Список продуктів для правильного харчування і схуднення. Правильне харчування Правильне харчування що і як

Неправильне харчування - це основна проблема появи зайвих кілограмів. На жаль, вони приходять не одні, а приводять із собою ще й різні захворювання. Гастрити і холецистити, порушення обміну речовин, шкірні та серцево-судинні захворювання, проблеми з ЦНС, недарма кажуть, що людина є те, що він їсть. Але найчастіше ми замислюємося про те, що кладемо до себе на тарілку, тільки коли улюблену сукню перестає застібатися. Всі інші проблеми прийнято списувати на зовнішні фактори і лікувати виключно медикаментозно. А що таке правильне харчування? З чого почати свій шлях до здоров'я і довголіття? Давайте сьогодні детально розберемо це питання.

Актуальність проблеми

Здавалося б, сьогодні супермаркети просто ломляться від різноманітності. Можна кожен день вибирати для себе тільки найкорисніші та смачні продукти. А лікарі стикаються з тим, що проблема зайвої ваги з кожним роком стає все гострішою. Може, справа в відсутність інформації? Але начебто ЗМІ постійно трублять про те, що таке правильне харчування. З чого почати - саме ця проблема стає каменем спотикання для більшості людей. Потрібно якось перекроїти своє меню, звикнути готувати без зайвого жиру, зменшити порції і збільшити кількість походів в їдальню. А часу не вистачає. І ось ми знову, пробігав весь день напівголодними, беремо в магазині пачку напівфабрикатів, при цьому обіцяючи собі, що з завтрашнього дня все зміниться.

Ви не на дієті

І це дійсно так. Дієта - це короткочасне і досить серйозне обмеження раціону. При цьому, закінчивши курс, людина починає надолужувати згаяний час і з подвоєною енергією їсти солодощі. Значить, у всіх наших бідах винні дієти? Звичайно, ні. Будь-яка з них повинна бути розроблена дієтологом з урахуванням поставлених завдань. При цьому після закінчення її терміну вкрай важливо переходити на правильне харчування. З чого почати? Логічно припустити, що з складання меню.

Режим - це основа здоров'я

Швидкий темп життя змушує нас все більше відмовлятися від приготування домашньої їжі. Коли ходити за продуктами і стояти годинами біля плити, коли ледве встигаєш просто зварити магазинні пельмені? Тоді ми повинні трохи змінити написану вище формулювання. З чого починається правильне харчування? З режиму! У день необхідно приймати їжу не менше 5 разів, невеликими порціями. Снідати потрібно через годину після пробудження, а вечеряти не менше ніж за 2 години до сну. Строго дотримуватися загальноприйнятого графіка не обов'язково, особливо якщо ви встаєте дуже рано або, навпаки, пізно. Розподіліть прийоми їжі на свій період неспання.

основний стимул

Далеко не всі знають, як правильно харчуватися. А часом люди, прочитавши сотні книг, все одно продовжують ходити в кафе швидкого харчування. Що потрібно усвідомити в першу чергу? Психічний і фізичний стан людини залежить від того, що він їсть. Є прямий зв'язок між раціоном і тривалістю життя. Доведено, що рак кишечника безпосередньо пов'язаний з тривалим споживанням жирної їжі при мінімумі рослинної клітковини.

Тому необхідно проаналізувати свій раціон і повністю перекроїти список скоєних покупок. Правильне харчування передбачає використання свіжих продуктів і мінімальної термічної обробки, а забезпечити це можна тільки в тому випадку, якщо ви готуєте самі. Тому доведеться викроїти годину вечірнього часу для приготування їжі на наступний день, а на роботу з собою брати щось корисне.

Корисні продукти: що входить до складу

Питання вже набив оскому. Так, всі знають про те, що треба їсти рибу і нежирне м'ясо, овочі і фрукти, а також злакові. Дуже потрібна організму і молочна продукція. Але ми стикаємося з тим, що в магазинах продається заморожене м'ясо, просочене антибіотиками, сир і сир, приготовані з пальмового масла, вершкове масло, в якому один маргарин, хоча це і не зазначено на упаковці. Як правильно харчуватися, якщо всі продукти напхані хімією?

Дійсно, питання складне, але вихід є. Спробуйте закуповуватися на ярмарках вихідного дня. Тут фермери привозять овочі та фрукти, вирощені на своїх садових ділянках, а також власноруч відгодованих і забитих тварин. Правильне, здорове харчування починається саме тут, а не в супермаркетах.

збалансований раціон

Якими б корисними не були ті чи інші продукти (наприклад, яблука), вони не можуть замінити всі інші. Ваш організм повинен отримувати всі необхідні жири, білки і вуглеводи. Це ще одна причина того, чому правильне, здорове харчування вважається чимось дуже складним. Тільки уявіть собі нескінченні таблиці, в яких розписаний склад того чи іншого продукту, що з чим поєднується, а що ні. Але наша мета - не забивати голову цифрами, а доступно пояснити, як поєднувати продукти в правильних пропорціях.

Золоті правила

Кожен день ми повинні вживати в день 5 груп продуктів. Це м'ясо і яйця, субпродукти, злаки і зернові, овочі та фрукти, молоко і кисломолочні продукти. Причому вони не повинні надходити в організм всі разом. Ідеально, якщо кожен з п'яти прийомів їжі буде включати по одному продукту з кожної групи.

Потрібно навчитися розподіляти продукти харчування в денному раціоні. На сніданок краще всього вибирати злаки, зернові або молочні продукти. Як обіду оптимально підійдуть м'ясні продукти і свіжі овочі. На вечерю вибирайте легку, але ситну їжу. Це риба або кисломолочні продукти, тушковані овочі або пісне м'ясо. Для перекусу найкраще використовувати фрукти.

Важкий тільки перший крок

Що є, стає приблизно зрозуміло. А тепер давайте подивимося на це з практичного боку. Нам допоможуть поради дієтолога, з чого почати правильне харчування. Що головне в процесі прийому їжі? Це отримання задоволення. Якщо їжа вам не подобається, то, швидше за все, ви швидко від неї відмовтеся. Тому, в першу чергу, шукайте серед корисних продуктів ті, які подобаються найбільше.

Правильне харчування в домашніх умовах починається тоді, коли ви вибираєте купувати менше мучного та солодкого і більше овочів і фруктів. Добудувати конструкцію ви можете і самі. Оливкова олія замість майонезу, телятину, а не свинину або баранину, цільнозернові хлібці разом булочок. Зауважте, ви не на дієті, не потрібно відразу налаштовувати себе, що більше не зможете дозволити собі улюблених продуктів і страв. Просто їх споживання повинно стати менше. Якщо це шоколад - то нехай буде дорогою, з максимальною кількістю какао. Якщо пиріг - то власного виробництва, з фруктами, на сметані, а не на маргарині.

Перший крок при переході до здорового харчування - це розуміння, що ви зараз ставите в рот, і як це буде перероблятися організмом. Замість того, щоб дивитися телевізор і бездумно запихати в себе чіпси, спробуйте уявити, як цей просочений маслом шматочок картоплі виділяє жир прямо в ваш шлунок. Як модифіковані жири і сіль закупорюють ваші судини, викликають ожиріння. Повірте, скоро ви і самі не захочете торкатися до чіпсів. Так, поступово людина безболісно відмовляється від магазинних пельменів і ковбаси, солодкої газованої води і ще багато чого.

Переходимо до складання меню

Зручніше за все буде відразу розписати, що ви будете готувати в найближчі кілька днів, і виходячи з цього закупити продуктів. Тепер у вас будуть корисна кошик і чіткий план, що ви будете подавати своїм рідним. При складанні меню потрібно враховувати, що потреби жінки, чоловіка і дитини можуть сильно відрізнятися. Складові правильного харчування - це корисні продукти, які ми вже розглянули вище. Тепер давайте думати, що з цього можна приготувати.

Раціон для сучасної жінки

Не варто забувати, що це основа, кістяк. Ми наведемо для вас зразок правильного харчування для жінки. Меню може змінюватися виходячи з того, наскільки активний спосіб життя ви ведете.

Традиційно починаємо з понеділка. На сніданок відваріть 200 г вівсянки на воді. Додайте одне яблуко, чайну ложку меду і 50 г сиру. На обід порція (250 г) супу. Сьогодні це може бути сирний і салат з овочів. На полуденок 1 банан, а ввечері 200 г креветок і кілька огірків.

Другий день починається з 200 г каші. Відмінним вибором стане гречка. На другий сніданок банан і хурма. В обід 250 г супу. Для різноманітності можна зварити з сушених грибів, 100 г парових котлет і трохи рису. Для другого перекусу салат з капусти. А ввечері порадуйте себе овочевий запіканкою, додавши до неї 200 г риби або мідій.

Солодкий сніданок - запорука гарного настрою, тому приготуйте 150 г бананово-сирної запіканки і 20 г кураги. Другий сніданок - 100 г натурального йогурту. На обід 250 г супу і тушковані овочі. На полуденок 2 хлібця з джемом, 1 яблуко і кефір. На вечерю 250 г курячої грудки і 100 г овочевого салату.

Ну і як вам меню? Правильне харчування для жінки - це не обов'язково нудно і голодно. Один раз в тиждень можна дозволити собі одне заборонене блюдо, будь то бутерброд з майонезом, шашлик або тістечко з кремом.

Харчування для сильної половини людства

Якщо для жінки потрібно більше кисломолочних продуктів, то для чоловіка - м'яса і злаків. Білок повинен бути присутнім в достатній кількості, інакше починає страждати м'язова маса, а також серце. Тому правильне харчування для чоловіків обов'язково включає в себе м'ясо і рибу. Якщо говорити коротко, то на сніданок чоловікові потрібно вживати в їжу вуглеводомісткі продукти, на обід білки, а на вечерю знову складні вуглеводи. Давайте розглянемо на прикладі одного дня:

Сніданок - каша з цілісних злаків з молоком, свіжі фрукти, зелений чай. Або яєчня з помідорами та базиліком, зерновий хліб, фрукти і йогурт.
Другий сніданок повинен бути незалежно від завантаженості. Це відварене яйце або сир, хліб, чай, йогурт.
Обід - основна трапеза. Можна вибрати пісне м'ясо з рисом і салатом з овочів. Альтернативою стане суп з сочевиці, сир і хліб. Або борщ, сьомга і свіжі овочі.
Полудень теж повинен бути обов'язково. Це салат з овочів, фрукти і горіхи.
Вечеря - печена картопля і салат з креветок, свіжі фрукти. Крім того, це може бути яловича печінка і гарнір з кольорової капусти, зерновий хліб.
Перед сном кефір і свіжі фрукти.

І знову нічого складного. Правильне харчування для чоловіків не передбачає голодування, скоріше, навпаки. Різноманітний раціон харчування дозволяє підтримувати всі органи і системи в порядку.

Не забувайте про те, що це не короткочасна дієта, а правильне харчування. Рецепти, меню - все краще продумувати заздалегідь, щоб йти в магазин вже з готовим списком. Якщо є щось, без чого ви ніяк не можете жити, то виписуйте ці продукти окремим списком і розподіляйте їх рівномірно по всіх днях тижня.

Приготування продуктів - теж ціла наука. Відмовтеся від жирних, наваристий бульйонів. Краще овочевий суп і окремо шматочок тушкованого м'яса. Смажене, борошняне, солодке - це теж заборонена група. Раз на тиждень можна побалувати себе пиріжком, але не частіше. Найкраще продукти гасити, варити або припускати. У раціоні має бути присутнім велика кількість сирих овочів і фруктів. Порції повинні бути невеликими. Якщо ви зголодніли, то краще мати під рукою кілька горішків або воду з медом. Наприклад, 200 г вареної курки і 1 великий огірок - це цілком нормальний вечерю.

Існує багато різних теорій про те, як привести своє тіло в форму. Одні люди вважають за краще не їсти після шостої, інші виснажують себе жорсткими дієтами, треті просто відмовляються від солодкого. Знову ж правильним вирішенням цього питання може стати зовсім не вибір особливої \u200b\u200bдієти, а перехід на правильне харчування. Дізнайтеся, що потрібно їсти, щоб схуднути, і як підібрати для себе комфортний режим харчування.

Що таке правильне харчування при схудненні

Принципи правильного харчування багато дієтологів називають вільної дієтою. Це одне з найпопулярніших напрямків для нормалізації ваги. У сучасному світі поняття правильного харчування (ПП) трактується по-різному. Деякі стверджують, що для цього необхідно повністю відмовитися від м'яса, хліба, солодкого. Запропонована методика не вимагає таких жертв. Все, що необхідно зробити - дотримуватися деяких рекомендацій і правильно скласти раціон.

Збалансований раціон покращує метаболізм, тим самим сприяючи схудненню. Такий режим буде оптимальним для людей, у яких є проблеми з травленням, пацієнтів, які страждають захворюваннями шлунково-кишкового тракту (ШКТ), серцево-судинної системи, цукровий діабет. Натуральні продукти з помірним вмістом жирів, білків і вуглеводів допоможуть підвищити працездатність і поліпшити настрій.

Як правильно харчуватися, щоб схуднути

Скинути зайву вагу, дотримуючись збалансованого раціону, реально, головне - врахувати потребу організму в калоріях і свою добову активність. Основи правильного харчування для схуднення полягають у тому, щоб замінити висококалорійну, жирну і смажену їжу корисними продуктами, багатими вітамінами і мінералами, і виключити перекушування на ходу.

При дотриманні всіх рекомендацій і розрахунку калорій ПП допомагає схуднути в середньому на 5-7 кг на місяць, в залежності від особливостей організму. Наступні поради досвідчених дієтологів допоможуть зрозуміти суть раціону і освоїти принципи його побудови:

Енергетична цінність страв на добу повинна відповідати витратам організму. Для людей з ожирінням загальна калорійність страв не повинна перевищувати 900-1000 ккал. Стандартна норма енергетичної цінності для людей з помірною активністю - 1200 ккал, для спортсменів - 1600-1900 ккал.
Хімічний склад продуктів повинен повністю задовольняти потреби організму. Намагайтеся вживати в їжу різноманітні продукти з магнієм, кальцієм, фосфором і іншими необхідними макро- або мікроелементами.
Навчіться дотримуватися режиму харчування. Ви повинні їсти невеликими порціями, але часто, через рівні проміжки часу

Правила

Правильне харчування при схудненні - це не дієта, в класичному розумінні сенсу цього слова. Це спосіб життя, тому правила доведеться дотримуватися регулярно. Вони необтяжливі, щоб їх засвоїти, знадобиться лише бажання добитися успіху:

Пийте достатню кількість води. Розрахувати потрібний обсяг рідини можна за допомогою спеціального додатку на телефоні або скористатися стандартами. Нормою вважається 1,5-2 літра рідини в день з урахуванням чаю, компоту, води або інших напоїв.
Чітко дотримуйтесь режиму. Не дозволяйте собі перекушувати на ходу, навіть якщо з'явилося легке відчуття голоду. Згодом організм звикне отримувати правильну їжу в потрібний час.
Грамотно вибирайте продукти. Не всі з них добре поєднуються один з одним. Знайдіть, роздрукуйте і повісьте на холодильник таблицю сполучуваності.
При покупці їжі уважно вивчайте склад. Чим менше там все буде перераховано, тим корисніше і натуральніше виявиться продукт.
Запекти, а не посмажити - це головне правило ПП. Під час смаження ви використовуєте багато рослинного масла або тваринного жиру, який незмінно відкладається в організмі. Якщо хочете схуднути, готуйте страви на пару, в духовці або вживайте продукти в свіжому вигляді.
Заправляйте салат не майонезом, а ложкою оливкової, льняної або кунжутного масла, змішаного з соком лимона.
Їсти слід невеликими порціями, з маленьких тарілок. Максимальна перерва між прийомами їжі (не враховуючи сну) - 4 години.
Ретельно пережовуйте їжу, не відволікайтеся на читання газети, перегляд веб-сторінок зі смартфона або перегляд телевізора.

Режим правильного харчування для схуднення

Щоб організм регулярно отримував необхідні для роботи вітаміни, мікроелементи, потрібно харчуватися часто - по 5-6 разів на день. Режим слід розписати так, щоб кожний прийом їжі проходив через приблизно рівні проміжки часу:

Почніть свій сніданок в 7-9 годин ранку. Це час для вживання в їжу вуглеводів. Вони перетравлюються організмом довше інших складових. З'їжте на сніданок вівсянку з фруктами або омлет з овочами, випийте свіжовичавлений сік. Якщо займаєтеся спортом, вирушайте на тренування до їжі.
Проведіть ланч не пізніше 12 години дня. Гарний час, щоб підкріпитися першими стравами. Підійдуть легкі вегетаріанські супи, борщ без засмажкою, капустяні щі, грибний суп-пюре.
Пообідайте з 13 до 15 годин. В цей час організм ще може перетравлювати складну їжу, тому вживання макаронів, каш, цільнозернового хліба або картоплі в обід допустимо. Якщо ж ви вважаєте за краще займатися спортом у другій половині дня, тоді вживання складних вуглеводів потрібно звести до мінімуму, а зробити акцент на білкової їжі.
Перед вечерею можна перекусити в проміжку між 16 і 17 ч. Якщо ви щільно пообідали, то полуденок можна пропустити. В іншому випадку з'їжте яблуко, грушу або інші фрукти, випийте склянку соку або кефіру.
Ідеальний час для того, щоб завершити трапезувати - 18.00-20.00. Для вечері ідеально підходить білкова їжа - риба або пісне м'ясо з овочами, як альтернатива - фруктовий салат, сирна запіканка або омлет на білках. Якщо хочете схуднути, обов'язково повечеряти не пізніше, ніж за 2-3 години до сну.

Як перейти на правильне харчування

Після того, як ви зрозумієте, наскільки важливо правильно скласти раціон, грамотно розподілити їжу протягом усього дня, дотримуватися режиму буде приємно і легко. Деякі правила допоможуть перейти на збалансовану дієту без стресу для організму:

Протягом дня будуть моменти, коли апетит вже прокинувся, а до обіду або вечері ще далеко. Щоб не було ситуацій, коли вам доведеться їсти фастфуд, виходячи з дому, беріть з собою ланч або полуденок в контейнерах.
Перед походом в магазин складайте список потрібних продуктів. Обов'язково включіть в нього свіжі овочі, фрукти, каші, зелень.
Забудьте про консерви, копченості, фастфуд. Це сама шкідлива їжа, в ній багато консервантів, добавок, підсилювачів смаку.
Відмовтеся від рафінованого цукру і цукерок. Замініть солодощі корисним медом, свіжими солодкими фруктами.
Ставте корисні продукти на чільне місце. Тарілка з фруктами в центрі столу або злакова печиво в центрі столу обов'язково привернуть вашу увагу.
Перший час не відмовляйтеся назовсім від «непотрібної» їжі. Зробіть перехід плавним - в перший тиждень приберіть з меню фастфуд, у другий тиждень - цукор, і так далі. Якщо відчуваєте, що близькі до зриву, з'їжте шматочок чорного шоколаду або інше улюблені ласощі.

раціон

Результат схуднення безпосередньо залежить від того, яку їжу ви віддаєте перевагу вживати. Перехід на правильне харчування допоможе не тільки домогтися успіху, але і закріпити результат. Раціон повинен включати поживну, але низькокалорійну їжу, багато овочів, фруктів, злакових каш. Для зручності роздрукуйте і повісьте на холодильник список дозволених і заборонених продуктів:

небажана їжа	Корисні продукти
білий хліб, дріжджова випічка, листкове тісто	хліб з цільнозерновий борошна, житній або з додаванням висівок
супи на міцному наваристому бульйоні, молоці, з бобовими культурами	вегетаріанські супи, суп-пюре з овочів, рідкі страви на пісному бульйоні
жирне м'ясо, риба, копчення	розсипчасті каші - рис, гречана, перлова, вівсяна, кускус, булгур
консервація, домашні соління, риба або м'ясо тривалого зберігання	тушковані, свіжі, запечені овочі - томати, капуста, ріпа, огірки, кабачки, гарбуз
ковбаси, сосиски, напівфабрикати	нежирні сорти м'яса - філе птиці без шкіри, кролик, яловичина, телятина
жирний сир, вершки, солоний сир	нежирна риба - лящ, судак, тріска, минтай, короп, камбала
солодкі покупні соки, газована мінеральна вода, алкоголь (за винятком натурального вина)	паровий омлет, яйця, зварені круто (максимум 2 шт. на добу)
кулінарні жири, гострі соуси, майонез	молочні продукти з низьким вмістом жиру - сир, кефір, молоко, сир, кисле молоко
деякі види фруктів і ягід - родзинки, банани, виноград, фініки, інжир	свіжі ягоди і фрукти
фастфуди, сухарики, чіпси, інша «суха» їжа	чай зелений, червоний, натуральну каву, відвар шипшини

схема харчування

Вивчаючи принципи перетравлення певних речовин організмом, вчені прийшли до висновку, що деякі види продуктів погано поєднуються один з одним, провокують порушення травлення, печію, метеоризм, бродіння в кишечнику. Крім того, несумісні продукти не повністю перетравлюються, не тільки не приносячи користі для організму, але і відкладаючись у вигляді жиру.

