Зведення гантелі на горизонтальній лаві. Зведення рук з гантелями лежачи

Ляжте на горизонтальну лаву так, як показано на малюнку, тримаючи в кожній руці гантель. Руки з гантелями при цьому притиснуті до верхньої частини стегон. Долоні звернені один до одного.
Як тільки ви лягли, допоможіть собі поштовхом верхньої частини стегон і перенесіть гантелі по одній перед собою на ширину плечей. Підніміть гантелі вгору. Це буде вашим вихідним становищем.
Злегка зігніть руки в ліктях, щоб уникнути надмірної напруги біцепсів. На вдиху опускайте руки по дузі по обидва боки від себе, поки ви не відчуєте розтягнення. Порада: майте на увазі, що під час виконання цієї вправи руки залишаються нерухомими, а рух виконується тільки в плечовому суглобі.
На видиху поверніть руки у вихідне положення за тією ж траєкторією, напружте груди.
Зафіксуйте руки у вихідному положенні після секундної паузи.
Виконайте потрібну кількість повторень.

Варіації: можете повернути зап'ястя так, щоб долоні були повернені вперед.

Чи існує більш виразний символ мужності, ніж розвинені та гармонійно сформовані груди? Мабуть ні. У всі часи бодібілдери надають особливого значення саме цій групі м'язів. На щастя, сьогодні вже точно відомі ті вправи, які найбільш ефективно проробляють грудні м'язи.

І якщо серед базових вправ поза конкуренцією жим лежачи, то лідером серед ізолюючих вправ на груди беззаперечно є розведення гантелів лежачи.

У чому секрет розведення гантелей лежачи?

Як вже було сказано, розведення гантелей лежачи – одна з найефективніших серед різних вправ, націлених на опрацювання м'язів грудей і рук. Само собою, на цьому вступному постулаті ви поставите цілком природне питання: чому?

І справді, в тренажерному залі набагато більшою популярністю користуються такі вправи, як жим гантелей або штанги, а також розведення в тренажерах. Про правомірність такої популярності можна міркувати довго, але головне, що має «зачепити» увагу початківця або просунутого бодібілдера – це принципова відмінність розведення гантелей, лежачи від усіх існуючих вправ на грудні м'язи.

Ця відмінність криється в чіткому фокусуванні зусиль: тобто, виконуючи, наприклад, жим штанги лежачи, ви використовуєте мінімум два суглоби - плечовий і ліктьовий. Стільки ж чи навіть більше суглобів вимагатиме задіяти і кожне з арсеналу базових вправ. Відповідно загальна напруга розподілятиметься між усіма «учасниками» вправ, а отже – розсіюватиметься.

Але на розведенні гантелей цей принцип не поширюється! Саме ця вправа задіяє лише один суглоб – плечовий, а отже, весь масив зусиль буде сконцентрований виключно у потрібній нам області – грудних м'язах. Відсутність необхідності підключати другорядні м'язові групи дозволяє досягти максимального ефекту від кожного одиничного повторення.

Таким чином, розведення рук з гантелями лежачи – відмінний вибір ізолюючої вправи для опрацювання м'язів грудей (особливо верхніх), яка допоможе надати виражену опуклу форму та візуально чітко розділити праву та ліву грудні м'язи.

Техніка виконання

Сядьте на лаву, розташувавши таз ближче до краю.
Візьміть у руки гантелі і поставте їх на коліна (так, щоб гриф гантелі знаходився у вертикальному положенні перпендикулярно до підлоги).
Відкиньтесь на лаву назад, піднявши зігнуті в колінах ноги і закинувши тим самим гантелі у вихідну точку.
Не опускайте ноги на підлогу, залиште їх зігнутими в колінах, а ступні розташуйте на краю лави - таке положення дозволить уникнути мимовільного прогину в попереку. Завжди звертайте увагу на положення попереку при виконанні розведень гантелей лежачи - прогин навіть у незначній мірі знімає навантаження з грудних м'язів і переносить його на поперек, що спотворює і вправу, і результат.
Підніміть руки так, щоб кисті були чітко над плечима. Зверніть увагу на положення ліктьового суглоба: руки не повинні бути прямими, у ліктях має бути невеликий згин (прямий кут – це вже дуже велике згинання у лікті, ретельно контролюйте цей аспект).
Розведіть руки в сторони до нижньої точки - вона знаходиться там, де відчуття приємного розтягування грудних м'язів змінюється болем та дискомфортом. Не допускайте болю під час виконання вправи, це зведе всі зусилля нанівець – м'яз лише травмується.
Повільно зведіть руки дотику гантелей між собою. Додатковий вплив на м'язи можна зробити наступним чином: у верхній точці, при наближенні гантелей один до одного, стикайтеся їх з невеликим тиском (ніби ви намагаєтеся їх поєднати).

