Методика дихання для повного розслаблення. Нескладна дихальна гімнастика для схуднення Як за допомогою дихання

Всі ми знаємо, що для схуднення необхідна фізична активність. Але що робити тим, хто не має часу і можливості для повноцінних тренувань в тренажерному залі? Альтернативою може стати дихальна гімнастика для схуднення, яка не вимагає величезних зусиль і займається ало часу, але, тим не менш, вона дійсно ефективна. Як же вона працює, і як дихати, щоб схуднути? Спробуємо розібратися.

Правильно дихати, щоб схуднути. Багатьом це здається чимось дивним, бо здається, що зв'язку немає взагалі. Тим не менш, вона є, і дуже близька. Суть дихальної гімнастики в тому, щоб повернутися до природного, природному диханню. Немовлята завжди дихають глибоко, животом, і у них активну участь в процесі приймає діафрагма. Легкі цілком наповнюються повітрям, і цілком від нього звільняються при видиху. У міру того, як ми дорослішаємо, ми втрачаємо цю здатність і дихаємо грудьми. При цьому діафрагма і нижні відділи легень задіюються в цьому процесі вкрай мало, повітря видихається в повному обсязі.

А адже повноцінне насичення організму повітрям вкрай важливо, в тому числі і до схуднення. Завдяки тому, що клітини отримують достатньо кисню, в організмі прискорюється метаболізм, Відповідно, активніше спалюються жири.Поліпшується травлення, з організму активно виводяться шлаки і токсини.Кисень сприяє окисленню і розщепленню жиру. Ще одна перевага, яким володіють дихальні вправи для схуднення, в тому, що вони заспокоюють, зменшують вироблення гормонів стресу, Одночасно підвищуючи вироблення гормонів щастя. У підсумку ми боремося з депресіями, відчуваємо себе спокійніше і гармонійніше, позбавляючись від необхідності заїдати стрес.

Дихальна гімнастика корисна для організму в цілому, і вона має наступні переваги:

• знижує відчуття голоду;
• стимулює травлення;
• розщеплює і окисляє жирові клітини;
• дає організму додаткові енергетичні ресурси;
• підвищує захисні сили організму;
• сприяє очищенню організму від шкідливих речовин;
• заспокоює.

Як називається дихальна гімнастика для схуднення? Все залежить від техніки. Найпопулярніші нині напрямку - це бодіфлекс і окісайз.Дізнайся про бодіфлекс з Мариною Корпан в. Обидва працюють на повноцінному диханні, але є і певні відмінності. Для виконання обох комплексів потрібно всього 15 хвилин. У бодіфлекс суть в затримці дихання на 8-10 секунд після здійснення глибокого видиху. Вправи робляться конкретно на затримці. При окісайзе робляться короткі «довдохі» і «довидохі». Тобто, глибоко вдихнувши, робимо три маленьких довдоха, а, глибоко видихнувши, - три коротких довидоха.

Підготовка до дихальної гімнастики

Дихальна гімнастика для схуднення допоможе прийти в форму всього за 15 хвилин в день. Вона не вимагає наявності тренера, спеціального обладнання та одягу.

У дихальної гімнастики є протипоказання. Не варто займатися при вагітності, підвищеному внутрішньочерепному тиску, бронхіальній астмі, Глаукомі, деяких захворюваннях серця і судин, після проведених недавно операцій. Якщо у вас є ті чи інші захворювання, попередньо обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

У тому, як правильно робити дихальну гімнастику для схуднення, важливо врахувати наступні правила:

• Займатися потрібно регулярно.У процесі схуднення - кожен день, а коли ви вже досягнете результату, для його закріплення можна виконувати вправи тричі на тиждень.
• Чи не виконуйте вправи відразу після прийому їжі.Взагалі краще час- це вранці натщесерце. При занятті можете пити воду.
• Важливо забезпечити собі достатній приплив кисню.Провітріть приміщення, в якому будете займатися. У теплу пору року ідеально робити гімнастику на відкритому просторі.

Почати рекомендується з однієї вправи, за допомогою якого ви привчіть себе до правильного дихання. Ляжте на спину, долоні покладіть на живіт, повільно і глибоко вдихайте і видихайте. На вдиху ваша діафрагма повинна плавно опускатися вниз, у напрямку до ніг, а живіт - по максимуму надуватися. На видиху діафрагма рухається вгору, до голови, а живіт втягується. Важливо максимально задіяти живіт, груди ж при цьому повинна залишатися майже нерухомою. Вдихати треба виключно через ніс, видихати можна через рот.

Для початку достатньо робити вправу протягом хвилини, поступово збільшуючи цей час. Якщо ви відвикли дихати правильно, то спочатку може виникнути слабкість, запаморочення. Лише пройшовши підготовчий етап і освоївши базові принципи правильного дихання, ви зможете включити в комплекс і повноцінно виконувати інші вправи.

Не варто, не будучи підготовленим, приступати до повноцінного комплексу вправ.інакше можливі негативні наслідкиу вигляді запаморочення, гіпервентиляції легких і навіть втрати свідомості. Важливо приступати до дихальної гімнастики поступово. Навіть одна вправа, що виконується повноцінно, допоможе схуднути. Жир почне спалюватися вже на підготовчому етапі.

Як схуднути за допомогою дихальної гімнастики: вправи

Дихальні вправи для схуднення поєднують основи правильного дихання з опрацюванням різних м'язових груп. Це дозволяє забезпечити доступ кисню до жирових клітин, через що ті почнуть активно спалюватися. М'язи ж зміцніють, що забезпечить зменшення сантиметрів в проблемних зонах.

