Дводенний спліт для набору маси. Ідеальний дводенний спліт Тренування верху та низу

Дещо про основи силових тренувань ще раз.

НИЗ ТІЛА. Базові вправи. Техніка вправ. Поперек, коліна, травми

Стрижневими вправами на низ тіла є: Присідання; Тяга; Випади.

Рухи подібні до цих трьох осіб протягом доби виконує десятки, а іноді й сотні разів.
Тому вони мають першочергову цінність для здоров'я людини.

Насправді це два найприродніших для людини руху ще з "печерних" часів - присісти, і нахилитися для того, щоб підняти що-небудь із землі.

І тому ідеальна техніка вкрай важлива не тільки для того, щоб не завдати собі непоправної шкоди в тренажерному залі, але й для того, щоб правильний стереотип руху, навичка виконання руху в ідеальній техніці відображалася в нашому повсякденному житті, що є чудовим засобом профілактики багатьох проблем зі здоров'ям.

Вимоги до ідеальної техніки особливо важливі для основних вправ - як присідання, станова тяга, випади, а також для основних вправ для верху тіла таких як жима лежачи і стоячи, тяги до пояса та підтягування.

Чим корисніша вправа, тим вона складніша технічно! І тим більше ретельно треба ставитися до постановки ідеальної техніки виконання!

НЕ ПОСПІШАЙТЕ! Правильна техніка найкорисніших вправ відточується не за два тижні!

Існує міф, що т.з. ізольовані вправи нібито допоможуть "сформувати потрібну форму м'яза", цим грішать, зокрема різного роду "бікіністки" з досвідом не більше кількох років, але вже з власними каналами відео)
Пам'ятайте – форма м'яза це на 99% генетика.

Процитую Д. Калашнікова
"Єдині зовнішні зміни, які ми може виробляти з м'язами - це збільшувати їх у розмірах (гіпертрофувати) або зменшувати (атрофувати). М'яз не може змінювати своєї форми (якщо вона не складається з волокон або пучків, розташованих у різних напрямках і здійснюють різні рухи тих кісток, до яких вони прикріплені.) Вона не може збільшуватися однією своєю частиною, не може ставати довшою або коротшою.Єдине, що ми можемо зробити зі своїм м'язом, - це спробувати її збільшити всю, цілком. яке можна бачити у бодібілдерів, що стоять на сцені, обумовлено не тим, що вони по-різному їх тренують, а їх генетикою.
В одного біцепс короткий, пікоподібний, а в іншого пологий, довгий, що закінчується практично в ліктьовому згині. В одного найширші, як капюшон у кобри, опускаються мало не до таза, а в іншого вони настільки короткі, що виглядають папірами, що розпирають в сторони руки, пахвами. Усі роблять приблизно одні й самі вправи, тоді як форми будуть м'язи, що вони виростуть (якщо виростуть…), залежатиме від цього, що дісталося атлету у спадок від батьків."

У повсякденному житті - підняти, що то з підлоги, перенести шафу, вдарити, втекти, наздогнати, або в спорті - ривок і поштовх, гімнастичні рухи, боротьба, удар у боксі, плавання все це багатосуглобові рухи!

Отже, стрижневих вправ для низу тіла у нас три - Тазодомінантна тяга. Присідання. Випади

Станова та Румунська Тяги.
Чому на відео вказано саме варіант "румунської тяги" -
Варіант класичної станової тяги, це вправа змагання. Одна з головних його "властивостей" - те, що в такому стилі можна підняти більшу вагу; власне те, що потрібно на змаганнях з пауерліфтингу. Загалом цей варіант дуже складний технічно.
Тому в рамках фітнесу, з метою оздоровчого тренування, жироспаления, або набору м'язової маси оптимально вибрати саме варіант Румунської тяги.

У тренажерному залі "перетренована область" вважається саме поперек. Високі обсяги станової тяги можуть як зупинити прогрес у залі, так і бути причиною травм низу спини!
Крім того, потрібно назавжди забути про такі химерні "вправи" як усілякі повороти корпусу "на косі" в тренажерах або з грифом - ці дивні "вправи - мутанти" вкрай шкідливі для хребта, і можуть спричинити дуже серйозні проблеми зі спиною!

Тому обережніше з прямим навантаженням на поперекові (не забувайте, що левову дозу вони отримують від тяг і присідів, а також усіляким жимов ногами тощо),
Так само досвід багатьох провідних шкіл пауерліфтингу каже, що такий підхід буде і у підвищенні силових на користь: найчастіше там спортсмени роблять жим і присід 2-3 рази на тиждень, а становлю не частіше ніж 1 раз на два тижні, замінюючи на близькі за морфологією. рухи гіперекстензії, зворотні гіперекстензії тощо.

Тяга

Ще одним корисним варіантом тяги є Тяга Кінга. Ця вправа давно і плідно використовується в залах на заході, тоді як у нас, вона поки що, не знайшла ще собі популярності.

Присідання

Присіданняце "альфа та омега" силового тренінгу.
Правильними є "повні" присідання.
Існує застаріла думка, що нібито повний присід шкідливий для колін. Насправді все навпаки - в напівприсід людина може підняти набагато більшу вагу (до якої її зв'язки ще не підготовлені), а коліна найменш стабільні приблизно десь у тій частині амплітуди, коли в напів-присідах змінюється вектор руху з опускання, на підйом - а значить у більшій ваги, ніж можливо, в самій нестабільній позиції колін, змінюється рух на протилежне.
Новачкам, звичайно ж, не слід відразу намагатися сісти "в підлогу" як виступаючі пауерліфтери, а виконувати рух наскільки дозволяє гнучкість. Але поступово, з часом, в ідеальній техніці намагатися "напрацьовувати" глибину присідань. Не поспішати! Як було зазначено вище - ідеальна техніка найважливіше.

Найлегшим варіантом присідань є фронтальні присідання

Вони не замінять класичний присід, але як додаткова вправа для опрацювання ніг цілком корисна.

Слід зазначити, що у передньому присіді, порівняно з класичними присіданнями, знижується навантаження на низ спини, але при цьому зростає навантаження на її верхню частину.

Випади

Випади. Так склалося, що помилково за цією вправою довго було закріплено славу "жіночого". Насправді вправа базова, унілатеральна, і взагалі вкрай корисна! Але, на жаль, досі одним із найпопулярніших видів виконання є "випади в ходьбі", хоча саме такий вид виконання вправи вкрай шкідливий для колінних суглобів, і може бути потенційно небезпечним для тазостегнових.
Правильним виконанням вправи є випади дома, чи зворотні випади. Саме ці види абсолютно безпечні для суглобів і при цьому є вкрай корисними для розвитку м'язів нижніх кінцівок.

Як додаткове опрацювання біцепсів стегон можна використовувати згинання на біцепс стегна в тренажері

Також слід пам'ятати про здоров'я колінних суглобів! Одне з головних завдань у профілактиці травм колінних суглобів – саме навчання ідеальної техніки присідань. А також виняток із тренування шкідливих для області колін вправ, як ті ж "гакк присіди" в смітті або в спеціальному тренажері. "Гаккі" - ще один вид украй шкідливих "вправ".

