Тренування для зростання м'язів: яких помилок варто уникати, щоб прогресував. Зростання м'язів та "час під навантаженням" Час знаходження м'яза під навантаженням бодібілдинг

Нещодавно я почав замислюватися над тим, а чи справді важливо яку кількість повторень виконувати у своєму підході. І на скільки може бути взагалі важлива сама кількість повторень. Може значно важливіше не те скільки повторень ми з вами виконуємо, а то як ми їх з вами виконуємо. І скільки при цьому часу наші м'язи знаходяться під самим навантаженням.

Я абсолютно впевнений у тому, що наші м'язи не вміють вважати, скільки і скільки повторень ми виконуємо у своїх підходах.

А це означає, що зовсім неважливо те, скільки ви зробили повторень у своєму підході, а значно важливіше буде те, як ви їх виконали.

Адже насправді можна здійснити ті ж самі 20 повторень менш ніж за 20 секунд, а можна виконати всього 5 повторень причому з тією ж вагою, витративши на них вже 60 секунд, тобто. 1 хвилину.
І таким чином досягти значно більшого навантаження на свої м'язи.

Розумієте, про що я?

Дивіться якщо взяти за основу одну хвилину (60 секунд), то давайте подивимося, що ми можемо виконати за цей час.

Наприклад, за ті ж 60 секунд можна виконати 30-40 швидких повторень, витрачаючи на кожне з цих повторень всього 1-2 секунди.
Або ж можна виконати за цей час 60 секунд, трохи повільніше вже 20 повноцінних повторень витрачаючи на кожне з цих повторень по 2-3 секунди і таким чином довести свої м'язи до повноцінної м'язової відмови.
А можна взагалі виконати лише 10 повторень витрачаючи на кожне з цих повторень вже по 5-6 секунд і також довести свої м'язи до повноцінної м'язової відмови.
Але і на цьому ще не все, також можна виконати всього 5-6 дуже повільних повторень витрачаючи на кожне з них по 10 - 12 секунд і також ви дійдете повноцінної м'язової відмови.
Здавалося б, це межа, але ні, тому що ви можете виконати взагалі всього 2-3 повторення, витрачаючи на кожне з них по 20-30 секунд і точно дійти до м'язової відмови.

Бачите, що при цьому виходить? Ви можете дійти до повноцінної м'язової відмови, виконавши як 20-30 повторень, так і виконавши лише 3-5 повторень.

Тому якщо ж вас запитають що все-таки важливіше кількість виконуваних повторень або загальний час під навантаженням для кожного з виконуваних вами повторень, то відповідь ви вже знаєте самі.

Хоча варто відзначити, що і саме навантаження не менш важливе, ніж саме час. Адже якщо ваші м'язи будуть перебувати під навантаженням, але це навантаження буде недостатнім, то власне і ваші м'язи не будуть реагувати на це саме навантаження.

А це означає, що й не буде ніякого подальшого м'язового зростання після виконання вправ.

Тому підбирайте для себе правильно не тільки час під навантаженням і кількість повторень, але і саме навантаження з якою ви збираєтеся працювати у своїй вправі.

Якість чи кількість?

Не варто бігти за кількістю повторень тому що, по суті, зовсім неважливо зробите ви 10 повторень або виконаєте 9 повторень або взагалі зробите всього 7 повторень, куди важливішою буде якість виконуваних вами повторень, а не їх загальне кількість.

Я також помітив як на собі особисто, так і на інших атлетах кого я треную, що виконання 10-15 повторень у швидкому стилі в результаті дає значно гірший результат у зростанні м'язової маси, ніж якісне виконання кожного окремого повторення.

Іншими словами ми не використовуємо інерцію та швидкість снаряда, щоб виконати якнайбільше повторень, а навпаки ми підконтрольно виконуємо кожне повторення, відчуваючи кожну фазу руху (позитивну, статичну та негативну фазу).

При цьому в кожній з цих трьох фаз ми трохи затримуємо сам снаряд, тому кожне наше повторення буде набагато важче і виконуватиметься воно значно повільніше, але при цьому таке повторення буде значно якіснішим.

Скільки часу має тривати кожен робочий підхід і кожне окремо взяте повторення?

На своєму досвіді я можу сказати, що найоптимальніший час для кожного робочого підходу – це одна хвилина (60 секунд), саме до цієї кількості часу необхідно буде завжди прагнути.

У середньому у більшості атлетів сам робочий підхід триватиме не більше 30 секунд, а точніше сказати навіть близько 20 секунд.

Якщо ж ви дійсно хочете дуже якісно та інтенсивно опрацювати свої м'язи, тоді вам варто збільшити час свого робочого підходу до 40-60 секунд та більше, витрачаючи при цьому на кожне повторення в середньому 4-6 секунд, максимум до 10 секунд.

