Чому м'язи не набувають рельєфу. Як зробити тіло рельєфним

Відчайдушні часи вимагають відчайдушних заходів. Якщо вам потрібно терміново схуднути, ми розповімо вам, як зробити рельєфне тіло в домашніх умовах або займаючись у тренажерному залі. Це далеко не прогулянка в парку, але, якщо ви постараєтеся, результат не забариться.

Іноді успіх сам стукає у двері і все, що вам залишається, - це оновити резюме або дістати трохи грошей. А часом єдине, що від вас вимагається, - це виглядати страшенно добре і вам терміново потрібно зробити м'язи рельєфними. Якщо ваше тіло не готове до фотосесії, відпочинку на пляжі або вечірці біля басейну у Вегасі, що ви зробите? Все скасуйте? Придумаєте якесь безглузде виправдання? Чи підете, відчуваючи незручність?

Ми знаємо інший вихід. Маючи за плечима хороший план і бажання працювати, ви зможете досягти рельєфу м'язів, станете сухими та підтягнутими, а головне не пропустіть жодної події.

Жодних гарантій я не даю. Тут все залежить від вас. Я хочу внести ясність, а не породжувати хибних надій. Не чекайте чітко промальованих кубиків за 2 тижні, якщо у вас спостерігаються жирові відкладення або ваша вага настільки непідйомна, що вас не зможе підняти навіть група з чотирьох людей. А ось якщо ви хочете привести себе до ладу після великої кількості випитого пива і з'їденої піци, притому стоячи при правильному освітленні ви спостерігаєте нечіткий прес, тоді всі карти у вас в руках і ви зможете швидко зробити рельєфне тіло.

Кількість калорій, що спалюються, залежить від інтенсивності тренувань, а також від вашої поточної ваги. Людина з вагою 115 кг втрачатиме більше, ніж людина з вагою 75 кг. Але обидва з них втратять приблизно однакову кількість жиру за середньої швидкості обміну речовин. Якщо у вас швидкий обмін речовин і ви не схильні до повноти, тоді ви маєте всі шанси скинути більше ваги. Якщо ви швидко набираєте вагу, то і спалюватимете його довше і щоб зробити рельєф м'язів, знадобиться більше часу або інтенсивніші тренування.

ТРІАДА ІЗ 3000 ККАЛ

Ця тріада передбачає таке:

• Виконання комплексу вправ з включенням кардіотренування або без неї.
• Виконання силових вправ, не збільшуючи і не зменшуючи обсяг роботи, або виконання силового тренування виключно з метою витрати калорій за добу.
• Ваш новий раціон дозволить вам щодня спалювати по 2000 калорій, споживаючи при цьому 1750-2000 ккал.
• З ним ви також витрачаєте як мінімум 250 г вуглеводів.
• Незважаючи на суттєву втрату калорій, виконуйте щодня 60-секундні спринти з 90-120-секундним відпочинком між ними. Загальна тривалість тренування становить 30-40 хвилин і включає 10-16 спринтів.

Якщо ви відчуваєте, що така програма тренувань вам не підходить, не варто її дотримуватися.

Перше правило схуднення тісно пов'язане із дефіцитом калорій. Щоб позбавитися зайвої ваги, ви повинні спалювати більше, ніж споживаєте. Можливо, ви чули, що в 500 г жиру міститься 3500 калорій. Ця ж програма розроблена для того, щоб допомогти вам скинути 5 кг лише за два тижні. Для цього вам необхідно за 2 тижні створити дефіцит калорій 42000 ккал. Число величезне, але ви зможете його досягти, вживаючи менше калорій і виконуючи більше кардіотренувань, ніж ви могли від себе очікувати.

Припустимо, зараз ви вживаєте 3000 калорій на добу. Зменшивши це число до 2000, ви створите калорійний дефіцит 1000 ккал на день, а це 14000 ккал за два тижні. Оскільки в 500г міститься 3500 ккал, цей калорійний дефіцит допоможе скинути вам 1,8 кг, що становить одну третину наміченої мети.