Знову процитую Д Калашнікова

До гакк-присідань відносяться всі присідання, в яких на спину діє навантаження, спрямоване вздовж хребта, а гомілки та ступні виведені вперед. » (Присідання Френка Зейна, в даний час практично не застосовуються) і т.п.
Що стосується акценту на м'язи передньої частини стегна, то тут ентузіасти бодібілдингу потрапили в одну з пасток, помилково вважаючи, що раз одні м'язи (в даному випадку м'язи, що розгинають кульшовий суглоб) працюють менше, то інші (розгиначі колінного суглоба) - більше. Це одна з найпоширеніших помилок, про яку ми вже говорили в одній із минулих статей.
Разом з тим, при виконанні цієї вправи складається дуже несприятлива ситуація, пов'язана з дуже неприродним навантаженням на колінний суглоб. Справа в тому, що при додатковій опорі спини на кістяк діє, крім сили тяжкості обтяження, ще одна сила - сила реакції опори. При зігнутому колінному суглобі вона створює зусилля, що передається стегнової кісткою і направлене горизонтально вперед. У механіці воно називається зусиллям зсуву. Це абсолютно не природне для колінного суглоба навантаження з великою часткою ймовірності призводить до його травм.

ВЕРХ ТІЛА. Базові вправи. Плечі, лікті, травми.

Важливо пам'ятати про здоров'я плечових та ліктьових суглобів.

Щоб знизити ризик травм плечових та ліктьових суглобів, потрібно пам'ятати про баланс навантажень:

Фізичне навантаження вкорочує м'язи. Навантажуючи одну з груп м'язів, що виконують певну функцію, наприклад, що рухають плечовий пояс вперед - великі і малі грудні, виконуючи улюблений багатьма жимом лежачи, є небезпека з часом змістити плечовий суглоб зі здорового становища і навіть порушити поставу грудного відділу хребта, викликавши гіпотрофований. До речі, тренувати найширші, як "антагоністи"; грудним (що навіть анатомічно невірно) цю проблему не вирішить, тому що найширші в ряді рухів служать синергістами грудним і також обертають плечову кістку всередину. Тому важливо пам'ятати про такі вправи на верх тіла життя над головою

Зазвичай це виявляється у перегині в жимах лежачи і взагалі горизонтальних жимах, і вправам, що повертають плечову кістку всередину, і нестачі тяг, і вправ, що розвертають плечову кістку назовні.

Для збалансованого навантаження потрібно виконувати приблизно в одному обсязі:
- Вертикальний поштовх (від себе вгору, наприклад жим штанги\гантелей стоячи\сидячи)
- Вертикальна тяга (до себе вниз наприклад підтягування\тяга верхнього тренажера до грудей вузьким\прямим\зворотним хватом)
- Горизонтальний поштовх (жим лежачи на прямій \ похилій лавах штанги \ гантелей, віджимання від підлоги \ брусів)
- Горизонтальна тяга (Тяга блоку сидячи до пояса, тяга штанги/гантелей у нахилі до пояса)

Стрежневими вправами для верху тіла є

Жим лежачи- для грудних м'язів

Більшість відвідувачів залів, чомусь у тренуваннях допускають сильний перекіс на користь горизонтальних жимов. У той час як більшості відвідувачів залів, з досвідом тренувань менше року-двох, для опрацювання грудних м'язів достатньо робити жим лежачи, і ще одна багатосуглобова вправа, наприклад, віджимання на брусах

Жим вгорудля дельтоподібних м'язів

Вертикальна тягадля м'язів спини

При тренуваннях найширших м'язів та інших м'язів верху спини дуже важливо працювати і у вертикальному і в горизонтальному векторах тяг.
Прикладами вертикальної тяги є підтягування - Перед початком руху зведіть лопатки між собою. У верхній точці спина повинна бути рівною, у жодному разі не сутультесь під час виконання підтягувань.

Горизонтальний потягдля м'язів спини

Прикладом горизонтальної тяги є тяга до пояса. Під час виконання вправи торс повинен бути паралельним підлозі, спина повинна бути прямою. Груди вперед, постава ідеальна.

Так само пам'ятати про специфічні вправи для розвитку саме "обертачів" плеча. Наприклад про такі як L-розведення, які мають вкрай сприятливий ефект для здоров'я плечових суглобів.

Здоров'я ліктів теж безпосередньо пов'язане від балансу навантажень - як правило лікті починають хворіти через непомірний дисбаланс на користь жимов. А тиснути лежачи багато, це чомусь "негласна традиція" в спортзалах. А додаючи до цього ще й "ізоляцію" на трицепси у вигляді, також потенційно шкідливих вправ як французький жим лежачи або стоячи, ще більше підвищується шанс травмувати свої лікті. Трицепси, в базових рухах - жимі лежачи, жимі стоячи, віджимання на брусах отримують досить пристойне навантаження, і часто "добивати" їх великими обсягами ізолюючих вправ не тільки не продуктивно, але часто і шкідливо. на трицепс взагалі не давали поки чоловік не міг потиснути лежачи півтора своїх ваги, а стоячи власну вагу), тому ізоляцію на трицепс краще звести до мінімуму, і вибирати для неї такі безпечні вправи як жим на блоці донизу, а не потенційно небезпечніші французькі жими .
Для опрацювання біцепса рук достатньо буде виконувати класичний підйом на біцепс стоячи

М'ЯЗИ СЕРЕДИНИ ТІЛА

косі м'язи живота поперечна м. живота пряма м. живота малі та середні сідничні м. приводять м. м. задньої поверхні стегна підостна м. клювовидно-плечова м. і т.д.

"будь-який складний рух починається зі скорочення м'язів кора. Тільки після того, як вони включилися в роботу, зусилля передається через руки і ноги до штанги або гантелей або вкладається в удар. "Слабкий центр" посилає "слабкі команди", тому, якщо для збільшення результатів у силових вправах чи посилення удару необхідно тренувати м'язи кора." (С)

"Тренування кора є зміцненням цілого комплексу м'язів стабілізаторів (насамперед поперечного м'яза живота), які здійснюють мікрорухи під час виконання вправ, де треба постійно маневрувати і утримувати баланс.
При цьому увага має бути зосереджена на нижній частині черевного преса та стабілізації поперекового відділу хребта.
Дуже важливо дотримуватися техніки виконання вправ, це дозволить уникнути травм і постійно прогресувати."

З найпопулярніших вправ на "задній ланцюг" м'язів кора є гіперекстензії.

А так само сідничний місток

Для "переднього ланцюга" це вправи на м'язи черевного пресу

Крім динамічних вправ на м'язи преса, можна виконувати статичні, наприклад такі як поза планки

Може бути досить ефективною, але, у будь-якому випадку, вона призначена для тих атлетів, які просто обмежені в часі, оскільки займатися 3-4 рази на тиждень ефективніше. Тим не менш, тренуватися рідше краще, ніж не тренуватися зовсім, а погане тренування краще, ніж його відсутність! Крім того, якщо Ви вирішили займатися двічі на тиждень не тому, що не встигаєте, а тому, що занадто сильно втомлюєтеся, це теж буде вірним рішенням. Неякісний відпочинок не дозволить м'язам до кінця відновитися до нового тренування, тому в умовах постійного стресу атлет не зможе прогресувати навантаження і поступово зажене себе в перетренованість. В таких умовах інтенсивність тренінгу слід зменшити, щоб Ви встигали досягти моменту суперкомпенсації.