При цьому зовсім неважливо, скільки повторень ви зможете виконати, головне виконати їх максимально якісно.

Вважається, що більший час під навантаженням означає так само і більший ріст м'язів. Не все так просто.

« М'язи не розуміють яку вагу на снаряді- кажуть багато філософствуючих бодібілдерів, - Єдине, що вони розуміють - це необхідність зростання викликаним навантаженням».

Що ж, якщо ви новачок і не знайомі з цим переконанням, то хочу зауважити, що це бачення було домінуючим протягом десятиліть. Йдеться про напругу м'язів під час виконання сетів. Наприклад, нехай 8 повторень ми робимо за 45 секунд… як ви і здогадалися час під навантаженням дорівнює 45 секунд!

Якийсь час це була ще одна теорія. Цей підхід не ставав мейнстримом до тих пір, поки дослідження, на кшталт цього, не вискочило з абстрактними тезами, згідно з якими час під навантаженням відіграє чи не життєво важливу роль у зростанні м'язів.

І раптом, всі фітнес-гуру стали поширювати справжній «прорив», який стверджував, ніби вага на снарядах взагалі грає другорядну роль, якщо не третьорядну. Справжньою причиною зростання м'язів є т.зв. "Час під навантаженням". Так народився цей рух.

Незабаром почали розроблятися докладні методики, що маніпулюють з темпом виконання вправ. Так з'явився «супер повільний тренінг», на чолі якого ставилося час під навантаженням, а не підняття ваг.

Що ж, як і багато інших «дивних хитрощів» фітнес-тусівки, ця повинна допомогти вам збільшити жим лежачи і набрати трохи м'язів, але насправді «час під навантаженням» лише побічний продукт повноцінного тренінгу, він може бути доповненням, але не самостійним підходом.

Давайте розберемося чому.

Час під навантаженням лише компроміс

З якою вагою ви присідали минулого тижня? Скільки повторень виконали? Як думаєте, скільки з них і з якою вагою ви зробите, зменшивши швидкість виконання хоча б у половину?

Питання стоїть таким чином, чи можливе існування збільшеного часу під навантаженням і прогресії в зростанні м'язів? Чи може "час під навантаженням" замінити собою частину "обсягу роботи"?

Дослідження кажуть, що ні. Наприклад…

Дослідження проведене вченими з Універститу Сіднея встановило, що класичний «швидкий тренінг» значною мірою збільшив більше силові показники атлетів, порівняно з групою, що тренувалася в «повільному стилі».

Інше дослідження, що проводилося в Університеті Коннектикуту, довело, що дуже повільний темп виконання вправ призвів до зменшення пікової сили порівняно з нормальним, саморегульованим темпом.

Дане дослідження родом з Університету Вісконсіна так само виявило, що повільний тренінг навіть новачкам не дав абсолютно нічого, тоді як контрольна група зі звичним підходом до тренінгу досягла значних поліпшень результатів у присіданнях і стрибках з місця.

Вчені з Університету Оклахоми протягом 4 тижнів також змогли довести значно більшу ефективність звичного підходу у збільшенні сили, ніж повільний.

Всі ці висновки зовсім не дивні і навіть цілком очікувані, тому що вкотре підтверджують принцип зростання м'язів, який нерозривно пов'язаний із рівнем сили. Якщо ви хочете стати більшим, насамперед станьте сильнішими.

Все знову повертається до прогресивного навантаження та обсягу роботи, і у цій битві повільний тренінг повністю програє. Ось цитата з дослідження, в якому порівнювався швидкий та повільний темп виконання жиму лежачи:

«Різні варіації руху в одну сторону показали, що швидкий темп ексцентричної фази (1 секунда) показав максимальний результат розвитку потужності (p ≤ 0.05) порівняно з повільним ексцентричним рухом (4 секунди).

Комбінація з більшої кількості повторень, пов'язаних з підвищеною потужністю виконання, призводить до більшого обсягу роботи. Інші варіації швидкості (2-4 секунди) не змогли вивести показник потужності на достатній рівень.

Результати цього дослідження підтримують використання швидкого ексцентричного руху, без відпочинку у верхній фазі, щоб максимізувати показник потужності та вивести кількість повторень на максимально оптимальний рівень.»

Варто також зазначити, що раніше я виконував безліч повільних підходів для максимального часу під напругою, і мої результати, на жаль, були відповідно до досліджень. Я зрозумів, що цей підхід зовсім не ефективніший за звичний, насправді на мій погляд він просто нікчемний.