Система Марини Корпан

Вправи, розроблені Мариною Корпан, допоможуть помітити явні результати вже через два тижні. Жінка є автором методики і книги «Як прибрати живіт». Свого часу сама вона позбулася зайвої ваги, Тому всі принципи гімнастики доведені їй самій. Основні принципи в даному випадку такі:

• Плавно вдихніть через ніс, потім зробіть ще два коротких вдиху, потім довгий видих і два коротких. Намагайтеся максимально задіяти живіт, залишаючи груди нерухомою. Повторювати необхідно 2-3 рази.
• Вдихніть через ніс, а видихніть через рот, глибоко і повільно. Видихаючи, підтягніть живіт до спини, вдихаючи - випинати його вперед. Повторити вправу 3-4 рази.
• Глибоко вдихніть, опустіть голову і сильно втягніть живіт. Потім, на видиху, максимально звільните легені від повітря і на кілька секунд затримайте дихання. Повторити тричі.

Марина Корпан пропонує широкий список вправ для різних частин тіла. Також вона наполягає на важливості правильного харчування, Рекомендує уникати жирного, смаженого і солоного. Не потрібно дотримуватися строгих дієт і жорстких обмежень. Харчуйтеся дрібно: невеликими порціями і часто.

Система Олександри Стрельникової

Була розроблена в середині минулого століття. Стрельникова, будучи оперною співачкою, спочатку розробила її для відновлення голосу. Трохи пізніше було виявлено, що методика ця корисна при захворюваннях серця і судин, порушення нервової системи, проблеми з органами дихання, гінекологічних та урологічних захворювань, а також вона допомагає схуднути.

Суть методики в тому, що вдихати потрібно через ніс, активно, шумно і швидко, а видихати, навпаки, через рот, повільно і без зусиль. При цьому грудна клітка на вдиху повинна стискатися, а не розтискати. Безпосередні вправи робляться на вдиху.

Комплекс Стрельниковой включає в себе 11 вправ.Починати рекомендується з перших трьох, додаючи до них поступово по одному новому:

• Прийміть положення стоячи. Руки, зігнуті в ліктях, направте долонями вперед. Проведіть чотири швидких вдиху, ритмічно стискаючи долоні в кулаки. Після опустіть руки, відпочиньте протягом чотирьох секунд і спокійно видихніть. Рекомендується повторити вправу 2-4 рази.
• Встаньте прямо, притисніть до живота долоні, стиснуті в кулаки. Вдихаючи повітря, штовхайте руки вниз і напружуйте при цьому плечі. Після поверніть руки на місце, розслабтеся і видихніть. Повторіть вправу 8 разів, потім відпочиньте протягом чотирьох секунд.
• Стоячи прямо, руки опустіть паралельно підлозі. На вдиху нахиліться вперед і тягніться до підлоги руками, не зачіпаючи його. Видихаючи, випрямляйтеся не до кінця. Рекомендується виконувати вправи швидко - близько 100 разів на хвилину.

Коли ви освоїте ці вправи, можете приступати до інших. Їх також рекомендується виконувати з хорошим доступом свіжого повітря.

Дихальна гімнастика для схуднення живота і боків

• ноги поставте на ширину плечей;
• трохи зігніть коліна;
• упріться долонями в стегна німого вище колін;
• кілька разів глибоко вдихніть і видихніть;
• потім зробіть сильний глибокий видих;
• зробите різкий вдих носом, надуваючи живіт;
• глибоко видихніть ротом, повністю втягнувши живіт, затримайте дихання;
• при паузі, зберігаючи живіт втягнутим, помістіть лікоть лівої руки на коліно ноги з цього ж боку;
• випрямити пряму ногу і витягніть її вбік, щоб вона не відривалася від землі;
• витягніть над головою пряму руку, відчуваючи натяг бічних м'язів;
• затримайтеся в такому положенні на 10 секунд;
• вдихаючи, поверніться у вихідне положення, повторіть вправу по 3-5 разів для кожної сторони.

Дихальна гімнастика для стегон

Розглянемо ефективна вправа для схуднення стегон:

• Вправа виконується в положенні сидячи на підлозі. Ліву ногу помістіть на праву, зігніть їх в колінах;
• помістіть на ліве коліно праву долоню;
• ліву руку заведіть за спину;
• в даному положенні зробіть видих і вдих, потім глибокий вдихі різкий видих, сильно втягуючи на вдиху живіт;
• в процесі паузи потрібно підтягнути до себе ліве коліно і скрутити вліво тіло;
• поверніть голову і постарайтеся подивитися назад;
• ви повинні відчувати, як працюють м'язи стегон і бічні м'язи живота;
• потрібно затриматися на 10 секунд, потім вдихнути.

Повторіть вправу 3-5 разів, потім змініть позу, і така ж кількість раз повторіть його для іншої сторони.

Ефективність дихальної гімнастики підтверджується численними хорошими відгукамипро неї. Пам'ятайте, що вся користь і ефективність криється саме в правильному диханні. Якщо вам важко навчатися йому самостійно, можете проконсультуватися з фахівцем, практикуючим дихальну гімнастику, або ж подивитися відео.

Дихальна гімнастика для схуднення: відео-вправи

Як часто ми перестаємо помічати дрібниці, до яких звикли? А адже деякі з них мають велике значення. Наприклад, дихання. Погодьтеся, рідко хто звертає увагу на правильну постановку дихання, робить вправи, знає техніки. А ці знання корисні для здоров'я і загального самопочуття. Як правильно дихати і чому - поговоримо в цій статті.

Існує кілька видів дихання, дихальних технік і вправ, причому багато хто з них беруть свій початок в далекому минулому. Які саме і як їм слідувати - давайте розберемося.

