Найкращі вправи для м'язів рук. Захід на лаву з гантелями

- Одна з кращих вправ для зовнішнього пучка біцепса. Техніка виконання цього руху досить проста, але спортсменам-початківцям варто знати і враховувати безліч особливостей, які ми розглянемо в даній статті.
Більшість вправ на біцепс акцентовано впливають на внутрішній пучок біцепса і тому зовнішній пучок найчастіше відстає у розвитку. Пророблення зовнішньої частини руки можливе лише у певній позиції – коли лікті відведені назад. Підйоми гантелей, сидячи на похилій лаві, дійсно одні з найефективніших для зростання зовнішніх пучків біцепсів.
Підберіть оптимальний кут нахилу лави – рекомендується від 30 до 60 градусів. Візьміть гантелі та сядьте на лаву. Опустіть руки, вирівняйте спину, займіть міцну позицію.

Виконайте підйом на біцепс однією рукою, а потім іншою. Ви також можете виконувати згинання обома руками відразу, але для спортсменів-початківців більш кращий перший варіант, так як він дає можливість краще сконцентруватися на виконанні підйому.

Під час підйому гантелі рух відбувається лише за рахунок зусилля біцепсів, плечовий суглобзафіксований та не рухається.

При опусканні гантелі не рекомендується розгинати руку до кінця ліктьовому суглобі– це забезпечить напругу в цільовому м'язі і зменшить ймовірність травми зв'язок.

Докладніше вивчити техніку цієї вправи можна з допомогою відеоролика наприкінці цієї статті.

Як використовувати цю вправу на тренуванні
Як ми вже сказали, згинання з гантелями на біцепс сидячи на похилій лаві є акцентованою вправою, яка опрацьовує зовнішні пучки біцепсів. Починати тренування з такої ізолюючої вправи не варто, більшість досвідчених спортсменів використовують цей рух для добивання біцепса наприкінці тренування. Ми рекомендуємо починати з більш базових вправі потім переходити до ізольованого опрацювання. Приблизно це так:
Підйоми гантелі на біцепс сидячи на похилій лаві.

Для спортсменів любителів цілком достатньо двох-трьох вправ для тренування біцепса, але ви можете виконувати і по 5 рухів за одне заняття, якщо зменшите кількість підходів у кожному з них. Не забувайте, що біцепси самі по собі – не дуже велика м'язова група, і тому приділяти окреме тренування для них не дуже розумно, особливо якщо ви займаєтеся бодібілдингом на аматорському рівні. Найкраще тренувати біцепси з іншими групами м'язів, переважно з трицепсами, спиною або грудними м'язами.
Техніка виконання підйомів із гантелями на похилій лаві від Дениса Борисова

Викроювання на платформу качають м'язи задньої частини стегна, сідниці та квадрицепси. Вправа формує та поділяє м'язи стегна.

Техніка виконання

Поставте стійку, широку платформу або лаву так, щоб коліна були на одному рівні з нею. Встаньте навпроти неї з відривом 15 – 30 див.
Коліна на трохи зігнуті та на ширині стегон. Втягніть живіт і злегка прогніть у попереку.
Гантелі тримати з боків. Досвідчені культуристи можуть взяти штангу замість гантелей і тримати її на плечах, як і тримайте її в присіданнях. Пам'ятайте: і в першому і в другому випадку вага має бути невеликою.
Вдихніть центр тяжіння перенесіть на праву ногу, а іншою (робочою ногою) станьте на платформу.
Напружте м'язи в стегнах робочої ноги і повністю станьте стопою на лаву, відірвіть праву ногу від підлоги і поставте її в лівій нозі на лаву.
Зробіть видих.
Вдихніть і залиште ліву ногуна платформі, станьте правою ногою назад, на підлогу. Це повна частина вправи (повторення).
Перш за все, зробіть всі повторення сету для лівої ноги, після – для правої, або змінюйте ноги під час сету.