Існує спеціальна таблиця, в якій вказана сумісність продуктів. Так, не можна комбінувати м'ясо з картоплею або макаронними виробами. На гарнір до курки або телятини краще подати запечені або приготовані на грилі овочі. Всі страви бажано готувати з мінімальною кількістю масла або жиру. При переході на правильне харчування для схуднення дієтологи радять детально вивчити дану табличку.

Крім того, фахівці помітили закономірність між бажанням з'їсти «шкідливу» їжу і нестачею певних речовин в організмі. Щоб не зірватися з дієти, спробуйте замінювати солодощі та інші страви на корисні продукти, не порушуючи режим харчування:

Що хочеться з'їсти	Чого не вистачає	чим замінити
жирну їжу		Кисломолочної продукцією (натуральний йогурт, кефір), горіхами, кунжутним насінням
Здобу, випічку, білий хліб	Амінокислот, азоту	Горіхами, насінням, яйцями
Чіпсів, сухариків, смаженого	вуглецю	Квасолею, сочевицею, картоплею
солоного		Морепродуктами, морською капустою, рибою
солодкого		Печерицями, індичкою, огірками, помідорами, білокачанної капустою
шоколаду		Мигдалем, кешью, гречкою, нутом

Як правильно пити воду

Дієтологи завжди радять випивати в день не менше двох літрів рідини. Це може прискорити метаболізм, запобіжить переїдання, зневоднення. Крім того, що воду потрібно пити, важливо розуміти - як правильно це робити. Існує певна схема:

Обов'язково виспівує перед сніданком дві склянки води. Рідина заповнить частину від загального обсягу шлунка, допомагаючи насититися швидше. Приступати до трапези можна вже через 15-20 хвилин. Якщо просту воду в такій кількості випити складно, додайте в неї половину чайної ложки меду або кілька крапель лимонного соку.
Дві склянки води випийте ближче до 12-14 год., Через 20 хвилин пообідайте. Після обіду 2 години щось пити не можна, категорично заборонено вживати будь-яку рідину разом з прийомом їжі.
Перед вечерею потрібно випити 1 склянку води. Їжу запивати заборонено. Щоб уникнути набряків, не можна вживати чай, кефір або інші рідкі напої за 2 години до сну.

Загальновідомий факт, що швидкість набору і втрати ваги залежить від метаболізму людини. Так, одні можуть товстіти буквально від води, інші ж без ризику набору ваги їдять тістечка. Вчені з'ясували, що існують напої, які впливають на швидкість обмінних процесів:

Зелений або Монастирський чай. Він не тільки впливає на швидкість метаболізму, а й має сечогінний ефект, сприяючи швидкому схудненню.
Імбирний відвар. Корінь імбиру містить капсацин - речовина, яка надає напою «пекучість», покращує травлення, має легкий антибактеріальну дію.
Сік. Натуральні, свіжовичавлені соки (особливо апельсиновий, грейпфрутовий, селери), доведено, покращують обмін речовин. Вживати їх краще на голодний шлунок, наприклад, вранці, замінивши соком 1 стакан води.
Настій шавлії. Напій не тільки сприяє кращому травленню, але і допоможе запобігти простудні захворювання.
Рідкий каштан. Лікувальний напій заряджає енергією, очищає організм від шлаків і токсинів.

Як скласти правильний раціон харчування для схуднення

Меню потрібно планувати так, щоб в ньому були враховані всі принципи правильного харчування для схуднення. Важливо не тільки розписати прийом їжі по годинах, але і врахувати її калорійність. Дієтологи рекомендують розподіляти денний раціон за калорійністю:

сніданок - 500-600 ккал;
перекус - 150-200 ккал;
обід - 300-400 ккал;
полуденок - 150-200 ккал;
вечеря - 300-400 ккал;
напої - 100-200 ккал.

Меню на тиждень

При складанні раціону на 7 днів потрібно враховувати калорійність страв, адже правильне харчування для схуднення не має на увазі повну відмову від улюблених ласощів. Щоб регулювати кількість з'їденого в день, вам знадобиться таблиця калорійності продуктів. Енергетичну цінність виробники вказують на етикетці своєї продукції або ж знайти таблицю з калорійністю можна в інтернеті. Щоб насититися, але не переїсти, рекомендовано дотримуватися наступних показників:

Людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, в добу дозволено з'їдати до 1200 ккал.
Активістам, спортсменам, при заняттях фітнесом раціон потрібно збільшити до 1800 ккал.

	Сніданок (30-40% енергетичної цінності)	Обід (40-50%)	Полудень (10%)	Вечеря (до 20%)
понеділок	Мюслі з додаванням свіжих фруктів (100 г), зелений чай з медом, хлібці з сиром.	Відварна курка (70 г), капуста квашена або тушкована (100-150 г), відвар шипшини.		Овочева запіканка з сиром (100 г), ромашковий чай.
	Паровий омлет з 2 яєць (200 г), яблуко, несолодкий чорний чай.	Суп-пюре з печериць (200-250 мл), тефтелі з рисом і овочевим гарніром (100 г).		Овочевий салат (100 г), 150 г нежирного сиру з фруктами.
	Гречана каша на воді (150 г), фруктовий салат (100 г), відвар шипшини.	Суп з гарбуза, овочевий салат (250 мл), телятина відварна (100 г).	Кисле молоко.	Риба і брокколі на пару (200 г), чай.
	Тост з сирним сиром, овочевий салат з авокадо (150 г), фруктовий сік.	Макарони з цільнозерновий борошна (150 г), овочевий салат (150 г).	Компот із сухофруктів, галетное печиво.	Відварна індичка (150 г), овочі на грилі (100 г).
	Печена картопля, фарширований шпинатом і сиром 2-3 шт., Чай.	Щи - 1 супова тарілка, салат з помідорами і зеленню - 100 г.	Сир 0% жирності.	Морквяні котлети (2 шт.), Кролик, тушкований в сметані (100 г).
	Вівсянка з медом (200 г), фруктовий сік.	Вегетаріанський крем-суп - 1 супова тарілка, запечена курка з рисом на гарнір (100 г).		Тушкована капуста з морквою (150-200 г), індичка (70-100 г).
неділя	Омлет з овочами (150 г), шматочок житнього хліба з сиром, морс.	Парова телятина (100-150 г), запечені овочі (200 г), чай.		Лосось, запечений з лимоном (200 г), чай.

