Які вітаміни і мінерали. Корисні властивості вітамінів і мінералів

Навіть якщо ви харчуєтеся здорової, збалансування і різноманітною їжею, все одно можна говорити про шкідливий вплив навколишнього середовища, що діє на організм щохвилини. З'являється потреба у використанні додаткових елементів для зміцнення здоров'я.

Постарайтеся визначити для себе, в яких додаткових допоміжних речовинах ви потребуєте. Зверніться за консультацією до лікаря. При необхідності здайте аналіз крові.

Ознайомтеся з цією таблицею. Вона зверне вашу увагу на вітаміни і мінерали, необхідні організму.

Вітамін А

Підсилює опірність до інфекцій, поліпшує зір, корисний для шкіри, фактор попередження раку, захищає від токсинів, а отже, продовжує молодість.

Продукти: зелені і жовті овочі, зелень, брокколі, шпинат, гарбуз, морква, абрикоси.

вітамін B12

Попереджає анемію, зміцнює нервову систему.

Продукти: овочі, фрукти.

вітамін B6

Необхідний для вилочкової залози, знімає стрес, допомагає від токсикозів вагітності.

Продукти: зернові, бобові, овочі, фрукти.

Вітамін С

Підтримує функції надниркових залоз, зміцнює імунну систему, Сприяє кровотворенню.

Продукти: свіжі зелені овочі, фрукти.

вітамін E

Зміцнює серце, сприяє кровотворенню, антиоксидант.

Продукти: свіжі зелені овочі, фрукти, зерно, горіхи, насіння.

кальцій

Зміцнює кістки, важливий для нервової системи, бореться зі стресом.

Продукти: свіжі зелені овочі, фрукти, бобові, горіхи.

Продукти: морепродукти, морська капуста, риба, овочі.

Залізо

Компонент гемоглобіну, збільшує опірність.

Продукти: овочі, зерно, горіхи, печінку.

магній

Обмін вуглеводів і білків, підтримка pH

Продукти: овочі, незбиране зерно, горіхи і насіння.

калій

Сприяє проникненню поживних речовин через клітинну мембрану, регулює діяльність серця, нирок і м'язів скелета.

Продукти: бобові, овочі.

хром

Підтримує рівень цукру в крові, балансує обмін вуглеводів

Продукти: зерно, овочі

селен

Потужний антиоксидант. А отже, продовжує молодість.

Продукти: риба, морепродукти, часник, овочі.

цинк

Зростання і відновлення тканин, підтримка розумових здібностей.

Продукти: зернові, овочі, горіхи, насіння.

Про рганизме людини щодня потребує вітамінів і мінералах для нормальної і стабільної його роботи. Вони необхідні організму для нормального функціонування і нормалізації практично всіх процесів в організмі. При нестачі вітамінів і мінералів організм починає слабшати, а далі це може перейти аж до хвороби. Нижче наведені корисні властивості вітамінів і мінералів.

Вітамін Авідіграє важливу рольв організмі, він має великий вплив на стан шкіри і зору. Він бере участь в утворенні зорового пігменту, що в свою чергу позитивно позначається на зорі. Також цей вітамін бере участь у багатьох процесах в організмі і підвищує стійкість до токсинів і інфекцій.

Вітаміни групи В (В1, В2, В6, В12)активізують роботу мозку і нормалізують роботу нервової системи і серця. Сприяють вироблення еритроцитів, які переносять молекули кисню. Також ці вітаміни необхідні організму в функціонуванні багатьох процесів, таких як: метаболізм і відновлення.

вітамін В9бере активну участь в утворенні лейкоцитів, тромбоцитів і еритроцитів. Важливий для поділу клітин розвитку і зростання всіх тканин і органів. Бере участь в процесах кровотворення і травлення.

Вітамін Снайсильніший антиоксидант. Надає захисну дію на організм від наслідків стресу. Цей вітамін бере участь в синтезі колагену, обміні заліза і фолієвої кислоти. Також бере активну участь в синтезі нових клітин і тканин організму. Допомагає при боротьбі з інфекцією і загоєнні ран.

вітамін Dдопомагає кальцію засвоюватися в організмі. Він відповідає за зміцнення зубів і кісток. Він також унікальний тим, що може утворюватися в організмі завдяки сонячному світлу.

Вітамін Есильний антиоксидант, який допомагає зберегти молодість шкіри. Цей вітамін сприяє збагаченню крові киснем і зміцнює серцевий м'яз.

вітамін Нбере участь у метаболізмі амінокислот, енергетичному обміні і синтезі жирів і глікогену. Може перешкоджати прояву лупи і сивини, а також випадання волосся.

вітамін РРможе входити до складу ферментів, який може брати участь в клітинному диханні і обміні білків, що регулюють нервову діяльність, а також функції органів травлення.

кальційважливий для м'язових скорочень і нервів. Цей мінерал підтримує структуру зубів і кісток. Важливий для секреції гормонів, ферментів і скорочень м'язів. Необхідний для передачі сигналів до нервової системи.

Залізодопомагає організму в синтезі гемоглобіну. Залізо допомагає транспортувати кисень клітинам крові.

мідьнадає допомогу залозу при виробництві гемоглобіну в крові. Він також є важливим компонентом у виробництві колагену, від нього залежить пружність шкіри і стан зв'язок і сухожиль.

магнійстабілізує гарне кров'яний тиск. Він забезпечує міцність кісток і може брати участь в синтезі білків. Відіграє велику роль в скороченнях м'язів.

цинкзміцнює імунітет і покращує обмін речовин, а також допомагає боротися з інфекціями. Допомагає при загоєнні і допомагає відновленню шкіри.

калійдопомагає регулювання рідинного балансу в організмі. калій підтримує серцевий ритмі координує м'язові скорочення.

фосфорважливий для укріплень зубів і кісток. Завдяки фосфору засвоюється більшість вітамінів і зміцнюються кістки.

Вітаміни або мінерали	Рекомендовані норми споживання або адекватне споживання
	чоловіки	жінки
Вітамін А, мкг / день	900	700
Вітамін С, мг / день	90	75
Вітамін Е, мг / день	15	15
Вітамін К, мкг / день	120	90
Тіамін, мг / день	1,2	1,1
Рибофлавін, мг / день	1,3	1,1
Ніацин, мг / день	16	14
Вітамін В6, мг / день	1,3	1,3
Фолієва кислота, мкг / день	400	400
Вітамін В 12, мкг / день	2,4	2,4
Пантотенова кислота, мг / день	5	5
Біотин, мкг / день	30	30
Кальцій, мг / день	1000	1000
Хром, мкг / день	35	25
Залізо, мг / день	8	18
Магній, мг / день	400-420	310-320
Фосфор, мг / день	700	700
Селен, мкг / день	55	55
Цинк, мг / день	і	8

У цій статті ви yзналі про корисні cвойствх вітамінів і мінералів, а також адекватні / pекомендуемие їх норми споживання. завжди дотримуйтеся здорового харчуванняі завжди включайте в свій раціон якомога більше овочів і фруктів, а якщо у вас не виходить набрати потрібну кількість мікро і макро елементів з звичайної їжі, то можна скористатися спеціальними добавками. Але пам'ятайте, що основний акцент повинен бути завжди зроблений на звичайну їжу, в цьому і полягає успіх в боротьбі не тільки за гарне тіло але ще і здорове.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту і натисніть Ctrl + Enter.

Все це залежить від кількості вітамінів і мінералів, які ми отримуємо.

Вітаміни - поживні, життєво необхідні речовини, що містяться в різних продуктах. Вітаміни не утворюються в організмі людини, а надходять тільки з їжею.

Вони є каталізаторами, необхідними для протікання всіх біологічних процесів в організмі, стимулюючи кожну його функцію: освіта клітинної і кісткової тканини, передачу нервових імпульсів, переварювання пиши, нормалізацію м'язової активності, функції розмноження, згортання крові і так далі.

Науці відомо 13 вітамінів: 9 водорозчинних і 4 жиророзчинних. До водорозчинних належать 8 вітамінів групи В і вітамін С. Передозування їх не є небезпечною, так як вони не токсичні і легко виводяться з організму. Жиророзчинні вітаміни - A, D, Е, К накопичуються і виводяться набагато важче.

вітаміни

Вітамін С (аскорбінова кислота)Для осені і зими це дуже корисний вітамін. Він допомагає організму легше впоратися з застудами. Міститься у всіх цитрусових - апельсинах, мандаринах, лимонах, грейпфрутах. Також в дині, полуниці, картоплі, помідорах, капусті, солодкому зеленому перці. Вітамін С потужний антиоксидант, що уповільнює старіння. Він допомагає зміцнити сполучні тканини; стимулює імунітет; допомагає справлятися зі стресом; прискорює загоєння ран; підтримує здоров'я ясен; служить для профілактики багатьох захворювань. Вітамін С активізує дію фолієвої кислоти, збільшує поглинання заліза.

Вітамін D (кальциферол)необхідний для нормального обміну речовин. А ще це відмінний засіб для хорошого настрою. Вітамін D дарує нам сонце, від якого ми отримуємо енергію і гарний настрій. На жаль, зі скороченням світлового дня ми отримуємо його все менше. Ось звідки невмотивовані осінньо-зимові депресії, сонливість і втому. Нестача вітаміну D можна компенсувати продуктами тваринного походження. Печінка тунця, тріски та інших риб - справжнє джерело цього вітаміну. Засвоєнню вітаміну D сприяє кальцій.

Вітамін Апрекрасно зміцнює імунітет; дарує здоров'я шкірі; підтримує функції сечовивідних шляхів і легенів; корисний для слизових і кишкового тракту; сприяє швидкому загоєнню ран; зберігає зір; допомагає боротися з втомою. Кістки і зуби також мають потребу в цьому вітаміні. Міститься в абрикосах, дині, моркві, салаті, печінки, помідорах, кавунах, гарбузі.

Вітамін Е (токоферол)часто називають "вітаміном молодості". Тому він входить до складу багатьох косметичних засобів по догляду за шкірою. Також підтримує здоров'я волосся. Насправді мова йде про цілу групу, що складається з семи вітамінів, кожен з яких дуже важливий для здоров'я. Крім молодості вітамін Е здатний подарувати і приголомшливі відчуття в сексі, оскільки основна його здатність - стимулювання статевих залоз. Він знижує ризик виникнення катаракти, знімає симптоми менопаузи. Якщо ви займаєтеся спортом, без вітаміну Е вам просто не обійтися, адже він відповідає і за м'язову активність. Основні його джерела - рослинні масла, зелень, пряні трави, горіхи, хліб з борошна грубого помелу, яйця, молоко, риба.

вітамін Ввключає в свою групу вісім вітамінів: B1 (тіамін), В2 (рибофлавін), В3 (ніацин), В5 (пантотенова кислота), В6 (піридоксин), В7 (віотін), В12 (ціанкобаламін) і фолієву кислоту. Вітамін В просто створений для прекрасної половини людства. Адже він відновлює енергію, підтримує жінок в нелегкі "критичні дні", допомагає боротися із зайвою вагою, забезпечує здоров'я шкіри, очей і волосся, покращує роботу серцевого м'яза, підтримує тонус м'язів шлунково-кишкового тракту і імунну систему, захищає від атеросклерозу. Та й мозок не може без нього обійтися, так як цей вітамін прекрасно зміцнює пам'ять. Міститься він в капусті, горосі, зелені і зелених овочах, хлібі.

Фолієва кислотанормалізує стан клітин шийки матки; допомагає при депресії і мінливості настрою; скорочує вміст у крові руйнують серцевий м'яз амінокислот; сприяє правильному функціонуванню кишечника.

вітамін В1регулює вуглеводний обмін і необхідний для діяльності нервової системи. Недолік веде до стомлюваності, чутливості до холоду, дратівливості. Міститься в крупах, виробах з борошна грубого помелу, квасолі, горосі і свинині.

вітамін В6бере участь в обміні білка; запобігає ризику серцевих захворювань, знижуючи рівень амінокислоти гомоцестеін; сприяє метаболізму естрогену; знімає симптоми передменструального синдрому і втома; допомагає формувати міцні кістки; стимулює імунітет; позбавляє від нудоти під час вагітності та післяпологової депресії. У ньому підвищується потреба в період зростання, під час вагітності та годування груддю. Міститься в зелених овочах, бананах, горіхах, висівках, печінці, нирках.

вітамін В12дуже важливий для нервової системи; нормалізує рівень гомоцестеіна; знижує ризик серцево-судинних захворювань; сприяє формуванню червоних кров'яних тілець. Його багато в рибних продуктах, сирі і сирі.

вітамін РРпокращує роботу печінки, стан шкіри і волосся. Міститься в печінці, пісному м'ясі, морепродуктах, дріжджах, гречці і пшеничного борошна, чорносливі і фініках.

вітамін Fзапобігає утворенню відкладень холестерину в артеріях, перешкоджає розвитку серцевих захворювань. Цього вітаміну багато в маргарині, горіхах, олії, насінні соняшнику, авокадо.

вітамін Рпідвищує стійкість стінок кровоносних судин, забезпечує здоровий стан шкіри і волосся. Міститься в чаї, шипшині, винограді, сливах, гречці; найбільше вітаміну Р в плівках часточок цитрусових, соках з м'якоттю.

вітамін Нмає протизапальну дію. Рекомендується при проблемній шкірі і ламкості нігтів. Може бути корисний при профілактиці облисіння, і він навіть оберігає волосся від сивини. Його джерела: нирки, дріжджі, жовток, банани.

вітамін Додовго зберігав свої секрети. Протягом чималого часу вважалося, що він відповідальний лише за згортання крові. І тільки на початку 90-х років в розпорядженні вчених з'явилися прилади, за допомогою яких вдалося дослідити цього "конспіратора". Сьогодні точно відомо, що вітамін К грає значну роль в обміні речовин, що проходять в кістках і сполучної тканини, а також сприяє здоровій роботі нирок. Міститься він в капусті, шпинаті, квасолі, огірках, помідорах, йогурті.

Як дізнатися яких вітамінів не вистачає нашому організму?