Тепер давайте підключимо до вашого щільного графіка кардіотренування. Виконувати кардіовправи необхідно двічі на день. За одне тренування ви спалюєте 500 ккал. У результаті ми маємо добовий калорійний дефіцит 1000 ккал: це 14000 ккал або 1,8 кг ваги за два тижні. І у сумі ми отримуємо майже 3,6 кг за два тижні.

Потім ми перенесемося на рівень вище і скоротимо споживання вуглеводів, щоб щодня спалювати ще 1000 ккал. У своєму раціоні ви побачите, що тільки раз на день ви споживатимете багату вуглеводами їжу. Дні без силового навантаження ви повинні розпочинати з вуглеводів. А в дні з силовим навантаженням ви повинні споживати вуглеводи перед тренуванням. План харчування забезпечить вас достатньою кількістю білків та жирів. Ви вживатимете їх у такій кількості, яка дозволить вам втратити вагу за 2 тижні.

Отже, що ми маємо: три ключі, кожен із яких допоможуть вам спалити 14000 ккал, що у сумі виходить 42000 ккал або 5,4 кг.

Слідувати цій тріаді буде страшенно важко. Як тільки ваш дух та енергія почнуть падати, концентруйтеся на двох речах: це лише два тижні, а коли все закінчиться, у вас буде рельєф тіла, про яке ви мріяли. Завжди думайте про це!

Подвійне Кардіо

Вам може здатися, що виконувати кардіо тренування двічі на день - це перебір, не кажучи вже про те, що перше тренування ви виконуєте натще (допускається лише чашка міцної кави або жироспалюючі продукти, але не тверда їжа). У вас буде мало енергії, тому ви виконуватимете це тренування з низькою інтенсивністю, але це не означає, що все буде протікати дуже просто. Займайтеся на похилій біговій доріжці, степ-платформі або кардіотренажері з таким ритмом, який змусить вас дихати швидше, ніж звичайно, і потіти. Продовжуйте тренування протягом 40-60 хвилин.

Друге кардіотренування йде слідом після силового тренування, як мінімум 5-6 годин після першого кардіотренування; переважно через 8-10 годин. Під час другого тренування не пийте нічого, крім холодної води. Жодних напоїв до і під час тренувань, а також амінокислот ВСАА. Друге тренування триває «лише» 30-40 хвилин, але вам доведеться працювати важко, дуже важко. Не дарма вона називається інтервальним тренуванням високої інтенсивності.

Розігрів близько 3-5 хвилин, швидкий біг близько 60 секунд, потім відпочинок 90-120 секунд, щоб відновити дихання перед наступним спринтом. Продовжуйте цей цикл протягом 30-40 хвилин. Так в результаті цього 30-40-хвилинного тренування ви спалите стільки ж калорій, скільки в 60-хвилинному ранковому тренуванні.

Як тільки ви закінчите, обов'язково відпочиньте 3-5 хвилин, щоб ваш пульс поступово прийшов у норму.

Не турбуйтеся, якщо втратите трохи м'язової маси

Кожен аспект цього двотижневого плану буде дуже складним. Можливо у вас виникне бажання знайти коротший шлях як зробити тіло рельєфним і схуднути за 2 тижні. Можливо, ви почнете допускати поблажки в раціоні, пропускати кардіотренування або займатися малою інтенсивністю. Або ж ви будете налаштовані серйозно і вважати, що дотримуєтеся раціону, незважаючи на періодичні переїдання зі страху втратити м'язову масу.

Будучи бодібілдером, основну частину часу ви витрачаєте на прокачування м'язів. Тут цілком зрозуміло, якщо за ці два тижні ви відчуєте, як втрачаєте м'язову масу. Але це неминуче, якщо хочете стати рельєфним. Так, при різкому зниженні споживання вуглеводів ваші м'язи будуть здаватися неповноцінними. Але значна втрата м'язової маси виникає з малої кількості споживаних калорій та великої кількості кардіотренувань протягом тривалого часу.

