли воно не справляється з необхідною кількістю крові та не розслаблюється. У цей момент починають ущільнюватися стінки судин, призводячи до різних захворювань, наприклад, мікроінсультів.

Секрети правильного тренування серця

Щоб досягти L-типу гіпертрофії серця, а чи не навпаки, слід займатися з пульсом у діапазоні 110?140 ударів на хвилину. Не варто гнати його до граничного максимуму в 180 ударів, це часто помилка, що призводить до сумних наслідків. Найкраще середній ритм, але працювати довше. Для порівняння, частота ударів у спокійному стані людини становить близько 70 хвилин.

"Розганяти" серце до 130 ударів, слід поступово, а дійшовши до цього моменту, продовжувати утримувати саме такий ритм, причому тривалість такого тренування має бути близько години, не менше. За цей час збільшується еластичність м'яза, кількість пройденої крові через серце у цей період збільшується у кілька разів, що сприяє поступовому збільшенню його об'єму.

Для того щоб досягти бажаного результату, до таких тренувань слід вдаватися не рідше ніж три рази на тиждень і вона повинна бути не менше ніж по годині кожна. Цим ви досягнете більшої кількості перекачаної крові за одне скорочення, а як наслідок меншого зносу серця і, звичайно, тим самим зможете розвинути витривалість. А в стані спокою, ударів серцю потрібно робити менше, що також суттєво знизить навантаження на нього.

Вправи тренування може містити абсолютно будь-які, аби пульс тримався весь час на одному рівні, не опускався нижче та не зашкалював. Зазвичай рекомендують біг, але швидше за це вже стереотип з минулого. Не любите бігати, не потрібно, є плавання, скакалка, бокс, велотренажер або просто інтенсивна ходьба, головне, щоб у цьому процесі ви постійно стежили за частотою пульсу, от і все.

«Розтяжка» серця, чи є межа?

Середньостатистична людина має об'єм серця на рівні 600 мл, тренований спортсмен збільшує його вдвічі до 1200 мл. А дуже тренований, наприклад, іменований легкоатлет або хокеїст досягає обсягу в 1500-1800 мл, ну це вже дуже серйозний рівень. З цього прикладу видно, що збільшити обсяг можна цілком удвічі, тобто на 50%. Такого результату можна досягти за півроку, за умови, що годинне тренування проходитиме щодня. Якщо ви не готові до таких щоденних навантажень, для початку цілком достатньо буде три рази на тиждень і це дозволить вам розтягнути серцевий м'яз на 30-40%.

Контроль частоти серцевих скорочень

Існує два методи контролю скорочення серця. Перший, полягає у вимірі пульсу, за допомогою середнього пальця, який слід прикладати до сонної артерії в області шиї або на зап'ястя лівої руки, там, де зазвичай вимірюють цей показник у лікарні.

Намацавши пульс, слід засікти шість секунд і отриману кількість ударів помножити на десять. Чим більший проміжок часу ви візьмете, тим точніше буде результат. Наприклад, можна порахувати кількість ударів за 15 секунд і помножити їх на чотири, і ви отримаєте частоту серцевих скорочень за хвилину. Вимірювати подібним чином пульс потрібно саме середнім пальцем, оскільки великий або вказівний мають свою сильну пульсацію, що може заплутати вас.

Другий спосіб, більш модернізований – це пульсометр (на фотографії вище). Такий прилад здатний вимірювати пульс з точністю, як при проходженні ЕКГ, тільки в теперішньому часі. Це диво техніки є датчиком, схожим на циферблат наручного годинника, який кріпиться під грудьми за допомогою спеціального еластичного ременя. Звичайно, такий прилад стане добрим другом, для тих, хто вирішив серйозно зайнятися тренуванням серця, а також стане в нагоді для охочих спалити зайві жирові відкладення. Так як саме таких кардіо тренувань найкраще, виходить, позбутися зайвої ваги. Єдиним, мабуть, суттєвим недоліком для багатьох стане вартість пульсометра. За нього доведеться віддати від 50 до 200 доларів, залежно від фірми виробника, дизайну та розкрученості бренду.

Шкідливість великих навантажень на серці

Занадто не є добре, це теж факт, оскільки існує ще така хвороба, як дистрофія міокарда. Проблема цієї патології полягає у зайвих навантаженнях на серце. Коли відбувається середнє навантаження на серцевий м'яз, при кількості ударів 130 за хвилину, серце скорочується та розслаблюється. Коли ж тренування занадто інтенсивні і частота скорочень на межі можливостей серця, воно не встигає розслаблятися.

Через те, що йому доводиться постійно працювати, у серці відбувається перенапруга і призводить до гіпоксії і як наслідок виникає гіпертрофія, тобто зростання стінок. Цей процес за тривалий час здатний призвести до некрозу (відмирання) клітин серця, а це, своєю чергою, викликає мікроінфаркти. У результаті серце збільшено в обсязі, але не за рахунок розтяжки стінок судин, а в результаті тканин, що відмерли, які утворили непотрібний, додатковий баласт на серці.

Дистрофія міокарда розвивається при навантаженнях на серце в межах 180-200 ударів на хвилину, що є неприпустимим для його нормальної роботи і в результаті може призвести до зупинки серця. Через що часто вмирають спортсмени, як правило, уві сні.

Крім цього, надто інтенсивні тренування, які призводять до відмирання клітин - це незворотний процес. Якщо ви вже допустили подібні патологічні зміни, розтягнути в обсязі серце ви зможете лише «живу» його частину. А от померлі клітини все життя перешкоджатимуть подальшій, правильній роботі серця.

Як правило, серце у культуриста не надто натреноване, якщо, звичайно, він додатково не робить кардіонавантаження.

Причин такого стану дві. Перша в тому, що доводиться серцевому м'язі проганяти більше крові через вагу м'язів. Друга, великий проміжок відпочинку між підходами, що спричиняє відновлення частоти серцевих скорочень до нижче необхідного мінімального рівня. Але при меншому відпочинку культурист втрачав би вагу, що теж неприпустимо для нього, але серце було натреновано інтенсивніше. У важкоатлетів і пауерліфтерів ситуація виглядає ще гіршою, оскільки у них відпочинок між підходами ще менший.

Приступаючи до тренувань, пам'ятаєте про золоту середину, дуже часто буває так само шкідливо, як і недолік. Включайте у свій режим кардіонавантаження, але робіть його помірним. Крім тренувань не забувайте зміцнювати своє серце вітамінним комплексом і пам'ятайте про шкоду надлишку холестерину та жирної їжі, вони також негативно впливають на роботу нашого найголовнішого м'яза. Правильно працююче серце стане запорукою довгих років життя.

Відео про те, як тренувати серце: