Ви хочете почати харчуватися здоровою їжею, але не знаєте, які вибрати продукти для правильного харчування? У цій статті я детально розповім, що сама їдять і як при цьому худну.

Про користь ПП сказано багато:

1. це оптимальний спосіб життя для людей будь-якого віку;
2. правильне харчування дозволяє ефективно схуднути і стримувати вагу на певній позначці;
3. це дійсно смачна їжа, яка не поступається шкідливої ​​їжі;
4. збалансований і здоровий раціон дозволяє очистити організм;
5. правильно спланований раціон насичує усіма необхідними мінералами і вітамінами.

Всі ці переваги правильного харчування працюють при дотриманні певного правила: Потрібно почистити свій холодильник від непотрібної їжі і скорегувати продуктовий кошик. Нижче розглянемо список продуктів для правильного харчування, чому в першу чергу слід віддати перевагу.

Які продукти відносяться до правильного харчування

У продажу в даний час представлений величезний вибір всіляких продуктів. Полиці ломляться! Для повноцінного життя ми потребуємо білках, жирах, вуглеводах і мікроелементах. Навіть наш настрій залежить від того, які продукти входять в правильне харчування.

головний принципвибору правильних продуктів: Натуральність, мінімальна обробка, маленький термін придатності, відсутність у складі цукру і консервантів.

У список ПП продуктів повинні входити: тваринний і рослинний білок, переважно рослинні жири, складні вуглеводи.

Не варто брати знежирені продукти, так як в них не залишається нічого живого, але є багато крохмалю.
Віддавайте перевагу продуктам здорового харчування, Які швидко і легко перетравлюються: це зелень і овочі, легкозасвоюваний білок. Не забувайте про клітковину: фрукти, висівки, крупи.

Список продуктів для правильного харчування і схуднення

Щоденне меню повинно складатися з продуктів, які ми найбільше любимо, частіше готуємо. Звичайно ж, вони повинні бути обрані за принципом ПП.

Складні вуглеводи:

• вівсяні пластівці тривалого приготування;
• інші крупи, крім манки;
• макарони з твердих сортів пшениці;
• бобові (квасоля, горох, сочевиця, нут);
• цільнозерновий хліб;
• картопля (особливо корисний молодий).

клітковина:

• свіжа зелень;
• вівсяні і пшеничні висівки;
• всі відомі сорти капусти: цвітна, брюссельська, брокколі;
• листовий салат;
• цибуля шалот і порей;
• томати, перець і баклажани;
• огірки, кабачки і патисони;
• кавуни та дині;
• яблука, груші, айва;
• абрикоси, вишня, персики і нектарини;
• ягоди малини, полуниці, смородини, чорниці та ін;
• субтропічні фрукти;
• цитрусові.

Корисні жири:

• нерафінованої олії (оливкова, лляна та соняшникова);
• горіхи (мигдаль, фундук, волоський і кедровий);
• вершкове масло;
• риб'ячий жир;
• авокадо.

білки:

• куряче м'ясо, індичка;
• яловичина, телятина, кролик;
• будь-яка риба, особливо жирні сорти;
• мідії, креветки і кальмари;
• кисломолочних продуктів.

Заборонені продукти при правильному харчуванні

з раціону слід виключити: Фаст-фуд, газованої води, напівфабрикати, чіпси, сухарики, майонез, кетчуп та інші покупні соуси, магазинні солодощі, випічку, мюслі, борошно вищого гатунку, цукор, свинину, тваринний жир, маргарин, алкоголь. Все це шкідливо не тільки під час зниження ваги, але і в загальному для людини.

Сподіваюся, тепер ви зрозуміли, які слід купувати продукти на ПП, а від яких потрібно відмовитися. Якщо у вас є питання, сміливо пишіть в коментарях. Обов'язково всім відповім.

ми вивчили корисні властивостіпродуктів, відомих людству, і відібрали 50 найсмачніших і здорових. Наприклад, імбир, яйця і квасоля дієтологи радять обов'язково мати на столі.

Овочі та зелень

Спаржа.Її цінують за низький рівеньвуглеводів і калорій, легку засвоюваність і цілий набір вітамінів (K, В1, В2, В9, С, Е, А, РР) і макро- і мікроелементів (цинк, калій, магній і залізо).

Солодкий перець.Або, як ми ще звикли його називати, болгарський перець. Це не тільки яскравий, хрусткий і трохи солодкий овоч, але і відмінне джерело антиоксидантів і вітаміну C.

