Ідеальний дводенний спліт. Дводенний спліт у бодібілдингу Спліт на 2 дні на тиждень

Тренування на приріст маси для атлетів, які мають рівень підготовки трохи вище, ніж у бодібілдерів-початківців, може проводитися за дводенним сплітом. Спочатку кожному новачкові потрібно займатися за програмою, що передбачає залучення всіх груп м'язів у рамках одного тренування, а вже потім переходити на окремі заняття.

Дводенний спліт на масу, що передбачає розбивку опрацювання всього тіла на два тренування, що здійснюються у різні дні. Кількість занять не обмежується виключно двома тренінгами на тиждень. Тренуватися можна до шести разів. Головне, щоб два наступні один за одним дні виконання силових навантажень дозволяли задіяти всі м'язові групи.

Побудова тренувальних програм може бути абсолютно різною. Одні будуються на тому, що перший день присвячується лише тягам, а другий - жимам, або одне тренування акцентує увагу лише на верхній, а інше - на нижній частині тіла. Представлений дводенний спліт складений зовсім інакше.

Програма базується на дотриманні наступних трьох напрямків:

• м'язова маса повинна ділитися рівно на дві частини, що дозволяє задіяти кожен тренувальний день 50% тіла;
• розгиначі спини та хребет повинні отримувати виключно рівномірні навантаження;
• плечовий суглоб рухається по великій амплітуді і найбільш схильний до різного роду травм, що теж накладає вимогу щодо розподілу навантаження, що має бути однаковою в кожен з днів.

Максимальне навантаження на хребет надає виконання станової тяги та присідань. Це і є причиною того, чому спинний відділ та нижні кінцівки повинні опрацьовуватися у різні дні. Досвідчені бодібілдери знають про цю особливість і ніколи не тренують в один день обидві ці групи м'язів.

Дельти і грудну клітину, слідуючи третьому принципу, теж опрацьовувати окремо. Для черевної порожнини жодних обмежень немає. Прес можна качати в будь-який час. Відновлення досягається за рахунок денної перерви між тренуваннями.

Дводенний спліт на масу — Тренувальна програма

Перший день

1. Спина.Тренування починають із розминки, а всі вправи, представлені нижче, намагаються зробити за півгодини з урахуванням тридцятисекундної перерви між підходами:

• підтягування;
• туга верхнього блоку;
• тяга у нахилі штанги;
• потяг до пояса нижнього блоку.

Всі вправи роблять по 3 сети, але тягу штанги доповнюють розмінним підходом, у кожному роблячи 8-12 повторів, а в присіданнях до настання відмови.

1. Плечовий пояс.Передбачає п'ятнадцятихвилинне виконання з чергуванням:

• армійського жиму;
• тяги до підборіддя із широким хватом.

1. Трицепс.Аналогічно опрацюванню плечей займає чверть години та складається з двох вправ:

• жиму вузьким хватом;
• французького жиму.

Роблять 3 підходи по 8-12 повторів.

Другий день

1. Ноги.Перед виконанням обов'язково роблять розтяжку, а самі вправи намагаються зробити за 25 хвилин, відпочинок після кожного підходу становить від 40 секунд до 1 хвилини:

• присідання зі штангою (3х8-12 «плюс» 2 розминочні);
• жим у тренажері (ногами) (3х8-12);
• випади (2 повтори по 8-10 разів).

1. Грудні м'язи.Теж опрацьовується 25 хвилин, але відпочинок не перевищує 30 секунд між повторами, передбачає виконання:

• жиму штанги на похилій лаві лежачи;
• жиму гантелей на похилій лаві;
• розведення гантелей.

За винятком жиму зі штангою, що виконується в 4 підходи, решта роблять по 3х8-12.

1. Біцепс.Опрацьовується за 10 хвилин. Відпочинок між підходами становить півхвилини. Тренінг полягає у чергуванні:

• підйомів штанги із прямим грифом;
• молотка.