Нюанси техніки виконання

Помилки

Поширеною помилкою в техніці виконання даної вправи є спроба звести лопатки, у той час як завдання у зворотному – максимальному «випинанні» грудної клітки для насичення м'язів киснем. Слідкуйте за тим, щоб лопатки під час розведення з гантелями були зафіксовані.
Гантелі надто великої ваги змушуватимуть згинатися ліктьові суглоби. Оскільки ми повинні задіяти лише один суглоб, плечовий, варто раціоналізм віддати перевагу максималізму. Вибирайте помірну для своїх можливостей вагу.
Не варто прагнути максимального розтягнення. Коли лікті опускаються істотно нижче за плечі, все навантаження концентрується на плечовому суглобі, а не на потрібному м'язі.
Ретельно контролюючи згин у лікті, слід уникати крайнощів – прямі руки при виконанні розведення неминуче травмують ліктьовий суглоб. Якщо у вас "налагоджений" окомір, то орієнтуйтеся на кут згинання приблизно в 150 градусів.

Майстерність – у деталях

За виконання будь-якої вправи 50% ефективності залежить від правильного дихання.І розведення гантелей не є винятком. Глибокий вдих і розширення грудній клітці на розведенні рук убік, плавний вихід повернення рук у вихідну точку.
Плавність та низька швидкість виконання – ключовий аспект виконання цієї ізолюючої вправи.Робіть акценти у нижній та верхній точках – тут положення рук необхідно на кілька секунд зафіксувати. Розводячи руки в сторони, ви повинні добре відчути розтягнення м'язів, а вже потім повертати руки у вихідне положення, здійснюючи тим самим пікове скорочення м'язів.
Розведення рук із гантелями лежачи повністю виключає читинг – перефокусування ваги із ізольованої групи м'язів на інші, ще невтомлені м'язи. Безперечно, читинг дозволяє «брати» великі ваги та значно збільшити кількість повторів в одному сеті. Однак застосування такого прийому в цій вправі зведе всі зусилля нанівець.

Розведення гантелей лежачи рекомендується виконувати наприкінці силового тренування на груди, коли ви вже достатньою мірою попрацювали з максимальними для вас вагами в базових вправах (наприклад, виконали жим штанги лежачи).
Важливий момент розвороту кистей: традиційна техніка передбачає таке положення кистей, при якому кісточки пальців при обхваті грифа гантелі повернуті всередину, розташовані строго на єдиному рівні і дивляться один на одного. У будь-якій точці вправи слідкуйте за тим, щоб гантелі були паралельно один одному.
Маніпулюйте з поняттями супинування та пронування кистей. Тобто розводьте руки таким чином, щоб у нижній точці гантелі були паралельні один одному, а у верхній вишиковувалися в одну лінію – це і є пронування. Супинування – зворотний рух: у верхній точці гантелі будуть паралельні, а при розведенні кисті розвертаються таким чином, що в нижній точці гантелі утворюють пряму, що переривається корпусом.
Пронірування дозволяє включити в роботу нижні грудні м'язи.

Лавка: горизонтальна чи під кутом?

Нерідко, залежно від лави, виділяють дві готельні вправи:

Розведення гантелей лежачи на горизонтальній (прямій) лаві.
Розведення Гантель лежачи на лаві під кутом.