Брокколі.Ці темно-зелені суцвіття корисні як в свіжому вигляді, так і в замороженому: вони легко дадуть фору багатьом овочам за вмістом білка, клітковини і вітамінів K і С.

Морква.Головне джерело каротину, необхідного людинідля росту клітин і забезпечення здорового стану шкіри, слизових оболонок і очей.

Кольорова капуста.Містить більше білка і вітаміну C, ніж звичайна капуста. Вітаміни A, B, PP, кальцій, калій, фосфор, залізо і клітковина позитивно впливають на мікрофлору кишечника і здатні захистити шлунково-кишковий трактвід виникнення виразок і ракових пухлин.

Огірки.Майже на 95% складаються з води, так що є одними з найбільш низькокалорійних овочів. Містять мало жирів, білків і вуглеводів. Незважаючи на це, в огірках багато вітамінів і поживних речовин (особливо калію).

Олег Іришкін

Всі ми знаємо, що овочі необхідно їсти щодня, адже в них містяться вітаміни і клітковина (така їжа вважається здоровою). Зворотною стороною є якість продуктів. Наприклад, у багатьох овочах накопичуються пестициди і надмірна кількість нітратів. Тому перед вживанням з помідорів і огірків краще видаляти шкірку. Другий «підводний камінь» - це неправильний час приготування їжі. Наприклад, крупи слід варити до стану «al dente», проте багато їх перетравлюють, руйнуючи тим самим хімічну структуру продукту.

Часник.Незамінний овоч при боротьбі з застудою. При руйнуванні клітин часнику утворюється аллицин - один з найсильніших антиоксидантів, який має бактерицидну і фунгіцидну (знищує грибок) дією.

Імбир.Корінь імбиру має складний склад з великою кількістю корисних речовин, серед яких вітаміни, мінеральні речовини, незамінні амінокислоти, жирні кислоти, а також ефірні масла. Імбир покращує травлення, а також володіє детоксикаційними і імуностимулюючі властивості.

Анна Івашкевич

приватний дієтолог

Хімічний склад кореня імбиру унікальний: вітаміни групи В, С, А, Е, К, кальцій, магній, натрій, фосфор, залізо, марганець, мідь, селен. Він стимулює роботу травної системиі мозкової діяльності, відмінно бореться із запальними захворюваннями і навіть здатний зменшувати токсикоз при вагітності.

Кучерява капуста (Кейл).Цей вид незаслужено залишається в тіні брокколі, цвітної і білокачанної капусти. Грюнколь, або капуста-Кейл (як ще називають кучеряву капусту) містить всі необхідні амінокислоти, вітаміни, омега-3 жирні кислоти і клітковину. Якщо цих аргументів вам мало, то просто додамо, що по щільності поживних речовин їй немає рівних серед усіх зелених листових овочів.

Цибуля.Як і часник, перш за все цінується за своє бактерицидну і протизапальну властивість. Він багатий залізом і калієм, позитивно впливає на серцево-судинну систему, Вітамінами B і C і багатьма мінеральними речовинами. Майже всі свої корисні властивості цибулю зберігає навіть після приготування.

Томати.Вічна суперечка про те, що вдає із себе помідор - ягоду, овоч чи фрукт, схоже, зважився на користь останнього. Як би там не було, сеньйор помідор містить не тільки вітаміни A, B2, B6, E, К і різні мікроелементи, а й потужний антиоксидант - ліколін, що володіє протиракову дію.

Батат.Солодкий картопля, незважаючи на високий рівень глюкози, рекомендують вживати діабетикам, оскільки він здатний стабілізувати рівень цукру в крові. Батат взагалі не містить жирів, а його білки і вуглеводи засвоюються краще, ніж у звичайної картоплі.

Стручкова квасоля.На відміну від насіння квасолі, ці зелені боби не такі багаті білком, зате містять багато вітамінів, фолієву кислоту, клітковину, магній і калій. Завдяки цьому вони покращують травлення, здатні знижувати рівень цукру в крові і ризик інфаркту.

Фрукти і ягоди

Яблука.Фрукт, який завжди можна взяти з собою, щоб швидко перекусити в будь-який час, де б ви не знаходилися. Їх цінують за високий вміст клітковини, вітаміну C і антиоксидантів.

Авокадо.Від інших фруктів відрізняються тим, що на 77% складаються з здорових жирів. Незважаючи на це, вони не тільки ніжні і смачні, а й корисні: в їх складі дотримають калій, клітковина і вітамін C - в наявності.