Але два тижні – це не довгий термін. При споживанні трохи більше 1 грама білка на 500 г ваги тіла, ваше тіло залишатиметься у чудовій формі. І давайте реально дивитися на речі: навіть, якщо ви втратите трохи м'язової маси, ви, як і раніше, виглядатимете солідніше, завдяки спаленим жирам і яскраво вираженому рельєфу м'язів.

За 14 днів ви скинете 5,4 кг. І це можливо лише, якщо ви перемкнетеся на режим спалювання жиру. Стиснути зуби, зменшити кількість вуглеводів і збільшити обсяг кардіотренувань при роботі на рельєф всього на 2 тижні.

Враховуючи екстремальний характер даного плану, не повертайтеся до вашого плану тренувань, доки не закінчите цей план. Виходьте з нього поступово. Спочатку перейдіть на одне кардіотренування на день з меншою інтенсивністю (але не виключати його повністю). Потім почніть поступово збільшувати кількість споживаних жирів та білків. Далі вводите більше вуглеводів у ваш раціон. Щодня намагайтеся уникати різких стрибків споживаних калорій.

Дієта для рельєфу

Приклад раціону: Кардіо - 1 день

Пробудження

• Кава - 1 чашка

Перший прийом їжі:

• Яєчний білок – 10 штук
• Вівсяна каша - 64 г

Другий прийом їжі:

• Курка - 226 г
• Салат - 128 г
• Салатна заправка - 28 г

Третій прийом їжі:

• Фарш з м'яса індички - 226 г
• Шпинат (відварений) - 128 г

Четвертий прийом їжі:

• Лосось - 170 г
• Спаржа (відварена) - 6 стебел.

П'ятий прийом їжі:

• Яйця - 3 штуки
• Салат великий

Приклад раціону: День силових навантажень

Пробудження

• Кава - 1 чашка

Перший прийом їжі:

• Яйця - 3 штуки
• Шпинат (відварений) - 128 г

Другий прийом їжі:

• Курка - 226 г
• Салат - 128 г
• Салатна заправка - 28 г

Третій прийом їжі:

• Фарш з м'яса індички - 226 г
• Шпинат (відварений) - 128 г

Четвертий прийом їжі:

• Курка - 226 г
• Білий Рис - 128 г

П'ятий прийом їжі:

• Салат великий
• Лосось - 170 г

Раджу підбирати харчування для рельєфу м'язів чоловікові і жінці в процесі тренувань з огляду на свої параметри та результати. Але описаний раціон можна використовувати як базу для старту. Якщо залишилися питання, ставте їх у коментарях та обов'язково ділитесь своїм досвідом.

Доброго вам дня. Тема сьогоднішньої статті розвіяти міфи про те, як зробити рельєф м'язів.

Насамперед на рельєфність м'язів впливає кількість підшкірного жиру, а потім форма, розмір і стан м'язів під ним. І якщо у вас мала кількість підшкірного жиру, ви можете виглядати спортивно, але не атлетично.

Початківцям культуристам, що прийшли в тренажерний зал, у яких немає великих, помітних м'язів зовсім не потрібно думати про рельєф. Потрібно навпаки подумати про набір м'язової маси.

На початковому етапі тренувань завдання одночасного зниження жирового компонента та гіпертрофія скелетної мускулатури цілком досяжна. Раціон харчування людини, яка вперше прийшла в тренажерний зал, як правило, складається надмірною кількістю жирів і вуглеводів і, на жаль, недостатньою кількістю білків.

У початківця культуриста у якого з'явилася насамперед збалансоване харчування та фізична активність (який у людини не було взагалі) вже самі по собі на початковому етапі здатні викликати мобілізацію власних жирових запасів.

При цьому навантаження, здатні ініціювати синтез білків і привести до гіпертрофії м'язових клітин, поки що не значні і можуть забезпечити цим раціоном.

Однак згодом ви прийдете до абсолютно природного явища - у якийсь момент процеси ліполізу (розщеплення) жиру та синтезу (зростання) м'язів почнуть конкурувати один з одним.