Меню на місяць

Спираючись на тижневий раціон можна скласти меню на цілий місяць. Головна умова - зробити його якомога різноманітніше. Запропоноване меню - лише приклад, як можна комбінувати продукти. У ньому описані три варіанти сніданку, обіду і вечері, на перекус ви можете з'їсти будь-які фрукти або ягоди, випити склянку кефіру:


Перший тиждень	Вівсянка з фруктами (200 г), чай; 2 цільнозернових тосту з сиром, варене яйце, сік; сир з медом і фруктами (150 г), мигдаль, відвар шипшини.	Салат з помідорами чері, куркою і булгуром (150 г), 1 гарячий сендвіч; овочевий суп (200 г), рис з рибою на пару (150 г); тушковані овочі з телятиною 300 г).	Рис з морепродуктами (100 г), овочевий салат (100 г); сирна запіканка (150 г), фруктовий салат (100 г); омлет на пару із зеленою квасолею або спаржею (150 г), несолодкі фрукти (100 г).
Другий тиждень	Паровий омлет з білків (200 г), сир (50 г), кава; запечене яблуко з медом і мигдалем, 2 тосту, зелений чай; гречана каша з цибулею (200 г), натуральний йогурт (80 г), імбирний чай.	Суп з куркою і овочами (200 г), листя салату з помідорами, заправлені оливковою олією (100 г); суп з гарбуза (200 мл), запечені овочі (100 г), шматочок риби (80-100 г); кускус з овочами (200 г), яблуко.	Запечена риба з зеленим салатом з капусти з огірками (загальна вага страв - 250-300 г); брокколі на пару (150 г), шматочок курячого філе (150 г); кролик тушкований зі сметаною і цибулею (200 г), сир (100 г).
третій тиждень	Сирники з медом - 3-4 шт., Фруктовий салат (200 г), чай; сирна запіканка (200 г), салат (100 г), яблуко, сік; мюслі з теплим молоком і сухофруктами (200 г), твердий сир (50 г).	Теплий салат з індичкою (200 г), кефір; суп з грінками і яйцем (200 мл), овочевий салат (100 г); рибні парові котлети з рисом (300 г - загальна вага страви).	Одна пита з куркою і авокадо, натуральний йогурт (150 г); запечена гарбуз з сиром (200 г); стейк з овочевим гарніром (200 г).
четвертий тиждень	Бутерброд в лаваші, будь-які фрукти (100 г), кава; варені яйця - 2 шт., яблуко, шматочок сиру (50-70 г), відвар шипшини; йогурт зі свіжими фруктами - 100 г, зелений чай, 2 тосту.	Тушкована телятина з овочами (200 г); гречка з цибулею (200 г), овочевий салат (100 г); тарілка грибного крем-супу, 100-грамовий шматочок вареної курки, салат з помідорів з моцарелою (100 г).	Камбала, запечена в фользі з лаймом і розмарином (200 г), овочевий салат (100 г); печені овочі (100 г), парова телятина (200 г); перець фарширований фаршем з індички з томатним соусом (2-3 шт.).

Кращі дієти для ефективного схуднення

Скинути зайву вагу швидко з правильним харчуванням не можна. Ця методика має на увазі тривалий процес схуднення, але дає гарантію того, що зайві кілограми до вас не повернуться. З цих причин багато худнуть воліють спочатку випробувати дієту, а після перейти на збалансований раціон. Лікарі рекомендують дотримуватися такого меню не довше 2-3 тижнів, щоб не нашкодити своєму здоров'ю.

гречана дієта

Належить до числа монодієт, тому як харчуватися протягом усього періоду схуднення необхідно виключно гречкою. Ця крупа є дуже ситним продуктом, в ній міститься багато білка і цінних макроелементів, а ось вуглеводів, в порівнянні з іншими кашами, гречка має дуже мало. За допомогою даної монодієти можна за 7 днів схуднути на 5-7 кг, але дотримуватися такої схеми живлення довше тижня не рекомендується.

Головний недолік гречаної дієти в тому, що харчуватися потрібно тільки одним продуктом, що означає - організм під час схуднення буде недоотримувати тих речовин, які в гречці не присутні або міститися в мінімальній кількості. Тому багато лікарів рекомендують урізноманітнити суворе меню овочами, фруктами і ягодами. Крупу можна відварювати, але краще заливати окропом на ніч. Щоб схуднути на гречаної дієті, в день потрібно з'їдати не більше 1 склянки каші.

білкова

Дана схема харчування унікальна тим, що включає улюблені багатьма білкові продукти - сир, молоко, м'ясо, рибу, яйця. Через різке обмеження жирів і вуглеводів, організм змушений буде черпати енергію з власних жирових запасів, тим самим спалюючи підшкірні відкладення. За допомогою білкової дієти жінкам вдається за 3 тижні схуднути на 10-12 кг.

Стандартне білкове меню розраховане на два тижні, після яких варто плавно дотримуватися основ правильного харчування при схудненні. Є у дієти свої обмеження, наприклад:

Категорично заборонено дотримуватися такого харчування вагітним, жінкам в період лактації і тим пацієнтам, у яких є проблеми з печінкою або нирками.
З обережністю до вибору білкової дієти варто підійти людям із захворюваннями серцево-судинної системи, особливо пацієнтам з аритмією.
Консультація лікаря перед початком схуднення на білках необхідна, якщо у вас є проблеми з травленням, був діагностований гастрит або інші хвороби.
Не рекомендується худнути на білках літнім людям, через зростання ризику виникнення тромбозів і зміни структури хрящової тканини.

Дієта Дюкана

Принцип харчування, розроблений відомим французьким дієтологом П'єром Дюканов, користується особливою популярністю. Методика схуднення розділена на 4 етапи, у кожного з яких є свої особливості при виборі їжі:

1 етап - атака. Триває від 2 до 7 діб, протягом яких можна їсти тільки білки.
2 етап - чергування. Триває 1-2 тижні. В цей час до меню потрібно додати свіжі овочі, чергуючи прийом клітковини з білками.
3 етап - закріплення. Триває до тих пір, поки ви не отримаєте бажаний результат схуднення. Потрібно дотримуватися правил з чергуванням, поступово вносячи нові страви в меню зі списку дозволених.
4 етап - стабілізація. Дотримуватися його потрібно все життя. Принцип даному ступені простий: 6 днів в тиждень можна їсти все, чого хочеться, але на 7-й день дозволені тільки білки.