Роблять ці вправи на біцепс по 4 сета з 8-12 повтореннями у кожному.

Цей дводенний спліт повністю відповідає всім трьом принципам побудови тренування. Він дозволяє рівномірно розподілити навантаження, пропрацювати усі м'язи, а також ефективно збільшує масу. Оптимальний час заняття складає 60 хвилин. Якщо не приймаються ніякі сильнодіючі фармакологічні препарати та анаболічні стероїди, займатися довше не рекомендується.

Коли ви зайняті або тренажерний зал розташований далеко від дому, 3–5 разів на тиждень відвідувати фітнес незручно. На допомогу приходить програма тренувань на 2 дні на тиждень.

Чого можна досягти, займаючись двічі на тиждень

Стати стрункішою

Дводенна програма тренувань допоможе вирішити питання схуднення. Якщо дотримуватися правильного режиму харчування, такий графік занять прийнятний.

Хочемо попередити, що така частота тренувань не найкраща для скидання жирових відкладень, процес схуднення йтиме повільно. Зате можна займатися задоволення, адже дворазові тренування не заберуть багато часу.

Набрати масу

Тренування на масу теж можна проводити двічі на тиждень. Це дуже зручний варіант для тих, чиї м'язи довго відновлюються.

Зазвичай таким атлетам недостатньо 36-48 годин для відпочинку, їм потрібно до трьох діб між заняттями. Ось тут 2 тренування на тиждень і рятують.

Для силових вправ це оптимальний варіант – можна довго відпочивати та відновлювати м'язи.

Підтримати форму

У тренажерному залі тренування 2 рази на тиждень допоможуть тримати тіло у підтягнутій формі. Це оптимальний графік досягнення цієї мети.

Часу витрачається мало, зайвий жир накопичується повільно або не відкладається зовсім (залежить від правильного харчування).

Чому не варто займатися рідше

Скажімо, чесно. Раз на тиждень можна ходити на лижах, гуляти у парку, плавати у басейні, відвідувати лазню та сауну. Разово можна робити все, що не вимагає постійної підтримки та закріплення результатів.

Якщо ви хочете навчитися швидко плавати - потрібно вже частіше займатися. Заняття раз на тиждень підійде лише для відпочинку та оздоровлення. Але тренування у такому режимі не робляться.

Тому, щоб досягти якоїсь із трьох вищезгаданих цілей, потрібна програма тренувань 2 рази на тиждень.

Для підтримки м'язів у тонусі їх потрібно опрацьовувати з періодичністю 24-72 години. Раз на тиждень можна давати дуже важкі навантаження, наприклад, станову тягу з відмовною вагою. Але це не означає, що більше поперек та ноги тренувати протягом тижня після тяги не можна. Саме навпаки - треба, але різними вправами.

Враховуйте, що важке тренування на якусь групу м'язів має відбуватися 1 раз на тиждень. Винятки становлять випадки, коли мускулатура атлета швидко відновлюється та адаптується до навантаження.

Однак небажано поєднувати станову тягу та присідання в один день, якщо говорити про дводенний тренінг.

Програми тренувань

Кожна мета вноситиме свої корективи до програми. Два тренування за тиждень мають бути ємними, щоб охопити усі м'язові групи. У цьому потрібно постаратися продумати схему занять те щоб не збільшувати тривалість разового відвідування тренажерного залу.

Підготовка програми повинна проводитися досвідченим атлетом, знайомим з анатомією та фізіологією, а також чудово розуміє техніку виконання більшості вправ.

Нагадаємо, що для тренувань двічі на тиждень програма має бути оптимально ємною. Покажемо на конкретних прикладах, як використати цю особливість дводенного тренінгу.