Основна проблема рельєфу м'язів у тому, що зростання м'язової маси (анаболізм) і зменшення (катоболізм) жирових відкладень - це протилежні фізіологічні процеси, які у конфлікті друг з одним. Наше тіло не може одночасно перебувати в обох цих станах.

Харчування для набору м'язової маси

Набір м'язової маси можливий лише за наявності необхідної кількості білків і вуглеводів для певної людини. Щоб позбавлятися жиру необхідно обмежувати себе у вуглеводах і калоріях. Тому якщо ви хочете і набрати масу і схуднути, швидше за все ви не отримаєте нічого.

Часто люди, які мають особливі побажання для тренерів ставлять такі питання як:

Я хочу схуднути у тій чи іншій частині тіла. Наприклад живіт, боки. Можете порадити вправи?

Що відповідає тренеру? Звичайно і веде до тренажеру для накачування преса, при цьому рекомендує виконувати велику кількість повторів з маленькими вагами. І так завжди.

Якщо вам це знайоме, то ви напевно перебуваєте в омані.

Вправа то для живота, а от чи схудне він від цього? Звичайно ж ні!

Існують так звані проблемні зони, тобто місця з великим накопиченням жиру - це місця, які організм вибрав як найбільш зручні для його зберігання.

Такі, як живіт, боки, стегна, сідниці, чому саме там? Бо там найлегше носитися)), саме там важлива термоізоляція тіла. Так от, жирова тканина в так званих проблемних зонах має найбільшу кількість рецепторів, які відповідають за ліпогенез (будівництво жирових клітин), і найменше – за ліполіз (їхнє розщеплення).

Простіше кажучи, це означає, що худнути в якомусь одному місці неможливо.

Єдине що ви досягнете хитаючи прес сотнями повтореннями це розвиток його витривалості.

Візьміть на замітку: худнути можна лише одночасно у всіх місцях тіла.

Як тренуватися для просушування м'язів

Я часто чую таку помилку в спорті, використовуй великі ваги та невелику кількість повторень – на масу, і бери маленькі ваги та велику кількість повторень – на рельєф. Це дурниця.

Будь-яка кількість повторів - це робота на масу, а рельєф шліфується тільки дієтою.

Тому будь-які силові тренування ведуть до набору м'язів, а не схуднення.

Цю оману спостерігають хитавиці професіонали. Які в міжсезоння тренуються з величезними вагами з малою кількістю повторів, і при підготовці до змагань переходять на більш легкі вправи і ваги.

Однак «легкі» ваги з великою кількістю повторень не є причиною сушіння, а її наслідок, якщо ще точніше наслідок обмеженої харчової калорійності, яка змушує їх полегшувати свої тренування.

Програма тренувань на рельєф є комплексом силових занять з особливим режимом харчування, метою якого є промальовування всіх груп м'язів, зниження запасів підшкірної жирової тканини. На жаргоні бодібілдерів такий процес називається "сушкою". Низькі запаси жирових відкладень роблять мускулисте тіло максимально естетичним та спортивним. Про те як досягти результату в найкоротші терміни йтиметься у цій статті.

Справжній бодібілдер завжди перебуває у стані досягнення однієї з наступних цілей:

1. Набрати масу
2. Підсушитися та отримати рельєф

У цій статті йтиметься про те, яка специфіка у складанні або коригуванні вашої програми тренувань допоможе вам досягти якісного рельєфу.

Що таке гарний рельєф

Давайте спочатку визначимося з термінологією, що ми розуміємо під просушеним рельєфом. Якісний рельєф характеризується такими характеристиками:

1. низький рівень підшкірного жиру (до 10%);
2. Жорсткість м'язів;
3. Сепарація та визначення.