Нікого не слухайте! Той, хто йде в правильному напрямку, обжене біжить, що збився зі шляху! Але для того, щоб можна було зрозуміти, наскільки ефективно працює дводенна програма тренувань на Вас, необхідно вести тренувальний щоденник. За допомогою щоденника Ви зможете відслідковувати свій прогрес, який показуватиме, працює програма на Вас чи ні. Якщо Ви зможете поступово нарощувати робочі ваги, не подовжуючи час відпочинку між підходами, то, значить, програма працює, Ви досягаєте суперкомпенсації, і Ваші м'язи зростають. Якщо щоденник тренувань Ви не ведете, то відстежувати прогрес стає неможливо. Ніхто не може з точністю запам'ятати, скільки повторень і з якою вагою він зробив у кожному підході на попередньому тренуванні. Крім того, важливий результат не тільки попереднього тренувального дня, але й прогрес за тривалий час, тому не лінуйтеся, ведіть щоденник, щоденник виведе Ваші заняття у тренажерному залі на новий рівень, він перетворить їх на систему тренувань!

Вище вже кілька разів було сказано про суперкомпенсацію, хоча, звичайно, в умовах, коли дводенну програму тренувань віддають перевагу через час, то вибирати особливо нема з чого, хоча й сама програма буває кількох, тому з ними можна експериментувати. Тим не менш, підбирати тренувальну програму слід саме виходячи з того, дозволяє вона особисто Вам досягти суперкомпенсації, чи ні. Суперкомпенсація, якщо коротко, це такий момент, коли м'язи стають трохи більшими і сильнішими, докладніше про що, Ви можете прочитати на нашому сайті у статті присвяченій цьому питанню. Очевидно, що саме в цей момент можлива прогресія навантаження, а саме прогрес навантаження є тим ключовим фактором, який дозволяє зростати Вашим м'язам. Гіпертрофія м'язових волокон відбувається тому, що організм пристосовується до постійно зростаючого навантаження, внаслідок чого необхідно прагнути нарощувати робочі ваги на штанзі.

Іншими базовими поняттями будь-якої тренувальної програми в тренажерному залі є час м'язи під навантаженням, тривалість тренування, а також час відпочинку між підходами. Оскільки бодібілдер тренує здатність організму виконувати об'ємну силову роботу, йому необхідно тренувати здатність організму забезпечувати м'язи енергією за рахунок гліколізу. Тренування саме цих м'язових якостей найбільше ефективно стимулює гіпертрофію м'язових волокон. Взагалі, м'язові волокна можна поділити на глікемічні, окислювальні та високопорогові швидкі м'язові волокна, так звані БМВ.

Найбільш ефективно тренувати їх усі, оскільки два м'язи завжди сильніші, ніж один! Але, якщо ми вибираємо, то для бодібілдера краще вибирати окислювальні. Для їх тренування м'язи повинні бути під навантаженням 40-50 секунд до досягнення відмови, відпочинок між підходами повинен тривати 30-60 секунд, а тренування в будь-якому випадку, щоб Ви не тренували, має тривати 40-60 хвилин. Ще раз підкреслюємо , Що за 40-50 секунд м'язи повинні досягти позитивної відмови, тобто такого стану, коли атлет більше не може виконати жодного повторення з даною вагою. Саме тому бодібілдери тренуються в діапазоні 6-12 повторень, оскільки саме стільки разів необхідно виконати вправу, щоб пройшли ті самі 40-50 секунд. Тривалість відпочинку регламентована часом, необхідним відновлення глікогену в м'язах, а тривалість тренування тим, що цей час атлет витрачає весь тестостерон, після чого ефективність тренування різко падає, й у організмі починаються процеси катаболізму.

Базовий варіант дводенної програми тренувань

Цей варіант тренувальної програми призначений для розвитку всіх м'язових груп, але через те, що тренувань недостатньо, прогрес у кожній окремій групі м'язів буде повільним. Плюсом програми є те, що вона дозволяє розвивати маленькі м'язові групи, а мінусом те, що великі м'язові групи недоотримуватимуть навантаження. В першу чергу навантаження буде недостатнім для м'язів ніг, оскільки ця м'язова група є найбільшою в тілі людини, внаслідок чого вимагає об'ємного та інтенсивного тренінгу, але якщо Ви приділите ногам гідну увагу, то ресурсів на інші м'язові групи не вистачить. Точніше, у такому разі Вам слід тренувати лише великі м'язові групи, що, взагалі кажучи, розумно, оскільки маленькі м'язи все одно прогресуватимуть, а, набравши загальну м'язову масу, накачати руки надалі буде набагато легше. Але варіант тренування великих м'язових груп за дводенний спліт буде представлений нижче.

Дводенна програма тренувань – схема

День перший – ноги, груди, плечі та біцепс
Присідання зі штангою – 4 підходи по 8 повторень
Жим лежачи – 4 підходи по 8 повторень
Жим під кутом – 3 підходи по 12 повторень
Тяга штанги до підборіддя – 4 підходи по 12 повторень
Молотки – 4 підходи з 12 повторень

День другий - найширші м'язи спини, біцепс та трицепс
Тяга штанги в нахилі - 4 підходи по 10 повторень
Підтягування широким хватом – 4 підходи за максимальною кількістю разів
Суперсет:
Підйом штанги на біцепс - 4 підходи по 12 повторень
Жим вузьким хватом - 4 підходи по 10 повторень
Французький жим стоячи – 4 підходи по 12 повторень

Можливо, Ви помітили, що біцепс тренується двічі на тиждень. Справа в тому, що всі інші м'язові групи отримують навантаження двічі на тиждень, оскільки тренуючи груди, тренується і трицепс, під час підтягувань широким хватом, тренуються плечі, так само, як вони тренуються і під час варіантом жиму штанги лежачи, а ось біцепс тренується лише під час тренування найширших м'язів та ізольовано. Таким чином виходить, що одне тренування на кожну групу м'язів легке, а друге важке. Включити важку тренування біцепса в перший тренувальний день не вийде, оскільки тренування вийде занадто об'ємним, внаслідок чого і необхідно включити в нього молотки.

А ось ноги є слабкою ланкою цього варіанта дводенної програми тренувань, хоча якщо Ви заміните тягу штанги в нахилі становою тягою, то і ноги вдасться прокачати якісно, ​​але тоді доведеться пожертвувати найширшими м'язами спини. Що ж до розгинача, який тренує станова, то він для бодібілдера не дуже важливий, оскільки об'єм спини формують найширші м'язи, а не розгинач. З іншого боку, можна спробувати чергувати: один тиждень робити тягу штанги в нахилі, а в іншу станову тягу. Таким чином, у Вас вийде один тиждень з упором на ноги та розгинач, а інший на найширші м'язи. Але щоб зрозуміти, наскільки це ефективно працює особисто на Вас, Вам необхідно вести щоденник тренувань!

Дводенний спліт для великих м'язових груп

Перший день – ноги, груди та трицепс
Присідання зі штангою – 4 підходи по 8 повторень
Жим ногами – 3 підходи по 12 повторень
Румунська тяга – 3 підходи з 12 повторень
Жим лежачи – 3 підходи по 10 повторень
Французький жим стоячи – 3 підходи по 12 повторень

Другий день - груди, найширші м'язи спини та плечі
Жим лежачи – 5 підходів по 6 повторень
Жим під кутом – 3 підходи по 12 повторень
Підтягування широким хватом – 4 підходи за максимальною кількістю повторень
Тяга штанги до пояса – 4 підходи по 10 повторень
Тяга штанги до підборіддя – 3 підходи по 12 повторень

2 місяці, як ти й казав. За цей час я набрав 4кгідеальної м'язової маси. Мене стали частіше шанувати та рідше піздити. Іноді дають дівчата, а іноді й пацани, але лише за ебалом. В принципі будь-яка увага приємна.

