Вуглеводи входять до складу їжі. Які вуглеводи можна їсти при схудненні - денна норма і список продуктів

Багато людей вважають, що вуглеводи при схудненні не потрібно включати в раціон. Це можна пояснити незнанням жінок і чоловіків про різновиди вуглеводних молекул. Під час зниження ваги можна їсти не всі продукти, що містять вуглеводи. Існують крупи, фрукти, овочі, що мають швидкі і повільні вуглеводи. Під час зниження ваги перевага віддається повільним вуглеводним молекулам. Вони вивільняють багато енергії за тривалий проміжок часу.

Для чого організму потрібні вуглеводи

Вуглеводи в організмі необхідні як джерело енергії. За рахунок неї відбуваються всі ферментативні реакції. Енергія витрачається на розщеплення жирових і білкових молекул, вітамінів. Вуглеводні молекули потрібні в роботі печінки. Вона запасає глікоген, який потрібен під час голодування, анаеробних навантажень. Велика кількість вуглеводних молекул потрібно для роботи мозку.

Вуглеводи поділяються на швидкі (шкідливі) і повільні (корисні). Вони відрізняються швидкістю розщеплення молекул. Корисні вуглеводи відмінно підходять для схуднення, так як засвоюються повільно, дають організму енергію невеликими порціями. Шкідливі вуглеводні молекули руйнуються дуже швидко.

Які вуглеводи корисні для схуднення?

Вибір вуглеводних продуктів для схуднення грунтується на гликемическом індексі (ГІ). Він є показником швидкості розщеплення вуглеводних молекул. Чим більше ГІ, тим швидше розщеплюються вуглеводи в продукті. Якщо ГІ невисокий, швидкість розщеплення вуглеводних молекул низька.

Продукти, які мають високий ГІ, негативно позначаються на фігурі. ГІ прямо пропорційний кількості глюкози, що вивільняється після розпаду вуглеводних молекул. При високому ГІ кількість глюкози, що вивільнився після розщеплення вуглеводів, дуже велика. Концентрація її в крові різко збільшується. Частина глюкози йде на потреби організму. Чи не витрачена її частка переробляється в жирові молекули, які відкладаються в підшкірно-жирової клітковини і вісцеральний жир.

Продукти з маленьким ГІ не шкодять організму. Глюкоза вивільняється повільно. Вона не дає різких стрибків рівня цукру, що позитивно позначається на стані органів і систем. Енергія, що утворилася з їжі, витрачається тільки на потреби організму.

Увага! Під час терапії ожиріння слід вживати тільки корисну вуглеводну їжу. Вона не провокує відкладення жирів, не провокує стрибків глюкози крові.

Список продуктів з вуглеводами для схуднення повинен включати в себе злакові, бобові, овочеві культури. Рівень ГІ рекомендується не більше 40. Все що більше цього показника для худне не підходить.

Складні вуглеводи для схуднення

Які продукти краще їсти для схуднення? Найбільше вітаються складні вуглеводи для схуднення. У них максимальний час розщеплення. В результаті тривалого засвоєння в організмі не накопичуються зайві жири, довго не настає голод. Продукти, що містять вуглеводи зі складною структурою допомагають вивести з кишки токсичні речовини, а також надлишок глюкози.

Правильні вуглеводи для схуднення в таблиці

Увага! Дієтологи під час складання меню роблять упор на вуглеводи зі складною структурою. Це дозволяє максимально знизити відкладання жирів, підвищити обмін речовин, знизити почуття голоду.

Перелік продуктів

Які вуглеводи можна їсти при схудненні? Під час складання раціону худне обов'язково потрібно рахувати кількість вуглеводних молекул в 100г продукту. Це дозволить знизити добову калорійність їжі.

Які продукти відносяться до дозволених під час зниження ваги

У цю таблицю входить перелік продуктів для зниження ваги. У ній представлені овочі, фрукти, гриби, горіхи, молочні продукти. Найменше вуглеводів містять овочі. При ожирінні їх краще їсти в свіжому вигляді, якщо немає обмежень. При варінні ГІ овочів піднімається, особливо у картоплі, моркви, буряка. Тому ці продукти, що пройшли термічну обробку, слід обмежити або поєднувати зі свіжими овочами та висівками.

Дуже корисні капуста, кабачки, баклажани, огірки, помідори. Вони мають мінімальний ГІ, що дозволяє не обмежувати ці продукти під час зниження ваги. Корисні яблука, груші, цитрусові, ягоди. Вони не мають високого ГІ. З фруктів краще обмежити черешню, манго, банани, хурму, виноград, курагу. Ці продукти краще вводити в раціон 1 раз за тиждень.

Горіхи мають відносно високий ГІ. Крім вуглеводів в них є велика кількість жирів і білків. Тому горіхів потрібно вживати не більше маленької жменьки за добу. Їх краще додавати в салати і поєднувати з овочами.

Бобові в сухому вигляді мають великі кількість вуглеводів, але після варіння маса їх збільшується за рахунок води, відповідно трохи падає ГІ. Бобові можна їсти в складі супів, а також як гарнір 1 раз за тиждень.

Для тих, що худнуть допускається вживати гриби. Вони низькокалорійні, мають в своєму складі білки і трохи жирів. Вуглеводів в них дуже мало. Гриби можна їсти в якості основного блюда, в супах, салатах. Найбільше вуглеводів в білих грибах. Найменший ГІ у печериць. Вони чудово підійдуть для повсякденного вжитку.

Увага! Якщо у людини, що худне є патології кишечника, печінки і підшлункової залози, вживання грибів слід обмежити.