Дихальна гімнастика

Дихальна гімнастика - це певна послідовність дихальних вправ. При її допомоги лікуються захворювання бронхів, легенів, а також зміцнюється кістково-зв'язкова система. Поліпшується загальний стан: підвищується активність і концентрація, стає легким, а фізичні показники краще. При тому, що вправи дихальної гімнастики можна виконувати по 30 хвилин в день без особливих зусиль, ефект відчувається майже відразу, а видимий результат не змусить себе довго чекати.

Такі практики дуже специфічні, мають безліч видів і при неправильному виконанні можуть завдати шкоди. Слід бути уважним і обережним при виборі свого методу лікування дихальною гімнастикою. Проконсультуйтеся з лікарем і підберіть відповідний саме вашому організму блок дихальних вправ.

Щоб більш повно розкрити можливості гімнастики, давайте розберемо, які види дихання існують:

1. верхнє- дихання через верхній відділ грудної клітини. Діафрагма майже не рухається вниз, а м'язи живота ледь напружуються.
2. середнє- повітря надходить в організм за рахунок розширення середнього відділу грудної клітини. М'язи живота скорочуються сильніше, діафрагма ледь зміщується вниз.
3. Нижня- задіє нижній відділ грудної клітини. Діафрагма максимально опущена вниз, а м'язи живота розслаблені.
4. Повний- поєднання всіх попередніх типів дихання. Відбувається максимальне наповнення легенів повітрям.
5. зворотне- при вдиху всі дії протилежні: м'язи живота напружені, діафрагма йде вниз. Внутрішні органи стискаються і відбувається їх масаж.
6. Із затримкою- дихання, при якому в циклі "вдих-видих" з'являється затримка. Є кілька варіантів такого дихання:
   • вдих, затримка, видих;
   • вдих, видих, затримка;
   • вдих, затримка, видих, затримка.

Останній метод активно використовується в йозі, оскільки стародавні майстри цього вчення вважали, що в момент затримки дихання організм наповнюється енергією і силою.

Отже, ми знаємо основні типи дихання - тепер поговоримо про види і відмінності дихальної гімнастики.

Існує безліч видів дихальної гімнастики, але всі вони працюють за такими принципами:

• штучне ускладнення;
• затримка дихання;
• уповільнення дихання.

Інакше кажучи, все будується на ослабленні дихання, завдяки якому і виникає користь дихальної гімнастики.

Будучи молодою оперною співачкою, Олександра Миколаївна Стрельникова разом з матір'ю розробила метод відновлення співочого голосу, так як з ним почалися проблеми. Методика виявилася корисною не тільки для вокалу, а й для організму в цілому.

Як правильно робити дихальну гімнастику Стрельникової? Перед початком слід підготувати місце проведення: це має бути світле приміщення з чистим повітрям і відкритою кватиркою. Заняття краще проводити натщесерце або через півгодини після прийому їжі.

Суть методики Стрельникової- в щомиті різкому вдиху через ніс, який супроводжується рядом вправ. Такий вдих повинен бути активним, сильним і гучним - "нюхання повітря". Видих - непомітний, відбувається сам по собі.

Необхідний ряд правил:

1. Плечі з кожним вдихом рухаються не вгору, а вниз.
2. Ніздрі повинні замикатися так, як ніби на них натискають. Вони повинні Вас слухатися і бути під контролем.
3. Гімнастику слід проводити до тих пір, поки вона не стане Вас втомлювати, поки є задоволення.

При першому занятті вправи слід виконувати на 4, 8 або 16 різких вдихів. Відпочинок між вправами - 2-4 секунди. Для одного підходу середня кількість становить 32 вдиху, з перервою на відпочинок в 2-4 секунди.

При тренуванні в два тижні можна довести рівень занять до 4000 вдихів в день, поділивши серії вправ на три частини, які виконуються вранці, в обід і ввечері. Після того, як Ви відчуєте значне поліпшення здоров'я, можна скоротити кількість вдихів в вправах, але закінчувати заняття зовсім не можна.

Якщо Вам стає гірше, хвороба загострюється - краще виконувати цей комплекс дихальних вправ сидячи або лежачи на 2, 4, 8 вдихів з перервою між ними в 2 і більше секунд.

Гімнастика Стрельникової впливає на легені, бронхи, шкіру і голосовий апарат і лікує відповідні захворювання:, бронхіт, пневмонія, заїкання, сколіози, травми хребта, захворювання сечостатевої системиі навіть неврози.

Метод дихальних вправ Костянтина Павловича Бутейко заснована на принципі "менше дихати". Клінічно доведено, що такий підхід може лікувати понад 90 захворювань, основна причина яких в нестачі вуглекислоти в організмі. Сам автор назвав свій підхід "методом вольового усунення глибокого дихання".

Всі вправи в системі Бутейко засновані на затримці або поверхневому диханні. Завдання полягає в зменшенні потреби в кисні і хорошому насиченні організму вуглекислим газом.

Стандартна дихальна гімнастика за методом Бутейко:

1. Вдих - 2 секунди.
2. Видих - 4 секунди.
3. Затримка дихання - 4 секунди.

При цьому Ви будете відчувати відчуття нестачі кисню - це нормально. Такий стан - невід'ємна частина дихальної гімнастики Бутейко.
Саме дихання повинно бути легким, непомітним, на відміну від методики Стрельникової, абсолютно безшумним.

Даний вид гімнастики відмінно справляється з бронхітом, пневмонією, аденоідітом, шкірними патологіями, хворобою Рейно, ожирінням, ревматизмом і багатьма іншими захворюваннями.

Щоб з'ясувати свої статки за системою Бутейко, проведіть наступний досвід:

1. Зробіть самий звичайний вдих.
2. Затримайте дихання наскільки зможете.