Програма для схуднення

Комплекс вправ для схуднення виглядатиме так:

День 1

1. Кардіо - 15-20 хвилин у середньому темпі, під кінець (останні 3-4 хвилини) виконати один інтервал (максимальне прискорення на 20-30 секунд). Потім відновлювати ритм та дихання 2-3 хвилини, тільки після цього повністю зупинитися.
2. Жим ногами у тренажері – 3 підходи по 15 разів з невеликою вагою. Ви повинні відчувати тяжкість, але мати запас сил на 15 і більше повторень. Робимо швидко.
3. Гіперекстензія – 2 підходи по 20 разів.
4. Випади з гантелями - 3 підходи по 15 разів (має бути важко, але із запасом сили).
5. на горизонтальній лаві – 3 по 15 разів.
6. Згинання рук із гантелями стоячи з супінацією – 2 по 15 разів.
7. Жим гантелей сидячи - 2 по 20 разів із легкою вагою.
8. Кругове тренування на прес: 10 скручування на килимку; 10 підіймання ніг у висі; 10 скручування на турецькому стільці; 10 підіймання ніг із положення лежачи. На останньому піднятті в останній вправі завмираємо в положенні "ноги над підлогою" і тримаємося так 30 секунд. Відпочиваємо 60 секунд та повторюємо коло на прес. Робимо 2-3 кола.

Між підходами в інших вправах потрібно відпочивати не більше 60 секунд, слідкуйте за часом. Закінчіть тренування невеликою розтяжкою великих м'язів (поперек, ноги).

День 2

1. Кардіо – 20 хвилин у середньому темпі, під кінець прискорення на 2–3 хвилини, але не до максимуму. Прискоріть до 13-16 км/год і тримайте цю швидкість 2-3 хвилини.
2. у тренажері – 2 підходи по 15 разів, третій підхід робити до стану печіння у м'язах. Коли прийде це почуття, зробіть ще 10 повторів.
3. Румунська або мертва тяга – 3 підходи по 15 разів зі штангою або гантелями.
4. Присідання пліє (для дівчат) або жим ногами (для чоловіків) – 2 по 20 разів.
5. Жим від грудей у ​​хамері або жим гантелей лежачи – 3 підходи по 15 разів.
6. Кросовер у блочному тренажері на низ грудей.
7. Розгинання рук на блоці в суперсеті зі згинанням рук зі штангою або гантелями (ваги невеликі) – 3 підходи на кожну вправу у 15 повтореннях.
8. Завершальне тренування кардіо - 10-15 хвилин у повільному темпі. Ваше завдання пропотіти, розім'яти напружені м'язи та підготувати тіло до походу в душ.

Обмежуйте себе в калоріях, не їжте на ніч, менше вуглеводів, більше білка.

Програма для набору маси

Програма тренувань для набору м'язової маси більше підійде чоловікам. Жінкам без екзогенного тестостерону буде складно набрати м'язи:

День 1

1. Кардіо – 5–7 хвилин. Завдання - вивести серце на 140 ударів за хвилину, плавно знизити ритм до 90-100 ударів за хвилину.
2. Гіперекстензія – 2 по 15.
3. Жим ногами або станова тяга (перший тиждень робимо жим, другий – станову тягу).
4. Жим штанги лежачи - 5 підходів по 5-6 повторень у кожному. Ваги – відмовні.
5. Жим у хамері або жим під кутом 30 градусів (чергуємо щотижня).
6. Жим штанги сидячи або робота на плечі в хамері.
7. Підняття штанги на біцепс – 3 по 8.
8. Підняття ніг з гантелей у висі на прес (ноги зігнуті в колінах) - 3 підходи по 8-10 разів до відмови.
9. Розтяжка на килимку.

День 2

1. Кардіо – 5–7 хвилин за планом першого дня.
2. Присідання зі штангою – 5 по 5–6 разів.
3. Жим ногами – 3 по 8–10 разів.
4. Жим лежачи – 5 по 5–6 разів.
5. Розгинання рук у блочному тренажері за типом драбинки – 12 разів, 10, 8, 6, 4 (ваги максимальні).
6. Тяга верхнього блоку до грудей вузьким хватом – 3 по 8–10 разів.
7. Тяга Т-грифа - 3 підходи по 6-8 разів.
8. Згинання рук із гантелями на кшталт «молот» стоячи - 3 по 10 разів.