World Of Warcraft поки що не видалив, мій орк 80горівня обов'язково повинен побачити, як я перевершу його. Здав всі татові чорні чебурашки з-під пива по 3рубля, а також мамині трилітрові банки з-під квашеної капусти по 10 рублів за банку. На виручені гроші купив російський протеїн PRO92. Не хвилюйся, я вижив!

Життя налагоджується, здається, що успіх зовсім поряд, дякую тобі за те, що ти робиш. Дуже тебе прошу написати наступний крок до успіху, як має виглядати ідеальний дводенний спліт на масу?

Чому ти дозволяєш качати всі м'язи в один день із відпочинком у два дні у разі одноденного спліту? А також через день у разі дводенного спліту на масу? Адже ми не хіміки, наші м'язи не встигають так швидко відновлюватися!

Ви не хіміки, але ви й не професіонали. Чим більше м'язи, тим довше відновлюються ушкодження, отримані в ході тренувань. Якщо ваші м'язи не мають великих обсягів, то їх відновлення йде набагато швидше, отже спочатку є сенс використовувати дводенний спліт для початківців по три 3-4 тренування на тиждень!

[Мертве посилання на картинку]:http://v-img.ru/images/fytg88w4.jpg
А тепер до діла. При складанні дводенний спліт для початківців потрібно керуватися трьома основними принципами:

1) Необхідно розбити весь м'язовий масив тіла на дві рівні групи, так, щоб кожен день ми тренували по 50% своєї м'язової маси.

2) Навантаження на хребетний стовп і розгиначі спини, а також рівномірно розподілити по двох днях.

3) Навантаження на плечовий склад рівномірно розподілити на два дні. Цей суглоб через дуже велику амплітуду руху є дуже травмонебезпечним. Він відповідає за всі вправи у накачуванні м'язів спини, грудей та дельт. ​

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/28/9e7268.jpg
Головні фактори навантаження на хребетний стовп – це присідання та станова тяга. Тому для дотримання другого правила ноги та спину тренуємо у різні дні. Та й взагалі який ідіот тренуватиме такі великі м'язові групи в один день?

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/28/ca3d2e.jpg
Груди та плечі тренуємо у різні дні, для дотримання правила номер три. Гойдаючи груди ми мимоволі вбиваємо передній пучок дельт. Середній пучок залишаємо на день спини, як і задній, тому що він сам по собі гойдається майже у всіх вправах на м'язи спини.

Прес качайте, коли вам хочеться
http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/28/7af7e5.jpg
Нагадую, що я прихильник прокачування біцепса окремо від спини, і трицепса окремо від грудей. Вважаю, що так руки ростуть швидше.

Власне всі три правила при побудові сета ми змогли врахувати, можете порахувати, щодня ми навантажуємо по 50% всього м'язового масиву тіла.

День перший блок на спину:

1) Підтягування 10разів + тяга верхнього блоку за голову 14разів (3цикла). Суперсет з двох вправ для прокачування: найширшого, великого і малого круглих м'язів спини. 15 секунд відпочинку між вправами та 40 секунд відпочинку між сетами, після кожного сету виконати розтяжку.

2) Станова тяга 3х8. Класика хулі!

3) Тяга нижнього блоку до пояса 10раз + розведення гантелей у нахилі 14раз(3цикла). Суперсет із двох вправ для прокачування: трапецій, найширшого та заднього пучка дельт. Відпочинок та розтяжка також.
За 30 хвилин вбиваємо всі м'язи спини.

День перший плечі (трапеція, середній пучок дельт):
4) Жим стоячи з грудей (штанга) 10 разів + Розведення гантелі в сторони 12 разів (3 цикла). Ідеальний суперсет для зачіпки дельт. Відпочинок такий самий.

День перший блок на трицепс:
5) Жим вузьким хватом 2х8. Загальна маса трицепса + внутрішня частина грудей, які будуть не довантажені в день тренувань на груди.

6) Французький жим 2х12. Надправа для трицепса, нам воно необхідне для прокачування вічно відстаючої довгої головки трицепса.

Другий день тренувань:
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/5d2a3771f12c526c43a29e0abf74f406.gif
День другий блок на ноги:
1) Присідання 3х8. Класика хулі!

2) Випади 2х10. Друга базова вправа.

3) Ікроніжні 2х20 (на жимі для ніг). Ікроніжний м'яз, єдиний не доотримав навантаження зі всього м'язового масиву ніг, тому докачуємо його за допомогою ізоляції.
Обов'язково виконати розтяг на ноги, це святе. Квадрицепс і біцепс стегна не вважаю за потрібне докачувати окремо у дводенному спліті

День другий блок на груди:
4) Жим лежачи 3х8. Класика хулі! Центр грудей.

5) Брусья 2х12. Хват ширше, нижня частина грудей.

6) Метелик 14раз + розведення/жим гантелей у нахилі 10раз. Суперсет в якому ми відразу переслідуємо 3 цілі: прокачування верхньої частини грудей, пампінг плюс розтяжка фасцій. Необхідно на метелика спочатку забити груди кров'ю, 15 секунд відпочинку, потім виконати або глибоке розведення, або глибоким жим гантелями на похилій лаві.

День другий блок на біцепс (передпліччя):
7) Підйом штанги (прямий гриф) на біцепс 2х12. Класика хулі. Можете робити відразу в дроп сетах. ПШНБ із прямим грифом відмінно прокачує передпліччя, яке у нас слабко задіяне в іншій частині програми.

8) Підйом гантелі на біцепс із суппінацією 2х12. Більш глибоке опрацювання!

Висновок:як бачите я знову ж таки дотримуюся позиції короткого тренінгу. Якщо ви не колите собі в дупу стероїди, то дотримуйтесь коротких, інтенсивних тренувань, щоб щонайменше руйнувати вашу м'язову тканину. Ви можете помітити, що на відміну від одноденного спліту, тут вже починають застосовуватися суперсети, дроп сети та розтяжка. Жодної м'язової групи не забуто. На мій погляд, це ідеальний дводенний спліт для набору м'язової маси.

Як наголосити на певні м'язові групи?

Наведу приклад.Щоб наголосити на грудях замість ніг, то в другому тренувальному дні ставте блок вправ на груди першим, а ноги качайте після грудей. На початку тренування енергії більше і ментальна концентрація краща, отже віддача буде більшою. За науковими даними, ментальна концентрація на робочому м'язі підвищує її зростання десь на 8%

Другий спосібпосилити навантаження на певну групу м'язів: необхідно або додати пару підходів у вже існуючих вправах, або додати одну нову вправу для більш глибокого опрацювання.
[Мертве посилання на картинку].

Спліт-програми початкового рівня

Суть та призначення спліт-тренувань

Спліт-тренінг (від слова split – «поділ», «розщеплення») – це прийом, який передбачає опрацювання на кожному окремому тренувальному занятті не всього тіла (що є стандартом всіх початкових програм), а лише певної його частини, тобто кількох груп м'язів. За всієї цієї хитромудрої формулюванням ховаються кілька досить простих і зрозумілих факторів, які слід мати на увазі.