Найголовніше це звичайно ж рівень жирових відкладень. М'язи як відомо є у всіх, але ось розглянути їх під товстим шаром жиру часто неможливо. Звідси головне завдання, яке має вирішувати програма тренувань на рельєф – це спалювання зайвого жиру. Наступна мета – досягнення м'язами належної жорсткості, що візуально робить їх естетичніше привабливими, на відміну від масонабірного періоду, коли м'язи наповнені рідиною і виглядають пухкуватими.

І нарешті, досягнення таких властивостей як сепарація, глибина та дефеніція. Ці критерії відносяться швидше до спортсменів, які виступають на змаганнях та методи, які застосовуються для досягнення такого рівня деталізації, прямо скажемо, йдуть урозріз із поняттями здоров'я та здорового способу життя. Я навіть говорю зараз не про вживання допінгу (що звичайно теж активно застосовується атлетами, що змагаються), але навіть ті дієти, які застосовуються при підготовці не сприяють зміцненню здоров'я - відсутність вуглеводів і жирів, повна відсутність не тільки солі, але і будь-яких інших мінералів і мікроелементів, що сприяють затримці рідини, жироспалювачі, діуреїки, зневоднення… Так що залишимо сепарацію та дефініцію для подіуму та зосередимося на цілях, що покращують нашу форму, але не на шкоду здоров'ю.

Базові засади тренувальної програми на рельєф

Отже, перша наша мета – боротьба з жиром, у цьому наші тренування багато в чому перегукуватимуться з тренуваннями за програмою для схуднення.

Кардіо

Щоб задіяти як енергообмін ліполіз, немає більш ефективного виду навантажень, ніж так звані кардіонавантаження (або аеробні). Кардіотренування ефективні для спалювання жиру з тієї причини, що на відміну від силового тренінгу в якому використовується енергія анаеробного гліколізу, тривалість навантаження може бути дуже значною за часом! Дійсно, коли ми робимо силову вправу, скажемо жим шанги, ми робимо її протягом 1й максимум 2х хвилин, ми спалюємо глікоген у м'язах і все, у нас немає сил робити вправу далі.

Жодний ліполіз (повнення енергії за рахунок жирових запасів) не запускається. Отже, складаючи програму тренувань на рельєф, обов'язково включаємо до неї кардіотренування. Залежно від вашого поточного стану варіюємо їх обсяг від 20 хвилин до години та більше щодня. Будь-які кардіотренажери (степери, еліпсоїди, бігові доріжки ітд) або, що краще, пробіжки на свіжому повітрі, ходьба або прогулянки на велосипеді - на ваш розсуд. Головне, щоб ваш пульс знаходився в межах коридору від (220-повних років) * 0.6 до (220-повних років) * 0.8 ударів на хвилину.

База або багатоповторка

Давайте розберемося якісь вправи і в якій техніці варто виконувати при тренуваннях на рельєф. Безумовно, можна виконувати всі типи вправ. Відточування рельєфу не суперечить покращенню функціональних можливостей вашого тіла, тому робити базові вправи, звичайно, можна, але робити їх потрібно у специфічній манері. У вас – через обмеження вуглеводів – просто не буде сил робити важкі базові рухи з вашими максимальними вагами. Але робити «базу» з 60-80% від ваших терезів при роботі на масу можна і навіть потрібно!

Підготовка до програми

Починати програму на рельєф потрібно після того, як атлет матиме достатню м'язову масу. Правильне та збалансоване харчування – це 70% успіху на шляху до заповітного рельєфу, але про це йтиметься пізніше.

Програма на рельєф – це досить складне випробування будь-якого атлета. Такий тренінг вимагає набагато більшої самовіддачі та самодисципліни, ніж тренування з набору маси. Процес «сушіння» для кожного спортсмена буде відрізнятися через його індивідуальні особливості: фізіологію, тип метаболізму і тип конституції тіла. Наприклад, той, хто схильний до накопичення жирової тканини, має «орати» за трьох (ендоморф). Програма на рельєф розрахована на бодібілдерів, які давно тренуються в залі. Потрібно бути готовим до того, що під час виконання тренувальної програми тіло втратить частину м'язової маси, тому її запас має бути достатнім для початку «сушіння».