Тренуйся правильно і ти можеш не звертати увагу на час під навантаженням

Три змінні, які дійсно впливають на твій результат – це частота, інтенсивність (високий, але контрольований темп проведення тренування) та обсяг (кількість кілограмів піднятих за тренування).

Все, що вам потрібно – це:

Тренуватися досить часто, щоб максимізувати зростання без шкоди відновлення;

Працювати з великою вагою (рівними 80-90% вашому ПМ);

І, нарешті, якщо ви виконуватимете оптимальну кількість повторень за тренування і за тиждень, то…

ви досягнете приголомшливого прогресу в тренажерному залі, незалежно від того, скільки часу під навантаженням ви знаходилися.

Джерела досліджень представлені у процесі статті.

Переклад було здійснено
спеціально для сайту сайт

P.S. Друзі, якщо у вас є цікаві статті або новини англійською мовою, і ви хотіли б бачити їх на сторінках нашого сайту перекладеними на великий та могутній - надсилайте посилання в ЛЗ, найцікавіші обов'язково будуть перекладені та опубліковані!

Доброї доби, мої шановні читачі, шанувальники та інші особи! Ізометричні вправи, що це?

Цим постом ми відкриваємо новий цикл нотаток під назвою “Muscle Inside”, в якому протягом усього жовтня ми стосуватимемося виключно вузьких м'язових питань. Вивчивши кожну із нотаток, Ви станете краще розуміти, що і як відбувається (може відбуватися)з м'язами, як із нею краще працювати і максимально стимулювати до зростання та розвитку. Ну і почнемо ми з розкриття теми ізометричних вправ.

Отже, якщо Вам набрид класичний кач, і Ви хочете якось урізноманітнити свої тренування, тоді цей цикл саме для Вас.

Робота м'язів: погляд зсередини

Примітка:
Все подальше оповідання на тему ізометричні вправи, буде розбито на підголовки.

Що таке ізометрія?

Це тип силового тренування, при якому кут суглоба та довжина м'яза не змінюються під час скорочення. (порівняно з концентричними або ексцентричними скороченнями, званими динамічними/ізотонічними рухами). Ізометрія має на увазі перебування атлета в статичних положеннях/позах, вона не проявляється через динаміку/діапазон руху.

Ізометрична вправа є формою вправ, що включають статичне стиснення м'яза без видимого руху по кутку суглоба. Термін «ізометричний» поєднує слова «Isos» (рівний) і «metria» (вимірювання), що означає, що в цих вправах довжина м'яза та кут суглоба не змінюються, хоча сила стиснення може змінюватись. Це контрастує з ізотонічними скороченнями, у яких сила стиснення не змінюється, але змінюються довжина м'язів та кут суглоба.

Опір в ізометричних вправах зазвичай пов'язаний із скороченням м'яза під дією:

власної ваги тіла чи землі;
структурних елементів (наприклад, тиск на стіну);
вільних ваг, машин/механізмів або еластичного обладнання (наприклад, стрічки);
обладнання натискного типу.

Типи м'язових скорочень

Докладно ми вже розбирали цю тему у відповідній замітці, тому нагадаємо собі тільки основні моменти. І як приклад візьмемо вправу – .

Ось яким скороченням піддається двоголовий м'яз плеча за дотримання техніки виконання вправи:

концентричне – згинання руки він: довжина м'язи зменшується, м'язова сила більше, ніж опір;
ексцентричне – розгинання руки від себе: м'яз подовжується, м'язова сила менша, ніж опір;
ізометричне/статичне – утримання гантелі у витягнутій руці: скорочення м'яза без зміни довжини, м'язова сила відповідає опору.

У картинному варіанті дані три типи скорочень, для конкретного прикладу, є такою картиною.

У ключі скорочувальних моментів важливо розуміти наступне – що повільніше виконуєте вправу, тим складніше це для м'язів. Уповільнення швидкості покращує концентричний і ексцентричний ефекти, що дозволяє досягти оптимального стиснення м'яза.

Примітка:
Підхід уповільненого виконання вправ може бути особливо ефективний збільшення м'язової маси/розвитку сили в дівчат. Тобто. упор робиться не так на збільшення ваги обтяження, але в тривалість перебування м'язи під навантаженням.

Механізми скорочення м'язів. Порівняння ізометричних та ізотонічних скорочень

Скорочення м'язів засноване на посмикуванні м'язового волокна (м.в.) - механічний відгук окремого м.в., індивідуального моторного блоку або всього м'яза на одиничний потенціал дії. Моторний блок складається з моторного нейрона та всіх м.в., які він іннервує.

У відповідь стимул волокно стискається, у разі подергивание поділяється на кілька фаз.