Банани.Це не тільки одна з найпопулярніших в світі ягід (так-так, банан - це ягода, а не фрукт) і улюблена їжа після тренування, а й найкраще джерело калію, а також клітковини і вітаміну B6.

Чорниця.Один з найпотужніших джерел антиоксидантів серед всіх продуктів. А про користь чорниці для зору ви напевно знаєте ще з дитинства.

Апельсини.За всіма цитрусовими давно закріпилася репутація головного постачальника вітаміну C в організм. Крім цього, як і інші фрукти, апельсини багаті клітковиною і антиоксидантами.

Полуниця.Корисна для організму не тільки низьким вмістом вуглеводів і калорій, але і вітаміном C, клітковиною і марганцем.

крупи

Сочевиця.Дуже смачна і ситна різновид бобових, один з кращих джерел білка рослинного походження, Вітамінів і клітковини.

Олег Іришкін

к.м.н., лікар спортивної медицини і спортивної дієтології, дієтолог федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit

Сочевиця є найдавнішою культурою. вона багата рослинними білкамиі складними вуглеводами, які здатні забезпечити ситість протягом декількох годин. Сочевиця багата вітамінами: С, В₁, В₂, В₃, В6, В₁₂, а також багатьма мінералами. Плюс в чечевиці міститься клітковина, яка покращує роботу кишечника і служить харчуванням для корисної мікрофлори.

Квасоля.За кількістю і засвоюваності білків її можна порівняти з м'ясом і рибою. Через величезної кількості вітамінів, макро- і мікроелементів, цей продукт рекомендують для дієтичного харчування при серцевій недостатності і хворобах нирок, печінки і шлунково-кишкового тракту.

Коричневий рис.Завдяки мінімальній обробці, нешліфований рис містить більше клітковини, магнію і вітаміну B1, ніж звичайний. Лікарі часто відносять його до дієтичних продуктів і відзначають позитивний вплив на рівень цукру в крові, артеріальний тискі профілактику раку кишечника і підшлункової залози.

Овес.Цей злак, крім численних мінералів і вітамінів, які входять до його складу, цінується за високий рівень клітковини (понад 30%) і бета-глюканов, що знижують рівень «поганого холестерину».

Кіноа.Не містить ні грама глютену, тільки корисну клітковину, магній і білок рослинного походження. Кіноа - неймовірно ситний продукт, який може стати одним з ваших кращих союзників в боротьбі з зайвими кілограмами.

Горіхи і насіння

Мигдаль.Ці горіхи повні вітаміну E, антиоксидантів, магнію і клітковини. Дієтологи стверджують, що мигдаль допомагає в боротьбі із зайвою вагою і прискорює метаболізм.

насіння Чіа. Улюблений продукт стародавніх ацтеків в останні рокистав користуватися популярністю у вегетаріанців. Насіння Чіа неймовірно поживні і дуже корисні: в 100 г насіння міститься 40 г клітковини і необхідна добова дозамагнію, марганцю, кальцію та інших поживних речовин.

Кокос.М'якоть кокосового горіха - джерело не тільки клітковини, але і середніх жирних кислот, які допоможуть вам при схудненні.

Макадамия.Чи не найпопулярніший в Росії горіх відрізняється від своїх побратимів високим рівнеммононенасичених жирів (найздоровіших) і низьким - омега-6 жирних кислот (не самих корисних). Варто не дорожче фундука і продається у великих супермаркетах, треба просто гарненько проінспектувати полки.

Грецькі горіхи.Всього 7 горіхів в день (не більш, вони дуже калорійні) здатні підвищити імунітет людини і знизити ризик серцево-судинних захворювань. У них містяться майже всі необхідні організму вітаміни, мінерали, органічні кислоти і клітковина.

Арахіс.Ці боби (які багато хто помилково вважає горіхами) багаті антиоксидантами, поживними речовинами і можуть допомогти скинути пару зайвих кілограмів. Головне - не замінюйте цілісний арахіс арахісовим маслом, інакше все вийде з точністю до навпаки. Смаженим арахісом, втім, теж не можна захоплюватися ні в якому разі.

Солодке, випічка і заправки

Темний шоколад.Найсолодша позиція в нашому списку містить половину від необхідної організму людини добової нормизаліза, магнію, марганцю і антиоксидантів. Рекомендується людям з підвищеним артеріальним тиском.