Основні правила тренувань на рельєф

Тренінг на рельєф відрізняється більшою інтенсивністю та великою кількістю повторів у кожному сеті. Такий підхід дозволяє спалити більше калорій. Пампінг - ключова особливість при виконанні кожного підходу. Цей термін має на увазі безперервну роботу, коли в кожному сеті після виконання вправи з основною тренувальною вагою без паузи береться менша вага, щоб зробити ще 10-30 повторів. Ефект «накачування» дозволить спалити неймовірну кількість калорій. Програма може мати тривалість від 4 до 9 тижнів залежно від особливостей організму атлета.

Необхідно дотримуватись таких правил для досягнення максимальної ефективності витраченого в залі часу:

• При виконанні вправи має використовуватися середня вага обтяжень, але не максимальна;
• використовувати супермережі. Виконання двох вправ у межах одного підходу без відпочинку. Відмінна опрацювання кількох м'язів однієї групи чи м'язів-антагоністів. За одне тренування можна виконувати від двох до чотирьох суперсетів;
• використовувати дропсети (пампінг). В рамках одного підходу йде поступове зниження ваги обтяження на 20% (близько 4-5 разів). Це дозволяє повністю опрацювати задіяні м'язи та значно прискорити кровотік та обмін речовин;
• Перерва між підходами від півтори до двох хвилин;
• Після кожного тренування необхідний повноцінний сон, а організму щотижня потрібно давати хоча б одно-, а краще дводенну перерву.

Приклад програми на рельєф

Всі ці вправи можна комбінувати для суперсетів. Кожне тренування має містити дропсети, які використовуватиме у другому-третьому підході конкретної вправи. Кожна вправа три підходи по 12-14 разів. Перший підхід розігрівальний, наступні – робітники.

ПОНЕДІЛОК (тренінг спини, м'язів грудей та преса)

1. Жим штанги лежачи;
2. Жим штанги лежачи у нахилі груди;
3. Кросовери;
4. Станова тяга;
5. Підтягування 3хмакс;
6. Вправи на прес (на власний розсуд три різні вправи) - 3х20.

Вівторок (плечі, руки, прес)

1. Жим штанги стоячи;
2. Розведення гантелей стоячи;
3. Підйом штанги на біцепс стоячи;
4. Підйом на біцепс на лаві Скотта;
5. Молотки гантелями;
6. Тяга блоку на трицепс;
7. Французький жим;

СЕРЕДОВИЩЕ (руки, плечі, прес)

1. 1. Жим штанги за головою;
   2. Жим Арнольда;
   3. Віджимання на брусах;
   4. Тяга штанги до підборіддя;
   5. Відведення гантелей назад за корпус.

П'ЯТНИЦЯ (груди, спина прес).

1. Жим гантелей лежачи;
2. Кросовери;
3. Розведення гантелей лежачи на лаві;
4. Станова тяга;
5. Підтягування широким хватом - 3хмакс;
6. Тяга горизонтального блоку за голову;
7. Вправи на нижній пресс 3х20.

СУБОТА (ноги прес)

1. Присідання зі штангою;
2. Вертикальний жим ногами на тренажері;
3. Розгинання та згинання ніг на тренажері;
4. Вправи на верхній, нижній та косі м'язи преса – 3х20.

ПОНЕДІЛОК (ноги, прес)

1. Присіди зі штангою;
2. Жим ногами на тренажері;
3. Присідання "Сумо";
4. Підйом штанги на біцепс;
5. Підйом штанги на лаві Скотта;
6. Вправи на верхній пресс 3х20.

Вівторок (ізолюючі вправи)

1. Вправи на прес (по два підходи на кожну групу);
2. Вправа на тренажері для литкових м'язів;
3. Шраги;
4. Підйом штанги руками.

Після кожного сьомого тренувального дня має бути день відпочинку, яким у цьому випадку буде середа. Для зручності можна скласти графік відвідування зали на календарі.