У чому принципова різниця?

Насправді все залежить від поставлених вами цілей: розведення під будь-яким кутом – це відмінна «добивна» вправа на грудні м'язи. Питання лише у потрібному акценті:

вправляючись на горизонтальній лаві, ви пропрацюєте внутрішній край та середню частину грудей;
розведення лежачи на лаві під тим чи іншим кутом забезпечить навантаження верхньої частини грудей.

Висновок напрошується сам собою: чергування різних кутів нахилу лави – умова оптимального розподілу загального навантаження по всій групі м'язів.

Зараз ви знаєте все для того, щоб зробити свої груди по-справжньому видатною! Постарайтеся коротко запам'ятати основні нюанси, щоб кожне тренування було по-справжньому результативним:

Під час розведення використовуйте помірну вагу.
розведення гантелей лежачи – не базова, а ізолююча вправа, покликана «добити» групу м'язів, що тренується: виконуйте його в кінці тренування.
Варіює модифікацію класичної техніки: змінюйте кут нахилу лави (від 0 до 45 градусів), а також розворот кистей – це урізноманітнить тренінг і підвищить його ефективність.
Контролюйте положення кистей та згин ліктьового суглоба.
Стежте за диханням: насичуйте м'язи киснем за допомогою глибоко вдиху під час розведення, видихайте, зводячи гантелі.

Пам'ятайте, що улюблена приказка бодібілдерів – «роби базу повністю», безумовно, має підставу бути девізом кожного тренування. Але тільки тренінг, побудований з урахуванням цільових ізолюючих вправ, дозволяє досягти філігранності форм, практично ювелірного рельєфу м'язових груп.

Персональний тренер, фармаколог, дієтолог

Складає та проводить персональні програми занять, для корекції статури. Спеціалізується на спортивній травматології, фізіотерапії. Займається проведенням сеансів класичного медичного та спортивного масажу.

Розведення рук із гантелями лежачи - одна з головних ізолюючих вправ на грудні м'язи. Вправа надає грудей опуклої форми, а також добре підходить для створення чіткого поділу між лівим і правим великими грудними м'язами. Також ця вправа дуже добре підходить для того, щоб нівелювати відставання однієї з немовлят від іншої. Робіть вправу на лаві з різними кутами нахилу, щоб розподілити навантаження по всьому грудному м'язі.

Варіанти виконання вправи

1. Зведення рук із гантелями лежачи на горизонтальній лаві

Головні працюючі м'язи:

М'язи грудей

Вихідне положення:

Візьміть гантелі і ляжте на лаву. Лопатки зведені. У попереку прогин. Ноги жорстко впираються у підлогу. Тримайте гантелі на витягнутих руках над грудьми, долонями один до одного.

Не слід під час виконання вправи сильно згинати руки в ліктях, оскільки це перекладатиме частину навантаження з грудей на трицепс. Намагайтеся виконувати рух широкою дугою, без обертання кистями рук і в одній площині. Також, не з'єднуйте гантелі вгорі, щоб зберегти безперервність навантаження на м'язах грудей. На розведенні – вдих, на зведенні – видих.

2. Зведення рук із гантелями лежачи на похилій лаві

Ця вправа зміщує акцент на верхню частину великого грудного м'яза.

Головні працюючі м'язи:

М'язи грудей (з акцентом на верхню частину)

Додатково працюючі м'язи:

Дельтоподібні м'язи (передній пучок)

Вихідне положення:

Візьміть гантелі та ляжте на похилу лаву (кут нахилу 45 градусів). Лопатки зведені. У попереку прогин. Ноги жорстко впираються у підлогу. Тримайте гантелі на витягнутих руках над грудьми, долонями один до одного.

Техніка виконання вправи:

На вдиху почніть розводити руки убік, злегка згинаючи їх у ліктях.
На видиху зведіть руки, повернувшись у вихідне положення.

Не використовуйте надмірно важкі гантелі. Вони змусять вас згинати руки в ліктьовому суглобі і опускати лікті значно нижче за рівень плечей. Більше того, опускаючи лікті набагато нижче за рівень плечей, ви небезпечно переносите фокус навантаження на плечовий суглоб.