латентний період. Є затримкою в кілька мілісекунд між потенціалом дії і початком стиснення і відображає час для зв'язку між збудженням і стисненням;
фаза скорочення. Починається в кінці латентного періоду і закінчується, коли напруга м'язів досягає піку (Напруга = сила, виражена в грамах);
фаза розслаблення. Час між піковим напругою та закінченням стиснення, коли напруга повертається до нуля.

У наочному вигляді всі три фази є такою картиною:

Однією з особливостей м'язового посмикування є його відтворюваність. Повторювальна стимуляція викликає судоми однакової величини та форми. Хоча м'язові посмикування відтворювані, судоми між м'язами та м'язовими волокнами можуть варіюватися. Це з відмінностями у вигляді м.в. та відмінностями у швидкості скорочення волокон.

Ізометричні посмикування (ІП) виникають, коли навантаження (сила протилежного скорочення)більше, ніж сила скорочення м'яза, остання створює напругу, коли вона стискається, але не скорочується. ІП вимірюються при утримуванні м'яза в нерухомому стані фіксуванням напруги, що розвивається під час такого скорочення. Підйом і падіння напруги формує дзвонову криву.

Ізотонічні посмикування виникають, коли сила скорочення м'язів щонайменше дорівнює навантаженню, так що м'яз вкорочується. Ізотонічні посмикування вимірюється шляхом прикріплення м'яза до рухомого навантаження. Крива натягу ізотонічного посмикування формує плато, протягом якого сила або натяг постійні.

Крива натягу, викликана ізотонічним посмикуванням, виглядатиме по-різному залежно від навантаження на м'яз. Чим вона більша, тим вище плато, і тим більший час затримки між стимулами та початком скорочення/укорочування м'язів. Коли навантаження перевищує величину сили, яку може генерувати м'яз, результати ізометричного посмикування завжди мають однаковий розмір і форму.

Наочний процес ізотонічного (З навантаженням, що постійно збільшується)та ізометричних скорочень представлені на наступному графіку.

Під час ізометричного стиску скорочувальна складова м'язи (саркомери) коротшає, проте загальна довжина волокон не змінюється. Це оскільки частини м'язи не генерують силу, але пасивно переносять силу скорочення до кінців м'язового розтягання. Це частина м'яза, звана послідовною пружною складовою.

Примітка:
Наведений лабораторний опис ізотонічного скорочення є спрощенням того, що насправді відбувається у нашому тілі. Коли людина переміщає навантаження, м'язи постійно “змінюються” залежно від положення кісток, а ЦНС регулює напругу, що створюється для того, щоб м'язи генерували відповідну силу.

У чому користь ізометрії?

Чи знаєте Ви, що атлети золотої ери бодібілдингу (наприклад, Френк Зейн, Арнольд Шварценеггер)приділяли у своїх тренуваннях багато уваги ізометричним вправам. Такий підхід вони перейняли від своїх попередників (Стів Рівз), і все тому, що ізометрія здатна дати такі переваги:

організм здатний активувати майже всі доступні моторні одиниці, які не включаються при звичайному динамічному тренінгу;
потовщення ”/підвищення ефективності взаємодії ЦНС із м'язами, можливість рекрутувати (за даними досліджень у середньому на 5% ) більше за м.в.;
інерційне (навіть після завершення роботи за програмою тренувань на ізометрію)збільшення статичної сили м'язів;
м'язова реабілітація після травми - надання відновлювального впливу при "накладенні" на травмований регіон;
зниження артеріального тиску;
підвищення гнучкості;
Найбільш виграшний вид мускулатури при позуванні.

Як правильно працювати із ізометрією? Золоті правила з тренувань

Важливим моментом отримання потрібних ефектів для м'язів під час роботи з ізометрією є дотримання наступних правил:

ізометричні вправи активно впливають на ЦНС атлета, тому режим проведення таких сесій має бути лімітований, наприклад, 2-3 рази на тиждень по 8-10 хвилин за сеанс, середній час утримання статичної позиції 10-60 сек., залежно від вправи;
Дослідження показують, що при виконанні ізометричних вправ зовсім не обов'язково в кожному підході створювати в м'язі 100% зусилля буде достатньо максимального добровільного скорочення. Переваги можна отримати і під час роботи з 60-80% від максимальних зусиль;
під час утримання статики не слід замикати дихання. Вдихи/видихи повинні бути нечастими, глибокими та проводитися за рахунок низу живота;
Дослідження показують, що зміна кутів при виконанні ізометрії збільшує силу м'язів. Таким чином, слід не тільки включати в ПТ із ізометрії різні вправи, але й змінювати кути “атаки” м'язів: позиціонувати руку (На прикладі вправи статика з гантеллю на біцепс)під різними кутами – 45, 90, 120 ;
подовжуйте кожен наступний підхід ізометрії, тобто. виконайте перший сет на 10 сік, другий на 15 , третій на 20 = 1 Тиждень. Відправна точка другого тижня вже стане 15 сек. Така тактика дозволить швидше розвинути силу м'язів.