Маслини мають достатню кількість вуглеводів, тому їх багато їсти не треба. Допускається їх вживати в салатах, так як крім вуглеводних молекул є ще і жири. Це допоможе компенсувати їх високу калорійність.

Чи можна швидкі вуглеводи при схудненні?

Вуглеводні продукти для схуднення не використовують або обмежують їх вживання. Багаті вуглеводами продукти мають ГІ більше 40 і 60. Концентрація глюкози різко піднімається вгору. Частина вуглеводних молекул переходить в жирові відкладення після метаболізму, що дуже погано для фігури.

Список продуктів, багатих на вуглеводи, для схуднення:

• манка, рисова крупа;
• хліб білий і чорний;
• макаронні вироби дешевих сортів;
• картопля і морква, оброблені термічно;
• покупні соуси;
• спиртні напої, особливо пиво;
• манго, банан, виноград та інші.

Вживання продуктів, які входять в таблицю швидких вуглеводів, потрібно обмежити або прибрати зовсім.

Перелік продуктів

Правильне харчування має містити складні вуглеводи. З раціону потрібно прибрати швидкі вуглеводи. Їду з середнім ГІ допускається вживати в обмеженій кількості. Складні і прості вуглеводи можна поєднувати з овочевими та фруктовими культурами, щоб компенсувати великою ГІ.

Таблиця вуглеводів в продуктах харчування

Яка норма вуглеводів в день

Які вуглеводи потрібні для схуднення? Пріоритет під час зниження ваги повинен бути спрямований на повільні вуглеводні молекули. Обмежено допускається вживати їжу із середнім глікемічним індексом.

Дорослим худнуть потрібно 100-500 г вуглеводних молекул. Така кількість підходить для пацієнтів які не займаються фізичною працею. Для людей з розумовими та фізичними навантаженнями показано вживати 400-500 г вуглеводних молекул за добу.

Увага! У дієтологів існує формула для розрахунку вуглеводів по масі тіла. Вона виглядає наступним чином: 5 г вуглеводів на 1 кг маси (робота в офісі), 8 г вуглеводних молекул на 1 кг ваги (людей, активно займаються спортом).

Чому важливий глікемічний індекс продуктів

У яких продуктах містяться вуглеводи? Продукти, багаті вуглеводними молекулами обов'язково мають показник глікемічного індексу. Він необхідний для підрахунку з'їдених вуглеводних молекул за добу. ГІ показує, скільки є вуглеводів в продуктах, які підходять для схуднення. Він також допомагає дізнатися, які вуглеводи потрібно виключити.

Строго заборонені вуглеводи при схудненні

Вуглеводна їжа з великим ГІ заважає знижувати вагу. Її слід виключати. Пріоритет для складання раціону падає на продукти, які не вивільняють велику кількість глюкози за короткий час.

Вуглеводна їжа, заборонена в терапії ожиріння:

• супи для швидкого приготування;
• борошняні вироби: булки, здоба, пиріжки, білий хліб, бісквіт, смажені борошняні вироби;
• солодкі лимонади;
• картопля;
• кондитерські вироби;
• варені овочі: ріпка, морквина;
• печиво;
• пиво;
• солодкі фруктові культури: банан, кавун, виноград;
• соки з фруктових культур.

Кращі варіанти вуглеводної їжі для схуднення

Худне частіше підходить білково-вуглеводний раціон, який збагачує організм необхідною енергією, вітамінами і мікроелементами. Порції під час сніданку, обіду і вечері не повинні перевищувати за обсягом 1 стакан. Під час 2 сніданки слід з'їсти 1 несолодке фруктову культуру. На полуденок потрібно випити 200 мл напою з низьким вмістом калорій і вуглеводів.

Список продуктів-вуглеводів в таблиці для схуднення на тиждень

Чи можна взагалі відмовитися від вуглеводів при схудненні, і чим це загрожує?

Вуглеводи для організму необхідні. Зовсім їх прибирати з раціону не можна. Це може привести до порушення роботи ферментів, а також органів. Без вуглеводних молекул не може працювати печінку, мозок.

Які потрібно виключити вуглеводи, щоб схуднути? Для зниження кількості вуглеводних молекул досить відмовитися від швидких вуглеводів в їжі. Це дозволить не набирати вагу.

Які вуглеводи не можна їсти при схудненні? Потрібно прибрати з раціону картоплю варену, борошняні вироби, солодкі фрукти, калорійні соуси. Обов'язково виключити кондитерські вироби.

Про те, які вуглеводи можна їсти при схудненні, дивіться у відео:

висновок

Вуглеводи для схуднення потрібно вибирати правильно. З раціону забираються швидкі вуглеводні продукти. Наголос робиться на тривалий час перетравлюються вуглеводні молекули. Це дозволяє збагатити організм необхідною енергією, знизити масу тіла.

Існують складні і прості. До простих належать глюкоза, фруктоза, сахароза і лактоза. У найзагальнішому вигляді - це добре знайомі нам солодощі до чаю, мед, фрукти, ягоди, буряковий і тростинний цукор. Не всі прості вуглеводи однаково солодкі. Сахароза - лідер, але саме вона при надлишку має властивість перетворюватися в жири. Фруктоза солодша, ніж глюкоза. Лактоза міститься тільки в молочних продуктах.

Складні вуглеводи більш цікаві тим, хто організовує своє харчування з метою схуднення. Їх ще називають «повільними». Якщо прості схожі на бензин - миттєво спалахують і дають тепло (енергію), то складні - це вугілля. Вони довго переробляються і поступово насичують організм енергією. Примітно, що більшість простих вуглеводів організм в змозі синтезувати сам вважається складною. Тобто недолік глюкози (яка є «паливної» одиницею і вкрай необхідна організму) можна заповнити з полісахаридів.