Програма тренувань для набору м'язової маси має бути оптимізована таким чином, щоб ви максимально викладалися. Необхідно, щоб усі ваші групи м'язів отримали відмовне навантаження.

Відмовним вважається навантаження, після якого ви вже не в змозі підняти робочу вагу жодного разу під час тренування. Цю вагу не так просто визначити. Вам допоможе особистий досвід та власні відчуття.

Наприклад, якщо ви зробили в першому підході 8 повторень, а в другому вже на 5 або 6 кинули штангу, вага для вас велика. Навпаки, якщо після 8 повторень ви відчуваєте, що зробите ще 2-3 повтори - вага легка. Шляхом проб та помилок ви знайдете для себе оптимальний варіант.

Програма підтримки фізичної форми

Спортзал необов'язково відвідувати заради великої мети. Можна просто підтримувати себе у добрій формі:

День 1

1. Присідання зі штангою – 3 підходи по 10 разів з комфортною вагою.
2. Гіперекстензія – 3 по 15 разів.
3. Згинання та розгинання ніг у тренажері суперсетом – по 2 підходи в 10 повтореннях для кожної вправи.
4. Підтягування - 3 по N разів, де N – стільки разів, скільки ви можете виконати у чистій техніці.
5. Згинання та розгинання рук з гантелями в суперсеті – по 2 підходи в 10 повтореннях для кожного.
6. Підняття ніг у висі – 3 по 12 разів.
7. Розтяжка.

День 2

1. Кардіо – 10 хвилин у середньому темпі.
2. Жим штанги лежачи – 3 по 10 разів.
3. Розведення рук із гантелями під кутом 30 градусів – 3 по 10 разів.
4. Жим ногами – 3 по 10 разів із важкою вагою.
5. Тяга штанги до попереку в нахилі.
6. Гіперекстензія – 3 по 15.
7. Скручування на римському стільці – 3 по 12–15 разів.
8. Розтяжка.

Чим ще займатися

Кросфіт

Кросфіт можна практикувати двічі на тиждень - це оптимальний режим. У перший тренувальний день, наприклад, ви забиваєте ноги та плечі. А в другій – руки, спину та груди.

Нагадаємо, що у кросфіті тренування йде за типом круговий, а за інтенсивністю підходить більше для спалювання жиру. Крім того, для цього виду фітнесу є багато протипоказань.

Біг

Для підвищення бігових характеристик практикувати біг у такому обсязі цілком розумно. Можна здійснювати пробіжки по 30-40 хвилин, чергуючи інтенсивний короткочасний біг з бігом підтюпцем (іншими словами - інтервальний біг).

Тренування на приріст маси для атлетів, які мають рівень підготовки трохи вище, ніж у бодібілдерів-початківців, може проводитися за дводенним сплітом. Спочатку кожному новачкові потрібно займатися за програмою, що передбачає залучення всіх груп м'язів у рамках одного тренування, а вже потім переходити на окремі заняття.

Дводенний спліт на масу, що передбачає розбивку опрацювання всього тіла на два тренування, що здійснюються у різні дні. Кількість занять не обмежується виключно двома тренінгами на тиждень. Тренуватися можна до шести разів. Головне, щоб два наступні один за одним дні виконання силових навантажень дозволяли задіяти всі м'язові групи.

Побудова тренувальних програм може бути абсолютно різною. Одні будуються на тому, що перший день присвячується лише тягам, а другий - жимам, або одне тренування акцентує увагу лише на верхній, а інше - на нижній частині тіла. Представлений дводенний спліт складений зовсім інакше.

Три принципи побудови дводенного спліту

Програма базується на дотриманні наступних трьох напрямків:

• м'язова маса повинна ділитися рівно на дві частини, що дозволяє задіяти кожен тренувальний день 50% тіла;
• розгиначі спини та хребет повинні отримувати виключно рівномірні навантаження;
• плечовий суглоб рухається по великій амплітуді і найбільш схильний до різного роду травм, що теж накладає вимогу щодо розподілу навантаження, що має бути однаковою в кожен з днів.

