Як правильно збалансувати харчування схуднення? Збалансоване харчування: меню на тиждень для схуднення

Харчуватись збалансовано, однозначно корисніше, ніж просто сидіти на дієті. Зайва вага при правильному харчуванні йде, фігура набуває зовсім інших обрисів. Весь організм перебудовується, оновлюється і стає здоровішим.

Мати гарну фігуру бажає кожен, особливо жінки. Збалансоване харчування для схуднення на тиждень для жінок включає найменування правильних продуктів, правила їх поєднання і принципи, слідувати яким потрібно обов'язково.

Принципи харчування

1. Вважайте калорії. Норма для тих, хто худне - 1200 калорій. Для жінок, які займаються спортом цифра трохи вища – 1600 калорій.
2. Пийте очищену воду протягом дня. Норма – 2 літри. Кількість за прийом – 1 склянку. Правила пиття: перший прийом – відразу після нічного пробудження, наступні прийоми – за 15 хвилин до обіду, перекушування та вечері.
3. Не додавайте в їжу цукор. Замість цукерок їжте сухофрукти (вони теж солодкі).
4. Не їжте яйця. Жовток продукту дуже калорійний. Або скоротите споживання до 3 разів на тиждень по одному.
5. Вживайте овочі в парному, печеному та сирому вигляді.
6. Слідкуйте за кількістю їжі. Порція має бути від 150 до 400 г. Не більше.
7. Їжте за 3 години до того моменту, як піти спати. У вечірній прийом включайте лише білкову їжу та овочі. Фрукти – не можна.
8. Пийте кисломолочні продукти, але слідкуйте за кількістю калорій. Намагайтеся купувати знежирені.
9. Голодувати не можна. Голод з'являється у проміжок часу, коли організм не отримує їжі. Він дорівнює чотирьох годин і більше. Після цього часу всі обмінні процеси втрачають швидкість. Організм відчуває голод та накопичує жири.

Виключіть такі продукти:

• консервовані продукти;
• морозиво;
• магазинні соуси та салатні заправки;
• копчене м'ясо;
• сосиски;
• ковбаси;
• майонез;
• магазинні пакетовані соки;
• лимонади;
• вершкове масло;
• вершки;
• газовані напої;
• алкогольну продукцію;
• всі види борошняних виробів.

Компоненти збалансованого живлення

Меню збалансованого живлення для схуднення має містити такі компоненти:

• Білок. Кількість – від 40 г до 100 г на день. До білкових продуктів відносять: сою, нежирне м'ясо (кролик, яловичина, курка), рибу, морепродукти, молочку, яйця.
• Вуглеводи (складні). Кількість - від 50 г до 120 г. До вуглеводних продуктів відносять: крупи (за винятком манки), макарони (твердий сорти), хліб (в якому міститься мука грубого помелу) та картопля.
• Клітковина. Кількість - від 100 г до 150 г. Її містять: буряк, селера, капуста, спаржа, перець болгарський, редис, морква, огірок, цибуля та інші хрусткі овочі.

Кожен прийом їжі, крім вечері, повинен містити зазначені компоненти.

Готуйте правильно

Збалансоване харчування передбачає, що їжа термічно оброблятиметься. Радимо робити це на пару або використати духовку. Хорошою помічницею стане мультиварка. Намагайтеся не додавати до страв масло або зробіть його вміст мінімальним.

Краще їсти сиру їжу. При температурній обробці корисні речовини втрачаються.

Якщо ви поставили питання, як збалансувати харчування, щоб схуднути, скористайтеся наступними порадами:

• Якщо ви дуже хочете смачність (печене, насолода), то з'їжте це відразу після основної їжі.
• Намагайтеся їсти шкідливості до першої години дня. Тоді всі калорії встигнуть витрачатися.
• Пам'ятайте, що вживання шкідливих продуктів має стати щоденною слабкістю.
• Регулярність та сталість – запорука успіху. Якщо ви почали дотримуватися правильного та збалансованого харчування, робіть це щогодини та щодня. Організм почне поступово втрачати жир, і ви схуднете.
• Обов'язково виконуйте фізичні вправи щоденно.
• Психологічно налаштовуйте себе на правильне харчування. Тому що жир в організмі призводить до розвитку багатьох хвороб.
• Їжте достатню кількість правильної їжі. Ви повинні відчувати ситість. Не виснажуйте свій організм.
• Отовоюючись у магазині, обов'язково вивчайте склад продуктів. Калорійність, наявність консервантів і шкідливих добавок – показники, які заслуговують на увагу.
• Тримайте у своєму холодильнику та шафах тільки правильні продукти.
• Зважуйтеся регулярно, щоб знати, як відбувається процес схуднення.
• Ведіть щоденник харчування. У ньому рахуйте калорії, отримані зі з'їденої їжі, і описуйте свій настрій.

Тижневе меню

Збалансоване харчування на тиждень має бути строго підпорядковане вищезазначеним принципам та порадам. Три прийоми їжі на день – обов'язкова умова. Якщо ви відчуваєте голод, то можна перекусити сухофруктами чи горішками.

Сніданок, обід та вечеря при збалансованому харчуванні мають бути такими.

Варіанти сніданків на тиждень

1. Вівсяна каша. Сирний сир. Зелений чай.
2. Молоко та мюслі. Сирок сирний. Зелений чай.
3. Каша вівсяна з горіхами та медом (трохи). Зелений чай та лимон.
4. Каша гречана (варити на воді та молоці 50/50).
5. Свіжий фруктовий сік. Вівсяна каша.
6. Пшоняна каша і парена гарбуз.
7. Гречана каша на воді з олією.

Варіанти обідів на тиждень

1. Суп із нежирною яловичиною. Відварена (запечена) риба. Салат із зелені. Зелений чай та сухофрукти.
2. Суп пісний із шпинатом. Рис та морепродукти. Зелений чай. Фруктовий салат.
3. Суп із нежирним м'ясом. Курка відварена. Помідори. Зелений чай із запеченим яблуком.
4. Парова риба. Відварена картопля та зелень. Зелений чай та сухофрукти. Мигдаль.
5. Гороховий (квасоляний) суп. Сирники. Салат з яблуками та морквою.
6. Шарлотка з яблуками. Суп грибний.
7. Пісний борщ. Вінегрет.

Варіанти вечері на тиждень

1. М'ясо відварене. Салат грецький.
2. Зелений салат. Запечений лосось.
3. Салат (склад: морепродукти та морська капуста). Висівки.
4. Запіканка із моркви. Свіжий сік з фруктів.
5. Парені овочі. Кефір.
6. Каша з перловки та грибів. Салат: капуста та огірок.
7. Рис із квасолею. Помідори 2 шт.

Худніть правильно!

Щоб позбутися зайвих кілограмів, багато жінок не знаходять нічого іншого, як різко обмежити себе в їжі або просто сісти на жорстку дієту. Але такий підхід до вирішення проблеми практично завжди призводить до негативних наслідків. В результаті вага не тільки не йде, але і стає ще більшою, так як організм у стресі починає ще більше накопичувати жири.

Збалансоване харчування для схуднення - це найбільш щадний, при цьому ефективний спосіб позбутися ненависних кілограмів. Наслідуючи цю дієту, організм отримує всі необхідні поживні речовини та мінерали, при цьому істотно скорочується кількість вживаних жирів та легких вуглеводів, що забезпечує швидку нормалізацію тіла без постійного голодного стану та вічного стресу.