полісахариди:

1. Крохмаль.Основне джерело глюкози. Він міститься в крупах і овочах, найбільшу кількість - в коренеплодах.
2. глікоген. Складується в печінці і м'язах, здатний швидко заповнити недолік глюкози. Міститься в сухофруктах, фруктах, кондитерських виробах.
3. целюлоза. Цей вуглевод є одним з речовин, які називають загальним словом клітковина. У шлунку не перетравлюється, але сприяє гарному травленню. Вона міститься в овочах, фруктах, крупах.
4. Пектин.Його називають санітаром організму за очищаючі властивості. З нами як харчова добавка Е440, використовується як загущувач. Застосовується при виготовленні мармеладу та інших кондитерських виробів.

Які вуглеводи вибрати

Їх недолік може привести до занепаду сил, слабкості, млявості, депресії. Вважається, що 30% від усіх отриманих в організм вуглеводів має припадати на прості. У яких продуктах містяться вуглеводи, здатні швидко поповнити енергетичний запас? Глюкози багато у фруктах і овочах (наприклад, в гарбузі її 2,5%), а фруктоза міститься в основному у фруктах, в овочах її мало, єдиний виняток - буряк, в ній 2,5% фруктози, що більше, ніж в будь-яких інших овочах.

Однак єдиний прийнятний варіант вживання швидких вуглеводів для людини, яка прагне схуднути - це закриття вуглеводного вікна, періоду після тренування, коли потрібно швидко заповнити недолік енергії. Якщо тренування і навантаження інтенсивні, то допустимо навіть з'їсти солодкий батончик. Будь-який інший час вживання продуктів з високим вмістом моносахаридів загрожує зайвими кілограмами, до того ж, для них є відмінна альтернатива - складні вуглеводи.

Енергетично збалансований раціон

На деяких продуктах можна побачити розшифровку калорійності, яка розподілена між трьома основними поживними групами речовин: вуглеводи, білки, жири. Справа в тому, що кожен з цих класів речовин може бути джерелом енергії.

Жири дають максимум енергії, вуглеводи - трохи менше, білки також можуть бути джерелом калорій. Різниця в тому, як саме ці речовини беруть участь в процесі енергоутворення. Вуглеводи витрачаються набагато швидше, ніж жири, при цьому для їх «обробки» організму потрібно менше всього кисню. Білки в ролі джерела енергії виступають рідко, і тільки в останню чергу, коли жири і вуглеводи надходять в недостатній кількості.

Дієта Аткінса цікава тим, що передбачає практично повну відмову від вуглеводів. Джерело енергії - тільки білки і жири, хоча відомо, що білки і жири - це структурні елементи, а не енергетичні. Ця дієта може бути досить ефективною. За рахунок відсутності вуглеводів, організм починає розщеплювати свої довготривалі запаси - жири. Головне, щоб їх надходило досить з їжею, інакше тіло почне погашати недолік «палива», використовуючи білки, з яких складаються м'язи, а зменшення м'язової маси - малоприємне явище.

При стандартному збалансованому, а не дієтичному харчуванні повна відмова від простих вуглеводів неможливий. Грамотний баланс передбачає, що в раціоні присутні вуглеводи, білки, жири, безліч вітамінів і мікроелементів.

Глікемічний індекс і як його використовувати для вибору продуктів

Норма вмісту цукру в крові - 5,5 моль / літр. Щоб підвищити рівень цукру в крові на 1 ммоль / літр необхідно вжити 12 грамів вуглеводів. Цю цифру називають 1 хлібної одиницею (1 ХЕ). Глікемічний індекс - це дуже приблизний показник, який відображає швидкість розщеплення складних вуглеводів до моносахарида - глюкози. Це досить умовний показник, практично даремний для тих, хто не хворий на діабет і ожиріння. Зв'язок між калорійністю і глікемічним індексом не пряма.

Таблиця нижче дозволить порівняти кілька продуктів:

Як бачимо, продукт може бути дуже солодким, але при цьому мати низький глікемічний індекс, солодким і мати високий індекс, бути практично не солодким, але з високим глікемічним індексом. Для заповнення запасу енергії з метою схуднення з цього списку найкращий виноград і варену картоплю, і це не дивлячись на те, що найбільш низький глікемічний індекс має мармелад. Він дійсно є однією з найбільш корисних солодощів, проте очевидно, що дуже калорійний. Саме так читається будь-яка таблиця: вибирайте продукти, що містять як вуглеводи, так і білки, і жири в оптимальному співвідношенні.

складні вуглеводи

Таблиця нижче містить 10 продуктів - лідерів вуглеводних дієт. У цих продуктах найбільше полісахаридів з повільною засвоюваністю, однак, при цьому вони корисні, не містять жири, підходять для дієтичного харчування.

Багато з цих продуктів включають в себе як моносахариди, так і полісахариди, наприклад, в хлібі з висівками на 67 грамів вуглеводів припадає приблизно 7 грамів ді-і моносахаридів. Тому таблиця досить умовна. Багато з цих продуктів мають дуже високу поживну цінність і також містять необхідні білки.

Інші продукти, що містять складні вуглеводи у великій кількості, це:

• Коренеплоди (редька, морква).
• Бобові (сочевиця, квасоля, боби, нут).
• Хліб грубого помелу (житній, ячмінний).
• Крупи (пшоняна, пшенична, ячна, кукурудзяна, толокно).
• Овочі, особливо зелені та листові (шпинат, салати, капуста, петрушка, кріп).