Максимальне навантаження на хребет надає виконання станової тяги та присідань. Це і є причиною того, чому спинний відділ та нижні кінцівки повинні опрацьовуватися у різні дні. Досвідчені бодібілдери знають про цю особливість і ніколи не тренують в один день обидві ці групи м'язів.

Дельти і грудну клітину, слідуючи третьому принципу, теж опрацьовувати окремо. Для черевної порожнини жодних обмежень немає. Прес можна качати в будь-який час. Відновлення досягається за рахунок денної перерви між тренуваннями.

Дводенний спліт на масу - Тренувальна програма

Перший день

1. Спина.Тренування починають із розминки, а всі вправи, представлені нижче, намагаються зробити за півгодини з урахуванням тридцятисекундної перерви між підходами:

• підтягування;
• туга верхнього блоку;
• тяга у нахилі штанги;
• потяг до пояса нижнього блоку.

Всі вправи роблять по 3 сети, але тягу штанги доповнюють розмінним підходом, у кожному роблячи 8-12 повторів, а в присіданнях до настання відмови.

1. Плечовий пояс.Передбачає п'ятнадцятихвилинне виконання з чергуванням:

• армійського жиму;
• тяги до підборіддя із широким хватом.

1. Трицепс.Аналогічно опрацюванню плечей займає чверть години та складається з двох вправ:

• жиму вузьким хватом;
• французького жиму.

Роблять 3 підходи по 8-12 повторів.

Другий день

1. Ноги.Перед виконанням обов'язково роблять розтяжку, а самі вправи намагаються зробити за 25 хвилин, відпочинок після кожного підходу становить від 40 секунд до 1 хвилини:

• присідання зі штангою (3х8-12 «плюс» 2 розминочні);
• жим у тренажері (ногами) (3х8-12);
• випади (2 повтори по 8-10 разів).

1. Грудні м'язи.Теж опрацьовується 25 хвилин, але відпочинок не перевищує 30 секунд між повторами, передбачає виконання:

• жиму штанги на похилій лаві лежачи;
• жиму гантелей на похилій лаві;
• розведення гантелей.

За винятком жиму зі штангою, що виконується в 4 підходи, решта роблять по 3х8-12.

1. Біцепс.Опрацьовується за 10 хвилин. Відпочинок між підходами становить півхвилини. Тренінг полягає у чергуванні:

• підйомів штанги із прямим грифом;
• молотка.

Роблять ці вправи на біцепс по 4 сета з 8-12 повтореннями у кожному.

Цей дводенний спліт повністю відповідає всім трьом принципам побудови тренування. Він дозволяє рівномірно розподілити навантаження, пропрацювати усі м'язи, а також ефективно збільшує масу. Оптимальний час заняття складає 60 хвилин. Якщо не приймаються ніякі сильнодіючі фармакологічні препарати та анаболічні стероїди, займатися довше не рекомендується.

Чи не можете набрати м'язову масу? Тоді саме час випробувати супер скорочену тренувальну методику для зростання м'язів.

Якщо ви раніше спортом не займалися і у вашому тілі є велика кількість жиру, то спочатку варто його позбутися. За кілька місяців ви повинні впоратися з надмірною вагою і після цього можна розпочинати роботу над масою. Для схуднення вам спочатку необхідно понизити калорійність власного раціону.

У мережі існує велика кількість різних калькуляторів підрахунку енергетичної цінності раціону. Також можна скористатися і спеціальними програмами для смартфонів. Також слід пам'ятати, що худнути необхідно з певною швидкістю, а саме позбавляти протягом тижня максимум одного кіло маси. Це гарантує, що ви втрачаєте лише жир і зберігаєте м'язову масу.

Як ефективно набирати м'язову масу?