Якщо затримка тривала менш ніж 20 секунд - це погано, від 20 до 40 секунд - задовільно, від 40 до хвилини - добре і понад 60 секунд - відмінно.

Природно, перед застосуванням такої дихальної гімнастики варто проконсультуватися з лікарем і з'ясувати, чи підходять Вам такі навантаження.

Крім вирішення проблем з внутрішніми органами, Гімнастика для дихання вирішує проблеми естетичні, наприклад, бореться із зайвою вагою. Спеціальна серія вправ, особлива техніка та щоденне їх виконання додадуть Вам сил, енергії і зможуть прибрати зайві кілограми.

Такий вид дихальної гімнастики набагато легше, ніж біг або силові тренування, тому застосувати його в повсякденному житті набагато простіше і приємніше. Заняття можна проводити в будь-який час і будь-якому місці. Однак варто проконсультуватися з лікарем, оскільки не всі вправи будуть корисні. Наприклад, при травмах хребта, серцево-судинної системи, Під час вагітності або годування не слід самостійно вдаватися до допомоги такої гімнастики. Але Ви можете займатися під наглядом лікаря або інструктора.

Перші результати від вправ для схуднення стануть помітні вже через два тижні. При інтенсивному занятті рік і більше вони відіб'ються і на загальному самопочутті і здоров'я в цілому.

До основних видів гімнастики для схуднення відносяться:

• цигун- духовна і дихальна практика з трьох вправ для позбавлення від зайвої ваги;
• пранаяма- система вправ йоги для позбавлення від всього зайвого в організмі;
• бодіфлекс- заснований Чайлдерс Гріг на аеробному диханні;
• оксісайз- модифікація бодіфлекса без різких видихів і вдихів, більш щадна техніка.

Основними вправами в цій гімнастики вважаються "долар", "кішка", "черевний прес" і "ножиці". Всі вони особливо корисні жінкам після пологів.

Як ми бачимо, всередині одного виду гімнастики існує декілька різновидів. Щоб не помилитися у виборі і підібрати дієвий метод, Проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

Незважаючи на такий багатий асортимент дихальних технік, існують і загальні вказівки для всіх типів вправ:

1. Постійні і регулярні тренування.
2. Заняття повинні проходити тільки в хорошому настрої, абстрагуйтеся від усього, що може викликати негативні емоції.
3. Не можна кидати тренування на довгий час, а краще і зовсім тримати один зручний для Вас темп тренувань.
4. . Найідеальніший варіант - заняття на вулиці або на природі в чистому районі.

Останній пункт особливо важливий, оскільки без чистого повітря немає сенсу в таких дихальних вправах. Як бути, якщо Ви живете в забрудненому районі, а часті виїзди на природу неможливі?

Один з варіантів - заняття вдома, якщо у Вас встановлений очищувач повітря. Ще краще -, оскільки він має три ступеня фільтрації проти пилу і бруду, алергенів і шкідливих газів. Він поставляє потік такого необхідного для дихальної гімнастики кисню, вже очищеного від вуличного бруду. Таке обладнання постійно підтримує в будинку свіжий і чисте повітря, що допоможе Вам займатися дихальними практиками.

В основі методики Марини Корпан лежать бодіфлекс і оксісайз - поєднання правильного дихання з розтяжкою м'язів:

1. Вдих через ніс з втягуванням живота.
2. Спокійний видих через рот з максимальним виходом повітря з легенів.

Також Марина практикує затримку дихання на 8-10 секунд, що сприяє насиченню організму вуглекислотою, про важливість якої ми вже говорили в методі Костянтина Бутейка.

Займайтеся по 15 хвилин в день і вже скоро отримаєте перші видимі результати і відчуття. Найважливішою умовою техніки є постійні і регулярні тренування - не пропускайте і не відкладайте заняття надовго. В іншому випадку ефект буде або мінімальним, або його не буде зовсім.

Прийом їжі краще робити через годину після тренування. Якщо Ви плануєте займатися днем, то практика принесе користь через дві години після прийому їжі або за годину до їди. Вашим перевагою стане легке недоїдання - організм буде свіжий і готовий до вправ, в ході яких Ви зрозумієте, що ситі.

Не можна займатися такою дихальною гімнастикою в разі кровотеч, глаукоми, підвищеного тиску.

Вправи бодіфлекс з Мариною Корпан легко знайти в інтернеті.

Йога бере свій початок з давнини і допомагає не тільки відчувати своє тіло, контролювати емоції і розум, але і осягати духовне начало. Однією із ступенів йоги є дихання.

Дихальна гімнастика йогів використовує повне дихання з послідовним напругою м'язів:

1. Початкове положення може бути будь-яким: сидячи, стоячи, лежачи. Важливо пам'ятати, що сидіти потрібно з рівною спиною і розправленої грудьми. Лежати - на твердій поверхні, дихати тільки через ніс.
2. Різкий видих, при цьому нижня частина живота втягується.
3. Вдих також починається з нижньої частини живота, потім йде верхня частина, Ребра розлучаються в сторони і тільки потім розширюється грудна клітка з легким підйомом плечей.
4. Фаза видиху: втягуємо живіт, видихаємо, опускаємо ребра і груди.
   Вдих і видих легкі і вільні - має надійти стільки повітря, скільки необхідно для комфортного дихання. Ця вправа освоюють поступово: з 20 секунд по 2 хвилини в день. Пізніше можна дійти до 8-10 хвилин в день.