Отже, ми розібрали всі теоретичні моменти та плавно підійшли до практики і зараз з'ясуємо.

Ізометричні вправи. Які вони?

Ми не ускладнюватимемо собі і Вам життя, даючи описову частину по кожній вправі. Пози всі зрозумілі, тому найдоцільніше буде привести їх у збірно-картинному варіанті.

№1. Топ-5 ізометричних вправ із власною вагою на все тіло

Список виглядає так:

планка на витягнутих руках;
вправу воїн;
підтягування та утримання у верхній точці;
утримання на вазі протилежних руки та ноги;
складаний ніж із точкою опори на фітбол/лавку.

№2. Топ-5 ізометричних вправ із власною вагою на низ

Список виглядає так:

статичний випад;
стільчик біля стіни;
міст із двома точками опори;
утримання позиції підйом на шкарпетки;
утримання прямих ніг, лежачи на підлозі.

№3. Топ-5 ізометричних вправ зі снарядами (Варіант для залу)

Список виглядає так:

утримання куточка у присіданнях у Сміта;
утримання прямих ніг у розгинаннях сидячи;
утримання рук із гантелями по сторонах;
утримання нижньої позиції у віджиманні на брусах;
утримання прямих ніг із гантеллю у вправі зворотна гіперекстензія.

Погодьтеся, коли на руках є готова програма тренувань, раз у раз сперечається, а результат приходить набагато швидше. Тому наведемо готову схему, ізометричний комплекс, який можна проводити безпосередньо відразу після силового тренування.

Післямова

Новий місяць, новий цикл “Muscle Inside” та незаїжджена цікава тема ізометричні вправи. Сьогодні ми познайомилися зі статичним способом на м'язи. Чи варто їм морочитися? Ні, не варто! А ось включити в свою програму тренувань і попрактикувати, десь місяць-другий, точно так. Думаємо, практикуємо!

На цьому все, дякую, що цей час присвятили своєму розвитку. До нових зустрічей!

PS:а Ви у залі робите статику? Може вдома?

PPS:допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 очок до карми гарантовано:)

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Вважається, що більший час під навантаженням означає так само і більший ріст м'язів. Не все так просто.

Давайте розберемося чому.

Час під навантаженням лише компроміс

Дослідження кажуть, що ні. Наприклад…

Дослідження проведене вченими з Універститу Сіднея встановило, що класичний «швидкий тренінг» значною мірою збільшив більше силові показники атлетів, порівняно з групою, що тренувалася в «повільному стилі».

Інше дослідження, що проводилося в Університеті Коннектикуту, довело, що дуже повільний темп виконання вправ призвів до зменшення пікової сили порівняно з нормальним, саморегульованим темпом.

Дане дослідження родом з Університету Вісконсіна так само виявило, що повільний тренінг навіть новачкам не дав абсолютно нічого, тоді як контрольна група зі звичним підходом до тренінгу досягла значних поліпшень результатів у присіданнях і стрибках з місця.

Вчені з Університету Оклахоми протягом 4 тижнів також змогли довести значно більшу ефективність звичного підходу у збільшенні сили, ніж повільний.

Тренуйся правильно і ти можеш не звертати увагу на час під навантаженням

Все, що вам потрібно – це:

Тренуватися досить часто, щоб максимізувати зростання без шкоди відновлення;

Працювати з великою вагою (рівними 80-90% вашому ПМ);

І, нарешті, якщо ви виконуватимете оптимальну кількість повторень за тренування і за тиждень, то…

Джерела досліджень представлені у процесі статті.

Переклад було здійснено
спеціально для сайту do4a.net

P.S. Друзі, якщо у вас є цікаві статті або новини англійською мовою, і ви хотіли б бачити їх на сторінках нашого сайту перекладеними на великий та могутній - надсилайте посилання в ЛЗ, найцікавіші обов'язково будуть перекладені та опубліковані!

Малі м'язові групи необхідно тренувати разом з великими.Таким чином, буде досягнуто більшого прогресу.