Аеробні навантаження

Такий тип навантажень ще називають кардіотренуванням. Одне або два тренування на тиждень до 45 хвилин будуть відмінним доповненням до загальної програми на рельєф. Легкий біг, плавання, гребний тренажер – відмінні вправи, які підстебнуть метаболізм, зміцнять зв'язки, посилять кровообіг і допоможуть спалювати жирові клітини.

Особливості харчування на період програми на рельєф

Правильне харчування на час занять за програмою на промальовування рельєфу – головний ключ до успіху. Високобілкове харчування із зменшенням вуглеводної складової – так звучить формула ефективного насичення організму необхідним будівельним матеріалом. Кількість невеликих прийомів їжі має бути близько шести. Це необхідно підтримки високого темпу обміну речовин.

1. 1. Необхідно знизити калорійність споживаних продуктів на 10-30% залежно від здатності організму до жироспалювання.
   2. Урізати раціон у першу чергу потрібно за рахунок швидких вуглеводів: кондитерських та борошняних виробів та ін.
   3. Мінімальна частка вуглеводів у харчуванні має бути не менше 40%, рослинних жирів -10%, решта в раціоні – це білок.
   4. Важливо насичувати організм вітамінами та мінералами, у чому допоможуть відповідні комплекси. Їхній недолік може призводити до руйнування м'язів.
   5. Для отримання необхідної кількості протеїну можна скористатися харчовими спортивними добавками. Вони можуть становити близько 40% необхідної кількості білка в раціоні. Це дозволяє зменшити навантаження на шлунково-кишковий тракт.
   6. Об'єм випитої щоденно рідини повинен бути не менше 3 літрів. Нестача води в організмі уповільнює обмін речовин, а разом із ним і схуднення, а також збільшує навантаження на серце.

У раціоні можна використовувати наступні продукти (варіювати та поєднувати), поділяючи їх прийом на 6 порцій на день:

1. 1. • Овочі та фрукти;
      • Риба;
      • Бобові;
      • Бурий та дикий рис;
      • Каші;
      • Знежирені молочні продукти (молоко, сир, кефір);
      • Яйця;
      • Нежирний птах та м'ясо;

Таким чином, складання режиму правильного харчування на час тренінгу на сушіння сильно залежить від особливостей атлета. Кількість продуктів залежить від загальної маси спортсмена, інтенсивності обміну речовин і здатності тіла спалювати жир.

Приклад тренування на рельєф верху тіла виступаючого спортсмена Володимира Борисова:

Популярна «» тіла, тобто позбавлення жирової складової зі збільшенням м'язової маси. Зазвичай такий ефект досягається за рахунок низькокалорійних та низьковуглеводних дієт, але з додаванням фізичного навантаження. Незважаючи на позитивний зовнішній результат: збільшення рельєфу, подібні дієти шкідливі для організму, адже вуглеводи є основним джерелом нашої енергії. Відмовляючись від них, спортсмен швидше втрачає сили під час тренування та завдає шкоди своєму тілу. Правильне «сушіння» лише маніпулює кількістю вживаних вуглеводів, але не виключає їх. При цьому також розподіляється залежно від дня дієти.
Дієта вуглеводного чергування зберігає енергію щодо інтенсивних . Вона прискорює обмін речовин, допомагаючи розвитку тіла. Вживання в їжу фруктів, овочів та натуральних білкових продуктів позитивно позначається на загальному стані організму, а відсутність суворих заборон у їжі не напружує нервову систему.