Ця вправа краще робити з гантелями, ніж зі штангою, тому що з гантелями центр тяжіння розташований нижче, а значить, вам простіше зберігати стійкість. У другому випадку набагато важче переносити центр ваги з лівої ноги на праву ногу, особливо вчасно підйому на лаву (штанга «валитиме» вагу на бік). Тому використання штанги краще лише досвідченим культуристам. Всім іншим краще освоювати викручування на лаву з гантелями або зовсім без них.
Протягом всієї вправи вам потрібно тримати живіт втягнутим (але м'язи живота під час вправи не напружуйте), а спину пряма, м'язи попереку повинні бути максимально напружені.
Під час виконання сетів потрібно тримати погляд прямо перед собою. Дивитися на платформу потрібно лише тоді, коли ви ступаєте на неї.
Необхідно також робити паузу між підйомом на платформу та спуском із неї. Пауза допомагає зберегти рівновагу, не порушити баланс. Відпрацювання йде у середньо-повільному темпі. У жодному разі не робіть вправу у швидкому темпі, адже це порушення може призвести до серйозних наслідків.
Коли ви вже досить добре вивчите вправу і виконуватимете її без помилок, вам потрібно буде збільшити робочу вагу. До цього, радимо, виконувати підйоми з маленькими, легкими гантелями.

Застосування

Призначено: Спортсменам з рівнем підготовки вищий за середній і середній.

Коли:На початку тренування найкраще виконати жими (ногами) та присідання. Ближче до середини тренування робимо крокувати на платформу. Після закінчення виконання вправи «викручування на платформу» зробіть кілька підходів розгинання ніг або будь-які інші вправи для м'язів задньої сторони стегна.
Кількість: 3 сета по 10-12 повторень.

Спорт інструктаж: Будьте впевнені, що без цієї вправи наростити масу ніг буде досить складно, так як ця вправа є універсальною для збільшення обсягу м'язів ніг і для чіткого вираження квадрицепсів і м'язів сідниць між собою.

Відео — Викроювання на платформу

Тяга гантелі до пояса допомагає усунути м'язові дисбаланси та розвинути спину. За рахунок використання гантелі досягається можливість збалансувати розвиток м'язів, і навчитися тягнути однаково обома половинами спини. Це ключовий рух для рельєфної спини, розвинених найширших і гармонійних постав. Можна виконувати як із суттєвою вагою, так і з легкими гантелями. Вправа відноситься до спадщини бодібілдингу старої школи і виконується багатьма атлетами на постійній основі.

Тяги розрізняються на кшталт прийнятого атлетом вихідного становища:

Тяга у нахилі без опори;
В упорі одне коліно на лаву;
З опорою животом про лаву, горизонтальну чи похилу

Головний працюючий м'яз у всіх видах тяг на спину – найширший. У русі беруть участь також ромбоподібні, трапецієподібні, і біцепс, плюс м'язи передпліччя. Прес виступає як стабілізатор, у статиці працюють м'язи ніг та сідниць. Є деякі особливості вправи.

Тяга в нахилі без опори є повним аналогомтяги штанги в нахилі стоячи. Різниця лише в тому, що за рахунок використання Гантель спортсмен може повністю збалансувати обидві половини спини. Достатньо активно включити прес, щоб унеможливити перекоси. Варіант, коли одна половина тягне вагу, а інша – тільки здійснює допоміжну роботу, виключається.

Тяга в упорі на лаву вимагає від атлета пристойної розтяжки і навички вирівнювання корпусу за рахунок статичної напруги м'язів живота. Перекоси в тазу, викривлення поперекового відділу хребта, та переважний розвиток якоїсь однієї половини спини можуть спричинити проблеми з цим рухом.

Тяга з опорою на лаву – аналог тяги Т-грифа, але з повним винятком осьового навантаження. Може використовуватися для фізичної реабілітації та тих атлетів, які за станом здоров'я не можуть виконувати інші горизонтальні тяги. Всупереч поширеній думці може виконуватися при міжхребцевих грижах і протрузіях, але виключно з малою вагою обтяження і в підконтрольній манері.