Найбільш корисні продукти, що містять моносахариди

У списку, наведеному нижче, вказані найбільш корисні для схуднення продукти, що містять у великій кількості прості вуглеводи. Вони успішно вгамовують тягу до солодощів і особливо будуть корисні тим, хто жодного дня не може прожити без «смачненького».

1. Мед 80,3 грама на 100 грамів продукту. Практично чистий цукор, тільки що володіє цілющими властивостями.
2. Виноград (17 р) - виноград володіє практично цілющими властивостями, на яких засновано цілий напрям терапевтичної медицини - ампелотерапія.
3. Свіжий шипшина (24 р), шипшина сушений (60 р). Лідер серед ягід, випереджає за змістом вуглеводів смородину, малину, суницю й інші ягоди. До того ж має рекордну кількість вітаміну С.
4. Фініки - містять 72,1 м моно- і дисахаридів і безліч вітамінів. Священна їжа в мусульманських країнах, настільки вони смачні і корисні.
5. Курага - вміст вуглеводів в ній може досягати 80 м, свіжі абрикоси містять 10,5 м, що теж немало в порівнянні з іншими свіжими фруктами.
6. Ізюм без кісточок (71,2 м) - має дивовижні властивості, аж до того, що може зменшити жири, що відклалися на талії.
7. Чорнослив - теж один з найсолодших сухофруктів (64,6 грама), відоме проносне.
8. Яблука свіжі містять 11,3 м, сушені - 68 г, відмінне джерело заліза, клітковини, вітамінів, пектину.
9. Кавун (8 м) - здебільшого фруктоза. Крім відмінного набору вітамінів, кавун містить феноменальну кількість лікопену - дуже сильний антиоксидант.
10. Морква (7 м) - незмінний учасник монодієт, володар безлічі цілющих властивостей.

Продукти, багаті клітковиною

Клітковина - єдиний підклас вуглеводів, які не розпадаються до моносахаридів. Її функція і роль значно відрізняється від завдань інших вуглеводів, тому продукти, що містять вуглеводи, такі як целюлоза, лігнін, пектин та інші, варто привести окремо.

Норма споживання - 25-30 грамів на добу. Список лідерів по вмісту клітковини:

1. Висівки та макуху різних олійних культур - максимально можлива кількість.
2. Цільнозернові продукти: хліб грубого помелу, недроблене крупи.
3. Свіжі овочі, трохи менше - фрукти і ягоди. Після термічної обробки вміст клітковини в них різко зменшується - практично в два рази. Особливо багато клітковини в бобових: горох, квасоля та ін.
4. Горіхи і сухофрукти.

Клітковина, на відміну від інших полісахаридів, не заповнює енергетичний баланс, а служить хорошою «щіткою» для кишечника і нормалізує процеси травлення. Вона затребувана серед тих, хто формує меню для схуднення, тому що сприяє відчуттю ситості, навіть якщо порція невелика.

Вуглеводи це органічні сполуки, що містять карбонільні і гідроксильні угруповання атомів, що займають сухої речовини в організмі рослин приблизно 75%, А в тварин і людей до 20-25%.

Що ж вони дають і чому вони так важливі для людини?

Це важливий ресурс енергії, одна з важливих складових для міцного імунної відповіді, а також матеріал, з якого в кінцевому результаті виходять інші життєво важливі реакції і метаболіти.

науково доведено, Що люди, які споживають вуглеводи в достатній кількості, можуть похвалитися швидкою реакцією і хорошим функціонуванням мозкової діяльності. Не можна і не погодитися, що в умовах холоду або виснажливої ​​фізичної роботи це справжнісінький рятувальний круг у вигляді запасів жиру.

Що ж слід приймати за правду?

Для цього варто розібратися в видах вуглеводів і які продукти варто виключати з раціону, а на які продукти навпаки звернути всю свою увагу.

Спочатку вуглеводи можна розділити на:

• моносахариди (наприклад, відома всім глюкоза і фруктоза),
• олігосахариди (наприклад, сахароза),
• полісахариди (наприклад, крохмаль і целюлоза).

Всі вони різні за своєю хімічною структурою, а також по реакції в організмі. Простими цукрами називають першу групу, саме вона має солодкий смак і є злом для фігури.

Потрапляючи в кров, глюкоза витрачається по 6 г кожні 15 хвилин, Т. Е. Якщо споживати її у великій кількості, то вона буде включатися в жировий обмін і відкладатися «на потім». Природою задумано контроль над цими процесами. Гормон під назвою інсулін, «народжений» підшлунковою залозою, знижує, відправляючи її в жир, а глюкагон навпаки піднімає її рівень.

Коли людина споживає простий вуглевод, то в короткі терміни різко і просто піднімається.

Організм, як задумано спочатку, відразу відправляє на допомогу інсулін. Він допомагає цукру перетворитися в два рази більшу кількість жиру, а мозок кількість глюкози за сигнали голоду, і людина знову хоче їсти.

Якщо таке харчування повторюється з разу в раз, то обмін речовин підлаштовується під цю схему, виділяє велику кількість гормону, який в надлишку веде до проблем з судинами і швидшому старінню шкіри, а підшлункова залоза починає виснажуватися і призводить до такого захворювання, як. Як то кажуть, ми-це те, що ми їмо.