3. Зведення рук із гантелями лежачи на лаві з негативним нахилом

У цьому варіанті акцент зміщується на нижню частину великого грудного м'яза.

Головні працюючі м'язи:

М'язи грудей (з акцентом на нижню частину)

Додатково працюючі м'язи:

Дельтоподібні м'язи (передній пучок)

Вихідне положення:

Візьміть гантелі та ляжте на лаву з негативним нахилом (кут нахилу -45 градусів). Лопатки зведені. У попереку прогин. Ноги жорстко впираються у підлогу. Тримайте гантелі на витягнутих руках над грудьми, долонями один до одного.

Техніка виконання вправи:

На вдиху почніть розводити руки убік, злегка згинаючи їх у ліктях.
На видиху зведіть руки, повернувшись у вихідне положення.

Уникайте надмірного розгинання рук у ліктьових суглобах та перевантаження плечових суглобів. Руки повинні залишатися злегка зігнутими у ліктях під кутом приблизно 10°. Зводьте руки, напружуючи м'язи грудей, а не вичавлюючи гантелі вгору зусиллями м'язів рук.

Хват. Вправа на розведення рук найбільше ефективно при нейтральному хваті, проте, як варіант, може використовуватися і прямий хват (долоні зверху).

Діапазон руху. Чим нижче ви опустите гантелі, тим вище буде ступінь розтяжки великого грудного м'яза, проте зростає ймовірність травми. Тому нижня точка траєкторії руху має бути на рівні грудей.

Виконуйте рухи таким чином, щоб у верхній частині амплітуди гантелі не торкалися один одного. При такому виконанні м'язи постійно перебувають у напруженому стані.

Щоб зменшити навантаження на ліктьові суглоби – руки слід злегка зігнути. Виконуйте вправу плавно, без різких рухів.

При неправильному виконанні вправи руки згинаються в ліктях і таким чином ви виконуєте жим, а не розводьте руки. При цьому зростають робочі ваги, але навантаження на верхню частину грудей зменшується.

Техніка виконання

Лежачи на лаві, підніміть руки з гантелями прямо перед собою. Хват нейтральний (долоні дивляться один на одного).
Розведіть трохи зігнуті в ліктях руки убік так, щоб гантелі опинилися на рівні грудей.
Підніміть гантелі у вихідне положення.

Які м'язи працюють у вправі розведення гантелей лежачи

» великі грудні
» пекторальні сегменти

Додаткова група:

» передні та задні пучки дельти
» біцепс руки
» трицепс плеча
» м'язи передпліч

Група стабілізаторів:

сідничні м'язи
» спинний та абдомінальний сегменти
» м'язи ніг

Складність: середня

Тип навантаження: ізолююча

Цілі вправи:

» прокачати, зміцнити та розтягнути м'язи грудей;
» сформувати правильну поставу

Місце у комплексі тренувань: завершальне навантаження

Як правильно робити розведення гантелей лежачи на лаві

Горизонтальна лава у русі

Розведення під кутом у русі:

Правильно виконане розведення гантелей у боки лежачи на лавці вважається результативною допоміжною вправою, яка спрямована на покращення силових характеристик грудного сегмента м'язів. Варіювання нахилу лави дозволяє змістити акцент навантаження на конкретну групу м'язів і поступово розвинути сегмент.

Техніка

Вибір ваги. Щоб розведення гантелей лежачи принесла найбільшу результативність і максимально прокачала м'язи грудного сегмента важливо не так наголошувати на робочій масі, скільки на техніку виконання. Маса підбирається з розрахунком так, щоб повторити 12-15 разів розгинання у горизонтальному положенні або під кутом.

Кут лави. Розведення гантелей лежачи може виконуватись у таких варіаціях, залежно від того, який сегмент потрібно навантажити більше:

» Горизонтальне розташування лавки наголошує на середній сегмент грудних м'язів.
Чим більше піднятий головний кінець, тим вище ступінь навантаження на верхню ділянку грудей.
» Якщо ноги знаходяться вище голів – прокачується нижній пекторальний сегмент.