Коли ви почнете відвідувати зал, то насамперед необхідно приділити увагу спільній фізичній підготовці. Не варто відразу активно навантажувати організм, оскільки це може негативно позначитися на здоров'ї. Безумовно, ця рекомендація відноситься тільки до тих людей, які раніше не займалися спортом.

Для початку вам варто використовувати кардіо навантаження та працювати з вагою свого тіла. Ось зразковий план заняття для покращення вашої ОФП:

• Ходьба на біговій доріжці – тривалість становить 5 хвилин.
• Віджимання на брусах - 2 сети з максимальною кількістю повторів.
• Класичні віджимання – 2 сети з максимальною кількістю повторів.
• Присідання з наступним вистрибуванням – 2 сети з максимальною кількістю повторів.
• Скручування – 2 сети з максимальною кількістю повторів.
• Легкий біг – тривалість 5 хвилин.
• Вправи для розтяжки м'язів.

Для виконання цього комплексу вправ вам потрібно буде витратити близько 45 хвилин. Проводьте тренування на масу двічі на тиждень. Тривалість таких занять залежить від вашого початкового рівня підготовки та може становити від двох тижнів до півтора місяця.

Після цього необхідно перейти на використання системи «фулбаді» або простіше, тренувати на кожному занятті всі м'язові групи. Тренуйтеся так протягом одного або двох місяців. Після цього можна переходити на спліт систему.

Програма тренувань 2 рази на тиждень

Спліт система передбачає поділ всіх м'язових груп тіла на певну кількість та їх подальший тренінг у певний день. У нашому випадку використовуватиметься дводенний спліт і всі м'язи вам доведеться проробляти за два дні.

Принципів розподілу тренінгу може бути багато. Наприклад, в один день можна виконувати рухи жиму, а на другий - тягові. Або можна використовувати принцип верх-низ, проводячи тренування на масу 2 рази на тиждень і працюючи при цьому по черзі над верхньою і нижньою частинами тіла. Спочатку вам слід освоїти техніку всіх вправ і для цього можна найняти інструктора, який є в будь-якому залі.

Давайте познайомимося із програмою занять для чоловіків, а потім розглянемо особливості тренінгу дівчат.

1-й день тренінгу

1. Жими штанги в положенні лежачи на похилій лавці - 3 сети по 8 повторів у кожному.
2. Жими гантелей у положенні лежачи на похилій лаві - 1 сета по 12 повторів у кожному.
3. Розведення гантелей – 1 сета по 12 повторів у кожному.
4. Жими штанги в положенні стоячи - 3 сети по 8 повторів у кожному.
5. Тяги штанги у напрямку підборіддя, хват широкий – 1 сета по 12 повторів у кожному.
6. Молотки – 2 сети по 12 повторів у кожному.
7. Жими в положенні лежачи, хват вузький - 2 сети по 10 повторів у кожному.
8. Французькі жими – 1 сета по 10 повторів у кожному.

2-й день тренінгу

1. Підтягування – 2 сети з максимальною кількістю повторів.
2. Тяги штанги в похилому положенні – 2 сети по 8 повторів у кожному.
3. Тяги верхнього блоку – 1 сета по 12 повторів у кожному.
4. Тяги нижнього блоку у напрямку пояса - 1 сета по 12 повторів у кожному.
5. Присідання – 3 сети по 8 повторів у кожному.
6. Жими ногами – 2 сети по 10 повторів у кожному.
7. Випади – 1 сета по 12 повторів у кожному.
8. Скручування на римському стільці – 2 сети по 15 повторів у кожному.

Особливості набору маси у дівчат

Сьогодні зали дуже активно відвідують і дівчата, і ми просто зобов'язані розповісти про тренування на масу 2 рази на тиждень для жінок. Однією з головних відмінностей жіночого організму від чоловічого є висока активність у наборі жирової маси. Дівчата значно швидше можуть набрати жир у порівнянні з чоловіками. В результаті їм доводиться використовувати жорсткі дієтичні програми та займатися спортом. Давайте з'ясуємо, які фактори мають максимальний вплив у жіночому організмі на накопичення жирів.