У підсумку цей замкнутий цикл починає викликати свого роду залежність і людині потрібна буде спеціалізована допомога щоб повернутися до здорового способу життя. Прості вуглеводи призводять до неконтрольованих нападів голоду, апатії, швидкої стомлюваності, поганому настрою, якщо не з'їсти чогось солодкого, збитому режиму сну.

Які продукти відносяться саме до простих вуглеводів?

Ось список продуктів де є прості вуглеводи:

• хлібобулочні вироби: булки, хліб, бісквіти, пиріжки, печиво;
• цукор і мед;
• всі заводські солодощі;
• фрукти і овочі, що відрізняють підвищеної солодкістю (виноград, банан, помідор, гарбуз, батат і т. д.);
• злакові культури: рис (тільки білий), кукурудзяні пластівці, манна крупа;
• газовані напої, куплені соки;
• харчовий продукт швидкого приготування, фастфуд.

складні вуглеводи, Потрапляючи з їжею, діють інакше. Їх хімічна формула набагато складніше. Через це на її розщеплення потрібно більше часу і енергії. Складні вуглеводи не можуть так швидко підняти глюкозний рівень, вироблення інсуліну не перевищує норму, а значить немає суцільної стресовій переробки в жир. Клітини живляться енергією, а відчуття голоду настає не через 15-20 хвилин, А тільки через 2-3 години.

Допомагає процесу не розчинна клітковина, нормалізує травлення в кишечнику і не дає цукру так швидко всмоктуватися в кров. Вона легко заповнює шлунок, тому почуття ситості продовжується. Джерелами клітковини є овочі, зелень і висівки. Можна купувати окремо в аптеці у вигляді чаїв або таблеток, але тільки за показаннями лікаря для регулювання обміну речовин і скидання маси тіла.

Якщо є дрібно кожні 3 години, То метаболізм пришвидшиться, гормони стресу не будуть відкладатися «на потім» і вага буде зберігатися в нормі.

продукти багаті складними вуглеводами

Продукти багаті складними вуглеводами:

• бобові;
• злакові культури;
• всі види грибів;
• несолодкі фрукти і овочі;
• хліб і макарони, які приготовані тільки з твердих сортів пшениці;
• зерно з мінімальною кількістю обробки (наприклад, зародки).

Крохмаль можна витягати з картоплі, бобів і різних круп.

Крім того, що складні вуглеводи не ведуть до надлишку жирових відкладень, які не зношують організм і не руйнують судини, можна ще додати користь мікроелементів і вітамінів, одержуваних разом з ними.

Також важливим аспектом є глікемічний індекс.

Що це таке -глікеміей прийнято називати ту кількість глюкози, яке знаходиться в крові в даний момент. У нормі натщесерце це близько грама.

Глікемічний індекс - це значення, того які показники придбає глюкоза при вживанні того чи іншого продукту за одиницю часу. З вище перерахованого випливає, що значення такого індексу у простих вуглеводів буде значно вище, ніж у складних. А продукти з високим показником глікемічного індексу для інсуліну, як червона ганчірка для бика. Тому в раціоні не повинно бути їжі, яка за своїми показниками перевищить 60-65.

Таблиця продуктів з високими показниками ГІ:

Продукти з низькими показниками ГІ

Не варто забувати про кількість їжі, що з'їдається. За калорійністю раціон на день повинен коливатися в межах 1800-2100 без фізичних навантажень і плюс 200-300 калорій при заняттях спортом для дівчат і 2500-2600 у хлопців відповідно.

За масою вуглеводи повинні складати до 70 грам для зниження нинішнього ваги або ж до 200 грам для підтримки організму в постійній вазі на добу. Ідеально підібрати кількість необхідних складних вуглеводів шляхом розрахунку за вагою людини (прості ми виключаємо зовсім).

В середньому на 1 кг нинішнього ваги потрібно споживати 2-3 грами вуглеводів. Оскільки вуглеводи виділяють більше калорій при окисленні, ніж білки і жири (в 1 г міститься 4 кал), то варто враховувати і цей факт. Для цього виключаються або максимально обмежуються продукти, що містять вуглеводи у великій кількості. До таких відносяться:

• рис (87 г вуглеводів на 100 грамів продукту);
• пластівці з кукурудзи (85 грам);
• борошно (80 грам);
• тістечка (70-80 грам);
• родзинки (65 грам);
• цукор (100 грам);
• мед (78 грам);
• мармелад (80 грам);
• шоколад молочний (78 грам);
• печиво (60-75 грам).

але і мала кількістьвуглеводів може позначитися шкідливо на загальному обміні, тому що вони допомагають в переробці білків і жирів.

Ще одним золотим правилом є велика кількість чистої води і розподіл більшої кількості вуглеводомістких їжі в першу половину дня, а в вечерю зовсім радиться включати тільки клітковину. Ідеально буде поєднання легкого салату з овочів і білкового продукту, такого як риби на грилі або яєць. Можна робити вечірній салат в такому варіанті:

• сир 500 грам;
• огірок свіжий або солоний, за смаком, 1 штука;
• петрушка кріп;
• трохи морської солі.

Увечері салат краще нічим не заправляти, а в обідній час можна додати оливкової олії або сухариків.

У першій половині дня зрідка можна давати собі розвантаження і вносити в раціон що-небудь з солодкого: робити смачні фруктові коктейлі з морозивом і медом, додавати на тост з авокадо арахісову пасту, готувати на сніданок оладки з фруктовим пюре і розтопленим гірким шоколадом.

Шкоди фігурі такі сніданки не принесуть, хоч вони і багаті вуглеводами і високі по калорійності, але зате дадуть вам можливість не зриватися з правильного харчування і відчувати себе бадьоро і повноцінно.