Олег Іришкін

к.м.н., лікар спортивної медицини і спортивної дієтології, дієтолог федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit

Найбільш корисний гіркий шоколад з високим вмістом какао-бобів і мінімальним вмістом цукру. Так, в какао-бобах містяться антиоксиданти, що усувають згубну дію вільних радикалів. Однак, включаючи в свій раціон шоколад, потрібно знати міру і не вживати цей продукт в надмірній кількості, що виходять за межі розрахованого біологічного балансу компонентів харчування і індивідуального добового калоража.

Анни Івашкевич

приватний дієтолог

Чим простіше складу гіркого шоколаду, тим краще. В ідеалі в ньому повинні міститися терте какао, масло какао і цукрова пудра. Відсоток гіркого шоколаду залежить від кількості тертого какао, наприклад, в 99% - найбільша кількість какао. Такий продукт багатий калієм, магнієм, фосфором і містить невелику кількість вітамінів В і Е. Його вживання допомагає стабілізувати рівень холестерину і покращує настрій (завдяки зниженню вироблення кортизолу). Денна порція гіркого шоколаду в середньому не повинна перевищувати 25 грам.

Багатозернова хліб.Західні дієтологи радять вживати в їжу хліб, приготовлений з пророслих зерен пшениці з додаванням бобових. У наших магазинах його буде знайти проблематично, тому в якості альтернативи пропонуємо звичайний багатозернова хліб.

Домашній хліб.Якщо хочеться з'їсти здоровий хліб, доведеться приготувати його самому. Зате в домашньому хлібі точно не виявиться глютену, та й кількість вуглеводів буде не таким високим, як в звичайному.

Яблучний оцет.Незамінний не тільки при приготуванні салату, але і при дієті: яблучний оцетпритупляє апетит і дозволяє відчувати себе ситим набагато довше. Також він допоможе знизити рівень цукру в крові.

Оливкова олія.Найкорисніше масло в світі містить потужні антиоксиданти, здатні зміцнювати імунітет і знижувати артеріальний тиск і рівень холестерину в крові.

Кокосова олія.Як і кокосова м'якоть, масло складається з середніх жирних кислот (на 90%), які допоможуть впоратися із зайвими кілограмами. А недавні дослідження підтвердили, що воно здатне поліпшити стан людей, які страждають на хворобу Альцгеймера.

Молочні продукти і м'ясо

Сир.Один шматочок сиру містить стільки ж кальцію, фосфору, вітаміну B12 і інших мінеральних речовин і амінокислот, як і цілий стакан молока, а білка в ньому навіть більше, ніж в м'ясі або рибі.

Йогурт.Кисломолочний продукт зберігає всі позитивні властивості звичайного молока, а завдяки вмісту корисних бактерій ще й покращує травлення.

Вершкове масло.Натуральне фермерське вершкове масло містить не тільки вкрай необхідні нашому організму насичені жирні кислоти, але і багато поживних речовин і вітаміни A і K2.

Незбиране молоко.Один з кращих джерел кальцію, вітамінів, мінералів, тваринного білка і здорових жирів - про це нам ще мама розповідала. Правда, іншими словами.

Лосось.Ця жирна червона риба багата білком, вітаміном D і омега-3 жирними кислотами, необхідними для поліпшення пам'яті і правильного функціонування і харчування людського мозку.

Сардини.Маленькі, але дуже корисні морські рибки, здатні дати організму в 2 рази більше калорій, ніж біла риба. Крім цього вони містять велику кількість фосфору, калію, кальцію, магнію та інших мінералів і комплексу вітамінів A, D і B. Ненасичені жири з сардини вважаються більш корисними, ніж насичені жири тваринного походження.

Молюски.Мідії, равлики і устриці за кількістю поживних речовин є одним з чільних місць серед усіх продуктів. Ці дієтичні морепродукти з легкозасвоюваним білком здатні повністю замінити м'ясо в раціоні людини. Але так, дорого. А устриці так взагалі пристойні майже ніде не знайти - хіба що на Сахаліні і у Владивостоці.

Креветки.Цей морський делікатес містить дуже мало жирів і калорій, зате велика кількість здорового білка, протеїну і омега-3 жирних кислот. Крім цього в них цілий набір поживних речовин, серед яких селен, калій, цинк, кальцій і вітамін B12.

Форель.Цікавий факт, який говорить багато про цю рибу: вона живе тільки в чистій воді. За змістом корисних речовин форель можна порівняти з лососем: багато вітамінів A, D, B, E і омега-3 жирних кислот.