Перш за все, треба врахувати, що якщо просунутий новачок навіть готовий до певного нарощування обсягу та інтенсивності своїх тренувань, то збільшення числа підходів (або числа вправ) на окрему м'язову групу неминуче призведе до подовження часу тренувального заняття. Це стає лімітуючим фактором, оскільки тут же виражено перевищується оптимальна тривалість заняття, з накопиченням втоми і неминучим розвитком стану перетренованості або, як мінімум, перенапруги. Тому як новачкові, так і атлету середнього рівня підготовленості, в завданнях яких не стоїть підготовка до змагань, слід обмежуватися таким обсягом тренувального заняття, який не виводив би загальну тривалість його за верхню межу в 60-65 хвилин, включаючи розминку, основну частину і затримку», якщо вона потрібна. Простіше кажучи, що нижчий рівень підготовленості атлета, то нижча верхня межа тривалості. Почасти ця залежність простежена нами щодо типу складання: мезоморфи і эндоморфы можуть орієнтуватися на зазначену вище тривалість, эктоморфам часом доцільно взагалі виходити межу 45 хвилин. Як правило, ця вимога стає здійсненною за загального обсягу тренувального заняття в межах 20-22 підходів.

Далі, слід мати на увазі, що для потрібного рівня метаболічного відгуку, тобто якісного перебігу відновлення та надвідновлення, треба, щоб в окремому тренувальному занятті було опрацьовано не менше половини всього м'язового масиву тіла, а звідси випливає нагальна необхідність грамотного вибору м'язових груп для кожної тренування у схемі тижневого мікроциклу.

Абсолютно безграмотним і методично невиправданим підходом є спроба організації занять за в'язкою в зубах схемою «одна група м'язів на день», яка часто калькується з тренувального режиму професійних бодібілдерів найвищого рівня підготовленості. Останні, по-перше, характеризуються видатним генетично успадкованим або напрацьованим рівнем адаптації, і здатні конструктивно переносити величезні навантаження на окрему групу м'язів, а по-друге, вони, по суті, керують не метаболічним відгуком, а трофікою, оскільки анаболічна модель обміну часто створюється не тренувальними. стимулами, а екстрагенетичним гранично високим рівнем анаболізуючих фармакологічних засобів. У цих умовах важливо просто підтримувати в тренованій групі м'язів необхідний режим навантаження всіх наявних у ній типів м'язових волокон, а також високий рівень кровопостачання для постачання необхідних синтезу білка речовин і відведення продуктів розпаду з м'язових клітин.

Новачкам, а часто навіть атлетам середнього рівня підготовленості такі схеми зовсім не підходять. Якщо навіть атлет і здатний на початковому рівні (коли будь-яка, навіть безграмотна програма тренувань, є наднавантаженням, що веде до розгортання пристосувальних реакцій) отримати якийсь статистично значущий результат, то пізніше такий режим неминуче призведе до тривалих застоїв результативності та локальної, а часом і загальної перетренованості, реальний вихід з яких – лише у поверненні до найпростіших базових схем.

З моєї безпосередньої тренерської практики випливає, що перехід на спліт-програми для атлетів-початківців можливий і доцільний тільки при дотриманні наступних умов:

а) стаж систематичних та безперервних тренувань за схемами опрацювання всього тіла в одному тренуванні повинен бути не менше року, і за обов'язкової вдалої реалізації завдань втягуючого, масонабірного та силового мезоциклів;

б) атлет повинен мати в своєму розпорядженні масу тіла, що характеризується відносно невисоким рівнем підшкірного жиру (на рівні 15-18%) і величиною не нижче тієї, яка обчислюється за формулою «зростання мінус 100»;

в) у атлета має бути відмінний функціональний стан, тобто об'єктивно діагностується хороша пристосованість до навантаження, хороша відновлюваність після навантаження та відсутність найменших ознак перенапруги чи перетренованості.

Крім того, при підготовці спліт-програм слід враховувати характер поточного мезоцикла, тобто його загальну спрямованість. У просунутих новачків у мезоцикли слід закладати такі завдання, як:

а) нарощування м'язової маси;

б) зростання силових показників у базових заняттях;

в) приведення рівня жирових відкладень до здорової фізіологічної норми;

г) мала спеціалізація, тобто акцентована робота однією з відстаючих у розвитку м'язових груп.

Нарешті, жоден мезоцикл, включаючи реалізовані на основі застосування спліт-програм, не повинен залишати поза увагою симетричність розвитку, і це може бути досягнуто шляхом об'єктивної оцінки диспропорцій та акцентування відстаючих груп м'язів, з тимчасовим (протягом одного мезоциклу) зменшенням об'єму та інтенсивності опрацювання тих груп, які випереджають у розвитку інші, і при цьому не виконують вимоги симетрії та балансу. Простіше кажучи, можна у разі потреби маніпулювати обсягом роботи на окрему групу.

Найбільш поширені схеми спліту початкового рівня

Існують дві такі схеми, що повністю задовольняють викладеним вище вимогам:

а) схема "верх-низ";

б) схема «тягни-штовхай».

При використанні першої схеми атлет або його тренер ділять усі групи м'язів на дві умовні половини – верхню частину тіла та нижню частину тіла. При практичному виконанні вправ для кожної половини тіла використовується традиційний прийом підходів, тобто до кожної вправи робиться певна кількість підходів, перш ніж переходити до наступної вправи.

Число повторень у підходах визначається спрямованістю тренувального циклу, тобто в масонабірних мезоциклах використовується число повторень від 6 до 8, у силових – традиційні «пірамідальні» схеми 12-9-6 або 10-8-6, а в мезоциклах для корекції рівня жирових відкладень - ширший розкид кількості повторень, скажімо, від 8 до 14-15, коли актуальне завдання як позбавлення від надлишкового депозиту, а й збереження набутої м'язової маси.

Певні методичні труднощі можуть виникнути і при виборі числа тренувальних днів на тиждень, а також при виборі вправ кожної м'язової групи. Тут також можуть і мають бути враховані варіанти.

Відносно атлетам, що швидко відновлюються, доцільно вибирати найбільш щільну схему «2+2», тобто два тренування слідують поспіль («верх», потім «низ»), після чого слідує день відпочинку, знову два тренування поспіль («верх», потім «низ» ») І, нарешті, два дні відпочинку. Атлетам з повільнішим відновленням краще вибирати менш щільну схему «2+1+1», тобто два тренування слідують поспіль («верх», потім «низ»), день відпочинку, потім одне тренування («верх»), день відпочинку, ще одне тренування («низ»), та день відпочинку. І, нарешті, остання, найменш щільна схема «1+1+1», тобто тренування (верх), день відпочинку, тренування (низ), день відпочинку, тренування (верх), день відпочинку, тренування «низ», день відпочинку, тощо. Зверніть увагу, що в останньому варіанті мікроцикл випадає за рамки традиційного тижневого циклу, оскільки заняття проводяться через день, з чергуванням занять на «верх» і «низ».

Якщо вести мову про інтенсивність, то слід застерегти новачків від використання різноманітних інтенсифікаційних прийомів, які пропагуються як найшвидший і перевірений засіб нарощування м'язової маси та сили. Найпростішим і найефективнішим режимом м'язових скорочень для атлета початкового рівня є той, при якому перший підхід у вправі є розминковим, другий - і третій - робітником. При цьому лише в останніх двох повтореннях останнього підходу атлет повинен намагатися вийти на відмовні відчуття м'язової роботи. Це диктує, відповідно, і вибір величини обтяження даної вправи.

Якщо підходів лише два, то перший грає роль розминочно-підводного, другий - робітника з тим самим правилом щодо навколовідмовної роботи в останньому підході.