Кілька ознак нестачі вітамінів:

З - мерзлякуватість, часті застуди, Сонливість або порушення сну, ясна кровоточать при чищенні зубів.

А - шорсткість шкіри, зниження гостроти зору, сльозотеча, світлобоязнь.

В 1 - головний біль, Зниження пам'яті, плаксивість, стомлюваність, слабкість, задишка і серцебиття.

В2 - безсоння, головний біль, апатія, швидка стомлюваність очей, поганий запах з рота. Губи лущаться, лущиться шкіра на крилах носа.

В6 - депресія, запалення шкіри - найчастіше в області носо-губних складок і під бровами, а також на волосистій поверхні.

В12 - жовтуватий колір обличчя, рання сивина, випадання, блякла волосся, запаморочення, оніміння і поколювання в руках і ногах.

D - біль в області кісток, хвороби зубів, часто потіє голова.

Для організму дуже важливо отримувати ще і всі необхідні для нормальної життєдіяльності мінерали: залізо, магній, селен, кальцій, калій, цинк, мідь і так далі. Всього налічується більше 20 мінералів. Вони такі ж біологічні активатори всіх процесів в організмі, як і вітаміни. Мінерали містяться у всіх продуктах харчування і "в співдружності" з вітамінами допомагають нашому організму засвоювати їх. Недолік мінералів, так само як і надлишок, шкідливий для здоров'я.

Мінеральні речовини

Кальцій.Необхідний для міцних кісток і зубів; сприяє здоров'ю ясен; підтримує нормальний серцевий ритм; необхідний для нарощування м'язів, передачі нервових імпульсів, нормального згортання крові; допомагає при гіпертонії. Молоко, сир, петрушка, агрус.

Магній.Важливий для виробництва енергії всередині клітин; допомагає при зниженому тиску і для підтримки судин в тонусі, а також при менопаузі; знижує ризик виникнення глаукоми; підвищує ефективність дії інсуліну. Гречка, "Геркулес", хліб з борошна грубого помелу, бобові, брюссельська капуста, картопля, горіхи, ожина, малина.

Хром.Підсилює дію інсуліну; може збільшувати рівень хорошого холестерину; підтримує імунітет. Оскільки хром сприяє метаболізму і контролює рівень цукру в крові, він знижує тягу до солодкого, викликану зниженням цукру.

Селен.Підсилює дію вітаміну Е; захищає від раку шкіри, легенів, грудей, прямої кишки і простати; підтримує здоров'я серця; стимулює імунітет; сприяє правильному розвиткуплода в організмі вагітної жінки; має протизапальний ефект.

Цинк.Вкрай важливим є для стану кісток і імунітету; сприяє активізації антиоксидантів і гормонів; загоєнню ран; підсилює дію вітаміну В6 і полінасичених жирних кислот. Вівсяна крупа, горіхи, сир, жовтки, морепродукти, м'ясо, овочі.

Залізо.Транспортує кисень до тканин; перетворює їжу в енергію; підтримує захисні функції організму і синтезує колаген. Шпинат, суниця, черешня, абрикоси, селера, помідори, бобові, айва.

Фосфор.Входить до складу кісткової тканини, до складу клітин нервової системи. З його сполуками пов'язана енергія скорочення м'язів і розумова діяльність, тому потреба в фосфорі зростає при інтенсивній роботі. Молоко, сир, яйця, гречка, печінка, м'ясо, риба.

Калій.Регулює кислотно-лужну рівновагу крові, бере участь у передачі нервових імпульсів, активізує м'язову роботу серця, впливає на роботу шкіри і нирок. Сухофрукти, картопля, капуста, гарбуз, кабачки, риба.

Йод.утворює гормони щитовидної залози. Морські водорості і морська риба, печінка тріски, виноград, слива.

Фтор.Підвищує стійкість зубів до карієсу, стимулює кровотворення, зростання скелета. Чай, морська риба.

Кобальт.Стимулює процеси кровотворення, бере участь в синтезі вітаміну В12. Молоко, печінку, овочі, хлібобулочні вироби, бобові.

Натрій.Бере участь в регуляції кров'яного тиску, водного обміну, активізації травних ферментів, регуляції нервової і м'язової тканини. Буряк, селера, морква, морська капуста.

Сірка.Входить до складу білків, гормонів і вітамінів, необхідна для діяльності печінки.

Марганець.Необхідний для синтезу білків, утворення інсуліну. Хліб, буряк, бобові, фрукти.

Мідь.Впливає на утворення гемоглобіну, активізує процес мислення. Картопля, крупи, морепродукти, кольорова капуста, горіхи, какао.

Важливо знати, що при помелі борошно втрачає близько 80% цинку, а при шліфуванні рису зникає 50% цього мікроелемента. Вітамін С і вітаміни групи В руйнуються в киплячій рідини. Під час варіння продукти втрачають значну частину кальцію і заліза. Щоб краще зберегти мінеральні солі, овочі при варінні занурюйте відразу в киплячу воду, а рідина в каструлі повинна повністю покривати продукти. А щоб максимально зберегти вітамін С, необхідно використовувати каструлі з нержавіючої сталі, нікельовані або емальовані. Алюмінієва і мідний посуд руйнує цей вітамін.

В ідеальному світі ми повинні були б отримувати всі необхідні поживні речовини на тарілці - разом з їжею. Але, в нашому світі, ми харчуємося шкідливими напівфабрикатами, забуваємо про корисні харчових продуктах, Овочах і фруктах. Звичайно, натуральні вітаміни для нас краще. Але їх не так-то легко отримати, особливо взимку. Велика їх частина пропадає після того, як сам "джерело" зірвали з грядки, а проварювання або заморожування знищує і залишки багатьох корисних речовин. Сироїдіння проблему не вирішить, адже не будемо ж ми їсти сиру печінку або рибу. Вихід є - вітамінні добавки. Але їх потрібно приймати не замість, а разом з натуральними.

10 найбільш важливих універсальних добавок, корисних всім

Вітаміни групи В

Дозування. 50-300 мг в день. У комплексних препаратах всі вітаміни цієї групи містяться в потрібних пропорціях. Вони розчиняються водою і швидко проходять по всьому тілу, тому для стабільного ефекту їх потрібно приймати або у вигляді препаратів поступової віддачі (коли препарат розчиняється не відразу), або дробовими дозами.

УВАГА! Дози вітамінів групи В потрібно збільшувати, коли ви сильно потієте, вживаєте алкоголь, приймаєте антибіотики, діуретики, снодійне або естроген.

Фолієва кислота

Дозування. 400-1000 мкг щодня (вагітним - 600 мкг, що годують - 500 мкг). Фолієва кислота відноситься до вітамінів групи В, тому якщо ви приймаєте комплекс цих вітамінів, то вже отримуєте 400 мкг фолієвої кислоти.

Вітамін С

Дозування. 500-3000 мг в день. Краща форма цього вітаміну - складний ефір (ester-C), який не містить кислоти, він швидше потрапляє в кров і довше залишається в тканинах. Можна комбінувати з биофлавоноидами. Приймайте його у формі препаратів поступової віддачі або дрібно з кожним прийомом їжі. При прийомі антикоагулянтів, оральних контрацептивів, анальгетиків, кортикостероїдів, після операції дозу збільште.