Тунець.За вмістом білка (більше 22%) він легко виграє у всіх інших риб і може зрівнятися з ікрою деяких промислових видів. Вітаміни групи B, А, E, PP, два десятка мікро- і макроелементів і омега-3 жирні кислоти покращують роботу очей і мозку і знижують в 2 рази ризик серцево-судинних захворювань.

Для здорового тіла, бадьорого духу і прекрасної форми потрібен комплексний підхід. Фізичні навантаження, апаратні процедури, масаж, обгортання і, звичайно, правильне харчування.

зміна харчової поведінки- це те, з чого коштувати почати свій шлях до стрункого і здорового тіла. Що ж включає в себе список продуктів для правильного харчування і схуднення? Про це ми розповімо в статті і розглянемо детальну таблицю.

Відмова від шкідливої ​​їжі

Їжа повинна бути не калорійною, а поживною. Тобто важливо гармонійно поєднувати в денному раціоні жири, клітковину, білки, вуглеводи, вітаміни і мінерали.

З легкою душею слід відмовитися від консервованих продуктів: горошку, кукурудзи, маринованих огірків і всього, що містить консерванти і зайва кількість барвників.

Обходьте стороною Фаст-фуди. А також розпрощайтеся з важкої жирної і смаженої їжею, білим хлібом, молочним шоколадом, соками в тетрапаках і алкоголем.

Правильні продукти для здорового і стрункого тіла

Абсолютно справедливо постає питання про те, а що ж можна їсти і худнути при цьому?

Так як наш організм переважно складається з води, то для підтримки ефективних обмінних процесів в організмі в день потрібно випивати дрібними ковтками до 1,5 літра чистої води. До речі, недостатнє вживання рідини може стати причиною.

Щоб уникнути відчуття голоду, вуглеводи повинні повільно засвоюватися. До продуктів, що містять корисні вуглеводи, відносяться крупи (гречка, нешліфований рис, вівсянка), мультизернові пластівці, печена картопля. Причому ці продукти можна їсти на сніданок і обід.

Білок бере участь у розвитку м'язів і відновлює роботу клітин. Тому продукти, багаті білком вкрай необхідні організму. Сири, менше 25% жирності, 1% кефір, сир, нежирне м'ясо (грудинка курки та індички, приготована на пару або у відварному вигляді), риба, морепродукти. Все це обов'язково потрібно включити в свій список корисних продуктів для правильного харчування і схуднення.

Не слід нехтувати вживанням жирів, відповідно, в розумній кількості. Їх джерела повинні бути корисними - це горіхи, жирна риба, кунжутне, льняне і соняшникову олію (в салатах, або натщесерце, смажити не можна). Жири буде корисним вживати в кінці прийому їжі, вони сповільнюють процес вироблення шлункового секрету.

Овочі і фрукти бажано додавати при кожному прийомі їжі. Вони є незамінним джерелом вітамінів, мікроелементів, клітковини. Слід бути обережніше із занадто солодкими і крохмалевмісні фруктами і овочами (виноград, хурма, банани, картопля). Тому їх краще їсти кілька разів в тиждень і тільки в першій половині дня.

Список продуктів для правильного харчування і схуднення

Щоб корисні речовини в організмі не були в дефіциті, прекрасним рішенням буде підібрати комплекс вітамінів і мінералів.

Поєднання продуктів при правильному харчуванні (таблиця)

Значно полегшить роботу шлунка і дозволить контролювати свою вагу раціональне поєднання продуктів.

До м'ясного гарніру добре підходять овочі свіжі, на пару або тушковані. Овочі зеленого кольору сприяють виведенню холестерину, який надходить в організм з продуктами тваринного походження. Не слід поєднувати м'ясо і рибу з макаронами, крупами або картоплею.

Молочні продукти не «дружать» зі свіжими овочами. Таке поєднання може призвести до підвищеного газоутворенняі діареї.

Крохмалисті овочі (буряк, морква, патисон, корінь петрушки і селери, кабачки, цвітна капуста, гарбуз) прекрасно поєднуються з рослинними оліями, зеленню і бобовими. Але якщо вживати ці овочі з цукром, вони можуть викликати процес бродіння.

Щоб було зрозуміліше, пропонуємо подивитися таблицю поєднання продуктів при правильному харчуванні.

- не можна поєднувати, 0 поєднання можливо, + рекомендується поєднувати

З переходом на новий стиль харчування і зміною списку продуктів для правильного харчування і схуднення можуть виникнути складності у вигляді почуття голоду, недостатнього насичення. Але протягом кількох днів шлунок скоротиться і цей дискомфорт пройде. Якщо дотримуватися правильного стилю харчування, грамотно підбирати раціон і враховувати поєднання продуктів - вже на першому тижні можна побачити гарні результати.