Ще один вид вправи дихальної йоги - очисний подих:

1. Як можна глибше вдихніть через ніс.
2. Потім затримайте дихання і через кілька секунд сильно і рідко видихніть НЕ більшу частинуповітря через рот. Щоки при цьому не роздуваються, а губи зімкнуті.
3. Знову затримайте дихання на секунду і видихніть другу порцію.
4. Робіть так до тих пір, поки не видихнете весь запас повітря. Повторюйте вправу 2-3 рази в день і зможете зміцнити легені, а, значить, і весь організм.

Якщо дана методика виявилася Вам ближче інших, запишіться на йогу в своєму місті і під наглядом інструктора займайтеся не тільки дихальними практиками, а й розтяжкою м'язів. Це позитивно позначиться як на загальному самопочутті, так і на здоров'я в цілому.

Для кращого збагачення організму киснем використовують дихання животом або діафрагмальне дихання. Груди при цьому залишається нерухомою, живіт на вдиху випинається і розслабляється, на видиху втягується.

Щоб зрозуміти, як правильно дихати животом, виконайте наступний комплекс вправ:

1. Лежачи на підлозі, покладіть праву руку на груди, а ліву на живіт. Починайте дихати животом, роздуваючи його на вдиху і розслабляючи на видиху. Права рука залишається нерухомою. Ліва рухається вгору-вниз.
2. Змініть натиск при видиху. Зробіть легкий звичайний вдих, зімкніть губи і повільно видихайте повітря так, ніби спокійно дуеті на свічку. Живіт повинен втягнутися максимально.
3. Зворотній техніка - видихайте різко зі звуком "Ха". Звук повинен йти саме з низу живота.
4. Покладіть на живіт книгу не більше 1,5 кг. Продовжуйте дихати з затримкою дихання на "раз-два-три" як на вдиху, так і на видиху. Ця вправа зміцнить черевний подих і м'язи преса.
5. "Собака": встаньте на карачки і почніть різко і швидко дихати животом. Це дозволить Вам краще відчути діафрагму і в майбутньому контролювати її роботу. Вправа робиться недовго, щоб не викликати запаморочення.

Дихання животом, динамічні вправи і затяжний видих відмінно підходять для лікування і профілактики захворювань легеневої системи. Дихальна гімнастика для легких відмінно укладається в кілька вправ.

1. Видих у воду.Візьміть склянку з водою, поставте в нього трубочку, зробіть звичайний вдих і повільно видихайте повітря через трубочку. Вправа розвиває механічні властивості легких, нормалізує газообмін. Робити необхідно не більше п'яти разів на день по 10-15 хвилин.
2. Обійняти себе.Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки розведені в сторони, долоні вгору. Робимо вдих і на видиху швидко схрещуємо руки перед собою таким чином, щоб долоні вдарили по лопатках. Видихаємо швидко і голосно.
3. Дрова.Встаємо на шкарпетки, прогинається назад з піднятими вгору руками, пальці зчеплені. Робимо вдих і на видиху різко нагинаємося вниз, як ніби рубаємо дрова, потім повертаємося в початкове положення. Видихаємо також сильно і голосно.
4. Лижник.Початкове положення: ноги на ширині плечей. Піднімаємося на носки, злегка подаємо тіло вперед, руки теж витягуємо перед собою, ніби в них лижні палиці. На видиху злегка нахиляється вниз, немов відштовхнулися, заводимо руки максимально вниз і назад і в такому положенні пружиною на ногах 2-3 секунди. Завершуємо видих і повертаємося в початкове положення з діафрагмовим вдихом.

Сядьте в зручну позу, тримайте спину прямо. Почніть вдихати, про себе вважаючи до чотирьох, потім зробіть коротку паузу. Після цього видихайте, також вважаючи до чотирьох. Весь час дихайте через ніс. Якщо хочете ускладнити практику, спробуйте рахувати до шести або восьми. Слідкуйте, щоб всі три складові (вдих, пауза, видих) були однієї довжини.

коли виконувати

У будь-якому місці, в будь-який час. Ця техніка заспокоює нервову систему і знижує стрес. Спробуйте практикувати її перед тим, як лягти спати. Особливо якщо ви з тих, кому ввечері важко позбутися думок про роботу і проблеми. Практика замінить підрахунок овечок і.

2. Дихання животом

Сядьте в зручну позу або ляжте на підлогу. Покладіть одну руку на живіт, іншу - на груди і зробіть глибокий вдих через ніс. Слідкуйте, щоб при цьому плечі були розслаблені, грудна клітина не розширювалася, а працювала діафрагма - м'язова перегородка, що відокремлює грудну порожнину від черевної. При вдиху вона стискається і опускається, чому живіт виступає вперед, а при видиху піднімається і виштовхує повітря з легенів.

На вдиху надувайте живіт, а на видиху підтягуйте його до хребта. Намагайтеся робити по 6-10 повільних вдихів за хвилину. При такому диханні організм краще насичується киснем Respiratory pattern of diaphragmatic breathing and pilates breathing in COPD subjects..

коли виконувати

Перед іспитом, співбесідою та в будь-який, коли потрібно швидко заспокоїтися. Якщо хочете відчути довгостроковий ефект, практикуйте таке дихання протягом 10 хвилин кожен день. Наприклад, відразу після пробудження або ввечері перед сном. Це позитивно позначиться як на серцево-судинної The physiological effects of slow breathing in the healthy human.і травної Diaphragmatic Breathing for GI Patients.системах, так і на загальному психічному The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults.здоров'я.

3. Почергове дихання через ніздрі

Сядьте в зручну для вас позу тримаючи спину прямо. великим пальцем правої рукизатисніть праву ніздрю і зробіть глибокий вдих через ліву. На піку вдиху закрийте ліву ніздрю безіменним пальцем і видихніть через праву. Намагайтеся наповнювати і спустошувати легкі до межі.