Назвати ПП із повністю збалансованим складом раціону дієтою складно. Це справжній спосіб життя. Головне – грамотно почати, щоб потім усі принципи та правила системи міцно увійшли до повсякденних буднів. Основні пункти, за якими слід обов'язково, виглядають так:

• Підрахунок калорій. Якщо ви чітко поставили за мету скинути вагу, то слід обмежити кількість споживаних у день калорій. Складаючи щоденний раціон, обов'язково обчислюємо калорійність. Для тих, хто просто худне в домашніх умовах, вона не повинна перевищувати 1200 ккал. Спортсмени можуть "наїдати" на 1500 ккал.
• Дотримання питного режиму. На день необхідно обов'язково випивати мінімум два літри води. Починати треба з самого ранку. Невелика склянка рідини відразу після пробудження дуже важлива для нормальної роботи організму в наступні години.
• Виключаємо з раціону цукор. Якщо страва передбачає підсолоджування, то використовуємо замінники цукру. Цукерки та інші солодощі замінюємо на корисні, але не менш смачні сухофрукти. У складі багато вітамінів, мікроелементів, харчових волокон, які допомагають кишечнику «розвантажитися».
• Скорочуємо кількість жовтків. Вони містять величезні обсяги шкідливого холестерину і мають високу калорійність. Відварюючи для блюда яйця, використовуйте всі білки, а кількість жовтків скорочуйте (якщо це можливо).
• Вибираємо корисні засоби обробки продуктів. Відмовляємось від смаження. Віддаємо перевагу варінню, ширянню або запіканню.
• Ніяких нічних перекусів та прийомів їжі одразу перед сном. Остання трапеза за 3-4 години до сну.

Складаючи меню на кожен день, важливо подбати про те, щоб у складі необхідної кількості містилися наступні речовини:

• Білок. Серед усієї продукції, що містить цей цінний компонент, віддаємо перевагу білій рибі, морепродуктам, нежирним сортам м'яса, кисломолочній та молочній продукції, яєчному білку. На добу необхідно вживати не менше 40 г білка.
• "Довгі" вуглеводи. Щоденна норма – 50-120 грамів. До корисних вуглеводних продуктів, які обов'язково повинні бути в раціоні, відносять пасту твердих сортів, всілякі крупи, цільнозерновий хліб, картопля.
• Клітковина. Найважливіший компонент раціону, про який найчастіше все забувають. У надлишку вона міститься в моркві, селери, зеленій цибулі, болгарському перці, капусті, огірках. За добу слід вживати від 100 до 150 грамів.

Потрібно скинути зайві кілограми? Перейшли на правильне збалансоване харчування? Прислухайтеся до порад досвідчених дієтологів, які допоможуть зробити процес схуднення набагато комфортнішим і приємнішим.

• Бажаєте шкідливого – з'їжте його. Якщо є величезне бажання перекусити смачним, але шкідливим, то відмовляти собі в цьому не варто. Щоб у результаті калорії не перейшли в жировий прошарок, влаштуйте собі приємний перекус у першій половині дня. Такі послаблення дозволені лише зрідка.
• Перейшли на ПП – дотримуйтесь його принципів постійно. Тільки так можна досягти добрих результатів. Щодня за правилами. Потім це увійде у звичку і не викликатиме складнощів.
• Поєднуйте збалансоване харчування із фізичними навантаженнями. Досягти найкращого ефекту можна як грамотним щоденним раціоном, а й регулярними заняттями спортом.
• Налаштовуйте себе психологічно. Переконуйте себе, що від зайвого жирового прошарку організм дуже страждає, виникають різні неприємні захворювання, а ПП – це ваш порятунок та панацея від багатьох недуг.
• Під час покупок у магазинах, уважно читайте етикетки. Звертайте увагу на КБЖУ, склад продуктів. Наявність консервантів, різноманітних харчових добавок лише ускладнює процес схуднення.
• Позбудьтеся шкідливих продуктів. Вдома не повинно бути «подразників» у вигляді чіпсів, печива, булочок та хліба.
• Здійснюйте моніторинг своєї ваги. Постійно зважуйтесь, фіксуйте результати, щоб відстежувати динаміку.

Збалансоване меню на тиждень

Приблизне щотижневе меню відрізнятиметься для кожної категорії осіб. Обов'язково враховуються особливості організму, необхідна кількість кілограмів, можливі обмеження та інші моменти. Пропонуємо кілька варіантів денних раціонів, які допоможуть у складанні індивідуального меню.