Що можна і що не можна їсти

П равильне харчування - здоровий раціон з корисних продуктів, який стабілізує травлення, покращує роботу всіх органів, обмін речовин і імунітет, а приємним бонусом стає втрата зайвих кілограмів. На відміну від шкідливих дієт схуднення на ПП має довгостроковий ефект: скинутий вага не повертається. Ще один результат системи правильного харчування - збільшення тривалості життя, збереження здоров'я і квітучого зовнішнього вигляду.

Існує стереотип, що продукти ПП прісні і несмачні, однак це зовсім не так - кількість страв, дозволених до вживання, досить велике. можна створити повноцінний раціон, Вибираючи улюблені інгредієнти і не відмовляючи собі в смачній їжі.

особливості продуктів

Правильне харчування включає в себе тільки безпечні продукти: без шкідливих барвників, консервантів, ароматизаторів, підсилювачів смаку, нітратів і пестицидів. Варто уважно читати етикетки і уникати продуктів з сумнівним складом.

Корисна їжа в міру, легко перетравлюється і живить організм, не перевантажуючи шлунок.

Їжа для ПП в потрібних пропорціях поєднує білки, жири і вуглеводи - їх правильний баланс дозволить наповнити організм енергією, надасть для клітин будівельний матеріал і одночасно завадить відкласти жири про запас.

У список слід включати продукти легкозасвоювані, багаті вітамінами, мінералами і клітковиною. Основою раціону найкраще зробити овочі - саме вони містять найбільше корисних і потрібних організму речовин.

Щоденне вживання овочів в їжу очищає організм від токсинів, знижує ризик виникнення серцево-судинних захворювань, цукрового діабетуі онкології. Крім того, овочі, їх можна їсти навіть на ніч (за винятком картоплі - його краще залишити на першу половину дня).

При правильному харчуванні можна їсти:

Добре, якщо денний раціон містить всі групи продуктів з цього списку. Чергування інгредієнтів допоможе не нудьгувати від одноманітності.

Ласуни можуть включити в меню невелика кількість гіркого шоколаду з вмістом какао-бобів більше 60%.

Гіркий шоколад живить мозок, допомагає впоратися зі стресом і побороти непереборну тягу до солодкого. Однак тут важливо не перестаратися - рекомендується щодня з'їдати 20-30 грам гіркого шоколаду, не більше.

джерела білків

Білки - будівельний матеріал для клітин. Споживання необхідної кількості знижує ризик переломів, попереджає хвороби суглобів, зміцнює імунітет, нормалізує тиск і допомагає м'язову масу.

Продукти для ПП, багаті тваринним білком:

Рослинний білок у великих кількостях міститься в бобових культурах: сої, квасолі, сочевиці і нуте.

джерела жирів

Продукти для здорового харчування повинні містити правильні тваринні і рослинні - вони впливають на вироблення гормонів в організмі, підтримують еластичність кровоносних судин і відповідають за стан волосся і нігтів.

Корисні жири містяться в наступних продуктах:

• масло - нерафінована, оливкова, лляна, кукурудзяна;
• авокадо;
• необсмажені горіхи - волоські, кедрові, мигдаль, фундук, кешью, арахіс, фісташки (несолоним);
• - тунець, лосось, форель, оселедець, скумбрія, сайра, палтус.

Правильне харчування включає продукти, що містять повільні вуглеводи - джерела енергії, які сприяють засвоєнню їжі, тривалого насичення і зміцнюють імунну систему.

• крупи - овес, гречка, коричневий і коричневий рис, пшоно, ячна крупа, киноа, булгур;
• бобові культури - горох, квасоля, нут, сочевиця;
• макарони з твердих сортів пшениці;
• цільнозерновий хліб.

Джерела клітковини і вітамінів

клітковинаочищає організм від шлаків і токсинів, чистить кишечник, покращує травлення, а вітаміни зміцнюють імунітет. Брак останніх веде до проблем зі шкірою, волоссям, нігтями, викликає постійне відчуття втоми і провокує депресію.

Мінерали і мікроелементи(Калій, магній, кальцій, фосфор, селен, цинк, йод, мідь і залізо) виконують безліч функцій. Вони беруть участь в обміні речовин і процесі кровотворення, живлять серцевий м'яз, впливають на гормональний баланс, уповільнюють старіння, нормалізують рівень холестерину в крові, знижують цукор і попереджають виникнення аномальних клітин. Недолік мінералів в харчуванні - вірний шлях до хвороб.