Дієта вуглеводного чергування передбачає лише вживання нових натуральних продуктів. Постійного меню немає. Харчування має бути різноманітним, повним вітамінів та мікроелементів, але відповідним під принципи вуглеводного чергування. Алкоголь та солодощі повністю виключаються.
Принципи дієти вуглеводного чергування.
Головна роль цієї дієті відводиться постійної маніпуляції з кількістю споживаних вуглеводів. Допустимо, ви відводите собі на схуднення два місяці. Цей відрізок ви поділяєте на чотириденні цикли. Перший і другий дні цього циклу – низьковуглеводні, споживання білка на рівні 3-4 грамів на кілограм ваги, у той час як споживання вуглеводів становить 1 – 1,5 грама. Третій день - високовуглеводний, споживання вуглеводів може становити 5 -6 грамів на кілограм ваги, у своїй прийом білка можна скоротити до 1 -1, 5 грама. Четвертий день – помірний: споживання білка – 2-2,5 грама на кілограм ваги, вуглеводів – 2-3 грами. В ідеалі така дієта повинна стати для вас принципом життя і продовжитись, навіть коли результат буде досягнутий.

Фізичне навантаження під час дієти вуглеводного чергування не знижується, лише регулюється. Оскільки вуглеводи дають багато енергії та калорій, вуглеводні дні дієти будуть найінтенсивнішими у роботі з тілом: робіть силові вправи. Білкові дні мають на увазі помірність у тренуваннях: підійде аеробіка та біг. В результаті правильної «сушіння» спортсмен не лише втрачає кілька кілограмів жирової маси, але й збільшує м'язову – за рахунок білків та силових тренувань. Отже, м'язи набувають яскраво вираженого рельєфу.

Міцні м'язи з промальованим рельєфом – ось по-справжньому гарне тіло. Як же цього досягти?

1. Чому твоєму тілу не вистачає рельєфності

Причин може бути лише дві: або м'язи недостатньо розвинені (ти чхав на фітнес і взагалі не практикуєш силові), або м'язи приховує жирову тканину. Відповідно до цього і вибудовуй свій раціон та схему тренувань на рельєфне тіло.

У першому випадку твоє завдання - збільшувати обсяг мускулатури (вправами з обтяженням), у другому - спалювати непотрібний прошарок (за допомогою кардіотренувань). Важливо зрозуміти: неможливо одночасно працювати в обох напрямках, тому якщо ти – новачок у фітнесі (і м'язів не видно з обох причин), логічно чергувати програми – спочатку працювати на спалювання жиру та активно знижувати вагу, а потім – опрацьовувати м'язи.

Джерело: youtube.com

2. Перегляд своє харчування

Не варто "сушитися" як бодібілдери, які за місяць до змагань сідають на суворо білкову дієту, практично не споживають вуглеводної їжі, п'ють мало води, а іноді й приймають сечогінні препарати. Цей комплекс заходів небезпечний для здоров'я, і ​​простим смертним на зразок тебе на такі жертви йти не слід. Якщо тобі потрібно наростити м'язи, додай до раціону білкових продуктів: нежирний (до 5%) сир, м'ясо (курячі грудки, індичка, риба, телятина).

А ось якщо м'язи приховує жирову тканину, постарайся позбутися її надлишків і зменшити набряклість тканин. Для останнього важливо нормалізувати калієво-натрієвий баланс в організмі: їж менше солоного та більше багатих на калій продуктів — курагу, овочі.

І не позбавляй себе води: завдяки їй набряклість, що виникає в міжклітинному просторі через токсини, не зростатиме. І навіть навпаки: зменшиться саме вода виводить з організму відпрацьовані відходи. Контролюй споживання вуглеводів. Навіть складних: крупи, макарони, картопля в частині гарнірів заміни на овочі – а це джерело калію – або бобові. Останні, до речі, дуже багаті на білок.

Джерело: depositphotos.com

3. Скоректуй схему тренувань

Точніше склади звичну систему "дві-три силові на тиждень плюс одна кардіо", якщо м'язи потрібно "підкачати" і привести в тонус. А от якщо проступити рельєфу заважає надлишок жиру, трохи змісти акценти. Зазвичай рекомендується завершувати кожне силове заняття кардіозамінкою - 20-25 хвилин на біговій доріжці або велотренажері. У твоєму ожирілому випадку її тривалість варто збільшити до 40-45 хвилин, перетворивши фактично на самостійне тренування. Якщо силова частина вичавлює тебе по повній, скоротити її до 35-40 хвилин.