УВАГА! Вагітним жінкам не можна перевищувати добову норму. Жувальні форми руйнують зубну емаль. Поєднання аспірину і вітаміну С (не в формі ефіру) може викликати порушення в шлунково-кишковому трактіі сприяти розвитку виразки.

Вітамін Е

Дозування. 200-800 МЕ в день. При схильності до підвищеного кров'яного тиску починайте прийом з 100 МЕ, поступово збільшуючи дозування до 400 ME. Природний вітамін Е краще засвоюється, ніж синтетичний (DL-альфа-токоферол). У добавці може міститися бета-, дельта-, гамма-, D-альфа-токоферол (але не DL-альфа!) Або суміш з цих видів. Вітамін Е краще приймати дрібно з їжею, що містить невелику кількість жиру.

УВАГА! Люди, що приймають ліки для розрідження крові, повинні порадитися з лікарем перед початком прийому вітаміну Е.

кальцій

Дозування. 1000 мг в день. Оптимальна форма - цитрат кальцію (сіль цитрусової кислоти), добре засвоюються також карбонат і лактат кальцію. Хоча б 15 хвилин в день перебуваєте на сонці, щоб вироблявся вітамін D, який поліпшує засвоєння кальцію, або ж приймайте 200-400 ME вітаміну D. Можна приймати кальцій з магнієм в співвідношенні 2: 1.

УВАГА! Додатковий кальцій може взаємодіяти з блокаторами кальцієвих каналів, тому не рекомендується людям з нирковими захворюваннями. Вегетаріанцям, що уникає молочної їжі, необхідний додатковий прийом цього мікроелемента.

магній

Дозування. 300-500 мг щодня. Приймайте хелатний магній (пов'язаний з білками і амінокислотами для запобігання взаємодії з іншими речовинами в шлунку) під час їжі. Якщо ви також приймаєте кальцій, то стежте, щоб не порушувалося співвідношення кальцій-магній - 2: 1.

УВАГА! Передозування може викликати діарею. Знизьте споживання магнію, якщо ви також приймаєте антациди або проносні. Діуретики виводять магній.

хром

Дозування. 50-200 мкг щодня. Найбільш легко засвоюваних і найбільш ефективна форма - пиколинат (продається також під назвою «фактор толерантності до глюкози»). При високоуглеводной раціоні збільште дозу хрому. Приймайте дробовими дозами під час їжі.

УВАГА! Вітамін С і аспірин збільшують абсорбцію хрому. Якщо ви приймаєте інсулін, перед введенням в раціон хрому, порадьтеся з лікарем.

селен

Дозування. 50-200 мкг в день під час їжі.

УВАГА! Доза понад 900 мкг в день - токсична: в роті з'являється металевий присмак і запах часнику з рота.

цинк

Дозування. 20-50 мг в день. Перевищення дози 150 мг може викликати дефіцит міді. Найкращі форми - глюконат і пиколинат цинку.

УВАГА! Приймайте окремо від препаратів заліза. Необхідний людям, наступним вегетаріанської дієти.

Омега-3 жирні кислоти

Регулюють діяльність серцево-судинної, нервової, імунної систем та репродуктивну функцію; перешкоджають утворенню тромбів; знижують рівень холестерину і тригліцеридів; знімають запалення; знижують симптоми менопаузи.

Дозування. 250-3000 мг в день в чистому вигляді. Приймати дрібно з жирною їжею.

УВАГА! Попередьте вашого лікаря, що збираєтеся ввести в раціон омега-3 жирні кислоти, якщо ви приймаєте ліки від підвищеного згортання крові.

11 спеціалізованих добавок

Вітамін А

Дозування. 4000 ME в день - для жінок, 5000 ME - для чоловіків. При вірусної інфекції допустимо прийом до 50 000 ME в день.

УВАГА! Починайте з малих доз, поступово збільшуючи прийом і стежачи за станом крові, особливо при діабеті, хворобах печінки і при використанні оральних контрацептивів. Вагітним не можна перевищувати рівень 5000 ME.

біофлавоноїди

Знижують симптоми менопаузи: занепокоєння, припливи, зміну настрою. Зміцнюють стінки капілярів; сприяють оздоровленню шкіри; знімають запалення; покращують зір.

Дозування. 50-300 мг щодня. Добре поєднувати з вітаміном С, який покращує засвоєння біофлавоноїдів.

вітамін В6

Дозування. 30-250 мг в день під час їжі.

УВАГА! Збільште прийом при дієті з високим вмістом протеїнів. Дози понад 2000 мг в день - токсичні.

вітамін В12

Дозування. 1000-1500 мкг в день.

УВАГА! Вегетаріанці, як правило, відчувають дефіцит цього вітаміну. У нормі організм містить 5-річний запас В12, але нестача цього вітаміну може вилитися в серйозне неврологічне захворювання. Перша ознака дефіциту - анемія, хоча симптоми анемії можуть не проявлятися при високому вмісті в організмі фолієвої кислоти.

Залізо

Дозування. 10 мг - для чоловіків і 15 мг в день - для жінок (для вагітних - 30 мг). Випивайте склянку води при прийомі заліза. Найкраще приймати залізо у вигляді капсул фумарата або глюконату заліза. Добре засвоюється разом з м'ясом і вітаміном С.

УВАГА! перевищення денної норминебезпечно. Ніколи не подвоюйте дозу, навіть якщо ви пропустили прийом. Алкоголізм збільшує ризик отруєння. Кальцій, кава, чай погіршують засвоєння заліза.

Коензим Q 10

Є антиоксидантом і уповільнює старіння; покращує постачання тканин киснем; зміцнює серцевий м'яз; лікує ангіну і гіпертонію; підвищує імунітет; зміцнює ясна; бореться з алергією; знижує ризик повторного захворювання на рак грудей.

Дозування. 30-150 мг в день з жирною їжею. Гелеві капсули більш ефективні, ніж порошок.

УВАГА! Зберігайте в темному прохолодному місці. Можливі легкі шлункові розлади.

карнітин

Підвищує рівень хорошого холестерину, знижує рівень тригліцеридів і "поганого" холестерину, пов'язаного з діабетом.

Дозування. 900-6000 мг в день. Приймайте капсули L-карнітину під час їжі. Для лікування серцевих захворювань приймайте 1000 мг 2-3 рази на день. Прийом алкоголю і вживання жирної їжі збільшує потребу в карнитине.

УВАГА! При вагітності уникайте перевищення дози.

бромелайн

Розщеплює протеїни; ефективний протизапальний; знімає набряки; знижує ризик утворення тромбів; лікує ангіну і гіпертонію.

Дозування. 250-500 мг 3 рази на день перед їжею. При прийомі під час їжі поліпшує травлення, але не має лікувального ефекту.

УВАГА! Може посилювати дію деяких ліків. Повідомте свого лікаря, якщо ви лікуєтеся від тромбофлебіту.

лютеїн

Охороняє від виникнення катаракти, тунельного зору (порушення периферичного зору).

Дозування. 20 мг в день. Приймайте в капсулах з їжею, що містить жир.