Стиль виконання повторень має бути строгим і точним, без спотворення техніки та всіляких «читінгових» хитрощів. Амплітуда кожного повторення має бути максимально повною та біомеханічно вивіреною, що дозволяє «зловити» та утримати м'язове почуття вправи протягом усього підходу. Темп - 3 секунди на фазу, що поступається, 2 секунди - на долає фазу. Всі повторення повинні бути строго узгоджені з фазами природного нефорсованого дихання, тобто вдих на фазі, що поступається, видих - на долає фазі. Паузи між підходами, як правило, рекомендуються в межах 60-90 секунд, між вправами – не більше 120 секунд.

Якщо вести мову про другу схему, «тягни-штовхай», то вона принципово майже нічим не відрізняється від першої схеми, хіба що лише принципом поділу м'язових груп всього тіла навпіл. У перший день вправи вибираються на «м'язи-випрямлячі» (дельтовидні, грудні, трицепси, довгі м'язи спини, квадрицепси та литкові), у другий день вправи проробляються на «м'язи-згиначі» (найширші, біцепси, біцепси стегон, передньоберцові, та черевного преса). Зрозуміло, що цей поділ досить умовний, проте він практично зручний і не вимагає особливих роз'яснень. В іншому ці дві схеми нічим чітко не відрізняються.

При реалізації масонабірних і силових циклів можна зменшувати кількість вправ за рахунок тих, що проробляють м'язи, що не вносять особливого вкладу в метаболічний зсув, тобто дрібних, типу литкових м'язів і м'язів передпліччя, а вправи на ті групи, функції яких частково покриваються за рахунок роботи інших великих м'язів. Наприклад, можуть бути виключені вправи на довгі м'язи спини (еректори хребта), оскільки присідання зі штангою на спині досить непогано включають ці м'язи як стабілізатори та синергісти.

Коли реалізуються цикли для корекції рівня жирових відкладень, то тут, навпаки, бажано включення максимальної кількості вправ та їх варіацій, особливо коли жирові депозити є значними, і потрібні підвищені обсяги тренувального навантаження для того, щоб оптимально активізувати енерговитрати.

Нижче представлені таблиці, користуючись якими атлет або тренер може «сконструювати» спліт-програму початкового рівня відповідно до розібраних вище схем і правил. Під час підготовки комплексів вправ слід з принципу максимального розмаїття вправ, тобто у перший і другий комплекси вправ для верху і низу слід включати різні вправи. Для реалізації завдань будівництва маси м'язів та силових якостей вибираються базові вправи, при підготовці комплексів для корекції жирових відкладень вибирається одна базова, та одна ізольована вправа.

Спліт «верх-низ»

Тренування «верха»

М'язова група	Вправи	Число підходів
Bold">
Грудні м'язи
Найширші м'язи спини
	Тяга на Т-грифі
Дельтоподібні м'язи
	Тяга штанги стоячи до підборіддя
Bold">
Трицепси
	Віджимання на брусах

Тренування «низу»

М'язова група	Вправи	Число підходів
Bold">Вибирати 2 вправи на групу зі списку
Квадріцепси
Біцепси стегон
	Гіперекстензія з обтяженням
Литкові м'язи
Bold">Вибирати 1 вправу на групу зі списку
Черевний прес

Спліт «тягни-штовхай»

Тренування «тягнуть» груп (біцепси стегон, найширші, біцепси, черевний прес)

М'язова група	Вправи	Число підходів
Bold">Вибирати 2 вправи на групу зі списку
Біцепси стегон	Станова тяга в середній стійці від середини гомілки
	Згинання ніг, сидячи на тренажері
	Згинання ніг лежачи на тренажері
	Гіперекстензія з обтяженням
Найширші	Тяга штанги у нахилі хватом знизу на ширині плечей
	Тяга штанги у нахилі хватом зверху
	Тяга на Т-грифі
	Тяга до грудей сидячи на високому блоці хватом знизу на ширині плечей
	Тяга за голову сидячи на високому блоці
	Тяга гантелі однією рукою у нахилі
	Тяга до живота сидячи на низькому блоці вузьким хватом
Bold">Вибирати 1 вправу на групу зі списку
	Згинання рук зі штангою стоячи, хват знизу
	Згинання рук з гантелями, сидячи на похилій лаві
	Згинання рук з EZ-штангою, сидячи на лаві Скотта
	Концентроване згинання руки, сидячи з опорою ліктя в стегно
Черевний прес	Підйоми торса на похилій дошці для преси
	Підйоми ніг на похилій дошці для преса
	«Складання» сидячи на краю лави
	Підйоми колін до грудей в упорі на брусах для пресу
	Підйоми торса з поворотами на похилій дошці для преси
	«Кранчі» з піднятими та зігнутими ногами

1"> Тренування «штовхаючих» груп (квадрицепси, грудні, дельтоподібні, литкові, трицепси, еректори хребта)

М'язова група	Вправи		Число підходів
Bold">Вибирати 2 вправи на групу зі списку
Квадріцепси		Жим ногами лежачи на тренажері 45 градусів
		Присідання зі штангою на спині у широкій стійці
		Присідання в широкій стійці в машині Сміта
		Випади вперед на одній нозі із гантелями в руках
		Випрямлення ніг, сидячи на тренажері
Грудні м'язи		Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві
		Жим штанги лежачи на похилій лаві
		Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві
		Жим гантелей лежачи на похилій лаві
		Розведення рук з гантелями лежачи на горизонтальній лаві
		Схрещування рук стоячи на верхніх блоках кросовер-тренажера
Дельтоподібні м'язи		Жим штанги стоячи від плечей середнім хватом
		Жим штанги сидячи з-за голови хватом ширше середнього
		Жим гантелей сидячи від плечей, хват долонями вперед
		Тяга штанги стоячи до підборіддя
		Тяга штанги, стоячи вгору за спиною
		Розведення рук з гантелями, стоячи в сторони
		Розведення рук з гантелями, сидячи в нахилі вперед
Литкові м'язи		Жим шкарпетками на тренажері для жиму ногами
		Підйоми на шкарпетки стоячи на тренажері
		Підйоми на шкарпетки, стоячи в нахилі вперед на тренажері
		Підйоми на шкарпетки сидячи на тренажері
Bold">Вибирати 1 вправи на групу зі списку
Трицепси	Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві вузьким хватом
	Французький жим лежачи із EZ-штангою
	Віджимання на брусах
	Трицепсовий жим вниз на блоці з мотузковою рукояттю
Еректори хребта	Станова тяга в класичній стійці
	Станова тяга у стійці «сумо»
	Гіперекстензія з обтяженням
	Нахили вперед зі штангою на спині

1"> Слід нагадати ще про один методичний нюанс, який доцільно враховувати при використанні початкових схем спліт-програм - застосуванні прийому "м'язового пріоритету". Реалізація його досить проста: вправи на ту м'язову групу, яка щодо інших виявляє тенденцію до відставання, повинні розміщуватися в першій третині комплексу вправ.. Вправи на найбільш розвинену і швидко реагує на гіпертрофічні методики тренувань групу повинні розміщуватися в останній третині комплексу вправ. обсягу роботи на випереджальну групу Умови збереження загального обсягу роботи в межах 20-22 підходів зберігаються Слід сказати, що наведені тут вправи - зовсім не догма, а просто приклад, і якщо у тренуючого є можливість частину з них замінити на вправи з вагою власної тіла (зрозуміло, з додатковим обтяженням, щоб це вело до виконання зазначеного числа повторень в межах повторного максимуму), то це можна з успіхом користуватися для різноманітності та варіативності.