При приготуванні їжі з вуглеводів потрібно знати, що в самому процесі можна, самі того не розуміючи, збільшити калорії в 2-3 рази. Потрібно уважно ставитися до кількості масла і насіння, яке використовується для салатів і смаження, звичайне рослинне краще взагалі виключити і замінити на оливкова.

Має значення кількість меду в вашому сніданку, кількість солі в страві, варто вважати грами сухофруктів в перекуси, тому що вони хоч і корисні, але тільки в дуже маленькому вазі. Горіхів можна до 100 грам, фініків - 4-5 штук, Чорнослив і курага - до 8 штук, сушка яблук і груш - 1 жменя. Акуратно варто вести себе і з сухим молоком, тому що воно набагато калорийнее звичайного.

Якщо дотримуватися таких нескладних правил, то поступово ви вже будете знати необхідну кількість і не потрібно буде кожен раз зважувати і розраховувати БЖУ. Підкріпивши контроль вуглеводів достатньою кількістю спорту, ви точно доб'ётесь тіла своєї мрії.

Відеозапис по темі

цікаве

Вища освіта (Кардіологія). Лікар-кардіолог, терапевт, лікар функціональної діагностики. Добре розбираюся в діагностиці і терапії захворювань дихальної системи, шлунково-кишкового тракту і серцево-судинної системи. Закінчила академію (очно), за плечима великий досвід робіт.

Спеціальність: Кардіолог, Терапевт, Лікар функціональної діагностики.

Вуглеводи - складні органічні сполуки життєво важливі для функціонування організму. Вони беруть участь в побудові клітин суглобів і м'язів, синтезі ферментів, органічних кислот, гормонів, відповідають за кров'яний тиск і травлення. Проте найголовнішою їхньою функцією є забезпечення правильного обміну речовин. В результаті такого обміну виділяється енергія, яка використовується організмом для життєдіяльності. Нижче ви знайдете інформацію, в яких продуктах міститься вуглеводи, там описані складні і прості вуглеводи. Таблиці розділені на швидкі і повільні і ви легко підберете продукти для свого раціону.

Клас вуглеводів має безліч представників, що містяться в різноманітних продуктах. Вуглеводи - це хліб, цукор, фрукти, овочі, газовані і алкогольні напої. Не всі вони однаково корисні для організму! З чим пов'язано те, що любов до солодощів, хліба і газованій воді призводить до появи жирових відкладень, а брокколі, грейпфрут і перловка насичують організм енергією без «побічних ефектів»? У яких продуктах вуглеводи «хороші», а від яких варто утриматися?

Щоб розібратися у всіх тонкощах світу вуглеводів, важливо їх правильно класифікувати. Будучи органічними речовинами, вуглеводи здатні вибудовуватися в дуже великі молекули. Чим більше молекула речовини, тим довше вона розщеплюється на прості складові в результаті метаболізму, тим рівномірніше виділяється енергії. Залежно від швидкості розпаду вуглеводи класифікують на:

• Прості або легкозасвоювані, які мають не більше 12 атомів вуглеводів в молекулі (глюкоза, галактоза, фруктоза, арабиноза, сахароза, мальтоза, лактоза). Вони легко розщеплюються, швидко потрапляють в кров і одномоментно підвищують рівень глюкози в ній. Нерозтрачена для виділення енергії глюкоза «нейтралізується» спеціальним гормоном інсуліном, який відповідає і за накопичення жирових запасів в організмі.
• Складні (крохмаль, клітковина, пектини, глікоген) мають період розщеплення в кілька годин, рівень глюкози в крові зростає поступово.

Велика частина вуглеводів, що надходять в організм, повинна ставитися до групи складних вуглеводів. Прості вуглеводи незамінні тоді, коли потрібно швидко відновити сили, наприклад, після активної фізичного або розумового навантаження. В інших випадках різкі коливання рівня глюкози в крові шкідливі для роботи серця, м'язів, сприяють накопиченню жирових запасів.

Найяскравішими представниками простих вуглеводів є торти, тістечка, білий хліб, грінки, пиріжки, булочки, картопляні чіпси. Серед складних вуглеводів можна не виділити свіжу зелень (петрушку, листя салату, базилік), всі різновиди капусти, цитрусові, клітковину, смородину.

Для практичної зручності застосування знань про простих і складних вуглеводах вченими введено поняття «глікемічний індекс».

Глікемічний індекс

Глікемічний індекс (ГІ) - спеціальний показник, що відображає вплив з'їденого продукту на зміну рівня цукру в крові. ГІ глюкози прийнятий за 100, всім іншим продуктам, багатим вуглеводами привласнений свій глікемічний індекс, який порівнюється з ГІ глюкози і відображає швидкість розщеплення і засвоєння вуглеводів організмом.

Поняття «глікемічний індекс» було введено в 80-х рр. 20 століття в результаті унікального наукового дослідження. Метою цього експерименту було створення списку продуктів, ідеальних для хворих на цукровий діабет, адже їм особливо важливо контролювати рівень глюкози в своїй крові.

Сьогодні практично всі продукти харчування оцінені з точки зору глікемічного індексу, тому простим обивателям нескладно вибудувати свій вуглеводний раціон. Продукти з високим глікемічним рівнем (понад 70) - це прості вуглеводи, з низьким ГІ - складні. Чим нижче ГІ, тим повільніше відбувається розщеплення вуглеводів, тим краще вони виконують свої функції без ускладнень для здоров'я і тим більше їх слід включати в свій раціон.