УВАГА! Може негативно взаємодіяти з бета-каротином.

часник

Пригнічує утворення тромбів; знижує кров'яний тиск; знімає запалення; знижує рівень тригліцеридів і холестерину; підвищує рівень «хорошого» холестерину; бореться з бактеріями, вірусної і грибкової інфекції; знижує рівень глюкози.

Дозування. 600-5000 мкг в день аллицина, активного компонента, що міститься в часнику.

УВАГА! Якщо ви лікуєтеся від тромбофлебіту, порадьтеся з лікарем.

Глюкозамін

Стимулює ріст хрящів; знімає запалення і біль в суглобах.

Дозування. 500-1500 мг в день. Використовуйте сульфат глюкозаміну, а не гідрохлорид або N-ацетилглюкозамин.

УВАГА! Рідко можливо шлунковий розлад.

Як приймати добавки

Почніть з найменшою з рекомендованих доз. Ефект від харчових добавок відчувається поступово, у міру регенерації клітин. Якщо ви не бачите ефекту через місяць, збільште дозу. Якщо навіть максимальна доза не дає результату, поступово знижуйте дозування до нуля, а потім почніть спочатку. При появі побічних ефектів припиніть прийом.

Приймайте добавки під час їжі (але не з діуретиками типу кави або чаю), тоді вони краще засвоюються. Пам'ятайте, що організм здатний засвоїти лише певну кількість в проміжок часу, тому приймайте препарати дрібно протягом дня.

Добавки не замінять вам здорового харчування, але якщо ви занадто багато працюєте, вони підтримають ваш організм.

Які добавки вам потрібнізалежить від вашої діяльності і активності. До кого ви себе відносите?

трудоголік

Давайте припустимо, що ви 12 годин на день проводите на роботі і насолоджуєтеся своїми досягненнями і креативністю. Навіть в такому «офісному Едемі» доставляє задоволення перенапруження може надавати шкоду: виснажувати вашу енергію і робити вас нестійкою до інфекцій і простуд. Зміцніть ваш імунітет за допомогою добавок:

Коензим Q10 виробляє необхідну для інтенсивної роботи енергію.
Вітаміни групи В перетворюють їжу в паливо і борються зі стресом.
Вітамін А важливий для імунної системи.
Вітамін С підтримує імунітет і скорочує вплив стресу.
Цинк надає підтримку дії інших поживних речовин, залучених до процесу імунної відповіді.

домувальниця

Ви можете забутися на дивані з хорошою книгою або буквально приклеїтися до телефонної трубки, можливо, ви просто одужує після грипу або прикуті до письмового столу. Але тривале сидіння на одному місці призводить до набору ваги і серцевих захворювань, особливо, якщо при цьому жувати велика кількість нездорової їжі. У боротьбі з сидячим способом життя вам допоможуть:

Омега-3 жирні кислоти доставляють кисень до клітин.
Біофлавоноїди зміцнюють стінки капілярів, знижують ризик утворення тромбів.
Часник знижує рівень глюкози в крові, розріджує кров, що зменшує ризик утворення тромбів.
Фолієва кислота запобігає серцевим захворюванням і знімає легкі депресивні стани, що виникають через нестачу фізичної активності.
Хром стабілізує рівень цукру в крові.

СПОРТСМЕНКА

Якщо ви захоплюєтеся плаванням, велосипедними або пішими прогулянками, якщо ваш улюблений вид відпочинку - з раннього ранку в неділю схопитися з ліжка і кинутися в бій, вірніше, в активний відпочинок, вам необхідні харчові добавки, Що дозволяють швидко заповнити витрачену енергію. Допоможуть впоратися з знемоги, болем і зроблять ранок понеділка більш терпимим наступні добавки:

Карнітин підвищує витривалість, допомагає серцю більш ефективно використовувати кисень.
Кальцій зміцнює кістки, запобігає переломи.
Омега-3 жирні кислоти прискорюють відновлення після фізичної втоми.
Бромелайн запобігає запалення, викликані знемоги і спортивними травмами.
Глюкозамін захищає і зміцнює суглоби.

Вітаміни - «джерело здоров'я» - слова, знайомі з дитинства кожному, але все більше ми стали сприймати вітаміни як таблетки, все більше стало з'являтися статей про дефіцит вітамінів і мікроелементів, які неможливо отримати з продуктів харчування, а тільки лише з аптечних таблеток і БАДів . Цікаво, як же без цього панацеї люди дожили до сьогоднішніх днів? Напевно вся справа в правильному і збалансоване харчування. У статті наведено таблицю вітамінів і мікроелементів, з якої ви дізнаєтеся про зміст вітамінів в продуктах і які вітаміни приймати саме вам (для чого потрібні вітаміни і ознаки їх нестачі).

З кожним роком все більше і більше з'являється аптек і препаратів, цікаво, чому? Адже аптеки продають ліки, які, по ідеї, нас лікують. Чому ж тоді все більше хворих і все більше аптек?

Весна - пора гіповітамінозу, тобто нестачі вітамінів, і всі дружно побігли до аптек. Але, щедро витрачаючи гроші на вітаміни і мікроелементи в аптеці, потрібно пам'ятати, що постійний прийом одного вітаміну призводить до дефіциту іншого. Так, прийом вітаміну В1 прискорює втрату інших вітамінів групи В. Очевидно, що вітамінами групи В ця закономірність не обмежується.

Хтось скаже: «Вихід один - полівітаміни!» А ось і ні. Прийом вітамінів повинен відбуватися в комплексі, а втаблетках цього комплексу немає. Таблетки з полівітамінами не захищають нас від хвороб і, можливо, навіть збільшують ризик розвитку деяких злоякісних пухлин. Ця сенсаційна інформація з'явилася в одному з номерів «Ланцет» - найвпливовішого науково-медичного журналу в світі. Вчені поки не уявляють, яким має бути цей комплекс. Щодо цього поки немає надійних даних науки. Крім того, дослідження показали, що в кожній третій упаковці полівітамінів їх або не вистачає, або, навпаки, занадто багато. А це зовсім небезпечно для нашого організму.

У гонитві за здоров'ям можна завдати величезної шкоди організму, тому намагайтеся більше споживати вітамінів і мікроелементів у вигляді свіжих овочів і фруктів. Бажаєте дізнатися які вітаміни приймати? Дивіться таблиці вітамінів і мікроелементів:

Таблиця вітамінів, вміст вітамінів в продуктах

Назва вітамін	Для чого потрібен	денна норма	ознаки нестачі	Кращі джерела
А (Здоров'я шкіри)	. допомагає рости . Робить шкіру м'якою і еластичною . Оздоровлює слизові оболонки . Корисний для зору	1 мг в день, 100-200 г зазначених продуктів	. Погіршення зору в сутінках . Суха і шорстка шкіра на руках, литках ніг . Сухі та тьмяні нігті . кон'юнктивіти . У дітей - затримка росту	морква, петрушка, сухі абрикоси (урюк), фініки, масло вершкове, морозиво вершкове, бринза.
B1 (Здоров'я кишечника)	. Сприяє нормальній функції нервів . Підтримує зростання і роботу м'язів . Робить шкіру гладкою і бархатистою . Покращує роботу кишечника	1-2,0 мг в день, в 300г зазначених продуктів.	. відсутність апетиту . запори . Втома і дратівливість . Поганий сон	соя, насіння, горох, квасоля, крупа вівсяна, гречана, пшоно, печінку, хліб з висівками.
B2 (Здоров'я губ і очей)	. Захищає слизові оболонки . Бере участь в обміні жирів, білків і вуглеводів . Корисний для очей . Захищає від ультрафіолету	1,5-2,4мг в день, 300-500г зазначених продуктів.	Запалення слизових оболонок . Сверблячка і різь в очах . сухість губ . Тріщини в куточках рота . Випадання волосся	горошок зелений, хліб пшеничний, баклажани, горіхи волоські, сир.
B6 (Здоров'я волосся і нігтів)	. Бере участь в обміні амінокислот і жиру . Допомагає роботі м'язів, суглобів і зв'язок . перешкоджає атеросклерозу . Покращує функції печінки	2,0 мг в день, в 200-400 г зазначених продуктів.	. виникає дерматит . Розвиток артриту, міозиту, атеросклерозу і хвороб печінки . Збудливість, дратівливість, безсоння	вівсяні пластівці, волоські горіхи, гречана, перлова і ячна крупа, родзинки, гарбуз, картопля, фундук, сир
D (Здоров'я кісток) "Вітамін сонця"	. Обмін кальцію і фосфору . Зростання і зміцнення кісток . підтримує імунітет При спільному прийомі з вітамінами А і С допомагає в профілактиці простудних захворювань, допомагає в лікуванні кон'юнктивітів	2,5 мкг в день, в 100-200 г зазначених продуктів.	. Стомлюваність, млявість . У дітей - рахіт . У дорослих - остеопороз	яєчний жовток, білі гриби, вершкове масло, сметана, вершки, сир "Чеддер".
E (Здоров'я сексу)	. Захищає від канцерогенів . Захищає від стресу . Підтримує шкіру в здоровому стані . Сприяє засвоєнню білків і жирів . Благотворно впливає на статеві залози . Допомагає роботі вітаміну А	10 мг в день, в 10-50 г зазначених продуктів.	. м'язова слабкість . безпліддя . Ендокринні та нервові розлади	рослинне масло, горіхи, зернові та бобові паростки, кукурудза, овочі.
З (Здоров'я всього організму)	. Захищає від інфекцій . Зміцнює слизові оболонки . Перешкоджає атеросклерозу і зміцнює судини . Нормалізує діяльність ендокринної системи . перешкоджає старінню	від 75 до 150 мг	. Імунітет слабшає і перестає давати відсіч застуді і нежиті	1. Обліпиха, 2. Чорна смородина, 3. Болгарський перець (зелений), 4. Петрушка, 5. Кріп, 6. Шипшина, 7. Брокколі, 8. Ківі, 9. Хрін, 10. Капуста. Для порівняння: апельсини на 12-му місці, лимони - на 21-му, а грейпфрути лише на 23-му.

Таблиця мінералів (мікро- і макроелементи в продуктах)

Назва	Для чого потрібен	денна норма	ознаки нестачі	Кращі джерела
Залізо	. є складовою частиною гемоглобіну . впливає на процес кровотворення і тканинного дихання . нормалізує роботу м'язової і нервової систем . бореться зі слабкістю, втомою, недокрів'ям	10мг для чоловіків і 20 мг для жінок, і 30мг для вагітністю.	Анемія, інакше «недокрів'я», коли в крові мало червоних кров'яних тілець і низький гемоглобін.	Зернові продукти, бобові, яйця, сир, чорниця, персики, квасолю, горох, вівсяна і гречана крупа, абрикоси
цинк	. допомагає виробляти інсулін. . бере участь у жировому, білковому і вітамінному обміні, синтезі ряду гормонів. . підвищує потенцію у чоловіків . стимулює загальний імунітет . захист від інфекцій	15мг, вагітністю. та жінки більше - 20 і 25 мг / сут	. затримка психомоторного розвитку у дітей . облисіння . дерматити . зниження імунітету та статевої функції (у чоловіків - порушення вироблення сперми) . дратівливість, депресії	Тверді сири, зернові, бобові культури, горіхи, гречана і вівсяна крупа, банани, гарбузове насіння.
мідь	Бере участь в синтезі червоних кров'яних тілець, колагену (він відповідає за пружність шкіри), оновленні клітин шкіри . сприяє правильному засвоєнню заліза	1,5-3	. анемія . порушення пігментації волосся і шкіри . температура нижче норми, . психічні розлади	Горіхи, особливо волоські і кешью, морепродукти.
кобальт	. активує ряд ферментів . підсилює виробництво білків . бере участь у виробленні вітаміну В12 і в утворенні інсуліну	0,04-0,07	. дефіцит вітаміну В12, що веде за собою порушення обміну речовин.	Буряк, горох, суниця і полуниця (в свіжому або замороженому вигляді).
Марганець	. бере участь в окислювальних процесах, обміні жирних кислот . контролює рівень холестерину	2-5	. порушення обміну холестерину . атеросклероз судин	соєві білки
	. уповільнює процеси старіння . зміцнює імунітет . є природним антиоксидантом. захищає клітини від раку	0,04-0,07	. зниження імунітету . часті простудні інфекції . погіршення роботи серця (аритмії, задишка)	Виноград, білі гриби, морепродукти
фтор	. бере участь у формуванні твердих тканин зубів і зубної емалі . міцність кісток	0,5-0,8	. крихкість зубної емалі . запальні захворювання ясен (наприклад, пародонтит) . флюороз	Фтор надходить в основному з питною водою. У деяких регіонах воду спеціально фторують
йод	. Відповідає за роботу щитовидної залози . Контролює ендокринну систему . вбиває мікроби . зміцнює нервову систему . живить сіра речовина мозку	0,1-0,2	. у дорослих - збільшення щитовидної залози . дитина перестає рости . може затримувати розумовий розвиток у дітей	Морська капуста, морепродукти, а також йодовані продукти - сіль, хліб, молоко (інформація про це повинна бути на упаковці)
кальцій	. надає міцність кісток і зубів . пружність м'язів і внутрішніх органів . необхідний для нормальної збудливості нервової системи і згортання крові	0,8-1 для вагітністю., Жінок, що годують до 1,5-2	. болю в кістках і м'язах, м'язові судоми . деформація суглобів, остеопороз (крихкість кісток) . тьмяні бляклі волосся . ламкі нігті . руйнування зубів і запалення ясен . дратівливість і стомлюваність	Молоко, сири, капуста цвітна та білокачанна, броколі, горіхи (волоський, фундук), спаржа, шпинат, пшеничні зародки і висівки Для нормального засвоєння кальцію важливий вітамін D
фосфор	. бере участь в побудові всіх клітин організму, всіх обмінних процесах . важливий для роботи мозку . бере участь в утворенні гормонів	1,6-2, для вагітністю. і годуючих - 3-3,8	. хронічна втома . зниження уваги, пам'яті . м'язові спазми . рахіт . остеопороз (крихкість кісток)	Риба, морепродукти, боби, цвітна капуста, селера, тверді сири, молоко, фініки, інжир, гриби, арахіс, горох
магній	. контролює білковий і вуглеводний обмін . знімає спазми . покращує жовчовиділення . знижує нервозність . підтримує тонус . виводить холестерин	0,5-0,9	. дратівливість . головні болі . перепади артеріального тиску . судоми литкових м'язів . оніміння рук . болю в серці . нерівне серцебиття . болю в шиї і спині	Хліб, особливо з муки грубого помелу, рис, і перлова крупа, квасоля в будь-якому вигляді, чорнослив, мигдаль, горіхи, темно-зелені овочі, банани
натрій	. забезпечує електролітної і кислотно-лужну рівновагу . нормалізує скоротність м'язів . підтримує тонус судинних стінок . контролює процеси збудливості і розслаблення	5-10	. порушення кислотно-лужного балансу	Кухонна сіль, зелень, картопля, кукурудза, маслини
хлор	. бере участь в регуляції водного обміну . за рахунок нього в шлунку виробляється соляна кислота . від нього залежить кислотність шлунка і схильність до гастритів	4-6	. порушення кислотності шлунка . гастрити зі зниженою кислотністю	Кухонна сіль, молоко, сироватка, житній хліб, банани, капуста, селера, петрушка
сірка	. вироблення енергії . згортання крові . синтез колагену, основного білка, який утворює основу для кісток, волокнистих тканин, шкіри, волосся і нігтів	0,5-0,8	. хворобливість суглобів . тахікардія . підвищення тиску . порушення функцій шкіри . випадання волосся . запори	агрус, виноград, яблука, капуста, цибуля, жито, горох, ячмінь, гречана крупа, пшениця, соя, спаржа