Тяга однієї гантелі з опорою на лаву може відрізнятися за складністю вправи, що виконується. Вона залежить від амплітуди. Якщо спортсмен рухається в повній амплітуді, і спирається на горизонтальну лаву, сидіння якої паралельно до підлоги, його тяга буде максимально амплітудною. Використання для опори стійки з гантелями або лави з похилою спинкою скорочує амплітуду і дозволяє працювати з легким читингом. Це не завжди прийнятно, але може використовуватися як варіант вправи для атлета високого класу зі значною м'язовою масою.

Вихідне положення - стійка з гантеллю в руці, в упорі гомілка на лавку, і з опорою вільної однойменної рукою. Таз має бути вирівняний, тазові кісточки – перебувати в одній площині з площиною, паралельною підлозі. Якщо є перекіс у тазу, потрібно посунути опорну руку так, щоб він зник. Те саме стосується і плечей спортсмена, на старті вони мають бути в одній площині.

Для прийняття вихідного положення руку з обтяженням опускають униз. Спина розтягується, при цьому зміщення ноги та тазу не повинно бути. Тому атлети середнього рівня та новачки не повинні брати надто важкі гантелі.

Потім починають приводити лопатку до хребта, і за рахунок цього скорочується найширший м'яз спини. Далі включається біцепс руки, щоб довести гантель до пояса. Виконуються необхідні повторення і змінюється сторона.

У бодібілдингу прийнято виконувати цю вправу з однією вагою на обидві половини спини. У фізичній реабілітації можливі варіанти, при яких вага може бути меншою на спазмовану половину, або зовсім рух виконується тільки в один бік, але з мінімальною кількістюпідходів та повторів.

Вправа є досить складною, і виконується зазвичай у 10 повтореннях у 3-4 підходах з робочою вагою.

Важливо: обертання навколо осі хребта із занесенням гантелі за спину краще не допускати. Це знімає навантаження з м'язів і дозволяє піднімати силою інерції. Такий підхід у бодібілдингу не допустимий. Якщо атлет все ж таки вибирає читинг, йому варто звернути увагу на положення стегон і тазових кісток. Перекіс у тазу – однозначний сигнал того, що обрано надто важку вагу.

На похилій лаві

Особливістю цієї версії стартового становища і те, що немає якийсь універсальний алгоритм його прийняття. Атлет повинен сам підібрати оптимальний нахил спинки, і стати так, щоб його спина вигиналася, але підвищеного навантаження на поперековий відділ не було. Основою правильного стартового становища є симетричне становище таза. Перекіс означає, що частина навантаження під час підйому ваги відпрацьовуватиметься не м'язами спини, а ногами, що неприпустимо.

Спинку похилої лави встановлюють під кутом 30 градусів і спираються на неї передпліччям, при цьому коліно стоїть на сидінні. Повинно бути абсолютно комфортно, ніяких болів у поперековому відділі чи відчуття скручування. Гантель беруть із підлоги самостійно, або встановлюють на сидіння, та знімають робочою рукою.

Тяга виконується у класичній манері. З вільно вісу атлет починає приводити лопатку до хребта, і напружувати спину. Потім він опускає гантель у вихідне положення і повторює. Кількість підходів та повторів на обидві половини спини ідентична.

Технічні помилки в обох варіантах вправи подібні:

"Кивок" або опускання голови вниз. Якщо атлет приводить підборіддя до грудній клітціВін створює непотрібну напругу в шийному відділі хребта, що може призвести до травми. З опущеною головою складно витягнути вагу за рахунок сили м'язів, багато хто користується інерцією;
Гантель рухається не до пояса, а до грудей. Це означає, що включено багато зайвих м'язів - рука дуже сильно зігнута в ліктьовому суглобі, спортсмен не контролює роботу найширшої, і тягне виключно ривком. Іноді можна бачити, як атлети відводять передпліччя перпендикулярно до осі хребта, і дотягують за рахунок заднього пучка дельтовидного м'яза. Якщо це не має наміру, то варто розуміти, що навантаження зі спини знімається;
Вага піднімається ривком. Занадто високий темп, сильне відштовхування ногами від підлоги, і розворот навколо осі хребта – основні причини того, що спортсмен не може якісно опрацювати м'язи. Це може стати причиною травми, якщо вага надто важка, і надовго вивести з ладу. Найчастіше при такій техніці виникає спазм трапецієподібного м'яза, перевантаження його, і хворобливі відчуття в районі трапеції, шиї та потилиці;
Спина атлета кругла, рукою неможливо дістати до опори. Цей варіант – причина відсутності стабільності у поперековому відділі хребта. Він може призвести до серйозної травми, і спричинити те, що атлет перестає контролювати своє становище тіла. Варіант із круглою спиною «проробляє», в основному, біцепс та трапецію, тому від нього варто відмовитися. Якщо спина округляється, варто спробувати більш високу опору;
Тремор опорної руки та ноги. Часто кажуть, що це слабкі м'язи, але проблема може бути викликана і тим, що спортсмен просто не вміє контролювати становище тіла у просторі, та переносить надто багато ваги на опорний бік. Проблема може бути викликана і незбалансованістю тренувального плану, тобто перевантаженням ніг та м'язів кора;
Старт біцепсом. Цей рух майже повністю виключає спину із роботи. Воно «краде» навантаження у ромбоподібних м'язів і призводить до того, що атлет хитає тільки руки. Для позбавлення проблеми пропонують акцентувати увагу на приведенні лопатки до хребта. Можна візуалізувати свою руку як гачок або опору, яка просто фіксує вагу

Вправа нагадує тягу штанги у нахилі стоячи. Якщо атлет вже вміє виконувати цю тягу, то його завдання спрощується. Достатньо підібрати вагу гантелей. Вправа дозволяє опрацювати спину і не перевантажує м'язи ніг. Воно технічно простіше, ніж варіант із тягою з опорою на лавку, оскільки майже не потребує розтяжки.

При прийомі стартового положення важливо виконати хват так, щоб гантелі не висіли на пальцях атлета. Хват повинен бути однаковим з обох боків. Спортсмен виконує легкий нахил уперед, універсальне стартове – нахил спини під 45 градусів. Потім потрібно трохи зігнути коліна так, щоб стояти було комфортно, і навантаження не йшло в біцепс стегна.

Далі вправа виконується за рахунок зведення лопаток, тобто старт відбувається з приведення лопатки до хребта, потім виконується приведення гантелі до пояса. Лікті рухаються в площині, паралельній хребту. Відводити передпліччя перпендикулярно до хребетного стовпа не рекомендується. Вправа виконується плавно, рух повинен бути рваним чи ривковим. Біцепс згинається рівно настільки, щоб довести гантель рівня пояса.

Ця вправа може виконуватися у варіанті «на баланс», тобто потяг однієї гантелі у нахилі до пояса. Це більш рідкісний варіант, він використовується в силових видахспорту, щоб збалансувати роботу половин спини атлета. У бодібілдингу такий варіант досить рідко зустрічається, але він має сенс, якщо спортсмену складно виконувати тяги зі штангою в нахилі і має тенденцію розгинатися занадто різко під час руху штанги до пояса.

У цьому варіанті спинка встановлюється так, щоб атлет міг приводити гантелі до пояса за рахунок напруги найширших м'язів спини. Завдання ускладнюється, тому що ноги тільки спираються на підлогу, і витягувати вагу за рахунок невеликого розгинання спини не вдасться. Багато хто вважає цю тягу аналогом тяги Т-грифа, але це не зовсім так. Ускладнення розподіляється абсолютно рівно, і тому виходить розвивати м'язи гармонійно.