Нуі, нарешті, наведені дві таблиці вправ і рекомендованого обсягу навантаження м'язових груп не можуть розглядатися як "повурочний план", виконавши який, ви отримаєте гарантований перехід в "наступний клас". Це лише приклад того, як можуть вишиковуватися мезоцикли для просунутого новачка, що успішно переступив у своєму розвитку початкові цикли, і у якого колишні обсяги навантажень у тижневому та місячному циклах перестають надавати тренуючий вплив. У кожному даному випадку програма тренувань має бути суворо індивідуалізованою, якщо атлет чи його тренер претендують отримання значних результатів.

Дякую, що поділилися!

ВСТУП

Я впевнений, що вас уже нудить від тренувальних програм, які продає в Інтернеті кожен другий, хто вчора потиснув 100 кг штанг!

Щодо мене, я цим не займаюся: так, я продавав книги та посібники , Перекладені особисто мною, від відомих авторів з-за кордону, але це були не «програми», а повноцінні посібники з тренувань.

Однак, що стосується першого спліту, той тут все простіше: у тих, хто тільки почав займатися, адаптації будуть різнобічнішими і менш спеціалізованими. Тобто, цілком реально, що заняття в ТЗ (тренажерному залі) за однією програмою покращуватимуть вас у всьому (ви станете сильнішими, і більшими, і атлетічнішими). Але, через якийсь час, стимул повинен стати більш специфічним до ваших цілей, щоб був прогрес у потрібній вам області.

Поки що, умовимося, що наш початківець щойно прийшов до зали, і в нього немає конкретних цілей. Найчастіше, так і буває – хочуть всього й одразу, а чого сильніше, незрозуміло. Може, щоб біцепс зростав швидше за ноги, і з'явилися кубики на животі.

ПАРАМЕТРИ ПЛАНУ

Частота тренувань – 2 рази на тиждень

Тренуватися 1 раз на тиждень, я вважаю, абсолютно несерйозно. Два рази на тиждень відвідувати ТЗ можуть усі: хоч школярі, хоч студенти, хоч робітничий клас. Досить ліпити виправдання!

Тривалість кожного тренування – 1-1,5 години

Перестаньте слухати розумників, які кажуть, що треба тренуватися 40-45 хвилин! Жодного серйозного навантаження, у плані силових вправ, за такий період часу ви отримати не зможете. Закислити м'язи та наповнити їх кров'ю – так, але не в цьому суть зростання.

Цілі програми:

1. Ознайомлення з технікою «базових» вправ/патернів
2. Збільшення рівня довільної активації м'язів (нейро-м'язова сила)
3. Створення «фундаменту»
4. Початкова гіпертрофія

Пункт 1– під «базовими» вправами, як правило, розуміють рухи з пауерліфтингу – присідання з низькою штангою на спині нижче паралелі, жим штанги лежачи на горизонтальній лавці змагальним хватом, та станова тяга штанги з рівня підлоги.

Тим не менш, наш початківець не хоче бути пауерліфтером. Можливо, він ніколи їм не стане. Однак він зобов'язаний виконувати інші «базові» рухи - це так звані рухові патерни, які є природними рухами для нас як для організмів. Вони працює безліч м'язів, вони притаманні різноманітних пологів активності (видів спорту, і повсякденні), у яких ми можемо виявляти максимум м'язових зусиль. Які це патерни?

Паттерни для нижньої частини тіла

1) Присідання – спільне згинання та розгинання тазостегнового та колінного суглоба, за участю гомілковостопного, при якому центр маси тіла опускається вниз, а потім повертається у вихідне положення.

Прикладом можуть бути будь-які присідання.

Цей патерн вважається коліно-домінантним (працюють м'язи, що розгинають колінний суглоб), хоча також працюють і м'язи, що розгинають тазостегновий суглоб (ягодичні, велика, що призводить).

2) Хінж (англ. Hinge) – це вправи, у яких ви виконуєте рух, здебільшого, тазостегновим суглобом, не виводячи коліна вперед. Ви відводите таз назад, зберігаючи спину у нейтральному положенні. При підйомі вантажу ви виконуєте рух тазом вперед.

якщо порівнювати присідання та хінжі, то останні мають менше амплітуди в колінному суглобі, сам суглоб не виходить уперед, нахил корпусу сильніший

Прикладом можуть бути станові тяги різних варіаціях, в т.ч. мертва тяга, нахили зі штангою, сідничний міст, а також махи/свинги з гирею.

Цей патерн вважається тазо-домінантним, і найбільше навантаження отримують сідничні м'язи та м'язи задньої поверхні стегна.

3) Випади - по суті, це всі рухи, що виконуються на одній нозі (унілатеральні вправи), де вам потрібно переміщувати навантаження в стилі присідань, але на одній нозі.

Це випади, кроки, болгарські спліт-присідання на одній нозі.

Робочі групи м'язів аналогічні присіданням, але також активніше поводяться м'язи, що приводять і відводять стегно (м'язи, що приводять, середня/мала сіднична, інші). Плюс, розвивається баланс, підвищується видача сили м'язами через білатеральний дефіцит.

Паттерни для верхньої частини тіла

4) Горизонтальна тяга – ви тягнете об'єкт себе (чи тягнетесь до опори) у горизонтальному векторі.

Це можуть бути тяги штанги/гантелей у нахилі або упорі або горизонтальні підтягування.

Працюють найширші м'язи, середній відділ трапецієподібних, ромбоподібні, круглі, м'язи згиначі ліктьового суглоба (плечопроменеві, біцепс, брахіаліс), задні відділи дельтоподібних м'язів

5) Вертикальна тяга – ви тягнете об'єкт до себе (або тягнетеся до опори) у вертикальному векторі.

Це можуть бути тяги верхнього блоку у різних варіантах, а також різні типи підтягувань.

Працюють круглі м'язи, нижній відділ трапецієподібних, найширші, ромбоподібні, м'язи згиначі ліктьового суглоба (плечопроменеві, біцепс, брахіаліс), задні відділи дельтоподібних м'язів

6) Горизонтальний жим – ви віджимаєте від себе навантаження у горизонтальному векторі.

Це можуть бути горизонтальні або трохи похилі варіанти жимов штанги або гантелей.

Працюють великі/малі грудні м'язи, трицепс, передній відділ м'язів дельтовидних, зубчасті м'язи.

7) Вертикальний жим – ви віджимаєте від себе навантаження у вертикальному векторі.

Це вертикальні жими штанги або гантелей, стоячи або сидячи.

Працюють передні та трохи середні відділи дельтоподібних м'язів, зубчасті м'язи, трицепси, м'язи, що піднімають лопатку, верхній відділ великого грудного м'яза.

Додаткові рухи

Так, сім базових патернів відмінно навантажують більшість м'язів, особливо великі групи. Однак деякі м'язові групи, які багато хто прагне розвинути, будуть явно страждати від відсутності значного навантаження.

1) Середні відділи дельтоподібних м'язів. Дуже слабко працюють у вертикальних жимах. Раджу додатково виконувати розведення гантелей убік.

2) Задні відділи дельтоподібних м'язів. Повинні працювати в тягах, але насправді сильніші м'язові групи завжди відбиратимуть майже все навантаження. Розведення гантелей у нахилі покращить стан справ.

Передні відділи дельтовидного м'яза дуже добре працюють як у вертикальних, так і в горизонтальних жимах, і додаткового навантаження не потребують.

3) Біцепс. У тягах згинання ліктя здійснює, в основному, плечепроменевий м'яз. Доповнимо план згинання рук зупиненим хватом.