Зробіть своє харчування здоровим, смачним і різноманітним, а заодно, позбудьтеся від хвороб і аптек. :-)

сумніваєтеся: чи варто вам додатково приймати вітаміни з аптеки або натуральної вітамінної дози, яку ви щодня отримуєте з їжею, цілком достатньо для вирішення такого непростого завдання, як збереження здоров'я? Та й взагалі, наскільки велика реальна користь від вітамінів, які не лукавлять виробники різнокольорових пігулок, кажучи про їх безумовну необхідність? Давайте розберемося!

Про існування вітамінів стало відомо ще в кінці XIX століття. Однак наш справжній інтерес до цієї субстанції прокинувся, коли ми точно зрозуміли - вітаміни обіцяють нам особисту вигоду. вони можуть "забезпечити" нас красою, молодістю, хорошим самопочуттям .

Вітаміни - наші помічники на всі випадки життя. Коли настають холоди, вони оберігають нас від застуд. Коли обрушується черговий стрес - відновлюють наші сили, повертаючи енергію. Вони захищають нас від небезпечних вільних радикалів, передчасного старіння, раку. Тому їх називають матерією здоров'я. У Великобританії, Франції і Голландії, не сподіваючись тільки на фрукти-овочі як на єдині джерела вітамінів, регулярно вітамінні пігулки приймає кожен третій. У Росії - кожен тридцять третім. Тим часом, як кажуть фахівці в області харчування, вітаміни виявляють себе не своєю присутністю, а своєю відсутністю. Корисні субстанції в дефіциті - і ми стаємо слабшими, уразливими, млявими.

Природа, створюючи людину, допустила прикрий прорахунок. З одного боку, вона зробила неможливою наше життя без вітамінів, хоча це не їжа і не ліки . З іншого, майже позбавила організм можливості їх синтезувати і запасати про запас. Як вирішити протиріччя? Ось що потрібно знати про вітаміни кожному з нас, щоб прийняти правильне рішення.

Вітаміни: правильний вибір

З їжі або з вітамінними препаратами?

Щоб отримати необхідну добову вітамінну дозу тільки з їжі, Треба бути впевненим в тому, що ваш раціон ідеально збалансований, і з'їдати щодня по 5 порцій свіжих фруктів і овочів (грунтуючись на останніх дослідженнях, фахівці пропонують довести цю кількість до 8 і навіть 10).

А також враховувати наступні факти:

У природі не існує продуктів, в яких присутні відразу всі життєво необхідні організму людини вітаміни.
З їжі вітаміни засвоюються не більше, ніж на 20%.
Ці ніжні з'єднання легко руйнуються в процесі приготування їжі і зберігання продуктів. Втрати при цьому складають від 40 до 90%.

А тепер судіть самі, чи зможете ви вгамувати "прихований голод" (так називають брак вітамінів), навіть правильно харчуючись? Фахівці Інституту харчування РАМН переконані, що немає.

Однак, нагадують дієтологи, навіть регулярний прийом вітамінів не скасовує правильного харчування , Яке забезпечує нас іншими важливими речовинами: білками, жирами, вуглеводами, клітковиною.

Натуральні або синтетичні

Різниці практично немає - завдяки сучасним високим технологіям виробництва вітамінів. Більш того, синтетичні вітаміни засвоюються навіть краще, ніж натуральні, Які часто знаходяться в їжі в пов'язаної формі. Однак не забувайте, що у фруктах, овочах та інших продуктах додатково містяться так звані вторинні рослинні речовини (ферменти, флавоноїди), які підсилюють благотворну дію вітамінів приблизно в 50 разів. До сих пір ще жодної лабораторії світу не вдалося "упакувати" ці субстанції в капсулу або таблетку.

До їжі або після?

Якщо в інструкції немає спеціальних вказівок, то вітамінні і вітамінно-мінеральні комплекси слід приймати відразу після їжі, Причому краще в кінці самої ситної трапези в першій половині дня. Препарат краще засвоїться. А наприклад, прийом вітаміну C на ніч (навіть в складі протизастудного кошти) може спровокувати утворення каменів.

Час від часу або постійно?

Для того щоб отримати реальний ефект, приймати вітамінні засоби потрібно регулярно. Уважно вивчіть етикетку, на якій обов'язково має бути вказано конкретне зміст кожного вітаміну (зручніше, коли цифри дані у відсотках від добової потреби). Якщо значиться 100%, препарат можна приймати через день. Так як, за дослідженнями фахівців Лабораторії вітамінів і мінеральних речовин Інституту харчування РАМН, загальний недолік вітамінів у нас становить приблизно 50%.

Вітаміни або мінерали?

І те і інше. Ці корисні речовини в комбінації називають мікронутрієнтів. Багато мінерали і вітаміни відмінно взаємодіють, Доповнюючи дії один одного.

Мікронутрієнти-партнери

Селен підсилює антиоксидантний ефект вітаміну Е.
Вітамін C покращує засвоєння хрому.
Вітамін D допомагає організму засвоїти кальцій і фосфор.
Вітамін B6 підвищує біодоступність магнію.

Однак сусідство певних вітамінів і мінералів небажано. Враховуйте це, складаючи своє меню або приймаючи вітамінно-мінеральний комплекс.

Мікронутрієнти-антогоністи

Вітамін E погано сумісний з залізом.
Вітамін C не сполучається з вітамінами групи В, а також його підвищений рівеньможе викликати дефіцит міді.