Для виконання цього варіанта достатньо зробити нахил 30 градусів, лягти на лаву животом, захопивши гантелі, і приводити їх до пояса, одночасно стягуючи лопатки до хребта та скорочуючи м'язи спини. Біцепси не повинні витягувати вагу поодинці, старт відбувається за рахунок зведення лопаток і скорочення найширших. У цій вправі додатково працює ще й ромбоподібний м'яз, а ось трапецієподібний вимикається за рахунок упору та стабілізації.

Недостатній нахил корпусу. При надто високому нахилі можна перенести частину навантаження на трапецієподібні м'язи. Це призведе до того, що спина буде опрацьована недостатньо. Те саме відбувається, і коли атлет активно «смикає» корпусом, виконуючи невеликі амплітудні підйоми;

Занадто велика вага. Якщо атлет не може звести лопатки в будь-якому варіанті потягу в нахилі, вага занадто велика. У цьому випадку відбувається «розгін» ваги за рахунок біцепса, що може призвести до травми зв'язок;

Виконання вправи ривками. Ривки по всій амплітуді – не тільки травмонебезпечне заняття, а й техніка, при якій навантаження йде в корпус. При ривках можливі ударні травми, а також підвищене навантаження на хребет;

Розведення ліктів убік. Деякі атлети замість розведення виконують махи, що призводить до перенесення навантаження на задню дельту.

Правильні кути

Чим ширше розлучаються лікті у вправі, то ефективніше навантажується задня дельта. Якщо передпліччя йдуть у напрямку до вух, то задіяні трапецієподібні м'язи більшою мірою, і цей кут є небажаним. При положенні ліктів трохи ближче до корпусу більше включаються найширші м'язи спини.

В якому положенні тримається гантель

Можна тримати гантелі грифи в одній площині, стягуючи лопатки, і приводячи гантелі до пояса. Ця тяга буде схожа на те, що виконується зі штангою.

Тяга однією рукою у нахилі

Цей варіант тяги підходить тим, у кого гарна розтяжкаі є навичка стабілізації спини. Можна виконати нахил, зафіксувати корпус за рахунок статичної напруги і тягнути гантель до пояса в цій позиції.

Ваги

Ускладнення підбираються від низьких для новачків до середніх. Важливо робити рух у чистій техніці без читингу, щоб отримати результат саме у спині, а не у біцепсах та трицепсах.

При травмах заднього пучка дельтоподібного м'яза робити цей рух не слід. Задні дельти включаються в будь-якому варіанті цієї тяги, просто різною мірою.

Розтяжка

Якщо біцепс стегна настільки жорсткий, що не дозволяє виконати нахил, слід робити розтяжку біцепса стегна, розкочувати його на ролику до того, як розпочати вправу, але для початку виконувати рух у положенні лежачи з опорою животом на лавку.

Тяга з розведенням ліктів

Якщо мета полягає у залученні задніх пучків дельтоподібних м'язів, слід брати меншу вагу обтяжень, і не розгойдувати корпусом.

Отже, потяг гантелей у нахилі – гарна вправадля м'язів спини, та вироблення правильної постави. Його потрібно включати в тренувальну програму регулярно, щоб доповнити вертикальні тяги.

Підйом гантелі на біцепс з обертанням пензля (супінація) - одна з найпопулярніших базових вправ для розвитку мускулатури рук. Традиційно воно є одним із фаворитів у чоловічих тренувальних програмах. Дівчатами ж вправа улюблена, тому що при використанні невеликих ваг дозволяє значно покращити форму рук та привести м'язи в тонус.

Працюючі м'язи

Згинання рук із гантелями із супінацією навантажує мускулатуру передньої частини плеча, а саме:

Біцепси (цільові м'язи). Підйоми сприяють збільшенню сили та обсягу двоголових м'язів, допомагають опрацювати пік біцепса.
Брахіаліс чи плечові м'язи. Ці м'язи розташовані під біцепсами, вони допомагають згинати руку в ліктьовому суглобі. При тренуванні брахіалісу біцепс закономірно видавлюється вгору. Сукупність розвитку цих двох м'язів і надає рукам бажаних обсягів.
Додатково задіяні плечепроменеві м'язи (проходять по зовнішнім сторонам передпліч) і круглі пронатори. Стабілізаторами виступають передні дельти.