При ожирінні:

• Сніданок – сир 0% жирності, салат із моркви та чашка кави або зеленого чаю.
• Другий сніданок – улюблені фрукти чи ягоди.
• Обід – суп із овочів, нежирне м'ясо, тушковане з овочевим гарніром.
• Полуденок – груша та сирна маса з мінімальним відсотком жирності.
• Вечеря – біла риба з овочами у пароварці.

Для тих, хто займається спортом:

• Сніданок – яйця (варені або смажені), геркулесова каша та склянка молока.
• Другий сніданок – улюблені фрукти.
• Обід - тушкована у своєму соку телятина з картопляним пюре, свіжий овочевий салат.
• Полудень – салат із моркви зі сметаною.
• Вечеря – варена квасоля та рибне філе на парі.

Збалансоване харчування для схуднення потрібно переважно тим жінкам і чоловікам, які мріють розлучитися з зайвими кілограмами. Воно дозволяє досягти довгоочікуваного результату без психологічних витрат. Такий стан речей є важливим для кожної людини, яка бореться із зайвою вагою, адже стрес, який відчувають у процесі дотримання дієти, не минає безслідно.

Збалансоване харчування (СП) – це набір корисних, поживних речовин, розрахованих тут чи іншу масу тіла, сприяють як втрати зайвих кілограмів, а й оздоровленню всього організму. СП дотримується згідно з кількома принципами.

По-перше, кількість отриманих калорій зводиться до мінімуму, а поживних речовин до максимуму. Це відбувається за рахунок зниження вживання жировмісних продуктів.

По-друге, організм через дефіцит калорій прискорює свій метаболізм, тим самим витрачаючи власні жирові ресурси.

Збалансоване харчування – це:

1. Пришвидшений метаболізм (активний обмін речовин). Є ефективним способом втрати зайвої ваги, нарощування м'язової маси (умовою будуть правильно підібрані вправи).
2. Енергетична цінність калорій у раціоні, підібрана так, щоб організм витрачав енергію зсередини, водночас не відчував дефіциту енергії.
3. Режим, як дробового харчування, розділеного на шість добових порцій. Такий підхід дозволяє не відчувати голоду, водночас не переїдати через невеликі порції. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше 19.00 годин. Допускається, за годину до сну, задовольнити почуття голоду склянкою кефіру.
4. Баланс білків, жирів, вуглеводів (Б/Ж/У). Дотримання пропорцій з метою оздоровлення організму буде таким: Б2/Ж1/У2. При збалансованому харчуванні, розрахованому не так на схуднення, але в контроль своєї ваги, формула буде вже інший: Б1/Ж1/У4. Жири тваринного походження мають бути замінені на рослинні, а вуглеводи виключно «довгими».
5. Спосіб приготування. Від цього пункту залежить не лише зайвий об'єм тіла, а й здоров'я загалом. Виключити доведеться смажені, жирні, копчені, солоні страви, а також швидкі вуглеводи у вигляді кондитерських виробів, шоколаду та продукції фастфуду.
6. Прийом їжі, згідно з біоритмічними особливостями людини. За умови такого підходу, слід наголошувати на встановлені дієтологами правила: сніданок повинен бути з'їдений людиною не пізніше першої години, від її ранкового пробудження; обід треба розділити на два етапи, в один з яких увійдуть супи і м'ясо, а в інший, другі страви; обов'язково влаштовувати собі полуденки кілька разів на день; вечеряти не пізніше ніж за три години до відходження до сну.
7. Вживання великої кількості води протягом дня. Вона сприяє очищенню організму від шлаків, кращому засвоєнню продуктів харчування, зниженню ваги, активізації обміну речовин.
8. Обмеження цукру та солі, які здатні утримувати воду на клітинному рівні, не даючи можливості позбавлятися зайвих кілограмів.

Як збалансувати своє харчування

Тут має бути акцент на «правильні» продукти. До них відносяться, насамперед, злакові культури. Це можуть бути вівсяні каші, висівки, вироби із твердих сортів пшениці або борошна грубого помелу. Також правильним буде споживання:

• риби, як морський, і річковий;
• ягід, овочів та фруктів;
• бобових культур;
• знежирених сортів м'яса;
• молочної продукції;
• насіння, горіхів та сухофруктів.