Ваш гід по мікронутрієнтів

Вітаміни та мінерали	За що відповідають	джерела	добова доза
А - ретинол і каротин - провітамін A	Забезпечує нормальний зір, бере участь в регенерації шкіри, бореться з інфекціями, необхідний для нормальної роботи легенів і травної системи.	Ретинол: незбиране молоко, вершкове масло, яєчний жовток, жирна риба. Каротин: фрукти і овочі червоного, жовтого, помаранчевого і зеленого кольору.	1 мг
В - тіамін - В1, рибофлавін - В2, пантотенова кислота - В5, піридоксин - В6, фолієва кислота - В9, ціанокобаламін - B12)	Відповідальні за вироблення енергії, підтримують здоров'я шкіри і правильний обмін речовин, сприяють кровотворенню, допомагають зберігати спокій, благотворно впливаючи на стан нервової системи.	Цільнозерновий хліб, мюслі, пластівці, зелень і листовий салат, картопля, дріжджі, горіхи, печінку.	В1- 1,4 мг В2-1,5 мг В5-6 мг В6-1,6 мг В9-0,2 мг В12-1 мг
C - аскорбінова кислота	Зміцнює імунну систему, захищає від стресу, знімає втому, підвищує працездатність, бере участь у виведенні з організму холестерину, володіє антиканцерогенну дію.	Всі овочі (особливо капуста, перш за все квашена, помідори, солодкий перець, картопля, зелень). Всі фрукти і ягоди (в першу чергу чорна смородина, цитрусові, ківі). А також фруктові і овочеві соки, плоди шипшини.	70-100 мг
D - кальциферол	Впливає на мінеральний обмін, забезпечує здоров'я волосся, зубів, нігтів, покращує роботу кишечника.	Сонце (вітамін утворюється з міститься в шкірі провітаміну під дією ультрафіолету). Незбиране молоко, сметана, вершки, печінка тріски, тунця.	0,01 мг
E - токофероли	Сильний антиоксидант - захищає клітини від руйнівної дії вільних радикалів, позитивно впливає на мозок, судини, нервову систему, серце, шкіру і репродуктивну систему, Уповільнює процеси старіння.	Всі рослинні масла, насіння соняшнику, горіхи, халва.	8-10 мг
K - филлохинон	Сприяє згортанню крові. Один з небагатьох вітамінів, які виробляються в організмі.	Овочі зеленого кольору: листовий салат, капуста, зелень. Чим темніше колір листя, тим вищий вміст вітаміну.	Близько 0,1 мг
Ca - кальцій	Служить будівельним матеріалом для наших кісток і зубів, підтримує нормальний стан нервової системи і м'язової тканини.	Молоко і всі молочні продукти, сир, жирна риба, зелені листові овочі, курячі яйця.	1000-1200 мг
Сu - мідь	Сприяє утворенню гемоглобіну - речовини, що несе кисень до всіх тканин і органів, має протимікробні властивості, зберігає гладкість і пружність шкіри, беручи участь в синтезі колагену.	Печінка, крупи (вівсяна, гречана, пшоняна), морепродукти, бобові.	900 мкг
Fe - залізо	Сприяє транспортуванні кисню до всіх систем організму.	Червоне м'ясо, субпродукти, яйця, жирні сорти риби, цільнозерновий хліб, сухофрукти.	15 мг
Mg - магній	Надає заспокійливу дію на нервову систему, допомагає серцю битися рівно, пом'якшує прояви стресу і ПМС, запобігає спазми.	Пшеничні висівки і проростки, горіхи, вівсяні пластівці, рис, банани.	300 мг
P - фосфор	робить кісткову тканинуміцної, бере активну участь в обміні речовин, забезпечує нормальну роботум'язів.	Молоко, м'ясо, риба, інші продукти тваринного походження. Квасоля, горох, хліб (з рослинної їжіфосфор засвоюється гірше).	800 мг
Se - Cелен	Є антиоксидантом, знижує ризик серцевих і ракових захворювань.	Всі зернові, насіння, горіхи (особливо бразильські), морська риба і морепродукти, яловичина, свинина.	100 мкг
Zn - цинк	Допомагає зберегти здоров'я шкіри і волосся, відповідає за статеве дозрівання, нюх і смакові відчуття.	Волоські горіхи, морепродукти, червоне м'ясо, сир, горіхи, вівсяна каша.	15 мг

Норма або сверхдозах?

У великих кількостях вітаміни, перш за все жиророзчинні A, D, Е і К, які погано виводяться з організму, можуть бути просто небезпечні. Їх передозування призводить до отруєння і порушення обміну речовин. Екстремально високі дози вітаміну А викликають головні болі, перебір вітаміну Е провокує запалення шкіри. До речі, рекомендовані добові дози вітамінів в різних країнахможуть дещо відрізнятисяв залежності від клімату, екологічної ситуації та деяких інших особливостей.

Кому добавки?

У певних життєвих ситуаціях і обставинах деяким з нас потрібно більше вітамінів і мінералів.

Чи дотримуєтеся вегетаріанства

Той, хто уникає продуктів тваринного походження, відчуває дефіцит в залозі, вітамінах групи В, кальцій і цинк.

Оптимальне вирішення : Мультивітаміни, мінеральні добавки, соєві продукти.

нещодавно хворіли

Додатковий прийом вітамінів підтримає ослаблену імунну систему і прискорить одужання.

Оптимальне вирішення : Свіжі фрукти і овочі в достатку, вітамінні комплекси (за порадою лікаря).

Чекаєте дитину, вітаміни для вагітних

Екстрадози фолієвої кислоти в цей відповідальний період життя (особливо на початку вагітності) знизять ризик вроджених вад у плода.

Оптимальне вирішення : збільшення добової дозивітаміну В9 до 400 мкг (0,4 мг).

Сидіть на дієті

Урізуючи свій раціон, ви швидше за все зменшуєте і вітамінну норму.

Оптимальне вирішення : Вітамінно-мінеральні комплекси.

курите

Всього одна викурена сигарета руйнує 25 мг вітаміну С - 1/4 денної норми (!).

Оптимальне вирішення : Думаєте, ми порадимо вам збільшити прийом життєво важливою аскорбінки? Ні, краще кидайте курити!

Чи відчуваєте стрес

Під впливом стресу витрата багатьох вітамінів (насамперед С і групи В) помітно збільшується.

Оптимальне вирішення : Вітаміни групи В, мікронутрієнти-антиоксиданти: вітаміни А, С, Е, мінерали цинк, селен, магній.

Чи приймаєте ліки, проходите курс лікування

Деякі препарати і медичні процедури погіршують засвоєння вітамінів і мінералів, знижують їх зміст в організмі.

Оптимальне вирішення : Вітамінно-мінеральні комплекси (за порадою лікаря).

Чи страждаєте на цукровий діабет

Потреба в мікронутрієнтів при цьому захворюванні значно збільшується. Дефіцит вітамінів і мінералів загрожує ускладненнями.

Оптимальне вирішення Додатковий прийом найважливіших вітамінів і двох мікроелементів - цинку і хрому, які сприяють синтезу інсуліну, підвищують імунітет, регулюють обмін вуглеводів.