М'язи, що працюють.

Підйом гантелі на біцепс ефективний для спортсменів усіх рівнів підготовки. При постійній техніці робоча вага, також кількість повторів і підходів варіюється в залежності від ваших цілей.

Супінація – це розворот кисті назовні.

Вправа може виконуватися в наступних варіаціях (далі вони будуть розібрані):

підйом гантелі на біцепс стоячи;
згинання рук із гантелями сидячи на горизонтальній лаві;
підйом гантелі однією рукою з упором ліктя у стегно;
підйоми в положенні сидячи на похилій лаві.

Техніка виконання вправи

Правильну техніку підйомів на біцепс найпростіше показати з прикладу виконання вправи стоячи.

Найчастіше вправу виконують у положенні стоячи.

Поставте стопи на ширині плечей, опустіть руки із гантелями вздовж корпусу. Кисті повернуті до тіла, лікті трохи зігнуті. Повністю в ліктьовому суглобі руки не потрібно розгинати. По-перше, при роботі з більшими вагами це травмонебезпечно. А по-друге, коли ви не розгинаєте лікті, м'язи постійно перебувають у напрузі, а, отже, тренування приносить більший ефект.
Зафіксуйте положення ліктів, притиснувши їх до корпусу, напружте прес.
Повільно згинайте руки у ліктях. Коли передпліччя будуть паралельні підлозі, починайте розгортати кисті назовні, тобто догори зап'ястями. Цей рух називається супінацією.
Підніміть гантелі до того рівня, коли зап'ястя практично торкнуться плечей. Притискати руки до плечей не потрібно, тому що це частково знімає навантаження з м'язів. Тобто в верхній точцівправи між вашими зап'ястями та плечима повинні залишатися кілька сантиметрів.
Затримайтеся у верхній точці на 1–2 секунди та повільно опустіть руки.

При роботі з великими вагами або при асиметрії м'язів правої та лівої руки ви можете робити поперемінні з гантелями.

Варіант виконання сидячи на лаві.

Важливі моменти:

Роблячи підйоми на біцепс із гантелями, слід уникати ривків та використання сили інерції. Якщо останні повтори даються надто важко, зменшіть вагу або скоротите підхід. Правильна техніка має вирішальне значення.
Не розгойдуйте і не відривайте лікті від корпусу.

Піднімаючи гантелі, не повертайте пензля, доки кут у ліктьовому суглобі не складе 90 градусів. Це може призвести до травм. Також не варто у нижній точці розвертати зап'ястя назад.

Варіації вправи

Підйоми на біцепс, як було зазначено, можна виконувати стоячи чи сидячи. Техніка в тому й іншому випадку не відрізняється. Окремо варто розглянути підйом гантелі на біцепс, сидячи з упором у стегно і підйом лежачи на похилій лаві.

Сидячи з упором у стегно

При такому виконанні вправи ви можете працювати з великою вагою завдяки тому, що лікоть надійно зафіксований.

Лікоть фіксується упором у стегно, що дозволяє взяти дещо більшу вагу.

Сядьте на лаву, широко розставте стопи і стійко впріться ногами в підлогу.
Візьміть гантель в руку, трохи нахилиться вперед з прямою спиною і упріть лікоть у внутрішню частину стегна. У вихідному положенні лікоть трохи зігнутий. Другу руку поставте долонею на стегно чи коліно іншої ноги.
Підніміть гантель до плеча, затримайтеся в цьому положенні на 1–2 секунди та поверніться у вихідне положення. Спину та пензель не згинайте.
Зробіть необхідну кількість повторів і покладіть гантель в іншу руку.

Лежачи на похилій лаві

Підйом гантелі на біцепс на похилій лаві хороший тим, що у вихідному положенні цільовий м'яз знаходиться в розтягнутому стані.

Виконання на похилій лаві.