Чергуючи різні кути нахилу, Ви зможете оптимально розподілити загальне навантаження не всі пучки м'язів. Зазвичай першим виконують розминку на лавці, а потім розпочинають робочі підходи. Спочатку роблять вправу з горизонтального положення, а потім слідує розведення гантелей на похилій лаві. У разі виконання всіх трьох модифікацій в одному тренуванні рекомендується зменшити кількість підходів.

Точки опори: Щоб забезпечити хорошу опору та акцентувати навантаження тільки на грудному сегменті потилиці, лопатки, поперек, таз та п'яти повинні завжди стикатися з поверхнею лавки.

Положення голови. Потилицею впріться в лавку. Погляд тримайте спрямованим нагору, не повертайте, не згинайте і не закидайте голову.

Положення ліктів. Розведення під кутом або горизонтальної позиції виконується з м'якими ліктями. Під час опускання гантелей ліктьові суглоби спрямовані на підлогу. Згинання ліктів у максимально верхній точці перерозподілить навантаження з грудної ділянки на інші сегменти м'язів та розведення рук з гантелями лежачи не принесеним бажаному ефекту. Виконуючи вправи з прямими руками, підвищить ризик травмування ліктьового суглоба.

Спина та груди. У попереку зберігайте природний прогин, не намагайтеся повністю покласти спину на лавку або зробити місток. Сутулість або надмірний прогин хребта задіяє інші групи м'язів, що зменшить навантаження на грудні. Лопатки повинні бути притиснуті до лави. Груди повинні бути розправленими.

Положення стоп. Для кращої опори та стабілізації тіла упріться стопами у підлогу, широко розведіть коліна. Як варіант, при виконанні розведення гантелей на похилій лаві можна перемістити стопи на лавку. Таким чином, виключається допоміжний прогин у спині, який зміщує акцент навантаження з грудного сегмента.

Положення гантелей. Снаряди мають бути паралельно одне одному, що дозволяє рівномірно навантажити симетричні пучки м'язів. Амплітуда розведення залежить від ступеня опускання ліктьових суглобів. Намагайтеся не опускати гантелі нижче за плечі. У такому разі розведення гантелей на похилій лаві максимально завантажить плечі, а не грудний сегмент.

Ізоляція. Розведення гантелей на горизонтальній лаві активно задіює лише плечовий суглоб, що дозволяє сконцентрувати навантаження на грудних м'язах.

Верхня та нижня амплітуди.Фіксація рук у нижній та верхній точках дозволить розтягнути м'язи гудної ділянки та зробити їх максимальне скорочення.

Послідовність виконання вправи

1. Підберіть собі розминочну та робочу вагу.
2. Візьміть до рук розминальні гантелі і сядьте на лаву.
3. Опустіть спину так, щоб голова не виходила за край лави.
4. Використовуйте класичний хват гантелей: направте долоні одна до одної.
5. Підніміть снаряди над головою перпендикулярно до підлоги.
6. Пензлі повинні чітко розташовуватися над плечовими суглобами.
7. Розводьте лікті доти, коли відчуєте максимальне натяг у м'язах грудей.
8. На видиху поверніться у вихідне положення.
9. Виконуйте вправу повільно та плавно, стежачи за диханням.

Помилки

» Відсутність розминки. Надмірне навантаження без відповідного розігріву призводить до розриву сухожилля та зв'язок.
» Згинання або перегинання рук у ліктях.
» Візьміть меншу робочу вагу. Головне правило – правильна техніка. Крім того, розведення гантелі на горизонтальній лаві з надмірною вагою підвищує травмонебезпечність навантаження.
» Прогин спини.
» Надмірно низьке положення гантелей.
» Занадто швидкий темп при розведенні гантелей лежачи на лаві чреватий серйозними травмами рук і хребта.
» Дихайте. Затримка дихання перевантажує м'язи-стабілізатори, які утримують положення та забезпечують стійкість.