Схуднути на дієті Дюка реально, причому скільки скинути, буде залежати від вас і вашої старанності. В середньому жінкам за 2-3 місяці вдається позбутися від 10-15 кг. Перед початком дотримання раціону варто врахувати його протипоказання. Дієта категорично не рекомендована:

вагітним;
жінкам, які годують груддю;
пацієнтам із захворюваннями серця, печінки, нирок, судин;
людям з порушеним обміном речовин;
пацієнтам із захворюваннями шлунково-кишкового тракту або подагрою;
тим людям, чия діяльність пов'язана з важкими розумовими або фізичними навантаженнями.

Відео

У гонці за стрункою фігурою багато часто забувають про такий важливий момент, як правильне, здорове харчування. Повністю відмовляючи собі в їжі або користуючись певним видом дієти, жінка може не тільки не схуднути, але також і порушити своє здоров'я. Тому всім жінкам важливо знати, яке повинно бути правильне харчування для схуднення. Меню його, до речі, повинен складати грамотний дієтолог.

шкода голодування

Багато хто прагне схуднути за допомогою голодування або різкого зниження обсягів споживання їжі. Цей спосіб хороший на перших порах, коли дійсно людина швидко втрачає зайві кілограми. Але як тільки доводиться знову повертатися до звичного режиму харчування, загублений вага повертається. Більш того, іноді навіть прихопивши з собою зайвих пару-трійку кілограм. Цього б не сталося, вибери жінка правильне харчування для схуднення, меню якого грамотно підібрано. Чому так відбувається? Все просто, голодовка - стрес для організму. І коли вона припиняється, мозок автоматично налаштовується робити запаси їжі на подібний випадок, відкладаючи поживні речовини в жир. Ось таким чином вага і повертається.

терміни

Головний принцип всіх дієт - швидка втрата зайвих кілограмів. Правильне харчування для схуднення, меню його не дадуть, на жаль, подібних результатів. Щоб побачити прогрес, потрібно набагато більше часу. Але ось шкоди для здоров'я при такому режимі харчування немає ніякого, більш того, організм постійно оздоровлюється і оновлюється. Тут потрібно набратися терпіння, адже результат буде видно згодом, хоча і не так стрімко, як хотілося б багатьом.

Меню

Якщо ви бажаєте розібратися, яке воно - правильне харчування для схуднення, меню його неодмінно складайте з наступних продуктів. Обов'язково кожен день потрібно вживати в їжу страви, в яких є висока кількість клітковини (неочищені крупи, а також хлібобулочні вироби борошна грубого помелу), не обійтися без свіжих овочів і фруктів, а також молочних продуктів, м'яса птиці і риби. Якщо ж все це буде присутній в раціоні людини щодня, він не тільки з часом втратить зайві кілограми, але також і оздоровить організм. Важливо не забувати і про питво. Негазована вода - відмінний помічник бажаючому схуднути. А ось зловживати магазинними соками і солодкими водами не варто, вони не несуть в собі нічого корисного, більш того, насичують організм «порожніми» калоріями.

Правила прийому їжі

Якщо хочеться скинути зайві кілограми, варто знати не тільки те, що потрібно їсти, а й те, як правильно приймати їжу. Так, дуже важливим є сніданок, він повинен бути щільним і ситним. Далі все прийоми їжі працюють по спадаючій кількості їжі, тобто вечеря буде найменш об'ємний. Важливо знати, що останній раз їсти можна не пізніше ніж за три години до сну. Насичувати організм на вечерю потрібно білковою їжею, яка дає відчуття ситості і не затримує, що дуже важливо, воду в організмі. Також корисним є дробове харчування для схуднення. Краще поїсти 5-6 разів на добу, ніж за 2-3 рази наїстися досхочу. Це неправильно і в першу чергу шкідливо для здоров'я. Тому, ретельно продумавши збалансоване харчування для схуднення, меню якого має складатися з урахуванням рекомендацій дієтолога, можна хоча і не швидко, але грамотно схуднути, не завдавши шкоди своєму організму.

Поправитися просто, а от повернути назад бажаний вага набагато складніше. Веселі свята з рясними застіллями, алкогольними та газованими напоями, нескінченні перекуси на бігу і всухом'ятку, небажання снідати, так як це "погано позначиться на фігурі", і багато інших аналогічних ситуації стають причиною того, що ваги показують на 5-10, а то і на 20-30 кілограмів більше, ніж потрібно.

Сьогодні, напевно, навіть дитина відповість, що для схуднення необхідно всього лише дотримуватися правильного харчування, виключити деякі продукти - і тоді жити стане в буквальному сенсі легше. Але що має на увазі під собою ця фраза? І які основи? Саме час дізнатися відповіді на хвилюючі багатьох жінок і чоловіків питання!

Правильне харчування - як це?

Говорячи коротко, це основа ЗСЖ, від якої безпосередньо залежить не тільки вагу, а й фізичне і навіть психоемоційний стан. Харчування є фізіологічною потребою, що займає першу сходинку, і від неї вже «відштовхуються» всі інші бажання людини (про це розповідає своєрідна «піраміда потреб» американського психолога Абрахама Маслоу). Їжа - це ліки від усіх хвороб. Але останнім часом, на жаль, вона перетворилася в культ.

Здорове харчування передбачає надходження в організм і засвоєння речовин, необхідних для заповнення витраченої енергії, регулювання роботи всіх систем людського організму, відновлення і побудови тканин.

Головні принципи правильного харчування

Перед вступом на нову, здорове життя необхідно вивчити дане питання докладніше. Якщо вловити всі нюанси, не важко зрозуміти, як поводитися з їжею в повсякденному житті. Отже, основи правильного харчування для схуднення:

Різноманітне, збалансоване, дробове меню. По-перше, такий раціон не набридне, а по-друге, він є гарантією того, що організм щодня отримує всі необхідні йому речовини. Їсти потрібно маленькими порціями, зберігши основні прийоми їжі і додавши ще 2-3 додаткових (перекусів).
Свіжі продукти. При тривалому зберіганні практично всі вони втрачають корисні властивості, тому краще купувати їжу щодня.
Список основних правил правильного харчування для схуднення не може існувати без свіжих овочів і фруктів. Завдяки вмісту клітковини, вони покращують обмінні процеси і позитивно впливають на систему шлунково-кишкового тракту. А вітаміни і елементи необхідні для засвоєння їжі і зміцнення захисних сил організму.
Стежити за сполучуваністю продуктів. Деякі з них не можна вживати разом, так як це призводить до утворення великої кількості токсинів і шлаків в організмі.
Міняти харчування по сезонах. Влітку велика частина раціону повинна складатися з їжі рослинного походження, а взимку необхідно включити продукти жиро-і белоксодержащие.
Навчитися правильно розраховувати необхідну добову калорійність. Дисбаланс в цьому питанні найбільш часто стає причиною появи зайвих сантиметрів на стегнах.