Підніміть спинку лави під кутом 45 градусів. Візьміть гантелі до рук і сядьте на лаву. Руки з гантелями повинні звисати вниз по сторонах корпусу. Долоні повернуті до тулуба, лікті трохи зігнуті. Зафіксувати лікті лежачи на лаві складніше, тому що вам нема в що їх уперти. Однак це слід зробити за рахунок зусилля мускулатури.
Повільно та підконтрольно підніміть гантелі. При досягненні прямого кута в ліктях починайте супинацію кисті.
У верхній точці зап'ястя спрямовані назад, як і за стандартного виконання вправи.
Поверніться до вихідної позиції.

Включення в тренувальну програму

Якщо вашою метою є максимальне збільшення обсягу біцепса, одних підйомів із супінацією буде замало. Використовуйте також підйом штанги зворотним хватом. Це важка потужна вправа. Штанга не дозволяє обертати пензель, тому вправа захоплює менше м'язів, зате ви зможете працювати з великою вагою і досягти максимальної напруги.

Дівчатам та спортсменам з початковим рівнемДля підготовки рекомендується використовувати середню і невелику вагу. Після того, як ви ідеально відпрацюєте техніку підйомів з таким навантаженням, вага можна збільшити.

Оптимальним при тренуванні на масу вважається 3-4 підходи до 8-12 повторень.

Для покращення кровообігу у м'язах і, відповідно, підвищення ефективності тренувань, робіть після кожного підходу.

Тренуючись на жироспалювання, має сенс виконувати згинання рук з гантелями з малою вагою в темпі вище середнього. Кількість повторів у підході у разі також збільшується.

Вітаю, мої шановні читачі! Цієї середи у нас на порядку денному технічна замітка. І поговоримо про захід на лаву з гантелями. По прочитанні Ви дізнаєтеся все про м'язовий атлас, переваги і техніку виконання, також у висновку ми з'ясуємо ступінь ефективності вправи та доцільність його включення у свій тренувальний план.

Отже, займайте свої місця в залі для глядачів, даю завісу.

Захід на лаву з гантелями. Що, до чого та чому?

Зізнайтеся чесно, коли Ви в залі востаннє робили незвичайну вправу? Тобто. дізналися про нього випадково, не вірили, що воно стоїть, потім спробували і сказали: "... ніфіга, класно, робитиму завжди!". На сторінках ми намагаємося розглядати (в т.ч.) нестандартні вправи, і саме про таке, захід на лаву з гантелями, ми й поговоримо далі за текстом.

Вперше Ваш покірний слуга познайомився з ним самостійно та інтуїтивно. Взагалі, іноді таке буває, настає осяяння, і на порожньому місці вигадується щось креативне, і, на мою думку, треба буде якось висвітлити тему незвичайних вправ на звичайних тренажерах або з вільною вагою, написавши повноцінну замітку. Поки що ми займемося нашими заходами на лаву.

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу вся подальша розповідь буде розбита на підголовки.

М'язовий атлас

Вправа відноситься до категорії базових з типом сили push (штовхати). Основне навантаження посідає чотириголовий м'яз стегна.

М'язовий ансамбль включає наступні одиниці:

таргетована – квадрицепс;
синергісти – великий сідничний, великий м'яз, що призводить, камбаловидний, литковий;
динамічні стабілізатори - м'язи задньої поверхні стегна, литкові;
стабілізатори – розгиначі хребта, верх/середина трапецій, леватор лопатки, мала/середня сіднична, косі м'язи живота, квадратний м'яз попереку;
стабілізатори-антагоністи – прямі/косі м'язи живота.

Повний м'язовий атлас є такою картиною.

Переваги

Виконуючи вправу захід на лаву з гантелями, Ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг:

опрацювання кожної ноги окремо та поліпшення симетрії ніг;
покращення форми сідниць;
підтяжка м'язів внутрішнього стегна;
зміцнення колінних областей;
розвиток загального балансу атлета;
збільшення сили ніг;
розвиток вибухової потужності ніг;
збільшення результатів у класичних вправах, типу та ;
можливість опрацювати ноги, знявши при цьому частину навантаження зі спини;
можливість швидше бігати і стрибати вище.