Продукти, що містять повільні вуглеводи

Продукти, що містять швидкі вуглеводи

Прості і складні вуглеводи

Для побудови індивідуальної схеми живлення з грамотним балансом вуглеводів слід врахувати наступне:

• Чим вище фізична активність людини, тим в більшій кількості енергії, а, отже, і в кількості надходять з продуктами вуглеводів він потребує. Так, людям, які ведуть малоактивний спосіб життя досить 250-300 г вуглеводів на добу, для любителів рухливого способу життя - 400-500 г, спортсменам потрібно вживати близько 500-600 г вуглеводів на добу.
• Важливо збалансувати споживання простих і складних вуглеводів, це також залежить від способу життя. Так, фахівці рекомендують середньостатистичній людині вживати складних вуглеводів в кількості 65% від середньодобової вуглеводної норми. При малорухливому способі повільних вуглеводів потрібно вживати не менше 75-80% від добової норми. При активних фізичних навантаженнях збільшувати споживання простих вуглеводів не потрібно - важливо правильно вибрати час їх вживання.
• Ідеальний час вживання простих вуглеводів для швидкої допомоги організму - 3-4 ч після тренування і за 2-3 години до початку стресових сплесків (змагання, важливі переговори) або розумових навантажень (навчання, іспити).
• При складанні меню звертайте увагу на кількісний показник глікемічного індексу, петрушка (ГІ = 5) і ананас (ГІ = 66) знаходяться в одній таблиці повільних вуглеводів, але очевидно з чим варто бути обережнішими.
• Не зловживайте горіхами і насіннячками - у них низький ГІ, але багато жирів.

Неоднозначність поведінки вуглеводів - підтвердження відомої приказки «все добре - в міру». З одного боку, без вуглеводів в організмі не буде енергії для життєдіяльності, з іншого боку - надлишок глюкози призводить до появи проблем з кров'яним тиском і ожирінням. Грамотне вуглеводне харчування - це баланс між споживаними складними і простими вуглеводами. Складайте своє меню правильно, це запорука здоров'я організму!

Основним джерелом енергії для людини є вуглеводи. Їх дефіцит призводить до швидкої стомлюваності, погіршення самопочуття, занепаду сил. Однак багато людей для швидкого насичення використовують прості вуглеводи, які стають головною причиною зайвої ваги. Невід'ємна частина здорового харчування - це повільні вуглеводи. Вони довго засвоюються, довго генеруючи енергію організму. У яких продуктах містяться складні вуглеводи, давайте розберемося.

Що це складні вуглеводи?

Будівельним матеріалом людського організму є вуглеводи. Вони живлять нервову систему, мозок і життєво важливі органи енергією, підтримуючи нормальний рівень глікогену. Без їхньої участі не виробляються ферменти, аміно-і нуклеїнові кислоти. У свою чергу вуглеводи діляться на моносахариди (прості) і полісахариди (складні). Щоб організм довгий час радував нас своєю працездатністю, важливо їх вживання правильно дозувати.

Коли вживати треба складно засвоювані продукти? Прийом швидких вуглеводів корисний, коли йде велика витрата енергії, наприклад, після тренування силової. Для набору ваги теж рекомендується вживати продукти з високим глікемічним індексом. У всіх інших випадках дієтологи рекомендують вводити в раціон вуглеводи складної сполуки, які краще засвоюються організмом, надовго забезпечуючи почуття ситості.

Види складних вуглеводів

Повільні вуглеводи не накопичуються в жировій прошарку, не викликають стрибків інсуліну і погано розчиняються у воді, тому організм затримує їх надовго. Вони розщеплюються (гідролізуються) на прості вуглеводи, тому час їх засвоєння організмом тривалий. Повільні вуглеводи мають різний глікемічний індекс і різну харчову цінність. Що відноситься до складних вуглеводів? Розглянемо окремо всі види.

1. Крохмаль.Низькокалорійне речовина, що має високу енергетичну цінність. Навіть при рясному вживання крохмалю ви не зіткнетеся з проблемою зайвих кілограмів. Він швидко наповнює шлунок, створюючи надовго відчуття ситості. Крохмаль - відмінний профілактичний засіб від онкології, нормалізує обмін речовин, регулює рівень цукру, що підвищує імунітет. Найбільша концентрація крохмалю міститься в таких продуктах: коричневий (бурий) рис, гречка, вівсянка, макарони, житній хліб, картопля, сочевиця, соя, горох.
2. Глікоген.Цей вид повільних вуглеводів являє ланцюжок молекул глюкози. Коли з яких-небудь причин її рівень починає падати, глікоген допомагає підтримувати нормальні показники. Крім цього вуглевод глікоген відновлює м'язову масу, що важливо для спортсменів, які постійно піддають великих навантажень м'язи. У продуктах харчування глікоген представлений в малих кількостях. Поповнити його запаси можна, вживаючи в їжу: рибу, печінку, яловиче серце, червоне м'ясо.
3. Клітковина.Являє собою рослинне волокно грубого походження, яке дуже важливо для нормального функціонування кишечника. Найбільше клітковина міститься в цільнозернових, що не піддаються тепловій обробці або механічної очитке. При її вживанні почуття голоду контролювати дуже легко, адже грубі волокна тривало забезпечують відчуття ситості. Велика клітковина абсорбує баластні і отруйні речовини нижнього відділу кишечника, що утворюються в процесі перетравлення їжі. Дрібні волокна оптимізують активність шлунка, селезінки, підшлункової залози, покращуючи якість перетравлення їжі. Продукти, що містять клітковину: горіхи (мигдаль, арахіс, фундук), цільнозернові крупи (необроблені), зелень і свіжі овочі, фрукти з насінням (гранат, ківі, яблука, виноград), бобові.
4. Пектини.Грають роль адсорбентів. Пектинові волокна перетворюються в колоїдну масу в'язкої консистенції після розчинення у воді. Вони втягує в себе канцерогени, токсини, важкі метали. Пектини нормалізують роботу шлунково-кишкового тракту, звільняють від шлаків кишечник. Це склеюють речовини, які утворюються від залишків галактуроновой кислоти. Будучи структурним елементом, пектини присутні в коренеплодах, водоростях, деяких овочах і фруктах: чорна смородина, морква, журавлина, буряк, капуста, агрус, вишня, огірки, картопля, баклажани, кавуни, дині та інші.