З раціону слід виключити випічку, особливо вуличного приготування, смажені борошняні вироби, наприклад: пиріжки, чебуреки.

Правила вживання їжі при збалансованому харчуванні:

• за 20 хвилин до їди в ранковий час, випити 1,5 склянки води;
• сніданок завжди повинен включати крупи, ягоди, фрукти, допускаються бутерброди із сиром або бринзою.
• на перший полудень рекомендовано вживати йогурт чи кефір;
• організувати часті підходи до їди, з перервою не більше трьох годин;
• чергувати тваринні білки (м'ясо, риба) із рослинними (бобові рослини, горіхи);
• використовувати жири рослинного походження: лляна, оливкова, кукурудзяна, рапсова, кедрова олія;
• замінити будь-які солодощі сухофруктами.

Окремо треба поговорити про воду:

• взяти за правило, пити воду за 20-25 хвилин до вживання їжі;
• ніколи не запивати їжу;
• після їжі пити можна лише через одну-півтору години;
• не пити перед сном, щоб уникати набряків та поганого сну;

Увага!

Щодня в організм має надходити щонайменше 2,5 літрів води. Решта рідини: супи, кисломолочна продукція, компоти, чай, кава, не повинна перевищувати 1,2 літри.

Готувати їжу слід лише найбезпечнішим шляхом, наприклад:

• варити;
• використовувати пароварку;
• за допомогою духовки.

Іноді, для різноманітності, можна готувати на грилі або багатті. У духовці найкраще томити м'ясні продукти на решітці, щоб позбавити від жиру. Попередньо м'ясо можна вимочувати у воді, а супи варити на вторинному бульйоні.

Меню збалансованого харчування на кожен день

Щоб вирішити проблему із зайвими кілограмами, слід продумати раціон харчування на певний термін та дотримуватися його. Найчастіше дієтологи розписують меню на тиждень.

Понеділок

Вівторок

Середа

Четвер

П'ятниця

Субота

Неділя

З рідини, крім води, і наведених вище напоїв, можна також пити:

• чай з лимоном;
• трав'яний чай (ромашка, меліса, материнка, валеріана, собача кропива);
• Чорна кава;
• морси та фруктові компоти.

Від молока і вершків краще відмовитись, а ось кисломолочна продукція підходить вся, але з найменшою кількістю жиру і, звичайно ж, без цукру.

Формула збалансованого харчування

Якщо є згідно з правилами збалансованого харчування, то організм отримає все найнеобхідніше для того, щоб привести в рух свої ресурси. Норма БЖУ досить гнучка, тому що все залежатиме від поставленої мети. Для підтримки ваги, потрібен рівний баланс усіх корисних та поживних речовин.

За бажання розлучитися із зайвими кілограмами відсоток отримання жирів та білків буде знижений, а вуглеводів, у свою чергу, підвищено, але з умовами споживання «довгих» вуглеводів. А щоб набрати м'язову масу, збільшують поставку білкової продукції.

Розглянемо співвідношення БЖУ з метою схуднення. У відсотковому співвідношенні формула виглядатиме так:

• Б: 20% - Ж: 15% - У: 65%.

У випадку без вуглеводної дієти так:

• Б: 65% - Ж: 15%, У: 20%.

Обов'язково користуватися вищезазначеними порадами щодо натуральних продуктів, рослинного походження.

Збалансоване харчування: білки, жири, вуглеводи

Дієтологи стверджують, що в процесі без вуглеводної дієти вуглеводи треба вживати, спираючись на формулу розрахунку своєї ваги: ​​1 грам на 1 кілограм, на добу. Але, для більш гладких людей, пропорція буде вже іншою: 0,5 г на 1 кг.

При збалансованому харчуванні для нормалізації ваги, денною нормою на кілограм власної ваги, буде: 1 г білка, 07-08 г жирів і 3,5 г вуглеводів.

Саме тому й складають денне меню, яке дозволить обчислити кількість БЖУ, а відповідно і залучені з ними калорії у цифрах.