Ця помилка була заснована на існуючій раніше теорії про зв'язок змін рівнів анаболічних гормонів у відповідь на фізичне навантаження і подальшим прогресом. Оскільки тренування великих м'язових груп викликало великі гормональні зміни, було висунуто припущення, що тренування малих м'язових груп ізольовано від великих неефективне через незначну гормональну стимуляцію. Тому їх краще об'єднувати в одному тренуванні для того, щоб і малі м'язи опинялися під впливом більшої кількості гормонів, що циркулюють у крові. Ця теорія так і не знайшла свого підтвердження і була спростована безліччю досліджень. Жодного зв'язку між гормональними змінами у процесі навантаження та подальшим м'язовим зростанням встановлено не було. Великі та малі м'язові групи чудово прогресує як при спільному, так і роздільному тренінгу. Головним критерієм м'язового зростання є адекватне фізичне навантаження та подальше відновлення, а не короткострокові сплески ендогенних гормонів.

Силові вправи: кількість підходів

При виконанні силових вправ необхідно щоб підходи виконувались за певну кількість часу (часу знаходження м'язової групи під навантаженням). Це дозволяє досягти максимального гіпертрофічного стимулу.

Час під навантаженням дійсно має значення, але воно лише характеризує один із параметрів роботи -обсяг. Очевидно, що, порівнюючи виконувані на межі відмови, один підхід з трьох повторень і один підхід з десяти, останній викличе великі зміни в м'язах, що працюють, в силу більшого обсягу виконаної роботи. Але при врівноваженні загального обсягу навантаження за кількістю виконаних повторів (наприклад 3х10 та 10х3) результати будуть однакові. Правда на практиці, доцільніше зробити 3Х10, а не 10Х3, оскільки велика кількість підходів з такою високою інтенсивністю (~90% від макс) створює надмірне навантаження на суглоби. Ключовими параметрами для запуску максимального гіпертрофічного стимулу при виконанні вправ є комбінація з інтенсивності навантаження та близькості до відмови. Висока інтенсивність та/або виконання підходів близько до відмови сприяє максимальному рекрутуванню м'язових волокон і, відповідно, більшій кількості м'язових клітин, які піддаються навантаженню та всім супроводжуючим її внутрішньоклітинним змінам, у т.ч. посилення синтезу білка. Час, протягом якого в роботі задіяно максимальну кількість м'язових волокон, обмежено у зв'язку з стомленням. Вчені, що вивчають адаптаційну гіпертрофію встановили, що найбільшим стимулом володіють приблизно останні 5 повторів у сеті, що виконуються вщент або майже вщент. З цієї причини дослідження різних діапазонів повторень у підходах не показують суттєвої різниці в м'язовому зростанні між 5-ю, 10-ю та 30-ю повтореннями, при тому, що це суттєво різна інтенсивність (від 85 до 50% від макс) та тривалість під навантаженням. У першому випадку всі 5 повторів супроводжуються максимальним рекрутуванням м'язових волокон, в останньому 5 останніх. Тобто ефективність тренувань з низькою інтенсивністю більшою мірою залежить від роботи повністю, ніж високоінтенсивних. Орієнтиром для організації тренувань потрібно вибирати не конкретний час тривалості підходів, а адекватну інтенсивність (що дозволяє зробити від 5 до 30 повторень) з якою ви можете виконувати ті чи інші вправи максимально якісно, як у технічному плані, так і в плані роботи межі своїх можливостей. Не багато хто може виконати 30 повторень присідань зі штангою до реальної м'язової відмови, оскільки наростаюча втома і викликаний ним дискомфорт (висока ЧСС, гіпоксія, печіння) можуть призвести до помилкового почуття роботи на межі. Вправа перестане виконуватись через загальну втому, а не втому м'язів ніг. З іншого боку, робота з надто високою інтенсивністю може призводити до порушення техніки виконуваних вправ, використання інерції, розсіювання навантаження, непопадання в цільові м'язові групи та перевантаження суглобово-зв'язувального апарату. З цієї причини найбільш часто використовуваним діапазоном повторень у бодібілдингу виявляється середній - 8-12. Для такого діапазону та інтенсивність досить велика, але не надмірна і підходи не викликають сильної загальної втоми, що заважає сконцентруватися на роботі конкретних м'язів.

Базові вправи для м'язів ефективніші за ізолюючі

Базові (багатосуглобові) вправи більш ефективні для зростання м'язів, ніж ізолюючі (односуставні).

Дослідження, що порівнюють між собою програми, що складаються лише з багатосуглобових чи односуглобових вправ, не показують явної переваги у зростанні м'язів утіх чи інших. А у вправах на м'язи, що беруть участь у розгинанні хребта, ізолюючі виявляються навіть ефективнішими. Насправді, говорячи про конкретну м'язову групу, її зростання залежить виключно від якості отриманого нею навантаження, а не від того чи отримують при цьому ще навантаження м'язи синергісти та агоністи. І комплексна робота кількох м'язів одночасно може навіть негативно позначитися на розвитку м'язів основних, оскільки в силу анатомічних особливостей спортсмена або його рухових навичок, синергісти та агоністи можуть виявитися домінуючими у вправі та лімітувати досягнення відмови в цільовій групі м'язів. Наприклад, не всім вдається технічно правильно виконувати базові рухи, щоб прицільно потрапляти в середні та задні дельтоїди чи сідниці. А на м'язи гомілки взагалі немає повноцінних багатосуглобових вправ.