Виконайте п'ять таких циклів, потім поміняйте ніздрю. Тобто вдихайте через праву і видихайте через ліву. Після цього зробіть п'ять вдихів і видихів через обидві ніздрі. Не поспішайте і не напружуйтеся, дихайте спокійно.

Для початку, хочу розповісти вам історію, яка трапилася зі мною кілька років тому.

Тоді в моєму житті все було дуже сумно: я була одна, купа проблем, боргів і кредитів ... На додаток до всього, перед самим Новим роком принесли договір розірвання договору оренди магазину, який тоді у мене був.

Я була в повному відчаї, і не знала що робити.

У такі моменти, наш мозок за звичкою, починає шукати підказки та допомогу зовні ... Одна моя знайома порадила мені звернутися до екстрасенса.

Ми зателефонували - він вислухав мою невеселу історію і сказав: «Почни дихати, ти готова!»

Тоді, я не розуміла, про що він говорить і просто від відчаю (довіряючи рекомендації знайомої), вирішила зробити так, як він сказав.

Я тоді дихала так, як дихає більшість людей: поверхнево, моє дихання закінчувалося в районі грудної клітки і все тіло, не дивлячись на заняття йогою, більшу частину часу було напруженим через постійні стреси.

Тоді про диханні я не замислювалася, єдине, що я знала про диханні, що воно нормалізує тиск (в той час, коли мене мучили перепади тиску, я купила книгу «Подих по Бутейко» і робила дихальні вправи по нормалізації тиску).

Коли екстрасенс сказав мені: «Дихай», я стала дихати, потрібно було глибоко вдихнути всій грудною кліткоюі видихнути в низ живота. Скажу чесно, для мене був незвичним цей вид дихання, і перший час мені було важко видихнути в низ живота ... Але я змушувала себе це робити.

В кінці дня моя голова була вже світлою ... Я бачила виходи, я знала, що потрібно робити далі, мої проблеми вже не здавалися мені такими нерозв'язними, я нарешті-то побачила світло в кінці тунелю. І вже на наступний день знайшла нове приміщення для оренди під магазин.

Якби мені 5 років тому хтось сказав, що за допомогою дихання можна кардинально змінити своє життя (і не тільки свою), я б не повірила.

Тепер я знаю, що це можливо! І сотні людей, що пройшли мої сесії і відкритий курс «Усвідомлене дихання», це підтвердили.

Отже, Усвідомлене дихання: 5 секретів дихання, які змінять ваше життя

1. Дихання дозволяє відновити енергетичні запаси організму

Людина складається з 75 трильйонів клітин і всі вони повинні дихати.

Дихання - це основа життя, отримання життєвої енергії з навколишнього простору, а також ключ до багатьох загадок і таємниць нашого організму. Природа дала можливість людині свідомо керувати своїм диханням, прислухаючись до досвіду предків і спираючись на знання анатомії і фізіології. За допомогою дихання можна продовжувати собі життя, зцілюватися, справлятися з багатьма проблемами.

Дихання дозволяє пізнати себе. У нашому організмі дихає кожна клітина, всі органи і системи сплетені між собою в єдиний ансамбль, в якому дихання грає роль диригента. Дихання дозволяє відновити здоров'я, зміцнити імунітет. Багато майстрів приходили до просвітління використовуючи дихання.

За допомогою дихання ви підзаряджатися свою »батарейку». Згадайте, як дихають діти і скільки у них енергії.

2. Дихання допомагає робити правильні для Вас вибори

Ваше дихання - це фізичний прояв ступеня насичення життєвою силою.

Якщо перед Вами стоїть вибір, але в даний момент ви не можете відчути, який вибір для вас правильний, саме дихання допомагає усвідомити, що вибрати.

Посидьте в тиші і подумайте про те рішення, яке вам необхідно прийняти, навіть якщо воно не дуже важливе, наприклад, ви вибираєте, куди поїхати у відпустку. Уявіть себе на море, потім уявіть себе, в горах. Як змінюється ваше дихання? Чи є відмінності?

Якщо є, подумайте, чого насправді ви хочете? Як би ви хотіли провести свою відпустку?

Ваше вища Я вже знає про можливості та обставин в обох місцях. Образ, який супроводжується більш глибоким і легким подихом, і повинен стати вашим вибором, адже так Душа говорить вам, що це місце краще підходить для вас в даний момент.

Якщо вам складно поки вловити різницю в диханні, уявіть собі два об'єкти, більше відрізняються один від одного. Наприклад, уявіть, що робите щось неприємне, і спостерігайте за своїм диханням.

Потім уявіть, що робите щось приємне, і відчуєте різницю!

У вас є завжди Вам доступний, вбудований механізм отримання відповіді! Дихання - це одна з трьох керуючих систем вашого тіла, які допомагають Вам усвідомлювати, що для Вас краще саме зараз і допомагають прожити життя на Землі в радості, отримуючи задоволення.

3. Дихання знижує тривожність і почуття страху

Дихання безпосередньо впливає на інтенсивність почуття страху. Причому зв'язок ця двостороння: в тривозі ви поглинаєте повітря поверхнево, ривками, що тільки підсилює паніку і ви не бачите вихід навіть їх елементарних ситуацій. Повільне, рівномірне дихання, навпаки, служить нервовій системіхорошим сигналом: все в порядку, дорогий (а), можна заспокоїтися і знизити серцевий ритм. Що і сталося зі мною. Глибоке дихання допомогло мені побачити виходи з «безвихідних» ситуацій.

Мені дуже часто задають питання: чи потрібна особлива техніка або практика? Як правильно дихати? Одного-єдиного, самого «правильного» способу дихати не існує.

Безкоштовний курс «Усвідомлене дихання» допоможе Вам, в ньому я поділилася своїм досвідом, як це робила я.