Місце рідини в правильному харчуванні

Вода грає головну роль в раціоні людини. Основи правильного харчування для схуднення включають в себе споживання достатньої кількості рідини, а саме - 1,5 літра на добу. Бажано враховувати тільки просту воду.

Взагалі, думки про те, чи вважаються чай і каву тієї ж рідиною, яка необхідна людині, значно розходяться. Одні кажуть, що даний маркетинговий хід був продуманий ще в 1990-х роках, коли з'явилася бутильована вода, і її потрібно було якось рекламувати. З іншого ж боку, такі напої, як кава і чай (а перший з них взагалі не повинен входити в «здоровий» раціон) прискорюють процес виведення рідини з організму, в зв'язку з чим жодна з систем не отримує необхідної їй для правильної роботи води . Проте, найкраще дотримуватися тієї позиції, що чай - це додатковий напій, а проста рідина - основний.

Пити воду можна в будь-який час, коли захочеться. Перший склянку рекомендується випивати відразу після сну, натщесерце.

Основи правильного харчування для схуднення в схемах

На сьогоднішній день розроблено досить багато систем, існує величезна кількість рекомендацій від фахівців, а людині залишається лише вибрати той варіант, який найбільше відповідає його способу життя. Розглянемо кілька схем правильного харчування, щоб було простіше зрозуміти, як діяти.

Схема № 1.

прийоми їжі
	Каша вівсяна. Кружка зеленого чаю. Яблуко.
	Кружка знежиреного питного йогурту. Персик (2 шт.).
	Відварений рис із запеченою рибою. Салат з помідорів і огірків з додаванням насіння льону і однією столовою ложкою оливкової олії.
	Свіжа протерта морква з медом.
	Відварене куряче філе, запечене в маринаді з апельсинів і меду. Варена брокколі. Стакан зеленого чаю.

Схема № 2.

День тижня
понеділок		Рисовий суп із зеленим горохом і кальмарами.	Овочеве рагу.
	Сиром.	Запечені в духовці овочі з м'ясом.	Куряча грудка по-китайськи з відвареним рисом.
	Омлет з овочами.	Запіканка з гречкою і рибою.	Рибні котлети.
	Каша вівсяна з горіхами і фруктами.	Овочевий суп з куркою.	Фаршировані кабачки.
		Рибний пудинг.	Стейк з горбуші.

У таблиці № 2 не описані перекушування, меню не включає навіть чаї. Це не означає, що їх не повинно бути. Для перекусів відмінно підходять легкі продукти: фрукти, овочі і салати з них, кисломолочні напої, дієтичне печиво. Про чай і просту воду теж важливо не забувати.

Третя схема - це не меню, а лише система, в якій укладені основи правильного харчування для схуднення.

Приймання їжі		продукти

	Необхідно випити чай, каву або сік в кількості не більше 500 мл.
		Відварене яйце і каша (150 г)
четвертий	Вода, кава, сік або чай (до 500 мл).
	Вода або чай (500 мл).	Гриби, овочі або салат з них (200 г), нежирне м'ясо або риба / морепродукти (100 г).
	Чай або сік (0,5 л).	Так само, як і о 2 годині дня: вуглеводна (200 г) і білкова (100 г) їжа.
	200 мл кефіру, молока або ряжанки.	100 г сиру або іншої білкової їжі.

Калорійність такого раціону складає близько 1300 ккал.

Що рекомендують дієтологи для схуднення за допомогою правильного харчування?

Багато людей відмовляються від сніданку з тієї причини, що через нього, на їхню думку, можна погладшати. Цю теорію потрібно викинути з голови, так як він є найголовнішою їдою протягом дня, і без нього не можна розглядати основи правильного харчування для схуднення. Дієтолог рекомендує:

обов'язково снідати
Чи не обмежувати строго споживання продуктів, навіть від солодкого назавжди не потрібно відмовлятися.
Максимально урізноманітнити меню, щоб воно було збалансованим, поживним і не набридало.
Чи не голодувати - це стрес для організму.
Включити в меню більше фруктів і овочів.
Вживати цитрусові і ананаси, так як вони мають здатність спалювати жири.
Відмовитися від занадто засмаженої, солоної, жирної і копченої їжі.
Не забувати пити просту воду.

Основи правильного харчування для схуднення: меню

Ця таблиця показує, якими можуть бути прийоми їжі протягом дня.

Приймання їжі	Варіант 1	Варіант 2	варіант 3	варіант 4	варіант 5
	Залиті йогуртом пластівці, фрукт і кава / чай.	Рисова каша з сухофруктами і зелений чай.	Гречана салатом і чай.	Вівсяна каша з печеним яблуком і чай / кава.	Сирна запіканка і тост з маслом, сік або зелений чай.
	Йогурт і волоські горіхи.	Банан і кефір.	Відвар шипшини і сир.	Яблуко і йогурт.	Банан і йогурт.
	Рибний суп, тушковані овочі, варена куряча грудка, компот.	Овочевий суп, гуляш, картопляне пюре, сік, салат овочевий.	Темний рис, суп круп'яної, запечена риба, вінегрет.	Борщ, гречана каша, куряча котлета, компот.	Капустяний суп, рибна котлета, пюре з картоплі, сік.
	Йогурт або сир.	Тост з какао, сир.	Йогурт з інжиром або курагою.	Фруктовий салат, крекери.	Сухофрукти з горіхами і йогуртом.
	Овочевий салат з рибою, приготованою на грилі, йогурт.	Овочеве рагу з рибою і висівковий хлібцем, чай.	Куряче філе з вінегретом, зелений чай.	Овочеве рагу і шинка, чай.	Стейк з овочевим салатом і зелений чай.

Метод приготування продуктів і його роль в правильному харчуванні

Головні правила харчування якого було описано вище, також включають в себе і спеціальні методи приготування їжі. Так, краще відмовитися від використання сковорідок взагалі, тому що пересмажена їжа погано впливає на шлунок і печінку. Ідеальними помічниками у приготуванні стануть мультиварка, пароварка, аеро-гриль і проста каструля. Можна запікати продукти і в духовій шафі.

висновок

Запам'ятати основи правильного харчування для схуднення жінок нескладно, зате результат після переходу на здорове меню буде відчутний вже дуже скоро, причому помітити його можна не тільки по фігурі, але і за загальним станом здоров'я.

Робота шлунково-кишкової системи грає найважливішу роль для всього організму, хоча багато людей про це і не знають. Головним чином від неї залежить сила імунітету, адже захисні клітини зароджуються саме в цьому органі. Харчуватися правильно - це означає всередині і зовні!

Хтось складається з пепсі і чіпсів, а хтось із овочів, фруктів, каші і курки. Подивіться на свій чек після магазину та оцініть, з чого перебуваєте ви? Ми приготували для вас повний список продуктів для правильного харчування і схуднення, а так само розвіємо міфи, через які щоб ви не робили, ви ніколи не схуднете.
І давайте розвіємо міф номер один. Правильне харчування не для схуднення, а для нормалізації ваги. Перестаньте знущатися над собою різними дієтами, намагаючись схуднути всіма можливими методами, просто стаєте нормальними.