1. Концентрація гормонів.Статура людини в основному формують два гормони - норадреналін та тестостерон. У той самий час ці речовини досить сильно впливають і нервову систему. Оскільки тестостерон є найважливішим гормоном у чоловічому організмі, та й норадреналін синтезується у великій кількості, то хлопці можуть працювати під час тренінгу на відмову. Це гарантує зростання м'язів. Дівчата не здатні так тренуватись. Так як концентрація вищезазначених гормонів у них невисока.
2. Кількість м'язових волокон.М'язові волокна чоловіків здатні скорочуватися значно частіше, ніж жінки. Таким чином, виконання дівчатами від 6 до 8 повторів у сеті не є ефективним для набору маси.
3. Розподіл м'язів.У чоловічому тілі м'язи розподілені поступово, а й у жінок спостерігається диспропорція у плані. Найсильніші м'язи в жінок перебувають у потрібній частині тіла, тоді як верхня істотно відстає.
4. Метаболізм.Швидкість обмінних процесів у жіночому тілі значно нижча порівняно з чоловіками. Отже, кожен кіло жіночого тіла споживає меншу кількість енергії. Якщо чоловіки можуть вживати багато їжі і при цьому не одужають, то для жінок це неприйнятно. На швидкість метаболізму якраз і впливає кількість м'язової маси, адже для підтримки м'язів потрібно витрачати енергію навіть у стані спокою.

Також дівчатам слід пам'ятати, що увечері не можна вживати вуглеводи. Так як метаболізм у жіночому організмі низький, то і ймовірність конвертації вуглеводів у жирові запаси вища. У той же час, жіночий організм значно швидше може почати використовувати жирові тканини для отримання енергії. Насамперед це необхідно в період вагітності.

Також дівчата швидше накопичують глікоген, що пов'язано з тим самим періодом вагітності. У цей час організм активно використовує будь-які джерела енергії. Таким чином, дівчатам необхідно зробити все можливе, щоб уживані ними вуглеводи запасалися як глікоген, а не жир.

В організмі жінки ці процеси активуються вже за ЧСС від 110 до 120 уларів на хвилину. При цьому кардіо сесія повинна тривати мінімум півгодини, а краще за хвилин 60. Щоб худнути під впливом кардіо навантажень, ви повинні дотримуватися саме такого темпу роботи на занятті. Саме для усунення зайвої ваги більшість дівчат займаються спортом. Якщо говорити про мотивацію дівчат, то насамперед це, звичайно ж, постать. У той же час кардіо може бути максимально ефективним для схуднення при поєднанні з силовими навантаженнями, але багато дівчат абсолютно не обґрунтовано боятися працювати з обтяженнями.

Тренувальний спліт у атлета, який використовує стероїди і не використовує? Безперечно, є, і в деяких моментах дуже суттєва.

Основа «натурального» тренінгу, тобто без фармакологічної підтримки ззовні, полягає лише в одному. Тяжкі базові вправи, що виконуються з певною інтенсивністю та тривалістю, викликають фізіологічний стрес, на який організм реагує додатковим викидом гормонів, у тому числі і анаболічних. Виділяються ці гормони саме у момент, коли створюється стрес, тобто під час тренування. Саме в цей час клітинні мембрани м'язових волокон здатні максимально пропускати через себе гормони, серед яких найважливіший тестостерон. Тренування – це єдиний спосіб підвищити рівень тестостерону в організмі «натурала» і єдиний спосіб змусити м'язи рости.