4. Дихання повертає в момент «тут і зараз»

З цією метою буддійські ченці, наприклад, практикують глибокі вдихи в поєднанні з «усвідомленим» диханням. Що це означає? Все просто. Ти концентруєшся на самому процесі вдиху і видиху, як би спостерігаєш за ними. 20 хвилин такого дійства підвищують приплив кисню з кров'ю до мозку, збільшуючи активність останнього. Ваш мозок відповідає за поведінку, емоції, контроль імпульсів, абстрактне мислення і вміння зосередитися.

Приємний бонус: цей тип дихання підстьобує вироблення «щасливого» гормону серотоніну.

Як дихати. Сядьте, як Вам зручно. Подбайте про тьмяне освітлення і, закривши очі, розслабтеся. Повільно вдихайте через ніс протягом 6-8 секунд. Зосередьтеся на звуці свого дихання, вдихайте глибоко, допомагаючи собі животом. А потім видихайте (теж носом) протягом 9-12 секунд. У міру видиху, скорочуйте м'язи живота, злегка його втягуючи. Мета - зробити три-чотири повноцінних видиху за хвилину. Це класична техніка для заспокоєння розуму. На часі можна не зациклюватися, досить робити видих довший за вдих і сконцентрувати увагу на процесі.

Якщо ви не можете переключитися з низькочастотних думок (ви бачите те, що Вас оточує і це Вас дуже турбує) на високочастотні думки, на те, то що хочете створити в своїй реальності, вийдіть на вулицю і повторіть вправу «ходьба сили».

Цю практику розробив Свамі Шивананда, індійський філософ, лікар і автор понад 300 книг з йоги.

Вона допоможе навчитися довго гуляти не втомлюючись, змістити фокус уваги, в цілому оздоровить організм.

Отже. Дихати потрібно в ритм ходьбі. Крок однією ногою - це напівкрок. Два півкроку ( правою ногоюплюс лівої) - це повний крок. Мета - зробити вдих за чотири повних кроку. А видих - за шість. Тіло в процесі тримайте прямо, але без зайвої напруги в м'язах. Вдихай повільно, рівно і глибоко. І не затримуючи дихання видихайте, обов'язково повністю. Займатися потрібно без напруги, так що, коли стане складно, припиняйте.

Див. Також курс Усвідомлене створення реальності. Курс познайомить Вас з Технологією Художнього Творіння - нашої авторською методикою в дії, і допоможе дуже швидко змістити фокус уваги.

5. Дихання допомагає Вам жити в своєму ритмі

Коли людина виходить і біжить одночасно з усіма, автоматично ритм його дихання збивається, прискорюється - стає динамічним, нерівномірним - відповідно до загальним процесом, в якому він бере участь.

Усвідомлене дихання допомагає вийти з колективної свідомості і почати жити своїм життям, своїми інтересами, бути цілеспрямованим всередину себе і стійким в собі, щоб формувати своє власне життя, вибудовувати свій власний ритм і стиль життя, і перебувати в ньому так, як для Вас це найбільш гармонійно.

Можна свідомо утримувати фокусування на своєму диханні

Якщо ви опинилися в гущі подій, там, де величезна суєта, де люди схильні до колективного одурманення чи біжать відповідно до якоюсь ідеєю - в цей момент можете переключити свою свідомість всередину, на діафрагму і точку, яка знаходиться між сонячним сплетінням і серцевим центром (ямка, тілесна виїмка). Пройшовши в діафрагму, своєю свідомістю з'єднаєтеся з нею і дайте імпульс-рішення на те, що ви готові жити зі свого правильного стану, яке несе вам гармонію.

У цей момент, отримавши команду, ваша діафрагма почне роздувати свої хутра в тому ритмі, який правильний, оптимальний для вас в даній позиції, в даній життєвій ситуації. Тоді ви як би опиняєтеся в коконі: в цей момент на вас починають протікати чисті вібраційні потоки вищого і зворотного світу, які наповнюють через фокус діафрагми ваше тіло. Потоки енергії розподіляються в тіло за допомогою присутності саме вашого свідомого рішення.

Коли ви починаєте дихати в своєму ритмі, вибудовуючи зв'язок з духом-з вищою Я, ви виходите з колективного Свідомості, підключаєтеся до думок вищого порядку. Ви починаєте думати самі!

Думки вищого порядку - це високочастотні думки: це думки про Любові, здоров'я, достатку, необмежені можливості, про Силу і здатності сотворять свій Мир, свою реальність.

Бути генієм дуже просто - потрібно думати самому!

Спочатку усвідомлення дихання допомагає стати спокійніше і (парадоксально) енергійніше і бадьоріше. Згодом, воно допомагає розвинути велику ступінь усвідомленості. З'являється більше свободи вибирати свої реакції в будь-якій даній нам ситуації. Наприклад, в ситуації, яка зазвичай доставила б нам занепокоєння, ми можемо зробити вибір на користь терпіння і спокою. Згодом ми починаємо визначати наші звички замість того, щоб дозволяти їм визначати нас. Усвідомлено сть дозволяє нам прийняти на себе повну відповідальність за власне життя і щастя. Практика Усвідомленості неймовірно збагачує. Замість того, щоб лише наполовину усвідомлювати, що робимо, ми можемо повно і яскраво переживати кожен момент нашого життя.

# Технологіі_меняющіе_мір

З любов'ю і вірою, що усвідомленість кожної людини, що живе на Землі, призведе Світ до гармонії, автор Технології Художнього Творіння,

Якщо у вас бувають панічні атаки, то ви легко приходите в стан збудження. Про те, що таке напади паніки ви можете прочитати в статті «Що таке паніка і панічний розлад?»