5 головних правил для схуднення

Ви все ще не худнете? Тоді ми йдемо до вас! Давайте згадаємо головні правила, про які всі знають, але неправильно їх застосовують.
Пийте чисту воду. Хоча всі про це знають ще зі школи, цим постійно нехтують. Почавши випивати хоча б один стакан в день, ваш організм вже буде дуже вдячний вам. Ви ж будинку миєте підлоги, так давайте почнемо мити наш організм. Причому не солодким чаєм і кавою, а саме водою.
Замініть швидкі вуглеводи, повільними. Все просто, чим більше швидких вуглеводів, тим більше нових кілограмів. Чим більше повільних вуглеводів, тим нижче стрілка на вагах. Повільні вуглеводи крім своїх основних корисних властивостей (ми про них розповімо далі), до того ж дуже добре дає відчуття ситості. В результаті рідше виникає відчуття голоду і менше розміри порцій.
Їжте повільно і ретельно пережовуючи їжу. Зараз світ лине на величезній швидкості, а разом з ним і ми. У підсумку нам колись просто посидіти і поїсти. Коли ви останній раз вечеряли ні перед комп'ютером або телевізором, а на кухні? При цьому просто вечеряючи, а не копаючись в телефоні? Крім того, що нам необхідно наситити наш організм, то ж саме ми повинні дати і мозку. Вечеряючи і дивлячись серіал, наш мозок навіть не знає, що ми поїли. В результаті, через невеликий проміжок часу, він знову дає нам сигнал, що пора б підкріпитися.
Почніть потихеньку міняти погані звички. Ми постійно про них чуємо, ми знаємо про них все, що тільки можливо. Але, вони і сьогодні з нами. Не треба відразу починати робити все.
Знайдіть ту звичку, яку ви готові поміняти і робіть це поступово. Про це ми детально розповімо в наших статтях, як це зробити легко і отримати результат.
Поступово додаєте в свій раціон, продукти зі списку правильного харчування. Не треба з завтрашнього дня починати їсти одні овочі та фрукти. Це єдиний шлях як швидше все кинути і повернутися до «смачному», але вбиває вас харчуванню. Як почати харчуватися правильно, ми детально розповідаємо в наших статтях «Школа правильного харчування».

Тільки дотримуючись цих правил, у вас буде шикарний результат, який залишиться з вами назавжди. Все, що для цього необхідно, почати діяти поступово, без різких рухів, інакше відразу ж отримаємо зворотний результат.

Ми підготували для вас список продуктів для правильного харчування, розділений на категорії для вашої зручності. Також, наведемо список продуктів з низьким глікемічним індексом, які максимально сприяють схудненню.

м'ясо	Морепродукти і риба	горіхи	Крупи і бобові
куряче філе; філе індички; пісна яловичина; кролятина; нежирна свинина.	креветки; кальмари; мідії; минтай; дорадо; сібас; окунь; сьомга; тунець; форель; горбуша.	фундук; мигдаль; кешью; волоський горіх; кедровий горіх.	пшоно; вівсянка; булгур; гречка; бурий рис; макарони з твердих сортів пшениці; квасоля; горох; сочевиця.
Овочі	фрукти	ягоди	зелень
білокачанна капуста; червонокачанна капуста; кольорова капуста; пекінська капуста; брокколі; зелений салат; часник; редис; редька; дайкон; морква.	яблука; айва; груші; абрикос; персик; нектарин; банан; маракуйя; хурма; ананас; ківі; папайя; апельсин; грейпфрут; мандарин; гранат.	малина; полуниця; смородина; суниця; морошка; чорниця; ожина; лохина; журавлина; брусниця; агрус; обліпиха.	селера; пастернак; водорості (норі); базилік; кінза; кріп; петрушка.

Повний список продуктів

Зверніть увагу, ми виділили різними кольорами продукти, які необхідно вживати обережно.

Продукти, вживання яких небезпечно для вашого здоров'я. Їх необхідно або замінити, або обмежити їх вживання. Вони несуть найбільшу шкоду вашому здоров'ю і організму в цілому.

Звичайно, в нашому сучасному житті, частина з цих продуктів дуже складно буде виключити повністю. Але, необхідно постаратися хоча б знизити їх кількість в своєму раціоні.

Правильне харчування жири, білки, вуглеводи і клітковина

Скільки білків, жирів і вуглеводів необхідно для нашого організму

Крім того, що наш раціон повинен складатися з продуктів корисних для нашого організму, необхідно отримати норму білків, жирів і вуглеводів. Крім вітамінів і мікроелементів, яких стає все менше в сучасних продуктах.

Це наша основа, білок наш будівельний матеріал, без нього наші м'язи перестануть рости, і почнуть деградувати. Продукти багаті на білок повинні бути обов'язково в щоденному меню. Продукти найбільш багаті білком:

нежирне м'ясо (грудинка індички або курки приготовленої на пару або відвареної);
риба та морепродукти;
сир;
бобові.

Продукти найбільш багаті тваринним білком і рослинним білком

Для правильного харчування дуже важливі складні вуглеводи, тому, що вони довго засвоюються, дають відчуття ситості і не піднімають різко цукор в крові. Швидкі ж вуглеводи, наші основні вороги, саме вони головні винуватці наших зайвих кілограмів.

До корисних вуглеводів належать:

крупи (вівсянка, гречка);
бурий рис;
печена картопля;
макарони з твердих сортів пшениці.

Здавалося б, ми хочемо позбутися жиру, навіщо нам вони потрібні? Але, є і корисні жири:

горіхи;
жирна риба;
оливкова олія.

Хороші жири знижують холестерин і містять важливі для нас кислоти Омега-3, Омега-6, Омега-9.

Дуже часто про неї забувають, але вона відіграє величезну роль в правильному харчуванні. Крім того, що вона просто необхідна для формування регулярного стільця у неї є ще одна корисна властивість. Клітковина, збирає всі токсини і шлаки, що зібралися в процесі роботи організму і виводить їх.

Де ж найбільше міститься клітковини:

Свіжі овочі та фрукти;
Бобові, такі як квасоля, сочевиця, боби;
Різні цільнозернові продукти.

висновок

Як зрозуміли, продукти для правильного харчування необхідно застосовувати комплексно в своєму раціоні. Чи не вийде так, що почали їсти одну капусту і все. До того ж це не смачно. А дійсно правильне харчування може бути дуже смачним, а не тільки корисним.

Найголовніше це переходити в крайності. Так є в нашому раціоні шкідливі продукти і від цього нам не піти, але користуючись нашим списком, ви завжди будете знати які продукти корисні. І нарешті, зможете забути про ці виснажують дієтах, коли треба їсти одну капусту і моркву.

ТОП-30 найбільш корисних продуктів для організму