4) Трицепс. Загалом він досить добре тренується жимами. За бажання, додаткові розгинання рук допоможуть збільшити навантаження.

Пункт 2- Зростання рівня довільної активації. Тобто ми займаємося так, щоб розвинути здатність активувати максимальну кількість волокон у м'язі. Якщо ми не навчимося це робити, то, по-перше, зростання м'язової сили у всіх рухах буде дуже обмежене, а по-друге, м'язове зростання теж, адже якщо ви не здатні активувати волокна, то вони ніколи не зможуть зрости від навантаження. .к. вони її не долають).

З цієї причини, потрібно тренувати патерни з важкими вагами та низькою кількістю повторень! Однак, враховуючи, що це початківець, зупинимося на 8-5 повтореннях у головних вправах. Навіть у цьому (насправді, не дуже низькоповторному) діапазоні початківець відчує зростання сили (ваги снаряда).

Пункт 3– приділяємо увагу м'язам преса та розгиначам хребта, мобільності суглобів та гнучкості м'язів (останні поза рамками цієї статті)

Пункт 4- Очевидно, що наші тренування повинні збільшувати розміри м'язів, особливо спочатку, коли адаптаційне вікно ще дуже велике.

ВАРІАНТИ СПЛІТІВ

Оскільки, у нас у розпорядженні лише два тренувальні дні на тиждень, я бачу лише два розумні варіанти:

1. Два тренування «фул-баді» (на все тіло)
2. Одне тренування «верх тіла», одне тренування «низ тіла»

Розглянемо спочатку варіант "фул-баді"

— Тренування фулл-баді хороші тим, що ви навчаєте своє тіло працювати спільно (в реальному житті, немає понять «верх тіла», «нижній відділ найширших»), такі тренування більш наближені, як то кажуть, до бойових умов.
— Також, ви можете виконувати два абсолютно різні тренування, використовуючи різний набір вправ – це добре.

Однак є й недоліки:

— Досить складно працювати у всіх вправах важко. Ви тренуєте і ноги, і спину, і грудні, і ще щось - тренування виходить тривалим, об'ємним, і до того ж важким.
— Вам також важко відновлюватиметься. Ви відчуватимете м'язові болі відразу у всьому тілі, тому, якщо вони не пройшли до наступного заняття, вам буде не дуже приємно.

Вся суть спліта таки полягає в тому, щоб розділяти групи, дозволяючи навантажувати одні, поки інші ще не встигли відновитися.

Два тренування фулл-баді можуть вимагати до 4-5 днів повного відновлення між ними, що зменшує частоту навантажень.

ДВІ ТРЕНУВАННЯ «ФУЛ-БАДІ»

Випади - випади вперед у русі, випади назад, кроки з гантелями на тумбу, повторення дані для кожної ноги

Горизонтальний жим – жим штанги на горизонтальній лаві, жим гантелей на горизонтальній лаві, жим штанги на похилій лаві

Горизонтальна тяга – тяга штанги у нахилі стоячи, тяга гантелей у нахилі стоячи, горизонтальні підтягування

Біцепс – згинання рук зі штангою стоячи, згинання рук із гантелями стоячи

Прес – скручування, ноги на підлозі

Розгиначі хребта – «човник» на підлозі, руки попереду

Прес та «човник» виконуються супер-сетом – підхід преса, без відпочинку – підхід човника, відпочинок до нового супер-сету.

Хінж – станова тяга з опор, мертва тяга, свинги з гирей/ягідний міст

Вертикальна тяга – підтягування прямим хватом, підтягування прямим широким хватом, підтягування зворотним хватом (або аналогічні тяги верхнього блоку, якщо ви дуже погано підтягуйтесь)

Вертикальний жим - жим штанги стоячи з грудей, жим гантелей стоячи, жим гантелей, сидячи

Розведення гантелей убік – стоячи, сидячи

Розведення гантелей у нахилі – через сторони, назад

Щодо прогресу навантаження та зміни вправ – виконуйте в основних рухах по 8 повторень, прогресуючи від тижня до тижня у вазі по 2,5-5 кг. Перший місяць ви зможете спокійно робити це. Потім, за відчуттями, продовжуйте прогресувати у вазі, знижуючи повторення, коли вже 3 підходи по 5 повторень будуть для вас вкрай важкими, змініть вправу, і знову почніть з 8-ми повторень. Коли вправи закінчаться (приблизно 3 місяці), ви можете почати заново (півроку) або перейти на іншу схему (верх-низ) або новий спліт вже на три тренування на тиждень, який я викладу наступного разу.

В інших вправах, залишайте ту вагу, з якою цю кількість повторень вам робити досить важко. Прогрес у вазі може бути вкрай слабким, або взагалі відсутнім – нічого страшного немає.

СПЛІТ «ВЕРХ-НИЗ»

У цьому варіанті, як ви могли вже здогадатися, в один день ми тренуємо верх тіла (жими, тяги) в інший – присідання, випади та хінжі.

Недолік спліту «верх-низ» (у разі двох тренувальних днів) полягає в тому, що верх тіла буде сильно перевантажений щодо дня нижньої частини тіла, тому вправи на дельтоподібні м'язи краще буде перекинути в день низу (хоча я ненавиджу качати щось на день ніг, крім ніг).

Тут у нас з'явилася можливість додати трицепс на день 1. Вибирайте із французького жиму з EZ штангою, розгинання рук лежачи з гантелями або розгинання рук на верхньому блоці.

Прогресія навантажень та ротація вправ залишається такою самою.

Ледве не забув розповісти вам про підходи розминки. 12,10,8 означає, що до робочих підходів необхідно виконати підхід на 12 повторень, 10 повторень і 8 повторень, у кожному з яких вага буде поступово підвищуватися до робітника, і на першому робочому підході ви берете вагу, яку ви важко робите 8- 5 разів.

12,10 означає лише 2 розминочні підходи по 12 і 10 повторень. 20 чи 15 – один розминковий підхід на 20 чи 15 повторень.

Періоди відпочинку – близько 2-3 хвилин між легкими вправами та до 3-5 хвилин між основними. Якщо ви готові раніше – нічого поганого. Якщо ви тільки при цьому піднімаєте свої ваги.

ПІДСУМКИ

В цілому, визнаю, що спліт при двох тренуваннях на тиждень не такий вигідний, як при більшій кількості тренувальних днів, і ви спокійно можете відпрацювати три місяці за розкладом фулл-баді, що я дав вище. Потім, можете повторити його, або ж перейти на верх-низ, або відразу на триденний спліт, який я опишу наступного разу.

Додам, мабуть, що початківці можуть прогресувати від будь-якого навантаження. Тому, варіантів тут може бути безліч. Мій лише пропонує більш оптимальні навантаження, які не перевищують здатності ще недосвідченого організму до відновлення, і дають прирости таким чином, що це допоможе в майбутньому.

Пам'ятайте, що якісний відпочинок та харчування – це так само важливо, як і добре сплановані тренування. Використовувати вітаміни, мінерали, спортивні добавки і тим більше гормони на цьому етапі тренувань – не потрібно! Тільки якщо це призначає вам ваш лікар за показаннями здоров'я.

Що ж, гадаю, за це можна здерти зі школярів тисячі дві карбованці, адже це так складно – написати план на два дні! Напевно, йде дуже багато часу та ресурсів, а я тут аж на 10 сторінок ворда розписав! Безкоштовно! З варіаціями вправ, прогресією та рештою.

Не прошу скидати мені 2000 р. за цей «титанічний» працю. Але ви можете, за бажання,