Для того, щоб ефективно знижувати збудження, потрібно освоїти методику дихання для повного розслаблення. Не всім вдається сконцентруватися, щоб застосувати розслаблюючу дихання в момент панічного нападу. Тому цю методику найкраще застосовувати, поки ще немає паніки. Але коли вже з'явилися попередні їй збудження і тривога. Використовуючи цю методику дихання, можна запобігти панічний або вегетативний напад.

Чому методика дихання для повного розслаблення працює?

Ця методика дихання заснована на розумінні особливостей дихання людини в різних станах. певним емоційних станіввідповідає певний тип дихання:

Коли людина тривожиться, він дихає неглибоко, часто. Вдих довший видиху. Ця особливість покликана мобілізувати людини до негайної реакції.

Коли людина повністю розслаблений, він дихає глибоко. При вдиху опускається діафрагма. Здається, що людина дихає грудьми, а животом. Видих в стані релаксації набагато довший за вдих. Особа, лоб і губи спокійну людину розслаблені. Рот трохи відкритий. Видих часто буває гучним, а іноді при видиху людина видає певні звуки. Вони можуть бути схожі на стогін або на зітхання.

Починаючи дихати одним з цих способів, ви можете привести себе в потрібний стан. Тіло сприймає ваше дихання як керівництво до дії. Навчившись методикою дихання для повного розслаблення, ви зможете довільно заспокоюватися.

Чому потрібно навчитися, щоб повністю розслаблятися?

Щоб ефективно знімати напругу, вам потрібно навчитися декільком умінням:

1. Навчитися диафрагмальному диханню.

2. Навчитися робити видих довший за вдих.

3. Навчитися розслабляти м'язи обличчя і тіла.

4. Сформувати навик швидкого розслаблення за бажанням.

5. Застосовувати цю навичку в момент, коли посилюється збудження і тривога.

Дихання для повного розслаблення

Знайдіть місце, де вас не будуть турбувати. Добре вчитися методиці дихання перед сном. Або в той момент, коли нікуди поспішати. Виділіть як мінімум 20 хвилин на тренування. Вчіться навичкам повного розслаблення лежачи.

1. Вчимося диафрагмальному диханню.

Освойте техніку діафрагмального дихання. Для цього покладіть одну долоню на живіт. При диханні животом ваша долоню буде опускатися і підніматися. Коли цей тип дихання починає без особливих проблем підтримуватися сам по собі, без вашого контролю, можете переходити до виконання наступного пункту.

2. Вчимося робити видих довший за вдих.

Продовжуйте дихати так, щоб піднімався і опускався живіт. Зробіть короткий глибокий вдих. Видихайте повільно. Видих повинен бути рівномірним, довгим. Робіть вдих відносно коротким, але спокійним. Видих повинен бути довшим за вдих як мінімум в 2 рази. Чим довше виходить видих, тим більшого стану розслаблення можна досягти. Спостерігайте за відчуттям розслаблення. Коли тіло починає розслаблятися, ви можете відчути відчуття тепла і тяжкості в руках і ногах. Коли буде виходити робити вдих коротше виходу без вашого контролю, переходите до виконання наступного пункту.

3. Розслабляємо тіло.

Підключіть до дихання тілесне розслаблення. Продовжуйте робити вдих коротше видиху. Що може допомогти розслабити тіло? Нижче наведено чотири техніки для тілесного розслаблення. Спробуйте кожну з них.

Окиньте думкою своє тіло, загляньте в кожен його куточок. Якщо ви виявляєте в тілі напругу, намагайтеся позбутися від нього разом з видихом. Уявіть собі, що разом з видихом йдуть всі ваші затискачі і біль. Ви як би видихаєте напруга. І повністю розслабляєтеся.

Розслабте м'язи обличчя, лоб, губи. Відкрийте рот, як це буває, коли людина спить. Видихаючи, складіть рот і губи так, як ніби говорите коні «тпру». При цьому стежите за тим, щоб не напиналися щоки. Розслаблення особи - це найбільш ефективний спосібзняти напругу.

Зняти напругу простіше, якщо кожен раз разом з видихом ви вимовляєте голосні звуки - довгі «а», «о» або «у». Вони чимось можуть нагадувати стогін або зітхання. Не соромтеся видавати звуки. Це відмінний спосіб зняти напругу.

Можливо, повністю розслабитися вам допоможе уяву. Уявіть собі, що ви у відпустці на березі теплого моря. У вас багато часу - нікуди не потрібно поспішати. Ви чуєте ритмічний шум прибою. Ніжно дме приємний вітерець. Ви відчуваєте вологе морське повітря. Сонячні промені пестять ваше тіло. Уявляйте цю картину, як якщо б ви дивилися 4-D фільм.

4. Виробляємо навик швидкого розслаблення.

Виділіть час для тренування. Освоюйте навички дихання і розслаблення протягом як мінімум шести занять. Спочатку вчіться лежачи. Потім сидячи і стоячи.

Ваше завдання навчитися повністю розслаблятися автоматично, за короткий час. Поспостерігайте, що саме допомагає вам найефективніше розслабитися. Можливо, це концентрація уваги на певній частині тіла. Або уяву, що ви у відпустці на березі теплого моря. Запам'ятайте ці відчуття. Згадуйте їх, коли потрібно швидко розслабитися.

5. Застосовуємо методику дихання для повного розслаблення.

Недостатньо навчитися навичкам релаксації. Необхідно застосовувати його кожного разу, коли ви відчули тривогу і збудження. Якщо ви добре освоїли методику, то це допоможе знизити частоту або зовсім уникнути виникнення панічних атак.

Також ви можете освоїти дихання переможця, показане в передачі