З іншого боку, що у роботі кількох м'язових груп є і основним перевагою базових многосуставных вправ, т.к. дозволяє підвищити загальний обсяг навантаження на супутні м'язи, які зазвичай навантажуються ще й окремо. Якщо в тижневому циклі руки та плечі навантажуються на окремому тренуванні, то вони отримають додаткове навантаження на день роботи зі спиною та грудьми. Ізолюючі вправи, крім того, що вони більш прицільно "б'ють" у потрібне місце, дозволяють усунути деякі недоліки базових. У комплексних рухах на стегна (присіди, жими, випади), такі двосуглобові м'язи, як прямий м'яз стегна і м'язи задньої поверхні стегна, отримують незначне навантаження у зв'язку з неузгодженою їхньою роботою, що супроводжується одночасним розтягуванням та скороченням. Повноцінно навантажити їх можна лише роботою в одному суглобі (розгинання, згинання, гіперекстензія, тяги)

Тренування до відмови у бодібілдингу

У бодібілдингу прийнято виконувати вправи до стомлення. Під цим розуміється робота до відмови або майже до відмови. Існуюча сукупність досліджень показує, що робота впівсили - без помітного втоми у процесі підходу мало результативна. Метою досягнення вираженої втоми є залучення до роботи якомога більшої кількості м'язових волокон. У процесі виконання вправи втома наростає і це сприяє рекрутуванню все більшої кількості м'язових волокон, що беруть участь у роботі, таким чином, чим ближче завершення вправи до відмови, тим більша ймовірність піддати стимулюючою дією навантаження найбільшу кількість м'язових волокон і відповідно отримати на виході більший ступінь гіпертрофії. Однак, при роботі з малими та середніми вагами досягти максимального залучення м'язових волокон у роботу вдається лише ближче до кінця підходу, а на більших терезах це відбувається практично з перших же повторень. Таким чином, актуальність роботи до відмови найбільшою мірою проявляється при навантаженнях середньої та низької інтенсивності. Навантаження високої інтенсивності показують однакову ефективність як при роботі вщент, так і майже вщент. Крім того, має значення тренувальний стаж спортсмена. У більш досвідченого атлета в кращою мірою розвинена нейром'язова система, що дозволяє йому більш ефективно рекрутувати м'язові волокна в процесі виконання вправи і робота до відмови для нього не така актуальна, як для новачка. Крім цього, досвідчений спортсмен через наявність технічних навичок вміє швидше розвивати в м'язах метаболічний стрес, який також сприяє рекрутуванню м'язових волокон. Досвідчений спортсмен може досягти вираженого втоми в м'язах за короткий термін, працюючи навіть з невеликими вагами. Що ми і спостерігаємо на практиці чим вище стаж спортсмена, тим частіше він звертається в тренуваннях до менших ваг, причому це не призводить до істотного підвищення кількості повторень у підходах. Дослідження за участю досвідчених спортсменів, на відміну від нетренованих учасників, не показують переваги відмови над "майже до відмови". Правило "працювати важко" як було, так і залишається в основі організації тренувального процесу в бодібілдингу, але при цьому не варто ідеалізувати роботу вщент або навіть за межею відмови, хоча відмова все одно залишається найбільш виразним і конкретним орієнтиром, до якого треба прагнути наблизитися , виконуючи вправи з обтяженням.

Відпочинок між підходами

Існують суперечності у рекомендаціях щодо того, скільки ж треба відпочивати між підходами. Одні говорять про те, що відпочинок має бути невеликим (у межах 1-1,5 хвилини), інші, що навпаки - вираженим (3-5 хв), треті додають, що відпочинок має бути фіксованим, тобто однаковим за часом між підходами. однієї вправи. Проте нині не вистачає доказів на підтримку твердження у тому, що довжина інтервалів відпочинку впливає м'язову гіпертрофію.