Основні джерела клітковини, вітамінів і мінералів:

Використання приправ

Смак страв з продуктів правильного харчування зі списків вище можна оживити, використовуючи приправи. Розумна кількість спецій і прянощів і допомагає переварюванню їжі.

Спеції, допустимі при ПП:

Список продуктів, які не варто вживати при правильному харчуванні:

Слід обмежити використання продуктів, що містять швидкі вуглеводи. Вони швидко насичують, дарують енергію і бадьорість, але ефект від їх вживання нетривалий - почуття голоду скоро знову дає про себе знати. Також зростає частота прийомів їжі і кількість з'їденого.

Крім того, зловживання швидкими вуглеводами викликає різкі скачки рівня цукру в крові, негативно впливаючи на здоров'я.

Здорове харчування - це не дієта, а спосіб життя, що допомагає зберегти хороше самопочуття і енергію. Харчуватися правильно - не означає є одні овочі, гречку і курячу грудку на пару без солі. Список продуктів для правильного харчування і схуднення великий - при бажанні можна скласти збалансоване, смачне і різноманітне меню, Ситно їсти і отримувати задоволення від їжі.

Здоровий раціон людини неможливий без продуктів для правильного харчування. Правильне харчування. Яке воно? Який сенс вкладається в поняття «продукти для правильного харчування»? Як вірно скласти раціон, по максимуму відповідає вимогам організму?

Правильне харчування: їжа для здоров'я

Спочатку слід встановити істинність словосполучення «правильне харчування», з яких продуктів воно складається і в яких обсягах слід їх вживати, а також якими прийомами готувати. Правильне харчування - це системність і цілісність формування харчування, яке насичує організм поживними речовинами і енергетичної калорійністю.

При вирішенні надалі слідувати вищезазначеним принципам в їжі варто почати з усунення з вашої кухні неугодних продуктів. Наступним кроком буде відмова від покупки нових шкідливих. Потрібно запастися терпінням і в перші тижні виховувати силу волі.

небажані продукти

• Вся смажена їжа. При цьому враховуються способи смаження. В результаті незначна обсмажування на олива-маслі завдасть меншої шкоди, ніж той же процес, здійснений за допомогою жирів тваринного походження.
• Виключаються солодкі газовані і напої на основі сухих сумішей.
• Ковбасні вироби і полупріготовленние заготовки, м'ясні і рибні копченості, консерви.
• Кисломолочні продукти з жирністю, що перевищує рекомендовану, десерти з сиру, йогурти з включенням фруктів.
• Здебільшого - кондитерська продукція.
• Вироби для перекусу - чіпси і горішки, сухарики та інше
• Продукти, в яких зашкалює наявність барвників і всіляких консервантів.
• Батончики з шоколаду, молочні шоколадки з наповнювачем і без оного.
• М'ясо жирних категорій.
• Жири тваринного походження.
• Все фастфудня страви з ресторанів і вимагають швидкого приготування.
• Алкоголь в будь-якому вигляді.
• Здобні вироби і хліб.

Таблиця продуктів, вживання яких по можливості слід уникати

Це стосується:

• Коренеплодів, таких як картопля і його солодкого представника - батата. В результаті відмови від картоплі кишечник позбавляється застоїв, а шлунок не відчуває тяжкості.
• Борошняної продукції, в тому числі макаронів з твердосортной борошна.
• Пластівців швидкого приготування або не потребують варіння, т.к в них величезна присутність крохмалю / глютену.
• Хліба. Білий і житній, мультизернові містить небажані дріжджі. Виняток - цільнозерновий хліб, схожий на пресовану кашу. Однак купити його проблематично.

1. овоче-фруктовий;
2. бакалійний;
3. рибний;
4. м'ясної;
5. молочний;
6. відділ заморожених продуктів, які купуються в разі малодоступності або зимового періоду.

І це все! Важко уявити, яких витрат ви уникнете, якщо не станете купувати соуси і випічку, кондитерські вироби та делікатеси.

Перерахування найкращих продуктів для правильного харчування

Варто виписати з нього свої найулюбленіші і наповнити ними місця зберігання на кухні. Викреслити слід ті, що вам не до вподоби, що викликають у вас печію / алергію / нетравлення, і відносяться до нелюбом.