Техніка виконання

Вправа захід на лаву з гантелями належить до середнього класу проблеми і має особливості. Покрокова техніка виконання виглядає так.

Крок №0.

Візьміть гантелі у кожну руку (Долоні звернені до ніг), встаньте прямо і помістіть свою праву/ліву ногу на піднесення/лаву, сформувавши прямий кут колінного суглоба. Напружте статично прес, погляд направте вперед, це Ваша вихідна позиція.

Крок №1.

Вдихніть та на видиху перемістіть вагу тіла на праву/ліву ногу, здійсніть захід на лаву з упором на п'яту. Приставте ліву/праву ногу до правої, повністю вставши на лаву двома ногами.

Крок №2.

Зробіть схід вниз спочатку лівою/правою ногою, повернувшись до ІП. Повторіть задану кількість разів.

У картинному варіанті все це неподобство виглядає так:

В русі (Варіант зі штангою)так…

Варіації

Крім класичного варіанта заходу на лаву з гантелями існує кілька варіацій вправи, зокрема:

захід на лаву зі штангою на грудях;
бічний захід на лаву з гантелями;
перехресний захід на лаву з гантелями/гірками.

Секрети та тонкощі

Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

підберіть адекватні ваги, кожне повторення має виконуватися з певним зусиллям;
захід на лаву робіть не за рахунок поштовху вільної ноги, а за рахунок п'яти опорної;
не завалюйте корпус вперед і зберігайте його вертикальним;
стежте за положенням колін, вони не повинні виходити за площину шкарпеток;
висота платформи/лави повинна бути такою, щоб при постановці ноги в колінному суглобі утворювався кут 90 градусів;
можна робити повний схід з лави двома ногами, а можна постійно залишати одну ногу, чергуючи їх;
сходити вниз можна як опорний (з якої починали/штовхалися), і вільною ногою;
використовуйте вправу 2-3 у тренуванні ніг;
техніка дихання: видих - на зусилля, захід на лаву; вдих – при спусканні;
чисельні параметри тренування: кількість підходів 3 , повторень 12-15 для кожної ноги.

З теоретичною стороною закінчили, тепер розберемо деякі практичні моменти.

Захід на лаву з гантелями ефективна вправадля сідниць?

Ми, а точніше панночки, звикли думати, що якщо стоїть мета отримати округлі та підтягнуті сідниці, значить потрібно довбати присідання, умовно, на кожному тренуванні. Насправді ситуація дещо інакше, і наука нам каже, що класичні присідання далеко не найефективніша вправа для створення пружного попенгагена:).

Дослідники з Університету Вісконсін (L.C.U) здійснили виміри ЕМГ активності сідничних м'язів (велика/середня)під час виконання різних вправ.

У ході експериментів було отримано такі дані.

Середнє пікове значення активації для великого сідничного м'яза.

Середнє пікове значення активації для середнього сідничного м'яза.

Середнє пікове значення активації для біцепса стегна.

Висновок: класичні присідання та захід на лаву з гантелями мають рівні ЕМГ активності для великого м'яза сідниць. За іншими областями активація у присіданнях набагато слабша, ніж за заходах.

В цілому, захід на лаву з гантелями входить до топ- 3 вправ для сідниць та біцепса стегна і може стати відмінним інструментом у побудові пружної дружини.

Власне, це все, що хотілося б доповісти, переходимо до…

Післямова

Сьогодні в нашому технічному пантеоні нотаток поповнення познайомилися із заходом на лаву з гантелями. Впевнений, вправа займе почесне місце у Вашій тренувальній програмі, і сідниці не раз подякують їхній власниці!

Ми закінчили, завісу…

PS.а Ви дивуєте свої сідниці, чим? Ділимося у коментарях.

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 очок до карми гарантовано:).

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.