У зв'язку з нестачею тривалих досліджень, у яких безпосередньо вимірювалися б зміни в м'язовому обсязі, попередні рекомендації для інтервалів відпочинку між сетами в програмах силових тренувань, спрямованих на стимулювання м'язової гіпертрофії, були, головним чином, засновані на гормональному відгуку, що відноситься до періоду після вправ , та інші механізми теоретично пов'язані з м'язовим зростанням. З досліджень, що проводять вимірювання довгострокової м'язової гіпертрофії в групах, що використовують різні інтервали відпочинку, жодне не знайшло перевищує м'язове зростання в групах з короткими інтервалами відпочинку в порівнянні з довгими інтервалами відпочинку, а одне дослідження показало зворотне. Інтервали відпочинку менше 1 хвилини можуть призвести до різкого збільшення рівня гормону росту в крові та зменшити співвідношення тестостерону до кортизолу. Але гормональні зміни у відповідь на навантаження і подальше м'язове зростання не перебувають у прямій залежності. Взаємозв'язок між опосередкованим впливом інтервалів відпочинку на реакцію імунної системи, пошкодження м'язів, метаболічний стрес та м'язову гіпертрофію досі неоднозначний і значною мірою теоретичний. Сучасна література не підтверджує гіпотезу про те, що тренування для гіпертрофії м'язів вимагають більш коротких інтервалів відпочинку, ніж тренування для розвитку сили, або що заздалегідь визначені інтервали відпочинку переважно регульовані за відчуттями.

Яка склалася практика зазвичай будується на тому, що:

відпочинок між підходами в ізолюючих вправах менше, ніж у базових (багатосуглобових)
відпочинок після підходу, що виконується з великою вагою триваліше, ніж після підходу з малим
після підходу виконуваного не вщент можна відпочивати менше, чим далі вщерть, тим коротше може бути відпочинок

Об'єднуючим для переліченого і те, що вони підпорядковуються правилу: відпочинок між підходами може бути достатній для успішного виконання наміченого тренувального плану. Це означає, що це підходи мають бути реалізовані з максимально можливим ступенем працездатності, зі збереженням правильної техніки виконання вправи. Тобто, якщо у вас за планом 4 підходи по 10-12 повторень, але в 4-му підході ви робите тільки 5-6 повторів або 10-12, але вже за рахунок спотворення техніки, наприклад, за допомогою читингу, це не найкращий спосіб стимулювати м'язи до зростання. Якісно проведене тренування є основою максимального тренувального стимулу та подальшого прогресу, незалежно від наявності або відсутності фармпідтримки. Під якістю тут розуміється, що в кожній вправі спортсмен демонструє максимальну працездатність, а не обмежену в даний час впливом зовнішніх і внутрішніх факторів. Відпочинок між підходами це одна із змінних, якою ми керуємо, щоб забезпечити досягнення цієї якості. Тому точна, конкретна цифра підбиратиметься самим спортсменом, виходячи з технічної складності вправ, інтенсивності та обсягу навантаження, а також відновлювальних здібностей (які залежать у т.ч. від індивідуальної м'язової композиції окремих м'язових груп, наприклад, грудні м'язи, як правило, довше відновлюються після підходу, ніж литкові). Найчастіше використовуваний діапазон відпочинку між підходами на практиці бодібілдерів укладається в інтервал 1-5 хвилин. Це орієнтир, якого можна продовжувати дотримуватись.

Концентрична та ексцентрична фаза вправи

У силових тренуваннях, спрямованих на розвиток гіпертрофії ексцентрична та концентрична фази повторень однаково важливі. За даними мета-аналізу, результати якого складалися на основі вивчення досліджень, де учасники мали здійснювати виключно концентричні або ексцентричні силові тренування, було встановлено: у результаті лише концентричних тренувань середній приріст м'язової маси становив 6,8 відсотка, а лише ексцентричних 10 відсотків. Різниця між ефективністю кожного виду силового тренування на межі суттєвої – тому не цілком статистично значуща.

Винятково концентричні силові тренування означають, що ви використовуєте ваші м'язи тільки для того, щоб підняти вагу, а опускається він назад без будь-якого опору. Виключно ексцентричне силове тренування є протилежністю до цього. Помічник або спеціальний пристрій піднімає вагу замість вас, і ви використовувати ваші м'язи тільки щоб опустити вагу в контрольованій манері. Насправді ж вправи в бодібілдингу завжди виконуються в обох фазах, але з різною швидкістю. Якщо в концентричній фазі прискорення (а не інерція) є способом підвищення навантаження, швидке опускання снаряда в ексцентричній фазі призводить до зниження навантаження на м'язи. З цієї причини, щоб отримати максимум користі з обох фаз, вправи потрібно виконувати, зосереджуючись не тільки на підйомі снаряда, але і на його опусканні. Немає необхідності цілеспрямовано розтягувати за часом ексцентричну фазу (хоча це й не забороняється), але опускання має бути контрольованим. Цього вже буде достатньо.