Наприклад, вага людини 80 кілограм, значить, вона повинна за добу з'їсти:

Дотримуючись такої кількості споживання БЖУ, можна досягти поставленої мети, розлучитися із зайвими обсягами.

Роль білка у збалансованому харчуванні

Білок/протеїн – це будівельний елемент клітин живого організму, який також сприяє їх оновленню. Складається із 22 амінокислот, що впливають на життєдіяльність людини. Є основною складовою структури тканин, органів. Особливо важливий для м'язової маси. Білок бере участь у процесі обміну речовин, у роботі гормональної системи, відповідає за постачання кисню на клітинному рівні. У зв'язку з цим, денна норма споживання має становити щонайменше 20%.

Увага!

Для свого здоров'я людина повинна стежити не лише за кількістю білка, а й за джерелом її отримання. Ця органічна речовина тваринного походження, у поєднанні з жирами, засвоюється набагато гірше, ніж продукція з рослинних джерел.

Потреба в ньому залежатиме від:

• вікової категорії людей;
• їхньої статевої приналежності;
• фізичної активності.

Правила споживання на Б/1 кг ваги.

1. Для людей, які ведуть пасивний спосіб життя, достатньо 1 гр./1 кг.
2. При рухомому способі життя, заняттях спрощеними видами спорту, потрібно вже 1,2 гр./1 кг.
3. Для активних людей, які відвідують тренування 5-6 разів на тиждень, а також тих, хто захоплюється важкими видами спорту, пропорції значно збільшуються: 1,6 гр./1 кг.

Чим молодша і активніша людина, тим більше їй потрібна енергія для життєдіяльності організму. Чоловікам потрібна більша кількість білкових продуктів, ніж жінкам через активний метаболізм.

Недоліки при дефіциті:

• апатія, безсилля, втома;
• атрофія м'язів; втрата м'язової тканини;
• збій у роботі гормональної системи;
• випадання волосся та зубів;
• гальмування у розвитку у дітей;
• потяг до «швидких» вуглеводів, залежність від них (шоколадки, сирки, бутерброди з ковбасою та ін.);
• порушення структури шкірних покривів.

Білок у раціоні дає почуття ситості більш тривалий термін. Навіть у стані спокою він «працює» на підтримку м'язової маси, активізацію метаболізму. Здатний контролювати рівень цукру в крові, а також вироблення інсуліну, його взаємодію з глюкозою. Візуально зберігає етитичну картину зовнішнього вигляду, оскільки за його відсутності, м'язи людського тіла стають в'ялими.

Увага!

М'язова/білкова маса, на відміну від жирової та вуглеводної, набагато більше здатна витрачати енергію. Відповідно, отримані за день калорії, не перетворюються на жировий прошарок. Таким чином, контролювати свою вагу стає легко та просто. Чим більше білка надходить в організм, тим інтенсивніше стає витрата зайвої ваги.

Останні роки багато людей захоплюється здоровим способом життя, а, відповідно, вже на власному досвіді можуть зробити висновки про користь збалансованого харчування.

М'ясні вироби засвоюються організмом дуже погано, зате добре перетворюються на додаткові кілограми. Для нарощування м'язової мас і позбавлення жирового прошарку, слід замінити м'ясо тварин, на м'ясо птиці та риби, а також на білки рослинного походження. До них відносяться:

• всі види горіхів;
• квасоля;
• боби;
• сочевиця;
• гриби;
• насіння соняшника, кунжуту.

Білкові продукти рослинного походження легко засвоюються організмом, не перетворюються на зайву вагу, не містять, на відміну м'яса, гормони, антибіотики та інші шкідливі препарати.

Для ідеального вибору постачальника енергії підходить натуральна соя та сочевиця. Вживання її сприяє оздоровленню організму, нормалізації роботи серцево-судинної системи. Знижує рівень «поганого» холестерину, є профілактичним засобом від бляшок холестерину, атеросклерозу. Сприяють прискоренню обміну речовин, знищенню зайвих калорій.

Обов'язково протягом дня вживати кисломолочні продукти, які допомагають спалювати жири і є постачальником білкової енергії.