Те, що базові вправи краще ізолюють щодо впливу на рівень гормонів, ні для кого не секрет. Проте чи все базові вправи однаково ефективні. Наприклад, жим штанги лежачи краще, ніж жим штанги сидячи; тяга штанги до пояса в нахилі краще, ніж підтягування на перекладині. Якщо виділити найкращі базові вправи за рівнем впливу на гормональну систему, ми отримаємо зовсім невеликий список. Присідання зі штангою, станова тяга, тяга штанги до пояса. Різні варіанти жимов для грудних м'язів і плечей значно поступаються перерахованим вправам. Про вправи на руки взагалі не варто згадувати, вони практично не впливають на збільшення анаболічних гормонів у процесі тренування. Тому «натуральному» атлету в жодному разі не варто планувати програму, в якій тренування на руки або плечі б виносилися в окремий день. Навантаження на них не викличе помітного гормонального відгуку, а значить, гормони і не потраплять у великій кількості до м'язової тканини і не забезпечать необхідного синтезу білка. Ідеальним варіантом для «натурала» буде починати тренування з кількох підходів важких присідань або станових тяг, щоб забезпечити максимальний викид гормонів, а потім підтримувати їх підвищений рівень іншими базовими вправами, в тому числі на інші групи м'язів, і з їх допомогою направляти збагачену тестостероном кров у м'язову тканину, що піддається навантаженню.

Практика

Ще на початку 90-х років Стюарт МакРоберт, автор бестселера «Думай. Бодібілдінг без стероїдів», запропонував у зазначеній книзі варіанти скорочених програм, заснованих лише на . Одна з таких програм передбачала дводенний спліт, у якому всі основні м'язи було розподілено на два тренувальні дні. Одного дня першою вправою йшли присідання, другого – станова тяга. Незважаючи на те, що з моменту написання книги минуло понад двадцять років, подібна програма не втратила актуальності і навіть знайшла своє обґрунтування сучасною наукою. Заради справедливості варто зазначити, що ще раніше подібну схему пропонував Джо Вейдер, але орієнтував її виключно на новачків. Наведемо приклад програми, побудованої на зазначених принципах. Варіантів комбінацій наведених нижче вправ може бути досить багато – кому як зручно, головне, щоб спочатку були базові, тобто «тестостеронові»:

День 1

Присідання зі штангою: 3×10–15;

Жим штанги лежачи: 3×8–12;

Підйом штанги на біцепс: 3×8–12;

Жим лежачи тонким хватом: 3×8–12.

День 2

Станова тяга: 3×10–15;

Підтягування на поперечині: 3×8–12;

Жим гантелей, сидячи: 3×8–10;

Підйом на шкарпетки: 3×15–20;

Скручування: 3×15-20.

Оскільки обсяг навантаження на окрему групу м'язів невеликий, тренування повинні виконуватися частіше, ніж у звичні нам раз на сім днів. Це правило також обґрунтовано наукою і підтверджено одним тривалим дослідженням, що показало, що рідкісні тренування з великою кількістю підходів на м'яз так само результативні, як і часті тренування, але з малим числом підходів. Виходячи із сказаного, схема виконання програми протягом тижня може виглядати так:

Наступний тиждень починається з дня №2, тобто день 1 та день 2 міняються місцями, а дні відпочинку аналогічні.

«Натуралу» дуже важливо враховувати, що мінімум один день відпочинку після кожного тренувального дня є обов'язковим, оскільки за цей час відновлюється гормональна система. Щоденні тренування призводять до її виснаження і прогрес припиняється повністю. Наведена вище програма враховує цю обставину.

Як варіант, через кожні два тижні можна змінювати діапазон повторень для вибраних вправ за рахунок збільшення або зменшення робочої ваги, що забезпечить більш тривалий прогрес від програми.

Висновки:

1. Базові вправи неоднаково ефективні у впливі на гормональну систему. Чим більші м'язи залучені одночасно в роботу, тим вправа результативніша. Найрезультативнішими будуть вправи на ноги та спину.

2. Кожне тренування має включати не менше однієї з базових вправ на ноги або спину, і воно має бути на самому початку. Інші вправи йдуть потім.

3. Тренування малих груп м'язів в окремий день мінімально результативне.

4. Тренувальна програма повинна передбачати щонайменше день повного відпочинку після кожного тренування.