Складні вуглеводи надходять в організм з:

• пшона;
• гречки;
• коричневого (бурого) рису;
• вівсяної крупи тривалого приготування;
• квиноа (псевдозерновой культури);
• булгура (крупи з твердосортной пшениці);
• макаронів з твердих сортів пшениці (дурум або спельта);
• цільного гороху (в ньому також присутня білок);
• нуту (також джерела білка);
• квасолі (з білком);
• зеленої сочевиці (з включенням білка).

Клітковиною організм поповнюється за допомогою:

• свіжої зелені (петрушки та кінзи, кропу і базиліка);
• капусти (біло-і червонокачанної, кольоровий і брюссельської, савойської і капусти брокколі, а також кольрабі);
• салату (листового і кресса, айсберга і романо, латуку і капусти Пекін);
• цибулинних (лука - білого і червоного, шалот і порею, часнику);
• коренеплодів (моркви і редису, редьки і дайкона, ріпи і буряків, селери і пастернаку, брукви і хрону);
• пасльонових (томатів, перців, баклажанів);
• гарбузових (гарбуза і патисони, кабачка і огірка), включаючи солодкі сорти (кавун, диню);
• десертних овочів (артишоку, спаржі, ревеню);
• водоростей (норі);
• зерняткових фруктів (яблук, груш, айви);
• кісточкових (абрикоси, вишні, черешні, персика, нектарина, черемхи, аличі);
• ягід (малини, суниці, полуниці, смородини, ожини, лохини, морошки, чорниці, брусниці, журавлини, агрусу, жимолості, обліпихи);
• суб-і тропічних фруктів (ківі, лічі, маракуї, хурми, ананаса, банана, кокоса, папайї, кизилу, інжиру, винограду, шовковиці, граната, фініків, оливи);
• цитрусових (апельсина, лимона, грейпфрута, лайма, мандарина).

Жири надходять в організм з:

• нерафінованих олій (соняшникової, оливкової, льняної);
• сушених НЕ смажених горіхів (мигдалю, кеш'ю, фундука, волоського, кедрового);
• авокадо.

Білком організм насичується з:

• курячого і філе індички;
• нежирних сортів м'яса;
• білої риби (минтая, сибаса, дорадо, хека, окуня);
• червоної риби (тунця, сьомги, форелі, горбуші), яка постачає також риб'ячим жиром і омега 3;
• морепродуктів (креветки, кальмара, мідій);
• молока (краще зберігається до 10 днів);
• кисломолочних продуктів з цілого молока (натуральних йогуртів, сиру, кефіру продукції);
• протеїнових порошків з малої складової вуглеводів.

сполучуваність продуктів

Сполучуваність продуктів часом видається більш важливою складовою правильного харчування. Компоненти-антагоністи при одночасному попаданні в організм можуть перетворитися на отруту. Складаючи свій раціон, слід дотримуватися таких порад:

• Фрукти, як не поєднувані з іншими продуктами, слід з'їдати окремо. Їх швидке засвоєння дозволяє їх є за 1 годину до сніданку, обіду, вечері.
• Не варто вживати за один раз 2 різних білка: рибу і молоко, рибу і яйця.
• Небажаним вважається і поєднання продуктів, багатих білками і вуглеводами. Тому сир, яйця, м'ясо та горіхи заборонено з'їдати разом з картоплею, хлібом і злаками.
• Прекрасне поєднання у жирів з капустою. Їй підвладне уповільнення освіти шлункового сокувнаслідок впливу на нього жирами.
• Продукція з переважанням вуглеводів. А це картопля, хліб, боби, горох, інше. Не варто їх вживати з овочами та виробами з кислинкою.
• Не потрібно їсти одночасно їжу, багату жирами, з білковими стравами. Це, наприклад, сметана і яйця, рослинні масла і сир, м'ясо і вершкове масло, інші.
• Крохмаль повинен надходити в організм одноразово в обмеженій кількості. І краще з'їдати картопля і кашу без хліба.
• Багато молока не корисно, тому що воно перешкоджає утворенню шлункового соку, сприяє бродінню.
• Дуже добре, якщо зелені овочі стануть головними в будь-якій страві. Тоді з виробленням шлункового соку проблем не виникне.
• Не варто зловживати кількістю масла, кислоти в салатах. Це спровокує уповільнене засвоєння білків.

Всі поради - основоположні в роздільному харчуванні, надзвичайно корисному для організму. Правильність засвоєння їжі перешкоджає виникненню небажаних відчуттів. При цьому закладається основа для підвищення імунітету і омолодження.