Фрукти є моносахаридами, тому їх треба вживати до 15.00 годин, щоб дати організму час на процес перетравлення і засвоєння.

Не варто вживати ковбаси, оскільки це швидкі вуглеводи. Єдине, що вони можуть залишити по собі – це надмірна вага, але не енергію для активного способу життя.

Щоб не займатися математикою постійно, треба буде виписати для себе продукти, визначити вміст БЖУ в кожному з них, а потім складати меню. Через деякий час цифровий ряд покладеться в голові і папірці не потрібні.

Збалансоване харчування для схуднення – мрія кожної сучасної людини, яка не має змоги харчуватися часто і щогодини. Меню на тиждень настільки докладно розписано, що виключаються всі питання з приготуванням. Для жінок цей варіант можна назвати ідеальним. Розглянемо його детальніше!

Основи збалансованого харчування для жінок

1. Ніколи не дозволяйте апетиту розгулюватися, вгамовуйте голод перекусами між трапезами. Інакше ви порушите обмін речовин, жир почне накопичуватися швидко.

2. Приймати їжу необхідно 5 разів на добу з максимальною перервою 3 години. У цьому маса кожної порції має перевищувати 300 гр.

3. Важливу увагу приділяють сніданку, ранкову трапезу пропускати не можна. Вона запускає метаболізм, ви швидше очиститеся та схуднете.

4. Використовуйте максимальну кількість рідини щодобово (приблизно 1,8-2 л).

5. Бажано розпочинати день із лимонної або медової води. Всі напої приймаються через 2 години після трапези або за 45 хвилин до неї.

6. Не відмовляйтеся від вечері, але дотримуйтесь гігієни харчування. Крайній прийом їжі повинен здійснюватись за 3-4 години до підготовки до сну.

7. На дієтах навантаження протипоказані, але при збалансованому харчуванні інтенсивна фізична активність просто необхідна для правильного схуднення.

Збалансоване харчування – меню на тиждень

Збалансоване харчування, розроблене для схуднення, містить певне меню на тиждень. Воно ідеально підходить для жінок, тому можете роздрукувати та повісити на холодильник.

Їжте по годинах:

1. 08:00-09:00
2. 10:00-11:00
3. 12:00-13:00
4. 14:00-15:00
5. 16:00-17:00
6. 18:00-19:00

День №1

1. Вівсянка на воді / молоці (0,2 кг.), Фініки (3 шт.), Горіхи (жменя), грейпфрут.
2. Натерта морквина, заправлена ​​кунжутом та олією оливи.
3. Щи з яловичиною, картопля в мундирі, тефтель.
4. Цільнозерновий хлібець, скибочки сиру (2 шт.), сир зернистий.
5. Рагу на сезонних овочах (150 г).
6. Ряжанка із насінням льону.

День №2

1. Гречана крупа, залита кефіром (0,2 кг), мед, сезонні ягоди.
2. Натерте яблуко із соком лимона та горстів горіхів.
3. Дієтичний суп із куркою/телятиною.
4. Варений бурий рис із креветками та мідіями.
5. Грейпфрут.
6. Кефірний напій із додаванням подрібненої зелені.

День №3

1. Йогурт (0,2 л) з додаванням насіння льону.
2. Сир низької жирності.
3. Суп-харчо, салат із сезонних овочів, варена брокколі зі шматком тушкованої риби.
4. Тостерний чорний хліб із скибочками сиру.
5. Салат "Щітка" для очищення кишечника (порція).
6. Трав'яний чай із медом.

Третій день збалансованого харчування для схуднення видасться вам казкою. Меню на тиждень комфортне та ідеально розроблене для жінок.

День №4

1. Дієтичні сирники чи запіканка (150 гр.).
2. Питний низькожирний йогурт, свіжі ягоди чи фрукти на вибір.
3. Суп з печериць, спагетті з вершковим соусом та вареною куркою.
4. Присмаки кешью з ложкою меду та лимонним соком.
5. Варене яйце, грейпфрут, листовий салат, огірок, солодкий перчик.
6. Будь-який кисломолочний напій.