Де містяться складні вуглеводи - список продуктів

Основи правильного харчування припускають вживання вуглеводів складного типу на сніданок і на обід, так як вони краще засвоюються в першій половині доби. Якщо вам потрібно схуднути, вживайте більше клітковини, яка взагалі не засвоюється, відповідно не перетворюється в жир, але швидко насичує. Для набору маси тіла під час їжі потрібно більше звертати увагу на рівень крохмалю і глікогену в продуктах. Представляємо більш детальну інформацію, де синтезуються вуглеводи складного типу.

Овочі та фрукти

Це найважливіший елемент здорового харчування. Практично всі овочі і фрукти містять в собі складні сполуки, але щоб зберегти максимальну кількість корисних властивостей важливо вживати їх в їжу сирими або слабо вареними. Овочі та фрукти, що пройшли термічну обробку, втрачають багато вітамінів, фруктових кислот, пектинових речовин. Перелік фруктів і овочів, багатих складними вуглеводами в своєму складі: помідори, зелена квасоля, кабачки, солодкий перець, капуста, малина, гранат, вишня.

каші

Приготовлені за допомогою цільнозернових круп, каші обов'язково повинні стати частиною щоденного раціону. Кращими для повноцінного харчування стануть овес, булгур, пшениця, гречка. Від білого рису і манної купи краще відмовитися з-з високою калорійністю і мінімального вмісту клітковини. Чи не підійдуть для здорового раціону і похідні від цільнозернових класичних круп: вівсяні або гречані пластівці, мюслі.

зелень

Дієтологи рекомендують щодня включати в меню овочеві салати зі свіжою зеленню. Вона збагачує організм необхідними ефірними маслами, мінералами, кислотами, вітамінами. Зелень нормалізує функціонування видільної системи, активізує секрецію залоз травлення. До найбільш корисною зелені з великим вмістом вуглеводів складного типу відносять: листовий салат, шпинат, цибуля латук.

Молочні продукти

Все молокопродукти майже повністю складаються з простих вуглеводів, адже вони містять лактозу. Але не варто повністю відмовлятися від молочної їжі, адже деякі її види містять повільні вуглеводи. До них відносяться: натуральний йогурт, нежирний кефір, знежирений сир. Також молочні продуті містять безліч вітамінів, велика кількість фосфору і кальцію, без яких неможливе нормальне функціонування організму.

напої

Вуглеводи складного типу містяться не тільки в твердої їжі. Їх джерелами є свіжі овочеві і фруктові соки. Найбільше скупчення повільних вуглеводів міститься в томатному, морквяному, апельсиновому, яблучному, ананасовому соку. Крім них свіжовичавлені фреші надають потужну підтримку імунітету, особливо під час холодних сезонів.

Бобові і зернові

Вуглеводи складного типу містяться в цільнозернових продуктах і бобових. Джерелом тривалої енергії є ячмінні і вівсяні пластівці, макарони, зроблені з цілісних зерен, хліб грубого помелу. Якщо потрібно отримати велику кількість клітковини, замініть на цільнозерновий. Що стосується бобових культур, то для підтримки потрібного вуглеводного балансу під час дієти або поста вживайте більше гороху, сочевиці, нуту, квасолі.

Таблиця змісту складних вуглеводів в продуктах харчування

Для підтримки нормального самопочуття людини добова норма вуглеводів повинна складати 4-5 грам на один кілограм ваги. Людям, які займаються професійним спортом або важкою фізичною працею, бажано вживати щодня до 8 грам вуглеводів на один кілограм маси тіла. Пропонуємо дізнатися в таблиці складних вуглеводів їх зміст в різних продуктах харчування, щоб прорахувати, скільки потрібно в день їх вжити.

Складні вуглеводи для схуднення

Дієтологи, прораховуючи індивідуальну дієту, завжди виходять з правильного співвідношення БЖУ (білків, жирів, вуглеводів). На жаль, багато людей під час схуднення взагалі відмовляються від споживання вуглеводів, не знаючи, для чого потрібні вони. Це неправильно, так як відсутність вуглеводів складного типу може привести до ослаблення імунної системи і, як правило, до виникнення ряду захворювань.

Складні з'єднання під час схуднення корисні для нормальної роботи кишечника, так як клітковина покращує перистальтику, живить корисну мікрофлору. Це обов'язкові компоненти спортивного харчування, адже вони сприяють набору м'язової маси. Які це продукти? В рецепти для схуднення включайте тверді сорти макаронів, сочевицю, вівсянку.

Список продуктів, необхідних для енергії під час сушки тіла, містить також чорнослив, курагу, яйця, рибу, м'ясо. У список страв для сніданку треба включати складно засвоювані вуглеводи: пшоняну кашу, родзинки, горіхи, мед. Замість солодощів бажано вживати вранці і ввечері сухофрукти, фрукти та ягоди невеликими порціями.