День №5

1. Хлібці, невелика кількість ягід, гречана каша із молоком.
2. Салат з асорті овочів (можна грецька).
3. Плов нежирний, шипшинний відвар, суп-пюре із броколі.
4. Домашній йогурт з додаванням злаків та горіхів.
5. Натуральний паштет із гречкою.
6. Простокваша (200 мл).

День №6

1. Яєчний омлет, шматочок хліба з висівків із тушкованою рибою, авокадо.
2. Помело.
3. Стейк з риби несмажений, зелений горошок, щі, салат.
4. Запіканка їхнього банана та сиру.
5. Варене нежирне м'ясо з тушкованими баклажанами.
6. Червоне вино (150 мл).

День №7

1. Каша на молоці з пшона, хлібці з висівок, горіхи.
2. Салат із відвареної моркви, буряків, горіхів.
3. Запіканка з м'ясом, чері, сочевий суп.
4. Сирники із низькожирного сиру з дієтичним джемом.
5. Вінегрет, заправлений олією оливи.
6. Простокваша (250 мл).

Прагнете схуднути, регулярно виснажує себе вправами, а зайва вага все одно не йде? Можливо, план тренувань складений невірно або ви не врахували важливий нюанс ефективної втрати кілограмів - харчування. Водночас здоровий раціон та спорт творять чудеса, тому приділяти увагу тому, що ви їсте теж треба.

Відмовитися від солодкого, смаженого та жирного – це обов'язково, але недостатньо. Важливо дотримуватись балансу, щоб організм отримував необхідні поживні речовини, ось чому:

• збалансоване харчування забезпечить вас енергією, яка така необхідна при інтенсивних фізичних навантаженнях;
• допоможе не переїдати і не навантажувати ШКТ, цим нормалізує його роботу;
• виведе з організму шлаки, токсини та інші речовини;
• покращить сон та загальне самопочуття. Ви відчуватимете бадьорість та енергію, які не відчували давно.

Ось чому важливо харчуватися не лише корисними продуктами, а й робити це правильно. У цій статті дізнаємося, як збалансувати харчування, щоб схуднути.

Як збалансувати харчування для схуднення

Збалансований раціон має міцно увійти до звички. Його треба дотримуватись не протягом якогось періоду, а все життя. Тоді можна розраховувати на схуднення та не переживати, що зайва вага повернеться.

Щоб збалансувати харчування, слід змінити харчову поведінку та сісти на ПП-дієту, основні правила якої такі:

• Дробове харчування.Замість звичних сніданку, обіду та щільної вечері повинні з'явитися 5-6 прийомів їжі на день невеликими порціями. Такий поділ дозволяє їжі засвоюватися краще та швидше. Це зупиняє утворення жирових відкладень та дає можливість почуватися легко;
• Режим харчування.Їсти краще одночасно, тоді травлення буде працювати як годинник. Остання трапеза має бути не пізніше ніж за 3 години до сну. Завдяки цьому, ви не заснете з тяжкістю в шлунку, прокинетеся з почуттям голоду і зможете дозволити собі сніданок, як радять дієтологи;
• Більше води.Фраза «пийте по 2 літри води щодня» знайома кожному, хто будь-коли ставив питання, як схуднути. Це складно, тому насильно вливати рідину не треба. Збільшуйте кількість випитого поступово, відмовтеся від чаю/кави та інших напоїв, замінивши їх на воду;
• Корисна база.У вашому раціоні повинні переважати такі продукти:
  • нежирне м'ясо, переважно куряче;
  • річкова риба;
  • сир і яйця;
  • гречана та вівсяна каша;
  • різні види фруктів, крім бананів;
  • овочі та зелень;
  • низькокалорійні молочні та кисломолочні продукти.

Не забувайте поєднувати корисне харчування зі спортом та відмовтеся від шкідливих звичок. По-справжньому здоровий спосіб життя незабаром затягне вас, а ненависні кілограми зникнуть. В результаті ви отримаєте привабливу фігуру, про яку давно мріяли та завидне здоров'я на довгі роки.